Nr. 40/20 – KW 41
Freizeit & Fitness
Der Konsumratgeber
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Eine Publikation der
Chefkoch «Gio» Giovanni Melis
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©Bild: Jules Moser
So schaffen Sie den Laufeinstieg
So überwinden Sie die Anfangshürde
Fotos: istockphoto.com
Acht Tipps zum Laufeinstieg
Laufen ist und bleibt die einfachste Sportart überhaupt. Die Erfahrung zeigt: Wer die Einstiegshürde schafft, bleibt dabei. Acht Tipps, wie Sie nach zwölf Wochen 40 Minuten am Stück laufen können! Dieser Artikel ist von FIT for LIFE, das Schweizer Magzin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport
1: Zeit freischaufeln Mit zwölf Wochen sind Sie dabei. Bei zwei- bis drei Trainingseinheiten à 40-50 Minuten pro Woche sind das wöchentlich nur rund zwei Stunden Aufwand. Machbar, oder? 2: Trainings terminieren Definieren Sie mindestens zwei Trainingstermine der kommenden Woche im Voraus. FIX und ROT in der Agenda! Verbindlich, ohne Wenn und Aber! Zu Beginn ist es absolut matchentscheidend, den Rahmen gezielt zu definieren. Geben Sie den Trainings deshalb den gebührenden Stellenwert. 3: Schöne Umgebung suchen Nehmen Sie sich im Vorfeld die Mühe, schöne und zu Beginn eher flache Strecken herauszufinden. So entdecken Sie beim Laufen nicht nur sich, sondern auch die Umgebung. 4: Eine gute Ausrüstung bringt Spass Nein, schneller sind Sie in guten Schuhen und mit funktioneller Bekleidung leider nicht.
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7: Abschalten Versuchen Sie abzuschalten. Die Gedankenwelt reduziert sich beim Laufen häufig auf die unmittelbaren und wesentlichen Dinge, die uns beschäftigen. Plötzlich läuft es wie von selbst, man versinkt in seine eigene, kleine Welt. Laufen beruhigt, beflügelt – und hat schon manches Problem gelöst.
Aber die Motivation ist weitaus grösser, wenn Sie passend ausgerüstet sind. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten. 5: Im eigenen Rhythmus laufen Wenn Sie lieber zu zweit laufen wollen, sollten Sie sicher sein, dass Sie Ihren eigenen Rhythmus laufen können und sich der Laufpartner Ihnen anpasst und nicht umgekehrt. Auch Musik kann ein Motivationsfaktor sein. 6: Nicht im roten Bereich IMMER im Wohlfühlbereich laufen und zuerst nur die Dauer und nicht die Intensität steigern. Unser 12-Wochen-Plan ist ein kombinierter Lauf-Gehpausen-Plan. Wenn der Puls durch die Decke schiesst, wechseln Sie vom Laufschritt zum Gehen und marschieren, bis Sie wieder im grünen Bereich sind. Und erst dann wieder losrennen. Es spielt keine Rolle, ob Sie alles rennen. Wichtig ist, dass Sie mit einem möglichst konstanten (und nicht maximalen) Puls unterwegs sind.
Die Wiedergabe von Artikeln, Bildern, Beiträgen, auch auszugsweise oder in Ausschnitten, ist nur mit Genehmigung von Verlag/Redaktion erlaubt. Gedruckt auf chlorfrei gebleichtem Papier, 100% recycelbar.
8: Fazit erst am Schluss Mässig, aber regelmässig – sachte einsteigen, kontinuierlich steigern, lautet die Devise. Rechnen Sie erst nach zwölf Wochen ab und nicht vorher, auch wenn die ersten Läufe frustrierend sind. Geben Sie sich die nötige Zeit, bevor Sie ein Fazit ziehen.
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Zwölf Wochen im Überblick Woche 1: 2 Min laufen, 2 Min gehen (10 Wiederholungen) = 40 Minuten Woche 2: 3 Min laufen, 2 Min gehen (9 Wiederholungen) = 45 Minuten Woche 3: 3 Min laufen, 1 Min gehen (12 Wiederholungen) = 48 Minuten Woche 4: 5 Min laufen, 2 Min gehen (7 Wiederholungen) = 49 Minuten Woche 5: 7 Min laufen, 2 Min gehen (5 Wiederholungen) = 45 Minuten Woche 6: 9 Min laufen, 2 Min gehen (5 Wiederholungen) = 55 Minuten Woche 7: 12 Min laufen, 3 Min gehen (3 Wiederholungen) = 45 Minuten Woche 8: 15 Min laufen, 4 Min gehen (3 Wiederholungen) = 57 Minuten Woche 9: 20 Min laufen, 3 Min gehen (2 Wiederholungen) = 46 Minuten Woche 10: 25 Min laufen, 3 Min gehen, 15 Min. laufen = 43 Minuten Woche 11: 30 Min laufen, 3 Min gehen, 10 Min. laufen = 43 Minuten Woche 12: 40 Min laufen = 40 Minuten. Gratulation! Sie haben es geschafft!
Häufigkeit vor Intensität
Wichtige Regeln im Laufsport Perfekter Gesundheitssport
Das bringt das Laufen
Sie wollen gute Gründe, warum Sie laufen sollten? Hier sind sie: Laufen… • kräftigt den Herzmuskel • stärkt das Immunsystem • sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskulatur • bewirkt eine Vergrösserung der Sauerstoffspeicher • sorgt für eine Zunahme des Blutvolumens • optimiert die Fettverbrennung • verkürzt die Regenerationszeit • verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit • sorgt für einen tieferen Schlaf • vereinfacht die Gewichtskontrolle • sorgt für gute Stimmung
• Steigern Sie zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und erst dann die Intensität des Trainings. • Training ist immer Belastung UND Erholung. Genügend Regeneration ist wichtig, damit der Körper die nötigen Anpassungserscheinungen vollziehen kann. • Intensität und Dauer konkurrenzieren sich. Wer sehr intensiv trainiert, sollte nicht gleichzeitig umfangreich trainieren. • Hören Sie auf Ihr Herz und achten Sie auf Ihren Puls. • Für eine Leistungssteigerung sind langfristig neben einer Umfangsteigerung auch intensivere Läufe notwendig. • Wer dauerhaft Fortschritte machen und die Überlastungsgefahr reduzieren will, sollte regelmässig Gymnastik- und Kräftigungsübungen machen • Bei Fieber ist sportliches Training tabu, und auch in den ersten Tagen nach überstandener Krankheit!
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