Anda. Som om jeg ikke var redd..qxp 25.06.2020 14:59 Side 1
Denne boka hjelper deg til å mestre angsten, gjennom informasjon om angst, gjenkjennelige historier fra hverdagen og ikke minst konkrete verktøy. Hvordan møter du angsten? Hvordan påvirkes du av hverdagsstresset ditt? Hvor ble det av selvfølelsen din i alt dette? Å bli kjent med angsten på nye måter lar deg styre mot et liv hvor du selv står ved roret. L I S S ANDA
er utdannet psykolog. Hun bor i et gammelt trehus i Stavanger og jobber som kliniker, tobarnsmor, forsker og skribent.
OMSL AGSDESIGN: EGIL HARALDSEN
&
ELLEN LINDEBERG
|
EXIL DESIGN
Som om jeg ikke var redd passer for alle som ønsker å mestre angsten sin på nye måter. Boka kan også være nyttig om du er behandler eller kjenner noen som opplever angst.
l i s s a n da s o m o m j e g i k k e va r r e d d
Opplever du at angsten tar for mye plass i hverdagen? Er du nysgjerrig på hvordan du kan jobbe for å ta makten fra angsten og leve livet som du selv ønsker?
liss anda
SOM OM JEG I K K E VA R REDD V E R K TØY K A S S E F O R ANGSTMESTRING
SOM OM JEG IKKE VAR REDD
VERKTØYKASSE FOR ANGSTMESTRING
Som om jeg ikke var redd.indd 1
24.06.2020 12:34:16
Som om jeg ikke var redd.indd 2
24.06.2020 12:34:16
liss anda
som om jeg ikke var redd verktøykasse for angstmestring
Som om jeg ikke var redd.indd 3
24.06.2020 12:34:16
© Gyldendal Norsk Forlag AS 2020 1. utgave, 1. opplag 2020 ISBN 978-82-05-53489-6 Omslagsdesign: Exil design Layout: Gyldendal Akademisk Figurer: have a book Figur 11 og 13: David Keeping Sats: have a book Brødtekst: Minion Pro 10,5/15 pkt Papir: Amber graphic 90 g Trykk: Dimograf, Polen 2020 Alle henvendelser om boken kan rettes til Gyldendal Akademisk Postboks 6730 St. Olavs plass 0130 Oslo www.gyldendal.no/akademisk akademisk@gyldendal.no Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo
Som om jeg ikke var redd.indd 4
24.06.2020 12:34:16
for kyrill who walked through a storm
Som om jeg ikke var redd.indd 5
24.06.2020 12:34:16
Som om jeg ikke var redd.indd 6
24.06.2020 12:34:16
innhold
Som om jeg ikke var redd.indd 7
24.06.2020 12:34:16
Som om jeg ikke var redd.indd 8
24.06.2020 12:34:16
introduksjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
15
17 18 19 20 21 21 21 21 22 22 23
. ................................
25
Hvordan bruker jeg boka? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bokas innhold . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Angstmestring: Virker det? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Forekomst av angstlidelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Forskjellige typer angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Panikkanfall/panikklidelse .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Agorafobi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sosial angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Spesifikk fobi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Helseangst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Generalisert angst (GAD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
kapittel 1 endring: å leve «som om»
Endringsarbeid .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Motivasjonsmaraton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan kan vi lykkes med endringsarbeid? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
kapittel 2 hvordan ser angsten ut, egentlig?
27 30 32
.........................
35
Hvorfor føler vi frykt? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Når blir den normale frykten til problematisk angst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvorfor får noen problematisk angst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan oppstår frykt i kroppen og hjernen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Flere veier til frykt .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kroppens beredskapssystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tilbake til normalen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Men hvorfor får vi ikke kraftige stressreaksjoner oftere? . . . . . . . . . . . . . . . Hva er din målsetting? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mestringsverktøy kapittel 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Som om jeg ikke var redd.indd 9
38 40 43 44 44 45 48 49 50 52
24.06.2020 12:34:16
innhold Redskap 1. Angstlogg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 2. Bekymringstid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 3. Firkantpust .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
52 54 56
59
62 63 65 68 69 70 72 73 78 80 81 83
............................
89
kapittel 3 angst og den kognitive modellen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kognitiv atferdsterapi (KAT) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan kan vi merke KAT-prinsippene i det daglige? . . . . . . . . . . . . . . . . Hva er følelser? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tanker er bare tanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bekymringstanker og tankekjør . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Autopiloten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Katastrofetenkeren: En hoppmester . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rett i baret: Vanlige tankefeller . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sortere tanker og følelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mestringsverktøy kapittel 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 4. ABC-analyse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 5. ABCD-analyse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
kapittel 4 verktøykasse for angstmestring
Rett utstyr til jobben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Registrere og vurdere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 6. Terningkast 1−10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 7. Tankedetektiv – still kritiske spørsmål .. . . . . . . . . . . . . . . . . Stoppteknikker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 8. Grunnleggende stoppteknikk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 9. Stoppeklokke-teknikk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oppmerksomhetsøvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 10. Fokusere utover . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 11. Pusteanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
92 94 94 96 99 99 100 101 102 103
kapittel 5 ut av komfortsonen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
107
Eksponeringsarbeid: jakten på mestringsfølelsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hva skjer når vi går inn i hula? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvorfor virker eksponering? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 000 timer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksponering skjer gradvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Veikart til mestring – hvordan planlegge eksponering? . . . . . . . . . . . . . . . .
110 111 114 117 119 120
10
Som om jeg ikke var redd.indd 10
24.06.2020 12:34:16
innhold Men hva om jeg ikke er redd for spesifikke situasjoner? . . . . . . . . . . . Mestringsverktøy kapittel 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 12. Angsthierarki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 13. Eksponeringstrapp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksponeringstrapp: Eksempel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hjernen: En liten rebell . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
kapittel 6 hvorfor har jeg fremdeles angst?
121 122 123 127 130 131
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Bensinen på bålet: Opprettholdende faktorer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sikringsatferd – angstens krykker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Din sikringsatferd: Problematisk? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
kapittel 7 å møte angsten med aksept og nærvær . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Den uønskede gjesten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Å akseptere øyeblikket . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan virker aksept og kognitive teknikker sammen? . . . . . . . . . . . . . . Mestringsverktøy kapittel 7: Økt aksept og nærvær . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 14. Den uønskede gjesten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 15. Elven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 16. Øvelse i oppmerksomt nærvær for angst .. . . . . . . . . . . . .
kapittel 8 å sende den indre kritikeren på ferie
137 139 141 147 150 151 153 154 155 157 157
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Hvordan snakker du til deg selv? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vår indre kritiker .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Selvfølelse og angst .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Selvmedfølelse: Å møte seg selv med aksept . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Selvmedfølelsens tre søyler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mestringsverktøy selvaksept .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 17. Utfordre din indre kritiker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 18. Brev til deg selv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
kapittel 9 hvor kom egentlig angsten fra? grunntanker og leveregler .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvorfor har jeg angst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tidlige frø . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Leveregler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Strategiske moves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
165 166 167 168 170 172 172 174
177 180 182 184 186
11
Som om jeg ikke var redd.indd 11
24.06.2020 12:34:17
innhold Mestringsverktøy for arbeid med grunntanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 19. Muldvarp: Finne grunntankene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 20. Nye frø og nye planter .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
kapittel 10 livsprosjekt angst
187 187 189
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Når verden vrenges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Innsalg for angsten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prosjekt perfekt .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bedragerprosjektet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prosjekt «full kontroll» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prosjekt selvoppofrelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prosjekt «Conceal, don’t feel» .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mestringsverktøy kapittel 10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 21. Presentasjon av ditt livsprosjekt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
kapittel 11 livsbelastning, stress og angst
196 197 199 201 204 205 208 211 211
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Kroppen: stress og glede . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fra rush til utmattelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvorfor er stress så slitsomt? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Summen på kassalappen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ta vare på kroppen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gjør kroppen glad ved å … . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Den viktige søvnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan bli trøtt på kvelden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvordan roe seg ned om kvelden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ta på deg din egen oksygenmaske først: Verktøy for håndtering av stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 22. Stresskartlegging . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Steg 1: Indre og ytre belastninger .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Steg 2: Kontroll/ikke-kontroll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 23. Vil-må-prioritering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 24. Positiv planlegging . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 25. Gradvis avspenning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
215 217 219 220 222 222 223 224 224 225 226 226 227 227 229 230
12
Som om jeg ikke var redd.indd 12
24.06.2020 12:34:17
innhold
kapittel 12 fra ludo til stigespill . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Planlegge for fremtiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Å være obs på sårbarhet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Redskap 26. Sjekkliste for veien videre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vi vever trådene sammen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Det viktigste fra boka: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Til sist … . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvor kan jeg få mer hjelp? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
235 237 239 241 242 242 244 245
takk .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
247
kilder og videre lesning .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
251
13
Som om jeg ikke var redd.indd 13
24.06.2020 12:34:17