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Leistungslust Ausgabe 04/2019

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August

2019

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Leistungslust Ausgabe 04/2019

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Wird diese Nachricht nicht richtig dargestellt, klicken Sie bitte hier. LEISTUNGSLUST ist eine Publikation des Pflaum Verlags.

Ein langer Atem! Liebe LL-Freunde, laut dem Meinungsforschungsinstitut YouGov hält fast die Hälfte der Deutschen die Formel 1 für nicht mehr zeitgemäß. Die Verantwortlichen greifen deshalb zu Gegenmaßnahmen. Und zwar: Die Formel 1 will umweltfreundlicher werden! Aha – im Zuge der Ökologisierung wird Autorennen nun umweltfreundlich. Wie soll das vonstattengehen: kommen die PS nun von Pferdekutschen statt von Autobauern? Natürlich nicht – die Rede ist von der Formel E. Die Elektroautos sollen es richten. Zwei große Autobauer sind schon am Start, der Rest soll folgen. Schauen wir mal, wer den längsten Atem hat! Bisher wird aber noch wie gewohnt gefahren – in Shanghai findet Mitte April der 1000. Grand Prix statt. Eure Sabrina, Redaktionsleiterin Leistungslust

INHALT Studie Faszien – was ist los mit euch? News FIBO und virtuelle Realitäten Vorschau Leistungslust 02/2019

STUDIE

Faszien – was ist los mit euch?

Über kaum ein Thema wird so viel diskutiert. Man kann fast von Faszien-Gegnern und Faszien-Jüngern sprechen. Aber was ist denn nun wissenschaftlich dran am Thema Faszien? In der aktuellen Ausgabe stellt Annemarie Frank die Frage: Faszien – plastisch, elastisch, fantastisch? In einem wissenschaftlichen Update beschreibt sie unter anderem, dass ein positiver Einfluss auf die Bewegung des Knies in der Flexion und eine erhöhte Dehnungstoleranz vorliegt.

Literatur Leistungslust. 2019. Faszien – plastisch, elastisch, fantastisch? 2019; 2: 60-2

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100 JAHRE PFLAUM VERLAG Liebe LL-Leser, Wahnsinn, wie die Zeit vergeht! Einmal kurz geblinzelt und schon ist unser Verlag 100 Jahre alt und auch unser jüngster Spross, die LL, feiert den dritten Geburtstag. 1.200 Monate, in denen unzählige Zeitschriften entstanden sind. Die Bereiche Physiotherapie und Naturheilkunde bringen es auf über 1.700 Ausgaben mit mehr als 160.000 Seiten Therapie-Content. Unsere Redaktionen haben dabei allerlei Umbrüche miterlebt und durchaus auch durchlitten. So wie zum Beispiel den aktuell schwierigen Medienwandel und die Frage, wo es hingeht mit der digitalen Information. Das Gute daran: Familienunternehmen sind Umbrüche gewohnt, da auf natürlichem Wege mit jeder Generation ein frischer Wind durch hier und da staubige Verlagsflure weht. Ich bin nun sechs Jahre in der Verlagsgeschäftsführung und arbeite daran, die fünfte Verlegergeneration würdig zu vertreten. In den letzten Jahren haben wir uns stark gewandelt. Dank Digitalisierung wurde ein komplett neuer Redaktionsprozess etabliert und die LL-Redaktion hat sich personell Schritt für Schritt finden müssen. Wir haben uns zudem intensiv mit der Frage beschäftigt, was das Fachmedienhaus der Zukunft leisten muss. Schließlich entwickelt ihr euch, liebe Leserinnen und Leser, auch weiter. Wenn die Ruhe für die konzentrierte Lektüre einer Fachzeitschrift fehlt, habt ihr die Möglichkeit, weitere Formate für euch zu nutzen: Sei es die LL fürs Handy, unseren Instagram-Kanal oder eben die intensive Diskussion mit Kollegen auf den verschiedenen sozialen Plattformen. All diese Kanäle funktionieren, weil der Redaktionsmotor unseres Verlages zuverlässig arbeitet. Neben der klassischen Zeitschrift gehören heute Videoproduktion und viel Social Media zu unserem täglich Brot. Wir tun das (und es ist kein bisschen Jubiläums- Pathos dabei!) für euch. Damit ihr schnell und unkompliziert auf dem neuesten Stand seid über Evidenz, Trends, Trainingsmethoden und alles, was sonst in der Trainerszene passiert. Wir sind regelmäßig auf qualitativ hochwertigen Events unterwegs, um die Themen und Experten zu finden, die euch in eurer täglichen Arbeit optimal unterstützen. Deswegen fühlen wir uns auch nicht wie ein 100-jähriger Verlagsgreis, sondern viel mehr wie ein Start-up, das jeden Tag neue Medien und Wege ausprobiert, die euch gefallen könnten. Wir alle brauchen diese Medien, weil wir starke Netzwerke bilden müssen zwischen Trainern, Therapeuten, Verbänden, Industrie und unseren Trainieren den. Medien, die unabhängig und kritisch berichten und letztlich das Kondensat des Wichtigen für euch herausarbeiten. Denn egal, was passiert: Die berufliche Weiter bildung hört nicht auf.

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In diesem Sinne danke ich euch, liebe Abonnentinnen und Abonnenten, für euer Vertrauen und eure Treue. Ich danke unseren Anzeigenkunden, die einen wichtigen Beitrag für die gesamte Branche leisten und ohne die wir alle nackt und ohne Werkzeuge dastünden. Ich danke vor allem aber auch unseren Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern, die mit großem Fleiß und Herzblut ein so substanzielles Produkt wie eure LL herstellen. Damit schließt sich der Kreis. Danke liebe Leser, liebe Industrie und liebe „Pflaumen“ – ihr alle seid mein Antrieb, jetzt schon für die sechste Verlegergeneration die richtigen Weichen zu stellen.

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TITELTHEMA

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• Strukturierte Existenzgründung im Personal Training. . . . . . . . . . . . • NLP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Leselust. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

TRAINING

• Schulterblatt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Stiernacken ade!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Stabilität der Lendenwirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • (Ein)Blick nach Hollywood. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Intensitätstechniken im Krafttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Core und Hüftgelenk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Trainergebrüll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Studien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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ERNÄHRUNG

• Ernährung im Kraftsport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Esspiration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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SCHWERPUNKTTHEMA DIESE AUSGABE DREHT SICH UM DEN SCHWERPUNKT OBERKÖRPER.

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Ab S. 5 2

AUTORENVORSTELLUNG

UNSERE EXPERTEN – FÜR DICH. DR. DANIEL GÄRTNER Daniel ist Sportwissenschaftler, Sportlehrer und Fitnesstrainer. Er arbeitet als Dozent und Forscher, Trainer, Kursleiter und Medien-Presenter. Außerdem ist Daniel Dozent für angewandte Sportwissenschaft an der Technischen Universität München.

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Sascha ist Assistent der Leitung des Sportzentrums, wissenschaftlicher Mitarbeiter und Lehrbeauftragter an der Universität Augsburg. Er habilitiert zum Thema „Diagnostik und Training der Kraft im Gesundheits- und Fitnesssport“. Seine Arbeits- und Forschungsschwerpunkte liegen in den Bereichen Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung sowie Ernährung und Substitution im Sport.

S. 4 8

DR. SASCHA GAIL

S. 8 4

SABRINA HARPER Sabrina ist Redaktionsleiterin der Leistungslust und der shape UP. Vor ihrem Volontariat beim Hörfunk hat sie in der Schweiz Kommunikations- und Organisationskommunikation studiert. Zudem hat sie einen Abschluss als Fachwirt für Marketing und einen Abschluss im Gesundheitswesen als Gesundheits- und Krankenpflegerin. Seit 2017 ist sie im Pflaum Verlag tätig.

S. 6 0

Patrick ist Physiotherapeut (M. Sc.), Sport- und Gymnastiklehrer und Sporttherapeut. Er ist Inhaber von hpPHYSIO. Zudem ist er bei der FOMT als Referent für Krankengymnastik am Gerät, Sportphysiotherapie und orthopädische Rehabilitation im In- und Ausland tätig.

S. 3 0

PATRICK HARTMANN

GERRIT KEFERSTEIN Gerrit hat Sport an der University of Wisconsin und Medizin an den Universitäten Göttingen, Homburg und Bonn studiert. Er ist Arzt und Performance Coach und hat bereits mit Teams wie den Telekom Baskets, Kölner Haien, Grizzlies Wolfsburg und der deutschen Eishockeynationalmannschaft gearbeitet. Sein Interessenschwerpunkt liegt derzeit der Optimierung von physiologischen Regenerationsprozessen, um mehr Erfolge aus dem Training zu ziehen, aber auch, um Menschen bei der Bewältigung von chronischen Krankheiten zu helfen.

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Dominik ist Sportwissenschaftler und Konditionstrainer. Er arbeitet und promoviert am Sportzentrum der Universität Passau und ist neben der Lehre hauptsächlich für das leistungsdiagnostische Forschungslabor zuständig. Zudem ist er freiberuflich im Personalsowie Athletiktraining und im Group-Fitness-Bereich tätig.

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DOMINIK LUDWIG

Ab S. 7 8

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FLORIAN MÜNCH Florian ist Personal Trainer, Autor und Gründer der „Sportlerei Akademie“. Der leidenschaftliche MTB-Downhill-Fahrer setzt beharrlich seinen Leitspruch „Qualität, nicht Quantität“ als Personal Trainer, Ausbilder und Redakteur um.

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Nach einer Laufbahn im universitären Bereich widmet sich Sabine heute ganz dem Personal Training und Coaching. Mit SaNu Training setzt sie dabei auf einen ganzheitlichen Ansatz, der unter anderem Aspekte aus Functional Training, Yoga und Yogatherapie integriert und vor allem die Freude an (gesunder) Bewegung vermitteln möchte.

Ab S. 7 4

DR. SABINE NUNIUS

MIRJAM RODRIGUES DA SILVA Mirjam ist Profi-Fitnessathletin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und zweifache Kochbuchautorin. Seit 2014 betreibt sie ihr eigenes Coaching-Programm speziell für Frauen. Neben ihrer Selbstständigkeit arbeitet Mirjam als Lehrerin an einer Grundschule in München.

S. 4 2

Steffi hat neben ihrem Studium der Wirtschaftspsychologie eine NLP-Ausbildung absolviert. Sie ist außerdem Fitness- und Personal Trainerin mit A-Lizenz und betreut ihre Personal-Training-Kunden mit Leidenschaft und Hingabe. Nebenbei ist sie noch in einem Fitnessstudio im Vertrieb tätig.

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STEFANIE SCHULTE

DAVID SCHEINOST David ist Sportwissenschaftler (M. Sc.) und angehender Physiotherapeut. Neben seinem Studium in Freiburg arbeitet er als Athletiktrainer, Personal Trainer und Dozent. In seiner Arbeit mit Amateur- und Profisportlern sowie Klienten kombiniert er das Wissen aus Sportwissenschaft und Physiotherapie zur optimalen und interdisziplinären Betreuung seiner Kunden.

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Carsten ist A-Lizenz-Trainer des Deutschen Schwimmverbandes und Inhaber der CSI-SwimAcademy. Der ehemalige Leistungsschwimmer mit mehr als 30 Jahren Erfahrung als Trainer bietet in seiner Schwimmschule die Schwimmausbildung von Kindern ebenso wie auch das Athletiktraining für Leistungsschwimmer oder Triathleten an.

S. 7

CARSTEN SIMMES

MICHAEL VOGT

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Michael hat einen Bachelorabschluss in Gesundheitsmanagement und einen MBA in Sportmanagement. Er arbeitet in einem Reha-Zentrum als Sporttherapeut sowie als Personal Trainer, auch hier mit dem Schwerpunkt Rehabilitationstraining. Leidenschaftlich gerne geht er laufen und mountainbiken.

Training

STABILITÄT DER LENDENWIRBELSÄULE EVIDENZBASIERTE UMSETZUNG IN TRAINING UND THERAPIE Ein Beitrag von David Scheinost

Bei der Stabilität der Lendenwirbelsäule (LWS) spielt die Biomechanik umliegender Gelenke eine entscheidende Rolle. Brustwirbelsäule (BWS) und Hüftgelenk müssen ausreichend mobil und stabil sein, um aufund absteigende Ursache-Folge-Ketten zu vermeiden und bei schnellen Bewegungen eine adäquate Kraftübertragung zu gewährleisten. Globale und insbesondere lokale stabilisierende Muskeln der LWS leisten einen wichtigen Beitrag zur Funktionsfähigkeit und Stabilität der LWS. Sie können mit isolierten Rückenübungen und mehrgelenkigen Grundübungen effektiv trainiert werden. Zu viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen. Der Anteil der Personen, die einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen und unter Rückenschmerzen leiden Bandscheibenschäden, ins(Lebenszeitprävalenz), liegt besondere an der Lendenwirbelin der deutschen Bevölkesäule, sind eine Volkskrankheit: Über rung bei circa 85 Prozent (1). 85 Prozent der Menschen in unserem Auch bei Elitea thleten mit Land leiden irgendwann einmal sehr hohem Trainings volumen darunter. Dabei können in den meisten treten häufig RückenschmerFällen durch das richtige Mobilitätszen auf (2). Ein überwiegender und Krafttraining bereits kurzTeil der Rückenschmerzen fällt fristig nachhaltige dabei in die Kategorie des unspeVerbesserungen erzielt zifischen Kreuzschmerzes, der werden. die LWS betrifft (3). Demnach ist es sowohl für Sportler als auch für Patienten wichtig, spezifische und evidenzbasierte Programme zur Funktionsverbesserung der LWS zu entwickeln. Für Eilige

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Drei Systeme zur LWS-Stabilisierung. Die Stabilität der LWS kann in verschiedenen Ebenen stattfinden (7). Panjabi (8) beschrieb 1992 drei Systeme

zur Stabilisierung der Wirbelsäule: die knöcherne Wirbelsäule als passives System, die Muskulatur als aktives System und das neuronale System. Die neuromuskuläre Kontrolle des Beckens hängt direkt mit der LWS zusammen und sollte daher in Untersuchung und Training miteinbezogen werden. Kippt das Becken nach vorne (anterior pelvic tilt), führt dies zu einer LWS-Lordose; das Kippen nach hinten (posterior pelvic tilt) entlordosiert beziehungsweise bewirkt eine Abflachung der LWS. Die anteriore Kippung wird von der hüftbeugenden Muskulatur (unter anderem M. iliopsoas und M. rectus femoris) und der LWS-extendierenden Muskulatur (lumbaler Teil des M. erector spinae) durchgeführt. Eine Dysfunktion dieser Muskeln kann zu einem nach vorne gekippten Becken führen und weitere Probleme nach sich ziehen. Die Kippung nach hinten wird durch die vordere und seitliche Bauchmuskulatur sowie die Glutäen und die ischiokrurale Muskulatur angesteuert (4). Die segmentale Stabilisation der LWS findet durch die lokale autochtone Muskulatur wie den

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M. multifidus, M. spinalis und Teile des M. longissimus statt (7). Die tiefen Anteile des M. multifidus weisen dabei ein antizipatorisches Innervationsprogramm auf und s tabilisieren die LWS vor der eigentlichen Bewegungsausführung, zum Beispiel der oberen Extremität (9). Daher können reaktive Übungen mit Widerstand für das Training segmentaler Rückenmuskeln verwendet werden. Der M. transversus abdominis nimmt ebenso bei der Stabilisierung der LWS beziehungsweise des Rumpfes eine bedeutende Funktion ein. Zusammen mit Zwerchfell, Beckenboden, Rücken- und Bauchmuskulatur ist er für den Aufbau des intraabdominellen Drucks zuständig. Dieser ist beim Bewegen von hohen Lasten essenziell und wird durch das Valsalva-Manöver generiert, um Stabilität im Rumpf zu gewährleisten (10). Auch ist eine Rumpfaktivierung bei Langhantelübungen mit über 80 Prozent der Maximalkraft deutlich höher als bei Stützübungen auf instabilen Unterlagen, was bei der Priorisierung von Übungen miteinbezogen werden kann (11). Jedoch steigt bei diesen Lasten auch der Bandscheibendruck stark an, was individuell berücksichtigt werden sollte. Es gilt Ursache-Folge-Ketten zu beachten. Aufund absteigende Ursache-Folge-Ketten können zu Schmerzen und Dysfunktionen in benachbarten Gelenken führen. Eine gute Rotationsfähigkeit der BWS ist entscheidend, um bei sportlichen Bewegungen keine kompensatorischen weiterlaufenden Bewegungen in der LWS zu generieren. Die BWS kann etwa durch einen chronischen Rundrücken (Kyphose) – zum Beispiel aufgrund zu vielen

Sitzens – steif sein und ein Rotationsdefizit aufweisen. Dieses Defizit ist nicht zwingend strukturell bedingt, beispielsweise durch Anpassung bindegewebiger Strukturen, sondern kann allein durch ein fehlendes Bewusstsein für eine aufrechtere Haltung zustande kommen. Wird diese ineffiziente und gebeugte Haltung bei sportlichen Aktivitäten beibehalten, dann muss die LWS die fehlende BWS- Rotation kompensieren und ist damit zusätzlichen Belastungen ausgesetzt. Diese Überbelastung kann längerfristig und bei hohem Trainingsvolumen symptomatisch werden. Dennoch scheint es zwischen mechanischen Faktoren wie Beckenkippung und dem Grad der LWS-Lordose, sprich haltungsbezogenen Parametern, keinen Zusammenhang mit Rückenschmerzen zu geben (16). Eine vermehrt kyphotische Haltung scheint daher nicht per se zu Problemen zu führen, kann aber beim Sport dysfunktionale Bewegungsmuster fördern und damit auf Dauer das Potenzial für Überlastungserscheinungen erhöhen.

Valsalva-Manöver Beim Valsalva-Manöver wird unter Aktivierung der Bauchmuskulatur eine starke Ausatmung gegen geschlossenen Mund und Nase durchgeführt. Dadurch erhöht sich der intraabdominelle Druck und der Rumpf kann auch unter schweren Lasten stabil gehalten werden. In der Medizin kommt das Manöver auch als klinischer Test zum Einsatz.

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Training

Die Hüfte als starker Partner der LWS. Die Beweglichkeit der Hüfte sollte beim Training der LWS unbedingt mit beachtet werden. Es gibt Hinweise, dass bei Rückenschmerz-Patienten und Sportlern mit lumbalen Dysfunktionen eine verminderte Beweglichkeit des Hüftgelenks, insbesondere der Innenrotation (und in der Hüft streckung), vorliegt (12, 13). Da aber bei allen Bewegungsmustern, die mit Fortbewegung zu tun haben, das Becken rotieren muss, kann es durch eine Restriktion im Hüftgelenk zu einer weiterlaufenden Rotation in der LWS kommen – vor allem bei Bewegungsmustern mit großen Amplituden wie Sprints oder Ausfallschritten. Eine Übung zur Erweiterung des passiven Bewegungsausmaßes des Hüftgelenks ist die wechselseitige Hüftrotation im Sitz (Abb. 1–3), bei der gleichzeitig Innen- und Außenrotation mobilisiert werden. Das Becken sollte dabei möglichst aufgerichtet sein, um den Effekt auf die Hüftkapsel zu optimieren. Zur aktiven Verbesserung kann in Rückenlage die bilaterale Innenrotation mit einem Ball zwischen den Knien durchgeführt werden.

Abbildung 1: Hüftmobilisation Position 1

Isoliertes und mehrkettiges Training ist die Lösung. Eine Degeneration sowohl der lokalen als auch der globalen Stabilisatoren steht in Zusammenhang mit chronischen Rückenschmerzen und einer lumbalen Funktionseinschränkung. So konnte bei verschiedenen Muskeln der Rückenmuskulatur von Rückenschmerz-Patienten eine Infiltration von Fett- und Bindegewebe nachgewiesen werden (14). Ein Kraftdefizit des globalen Systems könnte sogar einen ursächlichen Einfluss auf die Entstehung und Entwicklung von Rückenschmerzen haben (15). Eine geringe Maximalkraft sowie Kraftausdauer der lumbalen Extensoren, der abdominalen Muskulatur und der Hüftbeuger werden ebenfalls mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht (16). Anatomisch gesehen sind die Muskeln, die an der betreffenden passiven Struktur ihren Ansatz und Ursprung haben, für eine größtmögliche Stabilisierung dieser Struktur verantwortlich. Das ist im Fall einer umfänglichen segmentalen Stützfunktion der Wirbelsäule die autochthone Wirbelsäulenmuskulatur. Deren Training kann über ein isoliertes Rückenstreckertraining erfolgen, bei dem vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur ausgeschaltet ist, um so die kleinen Rückenmuskeln isoliert aufzubauen. Ein solches Training kann beispielsweise an geeigneten komplexen Rückenstreckergeräten erfolgen, bei denen die Beine fixiert werden können (Abb. 4).

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Abbildung 3: Hüftmobilisation Position 3

Foto: Florian Münch

Abbildung 2: Hüftmobilisation Position 2

Abbildung 4: isoliertes Rückenstreckertraining

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Komplexe Mehrgelenksübungen sollten aber immer Bestandteil eines Trainingsprogrammes zur Rücken- und Rumpfkräftigung sein. Beim Training der LWS-umgebenden Muskulatur sollten hinsichtlich der Trainingsparameter grundsätzlich dieselben Dosierungen (17, 18) wie bei anderen Muskelgruppen verwendet werden, um Kraftzuwachs und Hypertrophie zu erzielen. Ein Training mit vielen Wiederholungen bei leichter Intensität im Kraftausdauerbereich (ohne Muskelversagen) ist in den meisten Fällen weniger zielführend.

Kraftausdauertest nach McGill Der Kraftausdauertest nach McGill (19) ist eine Testbatterie für die Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur. Dabei werden alle Übungen statisch, das heißt mit einer isometrischen Muskelspannung, ausgeführt. Zu den Testübungen gehören: ••

Testung der Wirbelsäulen-Lateralflexoren im Seitstütz

••

Testung der Wirbelsäulen-Flexoren in der Sit-up-Position mit fixiertem Rücken

••

Testung der Wirbelsäulen-Extensoren in Bauchlage

Bewegungsgrade der Wirbelsäule ••

Generell können in der LWS alle Bewegungen stattfinden, allerdings mit deutlichen Unterschieden im jeweiligen Bewegungsausmaß.

••

Gesamtausmaß LWS Beugung/Flexion 40 bis 45 Grad, Streckung/Extension circa 40 Grad, Drehung/Rotation LWS nur fünf Grad auf jede Seite, Seitneigung/Lateralflexion circa 20 Grad (4, 5). Circa ein Viertel der Gesamtextension kommt aus der LWS. Die Halswirbelsäule (HWS) ist in allen Bewegungsrichtungen sehr mobil ist

••

Die BWS hat eine gute Rotationsfähigkeit (35 Grad pro Seite) und Lateralflexio. Die Rotation findet vorwiegend in der oberen und mittleren BWS in den Segmenten Th1 bis Th9 statt, wobei jedes Segment circa vier Grad Rotation auf jede Seite aufweist (6).

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Ein Assessment der Rumpfkraft kann zum Beispiel mit dem Krafttest nach McGill erfolgen, bei dem die Hüftextension im Überhang auf einer Liege, die Hüftflexion im Sitz und der Seitstütz jeweils isometrisch getestet wird (19). Sensomotorische Kontrolle der LWS. Neben der gezielten Mobilisierung und Kräftigung der Hüftund Rumpfmuskulatur kann die Verbesserung der motorischen Kontrolle der LWS Sinn machen. Ziel ist die Verbesserung dysfunktioneller Bewegungsmuster (20). Insbesondere Rückenschmerz-Patienten mit klinischer Instabilität der autochthonen Wirbelsäulenmuskulatur weisen eine verminderte motorische Kontrolle der lumbalen Region auf (21, 22). In einem ganzheitlichen Training zur Stabilisierung und Funktionsverbesserung der LWS spielen verschiedene Aspekte eine Rolle. Um die LWS in ihrer primär stabilisierenden Funktion zu unterstützen, sollten angrenzende Gelenke eine ausreichende Mobilität aufweisen, um kompensatorische Bewegungen in der LWS zu vermeiden. Grundübungen wie Deadlift und Squat als funktionelle Mehrgelenksübungen zeigen hohe Aktivierungsgrade der Rumpfmuskulatur und können ergänzend mit isoliertem Rückenstreckertraining sowie dynamischen und isometrischen Rumpfübungen die Basis des Trainings bilden. •

Praxistipps ••

••

Beachte bei Mobilisations- und Kraftübungen die individuelle Anatomie und Biomechanik der unterschiedlichen Wirbelsäulenabschnitte. Halte angrenzende Gelenke wie BWS und Hüftgelenk ausreichend mobil, um weiterlaufende Bewegungen in der LWS zu vermeiden. Screene neben der Kraft und Beweglichkeit des Rumpfes auch die motorische Kontrolle des lumbopelvinen Bereichs. Nutze mehrgelenkige sowie isolierte Übungen für die Stabilisierung der LWS.

Training

LITERATUR 1. Schmidt CO, et al. 2007. Back pain in the German adult population: prevalence, severity, and sociodemographic correlates in a multiregional survey. Spine 32; 18:2005–2011

13. Vad VB, et al. 2004. Low back pain in professional golfers: the role of associated hip and low back range of motion deficits. Am. J. Sports Med. 32; 2:494–497

2. Fett D, et al. 2017. Back pain in elite sports: a cross-sectional study on 1114 athletes. PLoS One 12; 6:e0180130

14. Kjaer P, et al. 2015. Are MRI defined fat infiltrations in the multifidus muscles associated with low back pain? BMC Med. 5:2

3. Deyo RA, Phillips WR. 1996. Low back pain. A primary care challenge. Spine 21; 24:2826–2832

15. Steele J, et al. 2014. A reappraisal of the deconditioning hypothesis in low back pain: review of evidence from a triumvirate of research methods on specific lumbar extensor deconditioning. Curr. Med. Res. Opin. 30; 5:865–911

4. Schünke M, et al. 2014. Prometheus LernAtlas der Anatomie. Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem. Stuttgart: Georg Thieme Verlag 5. Hochschild J. 2012. Strukturen und Funktionen begreifen – Funktionelle Anatomie 2: LWS, Becken, Hüftgelenk, Untere Extremität. Stuttgart: Georg Thieme Verlag 6. White AA, Panjabi MM. 1990. Clinical Biomechanics of the Spine. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins 7. Diemer F, Sutor V. 2018. Praxis der medizinischen Trainingstherapie 1: Lendenwirbelsäule, Sakroiliakalgelenk und untere Extremität. Stuttgart: Georg Thieme Verlag 8. Panjabi MM. 1992. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J. Spinal Disord. 5:383–389 9. MacDonald D, et al. 2009. Why do some patients keep hurting their back? Evidence of ongoing back muscle dysfunction during remission from recurrent back pain. Pain 142; 3:183–188 10. Hackett DA, Chow CM. 2013. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 27; 8:238–245

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11. Hamlyn E, et al. 2007. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J. Strength Cond. Res. 21; 4:1108–1112

12. Ellison JB, et al. 1990. Patterns of hip rotation range of motion: a comparison between healthy subjects and patients with low back pain. Phys. Ther. 70; 9:537–541

16. Nourbakhsh M, Arab A. 2002. Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 32; 9:447–460 17. Kraemer W, Ratamess N. 2004. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med. Sci. Sports Exerc. 36; 4:675–688 18. Schoenfeld B, et al. 2016. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J. Sports Sci. 35; 11:1073–1082 19. McGill SM, et al. 1999. Endurance times for low back stabilization exercises: clinical targets for testing and training from a normal database. Arch. Phys. Med. Rehabil. 80; 8:941–944 20. Luomajoki H, et al. 2010. Improvement in low back movement control, decreased pain and disability, resulting from specific exercise intervention. Sports Med. Arthrosc. Rehabil. Ther. Technol. 2:11 21. Cook C, et al. 2006. Subjective and objective descriptors of clinical lumbar spine instability: a Delphi study. Man. Ther. 11; 1:11–21 22. Laird RA, et al. 2014. Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet. Disord 15:229

(EIN)BLICK NACH HOLLYWOOD

Training

August 2019

Ein Beitrag von Michelle Dian

Smart kombiniert. Ralf Moeller und Arnold Schwarzenegger sind zwei deutschsprachige Muskelpakete, die in den USA große Erfolge feierten und nach wie vor feiern. Ralf Moeller ist inzwischen 60 Jahre alt und hat immer noch Muskeln wie ein 30-Jähriger. Sein Tag beginnt um sechs Uhr morgens in seinem Haus in Los Angeles, Kalifornien: Nachdem er sich einen Espresso genehmigt hat, startet er direkt in sein tägliches Training. Mit einem Fatbike fährt der ehemalige Mr. Universum und Deutsche Meister im Bodybuilding ganze zehn bis zwölf Kilometer ins Fitnessstudio. Dadurch ist er bereits aufgewärmt und kann sich so gleich an den Kraftsportgeräten betätigen. Seine wichtigste Prämisse dabei ist, sich nicht nur auf einen Bereich zu konzentrieren, sondern immer den gesamten Körper im Auge zu behalten. Deshalb kombiniert er bestimmte Muskelgruppen, wie Brust und Rücken oder Bauch und Waden. Bei kürzeren Einheiten widmet er sich intensiv dem Zirkeltraining, das er innerhalb von 45 Minuten abschließt.

Mit seiner Einstellung zum Sport in Verbindung mit veganer Ernährung ist der Schauspieler nicht allein: Der Gewichtheber Kendrick Farris, der Bodybuilder Robert Cheeke oder der Boxer Mike Tyson setzen ebenfalls auf Veganismus. Studien weisen einige positive Effekte einer fleischlosen oder gar veganen Kost nach: Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass eine Steigerung der Sauerstoffversorgung möglich ist (2). Angst vor einer Mangelernährung hat Ralf Moeller nicht – auch hierzu gibt es inzwischen einige Studien. So wurde etwa ein veganer Ultratriathlet mit zehn gleichaltrigen Ironman-Kollegen verglichen; eine Mangelernährung war nicht erkennbar (3). •

Bankdrücken in der Drehpause. Aktuell dreht Ralf Moeller zusammen mit einem bekannten Streamingdienst eine neue Serie, die 2020 erscheinen soll. Neben dem Dreh stehen auch Drehbuchbesprechungen und jede Menge Vorbereitung auf dem Plan. Das bedeutet: Die ehemals vier- bis fünfstündigen Trainingseinheiten fallen weg und werden auf eine Stunde Kraftsport komprimiert. Kraftsport ist und bleibt aber ein großer Bestandteil von Moellers Leben – darauf ist er sehr stolz.

bit.ly/RalfMoeller_LL

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Fleischlos. Ralf Moeller ist überzeugt von fleischloser Ernährung. Wenn es ihm möglich ist, streicht er tierische Produkte sogar ganz von seinem Essensplan. Reis- oder Mandelmilch seien ein paar der vielen Alternativen, die es zur „normalen“ Milch gebe. Rat und Unterstützung holt er sich bei Ernährungswissenschaftlern, denn er möchte aus seinem Körper das Beste herausholen.

Nachgefragt Mehr von Ralf Moeller gibt es im Leistungslust-Interview:

LITERATUR 1. Werner C, et al. 2018. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur. Heart J. 40; 1:34–46 2. Lynch HM, et al. 2016. Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes: a crosssectional study. Nutrients 8; 11:726 3. Bausch V, Congia M. 2019. Echte Bullen fressen Gras – Vegane Ernährung in Sport und Rehabilitation. München: Richard Pflaum Verlag

Autorenhinweise

Profil Die Zeitschrift Leistungslust ist eine Fachzeitschrift für Sport- und Fitness-Trainer und richtet sich insbesondere an Fitness- und Personal Trainer, Sport- und Fitnesskaufleute, Betreiber von Fitnessstudios sowie Sportwissenschaftler und Sportmediziner. Frei nach dem Motto „Jederzeit praktisch informiert“ möchte Leistungslust direkt anwendbares Wissen für den Traineralltag vermitteln. Die Zeitschrift steht für den Transfer neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse in die Trainer- und Sportpraxis. Annahmekriterien Eingereichte Artikel sollen aktuelle und für die Zielgruppe relevante Informationen beinhalten, zum Beispiel Neuerungen und Trends, Anleitungen und Tipps für den Trainingsalltag oder Ernährungsempfehlungen für die Kunden. Wichtig dabei ist die wissenschaftliche Fundierung der Inhalte. Idealerweise begründen Autoren ihre Darstellung auf Basis neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse. Die Redaktion nimmt nur Artikel an, die zuvor in keinem anderen Medium (Zeitschrift, Internet etc.) weder im In- noch im Ausland veröffentlicht worden sind und auch nicht zeitgleich anderen Zeitschriften angeboten werden. Der Verlag setzt voraus, dass der korrespondierende Autor von seinen Co-Autoren die Genehmigung zur Veröffentlichung hat. Der Autor garantiert mit Einreichung seines Manuskripts, dass er im Besitz der Urheberrechte an Text und Abbildungen ist und diese Autorenhinweise gelesen und akzeptiert hat. Urheberrecht Die Zeitschrift und alle in ihr enthaltenen Beiträge und Abbildungen genießen urheberrechtlichen Schutz. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig und strafbar. Mit der Annahme der Arbeit und seiner Veröffentlichung in der Zeitschrift geht das volle Verlagsrecht für alle Sprachen und Länder einschließlich des Rechtes zur Übersetzung, zur Vergabe von Nachdruckrechten, zur Einspeicherung und Bearbeitung in elektronischen Systemen, zur Veröffentlichung in Datennetzen sowie Datenträgern jeglicher Art an den Verlag über. Dies bezieht sich namentlich auf die Darstellung im Rahmen von Internet- und Online-Dienstleistungen, auf die Herstellung von Sonderdrucken sowie Vervielfältigungen und gilt auch bei Abbildungen für die auszugsweise Wiedergabe (auch auf Titelseiten) und den Nachdruck. Allgemeine Richtlinien für die Einreichung von Manuskripten Grundsätzlich gelten die nachfolgend beschriebenen allgemeinen Regelungen. Zu Beginn des Manuskripts Kontaktdaten des Autors mit Adresse, E-Mailadresse und Telefonnummern aufführen. Eingereicht werden können Fachartikel mit Umfängen zwischen 3.000 und 6.000 Zeichen inkl. Leerzeichen. Autoren sollten im Vorfeld mit der Redaktion Kontakt aufnehmen, um Themenidee, Umsetzung und konkreten Umfang abzustimmen. Es gilt die neue deutsche Rechtschreibung; maßgebend sind die Richtlinien des Wörterbuchs medizinischer Fachbegriffe, 9. Aufl., Mannheim: Dudenverlag; eingedeutschte lateinische Wörter werden mit k und z statt mit c geschrieben. Das Manuskript möglichst unformatiert einsenden, also unter anderem keine Kästen, Textfelder, Farben, Unterstreichungen und automatische Aufzählungen einfügen. Bitte Schriftart Arial, Schriftgröße 11pt benutzen; Überschriften in Fett. Zum Manuskript gehört auch ein berufliches Kurzprofil des Autors (ca. 300 Zeichen) und ein separates Porträtbild in druckfähiger Qualität des Autors (s. u.).

Stil- und Schreibempfehlungen Achten Sie auf gute Verständlichkeit und vermeiden Sie Schachtelsätze. Fachbegriffe und Abkürzungen müssen erklärt beziehungsweise bei der ersten Nennung ausgeschrieben werden. Schreiben Sie im Aktiv statt im Passiv. Formulieren Sie die Inhalte praxisorientiert und instruktiv. Untermauern Sie Ihre Darstellungen und Empfehlungen wenn möglich mit wissenschaftlichen Grundlagen und aktuellen internationalen Forschungsergebnissen. Die Beiträge dürfen keinen werbenden Charakter für ein bestimmtes Konzept aufweisen. Schreiben Sie immer sachlich, informativ und fundiert. Literaturverweise im Text Die zitierten Publikationen entsprechend der Reihenfolge ihrer ersten Erwähnung im Text durch arabische Ziffern in runden Klammern kennzeichnen, zum Beispiel: Die Autoren stellten dar, dass … (1). Literaturverzeichnis am Ende des Artikels Zeitschriftennamen bitte nach den Richtlinien von World Medical Periodicals abkürzen. Literaturangaben am Ende des Artikels in numerischer Reihenfolge auflisten. Bei zwei Autoren werden beide Namen aufgeführt. Bei drei oder mehr Autoren wird nur der Erstautor genannt und das Kürzel et al. angefügt. Die genutzten Quellen müssen wie folgt zitiert werden. Zeitschriftenartikel: Denham J, et al. 2015. Four weeks of sprint interval training improves 5-km run performance. J. Strength Cond. Res. 29; 8:2137–2141 Buch: Hottenrott K, Neumann G. 2013. Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Sportwissenschaft studieren). Aachen: Meyer & Meyer Buchkapitel: Pfeiffer M. 2013. Trainingswissenschaft. In: Einführung in die Sportwissenschaft. Herausgeber: V. Burk, M. Fahrner. Stuttgart: UTB GmbH Bitte exakt auf Reihenfolge und Vollständigkeit der bibliografischen Angaben achten; bei Internetquellen Institution / Autor / Verantwortlichen (laut Impressum), das Jahr, die vollständige Internetadresse und den Zugriffszeitpunkt (Datum) nennen. Abbildungen Fotos, Grafiken und Tabellen bitte nicht in den Fließtext einbinden, sondern als separate Dateien senden; Grafiken und Tabellen werden für den Satz ggf. nachbearbeitet; Abbildungen durchnummerieren; Auswahl anbieten (Hoch-/ Querformat); aussagekräftige Bildunterschriften und Quellenangaben bitte am Ende des Manuskripts; Verweise im Text (Abb. 1), (Tab. 1); Einwilligung von abgebildeten Personen schriftlich bestätigen lassen, bei Minderjährigen von den Erziehungsberechtigten. Dateiformate für Bilder: *.eps, *.tif, *.jpg; Bild-Auflösung mind. 300 dpi (Internetbilder sind nicht geeignet). Einreichung Manuskripte bitte elektronisch per E-Mail übermitteln an: leistungslust@pflaum.de, es können nur gängige Textverarbeitungsprogrammen / Datenaustauschformaten bearbeitet werden (*.doc, *.docx, *.rtf, *.txt) Korrektur Der korrespondierende Autor erhält eine redigierte Version des Artikels per E-Mail zur sorgfältigen Prüfung, umgehenden Rückmeldung und Freigabe an die Redaktion. Geringfügige Kürzungen und Änderungen, die die inhaltliche Aussage des Textes nicht beeinträchtigen, behält sich die Redaktion zu jedem Zeitpunkt vor. Haftung Für unverlangt eingesandte sowie verloren gegangene Manuskripte oder Abbildungsvorlagen kann der Verlag keine Haftung übernehmen.

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