L’été est synonyme de repas simples et frais préparés sur le barbecue. Pimentez la saison avec de délicieuses recettes de grillades et des conseils bons pour le cœur.
• Recettes alléchantes approuvées par des diététistes
• Préparation de la marinade parfaite
• Conseils en matière de nutrition et de salubrité alimentaire
Nouvelles recettes!
Remplacez les viandes transformées, comme les saucisses à hot-dogs, par des viandes fraîches et maigres. Réduisez les gras saturés en retirant le gras visible de la viande et la peau de la volaille.
Poissons : Les meilleures options sont les darnes (thon, saumon ou espadon), ou les poissons entiers (truite, vivaneau rouge, bar d’Amérique et tassergal [bluefish]).
Volaille : Faites griller des poitrines de poulet ou de dinde, des hauts de cuisses ou des pilons.
Porc : Privilégiez les coupes maigres, comme le filet et les côtelettes de longe.
Burgers : Faites vos propres boulettes avec du bœuf haché maigre ou extra-maigre, de la dinde ou du poulet.
Steak : Essayez la noix de ronde, la pointe de surlonge, le filet, le haut de surlonge ou le contre-filet.
Options végétariennes : Le tofu extra-ferme mariné et certains fromages à pâte demi-ferme comme l’halloumi ou le scamorza sont de bons choix (à griller sur la grille supérieure).
• Utilisez un thermomètre à viande pour vérifier la cuisson. Consultez la page Températures de cuisson sécuritaires de Santé Canada
• Utilisez toujours des planches à découper distinctes pour les légumes et les viandes afin d’éviter la contamination par les bactéries de la viande crue.
• Jetez la marinade utilisée pour la viande crue. Préparez-en une nouvelle pour les légumes ou la salade.
• Faites tremper les brochettes en bois de 20 à 30 minutes avant l’utilisation pour éviter qu’elles ne s’enflamment.
4 portions
25 min
1 botte d’asperges fraîches, parées
2 poivrons rouges, coupés en lanières
2 petites courgettes jaunes, tranchées
¼ tasse (60 ml) de basilic frais haché
2 c. à table (30 ml) de persil frais haché ou de ciboulette fraîche hachée
2 gousses d’ail, hachées finement
4 bébés bok choys, coupés en deux sur la longueur
1 c. à table (15 ml) de feuilles de thym fraîches hachées
1 c. à table (15 ml) de moutarde de Dijon
2 c. à thé (10 ml) d’huile de canola
¼ c. à thé (1,25 ml) de poivre fraîchement moulu
4 filets de saumon, sans la peau (environ 4 oz/125 g chacun)
1. Rincer doucement les asperges, les poivrons, les courgettes, le basilic, le persil (ou la ciboulette), les gousses d’ail, les bébés bok choys et le thym sous l’eau froide courante avant de les apprêter.
2. Couper les asperges en deux et les déposer dans un grand bol. Ajouter les poivrons, les courgettes, le basilic, le persil (ou la ciboulette) et l’ail. Bien mélanger.
3. Préparer 4 grands morceaux de papier d’aluminium et y répartir les bok choys. Recouvrir du mélange d’asperges; réserver.
4. Dans un petit bol, mélanger au fouet la moutarde, l’huile, le thym et le poivre. Ajouter les filets de saumon et bien les enrober. Répartir les filets de saumon sur les légumes. Plier le papier d’aluminium ou en utiliser un autre morceau pour former des papillotes et bien les sceller.
5. Déposer les papillotes sur la grille huilée et cuire à feu moyen environ 10 minutes. Cuisson au four : placer les papillotes sur une grande plaque de cuisson et cuire au four préchauffé à 425 °F (220 °C) environ 15 minutes. Utiliser un thermomètre à viande numérique pour vérifier que la température interne du saumon a atteint 158 °F (70 °C).
Valeur nutritive par portion (plat divisé en 4)
• Calories 287 • Protéines 27 g
• Sodium 204 mg • Potassium 1 153 mg
• Lipides 16 g • Lipides saturés 3 g • Cholestérol 64 mg
• Glucides 11 g • Fibres 5 g • Sucres 4 g • Sucres ajoutés 0 g
14 portions
15 min
2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais râpé
2 gousses d’ail, râpées
2 c. à table (30 ml) de sauce soya réduite en sodium
¼ c. à thé (1,25 ml) de sauce sriracha, ou ½ c. à thé (2,5 ml) pour plus de piquant
1 lb (454 g) de grosses crevettes crues, décongelées, décortiquées et déveinées
2 c. à table (30 ml) de coriandre fraîche ciselée (facultatif)
2 tasses (500 ml) de bébé roquette
1. Dans un bol, fouetter le gingembre, l’ail, la sauce soya et la sauce sriracha. Ajouter les crevettes et mélanger pour bien les enrober. Laisser reposer 10 minutes.
2. Enfiler 2 crevettes sur chaque petite brochette et vaporiser légèrement d’enduit à cuisson.
3. Faire griller les crevettes sur le barbecue à feu moyen environ 5 minutes ou jusqu’à cuisson complète, en les retournant à mi‑cuisson. Garnir de coriandre, si désiré. Servir sur la roquette.
Valeur nutritive par portion (3 brochettes avec de la roquette)
• Calories 74 • Protéines 14 g
• Sodium 390 mg • Potassium 205 mg
• Lipides 0,5 g • Lipides saturés 0 g • Cholestérol 0 mg
• Glucides 2 g • Fibres 0 g • Sucres 0 g • Sucres ajoutés 0 g Recette mise au point par Emily Richards,
Le barbecue fait ressortir la saveur des légumes, qui contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux bons pour le cœur. Enrobez-les de marinade ou badigeonnez-les simplement d’huile.
Meilleurs choix pour les grillades :
• asperges
• courgettes
• oignons
• aubergines
• poivrons
• champignons
• patates douces
• maïs en épi
Un mélange piquant d’acide, d’huile et d’herbes apporte saveur et tendreté à vos grillades et convient aussi aux légumes, salades et plats à base de grains. Or, de nombreuses marinades du commerce sont riches en sucre et en sel. Pourquoi ne pas préparer la vôtre avec ce que vous avez sous la main?
Voici comment :
1. Choisissez un ingrédient acide, comme le vinaigre, le vin ou le jus d’agrumes.
2. Incorporez la même quantité d’huile. Les huiles végétales comme celles d’olive ou de canola sont de bons choix pour le barbecue.
3. Ajoutez de la saveur grâce à des herbes et épices, de l’ail ou de l’oignon émincés, ou des fruits ou et légumes finement hachés (p. ex. pommes, pêches, poivrons).
4 portions
27 min
1 chou fleur, paré
1 ½ c. à thé (7,5 ml) de poudre de chili, divisée
1 lb (500 g) de poitrines de poulet désossées et sans peau
2 c. à thé (10 ml) d’huile de canola
2 gousses d’ail, hachées finement
½ c. à thé (2,5 ml) de thym séché
½ tasse (125 ml) de fromage cheddar fort léger râpé
2 c. à table (30 ml) de persil frais, ciselé
1. Couper le chou fleur en petits fleurons et vaporiser d’enduit à cuisson. Placer dans un panier pour grillades légèrement enduit d’huile à cuisson et mélanger avec ½ c. à thé (2,5 ml) de la poudre de chili.
2. Couper les poitrines de poulet en deux sur la longueur afin d’obtenir des escalopes fines. Ajouter l’huile, l’ail, le thym et le reste de la poudre de chili, et bien mélanger pour enrober.
3. Placer le panier sur le barbecue à feu moyen‑élevé et déposer le poulet sur la grille huilée à côté. Fermer le couvercle et faire griller environ 5 minutes. Remuer le chou‑fleur et retourner le poulet. Poursuivre la cuisson environ 5 minutes, jusqu’à ce que le chou‑fleur soit légèrement croquant et que le poulet ne soit plus rosé à l’intérieur.
4. Retirer du feu, transférer le chou‑fleur dans un bol et mélanger avec le fromage et le persil. Servir avec le poulet.
Valeur nutritive par portion (plat divisé en 4)
• Calories 230 • Protéines 32 g
• Sodium 210 mg • Potassium 560 mg
• Lipides 8 g • Lipides saturés 3 g • Cholestérol 80 mg
• Glucides 6 g • Fibres 2 g • Sucres 2 g • Sucres ajoutés 0 g
au
Les plats principaux au barbecue s’accompagnent de presque tout, de la salade verte aux haricots en passant par le houmous.
Augmentez la valeur nutritive de vos accompagnements et salades en choisissant des pâtes de grains entiers, en gardant la pelure des pommes de terre, en essayant d’autres grains entiers (comme le riz brun, le quinoa ou le sarrasin), en doublant la quantité de légumes et en ajoutant des noix et des fruits.
En investissant dans quelques outils de base, vous passerez l’été à préparer de délicieux repas sur le barbecue.
Salade à l’avocat, aux tomates et au feta
Brochettes (en métal ou en bois)
sur les recettes pour les consulter en ligne!
Pinceau à huile résistant à la chaleur
Thermomètre à viande
Panier à grillades
5 portions
45 min
1 c. à thé (5 ml) d’huile de canola
1 oignon, haché
2 gousses d’ail, hachées finement
1 c. à table (15 ml) de thym frais haché
2 c. à thé (10 ml) de poudre de chili
¼ c. à thé (1,25 ml) de poivre fraîchement moulu
2 tasses (500 ml) de coulis de tomates (passata)
¾ tasse (180 ml) de dattes Medjool dénoyautées hachées
¼ tasse (60 ml) de vinaigre de cidre
1 c. à table (15 ml) de sauce Worcestershire
1 c. à thé (5 ml) de sauce aux piments forts
10 pilons de poulet sans peau (environ 2 lb/1 kg)
1. Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon, l’ail, le thym, la poudre de chili et le poivre environ 3 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajouter le coulis de tomates, les dattes, le vinaigre, la sauce Worcestershire et la sauce aux piments forts et porter à légère ébullition. Cuire 5 minutes. Retirer du feu et laisser tiédir. Verser la sauce dans un mélangeur et réduire en purée lisse. Donne environ 2 ½ tasses (625 ml) de sauce.
2. Déposer les pilons sur la grille huilée et cuire à feu moyen 10 minutes. Retourner la viande, puis griller encore 5 minutes. Une fois le poulet bien saisi, badigeonner avec environ 1 tasse (250 ml) de sauce. Poursuivre la cuisson 10 minutes en retournant la viande et en l’enrobant de sauce à plusieurs reprises. Utiliser un thermomètre à viande numérique pour vérifier que la température interne du poulet a atteint 165 °F (74 °C).
3. Servir avec un peu de sauce supplémentaire, au goût. La sauce restante se conserve jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur. Valeur nutritive par portion (2 pilons)
• Calories 229 • Protéines 27 g
• Sodium 182 mg • Potassium 491 mg
• Lipides 8 g • Lipides saturés 2 g • Cholestérol 97 mg
• Glucides 12 g • Fibres 2 g • Sucres 10 g • Sucres ajoutés 0 g
au
Au barbecue, les sucres naturels des fruits caramélisent, pour un dessert savoureux et riche en vitamines et en fibres.
Meilleurs choix pour le BBQ :
• ananas
• pêches
• nectarines
• abricots
• prunes
• poires
• pommes
Idées de brochettes gourmandes :
• cantaloup
• melon d’eau
• bananes
• fraises
Badigeonnez légèrement les fruits d’une huile neutre (comme celle de canola) pour éviter qu’ils ne collent. Évitez l’huile d’olive extra-vierge, au goût trop prononcé.
Assurez-vous également que la grille est propre; rien ne gâche plus la saveur des fruits grillés que des restes de poisson!
Servez avec du yogourt grec nature allégé, un filet de miel, une pincée de cannelle et de la menthe fraîche. Pour une version salée, parsemez de fromage de chèvre et arrosez d’une réduction de balsamique (faites réduire de moitié 125 ml [½ tasse] de vinaigre balsamique)
Conseil : Faites tremper les fruits 30 minutes dans l’eau froide avant de les griller pour qu’ils restent juteux.
Toutes les recettes sont approuvées par les diététistes de Cœur + AVC et sont accessibles à coeuretavc.ca/recettes.
3 portions
25 min
2 poivrons rouges, coupés en quartiers
2 carottes, tranchées en longueur
2 petites courgettes, tranchées en longueur
2 c. à thé (10 ml) d’huile de canola
2 c. à table (30 ml) d’origan frais haché
½ c. à thé (2,5 ml) de poivre fraîchement moulu
1 steak de contre filet, surplus de gras retiré (environ 300 g)
2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon
1 grosse gousse d’ail, hachée finement
2 c. à table (30 ml) de vinaigre balsamique
1. Dans un grand bol, mélanger les poivrons, les carottes et les courgettes avec l’huile et la moitié de l’origan et la moitié du poivre moulu. Griller les légumes sur la grille huilée à feu moyen environ 10 minutes, en les retournant à l’occasion, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement croquants. Déposer sur une planche résistante à la chaleur puis hacher grossièrement.
2. Enduire la viande de moutarde de Dijon, puis parsemer du reste de l’origan et du poivre. Déposer le bœuf sur la grille huilée et cuire environ 5 minutes à feu moyen élevé, ou jusqu’à ce qu’il soit à point, en le retournant une fois. Température interne pour une cuisson à point : 160 °F (71 °C). Laisser reposer 5 minutes sur une planche, puis trancher finement.
3. Dans un grand bol, déposer les légumes, la viande, l’ail et le vinaigre, puis mélanger pour bien enrober avant de servir.
Valeur nutritive par portion (plat divisé en 3)
• Calories 225 • Protéines 22 g
• Sodium 151 mg • Potassium 633 mg
• Lipides 9 g • Lipides saturés 3 g • Cholestérol 44 mg
• Glucides 14 g • Fibres 4 g • Sucres 0 g • Sucres ajoutés 0 g Recette mise au point par Emily Richards,
Nos recettes sont bonnes pour le cœur, riches en fibres et faibles en gras saturés, en sucres ajoutés, en cholestérol et en sel, et elles ont toutes été approuvées par les diététistes de Cœur + AVC.
Saviez-vous qu’il est possible de prévenir jusqu’à 80 % des maladies du cœur et des AVC précoces en adoptant de saines habitudes de vie, comme manger sainement et faire de l’activité physique?
Améliorez la santé de votre cœur et de votre cerveau en ayant un régime alimentaire sain et équilibré.
Toutes les recettes sont approuvées par les diététistes de Cœur + AVC.
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