EMPFEHLUNGEN ZUR ERNÄHRUNG UND FLÜSSIGKEITSZUFUHR
Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind unerlässlich, um sportliche Höchstleistungen zu bringen. Die Umsetzung einer gezielten Ernährungsstrategie ist die beste Chance, um beim Wings for Life World Run dein volles Potenzial auszuschöpfen. Diese Richtlinien helfen, einen Ernährungs- und Flüssigkeitsfahrplan für die Zeit vor, während und nach dem Rennen zu erstellen. Laufe schnell und weit für alle, die es nicht können!
GRUNDSÄTZLICHE TÄGLICHE ERNÄHRUNGSANFORDERUNGEN
TRAINING FÜR DEN WINGS FOR LIFE WORLD RUN
Die beste Möglichkeit, deinem Körper alle Energie und Nährstoffe zu geben, die er für eine optimale Funktion benötigt, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Folgendes sollte sie beinhalten:
Die empfohlene Diät für Athleten im Training ist der Diät für jeden gesunden Menschen ähnlich. Passe die Kalorienaufnahme an die Intensität, Dauer und Häufigkeit deines Trainings an. Die Sportler sollten sich bereits im Training auf die spezielle Ernährungszufuhr vorbereiten, indem sie üben, wie und wann sie am Renntag essen und trinken. So kannst du deinen Plan an deine Bedürfnisse anpassen.
Kohlenhydrate stellen die primäre Energiequelle dar und sollten 45-60% deiner täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Nahrungsmittel wie Reis, Getreide, Brot und Nudeln sind gute Kohlenhydratquellen. Fette sind eine wichtige Kraftstoffquelle und müssen verzehrt werden, damit Vitamine aufgenommen werden können. Fett sollte 20-35% der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Milchprodukte, Öle, Nüsse und Avocados sind gute Fettquellen.. Proteine helfen bei Muskelsynthese und -reparatur. Erwachsene sollten täglich 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Nüsse, Milch- und Sojaprodukte sowie Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen. Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die in vielen Prozessen im ganzen Körper benötigt werden. Sie kommen in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken vor.
ERNÄHRUNG AM RENNTAG Eine gezielte Ernährungsstrategie kann deine Leistung beim Wings for Life World Run verbessern. Berücksichtige dabei die folgenden Empfehlungen: VOR DEM RENNEN Die Menge und die Art der Nahrungsmittel, die Athleten vor der Veranstaltung zu sich nehmen sollten, ist individuell und hängt von einigen Faktoren ab. Unter anderem davon, wie weit du laufen möchtest, bevor dich das Catcher Car einholt. BEISPIEL-MAHLZEITEN / ESSENSZEITEN VOR DEM RENNEN Snack — 1 h vor dem Rennen • Sportgetränk • Energydrink • Energieriegel • Banane
Letzte Mahlzeit — 3-4 h vor dem Rennen • Ein Toast mit Eiern, Joghurt und einem Glas Saft • Ein Truthahn-Sandwich, Müsliriegel und ein Stück Obst • Nudeln mit Sauce und Salat • Reisgericht mit gedünstetem Gemüse und Eiweiß Am Vortag — < 24 h vor dem Rennen Erhöhe deine Kohlenhydrataufnahme, indem du Mahlzeiten wählst, die reich an komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornnudeln, braunem Reis und Kartoffeln sind. WÄHREND DES RENNENS Sport-, Energydrinks und Snacks liefern während des Rennens Energie. Sportgetränke enthalten optimale Mengen an Kohlenhydraten und Elektrolyten, um die Hydrierung zu unterstützen. Trinke oder esse kleine Mengen in regel-mäßigen Abständen (15-30 min), dies erleichtert die Verdauung. An markieren Erfrischungsstationen entlang der Strecke werden Wasser, Rauch SPORT Isotonic, Red Bull, Red Bull gemischt mit Wasser, ORGANICS Simply Cola und Obst bereitgestellt. REGENERATION Zur schnellen Erholung sollten Athleten, die dem Catcher Car über 90 Minuten davongelaufen sind, nach dem Rennen viele Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen. Ein Vollkorn-Bagel mit Erdnussbutter, Obst und Joghurt zum Beispiel.