ISSN 2509-422X
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AUSGABE 05/2018
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Leistungslust Ausgabe 05/2018
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WISSENSQUELLEN PRAXISHANDBUCH ATHLETIKTRAINING
NEU! FUNCTIONAL YOGA
Eine leistungssteigernde Ergänzung im Sport Andrea Szodruch Florian Münch
Methoden, Techniken und Ausführungstipps in 600 Bildern Martin Zawieja Christian Thomas
Functional Yoga kombiniert zentrale Elemente des funktionellen Trainings mit der indischen Lehre. Dieser fundierte Ratgeber vereint sportartübergreifend das freie Training der Säulen „Kraft“ und „Mobilität“.
Langhanteln, freie Gewichte, eigenes Körpergewicht – Athletiktraining muss nicht kompliziert sein. Erfolgreiche Clubs und internationale Mannschaften wenden die einfache und praxisnahe Methode an. Wann startest du?
NEUROATHLETIKTRAINING
REGENERATIONSSTRATEGIEN
Grundlagen und Praxis des neurozentrierten Trainings Ulla Schmid-Fetzer Lars Lienhard
Neue Reserven durch systematische Erholung und Monitoring Thorsten Ribbecke
Dieser Ratgeber vermittelt die Grundlagen und Anwendungsmöglichkeiten des Neuroathletiktrainings. Der neurozentrierte Ansatz soll dabei helfen, die wichtigsten bewegungssteuernden Systeme gezielt zu kräftigen und das eigene Training zu verbessern.
Wie hängen Belastung und Regeneration zusammen? Dieses Buch klärt, inwiefern Monitoring bei der Suche nach der passenden Trainingsform helfen kann. Auch Nicht-Sportler erhalten Impulse, ihren Alltag leistungsfähiger zu bewältigen.
RETURN-TO-SPORT
Funktionelles Training nach Sportverletzungen Dr. med. Markus Klingenberg
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Mit diesem Ratgeber lernen Verletzte und ihre Betreuer, funktionelle Trainingsmethoden gezielt einzusetzen, um die Regeneration optimal zu fördern. Das Buch ist der perfekte Begleiter für einen sicheren Wiedereinstieg ins Training – aus der Praxis für die Praxis.
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WIDER DEN STILLSTAND!
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Liebe LL-Freunde, wir müssen diese Gesellschaft wieder in Bewegung bringen! Bewegung ist Medizin, Bewegung ist Prävention, Bewegung ist Lebensqualität, kurzum: Bewegung ist das, wonach die Pharmaindustrie seit Jahren und Jahrzehnten forscht – ein naturgegebenes Allheilmittel. Wissenschaftliche Untersuchungen zum positiven Einfluss von Bewegung und Sport sind in Hülle und Fülle vorhanden. Trotzdem hat es der Mensch geschafft, sich mit seinem modernen Lebensstil in einen Bewegungsmuffel par excellence zu verwandeln. 7,5 Stunden sitzt jeder Deutsche am Tag im Büro, im Auto, in der Bahn, im Bus, wie eine Umfrage der DKV und der Sporthochschule Köln im Jahr 2016 ergab. Und das macht sich bemerkbar. Ein Körper, der sich nicht bewegt, wird krank! Nicht sofort, aber er wird es. Inzwischen sterben mehr Menschen an nicht übertragbaren Erkrankungen als an Infektionserkrankungen. Bei den meisten Zivilisationskrankheiten, wie beispielsweise Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs, ist mangelnde Bewegung zwar nicht alleinige Ursache, aber einer der Risikofaktoren für ihre Entstehung – und körperliche Aktivität Teil der Behandlung. Das Schöne ist, dass uns die Natur alles, was wir für diese Medizin brauchen, in die Wiege gelegt hat: Unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen. Viele Bewegungen, wie Atmung, Herzschlag, Blinzeln oder die Aufrechterhaltung unserer Körper position, laufen ganz oder fast unbewusst ab. Andere erfolgen willentlich, beispielsweise beim Laufen, Radfahren oder Skifahren. Etwa 650 Muskeln, 206 Knochen, dazu Sehnen, Bänder, Knorpel und Faszien sorgen im Zusammenspiel mit unserem Nervensystem und verschiedensten Stoffwechselprozessen dafür, dass wir uns bewegen können. Entsprechend bildet die funk tionelle Anatomie den Schwerpunkt in dieser Ausgabe der Leistungslust. Im Fokus stehen unter anderem aktuelle Erkenntnisse – oder Nichterkenntnisse? – rund um Faszien, Ursache- Folge-Ketten im menschlichen Körper und die Atmung als häufig vernachlässigte Leistungsreserve.
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Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen! Und denkt dran: Wir können Menschen helfen, die ihnen innewohnende Medizin zu nutzen. Bringen wir sie in Bewegung! Euer Nils Borgstedt, Redaktionsleiter Leistungslust
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INHALTSVERZEICHNIS
TITELTHEMA
U VIEL DER Z F ASZINATION? D ER FASZIEN-HYPE UNTER DER LUPE
BERATUNG
• Wie wird man als Trainer erfolgreich?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Leselust. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Social Media sinnvoll nutzen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
TRAINING
• Die Ökonomie der Bewegung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Aufsteigende Bewegungsketten – Wenn der Fuß die Hüfte trifft. . . . • Das Powerhouse – Transversus-Aktivierung und
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Beckenposition im Pilates-Training. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 40 44 48 52 56 58 60
• Funktionale Zusammenhänge des Bewegungsapparats. . . . . . . . . . . • Muskeln und Faszien – Gemeinsam stark!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Off-Ice-Training im Eishockey. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Die Bedeutung von Biomechanik und Muskelketten. . . . . . . . . . . . . . • Studie: Maximalkraft durch Ein-Satz-Training. . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Trainergebrüll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • LL-Visite. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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ERNÄHRUNG
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• Leistungsfähig mit Low Carb im Sport?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Beschleunigt Kreatin die Rehabilitation nach Verletzungen?. . . . . . . • Esspiration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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SCHWERPUNKTTHEMA DIESE AUSGABE DREHT SICH SCHWERPUNKT MÄSSIG UM FUNKTIONELLE ANATOMIE. VIEL SPASS BEIM LESEN!
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REGENERATION
• Durchatmen für mehr Leistung – Assessment der Atmung. . . . . . . .
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FITNESSSZENE
• „Wir müssen die gleiche Sprache sprechen“ –
LL on Tour auf der Athletik-Konferenz in Hennef. . . . . . . . . . . . . . . . 87 90 92 94
• Starke Typen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Marktplatz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Neulich erlebt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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INTERVIEWS
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• Flossing in der Regeneration
Im Gespräch mit Ralf Blume. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
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• „Wir sind Junkies unserer Persönlichkeit“
Im Gespräch mit Peter Boltersdorf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
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AUTORENVORSTELLUNG
UNSERE EXPERTEN – FÜR DICH. STEFANIE AREND Stefanie hat Ausbildungen in mehreren Yoga-Richtungen absolviert, unter anderem bei Paul und Suzee Grilley. Inzwischen gilt ihre ganze Passion dem Yin Yoga. Sie ist als Yogalehrerin in eigenem Studio tätig und gibt ihr Wissen regelmäßig an Interessierte weiter – ob als Ausbilderin im Yin Yoga, Buchautorin oder mit eigenen DVD-Produktionen. Ihr Credo: „Dein eigener Körper ist dein wichtigster Yogalehrer.“
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Michael ist unter anderem Diplom-Fitnessinstruktor, hat die YPSI A-Lizenz und einen B. Sc. Business Communications FH (Hochschule für Wirtschaft Zürich). Er ist selbstständiger Personal Trainer und hat sich auf effizienten Muskel- und Kraftaufbau sowie Body-Transformationen für Business Professionals spezialisiert.
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MICHAEL BACHMANN
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KATRIN BÖNING Kati ist Under Armour Ambassador, Personal Trainerin, Buchautorin und Inhaberin von „Bodyconcept – Gesundheit bewegt“; sie ist Dozentin für die Sportlerei-Akademie und das Institut für Bildung und Entwicklung der Caritas.
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u. 9 , 87 S. 2 0 Ab
Nils ist Redaktionsleiter der Leistungslust. Nach dem Studium der Medienwissenschaft in Regensburg hat der gebürtige Münchner das Online-Sportportal netzathleten.de mit konzipiert, aufgebaut und als Chefredakteur geleitet. Mit dem Sportjournalismus verbindet der Kletterer und Läufer seine Leidenschaften Sprache und Sport auf ideale Weise – immer mit dem Anspruch, dem Leser Information gut verständlich und unterhaltsam zu präsentieren.
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NILS BORGSTEDT
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CHRISTIANE FIGURA Christiane ist Geschäftsführerin von Figura Bewegt GbR und Entwicklerin des NIM®- Bewegungskonzeptes. Mit diesem ist sie für die IFAA und die Meridian Academy Hamburg seit diesem Jahr als Trainerausbilderin tätig. Außerdem betreibt sie ein eigenes Studio für NIM®-, Pilates- und Parcourstraining in der Nähe von Eckernförde.
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Annemarie ist Physiotherapeutin mit doppelter Staatsbürgerschaft (deutsch/brasilianisch). Von 1998 bis 2001 absolvierte sie ihre Ausbildung an der Berufsfachschule in Ingolstadt und war anschließend bis 2013 am Klinikum Ingolstadt tätig. Aktuell arbeitet sie als Selbstständige in einer Physiotherapiepraxis in Porto Alegre. Ihre Schwerpunkte sind muskuloskelettale Schmerzen und Musikergesundheit.
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ANNEMARIE FRANK
PROF. DR. DR. JÜRGEN GIESSING Jürgen lehrt Sportmedizin und Trainingswissenschaft an der Universität Koblenz-Landau und forscht seit vielen Jahren zum Hochintensitätstraining. Ein Schwerpunkt seiner Forschung liegt auf der Frage, wie mit möglichst geringem Zeitaufwand größtmögliche Effekte beim Muskelaufbau erzielt werden können.
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DR. MED. MARKUS KLINGENBERG Markus ist Facharzt für Orthopädie und leitender Arzt der Beta Klinik in Bonn. Sein Spezialgebiet sind minimalinvasive Schulter-, Knie- und Sprunggelenk-OPs. In der Sportmedizin liegen seine Schwerpunkte im Bereich Verletzungsprophylaxe und Rehabilitation. Nebenher ist Markus gefragter Autor und Referent bei Fortbildungen für Ärzte und Trainer.
Stephan ist ehemaliger Profisportler, Sportwissenschaftler und hat für fünf Jahre das Kompetenzzentrum für Leistungsdiagnostik der Deutschen Sporthochschule Köln geleitet. Als selbstständiger Sportwissenschaftler hat er sich in seiner Praxis in Burscheid auf Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung spezialisiert und betreut sowohl Top-Athleten wie auch Nachwuchs- und Breitensportler. Neben der Leistungsphysiologie ist das Zusammenspiel von Ernährung und Training ein weiterer Arbeitsschwerpunkt.
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STEPHAN NÜSSER
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TOBIAS SCHLOSSER Tobias ist nach seinem Abschluss zum Bachelor of Arts in Sportwissenschaften im rehabilitativen und präventiven Fitnesstraining in einer Physiotherapiepraxis in Augsburg tätig. Dort bringt er seinen Kunden/Patienten den Spaß an Krafttraining und Bewegung mit Leidenschaft und Professionalität näher.
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Marius gründete 2017 die SportGeschwister. Er hat Jura und Sportwissenschaften studiert. Aktuell beschäftigt er sich intensiv mit den Themen funktionales Training und Bewegungs wissenschaften.
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MARIUS SCHRÖDER
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JESPER SCHWARZ Jesper ist Sportwissenschaftler und DFB-A-Lizenz-Inhaber. Er arbeitet seit 2013 als Reha- und Athletiktrainer in einem Nachwuchsleistungszentrum. Zudem ist er Gründer des Trainings konzepts „SoccAthletix – spielend fit werden“, das die athletische Entwicklung im Nachwuchs bereich vorantreiben und verbessern will.
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Timo ist Fitness-Coach und Athletiktrainer im Leistungssport. Seine Begeisterung für die Wissenschaft macht seine Arbeit evidenzbasiert. Die größte Herausforderung des Trainings sieht er in der Leistungssteigerung in Kombination mit der Funktionalität und dem präventiven Effekt.
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TIMO ÜLSMANN
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CHRISTIAN WOLF
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Christian ist Personal Trainer und Athletiktrainer der Blue Devils Weiden. Seit seinem verletzungs bedingten Ausstieg aus dem Leistungssport (Tennis) hat er sich ganz und gar der Prävention, sowie der Verbesserung der Bewegungsmuster durch zielgerichtetes Training verschrieben. Dieser Trainingsansatz lässt ihn aktuell viele unterschiedliche Aufgaben wahrnehmen – vom unspezifischen Training für Breitensportler über die Leitung betriebsinterner Sport förderprogramme von Weltfirmen bis hin zur individuellen, ganzheitlichen Betreuung zahlreicher Spitzensportler.
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Training
DAS POWERHOUSE
TRANSVERSUS-AKTIVIERUNG UND BECKENPOSITION IM PILATES-TRAINING Ein Beitrag von Katrin Böning
Die Pilates-Methode trainiert Körper und Geist des Menschen und beinhaltet sechs Schlüsselprinzipien: Centering, Concentration, Control, Precision, Breath und Flow. Alle Prinzipien sind gleichermaßen wichtig und machen im Verbund eine gelungene Pilates-Stunde aus. Trotzdem genießt das Centering eine Sonderposition: Es wird der Tatsache gerecht, dass alle Bewegungen des menschlichen Körpers der Körpermitte, dem sogenannten Core, entspringen. Noch bevor du eine sichtbare Bewegung, beispielsweise der Arme, Beine oder Wirbelsäule, beginnst, aktivierst du die Muskulatur des Powerhouses.
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Centering steht als eines der Schlüsselprinzipien im Mittelpunkt des Pilates-Trainings. Joseph Pilates hatte zwar stets den Körper als Ganzes Für Eilige im Fokus, aber gleichzeitig Pilates und das Powerspürte er, dass dem Center house haben es zu einem besondere Aufmerkgewissen Ruhm gebracht. Durch die samkeit gewidmet richtige Aktivierung der Körpermitte werden sollte. Mit und Konzentration bei der Übungsausstabiler und fester führung bewirkt Pilates eine Hypertrophie Körpermitte sowie des M. transversus abdominis und insgeaktivierter Bauch- und samt eine Stabilisierung des Rumpfes. Das Beckenbodenmuskulamacht Pilates als ergänzendes Training tur kann jede Bewegung in vielen sportlichen Disziplinen und der Extremitäten zielgein der Therapie von idiopathirichteter und genauer schen Rückenschmerzen erfolgen. Dies hat eine interessant. Leistungssteigerung in anderen Sportarten zur Folge, aber auch eine wesentliche Entlastung der Wirbelsäule. Leitmuskel des Powerhouses ist der M. transversus abdominis (Abb. 1). Er umschließt den Bauchraum wie ein Gürtel und fixiert die Lendenwirbelsäule (LWS), ist verantwortlich für das Zusammenpressen des Bauches und das Der M. transversus Absenken der Rippen. Außerdem ist er beteiligt an hat eine autonome der Exspiration (Ausatmung). Das Zusammenspiel Stabilisierungsfunkvon Transversus abdominis und Diaphragma in tion, für deren Verbindung mit den unterstützenden Aktivitäten Aktivierung er der Extremitäten gewährleistet die atemunabhänisoliert angesteuert gige Stabilisation des Körperstammes. Die Bedeuwerden muss. tung dieser Muskelgruppe für Körperhaltung,
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Zentrumsstabilität und Rückengesundheit wurde durch wissenschaftliche Arbeiten ausführlich nachgewiesen. Eine Studie (1) konnte belegen, dass Pilates in Bezug auf die willentliche Ansteuerbarkeit des M. transversus abdominis im Vergleich zu normalem Bauchmuskeltraining eindeutig die Nase vorn hat. Es zeigen sich signifikante Verbesserungen bezüglich Maximalkraft und Kraftausdauer des M. transversus abdominis sowie in Bezug auf das Zusammenspiel von M. transversus abdominis und Mm. multifidi (2). Abgeschwächt werden diese Effekte, wenn es dem Trainierenden nicht gelingt, den M. transversus abdominis isoliert zu aktivieren oder wenn anstelle des M. transversus abdominis die globalen, oberflächlichen Bauchmuskeln aktiviert werden. Voraussetzung für wirksames Pilates-Training ist also die korrekte und konsequente Aktivierung des M. transversus abdominis. Mit der alleinigen Anweisung „Bauchnabel nach innen ziehen“ oder „Powerhouse aktivieren“ ist es in Sachen Transversus-Aktivierung aber nicht getan. Das Setting einer Gruppenstunde Pilates im Fitnessstudio wird eine zielführende Anweisung eventuell nicht erfüllen können. Anders im Kleingruppentraining von vier bis maximal acht Teilnehmern oder im Personal Training: Hier ist Pilates eine sinnvolle Ergänzung und führt bei konzentrierter Ausführung zu einer Zunahme der Dicke des M. transversus abdominis.
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Joseph Pilates prägte zwar den Begriff „Powerhouse“, legte aber nie fest, welche Muskeln genau zu dessen Komponenten zählen sollten. Deshalb wird diesbezüglich bis heute die Einigkeit unter den großen Pilates-Schulen vermisst. Nach seinem Tod übertrug Pilates’ Frau zwar einer seiner Schülerinnen, Romana Kryzanowska, die Aufgabe, die Pilates-Methode im Sinne des Erfinders weiterzutragen; langfristig blieb dies jedoch leider erfolglos, denn heute ist nicht festgelegt, was exakt die Pilates-Methode ausmacht. Die vergangenen Jahre haben sie stark aufgeweicht. Winsor versuchte 1999 eine Definition des Powerhouses: „The powerhouse ist said to be the center of the body. It is the exact point between the upper half of your body and the lower half of your body, between the right side and the left side.“ (3) Das Konzept des Centerings strebt ein starkes und gleichermaßen flexibles Powerhouse an (4).
der Sagittalebene (diese teilt den Körper entsprechend seines bilateralen Aufbaus in eine linke und eine rechte Hälfte) haben eine nicht zu unterschätzende Auswirkung auf die Wirbelsäule, insbesondere im Lendenbereich. Die Haltung des Beckens beeinflusst die Haltung der Wirbelsäule. Jede Haltungsveränderung des Beckens in der Sagittalebene des Körpers verändert den Winkel der Basis des Kreuzbeins (Sakrum), was wiederum eine Veränderung der Krümmung der LWS zur Folge hat.
bbildung 1: M. transA versus abdominis
Das Powerhouse besteht aus einer Vielzahl von Muskeln in der Lendengegend, zwischen den Rippenbögen und dem Darmbein. Wenn man sich diese Muskeln genauer ansieht, kann man sie in fünf Hauptgruppen unterteilen: •• Bauchmuskulatur: M. rectus abdominis,
Mm. obliqui abdominis externus und internus, M. transversus abdominis
•• Rückenmuskulatur: M. erector spinae,
M. quadratus lumborum
•• Hüftgelenksstrecker: M. gluteus maximus •• Hüftgelenksbeuger: M. iliopsoas, M. rectus
femoris, M. sartorius, M. tensor fasciae latae
•• Beckenbodenmuskeln: M. levator ani,
M. coccigeus superficialis
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Das neutrale Becken und sein Effekt auf die Wirbelsäule. Das knöcherne Becken ist das Herzstück des menschlichen Skeletts und liegt zwischen Rumpf und Oberschenkeln. Wenn sich das Becken bewegt, tut es das entweder in Bezug auf den Oberkörper im Lumbosakralgelenk oder in Bezug zum Unterkörper in den Hüftgelenken. Beckenbewegungen in
Foto: Sebastian Kaulitzki / shutter stock.com
In der Region des Powerhouses liegen die Wirbelgelenke der LWS, das Lumbosakralgelenk zwischen dem fünften Lendenwirbel und dem Kreuzbein sowie die Hüftgelenke.
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Training
ÜBUNGEN ZUR TRANSVERSUS-AKTIVIERUNG UND FÜR DAS NEUTRALE BECKEN So kannst Du die isolierte Transversus-Aktivierung (Abdominal Hollowing; Abb. 2a, b) als Basis für weitere Übungen anleiten: Ausgangsposition: •• Seitlage oder Vierfüßlerstand, später aufrechter Sitz und Stand
Ausführung: •• Zu Beginn Hand auf den Unterbauch auflegen •• Bauchdecke locker in der Hand liegen lassen, keine Vorspannung der großen oberflächlichen
Bauchmuskulatur
•• Die Anspannung beginnt am unteren Teil des Bauches.
Spannungsauftrag: •• Die Bauchdecke besteht aus zwei Schich-
ten; der innere Anteil wird vom äußeren Anteil weg nach innen gezogen (zum Beispiel Wollmantel mit Futter).
•• Inneres Korsett anspannen, äußeres
Korsett bleibt locker
•• Bauchdecke in der Hand ruhen lassen,
ganz vorsichtig den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.
Abbildung 2a : Transversus- Aktivierung – Position 1
Abbildung 2b: Transversus- Aktivierung – Position 2
Pilates-Übung: Neutrales Becken (Abb. 3a, b) Ausgangsposition: •• Um die richtige Haltung des Beckens zu finden, legen wir uns auf den Rücken; die Knie sind
angewinkelt.
•• Die Füße stehen in hüftbreitem Abstand und parallel zueinander. Unser Becken liegt entspannt.
Wir legen die äußeren Handballen auf die Hüftknochen und die Mittelfinger auf das Schambein.
Ausführung: •• Nun stellen wir uns auf unserem Bauch einen Kompass vor: Der Nabel ist „Norden“, das Scham-
bein ist „Süden“. Wir rollen das Becken langsam zwischen Norden und Süden auf und ab.
•• Nach Norden rollen bedeutet, dass sich
das Schambein zu unserer Nase hebt, wir spüren die Lendenwirbel im Boden.
•• Nach Süden rollen bedeutet, dass sich das
Schambein zu unseren Zehen bewegt, wir kommen in ein Hohlkreuz.
•• Nun erfolgt wiederholtes Rollen von •• Lass die Rollbewegung kleiner werden.
Abbildung 3a: Neutrales Becken – Position 1 Fotos: Katrin Böning
Norden nach Süden.
Die Bewegung klingt dort aus, wo unser Becken ganz entspannt liegt.
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•• Das ist die neutrale Beckenposition, die
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wir während fast allen Übungen im Pilates halten. Die neutrale Position entspricht der normalen LWS: Hier sind Hüftknochen und Schambein parallel zum Boden.
Abbildung 3b: Neutrales Becken – Position 2
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Das normale, neutrale Becken weist eine Kippung der Kreuzbeinbasis von circa 30 Grad in Bezug auf eine vertikale Ebene durch die Spina iliaca anterior superior (SIAS) auf (5). Dieser Kippungswinkel wird Lumbosakralwinkel genannt und hat durch seinen direkten Bezug zur LWS auch Einfluss auf die Ausprägung der physiologischen, konkaven Wölbung in der LWS. Die Lendenlordose schwächt sich bei einer Beckenkippung nach hinten und verstärkt sich bei einer Beckenkippung nach vorne. Übungen, die eine Beckenkippung nach hinten provozieren, beeinflussen automatisch auch die LWS. Im Groben kann man sagen, dass es vier Muskelgruppen gibt, welche die Haltung des Beckens in der Sagittalebene beeinflussen. Die Bauchmuskeln und die Hüftextensoren üben eine rückwärts kippende Kraft auf das Becken aus, während die Muskulatur des unteren Rückens und die Hüftbeuger das Gegenteil bewirken und das Becken nach vorne kippen lassen. Verändert sich das Gleichgewicht dieser Muskelzüge, so verändert sich auch die Haltung des Beckens. Muskuläre Dysbalancen sind eine häufige Ursache von Beckenfehlstellungen und entstehen unter anderem durch zu langes Sitzen oder das Tragen von hohen Absätzen. Einer der Hauptschwerpunkte des Pilates-Trainings ist es, die Beckenhaltung durch gezielte Übungen und eine konzentrierte Ausführung bewusst zu
beeinflussen. Eine ausreichend gekräftigte Bauchund Gesäßmuskulatur sowie eine adäquat gedehnte Hüftbeugemuskulatur verhindern eine zu starke Beckenkippung nach vorne. Die Übungen auf S. 38 sollen dir eine Anleitung zur Transversus-Aktivierung und zum Training des neutralen Beckens geben. Viel Spaß beim Üben und Coachen. •
Praxistipps •• Erspüre den Unterschied zwischen dem
einfachen „Baucheinziehen“ und der komplexen Transversus-Aktivierung zuerst am eigenen Körper. •• Achte darauf, dass du das Powerhouse und die Transversus-Aktivierung vorab mindestens einmal im Eins-zu-eins-Training deinem Kunden genau erklärt und mit ihm geübt hast. •• Initiiere als Kurstrainer regelmäßige vorbereitende „Intro-Veranstaltungen“ im Rahmen eines Kleingruppen-Workshops.
LITERATUR 1. Herrington L, Davies R. 2003. The influence of Pilates training on the ability to contract the transversus abdominis muscle in asymptomatic individuals. J. Bodyw. Mov. Ther. 9:52–57 2. Cruz-Diaz D, et al. 2017. Comparative effects of 12 weeks of equipment based and mat Pilates in patients with chronic low back pain on pain, function and transversus abdominis activation. A randomized con trolled trial. Nat. Center Biotechnol. Inform. 33:72–77 3. Winsor M. 1999. The Pilates Powerhouse. New York: Da Capo Press 4. Muscolino JE, Cipriani S. 2014. Pilates and the „powerhouse“. J. Bodyw. Mov. Ther. 8; 1:15–24
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5. Lippert H. 2006. Lehrbuch Anatomie. München: Urban & Fischer
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Autorenhinweise
Profil Die Zeitschrift Leistungslust ist eine Fachzeitschrift für Sport- und Fitness-Trainer und richtet sich insbesondere an Fitness- und Personal Trainer, Sport- und Fitnesskaufleute, Betreiber von Fitnessstudios sowie Sportwissenschaftler und Sportmediziner. Frei nach dem Motto „Jederzeit praktisch informiert“ möchte Leistungslust direkt anwendbares Wissen für den Traineralltag vermitteln. Die Zeitschrift steht für den Transfer neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse in die Trainer- und Sportpraxis. Annahmekriterien Eingereichte Artikel sollen aktuelle und für die Zielgruppe relevante Informationen beinhalten, zum Beispiel Neuerungen und Trends, Anleitungen und Tipps für den Trainingsalltag oder Ernährungsempfehlungen für die Kunden. Wichtig dabei ist die wissenschaftliche Fundierung der Inhalte. Idealerweise begründen Autoren ihre Darstellung auf Basis neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse. Die Redaktion nimmt nur Artikel an, die zuvor in keinem anderen Medium (Zeitschrift, Internet etc.) weder im In- noch im Ausland veröffentlicht worden sind und auch nicht zeitgleich anderen Zeitschriften angeboten werden. Der Verlag setzt voraus, dass der korrespondierende Autor von seinen Co-Autoren die Genehmigung zur Veröffentlichung hat. Der Autor garantiert mit Einreichung seines Manuskripts, dass er im Besitz der Urheberrechte an Text und Abbildungen ist und diese Autorenhinweise gelesen und akzeptiert hat. Urheberrecht Die Zeitschrift und alle in ihr enthaltenen Beiträge und Abbildungen genießen urheberrechtlichen Schutz. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig und strafbar. Mit der Annahme der Arbeit und seiner Veröffentlichung in der Zeitschrift geht das volle Verlagsrecht für alle Sprachen und Länder einschließlich des Rechtes zur Übersetzung, zur Vergabe von Nachdruckrechten, zur Einspeicherung und Bearbeitung in elektronischen Systemen, zur Veröffentlichung in Datennetzen sowie Datenträgern jeglicher Art an den Verlag über. Dies bezieht sich namentlich auf die Darstellung im Rahmen von Internet- und Online-Dienstleistungen, auf die Herstellung von Sonderdrucken sowie Vervielfältigungen und gilt auch bei Abbildungen für die auszugsweise Wiedergabe (auch auf Titelseiten) und den Nachdruck. Allgemeine Richtlinien für die Einreichung von Manuskripten Grundsätzlich gelten die nachfolgend beschriebenen allgemeinen Regelungen. Zu Beginn des Manuskripts Kontaktdaten des Autors mit Adresse, E-Mailadresse und Telefonnummern aufführen. Eingereicht werden können Fachartikel mit Umfängen zwischen 3.000 und 6.000 Zeichen inkl. Leerzeichen. Autoren sollten im Vorfeld mit der Redaktion Kontakt aufnehmen, um Themenidee, Umsetzung und konkreten Umfang abzustimmen. Es gilt die neue deutsche Rechtschreibung; maßgebend sind die Richtlinien des Wörterbuchs medizinischer Fachbegriffe, 9. Aufl., Mannheim: Dudenverlag; eingedeutschte lateinische Wörter werden mit k und z statt mit c geschrieben. Das Manuskript möglichst unformatiert einsenden, also unter anderem keine Kästen, Textfelder, Farben, Unterstreichungen und automatische Aufzählungen einfügen. Bitte Schriftart Arial, Schriftgröße 11pt benutzen; Überschriften in Fett. Zum Manuskript gehört auch ein berufliches Kurzprofil des Autors (ca. 300 Zeichen) und ein separates Porträtbild in druckfähiger Qualität des Autors (s. u.).
Stil- und Schreibempfehlungen Achten Sie auf gute Verständlichkeit und vermeiden Sie Schachtelsätze. Fachbegriffe und Abkürzungen müssen erklärt beziehungsweise bei der ersten Nennung ausgeschrieben werden. Schreiben Sie im Aktiv statt im Passiv. Formulieren Sie die Inhalte praxisorientiert und instruktiv. Untermauern Sie Ihre Darstellungen und Empfehlungen wenn möglich mit wissenschaftlichen Grundlagen und aktuellen internationalen Forschungsergebnissen. Die Beiträge dürfen keinen werbenden Charakter für ein bestimmtes Konzept aufweisen. Schreiben Sie immer sachlich, informativ und fundiert. Literaturverweise im Text Die zitierten Publikationen entsprechend der Reihenfolge ihrer ersten Erwähnung im Text durch arabische Ziffern in runden Klammern kennzeichnen, zum Beispiel: Die Autoren stellten dar, dass … (1). Literaturverzeichnis am Ende des Artikels Zeitschriftennamen bitte nach den Richtlinien von World Medical Periodicals abkürzen. Literaturangaben am Ende des Artikels in numerischer Reihenfolge auflisten. Bei zwei Autoren werden beide Namen aufgeführt. Bei drei oder mehr Autoren wird nur der Erstautor genannt und das Kürzel et al. angefügt. Die genutzten Quellen müssen wie folgt zitiert werden. Zeitschriftenartikel: Denham J, et al. 2015. Four weeks of sprint interval training improves 5-km run performance. J. Strength Cond. Res. 29; 8:2137–2141 Buch: Hottenrott K, Neumann G. 2013. Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Sportwissenschaft studieren). Aachen: Meyer & Meyer Buchkapitel: Pfeiffer M. 2013. Trainingswissenschaft. In: Einführung in die Sportwissenschaft. Herausgeber: V. Burk, M. Fahrner. Stuttgart: UTB GmbH Bitte exakt auf Reihenfolge und Vollständigkeit der bibliografischen Angaben achten; bei Internetquellen Institution / Autor / Verantwortlichen (laut Impressum), das Jahr, die vollständige Internetadresse und den Zugriffszeitpunkt (Datum) nennen. Abbildungen Fotos, Grafiken und Tabellen bitte nicht in den Fließtext einbinden, sondern als separate Dateien senden; Grafiken und Tabellen werden für den Satz ggf. nachbearbeitet; Abbildungen durchnummerieren; Auswahl anbieten (Hoch-/ Querformat); aussagekräftige Bildunterschriften und Quellenangaben bitte am Ende des Manuskripts; Verweise im Text (Abb. 1), (Tab. 1); Einwilligung von abgebildeten Personen schriftlich bestätigen lassen, bei Minderjährigen von den Erziehungsberechtigten. Dateiformate für Bilder: *.eps, *.tif, *.jpg; Bild-Auflösung mind. 300 dpi (Internetbilder sind nicht geeignet). Einreichung Manuskripte bitte elektronisch per E-Mail übermitteln an: leistungslust@pflaum.de, es können nur gängige Textverarbeitungsprogrammen / Datenaustauschformaten bearbeitet werden (*.doc, *.docx, *.rtf, *.txt) Korrektur Der korrespondierende Autor erhält eine redigierte Version des Artikels per E-Mail zur sorgfältigen Prüfung, umgehenden Rückmeldung und Freigabe an die Redaktion. Geringfügige Kürzungen und Änderungen, die die inhaltliche Aussage des Textes nicht beeinträchtigen, behält sich die Redaktion zu jedem Zeitpunkt vor. Haftung Für unverlangt eingesandte sowie verloren gegangene Manuskripte oder Abbildungsvorlagen kann der Verlag keine Haftung übernehmen.
Fachbeirat
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Esther Nazzaro-Napierski International anerkannte Sporttherapeutin und Fitnessexpertin für das ZDF
Johanna Fellner Fitnessexpertin, Coach und Reebok Mastertrainerin
Wolfhard Cliff Savoy Physiotherapeut und Leiter des Therapie- und Trainingszentrums der Schön Klinik Harlaching
Dr. Dr. Homayun Gharavi Arzt, Sportwissenschaftler und akademischer Direktor der Deutschen Akademie für Angewandte Sportmedizin (DAASM)
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Dr. med. Markus Klingenberg Facharzt für Orthopädie und leitender Arzt der Beta Klinik in Bonn Florian Münch Personal Trainer und Inhaber der Sportlerei Akademie
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Dr. Tanja Boßmann Studierte Physiotherapeutin und Chefredakteurin der „pt Zeitschrift für Physiotherapeuten“
Oliver Schmidtlein Gründer und Inhaber der Praxis OSPHYSIO training & therapie Ingalena Schömburg-Heuck Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Laufexpertin
VORSCHAU & IMPRESSUM
VORSCHAU
SCHWERPUNKTTHEMA – NEURONALES TRAINING Nächste Ausgabe:
15.12.2018
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Leistungslust www.leistungslust.de ISSN 2509-422X Herausgeber und V.i.S.d.P. Agnes & Nils-Peter Hey Verlag Richard Pflaum Verlag GmbH & Co. KG Postanschrift: Postfach 190737, 80607 München Paketanschrift: Lazarettstrasse 4, 80636 München, 089 / 12 607-0 Komplementär PFB Verwaltungs-GmbH Kommanditistin Edith Laubner, Verlegerin Geschäftsführerinnen Agnes Hey, Edith Laubner
Redaktion Nils Borgstedt, Florian Münch, Maximilian Kreuzer leistungslust@pflaum.de Leiter Mediavertrieb Leistungslust Siegfried Kunert, siegfried.kunert@pflaum.de Kundenerlebnis kundenerlebnis@pflaum.de, 089 / 12 607-0 Druck pva Druck und Medien-Dienstleistungen GmbH Industriestraße 15 D-76829 Landau in der Pfalz Inhaltsverzeichnis Interviewpartner FeudMoth / shutterstock.com Titelfoto Kojin und Artem Shadrin / shutterstock.com
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