ús
Jes Alb erto Alo nso Aba d na
❚A
nco
Bla Peñ a aiz
el L
afa
❚R
nco
Bla
nio
nto
❚A
Val ín
4
Educación Física Lóp ez
Cómo usar este libro
El desarrollo se acompaña con dibujos, fotografías y gráficos que ayudan al alumno en la comprensión del tema.
6
Los valores. Cada tema comienza con un relato que hace hincapié en los valores de la Educación Física.
Actividades. Se proponen al alumno actividades y ejercicios para afianzar lo aprendido en el tema.
En cada tema se presentan textos destacados que completan los conceptos más importantes tratados.
Los mapas conceptuales contienen información fundamental y simplificada, representan los conceptos sobre un tema y las relaciones existentes entre ellos. Resumen la información que debes aprender. Te ayudarán a organizar los contenidos y te facilitarán la comprensión, la asimilación y el aprendizaje de ideas.
7
Índice BLOQUE I: Acciones motrices individuales en entornos estables
1. Las pruebas combinadas en el atletismo............................................................ 12 1 El atletismo.................................................................................................................................... 15 2 Las pruebas atléticas................................................................................................................... 15 3 Las pruebas combinadas........................................................................................................... 17 4 Las pruebas del decatlón y del heptatlón............................................................................ 18 5 Consideraciones reglamentarias............................................................................................. 19 6 Los atletas....................................................................................................................................... 20
2. El acrosport.................................................................................................................22 1 La acrogimnasia............................................................................................................................ 25 2 Antecedentes históricos............................................................................................................. 26 3 La gimnasia acrobática............................................................................................................... 28 4 El rol de los participantes.......................................................................................................... 29 5 Las presas....................................................................................................................................... 30 6 La acrogimnasia escolar............................................................................................................. 31
3. El ciclismo y el mountain bike................................................................................32 1 Tipos de bicicleta.......................................................................................................................... 35 2 El mountain bike.......................................................................................................................... 37 3 Los principales componentes de una bicicleta.................................................................. 38 4 Otras consideraciones técnicas...............................................................................................40 5 Algunos consejos......................................................................................................................... 41
8
BLOQUE II: Acciones motrices en situaciones de oposición
4. El judo...........................................................................................................................44 1 Clasificación de los deportes.................................................................................................... 47 2 Clasificación de los deportes de combate...........................................................................48 3 El origen del judo.........................................................................................................................49 4 Los términos más usados.......................................................................................................... 50 5 Los grados...................................................................................................................................... 51 6 Los combates................................................................................................................................ 51 7 Las katas......................................................................................................................................... 55
BLOQUE III: Acciones motrices en situaciones de cooperación, con o sin oposición
5. El voleibol....................................................................................................................56 1 Algo de historia............................................................................................................................. 59 2 Cómo jugar....................................................................................................................................60 3 La técnica de los jugadores......................................................................................................63 4 Jugar en equipo............................................................................................................................66 5 El vóley-playa.................................................................................................................................68
6. Los deportes alternativos......................................................................................... 70 1 Los juegos y deportes alternativos......................................................................................... 73 2 El origen de los deportes alternativos................................................................................... 74 3 Los juegos alternativos y los deportes de competición................................................... 74 4 Clasificación de los deportes alternativos............................................................................ 75 5 El unihockey.................................................................................................................................. 76 6 El Kinball......................................................................................................................................... 78
9
BLOQUE IV: Acciones motrices en situaciones de adaptación al entorno
7. La escalada...................................................................................................................82 1 Trepar y escalar.............................................................................................................................85 2 Origen de la escalada deportiva..............................................................................................86 3 Las vías de escalada.................................................................................................................... 87 4 El material del escalador...........................................................................................................89 5 Tipos de escalada.........................................................................................................................90 6 Las modalidades de competición...........................................................................................92 7 La escalada en el ámbito educativo.......................................................................................92
BLOQUE V: Acciones motrices en situaciones de índole artística o de expresión
8. Dramatizar, bailar y relajar......................................................................................94 1 La dramatización.......................................................................................................................... 97 2 La coreografía..............................................................................................................................100 3 La relajación.................................................................................................................................102
9. Todos danzan............................................................................................................106 1 Energía y dinámica....................................................................................................................109 2 El juego de los ritmos...............................................................................................................111 3 Aeróbic expresivo.......................................................................................................................112
10
BLOQUE VI: Salud y condición física
10. Mejora de la condición física..............................................................................116 1 El calentamiento específico....................................................................................................120 2 El plan de mejora de la condición física.............................................................................122
11. La fuerza y la velocidad........................................................................................126 1 La contracción muscular. Mecanismo, tipos y funciones..............................................130 2 La fuerza........................................................................................................................................133 3 La velocidad.................................................................................................................................136
12. El entrenamiento de la fuerza y la velocidad.................................................138 1 La planificación del entrenamiento......................................................................................141 2 Sistemas de entrenamiento de la fuerza............................................................................145 3 Sistemas de entrenamiento de la velocidad.....................................................................147
13. El estilo de vida y la salud...................................................................................150 1 Práctica habitual de actividad física y actitud sedentaria..............................................153 2 La postura corporal y el ejercicio físico...............................................................................155 3 Primeros auxilios. Prácticas básicas.....................................................................................157
11
1
Las pruebas combinadas en el atletismo
Qué vas a aprender: 1 El atletismo 2 Las pruebas atléticas 3 Las pruebas combinadas 4 Las pruebas del decatlón y del heptatlón 5 Consideraciones reglamentarias 6 Los atletas
12
eso4educacionfisica.indd 12
4/2/21 11:28
Cuando Juan sale a correr Cuando Juan se levanta, a primera hora de la mañana y antes de que los pájaros empiecen a cantar, piensa que es el primer hombre del mundo. Lo primero que hace es dar un gran salto para bajar de la cama, salir fuera de la casa de campo donde vive, y pisar la hierba helada por el frío de la noche. Empieza a correr dando vueltas por el bosque, como si fuera un sueño, transitando por caminos y por veredas, salta los árboles y los troncos caídos en el suelo y pasa por encima de los arroyos. No es muy consciente de cuántos caminos recorre ni de cuantos kilómetros hace, ni de cuántos troncos salta, ni por cuántos arroyos pasa. Muchas veces, ve a algún granjero madrugador que está ordeñando sus vacas a esa hora de la mañana y le grita: ¡Buenos días! Está convencido de que es un placer ser un corredor de fondo, con todo el campo para él solo, cuando no hay nadie que le pone cara de mal humor, cuando nadie le dice lo que tiene que hacer, cuando nadie le mira. Eso es lo que más le gusta hacer a Juan. A veces, piensa que nunca ha sido tan feliz como durante ese par de horas en las que está trotando por las veredas y los caminos, avanzando por donde están los pinos pelados por el duro frío del invierno. Para Juan, es como si el mundo se detuviera al final del camino, es como si estuviera más vivo que nunca. Así es cómo se siente por las mañanas y, muchas veces, piensa que es la persona más feliz de la tierra. En ocasiones, Juan, cuando sale a correr por la mañana, también siente el frío helado del ambiente antes de empezar y se dice así mismo “apenas siento las manos, ni los pies, ni casi nada de mi cuerpo”. Siente que es como un fantasma, es como si no se diera cuenta de que tiene el suelo debajo de él, si no fuera porque, de vez en cuando, puede ver a través de la niebla. Pero Juan, realmente no se siente así, porque sabe que en media hora habrá entrado en calor. Y cuando llega a la carretera y gira hacia el sendero de los campos de trigo, cerca de la parada del autobús, estará tan caliente como una estufa. Su sentimiento preferido es: ¡Esto es lo que más me gusta! Este texto es un fragmento extraído del libro: La soledad del corredor de fondo. Escrito por Alan Sillitoe, escritor inglés nacido en Nottingham en 1928, y publicado por la Editorial DEBATE. Juan es un muchacho que vive en un Orfanato lejos de su ciudad natal, donde pasó los primeros años de su vida. La pérdida de sus padres en un accidente le obligaron a vivir lejos de allí, en una casa de campo donde convive con otros chicos. Juan piensa que es una persona afortunada, porque puede salir a correr todas las mañanas.
13
eso4educacionfisica.indd 13
4/2/21 11:29
Te interesa saber... ATLETISMO
CARRERAS
PRUEBAS COMBINADAS
• 100 M. • 200 M.
SALTOS Y LANZAMIENTOS
ORIGEN
• 400 M.
CONCURSOS
• 800 M.
• ALTURA.
• 1500 M.
• LONGITUD.
• 5000 M.
JUEGOS ATLÉTICOS LONDINENSES
• PÉRTIGA.
• 10 000 M.
• TRIPLE.
• 100 M VALLAS.
• PESO.
• 110 M VALLAS.
• MARTILLO.
• 400 M VALLAS.
DECATLÓN
HEPTATLÓN
• JABALINA.
• 3000 M OBSTÁCULOS. • MARATÓN. • 20 KM MARCHA. • 50 KM MARCHA. • RELEVOS 4 × 100 M. • RELEVOS 4 × 400 M.
• DISCO.
PRIMER DÍA
PRIMER DÍA
• CARRERA DE 100 M.
• CARRERA DE 100 M
• SALTO DE LONGITUD.
VALLAS.
• LANZAMIENTO DE PESO.
• SALTOS DE ALTURA.
• SALTO DE ALTURA.
• LANZAMIENTO DE PESO.
• CARRERA DE 400 M.
• 200 M LISOS.
SEGUNDO DÍA • CARRERA DE 110 M VALLAS.
SEGUNDO DÍA • SALTO DE LONGITUD. • LANZAMIENTO DE
• LANZAMIENTO DE DISCO.
JABALINA.
• SALTO CON PÉRTIGA.
• CARRERA DE 800 M.
• LANZAMIENTO DE JABALINA. • CARRERA DE 1500 M.
14
TEMA 1
eso4educacionfisica.indd 14
4/2/21 11:29
1
El atletismo
El atletismo se considera una modalidad deportiva basada en las acciones naturales de la carrera, el salto y el lanzamiento. Todas ellas han sido practicadas por el ser humano desde los tiempos más remotos. Aunque se han encontrado pinturas rupestres prehistóricas en las que pueden verse grupos de hombres compitiendo mediante la carrera, el atletismo nace como actividad deportiva y competitiva en la cultura griega a través de los Juegos Olímpicos, que comenzaron a celebrarse en el año 776 a. de C. Los juegos griegos se estuvieron desarrollando hasta el año 393 d. de C., es decir, durante más de mil años. A partir de ese momento, no se tienen nuevas noticias de competiciones atléticas hasta los juegos atléticos londinenses del siglo XII. Las principales pruebas de estos encuentros deportivos eran las carreras, el levantamiento de piedras, los lanzamientos de picas y discos, y los saltos de longitud. En el siglo XIX aparecen los atletas profesionales, paralelamente a la proliferación de las apuestas y al uso de los primeros cronómetros.
El atletismo que conocemos en la actualidad tiene su origen en los Juegos Olímpicos modernos. En un principio, las pruebas atléticas eran el acontecimiento más importante de los juegos, aunque, con el paso del tiempo, el llamado «deporte rey» ha perdido popularidad a favor de otras modalidades deportivas como el fútbol, el tenis o el baloncesto.
2
La Federación Internacional de Atletismo (IAAF) se fundó en 1913.
Las pruebas atléticas
El Programa Olímpico y la Federación Internacional de Atletismo (IAAF, en sus siglas en inglés) son los organismos internacionales que establecen las pruebas oficiales en el atletismo como puedes ver en el cuadro de la página siguiente. No obstante, existen otras pruebas como las que se celebran en los estadios deportivos de invierno (pista cubierta), como son las carreras de velocidad y de vallas sobre 60 metros, o los 3 000 metros como prueba de resistencia. También, se organizan al aire libre las carreras de la media maratón y de la milla. Las pruebas combinadas en el atletismo
eso4educacionfisica.indd 15
15
4/2/21 11:29
CARRERAS
Lisas.
100, 200, 400, 800, 1500, 5 000 y 10 000 m. Maratón (42,195 km).
De relevos.
4 × 100 m y 4 × 400 m.
De obstáculos.
100, 110 y 400 m vallas. 3 000 m obstáculos.
MARCHA CONCURSOS
PRUEBAS COMBINADAS
20 y 50 km.
Saltos.
Longitud, triple salto, altura y pértiga.
Lanzamientos.
Peso, martillo, disco y jabalina. Decatlón y heptatlón.
En el decatlón, los atletas deben realizar diez pruebas en dos días. El heptatlón es la modalidad femenina y las atletas tienen que competir en siete pruebas.
Las pruebas de atletismo incluyen diversas modalidades de carrera, salto y lanzamiento.
16
TEMA 1
eso4educacionfisica.indd 16
4/2/21 11:29
3
Las pruebas combinadas
En el año 1884, la organización americana Amateur Athletic Union creó una competición atlética que incluía diez pruebas diferentes: tres carreras, tres lanzamientos, tres saltos y una prueba de marcha. La idea de este club de atletismo era premiar al atleta más equilibrado y más completo, capaz de destacar en pruebas tan diversas como las carreras de velocidad o los saltos, las pruebas de resistencia o los lanzamientos.
Los Juegos Olímpicos de Estocolmo, celebrados en 1912, fueron los primeros en incluir la prueba de decatlón tal y como se practica en la actualidad. Aunque en un principio se disputaba en un solo día, después se pasó a dedicar dos jornadas a esta competición. Las diez pruebas del decatlón son, por este orden, las siguientes: PRIMER DÍA
SEGUNDO DÍA
Carrera de 100 m lisos.
Carrera de 110 m vallas.
Salto de longitud.
Lanzamiento de disco.
Lanzamiento de peso.
Salto con pértiga.
Salto de altura.
Lanzamiento de jabalina.
Carrera de 400 m lisos.
Carrera de 1 500 m lisos.
Lanzamiento de martillo.
Las pruebas del heptatlón son las siguientes: PRIMER DÍA
SEGUNDO DÍA
Carrera de 100 m vallas.
Salto de longitud.
Saltos de altura.
Lanzamiento de jabalina.
Lanzamiento de peso.
Carrera de 800 m lisos.
Carrera de vallas.
200 m lisos.
Anteriormente, la prueba femenina constaba únicamente de cinco pruebas y se denominaba Pentatlón. Estas pruebas no siempre fueron las mismas. Así, por ejemplo, el primer campeonato de pentatlón que se disputó en España, fue en el año 1960, e incluyó las pruebas de 100 metros, los lanzamientos de peso y disco, y los saltos de altura y longitud. En la actualidad, las atletas de heptatlón deben participar en las siete pruebas mencionadas en el cuadro anterior. En esta prueba ha destacado María Peinado (Jaén, 1977), campeona de España en cinco ocasiones: 2001, 2003, 2004, 2005 y 2006. Las pruebas combinadas en el atletismo
eso4educacionfisica.indd 17
17
4/2/21 11:29
4
Las pruebas del decatlón y del heptatlón
Las carreras De velocidad
100 m lisos.
De medio fondo
400 m lisos.
De obstáculos
110 m vallas.
De resistencia
1500 m lisos.
En todas estas carreras, excepto en la prueba de 1500 metros, los atletas realizan la salida apoyándose en los llamados tacos de salida, lo que les permite alcanzar rápidamente su máxima velocidad.
Salida de tacos en una prueba de velocidad.
Además, cada atleta debe correr por la calle que tenga asignada, salvo en la prueba de 1500 metros, en la que pueden hacerlo por el lado de la pista que prefieran. En el heptatlón, las atletas deben realizar las siguientes carreras: De velocidad
De medio fondo
De obstáculos
200 m lisos.
800 m lisos.
100 m vallas.
Como ocurre en el decatlón, en las pruebas de velocidad (200 metros lisos) y de obstáculos (100 metros vallas), se corre por la calle asignada y el comienzo también tiene lugar en los tacos de salida.
Los saltos
18
De longitud
De altura
Con pértiga
El saltador suele realizar algunos movimientos en el aire imitando una carrera para aumentar la distancia de su salto.
El atleta debe pasar por encima de un listón colocado a una determinada altura del suelo.
Es un salto de altura, pero ayudándose de una pértiga o mástil de material flexible para poder rebasar alturas superiores.
Salto con pértiga. En esta modalidad, Dana Cervantes (Málaga, 1978), fue nueve veces campeona de España, además de finalista en los JJ. OO. de Atenas, en 2004.
TEMA 1
eso4educacionfisica.indd 18
4/2/21 11:29
Los lanzamientos Tanto en las pruebas de salto como de lanzamiento, el decatleta tiene derecho a realizar tres intentos. El mejor registro será el que sirva para establecer los puntos asignados al atleta en este tipo de pruebas.
De peso
De disco
Con jabalina
El atleta debe lanzar una bola de más de 7 kg de peso (4 kg en la modalidad femenina), agarrada con una mano y apoyada en el hombro de ese mismo lado del cuerpo. Borja Vivas (Málaga, 1984) ganó la medalla de plata en el Campeonato Europeo de Zurich, en 2014.
El disco de 2 kg de peso que tienen que lanzar los atletas se sujeta con la palma de una mano abierta y los dedos extendidos hasta los bordes exteriores del disco.
Este lanzamiento exige una carrera previa de aceleración para lanzar con el brazo un artefacto parecido a una lanza, que se denomina jabalina.
5
Consideraciones reglamentarias
Para establecer la clasificación en el decatlón o en heptatlón, se atribuyen a cada atleta una serie de puntos según su rendimiento en cada prueba. El resultado final se obtiene de la suma de todos los puntos conseguidos, y se proclama vencedor al que tenga la puntuación más alta en ese cómputo total.
RECUERDA QUE...
El baremo correspondiente a cada prueba lo establece la IAAF en función del récord del mundo en esa prueba. Además, en ningún caso se puede otorgar más de mil puntos, ya que esa puntuación corresponde con el récord del mundo en cada momento. La IAAF también tiene en cuenta los registros de los mejores especialistas en cada prueba para establecer la puntuación de las marcas inferiores al récord mundial.
❍ María Vicente ha sido la primera atleta española en superar la barrera de los 6000 puntos en la prueba de heptatlón, y con apenas 17 años recién cumplidos. Fue en el campeonato de Europa de la categoría sub-18, celebrado en Hungría en el año 2018.
Las pruebas combinadas en el atletismo
eso4educacionfisica.indd 19
19
4/2/21 11:29
Al margen de las puntuaciones para determinar el vencedor en la prueba de decatlón o de heptatlón, existen otras reglas para organizar la competición. Son las siguientes: ➜ Entre la finalización de una prueba y el comienzo de la siguiente deben transcurrir, al menos, 30 minutos. ➜ En las carreras de 110, 400 y 110 metros vallas, los atletas participarán en grupos organizados por los jueces de la competición. ➜ Los atletas, en la carrera de 1.500 metros, correrán en series, agrupándose por la puntuación obtenida en las nueve pruebas anteriores. ➜ El corredor que sufra dos salidas nulas en una carrera, es decir, que empiece a correr antes de la señal del juez de salida, será descalificado en dicha prueba. En el decatlón y en el heptatlón hay carreras de resistencia y de velocidad.
TEN EN CUENTA QUE ❍ Para establecer la clasificación en el decatlón o en el heptatlón se atribuyen a cada atleta una serie de puntos según su resultado en cada prueba. ❍ El baremo correspondiente a cada prueba es establecido por la IAAF en función del récord del mundo en dicha prueba.
RESUMEN El decatlón es una modalidad atlética que consta de diez pruebas: las carreras lisas de 100, 400 y 1.500 metros, la carrera de vallas de 110 metros, los saltos de altura, longitud y pértiga y los lanzamientos de peso, disco y jabalina.
El heptatlón es una modalidad atlética que consta de siete pruebas: las carreras lisas de 200 y 800 metros, la carrera de vallas de 100 metros, los saltos de altura y longitud, y los lanzamientos de peso y jabalina.
Las pruebas del decatlón y del heptatlón se desarrollan en dos días consecutivos.
20
➜ Todo atleta que no tome la salida en alguna de las carreras, o no realice, al menos, un intento en todas las pruebas de lanzamiento y salto, será descalificado de la competición.
6
Los atletas
Los atletas de pruebas combinadas deben destacar en todas las disciplinas. Deben tener velocidad y resistencia, capacidad de salto y fuerza para los lanzamientos. Además, deben poseer una gran capacidad de concentración y la motivación suficiente para soportar la tensión de los dos días de competición. El entrenamiento, además, es más exigente que en cualquier otra modalidad atlética. Deben prepararse y entrenar para mejorar en diez o en siete pruebas diferentes, según se trate de la competición masculina o femenina. Por este motivo, se dice que estos deportistas tienen que entrenar más horas cada día, más días al año y durante más años. Sin embargo, en la realidad es muy difícil obtener buenas marcas en todas las pruebas, por lo que los grandes especialistas destacan únicamente en tres o cuatro pruebas, en las que obtienen muchos puntos. Incluso se entrenan más en las modalidades en las que pueden obtener más ventaja respecto a los otros atletas. El decatleta más famoso ha sido Daley Thompson, nacido en Inglaterra en 1958. Fue medalla de oro en las Olimpiadas de Moscú, en 1980 y de Los Ángeles, en 1984. Además, batió el récord del mundo en cuatro ocasiones.
TEMA 1
eso4educacionfisica.indd 20
4/2/21 11:29
ACTIVIDADES 1 Describe otra situación donde un deportista pueda experimentar sensaciones parecidas a las mencionadas en el fragmento de la novela La soledad del corredor de fondo, escrita por Alan Sillitoe. 2 Describe qué entenderías si te hablasen de la famosa expresión «la soledad del corredor de fondo», expresada en el título del libro escrito por Alan Sillitoe. 3 Explica en tu cuaderno cómo crees que surgió el atletismo como deporte de competición. 4 Copia en tu cuaderno el siguiente cuadro y complétalo: Lanz. de martillo
1.500 m
Salto de longitud
200 m lisos
110 m vallas
Lanz. de peso
Salto con pértiga
400 m lisos
Resistencia Fuerza
X
Velocidad
X
Todas las actividades de este libro deben realizarse en un cuaderno aparte, nunca en el mismo libro.
Flexibilidad
5 Enumera en tu cuaderno las diferencias entre las pruebas de obstáculos en categoría masculina y femenina que se realizan en las competiciones de atletismo. 6 Siempre se ha dicho que el atleta más completo es el campeón olímpico de decatlón. Explica en qué se basa esta afirmación. 7 También dicen los expertos que uno de los deportes más completos es el atletismo, junto con la natación y la gimnasia. ¿Estás de acuerdo con esta afirmación? ¿Por qué? 8 Explica en tu cuaderno cómo se decide que un atleta es el vencedor en una prueba de decatlón o de heptatlón.
PALABRAS CLAVE PARA BUSCAR EN LA RED
@ Decatlón @ Heptatlón @ Atletismo @ Pruebas combinadas @ Daley Thompson @ Federación Española de Atletismo
EL salto de altura es una prueba incluida en las pruebas combinadas del atletismo, tanto en el heptatlón como en el decatlón.
@ Campeón olímpico
Las pruebas combinadas en el atletismo
eso4educacionfisica.indd 21
21
4/2/21 11:29
10
Mejora de la condición física
Qué vas a aprender: 1 El calentamiento específico 2 El plan de mejora de la condición física
116
Los hábitos deportivos de los españoles El Consejo Superior de Deportes, organismo que ejerce la actuación de la Administración del Estado en el ámbito del deporte, realiza periódicamente la encuesta de hábitos deportivos de la población española. Los resultados de la última encuesta realizada en 2015, con respecto a los de la edición anterior (2010) han sido publicados en 2019 y son los siguientes: En 2015, el 53,5% de la población de 15 años en adelante practicó deporte en el último año. La mayor parte de ellos, el 86,3%, al menos una vez a la semana. Por sexo, se observan notables diferencias que muestran que la práctica deportiva continúa siendo superior en los hombres que en las mujeres, tanto si se considera en términos anuales, 59,8% en los hombres, frente al 47,5% en mujeres, como en términos semanales, 50,4% frente al 42,1% estimado en las mujeres. Entre las modalidades deportivas más practicadas en términos semanales destacan la gimnasia, 19,2%, la carrera a pie, 10,6%, ciclismo, 10,3%, natación, 8,4%, musculación y culturismo, 8,2% y fútbol 11, 7 o sala con 7,2%. En relación a la participación de los padres en las actividades deportivas de los hijos, el 41,6% de la población que tiene hijos menores de 18 años en casa manifiesta que realiza con ellos alguna práctica deportiva, el 42,2% suele acompañarlos a sus entrenamientos y el 35,2% a sus competiciones. Por su importancia, la encuesta investiga de forma separada la práctica de andar o pasear. Los resultados muestran que un 70,6% de la población suele realizar esta actividad y el 68,2% al menos una vez por semana. Respecto al hábito de andar y su relación con la práctica deportiva, un 81,1% de la población manifiesta que suele andar o practicar deporte semanalmente. Resulta importante destacar que desde la última encuesta realizada, con referencia a 2010, se observa un notable crecimiento en las tasas de práctica deportiva semanal, superior en las mujeres y en los más jóvenes. La brecha por sexo estimada en la práctica deportiva semanal en 2010, en más de 15 puntos porcentuales, ha disminuido notablemente hasta situarse en 8 puntos porcentuales. Por tipo de deporte realizado, en términos semanales cobran más importancia la gimnasia, la carrera a pie o la musculación, con notables incrementos en el periodo. El ciclismo, la natación y el fútbol continúan siendo actividades muy frecuentes en la población investigada. 37,00%
Practica semanalmente:
46,20% 45,40%
Hombres
50,40% 28,80%
Mujeres
42,10% 2010
2015
57,90%
De 15 a 24 años
76,10% 40,20%
De 25 a 54 años De 55 en adelante
53,20% 22,20% 26,00% 2010
2015
117
Te interesa saber... CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD:
CAPACIDADES FÍSICAS, MÚSCULOS Y ARTICULACIONES
GESTOS TÉCNICOS ESPECÍFICOS CIRCUNSTANCIAS DE LA ACTIVIDAD
DISEÑO DE ACTIVIDADES
118
PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA:
PREPARACIÓN TÉCNICA:
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA:
EN FUNCIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
GESTOS TÉCNICOS DE LA ACTIVIDAD
TOMA DE CONCIENCIA DE SITUACIONES
IMPLICACIÓN DE MÚSCULOS Y ARTICULACIONES
EJECUCIONES Y REPETICIONES
AUMENTO DE ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN
TEMA 10
EL PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA
FASE DE INFORMACIÓN Y EVALUACIÓN INICIAL:
PUESTA EN MARCHA DEL PLAN:
MANTENIMIENTO Y SEGUIMIENTO DEL PLAN:
MOTIVOS PERSONALES
ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS
REVISIÓN DE OBJETIVOS
NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA COTIDIANA
DISEÑO DE LAS ACTIVIDADES
REVISIÓN DE IMPEDIMENTOS
IMPEDIMENTOS PARA REALIZAR ACTIVIDAD
ORGANIZACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS
VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
SISTEMAS DE SEGUIMIENTO Y CONTROL
ESTABLECIMIENTO DE NUEVOS OBJETIVOS
Mejora de la condición física
119
1
El calentamiento específico
Llamábamos calentamiento general a la adaptación inicial del organismo a las exigencias de los esfuerzos que implica la actividad física, para evitar cualquier posible riesgo y además, predisponga positivamente hacia la actividad. Pero hay actividades físico-deportivas que requieren un trabajo más intenso o más localizado en algún órgano o parte del cuerpo, por lo que habrá que hacer una adecuación especial más a fondo en el proceso de adaptación al esfuerzo. A este proceso le llamamos calentamiento específico. Habrá que analizar pues, el tipo de actividad, para hacerle corresponder con el diseño de unas tareas específicas útiles.
Análisis de la actividad físico deportiva:
120
Capacidades físicas que intervienen
Hay que ver si predominarán una o varias capacidades principales sobre la demás o secundarias, por lo que en esta fase del calentamiento habrá que centrarse en ellas con ejercicios que activen los órganos y sistemas relacionados.
Músculos y articulaciones predominantes
En función de las características de la actividad físico-deportiva, predominará el trabajo de una parte concreta (miembro superior, inferior,..) afectando siempre a músculos y articulaciones, en los que habrá que centrar la preparación especial.
Gestos técnicos específicos de la actividad
La efectividad de la acción en la actividad físicodeportiva se basa en movimientos o gestos técnicos. Cada actividad físico-deportiva se basa en un conjunto de estos gestos que requieren ponerse a punto.
Circunstancias en las que se desarrolla la actividad
Se deberán tener en cuenta las características de la competición, el espacio, el público,…, y que pueden influir en el estado de ánimo, el esfuerzo y la motivación del ejecutante, afectando todo ello a la correcta ejecución.
TEMA 10
El calentamiento específico se diseña en función de la actividad posterior.
N TEN EN CUENTA QUE ❍ Se deben observar cuáles son las capacidades físicas que predominan en la actividad, para centrarse en ellas con ejercicios que activen los órganos y los sistemas relacionados. ❍ El trabajo de una parte concreta del cuerpo, en función de las características de la actividad físico-deportiva, afecta a músculos y articulaciones en los que habrá que centrar la preparación especial.
Diseño de tareas del calentamiento específico: Preparación física específica: Se organizarán ejercicios para no dejar ninguna parte sin preparación especial, en función de las capacidades físicas y la implicación de músculos y articulaciones.
Preparación técnica: Habrá que ejecutar y repetir los gestos técnicos en los que se basa la actividad.
Preparación psicológica: Es necesaria para hacer conscientes los elementos que realmente deben estar presentes en la acción deportiva que se va a realizar. Estos elementos son; la atención, la concentración y la capacidad de dar la respuesta motriz precisa en el momento adecuado. También, ayudará a eliminar pensamientos que puedan ser superfluos y pueden enturbiar la atención necesaria.
Un corredor de fondo, donde claramente predomina la resistencia orgánica y muscular hará, antes de la prueba durante un tiempo prolongado, carrera continua para que su sistema cardiorrespiratorio se adapte completamente al esfuerzo y supere el déficit inicial. Un piragüista tendrá que adquirir un tono muscular adecuado, principalmente en los músculos de los brazos, para que el mecanismo de contracción muscular se realice en las condiciones de calor y tensión muscular que requiere la fuerza. Un lanzador, un tenista, o las acciones de un jugador de fútbol requieren estiramientos y contracciones musculares con ejercicios de mayor intensidad, que permitan la movilidad articular máxima de hombros, muñecas, tobillos, rodillas… y la efectividad muscular. Ya sean movimientos y posiciones del propio cuerpo o del manejo de móviles (balón, bola de peso,…): posiciones de ataque, de defensa, desplazamientos, botes, lanzamientos, golpeos, pases, saques, recepciones… de forma organizada y aumentando la intensidad de ejecución, lo que permitirá la activación máxima y la puesta a punto para aplicarlos posteriormente. Un esquema útil de lo que hay que hacer en este proceso sería: La representación mental de los elementos de la actividad: movimientos, posiciones, momentos de mayor atención, habilidades entrenadas, recursos en caso de producirse situaciones difíciles o adversas…
Hay que tener en cuenta la implicación de los distintos músculos y articulaciones.
& RESUMEN û Para diseñar un calentamiento específico, agruparemos las actividades que se van a realizar en tres apartados: preparación física específica, preparación técnica y preparación psicológica.
û La preparación psicológica contribuye a centrar la atención y a aumentar la concentración y la capacidad de dar una respuesta motriz adecuada.
La toma de conciencia del estado corporal: ritmo cardíaco, ritmo respiratorio controlado, calor corporal, excitación muscular controlada sin tensiones, visión amplia del espacio… El aumento consciente del nivel de atención y concentración: Los elementos fundamentales en los que hay que estar concentrados, control de los elementos que rodean la actividad (público, jugadores contrarios…)
Atención, concentración y capacidad de dar respuesta precisa. Mejora de la condición física
121
B SABÍAS QUE... ❍ El objetivo de la condición física orientada a la salud tiene que ver con el bienestar del propio sujeto, ya que este consigue un beneficio para sí mismo al satisfacer la necesidad de movimiento y mantener en buenas condiciones los órganos y los sistemas corporales. ❍ Las personas que no practican un deporte con regularidad se pueden plantear un plan de mejora de la condición física organizado en fases, orientado a la mejora y al mantenimiento de su estado de salud.
2
Ejercicios de movilidad articular y estiramiento de los músculos.
El plan de mejora de la condición física
Existe una creencia generalizada de que la condición física tiene que ver con la que los deportistas tienen que desarrollar y mantener para obtener el éxito en las competiciones deportivas. Esto es un hecho que frena a muchas personas decidirse a hacer ejercicio físico pensando en la mejora de su condición física, ya que piensan que esto solamente tiene que ver con el rendimiento en el deporte. El término condición física se refiere a las características que todas las personas tienen por el hecho de que son capaces de mover su cuerpo. La búsqueda de su mejora tiene que ver tanto con el rendimiento deportivo, como con la necesidad de mantener la salud corporal a través del ejercicio físico.
122
TEMA 10
Necesidad de mantener la salud corporal a través del ejercicio físico.
Así, se puede hablar de dos orientaciones de la condición física y su mejora: Orientada hacia el rendimiento deportivo:
El objetivo es la consecución de mejoras que hagan más efectivas las acciones técnicas y tácticas y con ello se logre el éxito deportivo.
Orientada hacia la salud:
El objetivo es la mejora del bienestar de la persona, satisfaciendo una doble necesidad del cuerpo: la de utilizar sus posibilidades de movimiento, con el fin de disfrutar y relacionarse con los demás, y la de mantener en buenas condiciones sus órganos y sistemas corporales, para tener una vida digna y en ausencia de enfermedad.
Tomar la decisión de ponerse en marcha y organizarse para llevar a cabo un trabajo físico habitual con el objeto de mejorar o mantener un buen estado de salud, implica plantearse una estrategia organizativa a la que denominamos Plan de Mejora de la Condición Física, y que se estructura en fases:
Hacer ejercicio físico mejora las funciones del organismo.
Fase de información y evaluación inicial Se analizan los elementos que harán posible la decisión de realizar con regularidad actividad física con objetivos de mejora: Motivos personales
Mejora de la imagen corporal, necesidad de estar más activo, eliminar sobrepeso, dejar de fumar, ocupar el tiempo libre, etc.
Nivel de actividad física cotidiana
Registro diario durante una semana del tiempo de actividad física y de inactividad. Valoración crítica.
Impedimentos para realizar actividad habitual
Horarios de trabajo o clases, desplazamientos, otras actividades, relación con el nivel de actividad física. Previsión organizativa: horario, lugar,…
Estado físico médico y valoración de la condición física
Evaluación funcional del esfuerzo, datos antropométricos, índice de masa corporal,… Tests de valoración de las capacidades físicas, análisis de los resultados y objetivos de mejora.
«RECUERDA QUE... ❍ Llamamos adaptación del organismo al ejercicio físico a las modificaciones que se producen en el organismo cuando hacemos actividad física para que nuestro cuerpo responda al esfuerzo.
Mejora de la condición física
123
Puesta en marcha del Plan. Según lo analizado en la primera fase, la puesta en marcha implica:
& RESUMEN û La búsqueda de mejora de la condición física tiene que ver tanto con el rendimiento deportivo como con la necesidad de mantener la salud corporal a través del ejercicio físico.
û El objetivo de la condición física orientada hacia el rendimiento es la consecución de mejoras que hagan más efectivas las acciones técnicas y tácticas de cara a conseguir el éxito deportivo.
124
TEMA 10
Establecimiento de objetivos
A largo plazo: cumplir con los motivos personales, mejorar el estado de ánimo, estar más activo, adecuar el peso, estar más fuerte… A medio plazo: mejorar los resultados de los test de las capacidades en las que se presenta peores resultados, mejorar en el test de Ruffier,.. A corto plazo: realizar las actividades y respetar los horarios de entrenamiento, motivación por la actividad,…
Diseño de las actividades
Correr, montar en bicicleta, nadar, salidas a la montaña, sesión de gimnasio, clases organizadas, entrenamiento de las capacidades físicas, iniciación deportiva,…
Organización y sistemas de control de los entrenamientos
Días, horarios, lugares e instalaciones a utilizar y alternativas, en caso de mal tiempo. Autorregistros diarios sobre lo hecho: ejercicios, repeticiones, valoración general de la sesión. Hoja de registros de resultados de los test. Ficha de evolución de resultados…
Mantenimiento y seguimiento del Plan. Se realizarán las tareas de: Revisión de objetivos e impedimentos
• Revisión de motivos iniciales: cuáles se van consiguiendo, cuáles no • Grado de cumplimiento de la organización prevista para realizar las actividades. Reajustes organizativos…
Valoración de la condición física y del estado físico
• Datos antropométricos e índice de masa corporal. • Test de Ruffier. • Test de valoración de las capacidades físicas: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. • Análisis de los resultados. Objetivos de mejora.
Establecimiento de nuevos objetivos
• Revisión de objetivos a medio y corto plazo: cumplimiento, qué seguir haciendo y qué se debe mejorar… • Nuevos objetivos a medio plazo: mejoras en las capacidades físicas, resultados concretos… • Nuevos objetivos a corto plazo: mejoras en el cumplimiento del plan, variar las actividades, incrementar el tiempo de entrenamientos…
«RECUERDA QUE... ❍ Para diseñar un calentamiento específico adecuado a una actividad concreta, lo primero que hay que hacer es un análisis de la actividad física que se va a realizar.
8
PALABRAS CLAVE PARA BUSCAR EN LA RED
@ Calentamiento específico @ Gestos técnicos @ Estado de ánimo @ Motivación @ Preparación física específica @ Preparación técnica @ Preparación psicológica @ Concentración @ Condición física
? ACTIVIDADES 1 Lee el texto inicial del tema y busca los datos de tu comunidad autónoma sobre los hábitos deportivos de su población. Analiza y describe las diferencias con los datos del estado español. 2 Diseña las tareas de calentamiento específico destinadas a las siguientes actividades: partido de voleibol de campeonatos escolares, carrera, carrera de 100 metros lisos en una competición autonómica. 3 Utilizando el siguiente esquema y las sugerencias indicadas en el texto, elabora tu Plan de mejora de la condición física: • Información y evaluación inicial. • Puesta en marcha del Plan. • Mantenimiento y seguimiento del Plan.
Mejora de la condición física
125
© de esta edición: Grupo Editorial Bruño, S. L., 2021 Juan Ignacio Luca de Tena, 15 28027 Madrid
Creditos_MKT_Digital_2021.indd 4
8/1/21 13:25