Mad og ADHD by Gads Forlag

GEISLER

MAD og ADHD

LEA GEISLER

Mad og ADHD

– mere ro, mindre rod

Mad og ADHD – mere ro, mindre rod 1. udgave, 1. oplag

ISBN: 978-87-12-80556-4

Forlagsredaktion: An-Magritt Erdal Omslag, sats og grafisk tilrettelæggelse: MOMGRAFIK Tryk: ScandBook

Denne bog er beskyttet i medfør af gældende dansk lov om ophavsret. Kopiering må kun ske i overensstemmelse med loven. Det betyder bl.a., at kopiering til undervisningsbrug kun må ske efter aftale med Copydan Tekst og Node. Det er tilladt at citere med kildeangivelse i anmeldelser.

G.E.C. Gads Forlag A/S

Fiolstræde 31-33 1171 København K Danmark reception@gad.dk www.gad.dk

ADHD i familien:

Når måltider bliver et fælles projekt

Børn med ADHD og mad

Fokus, impulsivitet og det at sidde stille

Når måltider ender i forhandlinger

Sanserne ved måltider

Selektiv spisning: hvornår er det ADHD, og hvornår er det “børns natur”?

omkring bordet

Forældrerollen: skam, kærlighed og udmattelse

Kostfibre og fordøjelsens betydning for hjernen

Regelmæssige

– Når maden arbejder med hjernen

Praktiske råd til en

struktur uden at overvælde dig selv

madplanlægning og indkøb

Hverdagsdopamin: Belønning uden sukkerkaos

Når det hele vælter – og hvad du så gør

Forord

Mad er en grundlæggende del af vores liv. Alligevel kan noget så basalt som at spise og træffe (sunde) valg omkring mad være en stor udfordring, når man lever et liv med ADHD. Denne bog er skrevet til dig, der måske har oplevet udfordringer med mad, forstyrrede spisemønstre eller følt, at mad ofte ender med at skabe mere stress end glæde. Den er også skrevet til dig, der gerne vil forstå, hvordan alt fra proteiner og fedt til vitaminer og mineraler kan gøre en reel forskel i din dagligdag med ADHD og give dig lidt mere stabilitet og ro i kroppen.

Hvis du har kæmpet med dit forhold til mad og følt dig forkert, skamfuld eller måske endda svag, vil jeg gerne sige én ting til dig: Du er ikke forkert. Mad er komplekst – og når man har ADHD, bliver denne kompleksitet kun større. Vores handlemønstre, daglige rutiner, dopaminmangel og vores måde at opleve verden på, påvirker alle, hvad og hvordan vi spiser. Omvendt kan det, vi spiser, også spille en vigtig rolle i forhold til vores ADHD-symptomer og hjælpe os mod en hverdag med færre udfordringer.

Jeg skriver denne bog både som fagperson og som menneske. Jeg er uddannet professionsbachelor i ernæring og sundhed og kandidat i folkesundhedsvidenskab, og jeg har mange års erfaring med kostvejledning, forskning, sundhedsformidling og

arbejde med sårbare målgrupper. Men jeg skriver også som én, der selv har ADHD – og som ved, hvordan det føles, når hjernen kører i højeste gear, og mad bliver endnu en ting på to-do-listen, man ikke får styr på. Jeg er også mor til et barn med ADHD og kender derfor både de indre og ydre kampe, mange familier står i hver dag.

ADHD opleves forskelligt fra person til person – og det gælder også i relation til mad. Nogle vil måske læse med og tænke: “Det er ikke sådan, jeg har det.” Andre vil kunne nikke genkendende til nogle ting. Og nogle vil måske tænke: “Okay, Banko … det her er bare mig fra A til Z.”

I en lille spørgeskemaundersøgelse i mit ”Mad og ADHD”-community svarede under 10 %, at deres ADHD kun påvirker deres spisevaner i lav grad. De øvrige fordelte sig mellem moderat (25,2 %), meget (46,3 %) og svært påvirket (18,7 %). Tallene er ikke videnskabelige, men de giver et ærligt indblik i, hvor mange der genkender kampen mellem ADHD og madvaner. Det fortæller mig, at vi er mange, der kæmper, men også mange, der længes efter at forstå os selv bedre og få lidt mere ro i det daglige kaos. Og det er lige præcis derfor, jeg har skrevet denne bog.

I de følgende kapitler vil jeg dykke ned i de fysiologiske mekanismer bag, hvorfor mennesker med ADHD kan opleve udfordringer med mad og spisevaner. Vi ser på, hvordan hjernens kemi, hormoner og fordøjelsessystem spiller ind, og hvordan

dette kan medføre psykologiske konsekvenser, som ofte påvirker selvopfattelsen og vores forhold til mad. Målet er at give dig en større forståelse for ADHD’s påvirkning på dine spisevaner –og for madens betydning for din energi, struktur og trivsel.

Velkommen til en bog, der er skrevet med omsorg, forståelse og indsigt i, hvor vigtig – og hvor udfordrende – mad kan være, når man har ADHD. Jeg håber, du finder bogen brugbar, og at den kan være med til at skubbe eventuelle følelser af skyld og skam til side og give dig selvindsigt, forståelse og redskaber til at skabe en mad-hverdag med mere ro og mindre rod.

Lea Geisler

Hvad er ADHD, og hvordan mærkes

det i hverdagen?

ADHD bliver ofte forklaret med ord som ”koncentrationsbesvær”, ”impulsivitet” og ”hyperaktivitet”. Men for os, der lever med det, føles ADHD sjældent så enkelt. Det mærkes i kroppen, i energien, i følelserne og i de små, daglige situationer, hvor alting pludselig kan blive lidt mere komplekst. I dette kapitel skal vi se nærmere på, hvad ADHD er – og hvordan det opleves indefra. For jo bedre vi forstår ADHD som helhed, jo lettere bliver det at forstå, hvorfor mad og måltider ofte bliver et ekstra svært område – og hvorfor det handler om meget andet end ”viljestyrke”.

ADHD står for Attention Deficit Hyperactivity Disorder, men lad os bare sige det, som det er: Det lyder både teknisk og lidt kompliceret. Og egentligt også lidt misvisende. ADHD er i hvert fald meget mere end koncentrationsbesvær og hyperaktivitet. I virkeligheden handler det om noget meget mere genkendeligt og menneskeligt – nemlig hvordan vores hjerner opfatter, bearbejder og reagerer på verden omkring os.

ADHD er en neurobiologisk udviklingsforstyrrelse, der påvirker hjernens evne til at regulere opmærksomhed, impulser og aktivitetsniveau. Det er en tilstand, der opstår på grund af en anderledes udvikling af hjernen i barndommen. Selvom diagnosen er den samme, kan ADHD komme til udtryk på mange forskellige måder fra person til person. For nogle er det fart på, uro og hyperaktivitet. For andre er det indre stilhed, tomhed og en konstant træthed, man ikke helt kan forklare. Og for mange af os er det en blanding – en slags usynlig bølgedal af energi, forvirring, overpræstation og udmattelse. En blanding af perfektion og overspringshandlinger. Som om man bare ikke rigtigt kan finde den der gyldne middelvej, knække koden eller balancere i livet. Reguleringen er udfordret.

ADHD’en følger med os i det hele. Den er der, når vi står op og prøver at finde vores bukser. Den er med på arbejde, i parforholdet, i køkkenet, i vores måltider og i de små (og store) kampe med os selv. Den påvirker, hvordan vi tænker, føler, spiser, planlægger og passer på os selv – og den har det

med at snige sig ind i selv de mindste beslutninger og gøre dem lidt mere komplicerede.

Uanset, om du har fået diagnosen som barn eller først som voksen, er ADHD ikke noget, du kan sætte på pause og ignorere. Og selvom det er blevet populært at tale om ADHD som en superkraft – og ja, der er mange styrker i det – så skal vi ikke glemme, at det også kan være en kæmpe ekstra belastning. Hvis livet i forvejen er en forhindringsbane, så føles livet med ADHD nogle gange som den udvidede version: Med stejle bakker, dybe dale og måske endda med en omgang meteorregn, lava-huller og en sulten løve løbende efter dig. ADHD lægger et ekstra lag på det hele. Både på det svære – og på det skæve, det skøre og det sjove.

Og det er netop det, vi skal undersøge i denne bog. Ikke for at “reparere” os selv – men for at forstå os selv. Så du kan finde måder at leve med ADHD på, som føles lidt mindre som stormvejr og lidt mere som medvind (meteorregnen kan jeg ikke hjælpe dig med. Sorry.).

Dopamin og ADHD

En af nøglerne til at forstå ADHD ligger i et lille signalstof med stor betydning: dopamin. Dopamin er hjernens egen “motiverende budbringer” – det er det stof, der hjælper os med at mærke lyst, nysgerrighed, interesse og belønning. Hos mennesker med ADHD fungerer dopaminsystemet anderledes. Vi har ikke nødvendigvis mindre dopamin – men det er sværere for hjernen at regulere og bruge dopaminen optimalt.

1. Hvad er ADHD, og hvordan mærkes det i hverdagen?

Og det gør en kæmpe forskel. For mens andre måske bare går i gang med hverdagsopgaver, fordi “man jo bare skal”, så føles det for mange med ADHD nærmest umuligt at komme i gang med ting, der ikke giver et umiddelbart kick. Ting som madlavning, indkøb, oprydning eller tøjvask kræver en mental opstart, som ofte mangler brændstof hos os. Og det handler ikke om dovenskab. Det handler om dopamin.

Det, som for andre er helt almindelige hverdagsopgaver, kan være næsten umuligt at komme i gang med for et menneske med ADHD. Det er ikke fordi, du er doven, uduelig, ikke kan se det fornuftige i det eller på anden måde ikke gider – det er fordi du rent fysisk mangler det signalstof i hjernen, der får dig til at gå i gang med opgaver, der måske ikke er videre spændende. Som indkøb, tøjvask, arbejdsopgaver, oprydning, madlavning, mm. Den knap, der skal til for at trykke ”Start”, er der rent fysisk bare ikke altid. Den er der sommetider, hvis den skal starte en opgave, der er SPÆNDENDE. Men du kan ikke selv styre, hvornår start-knappen er der, og hvornår den ikke er der. Og nogle gange dukker den op på en mandag, for næsten at være væk hele tirsdag, dukke op til hver anden opgave onsdag, men fuldt til stede torsdag. ADHD’en er uforudsigelig.

På grund af den manglende og svingende dopamin jager vi ofte de hurtige dopamin-kicks: sukker, sociale medier, skærme, drama og kaos – alt det, der giver et øjebliks “yes!” i hjernen.

Men vi søger ikke bare dopamin gennem de hurtige løsninger – også gennem idéer, kreativitet, bevægelse, spænding og ny

læring. Det handler i bund og grund om at holde hjernen vågen og engageret. Hjernen har brug for stimulation – ikke bare for fornøjelsens skyld, men for at fungere optimalt.

Det er ikke dig, der fejler. Det er din dopamin, der ikke spiller med – og forståelsen af det kan være første skridt til at være mildere mod dig selv og finde nye måder at arbejde med din hjerne i stedet for imod den.

Energiforvaltning og ”ADHD-udmattelse”

Mange forbinder ADHD med ”hyperaktivitet” (muligvis fordi det er en del af diagnosens navn … men ja. Nok om det) høj energi og uro – som om vi konstant er oppe at køre og aldrig kan sidde stille. Men virkeligheden er ofte det stik modsatte. Det handler ikke om at have for meget energi, men om at have meget ustabil energi. Vi kan være fulde af drive og idéer i det ene øjeblik – og fuldstændig flade i det næste. Jeg pointerer lige udfordringen igen: RE–GU–LE–RING.

At leve med ADHD kan føles som at skulle holde liv i et lejrbål med våde grene. Du bruger enormt meget energi på at få det til at blusse op, og når det endelig brænder, er flammen stor og voldsom, men kortvarig. Du skal hele tiden være opmærksom, tilføre mere brænde, justere og puste – og alligevel risikerer det at gå ud, før du er klar. Energien er der i glimt, men den er ikke stabil. Og det kræver mere, end man tror, bare at holde bålet i gang.

1. Hvad er ADHD, og hvordan mærkes

Eller med andre ord, så betyder det ofte, at energien svinger voldsomt i løbet af dagen. Nogle gange vågner du fuld af idéer og handlekraft, klar til at tage fat – og andre gange føles det, som om du knap kan komme i gang. Måske har du dage, hvor du når enormt meget, og andre dage, hvor selv små opgaver virker uoverskuelige. Den her ustabile energi er ikke noget, du vælger – det er et vilkår, der følger med ADHD.

Det koster nemlig mere energi at navigere i hverdagen med ADHD. Bare det at træffe beslutninger, skifte fokus eller holde overblik bruger mentale ressourcer, som hurtigt slipper op. Det er ikke fordi, du er doven eller ikke gider – det er, fordi dit energisystem arbejder på en anden måde. Og det er vigtigt at forstå og tage alvorligt, især når vi ser på, hvordan energien (eller manglen på samme) påvirker vores forhold til mad og måltider.

Denne udmattelse efter et energiboost kaldes nogle gange for “ADHD-udmattelse”. Det er en slags indre udmattelse, der ikke nødvendigvis ses udefra, men som mærkes hele vejen igennem kroppen. Det er den slags træthed, der får dig til at kollapse på sofaen midt på eftermiddagen. Eller som gør, at selv en simpel opgave, som at lave mad eller handle ind, føles fuldstændigt uoverskuelig, og at stirre tomt ud i luften føles som eneste mulighed.

Og det er netop derfor, det ikke kun handler om viljestyrke. Det handler om energiforvaltning. Om at forstå, hvor energien forsvinder hen, og hvordan vi kan passe bedre på den. For når vi lærer at arbejde med vores energi – i stedet for at presse os

selv til at fungere som alle andre – kan vi begynde at skabe en hverdag, hvor der også er plads til pauser, struktur og mere ro omkring mad.

Emotionel regulering og følelsernes

indflydelse på dagligdagen

ADHD handler ikke kun om opmærksomhed og koncentration –det handler i høj grad også om følelser. Mange med ADHD oplever at have mere intense følelsesreaktioner end andre. Det kan være glæde, vrede, begejstring, skam eller frustration – alt føles ofte mere.

Problemet er ikke, at vi føler meget. Problemet er, at det kan være svært at regulere følelserne. Der skal ikke så meget til, før man mister overblikket, føler sig overvældet eller reagerer stærkere, end man egentlig havde lyst til.

Og når følelserne fylder meget, bliver de hurtigt styrende for vores adfærd. Det gælder også vores forhold til mad. Vi spiser måske for at dulme, for at belønne os selv, eller fordi vi simpelthen ikke kan overskue andet. Mad bliver en følelsesmæssig ventil, fordi det er hurtigt, tilgængeligt og – i det øjeblik – giver ro.

Emotionel regulering er en helt central del af det at forstå sin ADHD – og en vigtig nøgle, når man gerne vil ændre sine madvaner. For det handler ikke kun om at lægge planer og tage beslutninger. Det handler også om at kunne mærke, hvad der sker indeni. Om at kunne stoppe op, skabe et øjebliks ro og handle bevidst i stedet for at reagere automatisk.

1. Hvad er ADHD, og hvordan mærkes det i hverdagen?

Når vi begynder at genkende vores mønstre – hvad der udløser dem, og hvordan vi typisk reagerer – får vi en ny form for handlefrihed. Ikke fordi det bliver nemt, men fordi vi får mulighed for at vælge en anden vej, bare en gang imellem. At ændre vaner kræver både viden, opmærksomhed og tålmodighed. Og allervigtigst: medfølelse. Medfølelse overfor dig selv. For du kan ikke tvinge dig selv til forandring – men du kan møde dig selv med nysgerrighed og begynde at støtte dig selv i små, kærlige skridt i en ny retning.

REFLEKSIONSBOKS

Hvordan mærker du dine følelser i kroppen – og hvordan påvirker de din appetit eller madvalg?

Reflekter over nedenstående spørgsmål:

• Hvilke følelser får mig typisk til at søge mad for trøst, ro eller dopamin? (fx kedsomhed, ensomhed, spænding, stress, tristhed?)

• Kan jeg genkende et mønster i mine madvalg, når jeg er følelsesmæssigt presset? (fx hurtige kulhydrater, sødt, salt, “det jeg kan spise stående”, intet?)

• Hvad kunne jeg have brug for i de situationer udover mad? (fx pause, et kram, bevægelse, ro, distraktion, en ven, søvn?)

Næste gang jeg mærker i kroppen, vil jeg prøve at give mig selv før, jeg går mod køkkenet.

Afslutning

–En forståelse for ADHD i dagligdagen

At forstå ADHD handler ikke om at få en etiket klistret i panden – det handler om at få nøgler. Nøgler til at forstå, hvorfor du kan glemme at spise frokost, men huske den præcise tekst til en sang du senest hørte for syv år siden. Hvorfor du starter ugen med madplan og ambitioner – og alligevel står tirsdag aften med en pose chips og take-away. Det handler om at få sprog for dine mønstre, så du kan stoppe med at bebrejde dig selv og begynde at navigere lidt mere kærligt i kaosset.

For jo mere vi forstår, jo mindre skyld og skam behøver vi at bære rundt på. Det er ikke fordi, du er doven, uduelig eller “bare skal tage dig sammen”. Det er din hjerne, der har brug for støtte, forudsigelighed – og måske lidt færre åbne faner i hovedet. Og det gør dig ikke svag. Det gør dig menneskelig. Menneskelig med ADHD.

I de næste kapitler skal vi nørde lidt, mærke efter – og blive klogere på, hvordan ADHD påvirker vores forhold til mad. Men også, hvordan maden faktisk kan blive en del af løsningen. En vej til lidt mere ro og lidt mere energi. Og en følelse af, at du faktisk har kontrol og kan hjælpe dig selv – i stedet for hele tiden at spænde ben for dig selv.