N° 40/20 – SETT 41
Tempo libero & fitness
Guida per i consumatori
Da 0 a 40 minuti
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Come iniziare a correre
Come superare l’ostacolo iniziale
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Otto cosigli per iniziare a correre
Correre è da sempre lo sport più semplice. Per esperienza basta superare l’ostacolo iniziale e tutto diventa in discesa. Otto consigli per correre 40 minuti consecutivi in dodici settimane! Articolo tratto da FIT for LIFE, la rivista svizzera di fitness, corsa e sport di resistenza
1: Createvi il tempo Bastano dodici settimane. Due–tre sedute di allenamento da 40–50 minuti a settimana significa solo due orette a settimana. Fattibile, vero? 2: Fissare gli allenamenti Stabilite in anticipo almeno due sedute di allenamento per la settimana successiva. Da segnare in ROSSO nell’agenda! Un appuntamento vincolante, senza scuse! All’inizio è assolutamente decisivo definire in modo mirato il contesto: date pertanto all’allenamento il giusto valore. 3: Cercare un ambiente gradevole Fin dall’inizio impegnatevi a cercare percorsi piacevoli e piuttosto pianeggianti. In questo modo durante la corsa non solo scoprirete voi stessi, ma anche l’ambiente circostante. 4: Ben equipaggiati ci si diverte di più È vero: le scarpe adeguate e un abbigliamento funzionale non vi fanno andare più veloci. Ma la motivazione aumenta se avete
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l’equipaggiamento giusto. Fatevi consigliare nei negozi specializzati. 5: Correre al proprio ritmo Se preferite correre in coppia, assicuratevi di poter mantenere il vostro ritmo e che il vostro compagno di corsa si adegui a questo e non viceversa. Anche la musica può essere un elemento motivante. 6: Non entrare nella zona rossa Correre SEMPRE nella zona di benessere e all’inizio aumentare la durata e non l’intensità. Il nostro programma da dodici settimane è una combinazione tra corsa e camminata. Se i battiti vanno oltre la soglia, passate dalla corsa alla camminata fino a che ritornate nell’area verde; poi riprendete a correre. Non è importante correre per tutta la durata dell’allenamento, bensì con un battito cardiaco il più possibile costante (e non alla soglia). 7: Staccare la spina Cercate di staccare la spina. Spesso durante la corsa i nostri pensieri si riducono all’essenziale,
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a ciò che è veramente importante. Improvvisamente accade: ci si immerge nel proprio piccolo mondo. Correre è un modo per distrarsi, calmarsi – e talvolta risolvere i problemi. 8: Il giudizio solo alla fine Esercizio moderato, ma regolare – iniziare piano, aumentare continuamente: questo il motto. Tirate le conclusioni dopo dodici settimane, non prima, anche se le prime corse sono frustranti. Datevi tempo prima di arrivare a conclusioni affrettate.
Esercizio moderato, ma regolare – iniziare piano, aumentare continuamente: questo il motto.
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In dodici settimane
Settimana 1: 2 min corsa, 2 min camminata (10 ripetizioni) = 40 minuti Settimana 2: 3 min corsa, 2 min camminata (9 ripetizioni) = 45 minuti Settimana 3: 3 min corsa, 1 min camminata (12 ripetizioni) = 48 minuti Settimana 4: 5 min corsa, 2 min camminata (7 ripetizioni) = 49 minuti Settimana 5: 7 min corsa, 2 min camminata (5 ripetizioni) = 45 minuti Settimana 6: 9 min corsa, 2 min camminata (5 ripetizioni) = 55 minuti Settimana 7: 12 min corsa, 3 min camminata (3 ripetizioni) = 45 minuti Settimana 8: 15 min corsa, 4 min camminata (3 ripetizioni) = 57 minuti Settimana 9: 20 min corsa, 3 min camminata (2 ripetizioni) = 46 minuti Settimana 10: 25 min corsa, 3 min camminata, 15 min. corsa = 43 minuti Settimana 11: 30 min corsa, 3 min camminata, 10 min. corsa = 43 minuti Settimana 12: 40 min corsa = 40 minuti. Congratulazioni! Ce l’avete fatta!
La frequenza prima dell’intensità
Le principali regole della corsa
Lo sport perfetto
I vantaggi della corsa Volete scoprire dei buoni motivi per iniziare a correre? Eccoli: la corsa… • potenzia il muscolo cardiaco • rafforza il sistema immunitario • migliora l’irrorazione sanguigna dei muscoli • aumenta le scorte di ossigeno • accresce il volume sanguigno • ottimizza il processo di consumo dei grassi • riduce il tempo di recupero • migliora l’efficienza generale • garantisce un sonno più profondo • aiuta nel controllo del peso • accresce il buonumore
• Aumentate dapprima la frequenza, poi la durata e infine l’intensità dell’allenamento. • Allenarsi significa sempre sforzo E riposo. Un recupero adeguato è importante affinché l’organismo possa attraversare le varie fasi di adattamento allo sforzo. • Intensità e durata non funzionano insieme. Chi si allena intensamente, non dovrebbe contemporaneamente farlo per lungo tempo. • Ascoltate il vostro cuore e il suo battito. • Per migliorare le prestazioni a lungo termine, oltre ad aumentare la durata servono sedute di corsa più intense. • Chi vuole ottenere progressi duraturi e ridurre il rischio di sovraccarico, dovrebbe eseguire regolarmente esercizi di ginnastica e potenziamento. • È vietato allenarsi in caso di febbre e nei primi giorni dopo una malattia!
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