Issuu

Oppilaan opas

Oppilaan opas Julkaisija: Keski-Suomen Liikunta Toimitus: Jouni Vatanen ja työryhmä Harri Helle, Tuulevi Piesanen, Minna Rinne ja Kaisa Vierola … Taitto: Minna Takalo-Eskola, Terotemedia Valokuvat: Tero Takalo-Eskola, Terotemedia Tämän oppaan tekoa ovat tukeneet ja kannustaneet Keski-Suomen Liitto ja Nuori Suomi ry

KESKI-SUOMEN LIITTO

LÄHTEET Juoksijalehdet 2000–2009 Tavoitteena Maraton, Harri Hänninen ja Raiko Häyrinen 42195 Maraton elämäntapana, Ilkka Järvimäki Naisen juoksukirja, Kirsi Valasti Sport Lehden Suuri Juoksu opas

Juokseminen ei saa olla tuskaista puurtamista Monesti luullaan, jos kestävyysharjoittelu ei ”tunnu missään” - tuota maitohappoa ja tuskaa – se on tehotonta. Valtaosan kestävyysharjoittelusta tulee olla helppoa ja nautinnollista. Kestävyys kehittyy kevyellä rasituksella tehdyillä lenkeillä. Kun tunne on helppo, se mahdollistaa harjoituksen riittävän pitkän keston, mikä on kestävyysominaisuuden kehittymisen ehto.

”Jos harjoittelu tuottaa tuskaa ja tuntuu ikävältä, kestävyysharjoittelun luonne on ymmärretty väärin ja harjoittelu on suunniteltu liian kovaksi.”

Juoksulenkkeily on tehokas kuntoilumuoto Kestävyysliikunta aiheuttaa monia myönteisiä muutoksia elimistössä. Juokseminen vaikuttaa tehokkaasti erityisesti sydämeen, keuhkoihin, lihaksiin, luihin ja niveliin. Juoksuharrastus auttaa painonhallinnassa, kestämään arjen rasituksen sekä ehkäisemään monia nykyajan elintasosairauksia kuten diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja sekä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja. Juoksuharrastus kannustaa kokonaisvaltaisesti terveellisiin elämäntapoihin ja vastuunottamiseen omasta terveydestä: ravintotottumukset muuttuvat, unen laatu paranee jne. Juoksemalla kolme tuntia viikossa voit kohottaa kuntoasi tehokkaasti. Määrä on pieni, sillä esimerkiksi television katseluun kuluu jo yhdessä päivässä helposti saman verran.

Kestävyysliikunnan myönteisiä vaikutuksia elimistössä Rakenteelliset muutokset • Sydänlihas vahvistuu ja sydämen iskutilavuus kasvaa • Verenkierto lihaksiin paranee - hiusverisuoniston kehittyy • Veren määrä ja hemoglobiini lisääntyvät • Solujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden määrä ja koko kasvavat Toiminnalliset muutokset • Hiilihydraattien ja rasvan käyttö energianlähteenä tehostuu ja painonhallinta helpottuu. • Maitohappoa syntyy vähemmän ja lihakset eivät väsy niin nopeasti.

• Lihasten kykyä käyttää happea hyväkseen paranee • Hapen siirtyminen verenkierrosta lihakseen tehostuu. (Happea sitovan ja luovuttavan myoglobiinin määrä veressä lisääntyy). • Sydämen iskutilavuus kasvaa sekä rasituksessa että levossa. • Sydämen syke ja verenpaine laskevat sekä rasituksessa että levossa • Hengityksen minuuttitilavuus kasvaa • Luusto, jänteet, nivelsiteet ja rustot vahvistuvat parantuneen aineenvaihdunnan ja juoksun aiheuttaman tärähdysvaikutusten ansiosta. • Kestävyysharjoittelu vähentää veren kolestroli- ja triglyseriditasoja. (Vaikuttaa myönteisesti veren kolestroliarvoihin). • Jalkojen lihakset ja muut juoksussa tarvittavat lihakset vahvistuvat • Juoksun taloudellisuus paranee

”Useita myönteisiä kehityksen merkkejä näkee ja kokee nopeasti jo ensimmäisten lenkkien jälkeen. Osa muutoksista vaatii kuukausien, jopa vuosien säännöllisen ja jatkuvan harjoittelun.”

Juokseminen lisää päättäväisyyttä ja rentouttaa Säännöllinen harjoittelu vaatii päättäväisyyttä. Pitkät lenkit opettavat käsittelemään väsymyksen mukanaan tuomia tuntemuksia. Ylimääräisestä ponnistelusta selviäminen kohottaa itsetuntoa ja luo uskoa omiin kykyihin sekä parantaa keskittymiskykyä myös muilla elämän alueilla. Juoksun aikana sykkeen ja hengityksen 5

Hyödyllistä, helppoa, halpaa, hauskaa Juoksuharrastus ei ole sidottu aikaan Harjoitusajan voit päättää itse. esim. harjoituspaikalle siirtyminen ei vie aikaa. Juosta voit missä tahansa Juokseminen ei vaadi kalliita liikuntapaikkoja eikä varattuja harjoitusvuoroja. Juoksu on edullinen harrastus Juoksemiseen et tarvitse erikoisvarusteita tai kalliita liikuntapaikkamaksuja. Juosta voit yksin tai ryhmässä Et ole riippuvainen pelikavereista, mutta halutessasi voit harjoitella ryhmässä. Juokseminen on helppo taito Aloittamisen kynnys ei ole kovin korkea ja et tarvitse erityistä valmennusta. ”Vain hyvin harvat meistä on syntynyt kilpajuoksijoiksi. Sen sijaan juoksemisen positiivisista vaikutuksista ruumiiseen ja sieluun voivat kaikki meistä nauttia.” Professori Alexander Weber

Lähes kaikkien urheilulajien peruskestävyysharjoittelu tapahtuu juosten Matala tehoiset juoksulenkit ovat tarpeen niin tanssin harrastajalle, jalkapalloilijalle, salibandypelaajalle. Juostessa on helppo säädellä rasitusta Juokseminen auttaa painonhallinnassa

tasaantuessa ja jalkojen suorittaessa yksinkertaista mekaanista toistuvaa liikettä mieli rauhoittuu. Juoksun tuottamaa mielihyvän tunteen yhtenä selityksenä on keskushermoston välittäjäaineiden endorfiinien erityksen lisääntyminen. Vaikka olotila olisi juoksemaan lähtiessä hermostunut ja kireä, niin usein juoksun aikana olo helpottuu ja lenkiltä palatessa voi tuntea miellyttävän raukean olon sekä suurta tyytyväisyyttä hyvästä työstä, jonka on tehnyt itselleen ja omalle fyysiselle kunnolleen. Lenkin aikana on hyvä syventyä omiin ajatuksiinsa ja jäsentää omia mielipiteitään. 6

Laihdutuskeinona juokseminen on tehokkain liikuntamuoto, kun verrataan energiankulutusta käytettyyn aikaan. Juostaessa elimistö oppii käyttämään rasvavarastojaan. Lenkin hyöty ei lakkaa kotiovelle palatessa, vaan elimistölle hyödyllinen aineenvaihdunnallinen tila kestää lenkin jälkeenkin. Viikkojen säännöllisen harjoittelun jälkeen rasva-aineenvaihdunnan alkaessa toimimaan tehokkaasti voit kokea muutoksen ”sohvaperunasta” kuntoilijaksi.

Kun alussa kevennät lenkkejä kävelyosuuksilla, saavutat seuraavat hyödyt ”Todennäköisesti juokseminen parantaa eniten kansanterveyttä kaikkien liikuntamuotojen joukossa.”

Pääset alkuun tekemällä kävelyä ja juoksua sisältäviä yhdistelmälenkkejä

• saat harjoitukseen riittävästi kestoa, joka on oleellinen vaatimus peruskunnon kehittämisessä. • pystyt pitämään yllä parempaa juoksutekniikkaa. • on kivempi lähteä lenkille, kun et ole kotiin päästyäsi ihan uupunut. • jalat tottuvat paremmin juoksemiseen.

Joskus ajatellaan, ettei juoksulenkillä saisi ”Kun juokset, juokse rauhallisesti. pistää kävelyksi, vaan juosta täytyy vaikka Kun kävelet, kävele reippaasti.” hampaat irvessä. Aloittelevalle juoksijalla kävelyjaksot juoksun lomassa ovat hyväksyttäviä, jopa suositeltavia. Kun kuntosi paranee, lyhennä kävelyosuuksien kestoa Peruskestävyyden kehittäminen ja pidennä juoksumatkaa. Vähitellen kävelypätkät lyhenevät ja jäävät kokonaan Peruskunto kehittyy parhaiten matalatepois. hoisella, helpolta tuntuvalla juoksemisella, jota tehdään määrällisesti paljon. Liian kovalla vauhdilla lenkkeilyn riskit • Maitohappopitoisuudet nousevat jo lenkin alussa haitallisen korkeiksi, eivätkä laske riittävän alas koko harjoituksen aikana • Lihasten kangistuessa rentous katoaa, jolloin juoksun taloudellisuus ja väljyys eivät kehity • Palautuminen harjoituksesta kestää kohtuuttoman pitkään • Oikeaa harjoitusvaikutusta ei pääse syntymään • Rasitusvammojen riski kasvaa

”Jos olet juoksun jälkeen ”puolikuollut” ja joudut nojaamaan pitkään polviin, vauhti on ollut liian kova.”

Harjoittelun aakkoset A

JUOKSE MIELUMMIN USEIN JA VÄHÄN KERRALLA KUIN PALJON JA HARVOIN

Aloittelijan ensimmäinen tavoite on harjoitusmäärän asteittainen lisääminen. Ensin kannattaa lisätä viikoittaisten harjoitusten määrää, sen jälkeen yksittäisten lenkkien kestoa ja vasta viimeisenä harjoituksen tehoa. Aloita harjoittelemaan kevyesti 3-4 kertaa viikossa ja kunnon kohottua halutessasi voit siirtyä päivittäiseen harjoitteluun.

”Harjoitellakseen tehokkaasti ei tarvitse välttämättä harjoitella yhtään kovempaa, riittää kun harjoittelee tarpeeksi usein.”

PYRI SÄÄNNÖLLISYYTEEN

Yksittäiset rasituspiikit eivät vie kuntoa pitkällä tähtäimellä eteenpäin. Kun lenkkeily muuttuu säännölliseksi elämäntavaksi, elimistö alkaa sopeutua harjoitteluun. Juoksu alkaa sujumaan helpommin, syke pysyy alempana, matkaan kuluu vähemmän aikaa, maitohapon kertyminen vähenee. Lenkkejä jää silloin tällöin väliin muiden menojen tmv. syiden vuoksi. Yksittäiset tauot eivät pilaa harjoitteluasi. Jos et saa harjoiteltua säännöllisesti, mieti syytä. Jos syynä on laiskuus, ota itseäsi niskasta kiinni ja noudata periaatetta. ”Jos en ollut eilen, menen tänään – jos en pääse huomenna menen tänään.” Kun lähdet lenkille, voi ensimmäinen kilometri tuntua vaikealta. Kestää hetken ennen kuin elimistösi lämpenee ja aineenvaihdunta siirtyy oikealle tasolle. Kun lenkille lähteminen on työlästä, kannattaa harjoittelua keventää, mutta pitää kuitenkin kiinni harjoittelurituaaleista.

”Sen verran pitää lenkillä käydä, että juokseminen on hauskaa ja mukavaa.” 8

HARJOITTELE NOUSUJOHTEISESTI

Elimistö sopeutuu kuormitukseen melko nopeasti. Jos kuormitus säilyy koko ajan samana, kehitys hidastuu tai pysähtyy. Kehityksen pysähtyminen johtuu liian kevyestä harjoittelusta omaan kuntotasoon nähden. Jotta kehittyminen olisi jatkuvaa, elimistö kaipaa uusia ärsykkeitä. Kuormitusta täytyy lisätä asteittain. Harjoitusmäärää sekä lenkkien pituutta ja tehoa on syytä tietyin väliajoin lisätä, jotta harjoittelusta tulee nousujohteista. Kun harjoittelua kovennetaan, se tehdään aina yksi asia kerrallaan. Samaan aikaan kun lisätään harjoitusmääriä, ei saa nostaa tehoja. Eikä lenkkien pituuksien lisääminen tapahdu samanaikaisesti harjoitustehojen koventamisen kanssa. Kehitysvauhti hidastuu sitä mukaan, mitä kovempi taso on.

”Hyvinkin harjoitelleen kehitys tasaantuu, jos harjoittelua ei muuteta parantuneen kuntotason vaatimuksiin.”

MUISTA MYÖS LEVÄTÄ

Harjoittelu antaa uutta ärsykettä elimistölle. Kuten yleensäkin muutos aiheuttaa vastarintaa. Elimistö reagoi uuteen tilanteeseen ajoittain väsymyksellä, lihaksisto voi mennä jumiin ja juoksuvireessä tapahtuu heilahteluja. Nämä ovat normaaleja reaktioita uudesta harjoitusärsykkeestä. Ne osoittavat, että harjoitus on tehonnut. Harjoittelu on tehokasta vain silloin, kun elimistö ehtii palautua ja sopeutua rasitukseen. Varaa ohjelmaasi myös palauttavia jaksoja. Kun olet hyvin harjoitellut, muutama lepopäivä ei pilaa kuntoasi. Hyvä yöuni ja liikunnasta vapaat lepopäivät varmistavat, että tehty työ jalostuu hyväksi kunnoksi ja suorituskykysi paranee levon aikana. Vältä myös muita elimistöä rasittavia tekijöitä kuten päihteitä, tupakkaa, liiallista syömistä ja kuluttavaa elämää.

”Lepo ja rasitus kuuluvat niin kiinteästi yhteen, että kummastakaan ei voi pitkään nauttia erikseen.”

VAIHTELE TEHOKKAITA JA HELPPOJA LENKKEJÄ

Tasapaksulla harjoittelulla et saavuta parasta mahdollista tulosta. Yksi tärkeä periaate on rytmitys: tehokkaiden ja helppojen harjoitteiden vuorottelu. Lenkkien pituutta, kestoa, vauhtia, rytmiä ja kuormitusta kannattaa vaihdella. Vaihtelevien juoksulenkkien ansiosta keho joutuu sopeutumaan uusiin ärsykkeisiin ja sen vuoksi vahvistumaan. Myös motivaation kannalta vakiolenkkejä kannattaa vaihdella.

”Juoksumatka ei kerro suorituksen kuormittavuutta – kovaa juostu 800 metriä voi olla huomattavasti kuormittavampi elimistölle kuin tasavauhtinen 10 km:n juoksu.”

HARJOITTELE MONIPUOLISESTI

Juoksun lisäksi tekee välillä hyvää harrastaa muita lajeja, jotka ovat lempeämpiä jalkojen lihaksille ja nivelille. Pyöräily, rullaluistelu, sauvakävely, suunnistus, soutu, uinti ja hiihto ovat erinomaisia lajeja juoksun tueksi ja korvaajaksi. Pelaa pallopelejä, käy kuntosalilla jne.

”Nuorena on parasta olla monipuolinen, jotta vanhempana on varaa olla yksipuolinen.”

KEHITÄ LIHASKUNTOA JA VENYTTELE

Hyvä lihaskunto mahdollistaa oikean juoksutekniikan, vähentää energiankulutusta, parantaa nopeutta ja ennaltaehkäisee vammoja. Kun lantion, vatsan, pakaroiden ja pohkeiden lihaksissa on riittävästi voimaa ja kestävyyttä, pystyt juoksemaan lantio ylhäällä ja rullaava juoksuaskeleesi vie voimakkaasti eteenpäin. Toteuta lihaskuntoharjoittelua tekemällä kevyellä vastuksella runsaasti toistoja. Oikein toteutetussa lihaskuntoharjoittelussa hengitys tihenee, syke nousee ja selvästi tulee hiki pintaan, mutta rasitus ei tuota liikaa maitohappoa lihaksiin. Lihakset eivät mene tukkoon harjoituksen aikana eivätkä kipeydy voimakkaasti harjoituksen jälkeen. Suorituskykysi kehittyessä tehosta harjoittelua lisäämällä toistojen määrää. Lenkin jälkeen lihaksesi 10

ovat lyhentyneet ja supistuneet. Venyttely nopeuttaa niiden palautumista normaaliin pituuteensa.

”Lantio ei pysy ylhäällä pelkästään ajatuksen voimalla, vaan vahvojen keskivartalon lihasten avulla.”

Kuntopiiriharjoittelun oikea kuormitus B. Esimerkki

Väärin

Oikein

• vetää hapoille liian kovan yrityksen takia • teho ja tempo häviää väsymyksen myötä • harjoitusvaikutus on kuluttava ei kehittävä • harjoitetaan hitautta ei nopeutta

• kuormitus pysyy tehoalueella • teho ja tempo pysyy kehittävänä loppuun saakka • tarvittaessa viimeisissä toistoissa ”varaa” • teho nousee kunnon kohotessa pitkällä aikavälillä

Liikenopeus Tempo

A.Esimerkki

ÄLÄ HARJOITTELE SAIRAANA

Toivu sairauksista rauhassa, lepää hyvin ja palaa vasta täysin tervehdyttyäsi juoksemaan. Rasitusvammat eivät ole juuri koskaan huonoa tuuria. Pyri selvittämään mitkä tekijät ovat aiheuttaneet vamman. Pitkän tauon jälkeen kannattaa olla itselleen armollinen, jos ensimmäiset lenkit tuntuvat vaikeilta.

”Parempi on mennä eteenpäin pienin mutta jatkuvin askelin kuin yrittää kerralla liian suurta urakkaa ja joutua pitämään taukoa liiallisen väsymyksen tai vamman takia.”

LENKKEILE KAVERIN KANSSA SEKÄ YKSIN

Juoksukuntoilua voi ja kannattaa harrastaa ryhmässä. Lenkit ovat mainioita tilaisuuksia ajatusten jakamiseen ystävän kanssa. Motivaation kannalta on ihanteellista, jos ryhmän jäsenet ovat fyysiseltä kunnoltaan hyvin samantasoisia (katso kuvat alla). Muuten ryhmäharjoittelun suuri vaara on, että saman mittainen ja samalla vauhdilla juostu lenkki muodostavat hyvin erilaisen kuormituksen osallistujille. Välillä on myös hyvä juosta yksinään ja nauttia luonnosta, hiljaisuudesta ja omista ajatuksista.

”Yhteinen tavoite ja yhdessä vietetty aika ovat mitä parhaimpia tapoja lujittaa ystävyyssuhteita.”

Sama vauhti aiheuttaa hyvin erilaisen kuormituksen

Vauhti liian kova lähtötasoon nähden

Vauhti juuri sopiva lähtötasoon nähden

Harjoitus liian kevyt lähtötasoon nähden

Väsyy voimakkaasti • Elimistöön muodostuu paljon maitohappoa

Harjoitus saa aikaan elimistön tasapainotilan häiriytymisen ja elimistössä käynnistyvät suorituskykyä kehittävät muutokset.

Harjoitus ei saa elimistössä tasapainotilan häiriytymistä aikaan ja suorituskykyä kehittävät muutokset eivät käynnisty.

• Käyttää energianlähteenä elimistön rajallisia sokerivarastoja eikä rasvoja

Tasavauhtinen kestävyysharjoitus.

Mahdollisuus toteuttaa pitkäkestoisena kestävyysharjoituksena.

• Palautuminen vie pitkään

• Kuluttaa elimistöä rakentamisen sijaan. Ennemminkin kovavauhtinen kestävyysharjoitus kuin peruskestävyysharjoitus.

HARJOITTELE OMAN KUNTOTASOSI MUKAAN

Koska yksilöiden kuntotaso on erilainen, harjoittelu on aina suunniteltava omien edellytystesi mukaan. Kuntotasosi vaikuttaa harjoittelun tehoon ja määrään. Alhaiselta tasolta aloittaessasi jo pienikin harjoittelu saa aikaan myönteisiä muutoksia fyysisessä kunnossasi. Lenkkeily on miellyttävää, kun se perustuu oman kunnon oikeaan arviointiin ja järkevään vauhdinjakoon. Jos juokset kuntoosi nähden liian kovaa vauhtia, juokseminen tuntuu epämiellyttävältä. Seurauksena todennäköisesti on kyllästyminen ja ylirasitus.

”Heikompikuntoisen hidas lenkki on hitaampi kuin kovakuntoisen.”

JUOKSEMAAN KEHITYT JUOKSEMALLA

Juoksemisen taloudellisuus ja jalkojen kestävyys paranevat pitkäkestoisissa harjoituksissa. Pitkien lenkkien avulla lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat pitkäkestoiseen rasitukseen ja lukuisiin iskuihin maata vasten. Anna lihaksistolle ja nivelillesi aikaa totuttautua juoksuun. Erityisesti alussa jalat tulevat tottumattomuuttaan helposti kireiksi ja kipeiksi.

”Ole kärsivällinen - opit juoksemaan paremmin: kivuttomammin, sulavammin ja nopeammin.”

JUOKSE PAL JON 4 P:N SÄÄNTÖÄ NOUDATTAEN

”Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta” Juoksuharjoittelua aloittelevalle on vaikea juosta riittävän hitaasti. Lähes jokainen aloittelija pitää juoksuvauhtiaan liian hitaana. Pitkän lenkin pitäisi tuntua helpohkolta hyvin pitkään. Korkeintaan harjoituksen loppuvaiheessa tuntemukset voivat muuttua ja lenkki tuntua pitkän kestonsa vuoksi jo vähän kuormittavalta.

”Jos vauhti harjoituksessa pahasti hiipuu, on se merkki liian kovasta kuormituksesta.”

OLE PÄÄTTÄVÄINEN JA SISUKAS

Kukaan muu ei voi harjoitella puolestasi. Sinun on otettava ensimmäinen askel. Sinulla on myös oltava itsekuria jatkaa ensimmäisistä vastoinkäymisistä välittämättä. Harjoitteluinto on aaltoliikettä. Rutiinien syntyminen vie aikaa vähintään kolme kuukautta. Ajoittain varmaan tuntuu, että juoksu ei vain kulje ilman sen kummempaa syytä. Jalat painavat ja kroppa ei vain tunnu jaksavan. Tällaisia hetkiä tulee kaikille.

”Mitään arvokasta emme voi saavuttaa tekemättä työtä ja näkemättä vaivaa.”

ASETA ITSELLESI REALISTINEN MUTTA HAASTAVA TAVOITE

Järkevästi asetettu tavoite motivoi harjoittelemaan ja auttaa harjoittelun suunnittelussa. Hyvin asetettu tavoite tuottaa onnistumisen elämyksiä riippumatta siitä oletko kevytrakenteinen juoksijatyyppi tai ruumiin rakenteeltasi huonommin kestävyyslajiin soveltuva. Tavoitetta et välttämättä saavuta lyhyellä rääkillä vaan pitkäjännitteisellä työllä. Juoksulenkkeilyn erilaisia tavoitteita • Liikunnan tuoman mielihyvän kokeminen • Oman kunnon kohottaminen • Koululaisen Maratontapahtumaan tai muuhun juoksutapahtumaan osallistuminen • Koululaisen Maratonilla maaliin pääsy yhtäjaksoisesti hölkkäämällä kävelemättä välillä • Koululaisen Maratonilla hyvän loppuajan saavuttaminen • 3-4 viikoittaisen juoksulenkin tekeminen säännöllisesti • Kilpailullisuus – hyvät tulokset, ennätykset, toisten voittaminen • Hyvässä kunnossa pysyminen • Painon pudottaminen • Nykyisen painon ylläpitäminen • Yhdessäolon ja elämyksellisyyden kokeminen

”Liikuntaan oleellisena osana kuuluva ilo ei saa korvautua tavoitteen asettaman velvoitteen mukaisella ahdistusliikunnalla.” 14

Harjoittelua voit säädellä muuttamalla

Erilaiset harjoitteet

• Määrää – juostavaa matkaa tai aikaa Kehittääksesi juoksukuntoasi juokse myös • Tehoa – juoksuvauhtia erilaisilla vauhdeilla. Kun elimistösi saa • Harjoituskertojen määrää vaihtelevia ärsykkeitä, lihaksisto ja her• Palautumisaikaa mosto eivät jämähdä samalle tasolle. MoniMitä tahansa muuttamalla harjoittelua voipuolisilla vauhdeilla juokseminen on hyvää daan tehostaa. Elimistö sopeutuu kiristytekniikka- ja lihaskuntoharjoittelua - opit neeseen harjoitustahtiin ja kunto kohoaa. juoksemaan taloudellisesti ja nopeasti. Juoksemalla reippaasti asento korjautuu pystymmäksi, askelpituus kasvaa ja nilkan toiminta tehostuu. ”Kun juoksee välillä kovaa, hitaat lenkit tuntuvat helpommilta.” Huomioi, että vauhtia et voi kehittää huonon peruskunnon varaan. Usein tehokkuus ja vauhti kehittyvät itsestään parantuneen peruskunnon avulla. Karkea ohje on, että pitää pystyä juoksemaan 30–45 min. helppoa tasavauhtista juoksua ennen reippaampien lenkkien aloittamista.

Harjoittele viidellä (5) eri vauhdilla Taso

Tunne

Toteutustapa

Kauanko

Syke*

Paljonko tulee tehdä

120-130

Kerran viikossa

jaksaisit I

Hyvin kevyt

Kävely, hidas hölkkä

lähes rajattomasti

pitkä - ainakin yli tunnin - harjoitus

Kevyt

Helppoa juokse-

15-60 min

130-140

mista (hölkkää)

2-3 krt viikossa ns. perusharjoitus. Yli 50% koko harjoitusmäärästä tällä tasolla.

III

Reipas

Selvästi normaa-

Korkeintaan

lia lenkkivauhtia

12 min

150-160

viikossa reipas

kovempi vauhti IV

Kova

Vauhti, jota pystyt

Korkeintaan kerran harjoitus.

n. 4 min

170-180

Hyvin harvoin

60-100 m

Ei ehdi nous-

Vaihteluksi esim.

ta korkealle

1-2 krt/kk

juoksemaan maksimissaan 4 min ilman palautusta V

Täyttä

Pikajuoksu spurtti

* Sykeluvut ovat suuntaa antavia

Kehon asento • Pyri juoksemaan rennosti • Pidä lantiotasi hieman eteenpäin kallistuneena – älä istu • Pidä kehosi painopiste mahdollisimman samalla tasolla – älä pompi ylös alas. • Kallista ylävartaloa hieman eteenpäin • Suuntaa katse noin 20-30 metrin päähän

Käsien käyttö • Pidä kätesi taivutettuna 90 asteen kulmaan. • Liikuta käsiä olkapäistä lähtien vartalon sivulla suorassa linjassa eteen-taakse • Pidä sormet rennosti nyrkissä

Lantio • Juoksijan ryhti lähtee lantiosta: Kun pidät lantion ylhäällä on askel lennokas. (Väsymys usein aiheuttaa lantion putoamisen)

Jalan tulo maahan • Jalkaterä tulee maahan kehon painopisteen alla • Pidä askeleesi riittävän lyhyenä – vältä ”harppomista” • Pyri pitämään jalkaterät liikkeen suuntaisina

Juoksutekniikka Jokainen juoksija on erilainen ja yksilöllinen. Kehon mittasuhteet – jalkojen ja käsien pituudet, pituus ja paino – jalkojen ja vartalon lihasten voima, liikkumistottumukset vaikuttavat siihen millä tavalla juoksemme. Älä muuta omaa juoksutekniikkaasi väkipakolla. Kun lihakset vahvistuvat, juoksutekniikka hioutuu automaattisesti taloudellisemmaksi.

Jos esimerkkiohjelma tuntuu liian rankalta, hellitä ensimmäiseksi tehokkaista harjoituksista. Pitkäkestoinen harjoittelu matalalla teholla ei ole kovinkaan kuormittavaa, vaan enneminkin elimistöä vahvistavaa, joten siitä ei kannata ensimmäisenä luopua. Kun haluat koventaa ohjelmaa, lisää lenkkien kestoa ja harjoituskertoja. Tehoharjoitusten lisäämisessä kannattaa olla varovainen. Harjoitusohjelman koostamisen pääsääntö

Hyvä juoksutekniikka auttaa juoksemaan pidempään ja kevyemmin – energia ei kulu Harjoitusviikkoon on hyvä sisällyttää perusjuoksemisen lisäksi kaksi eri tavalturhiin liikkeisiin. la kuormittavaa juoksutreeniä: tavallista Juoksutekniikan harjoittaminen huomattavasti pidempi juoksulenkki ja tavallista vauhdikkaampi lenkki. Pitkä lenkki • Rytminvaihdokset ja lyhyet kiihdytykauttaa jaksamaan paremmin ja reippaamset • Karsi hidasvauhtisessa juoksussa kaik- pi lenkki saa perusjuoksemisen tuntumaan helpommalta. ki käsien ja jalkojen sivuttaisliikkeet sekä vartalon kallistelut puolelta toiselle pois • Pidä juoksusi alusta saakka ryhdikkäänä – älä löntystele.

Kuuden viikon harjoitusohjelmat Kuuden viikon harjoittelulla ehdit saamaan muutoksia elimistön suorituskyvyssä. Toisaalta kuusi viikkoa on sopivan lyhyt jakso, jotta jaksat keskittyä harjoitteluun hyvin. Vapaamuotoinen suhteellisen säännöllinen lenkkeily on usein riittävä pitämään kuntoa hyvällä tasolla. Hyviä tuloksia voi saavuttaa käymällä vain ahkeraan lenkillä ilman sen kummempaa ohjelmaa.

”Juokse paljon sellaisella vauhdilla kuin sinusta tuntuu hyvältä!” Valmentajaisä Rune Holmenin ensimmäinen valmennusohje maratonin Euroopan Mestari Janne Holmenille

Ohjelman ei ole tarkoitus orjuuttaa. Elä koulun, muiden harrastusten, ystävien ja muun perheen ehdoilla. Suhtaudu oheisiin esimerkkiohjelmiin joustavasti, rakenna oma kalenterisi.

1. viikk

1. harjoitus: Juokse hitaasti 1 minuutti, kävele reippaasti 2 minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. Valitse sivuilta 22–24 kuusi (6) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 20 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti 1 minuutti, kävele reippaasti 1½ minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 3. harjoitus: Juokse hitaasti 1 minuutti, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 4. harjoitus: Kävele reippaasti 45–60 minuuttia.

2. viikk

1. harjoitus: Juokse hitaasti 2 minuuttia, kävele reippaasti 2 minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. Valitse sivuilta 22–24 kuusi (6) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 25 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti 2 minuuttia, kävele reippaasti 1½ minuuttia, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 3. harjoitus: Juokse hitaasti 2 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 4. harjoitus: Kävele reippaasti 60–75 minuuttia.

3. viikk

1. harjoitus: Juokse hitaasti 3 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. Valitse sivuilta 22–24 kuusi (6) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 30 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti 4 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 3. harjoitus: Juokse hitaasti 5 minuuttia, kävele reippaasti 1 minuutti, kunnes ½-tuntia tulee täyteen. 4. harjoitus: Kävele reippaasti 75 minuuttia. 18

Aloittelijan h

arjoitusohjelm

4. viikk

1. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 15 minuuttia. Valitse sivuilta 22–24 kahdeksan (8) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 20 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 18 minuuttia. 3. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 21 minuuttia. 4. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia.

5. viikk

1. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. Valitse sivuilta 22–24 kahdeksan (8) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 25 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 3. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 4. harjoitus: Juokse hitaasti yhtäjaksoisesti hölkäten 30 minuuttia.

5. viikk

1. harjoitus: Juokse reippaasti hölkäten 15 min. Valitse sivuilta 22–24 kahdeksan (8) lihaskuntoliikettä. Tee jokaista liikettä 30 sekuntia. 2. harjoitus: Juokse yhtäjaksoisesti hölkäten 25 minuuttia. 3. harjoitus: Juokse rennosti 6 x 1 min / 1 min palautuksella. Huomioi, että juoksuosuudet eivät ole spurtteja tai pikajuoksua vaan rauhallista juoksua. 4. harjoitus: Onnea Nuorten Marathonille! 19

n e d i e s s o u j n a r r e v n i Jonk a m l e j h o s u t harjoi Ns.

ukset

arjoit perush

Tee kumpikin harjoitus kerran viikon aikana. I. Kevyttä juoksua yhtäjaksoisesti 25–30 minuuttia. Sivun 22 kuntopiiri. Tee jokaista liikettä 25 sekuntia. Liikkeiden välissä 25 sekunnin palautus. (Lisää kahden viikon välein kuntopiiri kierrosten määrää 1-1-2-2-3-3) II. Kevyttä juoksua yhtäjaksoisesti 30–45 minuuttia.

ukset

rjoit a h t ä k it

Tee alla olevista harjoituksista yksi harjoitus viikon aikana (6 viikon aikana voit vaihdella harjoitusta, vaikka viikottain). I. Monipuolista liikkumista luonnossa kävellen, hissutellen, hölkäten ja lyhyitä pätkiä reippaasti juosten. Kokonaiskestoltaan 60–75 min. II. 5 x 2 km vauhdilla, jossa pystyy keskustelemaan. (2 km:n jälkeen aina 2 min kävely tai hölkkä palautus) III. Pitkä kävelylenkki sauvoilla tai ilman 60–75 min. Juokse mielesi mukaan muutamia pätkiä matkan varrella, pidä tunne kuitenkin kevyenä. IV. Yhtäjaksoista hölkkää 45 minuuttia. V. Yhtäjaksoista hölkkää 60 minuuttia. VI. Pyöräile 90 minuuttia tai rullaluistele 75 minuuttia. 20

ukset

rjoit a h t a a p

Reip

Tee alla olevista harjoituksista yksi harjoitus viikon aikana (6 viikon aikana voit vaihdella harjoitusta, vaikka viikottain). I. 5 minuutin verryttelyn jälkeen, reipasta juoksua 2 x 5 min/2 min palautus. 5 minuutin loppuverryttely. II. 5 minuutin verryttelyn jälkeen. 20 min polulla tai hiekkatiellä siten, että matkalla lyhyitä pyrähdyksiä ja kiihdytyksiä. III. 5 minuutin verryttelyn jälkeen, 8 minuuttia reipasta juoksua, pieni tauko ja sen jälkeen sama reitti takaisin mahdollisimman lähelle samaa aikaa. IV. 5 minuutin verryttelyn jälkeen. 1 min. reippaasti juosten / 2 min. hitaasti hölkäten + 2 min. reippaasti juosten / 3 min. hitaasti hölkäten + 3 min. reippaasti juosten / 4 min. hitaasti hölkäten + 2 min. reippaasti juosten / 3 min. hitaasti hölkäten + 1 min. reippaasti juosten / 2 min. hitaasti hölkäten. V. Kiihdytysjuoksuja (yhteensä 4 km), koordinaatioliikkeitä, loikkaharjoitteita, aitakävelyä. VI. Kilometri reippaasti – kilometri palautellen hölkäten (yhteensä 8 km). VII. 10 minuutin veryttelyn jälkeen. 15-20 x 100 m. Huomioi, että juoksuosuudet eivät ole täysivauhtisia spurtteja tai pikajuoksua vaan reipasta juoksua siten, että viimeisetkin ” vedot” jaksat juosta lähes samalla vauhdilla kuin ensimmäiset. Vetojen välissä aina 100 m kävely palautus.

KUNTOPIIRILIIKKEET 1. ASKELKYYKKY Alkuasennossa seiso ryhdikkäästi kädet lanteilla. Ota vuorotellen molemmilla jaloilla askel eteen. Pidä ylävartalo pystyssä. Askelpituus on sopiva, kun takimmaisen jalan lonkan koukistajassa tuntuu venytyksenomainen tunne. Älä päästä edessä olevan jalan polvea varpaiden etupuolelle. Ponnista etummaisella jalalla reippaasti takaisin alkuasentoon.

2. HOOVER Käy etunojaan siten, että alustaa vasten ovat varpaat sekä kyynärvarret. Pidä vartalosi suorana Jännitä staattisesti vatsa- ja selkälihaksissasi niin, että vartalosi pysyy suorassa (takapuoli ei saa nousta ylös tai selkä painua notkolle).

ä atta hyväll m u s o h t e e . Tee liikk ja tempolla a ll a k ii n k te ntoharjoitte u k s a h li n Tärkeää o llisyys. lun säännö

3. POHKEET Alkuasennossa seiso ryhdikkäästi kädet lanteilla. Nouse varpaille. Laske rauhallisesti alas ja toista liike. 22

4. SELKÄLIIKE Alkuasennossa käy nelinkontin selkä suorana polvet ja kämmenet alustalla. Nosta ristikkäinen käsi ja jalka irti maasta. Työnnä käsi vaakasuorassa eteenpäin ja työnnä jalka vaakasuorassa taaksepäin.

5. KYYKKY + JALAN LOITONNUS TAAKSE Jalat hieman hartialeveyttä leveämmällä. Alas laskeutuessasi työnnä pakaroita hallitusti taaksepäin (vrt. tuolille istuutuminen). Laskeudu siten, että etureisi tulee vaakatasoon. Nouse suoraviivaisesti ylöspäin. Yläasennossa hyvä ryhti, lantion ojennus loppuun saakka sekä vuorotellen toisen jalan loitonnus taakse.

6. VATSALIIKE JALAT YLHÄÄLLÄ Käy selinmakuulle siten, että lantioon ja polviin tulee 90 asteen kulma. Pidä kädet rinnalla tai niskan takana. Aloita painamalla ristiselkä alustaan ja rutista nikama kerrallaan ylös jännittämällä vatsalihakset täysillä ja pysäytä hetkeksi yläasennossa. Laske hitaasti alas.

7. POLVENNOSTOKÄYNTI KÄDET NISKAN TAKANA Alkuasennossa hyvä ryhti lantio korkealla ja edessä. Kävele lyhyin askelin eteenpäin, niin että nostat polvea ylös joka askeleella. Nosta polvi aina sille korkeudelle, johon se nousee ilman vartalon kallistamista taaksepäin. Pidä lantio koko ajan korkealla ja hyvä ryhti.

8. JUOKSUN KÄSILIIKE KÄSIPAINOILLA Seiso suorassa. Tee käsillä juoksuliikettä. Pidä kädet koko ajan suorassa kulmassa. Muista rentous, liikelaajuus ja liikkeen suoraviivaisuus eteen-taakse suunnassa. Käsipainojen sijasta voit käyttää esim. juomapulloja tmv.

VENYTTELYLIIKKEET 1. REIDEN ETUOSAN VENYTYS

2. LONKAN LÄHENTÄJIEN VENYTYS

Tartu nilkasta kiinni ja vedä polvi koukkuun. Ojenna lonkka ja vie polvea alas toisen polven viereen.

Istu lattialla ja aseta jalkapohjasi yhteen. Tartu kiinni jalkateristä ja paina sääriä alaspäin kyynärpäilläsi. Pidä selkä suorana.

3. POHKEEN VENYTYS

4. PAKARAN VENYTYS

Käy toispolvi-istuntaan. Laita maassa oleva polvi ja toisen jalan varpaat lähes samalle tasolle. Työnnä ylhäällä olevan jalan polvea eteenpäin ja samalla pyri pitämään kantapää maassa.

Istu toinen jalka suorana Vie toinen jalka koukussa suorana olevan jalan yli. Vedä käsillä koukussa olevaa jalkaa mahdollisimman lähelle vartaloasi, jolloin pakaran sivuosa venyy.

5. REIDEN TAKAOSAN VENYTYS

6. LONKAN KOUKISTAJIEN VENYTYS

Nosta jalka vyötärön korkeudelle tai hieman alemmaksi. Paina hitaasti vartaloasi Käy kyykky-säärinojaan. Työnnä lantiota alemmaksi niin, että venytys tuntuu reiden alas- ja eteenpäin. Tunne venytys takana takaosassa. olevan jalan lonkkanivelen etupuolella.

7. PAKARAN JA VARTALON KIERTÄJIEN VENYTYS Käy selinmakuulle kädet levitettynä vaakasuoraan sivulle. Laita toinen polvi koukkuun ja kierrä se suorana olevan jalan yli lattiaan. Älä anna jalan viedä koko vartaloa mukanaan vaan paina koukussa olevan jalan puoleinen olkapää tiukasti kiinni alustaan.

tunjossa alat , n a ta h o k Vie liike istystä. temaan kir . 0 sekuntia Pidä 10 – 3