m a rt i n b y s ta d
in g er rd vu til n
Uansett om du er nybegynner eller allerede har erfaring med avspenning, vil du finne en øvelse som passer for deg.
Avspenning
martin.bystad@gmail.com
I denne praktiske og lettleste boka lærer du hva avspenning er, i hvilke sammenhenger det kan brukes, og hvordan du kan finne tid til å praktisere avspenning i hverdagen. Boka gir en kortfattet og enkel oversikt over de vanligste avspenningsøvelsene, slik som pusteøvelser, progressiv avspenning, autogen trening, meditasjon og mindfulness.
Ku
er psykologspesialist ved Universitetssykehuset i Nord-Norge, Alderspsykiatrisk seksjon. Han er opptatt av helsepsykologi og sammenhengen mellom kropp og sinn. I flere år har han vært interessert i avspenning, stress og smerte. For tiden holder han på med en doktoravhandling i biologisk psykologi og hukommelse ved Universitetet i Tromsø.
Har du behov for å stresse ned i en travel hverdag? Lær deg avspenning – en suveren form for stressmestring som er lett å lære og tar lite tid å gjennomføre.
m a rt i n b y s ta d
m a rt i n b y s ta d
Avspenning En håndbok
Ku
n
til
vu
rd
er
in g
avspenning
Avspenning.indd 1
07.08.2019 13:27:29
in g er rd vu til n Ku Avspenning.indd 2
07.08.2019 13:27:29
martin bystad
Ku
n
til
vu
rd
er
en håndbok
in g
avspenning
Avspenning.indd 3
07.08.2019 13:27:29
© Gyldendal Norsk Forlag AS 2019 1. utgave, 1. opplag 2019 ISBN 978-82-05-50717-3
er
in g
Omslagsdesign: Kristin Berg Johnsen Layout: Bøk, Oslo AS Sats: have a book Brødtekst: Minion 10,5/15 pkt Papir: 90 g Amber Graphic Trykk: Opolgraf, Polen 2019
vu
rd
Alle henvendelser om boken kan rettes til Gyldendal Akademisk Postboks 6730 St. Olavs plass 0130 Oslo www.gyldendal.no/akademisk akademisk@gyldendal.no
til
Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.
Ku
n
Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo
Avspenning.indd 4
07.08.2019 13:27:29
in g
er
Takk
Ku
n
til
vu
rd
Å skrive en bok krever støtte og inspirasjon. Det ligger en laginnsats bak en bok. Derfor vil jeg rette en stor takk til redaktørene Katharine Cecilia Williams og Kjersti Bergersen for deres hjelp underveis i skriveprosessen. Deres konstruktive synspunkter og gjennomlesninger har vært helt avgjørende. Videre vil jeg også takke Ida Solhaug, Bjørn Wormnes, Erik Møller og Borrik Schjødt for at jeg fikk intervjue dem i forbindelse med denne boken. Jeg vil også takke gode venner, min kjære familie, og kollegaer ved Universitetssykehuset i Nord-Norge som har oppmuntret meg og vist stor interesse for mitt prosjekt. Takk også til Per M. Aslaksen som lærte meg skrivekunsten. Til slutt vil jeg takke mine pasienter som har lært meg mye om nytten av avspenning og standhaftighet.
Avspenning.indd 5
07.08.2019 13:27:29
in g er rd vu til n Ku Avspenning.indd 6
07.08.2019 13:27:29
in g
er
Forord
Ku
n
til
vu
rd
Høsten 2015 skrev jeg et blogginnlegg på hjemmesiden til Norsk psykologforening der jeg presenterte tre ulike avspenningsøvelser. Jeg skrev innlegget fordi jeg antok at dette kunne ha nytteverdi, men jeg ble likevel overrasket over den store responsen jeg fikk. Jeg fikk henvendelser fra både psykologer, fysioterapeuter, leger og helsesykepleiere rundt om i Norge som kunne fortelle at de hadde opplevd innlegget som nyttig og brukt øvelsene i sitt arbeid. Mange begynte å spørre meg om det fantes en bok om avspenning på norsk, en slags «kokebok» med ulike avspenningsøvelser. En slik bok fantes ikke på det norske markedet, og derfor bestemte jeg meg for å skrive en. Gjennom flere år har jeg vært nysgjerrig på avspenning. Jeg har deltatt på kurs, pløyd meg gjennom utallige vitenskapelige artikler og bøker om temaet, og lært bort avspenning til pasienter i mitt virke som psykolog. Noe av det jeg virkelig begynte å se, var at én avspenningsøvelse aldri passer for alle. Vi mennesker er så forskjellige og vi har ofte ganske ulike preferanser. I denne boken finnes noe for enhver. Boken inneholder en rekke ulike typer avspennings
Avspenning.indd 7
07.08.2019 13:27:29
8 forord
Ku
n
til
vu
rd
er
in g
øvelser som du kan prøve ut, slik at du finner frem til den øvelsen du liker best. Boken er bygget opp slik at den gir en innføring i hva avspenning er, noen tips og råd om hvordan avspenning kan brukes i hver dagen og en presentasjon av ulike avspenningsøvelser. Øvelsene kan brukes av alle, enten du ønsker å lære stressmestring, har behov for å prestere bedre i idrett, håndtere eksamensangst, ønsker bedre søvn eller å oppnå mer velvære. Avspenning kan brukes til mye og er ikke forbeholdt personer med spesielle plager. Øvelsene i boken er lette å lære seg, og du er ikke avhengig av noe spesielt utstyr for å gjennomføre dem. Jeg har bevisst valgt ut øvelser som er enkle å praktisere på egen hånd, for dersom du skal bruke en øvelse over tid, synes jeg det er viktig at den er enkel å gjennomføre. Bakerst i boken er det en liste med relevant litteratur og forskning, som kan gi inspirasjon til videre lesning. Der finner du også noen vanlige spørsmål og svar om avspenning. Denne boken er et resultat av min langvarige interesse for avspenning og stress – og ikke minst den nære sammenhengen mellom kropp og sinn. Mitt håp er at boken oppleves som en oversiktlig, nyttig og lettfattelig innføring, uansett hvorfor du ønsker å lære om avspenning. Å beherske en eller flere avspenningsteknikker er en veldig nyttig ferdighet, og i denne boken får du vite hvordan.
Avspenning.indd 8
07.08.2019 13:27:29
in g
er
Innhold
rd
kapittel 1 hva er avspenning? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
vu
kapittel 2 avspenningsresponsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 kapittel 3 forskningen på avspenning . . . . . . . . . . . . . . . 21 kapittel 4 gammel vane er vond å vende . . . . . . . . . . . . 24
til
kapittel 5 a vspenning – noen vanlige vanskeligheter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
n
kapittel 6 avspenningsøvelsene i denne boken . . . . . . 32
Ku
kapittel 7 pusten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 4–7–8-pusten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Å puste i firkant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Å puste med magen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
39 40 40
kapittel 8 autogen trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Autogen trening, variant 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Autogen trening, variant 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Avspenning.indd 9
47 48
07.08.2019 13:27:29
10 innhold
kapittel 9 mindfulness (oppmerksomt nærvær) . . . . . 49 Sittende mindfulnessøvelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kroppsskanning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
58 60
kapittel 10 progressiv avspenning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
in g
Aktiv progressiv avspenning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Passiv progressiv avspenning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
kapittel 11 meditasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
rd
er
Sirkeltelling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sirkeltelling – kompleks variant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Meditasjon med ord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Meditasjon – inn- og utpust . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nedtelling fra 100 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bensons øvelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
78 79 80 81 82 82
kapittel 12 visualisering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
vu
Instruksjon for visualisering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
kapittel 13 avspenning og kronisk stress . . . . . . . . . . . . 90
til
kapittel 14 avspenning og angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 kapittel 15 avspenning og idrett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
n
kapittel 16 avspenning og kronisk smerte . . . . . . . . . . 116
Ku
kapittel 17 avspenning og søvn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 kapittel 18 avspenning i terapi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 kapittel 19 vanlige spørsmål om avspenning . . . . . . . 147 anbefalt litteratur / referanser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Avspenning.indd 10
07.08.2019 13:27:29