Pliométricos
Normas básicas, tipos de ejercicios, ejemplos...
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
En los años 70, el interés por el entrenamiento pliométrico aumentó tras el éxito de atletas de Europa Oriental. El término fue introducido en 1975 por Fred Wilt, refiriéndose a ejercicios que combinan fuerza y velocidad para generar potencia, esenciales en deportes como el atletismo y la halterofilia. A finales de los 70 y 80, otros deportes como el voleibol y el fútbol americano comenzaron a adoptar estos ejercicios. Sin embargo, la falta de experiencia llevó a errores en su aplicación, lo que enseñó a entrenadores y médicos a establecer expectativas más realistas a través de la investigación.
Los ejercicios pliométricos son definidos como aquellos que capacitan a un músculo a alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible. Esta capacidad de velocidad-fuerza es conocida como polencia.
FUNCIONAMIENTO
Los ejercicios pliométricos, o ciclo de estiramiento-acortamiento, se basan en la acumulación de energía elástica en los músculos durante un estiramiento rápido, lo que les permite generar más potencia que con una contracción concéntrica sola. Dos factores clave en este proceso son:
Componentes elásticos: Incluyen los tendones y la estructura cruzada de la actina y miosina en las fibras musculares, que permiten la acumulación de tensión.
Propiocepción: Los sensores en los bastoncitos (propioceptores) detectan la tensión muscular y activan el "reflejo de extensión" para ayudar en la contracción.
FLEXIBILIDAD
Para el entrenamiento pliométrico, es esencial tener una buena flexibilidad. Dos métodos de estiramiento son:
1.
Estiramiento estático: Mantiene el músculo en una posición de estiramiento durante 6 a 15 segundos, repitiéndose tres veces; es más efectivo para mejorar la flexibilidad.
2.
Estiramiento balístico: Implica movimientos de rebote para alargar el músculo, realizado de 6 a 12 veces y repitiéndolo tres veces; aunque menos efectivo, es útil para aumentar el rango de movimiento.
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
El entrenamiento pliométrico está diseñado para desarrollar movimientos más rápidos a través de una variedad de ejercicios que afectan tanto a las extremidades inferiores como superiores. Se clasifican diferentes formas de entrenamiento, como saltos para extremidades inferiores y ejercicios con pelotas medicinales para las superiores. Es esencial entender la correcta ejecución y programación de estos ejercicios para un aprovechamiento óptimo.
TIPOS DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS:
Saltos sobre el mismo sitio: Ejercicios de baja intensidad con saltos consecutivos que enfatizan la rápida amortización.
Botar: Mejora la longitud y frecuencia de zancadas en distancias superiores a 30 metros, enfatizando el ciclo de la zancada
Saltos con los pies juntos: Saltos combinados verticales y horizontales, permitiendo recuperación completa entre repeticiones
Ejercicios con plintos o cajones: Incluyen multisaltos y drops jumps, con intensidades variables según la altura.
Brincos y saltos múltiples: Combinan los ejercicios anteriores de manera continua, adecuados para distancias menores a 30 metros
Drops Jumps: Saltos desde una caja seguidos de un salto inmediato al aterrizar, enfatizando la rápida acción de "tocar y marcharse" del suelo para prevenir lesiones.
DONDE ENTRENARSE
Puede llevarse a cabo en interiores o exteriores.
Se requiere un espacio adecuado y una superficie de caída amortiguada (ej. colchonetas, suelos mullidos, campos de hierba o sintéticos).
El área debe estar libre de obstáculos. Suelos de gimnasio, salas de musculación y campos abiertos son ideales
EQUIPO
Conos:
Altura de 20 a 60 cm, sirven como barreras seguras para saltar.
Cajas:
No necesitan estar diseñadas específicamente para pliometría, pueden ser de contrachapado (7-10 cm de grosor).
Altura de 15 a 60 cm (hasta 106 cm para atletas avanzados). Superficie de aterrizaje debe ser no resbaladiza (ej. tiras antideslizantes, pintura con arena).
Obstáculos y
Barreras:
Hechos de espuma para seguridad, se pueden cortar en forma de triángulos
Se pueden emplear barras equilibradas sobre conos
Escaleras:
Utilizables en gradas y estadios, deben ser inspeccionadas para garantizar su seguridad.
Balones
Medicinales:
Pesados y útiles para ejercicios de parte superior e inferior del cuerpo; deben ser duraderos y disponibles en varios pesos.
CONSIDERACIONES
Hay varias consideraciones a tener en cuenta en la implementación de un programa de, entrenamiento mediante ejercicios pliométricos. tanto individual como para un grupo, siendo la mas importante el sentido común y la experiencia. Los programas deben planearse y administrarse prudentemente Una de las cosas más importantes que hay que hacer es dirigida un analisis de necesidades, que tenga en cuenta el deporte del atleta y los movimientos específicos que este debe ejecutar para participar de modo eficaz
SEXO
No hay razón para que las mujeres no puedan realizar ejercicios pliométricos con la misma intensidad que los hombres, ya que lo más importante es contar con una base de fuerza, independientemente del sexo. Sin embargo, si un atleta no desarrolla previamente su fuerza, puede enfrentar dificultades o sufrir lesiones. Muchas mujeres que inician en la pliometría pueden tener menor fuerza y habilidad, por lo que es necesario entrenar esas áreas antes de realizar este tipo de ejercicios. Es responsabilidad tanto del entrenador como del atleta prepararse adecuadamente antes de comenzar el entrenamiento pliométrico.
ATLETA NIÑO
Los niños pueden realizar entrenamientos pliométricos, pero es mejor no llamarlos así. Para motivarlos, se recomienda usar imágenes y juegos como “la pata coja”, que es un ejercicio pliométrico natural.
ATLETA JOVEN
Los jóvenes pueden beneficiarse del entrenamiento pliométrico, especialmente al acercarse a la pubertad. Deben comenzar con ejercicios de baja intensidad y agregarlos poco a poco en sus entrenamientos deportivos
ATLETA MADURO
Los atletas más grandes pueden empezar a interesarse en entrenamientos organizados, especialmente en pretemporada. Dependiendo del deporte y el nivel competitivo, pueden necesitar ejercicios pliométricos desde una edad más temprana.
Los atletas más grandes pueden empezar a interesarse en entrenamientos organizados, especialmente en pretemporada. Dependiendo del deporte y el nivel competitivo, pueden necesitar ejercicios pliométricos desde una edad más temprana.
IMPORTANTE
El desarrollo de la fuerza excéntrica es importante para todos los atletas, y en especial para los lesionados
CLASIFICACIÓN DE INTENSIDAD
EJERCICIOS
SALTO A PIES JUNTOS SIN IMPULSO A UN OBSTACULO.
BAJA
ENTRE BAJA Y MODERADA
MODERADA
DE MODERADA A ALTA
SALTO DE TOBILLO CON LOS DOS PIES.
SALTO LATERAL A LA PATA COJA.
SALTO VERTICAL A PIES JUNTOS
LLEVANDO RODILLAS AL PECHO.
SALTO VERTICAL A PIES JUNTOS CON TALONES A GLÚTEOS
CARPA CON PIERNAS JUNTAS. DETENTE VERTICAL
EJERCICIOS PARA DEPORTES ESPECÍFICOS
BEISBOL O SÓFTBOL
LANZAMIENTO DE COSTADO
Equipo:
Un balón medicinal y un compañero.
Posición inicial:
En pie con un balón medicinal encima de la cabeza
Acción:
Intensidad:
Dar un paso hacia adelante y llevar el balón con fuerza al frente con los dos brazos lanzándolo al compañero, o hasta una distancia específica.
SALTO LATERAL A LA PATA COJA
Equipo: Ninguno.
Posición inicial:
En pie con una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros.
Acción:
Intensidad:
Balancear la pierna del lado ha-cia el que se va a saltar cruzando por delante de la otra pierna. Balancear la misma pierna hacia el otro lado y saltar en aquella dirección tan lejos como sea posible, cayendo sobre ambos pies. Saltar después hacia la posición inicial invirtiendo el proceso.
EJERCICIOS PARA DEPORTES ESPECÍFICOS
SALTOS DE TRAMPOLÍN
CARPA CON PIERNAS JUNTAS
Equipo: Ninguno
Posición inicial:
En pie con una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros, y el cuerpo erguido
Acción:
Intensidad:
Saltar hacia arriba y elevar las piernas juntas delante del cuerpo; la flexión debe producirse únicamente en las caderas. Tratar de tocar las puntas de los pies cuando el salto llega a su p al y repetir.
SALTO LATERAL A LA PATA C
Equipo:
Una caja (entre 30 y 106 centí-m altura según la propia capacidad)
Posición inicial:
En pie mirando hacia la caja con separados entre sí a una distancia igual a la anchura de los hombros y las manos detrás de la cabeza.
Acción:
Saltar hacia arriba y caer suavemente sobre la caja con los dos pies. Bajar y repetir. Como ejercicio más avanzado, brincar hacia abajo desde la caja y saltar inmediatamente sobre la misma otra vez. Emplear cajas de diferentes alturas, comenzando con cajas de 30 centímetros, aumentando la altura, con el tiempo, hasta 106 centímetros
EJERCICIOS PARA DEPORTES ESPECÍFICOS
PATINAJE ARTÍSITICO
SALTO DE CARPA CON PIERNAS SEPARADAS
Equipo: Ninguno
Posición inicial:
Comenzar con los pies separa-dos a una distancia igual a la anchura de los hombros y con el cuerpo erguido.
Acción:
Intensidad:
Saltar hacia arriba y elevar las piernas separándolas a los lados. Tratar de tocar las puntas de los pies en el punto más alto del salto, volviendo luego a la posición inicial. Hay que tratar de mantener las piernas rectas. Tratar de hacer los saltos seguidos.
SALTO CON LAS PIERN
ABIERTAS PARA HACER
“CAÍDA DE BALANZA
Equipo:
Una estera o una barrera flexib
Posición inicial:
En pie con un pie delante formando un ángulo con la es barrera.
Acción:
Ejecutando una acción parecida a un salto de altura en rodillo ventral, plantar en el suelo el pie que despegará con la ayuda del balanceo atrás y arriba de la pierna libre. Caída sobre la pierna libre al otro lado de la estera. Mediante esta acción, gira la parte frontal del cuerpo Dejar que la pierna colgada se balancee hacia arriba y en línea recta detrás del cuerpo Mantener los brazos abiertos hacia los lados para equilibrarse como si se estuvie-sen ejecutando movimientos de patinaje artístico sobre hielo.
SALTO DE LONGITUD A PIES
JUNTOS CON SPRINT LATERAL A LA CAÍDA
Equipo:
Dos marcas, 10 metros a cada lado de un foso de caída.
Posición inicial:
En pie, con las piernas semifle-xionadas y los pies separados entre sí a una distancia igual a la anchura de los hombros.
Acción:
ESPECÍFICOS
Hacer un gran balanceo con los brazos para dar un salto horizontal sin carrera previa para tomar impulso; caer sobre los dos pies (tratar de permanecer erguido). Efectuar la derecha o a la izquierda) durant
RECEPCIÓN DE BALÓN DE DROP JUMP
Equipo:
Un compañero con un balón d americano, y una caja entre 3 centímetros de altura.
Posición inicial:
En pie sobre la caja, con las p los pies cerca del borde
Acción:
Saltar de la caja y caer sobre ambos pies. Saltar explosivamente hacia arriba y hacia adelante, extendiendo los brazos para atrapar un pase del compañero en el punto más alto del salto
EJERCICIOS PARA DEPORTES ESPECÍFICOS
CARPA CON PIERNAS JUNTAS
Equipo: Ninguno
Posición inicial:
En pie con una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros, y el cuerpo erguido
Acción:
Intensidad:
Saltar hacia arriba y elevar las piernas juntas delante del cuerpo; la flexión debe producirse únicamente en las caderas. Tratar de tocar las puntas de los pies cuando el salto llega a su punto más alto. Volver a la posición inicial y repetir.
SALTO LATERAL A LA PATA COJA
Equipo:
Una caja (entre 30 y 106 centí-metros de altura según la propia capacidad).
Posición inicial:
En pie sobre la caja, con las pun-tas de los pies cerca del borde.
Acción:
Saltar de la caja y caer sobre am-bos pies. Saltar explosivamente hacia arriba y hacia adelante, extendiendo los brazos para atrapar un pase del compañero en el punto más alto del salto