KÉSZEN ÁLL A KIHÍVÁSRA?
AZ OMEGA-3 ZSÍRSAVAK ÉS AZ
EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT
KÉSZEN ÁLL A KIHÍVÁSRA?
AZ OMEGA-3 ZSÍRSAVAK ÉS AZ
EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT
A KEZDET
A JÁTÉKSZABÁLYOK
Lehet, hogy várható élettartamát szeretné meghosszabbítani - az átlag életkor hihetetlen mértékben emelkedett az utóbbi időben világszerte - de mik az egészségi állapotra, életminőségre vonatkozó kilátásai, elvárásai? Az életminőség egy adott népességnek legalább olyan fontos jellemzője, mint az élet hossza, az hogy egy átlagos személy várhatóan hány évet tölthet egészségi állapotából fakadó korlátozottságtól mentesen,és vajon a meghosszabbodott élet együtt jár-e az egészségi állapot általános javulásával 1 Mindenki szeretne tovább élni, de arról is kell gondoskodni, hogy egészségesen és amennyire lehet betegség mentesen teljen az életünk. Miközben a megoldásokon törjük a fejünket, azon töprengünk mi a legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani hogy a megfelelő irányba haladhassunk.
Kezdők számára bemutatjuk a legjobb játékosokat, akikről a továbbiakban szó lesz ebben az omega-3 zsírsavakról szóló cikkben.
A teljes esszenciális zsírsav családneve omega-3, ezek a zsírsavak létfontosságú szerepet játszanak a szervezet működésében.
Az omega-3 szülő - azért hívjuk így, mert az összes többi omega-3 zsírsav ebből származik - az alfa-linolénsav (ALA), ezt a szervezetünk nem tudja előállítani, étrendünk révén jutunk hozzá.
Ezek a zsírok kulcsszerepet játszanak a sejtmembrán működésében, de a látás, az agy és a szív megfelelő működésében is.2 Az egyik legnagyobb család a hosszúláncú többszörösen telítetlen zsírsavaké (LCPUFA) vagy hosszúláncú omega-3 zsírsavaké, ezek közé tartozik a eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és a dokozapentaénsav (DPA), és mindhárom “készen áll a fogyasztásra” a halakban.3 A szülő omega-3, az ALA át tud alakulni más hosszúláncú omega-3 zsírsavvá pl. az EPAvá vagy a DHA-vá, de aránylag nagyon kis hányada konvertálható - körülbelül 20% - ezért nagyon fontos, hogy étrendünk az omega-3 zsírsavak széles skáláját tartalmazza.
Annak ellenére, hogy az omega-3 sok élelmiszercímkén megtalálható, fontos ismerni az ALA és a hosszú láncú omega-3 EPA, DHA, DPA közötti különbségeket3
VÁRHATÓ ÉLETTARTAM VS. VÁRHATÓ ÉLETMINŐSÉG
VÁRHATÓ ÉLETTARTAM
VÁRHATÓ ÉLETMINŐSÉG
ÖREGEDÉS BETEGSÉG
Születés Halál
Forrás: https://publichealth.wustl.edu/ heatlhspan-is-more-important-than-lifespanso-why-dont-more-people-know-about-it/
Az ALA kevesebb mint 20%-a tud egy másik hosszúláncú omega-3 zsírsavvá konvertálódni, pl. EPA-vá vagy DHA-vá.3 < 20%
AJÁNLOTT OMEGA-3 ZSÍRSAV BEVITEL 2
KOR FÉRFIAKNŐKTERHESSÉG SZOPTATÁS
Születéstől egyéves korig* 0.5g 0.5g
1-8 évi** 0.7-0.9g0.7-0.9g 9-13 év** 1.2g1.0g 14-50 évi** 1.6g1.1g 1.4g 1.3g
>51 évi** 1.6g1.1g *mint összes omega-3 | **mint ALA
Az omega-3 szülő, az ALA megfelelő beviteli mennyiségre irányadó mutatókat h atároztak meg, a mennyiségek nem és életkor függvényében változnak. A férfiaknak nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsav mennyiségre van szükségük, naponta 1,6 gramm, míg a nőknek napi 1,1 grammot kell fogyasztaniuk.2 A terhes vagy szoptató nők esetében magasabb bevitelre van szükség , ez 1,3-1,4 gramm / nap.2 Hasonló ajánlások vonatkoznak a hosszúláncú EPA és DHA omega-3 zsírsavakra is. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint mindkettőt kombinálva az elfogadható dózis 0,25 és 2 gramm között lenne.4 Az Egészségügyi Világszervezet a rendszeres heti 1-2 adag hal fogyasztását javasolja, egyenként kb. 0,2 – 0,5 gramm (200 –500mg) EPA és DHA tartalommal, még akkor is ha ez a dózis az ajánlott minimális mennyiség. Más szervezetek napi akár 3 gramm (3000 mg) bevitelt is javasolnak.4 Omega-3 zsírsav több élelmiszerben is megtalálható nemcsak a lazacban, tonhalban és makrélában; a szárított gyümölcsökben és a magokban is megtalálható (pl. chia mag és dió), a növényi olajban (repce és szója) valamint a dúsított élelmiszerekben (tej, joghurt, tojás – mindig olvassuk el a címkét!).2
AZ OMEGA-3 / OMEGA-6 ARÁNY:
Különbözőség és az arány fontossága
Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak szerkezetileg különböznek egymástól és másképp működnek. Az omega-6 zsírsav mint pl. a linolénsav (LA) a növényekben és olyan magokban található, mint a kókuszdió,
kakaó és pálma.5 Ez a kétféle zsírsav nem konvertálható egyikről a másikra, mert az emberi szervezet nem rendelkezik azzal az enzimmel, amelyik nélkül a konvertálás nem valósulhat meg, ezért nagyon fontos, hogy megfelelő egyensúlyban legyen a kettő közti arány. 5 Általában a nyugati étrend omega-6 zsírsavban gazdagabb az omega-3 zsírsavval szemben és ezt a vérkép is tükrözi. Ha az egyik túlsúlyban van a másikkal szemben, ez gondot jelent és egy elő-gyulladásos állapotot generálhat a szervezetben.5 Állatokon és embereken végzett tesztek azt igazolták, hogy a magas omega-6/omega-3 zsírsav arány súlyemelkedést eredményez.5 Fontos az ajánlott omega-3 zsírsav mennyiség bevitele az omega-6/omega-3 zsírsav arány megfelelő szinten való tartásához. Figyeljen az omega-6 bevitelre úgy, hogy emeli az omega-3 zsírsav bevitelt, ez a kétféle zsírsav közti arány egyensúlyban tartásának a feltétele.
K EZDJÜK A JÁTÉKOT HATÁROZOTTAN:
Megfelelő fejlődés omega-3 zsírsavakkal
Már a legelején biztosítsuk születendő gyermekünknek a megfelelő tápanyagokat mert ez a legfontosabb prioritás - és ez így helyes!
A megfelelő táplálkozás az első percektől az egészséges fejlődés záloga a születendő gyer-
OMEGA-3 A fejlődés és növekedés több aspektusa szempontjából létfontosságú szerepet játszanak, főleg az agy, a látás és a szív-és érrendszer esetében.3
mek életében. Az omega-3 zsírsavak létfontosságú szerepet játszanak a növekedés és fejlődés szempontjából, főleg az agy, a látás és a szív-és érrendszer esetében, ahol az omega-3 zsírsavak koncentráltan fordulnak elő.3
Fontos, hogy a terhes vagy a szoptató nők megfelelő mennyiségben vigyenek be omega-3 zsírsavakat az újszülöttek optimális fejlődése érdekében.
A GYERMEK EGÉSZSÉGE ÉS AZ ANYA ÉTRENDJE
Igazolt tény, hogy az anya által bevitt omega-3 zsírsav közvetlenül a magzat által elfogyasztott omega-3 zsírsav mennységben tükröződik.3 Amikor az embrió elkezd fejlődni az anya méhében, először is a szervei kezdenek el nagyon gyorsan kialakulni, ezért a megfelelő mennyiségű omega-3 alapvetően fontos az agy és a retina optimális fejlődéséhez (szem).3 Hogyan járulnak az omega-3 zsírsavak a magzat agyának és szemének a megfelelő fejlődéséhez? Vegyük először a szemet. Az omega-3 a retina fotoreceptorainak sejtmembránjában található.
Ez azt jelenti, hogy a szem membránban található összes zsírsav közül, a hosszúláncú omega-3 zsírsavak teszik ki az összes zsírsav kb. 60%-át.6
A DHA a legfontosabb hosszúláncú omega-3 zsírsav az újszülött agyának és a szemének egészséges fejlődése
OMEGA-3 ZSÍRSAV MENNYISÉG AZ ÉLELMISZEREKBEN 2
Chia mag 28gr.5.06
Lenmag (egész) 1 kanál 2.35
Lazac, Atlanti (tenyésztett, főtt) 85gr. 0.591.24
Makréla, Atlanti (főtt) 85gr. 0.430.59
Szívárvány pisztráng (vad, főtt) 85gr. 0.400.44
Rák (főtt) 85gr. 0.120.12
Tilápia (főtt) 85gr.0.04 0.11
Vörösbab (konzerv) ½ bögre 0.10
Repceolaj 1 kanál 1.28
szempontjából és hozzájárul az ezzel kapcsolatos funkciók normális működéséhez.
A hosszúláncú omega-3 zsírsavak jótékony hatását a terhes nőknek és a szoptató kismamáknak kell a leginkább kihasználni heti kb. 230 –340 g hal fogyasztásával, ahogy azt a 2015 – 2020 Dietary Guidelines For Americans javasolja.3-7
Felismerve az omega-3 zsírsavaknak a magzati fejlődésben betöltött szerepét, sok tanulmány készült a terhesség és a szoptatás alatt történő omega-3 zsírsav bevitelre vonatkozó jótékony hatás felmérésére. Egy kísérlet, ami egy kb. 2,5 grammnak megfelelő bevitel hatását értékelte, azt igazolta, hogy az omega-3 bevitel pozitívan hatott a gyerekek mentális fejlődésére, fejlődésbeli különbségeket is lehetett tapasztalni.8
Az omega-3 terhesség alatti bevitelének egy másik jótékony hatása az újszülött problémamegoldó képességében is megnyilvánult, a szem-kéz jobb koordinálásában és az anya gyulladásos állapotainak csökkenésében is megmutatkozott.3 Mindez az omega-3 bevitel fontosságát és a gyermekek fejlődésére gyakorolt kölcsönös viszonyt igazolja.
Gyermekkorban a változások gyorsabbak és csodálatosak – megerősödik a motorikus fejlődés és kialakul az étkezési modell – és egy szempillantás alatt máris serdülnek a gyerekek…
SERDÜLŐKORTÓL FELNŐTT KORIG:
Gyűjtsünk omega-3 pontokat
Serdülőkortól a szokásos feladatok, a trendek követése vagy a rendszeres testmozgás hatalmas megerőltetésnek tűnik az egészséges étrendre való törekvés pedig leghátul kullog a feladatok sorában. Annak ellenére, hogy a hosszúláncú omega-3 zsírsav bevitel hihetetlen jótékony hatással bír, világszerte a gyermekek és a serdülő korúak nem fogyasztanak eleget belőle.9 Egy tanulmány szerint az ausztrál fiatalokra jellemző, hogy serdülőkorban több hosszúláncú omega-3 zsírsavat fogyasztanak, de ez a mennyiség sem éri el a javasolt minimális mennyiséget – kevesebb mint 0,3 gramm (300mg) naponta az ajánlott minimum napi legalább 0,5 grammal (500mg) szemben.9
A fiatalkorban kialakult étkezési szokások annyira rögzülnek hogy felnőttkorban is ezek szerint táplálkozunk, és az, amit elfogyasztunk negatívan hathat egészségünkre az elkövetkezendő évek során.
Ezért nagyon fontos, hogy megtanítsuk a fiataloknak mennyire lényegbevágó egészségük szempontjából a tápanyagok bevitele.
Egy több mint ezer egyetemista bevonásával végzett kísérlet azt próbálta felmérni, hogy mennyire ismertek az omega-3 zsírsavak a fiatalok körében.10
Annak ellenére, hogy a kísérletben résztvevők
90%-a tisztában volt a halfogyasztásból származó jótékony hatásokkal, egyharmaduk mégis havonta csak egyszer fogyasztott halat!10
Csupán 36%-uk ismerte a javasolt omega-3 mennyiséget.10 Ez nem meglepő – vannak olyanok, akik egyáltalán nincsenek tudatában mennyire fontos tápanyagról van szó.
LEGYEN HOSSZÚ AZ ÖREGEDÉSI FOLYAMAT:
A szükséglet magasabb az idő előrehaladtával
Ahogy öregedünk, néha-néha úgy érezzük, hogy szervezetünk bármikor összeomolhat. A memóriánk már nem a régi, agyműködésünk is lelassul.
A serdülők 36%-a ismerte az ajánlott omega-3 mennyiséget.
36%
NEOLIFEBAR - kódszám 950
Minden egyes ízletes szelet lenmagból származó 320 mg omega-3 zsírsavat szolgáltat. A lenmag alfa-linolénsav forrás (ALA).
EPA + DHA
Ezek a tünetek arra ösztönöznek, hogy újra értékeljük a megelőzés fontosságát, mert csak így tudjuk elkerülni a változásokkal járó kellemetlenségeket és fel tudjuk venni a harcot.
A NeoLife Salmon Oil Plus jótékony hatását tanulmányok is igazolták, ezeket az Annual Meeting of the American College of Nutrition találkozón tették közzé. A bemutatott eredmények igazolták az emelt omega-3 bevitel alapvető fontosságát.
LÁTÁSGYENGÜLÉS
40 éves kor környékén romlik a látás
Fontos, hogy az érettebb korú személyek emeljék az omega-3 zsírsav bevitelt.
Egy kísérlet során az omega-3/omega-6 zsírsav arányt elemezték idősebb korú embereknél és arra jutottak, hogy a résztvevők csupán 24%-a érte el azokat a sztenderd értékeket, amiket az International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) javasol, vagyis a napi 0,5 gramm (500mg) EPA-t és DHA-t.12 A kísérletben a felnőttek kb. 44%-a omega-3 tartalmú étrend-kiegészítőt szedett, ami jelentősen hozzájárulhatott a bevitt mennyiséghez.12
Nem szokatlan az érettebb korosztály esetében az étrend-kiegészítők szedése, több tanulmány is az omega-3 étrend-kiegészítők agy- és szívműködésre gyakorolt jótékony hatásáról számol be.
OMEGA-3 MUTATÓ:
Mit mutat és hogy működik?
Most hogy már megismerte az omega-3 zsírsavak fontosságát, hogyan tudja felmérni, hogy eleget fogyaszt-e belőlük? Az omega-3 mutató egy olyan biomarker, ami a vörös vérsejtek membránjában található EPA és DHA mennyiséget százalékban fejezi ki.13,14 Megállapították, hogy 8%-nál magasabb érték esetén jobb szív-és érrendszeri működés tapasztalható, ellentétben azzal amikor ez az érték csak 4%.
Egy kísérlet, amiben franciák vettek részt azt is alátámasztotta, hogy a kor, a képzettség és a halfogyasztás egyenes arányban van a magasabb százalékos mutatóval.15 A has átmérője és a dohányzás viszont ellentétes hatást vált ki, más szóval minél nagyobb a has átmérője, annál alacsonyabb az omega-3 mutató és nagyobb a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának a kockázata.15
Hasonló módon, kanadai felnőtt korban levő alanyokkal végzett kísérlet eredménye igazolta, hogy az omega-3 mutató szoros összefüggésben áll a korral, fajjal, étrendkiegészítő szedéssel, hal fogyasztással, dohányzással és elhízással.16
OMEGA-3 FOGYASZTÁS
MAGAS FOGYASZTÁSI MUTATÓKKAL
RENDELKEZŐ ORSZÁGOK: Japán, Dél-Korea, Földközi-tengeri országok, Izland, Csendes-óceáni országok.
ALACSONY FOGYASZTÁSI MUTATÓKKAL
RENDELKEZŐ ORSZÁGOK: Egyesült Államok, Kanada, Brazília, India
Omega-3 fogyasztási mutató az USA-ban ≤ 4%17
Egy tanulmányban egészséges felnőttek vérében található omega-3 zsírsav menynyisége alapján igazolódott, hogy Japánban, Dél-Koreában, Izlandon, a Földközi-tenger és a Csendes-óceán térségében az emberek több halból származó omega-3 zsírsavat visznek be szervezetükbe.
Emelje ön is omega-3 mutatóját a minimális omega-3 zsírsav mennyiség bevitelével és a Neolife Salmon Oil Plus-szal!
SIKERESNEK LENNI
SALMON OIL PLUS - kódszám 929
Egy humán klinikai teszt során beigazolódott, hogy a NeoLife Salmon Oil
Plus csupán 8 hét alatt 38%-kal emeli az omega-3 mutatót.11 A Salmon Oil Plus az első omega-3-at tartalmazó étrend-kiegészítő, ami az omega-3 zsírsavak családjába tartozó mind a nyolc komponenst tartalmazza, adagonként 460 mg EPA-t és 480 mg DHA-t is beleértve.
ZÁRÓ ÜZENET:
Hogyan lehet teljes az utazás
A megfelelő döntések vezetnek győzelemre az életnek nevezett játékban, legyen szó az egészségi állapotról vagy az egészséges étrendről, így érezhetjük a legjobban magunkat egészségben és nemcsak a várható élettartamunk, hanem az életminőségünk is javul.
A megfelelő omega-3 bevitel meghatározó, alapvető szerepet tölthet be sejtjeink, szöveteink és szerveink szerkezetében, működésében.
Az omega-3 fontossága az élet minden fázisában nyilvánvaló; a magzat növekedésétől, fejlődésétől a gyermekkoron és serdülő koron át a felnőtt és időskorig. A nagy horderejű szerep, amit az omega-3 zsírsavak töltenek be az élet minden fázisában, bizonyítja mennyire fontos elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasztani saját magunknak is egész életünk során.
BIBLIOGRAFIA
1. Crimmins EM. Lifespan and healthspan: past, present, and promise. Gerontologist. 2015;55(6):901-911. doi:10.1093/geront/gnv130
2. O ffice of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Accessed May 2, 2018.
3. S wanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012;3(1):1-7. doi:10.3945/an.111.000893
4. FAO. Fats and Fatty Acids in Human Nutrition: Report of an Expert Consultation. Geneva, Switzerland: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010:166. http://foris.fao. org/preview/25553-0ece4cb94ac52f9a25af77ca5cfba7a8c.pdf. Accessed August 24, 2018.
5. Simopoulos AP. An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients. 2016;8(3):128. doi:10.3390/nu8030128
6. Birch DG, Birch EE, Hoffman DR, Uauy RD. Retinal development in very-low-birthweight infants fed diets differing in omega-3 fatty acids. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1992;33(8):2365-2376.
7. U S Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. Washington, DC; 2015. https://health. gov/dietaryguidelines/2015/. Accessed May 30, 2018.
8. H elland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003;111(1):e39-e44. doi:10.1542/peds.111.1.e39
9. G opinath B, Moshtaghian H, Flood VM, et al. Pattern of omega-3 polyunsaturated fatty acid intake and fish consumption and retinal vascular caliber in children and adolescents: A cohort study. PLoS ONE. 2017;12(2):1-15. doi:10.1371/journal.pone.0172109
10. H arel Z, Riggs S, Vaz R, White L, Menzies G. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in adolescents: knowledge and consumption. J Adolesc Health. 2001;28(1):10-15. doi:10.1016/S1054-139X(00)00179-8
11. C arughi A. Effect of omega-3 supplementation on markers of cardiovascular health and inflammation. J Am Coll Nutr. 2008.
12. Sheppard KW, Cheatham CL. Omega-6/omega-3 fatty acid intake of children and older adults in the U.S.: dietary intake in comparison to current dietary recommendations and the Healthy Eating Index. Lipids Health Dis. 2018;17(1):43. doi:10.1186/s12944-018-0693-9
13. H arris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004;39(1):212–220.
14. H arris WS. The Omega-3 Index: From biomarker to risk marker to risk factor. Curr Atheroscler Rep. 2009;11(6):411. doi:10.1007/s11883-009-0062-2
15. Wagner A, Simon C, Morio B, et al. Omega-3 index levels and associated factors in a middle-aged French population: the MONA LISA-NUT Study. Eur J Clin Nutr. 2015;69(4):436-441. doi:10.1038/ejcn.2014.219
16. Langlois K, Ratnayake WMN. Omega-3 Index of Canadian adults. Health Rep. 2015;26(11):3-11.
17. S tark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Prog Lipid Res. 2016;63:132-152. doi:10.1016/j.plipres.2016.05.001