Cozinha vegana.indd 1
08/08/18 16:36
Cozinha vegana.indd 2
08/08/18 16:36
Cozinha vegana.indd 3
08/08/18 16:36
Título original: Cozinha Vegetariana para Quem Quer Ser Saudável Editora original: Berthand Editora Ltda. Fotografia e produção: Gabriela Oliveira Projeto gráfico: Marta Teixeira Copyright © 2015 Gabriela Oliveira. Copyright da edição brasileira © 2018 Editora Pensamento-Cultrix Ltda. Texto de acordo com as novas regras ortográficas da língua portuguesa. 1a edição 2018. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta obra pode ser reproduzida ou usada de qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico ou mecânico, inclusive fotocópias, gravações ou sistema de armazenamento em banco de dados, sem permissão por escrito, exceto nos casos de trechos curtos citados em resenhas críticas ou artigos de revistas. A Editora Cultrix não se responsabiliza por eventuais mudanças ocorridas nos endereços convencionais ou eletrônicos citados neste livro. Texto preparado e adaptado a partir do original em português (Portugal) fornecido pela autora. Editor: Adilson Silva Ramachandra Editora de texto: Denise de Carvalho Rocha Gerente editorial: Roseli de S. Ferraz Preparação de originais: Lucimara Carvalho Produção editorial: Indiara Faria Kayo Editoração eletrônica: Join Bureau Revisão: Vivian Miwa Matsushita
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Oliveira, Gabriela Cozinha Vegana para quem quer ser saudável / Gabriela Oliveira. – São Paulo: Cultrix, 2018. ISBN 978-85-316-1475-0 1. Culinária vegana 2. Saúde – Promoção I. Título.
18-19333
CDD-641.5636 Índices para catálogo sistemático: 1. Receitas veganas: Culinária 641.5636 Iolanda Rodrigues Biode – Bibliotecária – CRB-8/10014
Direitos de publicação para o Brasil adquiridos com exclusividade pela EDITORA PENSAMENTO-CULTRIX LTDA. Rua Dr. Mário Vicente, 368 — 04270-000 — São Paulo, SP Fone: (11) 2066-9000 — Fax: (11) 2066-9008 http://www.editoracultrix.com.br E-mail: atendimento@editoracultrix.com.br Foi feito o depósito legal.
Cozinha vegana.indd 4
08/08/18 16:36
À minha família, pelo apoio, pelas sugestões e pelo incentivo. A todos os que anseiam por um mundo mais fraterno, pacífico e sustentável.
Cozinha vegana.indd 5
08/08/18 16:36
Cozinha vegana.indd 6
08/08/18 16:36
SUMÁRIO Café da manhã e Lanche
BEBIDAS, SMOOTHIES E IOGURTES - 29 -
GRANOLA, MUFFINS E BISCOITOS - 47 -
Almoço & Jantar
ENTRADAS E REFEIÇÕES LEVES - 73 -
PRATOS PRINCIPAIS - 99 -
SALADAS E ACOMPANHAMENTOS - 127 -
Sobremesas
BOLOS E TORTAS - 151 -
DOCES GELADOS - 171 -
Cozinha vegana.indd 7
08/08/18 16:36
Cozinha vegana.indd 8
08/08/18 16:36
APRESENTAÇÃO A gastronomia vegana é fascinante, por sua simplicidade e diversidade e, sobretudo, por desconstruir muitos mitos e preconceitos em relação à alimentação, apresentando alternativas viáveis para uma vida mais saudável, compassiva e ecológica. Para mim, é um privilégio poder apresentar novas possibilidades e, quem sabe, despertar em você a vontade de vivenciar uma culinária cheia de sabor, cor e energia. Mesmo para quem mostra resistência a novidades ou tem pouca destreza na cozinha, esta aventura pode se revelar uma boa surpresa. Por quê? Porque, para muitas pessoas, é um desafio que se transforma em paixão, pela descoberta de novas formas de cozinhar e de encarar e proteger a vida. É reconfortante, em especial, a ideia de sermos capazes de preparar nossos alimentos de maneira simples, natural e saudável, sem depender da indústria alimentícia e de seus artifícios e sem pactuar com a morte e o sacrifício de animais, recorrendo somente a ingredientes 100% vegetais – contornando eventuais intolerâncias e alergias alimentares e fomentando nossa saúde e nosso bem-estar. Hoje sabemos que adquirir bons hábitos alimentares pode ser determinante, tanto para manter a saúde como para prevenir doenças – ou para revertê-las. As doenças cardiovasculares e oncológicas são as principais causas de morte no mundo ocidental, estando associadas a erros alimentares, nomeadamente como o consumo excessivo de carne, sal e gorduras saturadas. Podemos reverter essa tendência se optarmos por consumir mais vegetais e seus derivados, beneficiando-nos de seus fitonutrientes e antioxidantes, com ação protetora, regeneradora e anticancerígena. Nossas escolhas alimentares têm um forte impacto ambiental e econômico, que em muito ultrapassam as esferas individual e familiar. A indústria pecuária (de dimensões massivas, sem paralelo na história da humanidade) é apontada pela Organização das Nações Unidas como uma das principais causas dos problemas ambientais atuais, incluindo o aquecimento global, a degradação do solo, o desmatamento, a poluição do ar e da água e a perda da biodiversidade. Recursos que poderiam ser diretamente usados na alimentação, como a água e os cereais, são desviados para a produção pecuária, numa gestão ineficiente, pois não será possível (nem desejável) manter os padrões de consumo ocidentais em escala planetária. A redução dos produtos de origem animal é um imperativo premente para a saúde humana e a sustentabilidade do planeta. Depois de ter escrito os livros Cozinha Vegetariana para Quem Quer Poupar e Alimentação Vegetariana para Bebês e Crianças, e de ambos terem sido tão bem recebidos, deixo essa nova proposta, dessa vez com informações nutricionais mais completas e detalhadas. Espero que seja útil e se torne uma companhia assídua na sua bancada de cozinha. Por um mundo mais verde, compassivo e saudável! Bom apetite!
Gabriela Oliveira 9
Cozinha vegana.indd 9
29/08/18 14:40
INTRODUÇÃO Uma saudável aventura gastronômica Uma alimentação vegana bem planejada, equilibrada e completa garante todos os nutrientes de que necessitamos nas várias fases da vida, seja na infância, na adolescência ou na vida adulta. As refeições veganas podem ser implementadas no cardápio semanal, com grandes vantagens para a nossa saúde, e ainda respeitando a vida e a sustentabilidade do planeta.
COMO GARANTIR AS PROTEÍNAS? Em qualquer regime alimentar, é necessário assegurar uma adequada ingestão de proteínas, essenciais para o crescimento, a regeneração e o funcionamento das células do corpo. O vocábulo proteína deriva do grego protos, que remete ao “primeiro elemento”. A sua importância é, contudo, muito valorizada. Ao contrário do que comumente se pensa, as proteínas de que necessitamos não se encontram somente na carne, no peixe, nos ovos e nos laticínios. É fácil obtê-las mesmo optando por um regime 100% vegano. As proteínas vegetais são consideradas mais saudáveis por terem menos gordura saturada, serem ricas em fibras, fitonutrientes e antioxidantes e serem livres de colesterol. Se ao longo do dia ingerirmos várias porções de alimentos proteicos, as quantidades recomendadas serão supridas. Os alimentos que têm todos os aminoácidos essenciais, se consumidos em proporções adequadas, são fontes de proteína de alto valor biológico. Quando um ou mais aminoácidos essenciais aparecem em quantidade insuficiente, a proteína é considerada de médio ou baixo valor biológico. Porém, os aminoácidos combinam-se entre si no nosso organismo para formar “proteínas completas”. Juntar cereais e leguminosas (por exemplo, arroz com feijão, massas com grão ou cuscuz com lentilhas) é uma tradição antiga em muitas culturas. E hoje se sabe que não é indispensável ingerir esses alimentos na mesma refeição. O corpo mantém uma reserva de aminoácidos que pode usar para complementar as proteínas consumidas, tornando-as completas. Alimentos como a quinoa, as sementes de cânhamo e a soja e seus derivados, como o tofu e o tempeh, fornecem proteínas completas. As sementes, as frutas secas, as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, fava ou ervilha) e os cereais integrais têm elevado teor de proteínas que, não sendo de alto valor biológico, podem combinar-se e garantir proteínas completas. Hoje, dispomos também de ingredientes de grande concentração proteica – os chamados
10
Cozinha vegana.indd 10
29/08/18 14:41
superalimentos, como a proteína de ervilha, a proteína do cânhamo, a levedura de cerveja, o gérmen de trigo e a linhaça moída, que são comercializados em pó, prontos para o consumo, o que facilita seu uso. Podemos também preparar misturas caseiras (ver receita da p. 48), reduzindo a pó um conjunto de sementes para usar como reforço proteico. De que quantidade de proteínas necessitamos? Depende de fatores como a idade, o sexo, o peso, a estatura, a atividade física e a fase da vida em que nos encontramos. O valor de referência diário para um adulto é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal, aumentando ligeiramente numa dieta vegana (0,9 g). Durante a infância, a adolescência e a gravidez, os valores indicados são mais elevados: 1,5 g (0-1 ano); 1,1 g (1-3 anos); 0,95 g (4-13 anos); 0,95 g (14-18 anos); 1,1 g (gravidez e aleitamento). Podemos calcular a dose diária de proteínas multiplicando o valor de referência pelo nosso peso ideal.
Proteínas — sugestões para reforçar o seu consumo • Prepare uma mistura proteica caseira e use-a regularmente. • Inclua linhaça moída ou sementes em smoothies, iogurte, saladas e sobremesas. • Adicione levedura de cerveja, gérmen de trigo, proteína de cânhamo ou proteína de ervilha em smoothies e sopas. • Consuma frutas secas (pinhole, amendoim, amêndoa, castanha-de-caju, pistache, nozes). • Use manteiga de amendoim, de amêndoa, de castanha-de-caju ou de avelã em sanduíches e torradas. • Inclua leguminosas nas sopas. • Combine cereais e leguminosas para obter proteínas completas. • Em vez de carne ou peixe, opte por seitan, tempeh, tofu, leguminosas, aveia ou quinoa nas principais refeições. • Inclua cereais integrais, farinhas integrais ou farinhas de leguminosas nas receitas.
DDR Proteína (Dose Diária Recomendada)
___________________________________________________ 13 g 1 - 3 anos ___________________________________________________ 19 g 4 - 8 anos ___________________________________________________ 34 g 9 - 13 anos ___________________________________________________ 56 g + de 14 anos (HOMEM) ___________________________________________________ 48 g + de 14 anos (MULHER) ___________________________________________________ 27 g Gravidez e aleitamento ___________________________________________________ 71 g Aleitamento ___________________________________________________ Os dados que constam em todas as tabelas de Doses Diárias Recomendadas (DDR) nesta introdução foram obtidos com base em Dietary Reference Intakes (Consumo Dietético de Referência), Instituto de Medicina, Washington: National Academy Press, 2003.
11
Cozinha vegana.indd 11
08/08/18 16:36
Proteínas — principais fontes de origem vegetal ( POR 100 G DE ALIMENTO COZIDO OU PRONTO PARA O CONSUMO ) Proteína de ervilha**
78,0 g
Manteiga de caju**
17,5 g
Proteína de cânhamo**
50,0 g
Sementes de chia*
16,5 g
Levedura de cerveja**
45,0 g
Feijão de soja*
16,4 g
Pinhole
33,2 g
Tremoço
16,4 g
Sementes de cânhamo**
31,0 g
Torrada de trigo integral
15,4 g
Gérmen de trigo**
25,8 g
Manteiga de avelã**
15,0 g
Amendoim
25,4 g
Sementes de gergelim
14,4 g
Manteiga de amendoim**
25,0 g
Aveia em flocos
13,5 g
Seitan
24,0 g
Lentilhas
9,1 g
Amêndoa
21,6 g
Pão de cereais
9,0 g
Manteiga de amêndoa**
21,0 g
Feijão-preto*
8,8 g
Cacau em pó
19,6 g
Feijão-fradinho
8,8 g
Castanha-de-caju*
19,6 g
Feijão-vermelho*
8,6 g
Sementes de abóbora*
18,5 g
Grão-de-bico
8,4 g
Linhaça*
18,2 g
Tofu
8,3 g
Tempeh*
18,1 g
Feijão-manteiga
7,8 g
Pistache
18,0 g
Favas
6,7 g
Sementes de papoula*
17,9 g
Feijão-branco
6,6 g
Os dados que constam em todas as tabelas de nutrientes desta introdução foram obtidos com base na Tabela da Composição de Alimentos, do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, com exceção dos assinalados: *National Nutrient Database for Standard Reference Release 26, U.S., 2013. ** Provida, disponível em <http://www.provida.pt>, 2015.
COMO REFORÇAR O FERRO? As refeições veganas equilibradas permitem uma adequada ingestão de ferro. Bons hábitos alimentares e escolha criteriosa de alimentos podem levar à melhor absorção e fixação do ferro pelo nosso organismo. A falta de ferro é a carência nutricional mais comum na população. É necessário que haja vigilância e algum cuidado para evitá-la. O ferro é essencial na formação da hemoglobina e no transporte do oxigênio para as células, sendo decisivo para um sistema imunológico forte. A incidência de anemia ferropriva (deficiência de ferro) não é maior entre os veganos. A ideia de que podemos obter o ferro necessário só através da carne é um mito. Uma ampla variedade de alimentos de origem vegetal contém ferro em quantidades elevadas (ver tabela). Algumas especiarias e ervas aromáticas secas (como o tomilho, o manjericão, a
12
Cozinha vegana.indd 12
29/08/18 14:42
cúrcuma e a canela moída) são excepcionalmente ricas em ferro, podendo conter cem vezes mais ferro do que a carne. As sementes de gergelim, papoula e chia, a castanha-de-caju, o tremoço, o damasco seco, os legumes de folha escura, o brócolis, a salsa, as leguminosas e os cereais são outros exemplos de alimentos com boa concentração de ferro. Porém, a biodisponibilidade do ferro nos alimentos de origem vegetal (ferro não heme) é menor do que a do ferro de origem animal (ferro heme), por isso são necessários cuidados adicionais. Há fatores que auxiliam a absorção do ferro, enquanto outros a inibem e dificultam. Incluir alimentos ricos em vitamina C numa refeição potencializa bastante a absorção do ferro, particularmente no caso de pessoas com baixas reservas. Iniciar a refeição com uma sopa de legumes, temperar a salada com limão ou acompanhar o prato com um suco natural facilita a absorção do ferro. Alguns métodos culinários também são favoráveis, como demolhar e germinar as leguminosas e os cereais, ou tostar/torrar as frutas secas – reduzindo o ácido fítico, um dos inibidores do ferro não heme. Pelo contrário, os refrigerantes e as bebidas ricas em polifenóis, como o chá (preto, verde e branco), o café e o cacau, limitam a absorção do ferro, devendo-se evitá-los durante as refeições. Qual é a quantidade de ferro de que necessitamos? A dose diária de referência é de 18 mg para um adulto, mas os valores mudam em função da idade e da fase da vida, sendo inferiores para os homens e mais elevados para as mulheres, sobretudo durante a gravidez. As crianças necessitam de cerca de 10 mg por dia, aumentando para 15 mg na adolescência. Esses valores podem ser alcançados com uma alimentação variada, ingerindo-se várias porções de alimentos ricos em ferro e vitamina C ao longo do dia.
Ferro — sugestões para aumentar a ingestão e a absorção • • • • • • • • • •
Reforce o consumo de alimentos ricos em vitamina C. Use tomilho, manjericão, coentro, cúrcuma e gengibre em pó como condimentos. Adicione salsa e coentro fresco picado. Adicione canela em pó a vitaminas, mingaus, leite, iogurte e sobremesas. Use diariamente sementes de gergelim, papoula, linhaça ou chia. Coma pistaches, castanhas-de-caju, damascos, uvas-passas, ameixas e figos secos. Consuma regularmente tremoços, feijão, lentilhas, grão-de-bico, favas, ervilhas e quinoa. Consuma legumes de folha escura e brócolis. Evite o café e o chá durante as refeições. Elimine os refrigerantes.
13
Cozinha vegana.indd 13
08/08/18 16:36
DDR Ferro
___________________________________________________ 1 - 3 anos 7 mg ___________________________________________________ 4 - 8 anos 10 mg ___________________________________________________ 9 13 anos 8 mg ___________________________________________________ 14 - 18 anos 11 a 15 mg ___________________________________________________ + de 14 anos (HOMEM) 8 mg ___________________________________________________ + de 14 anos (MULHER) 18 mg ___________________________________________________ Gravidez 27 mg ___________________________________________________ Aleitamento 10 mg ___________________________________________________
Ferro — principais fontes de origem vegetal ( POR 100 G DE ALIMENTO COZIDO OU PRONTO PARA O CONSUMO ) Tomilho em pó*
123,6 mg
Feijão-manteiga
2,7 mg
Manjericão em pó*
89,8 mg
Soja em grão
2,6 mg
Cúrcuma em pó*
55,0 mg
Figo seco
2,6 mg
Coentro em pó*
42,4 mg
Feijão-branco
2,5 mg
Canela em pó
38,0 mg
Espinafre
2,4 mg
Gengibre em pó*
19,8 mg
Uvas-passas
2,4 mg
Semente de gergelim*
14,5 mg
Lentilhas
2,3 mg
Sementes de papoula*
9,7 mg
Feijão-preto**
2,1 mg
Sementes de chia*
7,7 mg
Grão-de-bico
2,1 mg
Pistache
7,0 mg
Seitan*
2,1 mg
Cacau em pó
5,8 mg
Tempeh**
2,1 mg
Damasco seco
5,8 mg
Coentro
1,9 mg
Linhaça*
5,7 mg
Feijão-fradinho
1,9 mg
Castanha-de-caju
5,7 mg
Agrião
1,7 mg
Tremoço
5,5 mg
Favas secas
1,6 mg
Feijão de soja
5,1 mg
Tofu
1,6 mg
Alho em pó
3,3 mg
Pão de cereais
1,6 mg
Salsa
3,2 mg
Alface
1,5 mg
Pão integral com gergelim
3,2 mg
Ervilhas secas
1,4 mg
Torrada de trigo integral
3,2 mg
Quinoa*
1,4 mg
Avelã
3,0 mg
Ervilhas frescas
1,2 mg
Farinha de alfarroba
3,0 mg
Favas frescas
1,0 mg
Ameixa seca
3,0 mg
Brócolis
1,0 mg
Feijão-vermelho**
2,9 mg
Alho-poró
1,0 mg
14
Cozinha vegana.indd 14
08/08/18 16:36
COMO REFORÇAR O CÁLCIO? Uma das preocupações recorrentes é a de que a alimentação forneça cálcio suficiente, sobretudo nas fases de crescimento e na idade avançada. O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, estando presente nos ossos e nos dentes, sob a forma de sais de cálcio. Durante anos vigorou a ideia de que o leite de vaca e os laticínios eram indispensáveis para assegurar as quantidades diárias de cálcio. Contudo, evidências científicas têm revelado o oposto: a fixação do cálcio proveniente dos laticínios é reduzida, devido ao elevado teor de gordura saturada que possuem (além de sal e açúcar). Os laticínios estão associados ao aumento de intolerâncias e alergias alimentares, problemas cardiovasculares e oncológicos. Na realidade, o leite de vaca é o alimento dos bezerros, e não é adequado para o consumo humano. As bebidas conhecidas como leite vegetal contêm valor idêntico de cálcio (120 mg) e não possuem lactose nem gordura saturada. São boas fontes de cálcio alimentos como o manjericão seco, a canela moída, as sementes de papoula, de gergelim e de linho (linhaça), a amêndoa, a avelã, o figo seco, a salsa, a couve e os leites vegetais à base de soja, de aveia ou de outros cereais (ver tabela). O cálcio proveniente de alimentos de origem vegetal, em particular das ervas aromáticas e dos legumes de folha escura (excetuando-se o espinafre), é bem absorvido. Para uma boa absorção do cálcio, são importantes a presença de vitamina C, a exposição à luz solar (vitamina D) e o exercício físico. Ao optarmos por alimentos de origem vegetal ricos em cálcio, as quantidades diárias poderão ser obtidas sem grande dificuldade, além disso, estaremos consumindo boas fontes de proteína, ferro e fibras, o que é muito vantajoso.
Cálcio — sugestões para aumentar a ingestão e a absorção • • • • • • • •
Use ervas aromáticas secas, como tomilho, manjericão e coentro em pó. Adicione canela em pó ou farinha de alfarroba a vitaminas, mingaus e/ou sobremesas. Use diariamente sementes de gergelim, papoula, chia ou linhaça. Reforce o consumo de amêndoa, avelã, pistache e figos secos. Use salsa e coentro frescos picados. Consuma couve, agrião e brócolis ramoso. Opte por tofu, leite vegetal e iogurte de soja. Consuma alimentos ricos em vitamina C.
15
Cozinha vegana.indd 15
08/08/18 16:36
DDR Cálcio
___________________________________________________ 1 - 3 anos 500 mg ___________________________________________________ 4 - 8 anos 800 mg ___________________________________________________ 9 18 anos 1300 mg ___________________________________________________ + de 18 anos (HOMEM) 1000 mg ___________________________________________________ + de 18 anos (MULHER) 1200 mg ___________________________________________________ Gravidez e aleitamento 1000 mg ___________________________________________________
Cálcio — principais fontes de origem vegetal ( POR 100 G DE ALIMENTO COZIDO OU PRONTO PARA O CONSUMO ) Manjericão em pó*
2240 mg
Figo seco
235 mg
Tomilho em pó*
1890 mg
Salsa fresca
200 mg
Sementes de papoula*
1438 mg
Agrião
198 mg
Coentro em pó*
1246 mg
Proteína de cânhamo**
140 mg
Salsa em pó*
1140 mg
Pistache
135 mg
Canela em pó
1228 mg
Brócolis ramoso
131 mg
Sementes de gergelim*
975 mg
Tofu
130 mg
Sementes de chia*
631 mg
Leite de amêndoa*
120 mg
Farinha de alfarroba
349 mg
Leite de aveia*
120 mg
Amêndoa
266 mg
Leite de soja
120 mg
Couve
264 mg
Leite de arroz*
118 mg
Linhaça*
255 mg
Pão de centeio integral
115 mg
Avelã
249 mg
Cacau em pó
112 mg
COMO GARANTIR AS VITAMINAS? Os legumes, as frutas e os cereais são, por excelência, fontes de vitaminas. Se forem frescos, biológicos, germinados e pouco processados, serão ainda mais benéficos. Um cardápio variado que inclua sopas, saladas, frutas da época, frutas secas, smoothies, sucos e cereais irá certamente reforçar a ingestão de vitaminas. Uma das mais mencionadas é a vitamina C, presente nos citrinos e com alta concentração em alimentos como a salsa, o pimentão, o agrião, a couve, o kiwi e a papaia.
16
Cozinha vegana.indd 16
08/08/18 16:36
Vitaminas do complexo B podem ser encontradas, sobretudo, nos leites vegetais, na levedura de cerveja, no gérmen de trigo, nas sementes, nas oleaginosas, nas frutas secas e nas verduras. O ácido fólico encontra-se em teor elevado na levedura de cerveja, nas lentilhas e no quiabo. As vitaminas A, D, E e K, solúveis em gordura, são fornecidas pelas oleaginosas e sementes (em especial, pela linhaça), pelo abacate, pelo azeite, pelas manteigas e pelos óleos vegetais. Seguindo uma alimentação vegana variada e enriquecida, obtemos as vitaminas essenciais. Contudo, quando a carne e o peixe são excluídos e há um consumo reduzido de ovos ou queijo, é necessário um cuidado adicional para que não ocorra carência de vitamina B12. Essa vitamina (cobalamina) é rara no reino vegetal, mas essencial para o correto funcionamento do nosso sistema nervoso e imunológico. Na dieta vegana é preciso assegurar a adequada ingestão de vitamina B12 através de suplementação médica ou da escolha criteriosa de alimentos fortificados (como cereais e leites vegetais enriquecidos, em que a B12 seja adicionada). Esses dois métodos – o consumo de alimentos enriquecidos e de suplementos – permitem suprir as necessidades de vitamina B12, cujas quantidades são avaliadas em função da idade. É insuficiente ingerir alimentos com valores residuais de B12 (como a levedura de cerveja, o missô ou o tempeh) ou usar algas com análogos de B12 (como a spirulina ou a clorela). São comercializados vários alimentos enriquecidos com vitamina B12. Um litro de leite de soja fortificado pode até exceder a dose diária recomendada para um adulto (2,4 mcg). Durante a gravidez e o aleitamento, as necessidades de B12 aumentam, sendo muito importante confirmar se as mães e os bebês veganos estão ingerindo quantidades adequadas de vitaminas B12 e D. A vitamina D auxilia a fixação da cobalamina, sendo obtida através de alimentos fortificados e da exposição à luz solar.
DDR Vitaminas Vit B12 Vit C ________________________________________________________ 1 3 anos 0,9 mcg 15 mg ________________________________________________________ 4 - 8 anos 1,2 mcg 25 mg ________________________________________________________ 9 - 13 anos 1,8 mcg 45 mg ________________________________________________________ 14 - 18 anos 2,4 mcg 65 a 75 mg ________________________________________________________ + de 18 anos (HOMEM) 2,4 mcg 90 mg ________________________________________________________ + de 18 anos (MULHER) 2,4 mcg 75 mg ________________________________________________________ Gravidez 2,6 mcg 85 mg ________________________________________________________ Aleitamento 2,8 mcg 120 mg ________________________________________________________
17
Cozinha vegana.indd 17
29/08/18 14:45
Vitamina C — principais fontes de origem vegetal ( POR 100 G DE ALIMENTO COZIDO OU PRONTO PARA O CONSUMO )
Salsa
220 mg
Suco de limão
56 mg
Pimentão
90 mg
Morango
47 mg
Agrião
77 mg
Couve-flor
45 mg
Kiwi
72 mg
Nectarina
37 mg
Papaia
68 mg
Brócolis ramoso
35 mg
Repolho
67 mg
Espinafre
35 mg
Coentro
63 mg
Tangerina
32 mg
Couve-de-bruxelas
60 mg
Framboesa
30 mg
Couve
58 mg
Canela em pó
28 mg
Couve-portuguesa
58 mg
Melão-cantalupo
26 mg
Repolho roxo
57 mg
Batata-doce
25 mg
Laranja
57 mg
Manga
23 mg
COMO GARANTIR OS ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS? Ao optar por refeições 100% veganas, reduzimos as gorduras saturadas e incluímos gorduras mais saudáveis. Os lipídios têm um papel importante no corpo, como fonte e reserva de energia, proteção térmica e “transporte” de vitaminas. Porém, tendemos a ingerir alimentos processados com gorduras prejudiciais, que contribuem para o aumento dos níveis de colesterol nocivo, excesso de peso, problemas cardiovasculares e vários tipos de câncer. As gorduras saturadas encontram-se na carne, nos laticínios, no coco e no óleo de palma; as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas) estão presentes no azeite e nos demais óleos vegetais. São consideradas essenciais as gorduras insaturadas que possuem ácidos graxos ômega 3 (ácido alfa-linoleico) e ômega 6 (ácido linoleico) em boa proporção; a chave para uma boa saúde e a prevenção de doenças cardiovasculares reside no correto equilíbrio entre esses dois ácidos. Alguns alimentos usados na culinária vegana apresentam alta concentração de ômega 3 (muitíssimo superior à encontrada no peixe), como é o caso da linhaça, das sementes de chia e de cânhamo. São igualmente boas fontes de ômega 3 e ômega 6 as avelãs, as beldroegas e os óleos de linhaça, de avelã, de nozes e de cânhamo. Com um teor reduzido de ômega 3 e maior de ômega 6, temos alimentos como o tofu, as bebidas de soja, as sementes de abóbora e de girassol, as frutas secas, o azeite e o abacate.
18
Cozinha vegana.indd 18
29/08/18 14:45
As quantidades diárias recomendadas são baixas, sendo mais elevadas para os homens do que para as mulheres. Uma forma simples de assegurar ácidos graxos essenciais é utilizar azeite de boa qualidade na preparação culinária e adicionar linhaça em sopas, smoothies, snacks e sobremesas. Esses alimentos são também excelentes fontes de proteína, cálcio e ferro.
Ômega 3 e 6 — sugestões para uma ingestão balanceada • • • • • • •
Consuma diariamente linhaça moída, sementes de chia ou de cânhamo. Use óleo de avelã, de nozes ou de cânhamo como tempero, em pequenas doses. Opte por azeite de boa qualidade na preparação culinária, e evite óleos refinados. Reforce o consumo de avelãs, nozes e nozes-pecãs. Inclua abacate em saladas, homus ou smoothies. Consuma beldroegas em sopas e refogados. Evite alimentos processados, com excesso de sal, açúcar e gordura.
DDR Ômega 3 e Ômega 6 Ômega 3 Ômega 6 ____________________________________________________ 1 3 anos 0,7 g 7g ____________________________________________________ 4 - 8 anos 0,9 g 10 g ____________________________________________________ 9 13 anos 1,0 a 1,2 g 10 a 12 g ____________________________________________________ 14 - 18 anos 1,1 a 1,6 g 11 a 16 g ____________________________________________________ + de 18 anos (HOMEM) 1,6 g 17 g ____________________________________________________ + de 18 anos (MULHER) 1,1 g 12 g ____________________________________________________ Gravidez 1,4 g 13 g ____________________________________________________ Aleitamento 1,3 g 13 g ____________________________________________________
Ômega 3 — principais fontes de origem vegetal ( POR 100 G DE ALIMENTO PRONTO PARA O CONSUMO ) Óleo de avelã** (1 c. sopa)
11,3 g
Óleo de nozes** (1 c. sopa)
1,8 g
Óleo de linhaça** (1 c. sopa)
7,5 g
Sementes de chia* (1 c. sopa)
1,7 g
Óleo de cânhamo** (1 c. sopa)
2,3 g
Sementes de cânhamo** (1 c. sopa)
0,6 g
Linhaça moída* (1 c. sopa)
2,3 g
Avelãs (½ xíc.)*
1,6 g
19
Cozinha vegana.indd 19
08/08/18 16:36
COMO ESCOLHER OS HIDRATOS DE CARBONO? Há uma ampla gama de hidratos de carbono que ajudam a suprir as necessidades energéticas, mas nem todos são considerados saudáveis, pela maneira como são absorvidos e digeridos. A cozinha vegana privilegia os hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, ricos em nutrientes e que prolongam a sensação de saciedade. São boas fontes de hidratos de carbono complexos os cereais integrais (aveia, arroz, quinoa, triguilho, painço, amaranto, cuscuz, centeio, espelta, pão, torradas e massas), as leguminosas secas (feijão, grão-de-bico, lentilhas e favas), hortaliças e tubérculos (batata-doce, beterraba, couve-flor etc.) e algumas frutas secas e amiláceos (amêndoa, castanha etc.). A fibra presente nesses alimentos reduz a absorção de gorduras e colesterol no trato gastrointestinal, e auxilia o corpo a usar a energia de forma lenta e gradual, adiando a sensação de fome. As frutas constituem uma fonte saudável de hidratos de carbono de absorção rápida, pois além de energia, fornecem vitaminas, minerais, água e diversos fitonutrientes e antioxidantes. Os hidratos de absorção rápida que fornecem as chamadas “calorias vazias” (de que são exemplo, o açúcar branco, os doces de confeitaria e os refrigerantes) devem ser evitados numa alimentação equilibrada e saudável.
Hidratos de carbono — sugestões para uma ingestão balanceada • Evite consumir o mesmo cereal e derivados ao longo do dia (o trigo sob diferentes formas, massas, pão, torradas, biscoitos etc.). • Diversifique os cereais e combine farinhas diferentes na preparação culinária. • Reduza o açúcar e substitua-o por açúcar mascavo (claro ou escuro), açúcar de coco ou geleias naturais. • Não adoce as bebidas. • Acompanhe frutas com uma torrada ou galete, para que a absorção seja gradual. • Prefira alimentos integrais e consuma regularmente leguminosas.
20
Cozinha vegana.indd 20
29/08/18 14:46
COMO PLANEJAR AS REFEIÇÕES? Convém fazer entre 5 e 6 refeições ao longo do dia, de forma a não ficarmos mais do que 3h30 sem comer. Tendo em conta as recomendações gerais, e adaptando a roda dos alimentos a um regime sem produtos de origem animal, sugerimos a ingestão diária de: 3 a 5 porções de fruta; 3 a 5 porções de hortaliças; 4 a 11 porções de cereais, derivados e tubérculos; 1 a 2 porções de leguminosas; 2 a 3 porções de alimentos proteicos; 2 a 3 porções de alimentos ricos em cálcio; 1 a 3 porções de gordura de boa qualidade. Essas são indicações gerais, e devem-se ajustar os alimentos, e suas porções à idade e às necessidades calóricas individuais. O planejamento das refeições pode ser feito de maneira descontraída, sabendo que é importante diversificar as fontes de nutrientes e assegurar os valores mínimos aconselhados. Podemos escolher alimentos frescos, de preferência orgânicos e próprios da estação do ano, plenos de vitalidade, e saborear o melhor que a natureza nos oferece.
Exemplo de Menu Diário Proteína
Ferro
Cálcio
9g
1,5 mg
300 mg
1 xíc. de granola
18 g
5,1 mg
95 mg
1 c. sopa de linhaça moída
1,2 g
0,4 mg
18 mg
½ copo de suco de laranja
0,4 g
0,5 mg
7,5 mg
1 kiwi
1g
0,2 mg
17 mg
1 sopa de ervilhas
2g
1 mg
33 mg
2 fatias de pão integral
5g
0,9 mg
25 mg
2 fatias de tofu grelhado
8,3 g
1,6 mg
130 mg
2 folhas de alface
0,1 g
0,1 mg
0,7 mg
1 tomate maduro
0,8 g
0,7 mg
11 mg
1 banana
1,6 g
0,4 mg
8 mg
5g
0,7 mg
120 mg
1 c. sopa de sementes de chia
6,3 g
1,6 mg
63 mg
100 g de brócolis cozidos
2,8 g
1 mg
56 mg
100 g de feijão-manteiga cozido
7,8 g
2,7 mg
50 mg
50 g de arroz de cenoura cozido
0,9 g
0,1 mg
7,5 mg
1 maçã
0,2 g
0,2 mg
6 mg
1 xíc. de leite de arroz
0,6 g
0,4 mg
283 mg
1 xíc. de leite de soja CAFÉ DA MANHÃ
MEIO DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE
JANTAR
CEIA
1 iogurte de soja natural
TOTAL VALORES RECOMENDADOS – homem/mulher
71 g
19,1 mg
1230,7 mg
56/46 g
8/18 mg
1000/1200 mg
21
Cozinha vegana.indd 21
03/09/18 10:35