Sommaire INTRODUCTION
4
LES POSTURES DE YOGA DÉCRYPTÉES Chien tête en bas Chien tête en haut Chaise Pince debout Pince assise Guerrier 1 Guerrier 2 Guerrier 3 Triangle Demi-lune Montagne Grand angle ouvert Grand angle debout Arbre Danseur Torsion assise jambes pliées Fente en torsion Cobra Pont
8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44
7 Demi-pont Pigeon Double pigeon Headstand Tête vers le genou Grand écart volant Demi grand écart Dauphin Planche Planche bras pliés Planche latérale Chameau Papillon Corbeau Squat bas Table inversée Chandelle Bateau
46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80
2
YOGA-PARTIE-1-pp1-81-BAT.indd 2
05/12/2025 09:45
QUELQUES POSTURES POUR ALLER PLUS LOIN Chiot Chien tête en bas à trois pattes Compas Déesse Demi-chaise Demi-pont sur une jambe Équilibre pied dans une main Fente Aigle Bébé heureux Bête sauvage Arc
83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94
82
Charrue 95 Chat et vache 96 Enfant 97 Mains en prière dans le dos 98 Cadavre 99 Squat pistol 100 Tête de vache 101 Torsion allongée 102 Grand angle assis 103 Grand écart 104 Héros 105 L 106 Lézard 107 Locust 108
LES SÉANCES DE YOGA GUIDÉES Assouplissement des jambes 110 Ouverture des hanches 112 Étirement des fléchisseurs de hanches 114 Améliorer son équilibre 116 Améliorer les inversions 118 Assouplissement des épaules 120 Renforcement de la sangle abdominale 122 Renforcement des muscles fessiers 124
109
Renforcement des cuisses Renforcement des épaules et des bras Renforcement du dos Assouplissement du dos Relâcher les tensions Mieux dormir Se réveiller Bonne humeur Énergie
126 128 130 132 134 136 138 140 142
3
YOGA-PARTIE-1-pp1-81-BAT.indd 3
05/12/2025 09:45
Que vous pratiquiez les asanas en studio ou chez vous, il y a des chances pour que vous n’ayez pas encore exploré toutes les postures. Cela prend des années. Dans ce livre, j’ai regroupé les postures qui me paraissent essentielles, c’est-à-dire les postures clés que vous retrouverez très fréquemment et qui vous permettront de créer vos propres séances. Eh oui, créer sa propre séance de yoga devient possible avec l’habitude ! En tout cas, vous aurez beaucoup de clés pour vous lancer. Vous trouverez également en dernière partie des propositions de séances, afin d’apprendre à combiner les différentes postures pour une pratique optimale.
6
YOGA-PARTIE-1-pp1-81-BAT.indd 6
05/12/2025 09:45
LES POSTURES DE YOGA DÉCRYPTÉES Lorsque l’on se lance dans la pratique du yoga, il est essentiel de prendre conscience du placement de notre corps. Vous apprendrez pas à pas. Souvent, il est tentant de vouloir que tout soit parfait dès le départ. La pratique du yoga, c’est justement ça aussi : accepter l’imperfection. Nous faisons de notre mieux à chaque fois. Le corps est intelligent et il va vous surprendre ! Au fur et à mesure que vous essaierez de vous éloigner du «pas bien» pour aller vers le «bien», vous verrez des progrès, des avancées. Les indications «pas bien» ne sont donc pas la version à éviter à tout prix. Ce sera peutêtre même la version que vous ferez au départ. L’important est de garder en tête que le résultat voulu est différent. C’est là que réside le travail.
7
YOGA-PARTIE-1-pp1-81-BAT.indd 7
05/12/2025 09:45
Chien tête en bas Adho mukha svānāsana
La posture du chien tête en bas est une posture d’inversion puisque le cœur est en dessous de la tête. Pour les yogis débutants, c’est un vrai challenge, les poignets sont parfois un peu endoloris, les épaules chauffent… Pour les yogis un peu plus confirmés, c’est un moment de détente assurée. Bien entendu, c’est l’entraînement et l’habitude qui rendront cette posture agréable.
LES APPUIS Poser les mains de la largeur des épaules ou un peu plus large. Poser les pieds de la largeur des hanches.
LE PETIT PLUS
DURÉE
Généralement, cinq respirations, parfois plus.
L’ALIGNEMENT Les bras sont tendus, triceps vers le sol. On pousse dans la paume de main mais aussi dans le bout des doigts afin de ne pas être trop en appui sur le talon de la main. C’est le meilleur moyen de soulager les poignets. Les épaules sont « détendues », loin des oreilles. Pour cela, on allonge la nuque et les bras sont éloignés des oreilles. Le cœur va vers les cuisses. Nous avons besoin d’imaginer un dos bien plat. Le coccyx va vers l’arrière et vers le haut. La nuque est dans le prolongement de la colonne. Le regard est donc vers les genoux ou entre les pieds.
Pour un alignement parfait, les triceps sont orientés vers le bas, vers le sol.
LES ADAPTATIONS Vos talons ne touchent pas le sol ? Ce n’est pas une obligation pour réussir son chien tête en bas. L’essentiel est de garder le dos plat. Pour y arriver, vous pouvez donc plier légèrement les jambes pour assouplir l’arrière des cuisses efficacement. 8
YOGA-PARTIE-1-pp1-81-BAT.indd 8
05/12/2025 09:45
Dos plat Biceps alignés avec les oreilles
ON RÉCAPITULE Dos plat, épaules loin des oreilles, jambes tendues ou légèrement pliées.
Dos rond
Épaules vers les oreilles
9
YOGA-PARTIE-1-pp1-81-BAT.indd 9
05/12/2025 09:45
Guerrier 1 V rabhadrāsana 1
C’est une posture de renforcement et d’étirement qui travaille aussi l’équilibre et l’ancrage.
L’ALIGNEMENT Le genou avant est bien plié à 90 degrés. Cheville et genou avant sont alignés. Le bassin et les épaules sont orientés vers l’avant. Les épaules sont basses, les bras tendus. Les biceps sont alignés avec les oreilles. Les abdos sont engagés, ils travaillent pour que le corps soit stable. Les paumes de main sont l’une vers l’autre. Il est aussi possible de les orienter légèrement vers l’arrière. Le dos n’est ni cambré ni avachi. C’est avec un engagement des abdos que l’on peut aider le dos à s’allonger. On se grandit.
DURÉE
Si la posture est réalisée comme transition, elle est maintenue une inspiration. Dans les autres cas, elle est généralement maintenue cinq respirations, parfois plus.
LES APPUIS Le point de départ idéal est en posture de la montagne (voir p. 28). Faites un grand pas en arrière avec la jambe de votre choix. Les pieds sont posés sur une même ligne imaginaire qui va sur la longueur du tapis. Le pied avant pointe vers l’avant. Le pied arrière pointe vers la gauche ou la droite selon la jambe choisie. L’extérieur du pied arrière est bien poussé dans le sol. Il est possible de pointer le gros orteil du pied arrière très légèrement vers l’avant. Cela facilite l’engagement de la cuisse et peut soulager le genou arrière. La jambe avant est pliée à 90 degrés, la jambe arrière est tendue et bien engagée.
LES ADAPTATIONS La meilleure adaptation est d’écarter un peu moins les pieds si vous sentez que la posture est difficile ou que l’alignement n’est pas optimal. Afin de travailler plus intensément la jambe avant, tout en étirant les épaules, vous pouvez aussi tester la posture du guerrier humble. Pour cela, enlacez les doigts dans le dos et tirez les omoplates l’une vers l’autre. Penchez-vous vers l’avant et amenez le cœur le plus près possible du sol en tirant les doigts vers le ciel. Si votre souplesse le permet, vos épaules passent alors à l’intérieur de la jambe avant.
18
YOGA-PARTIE-1-pp1-81-BAT.indd 18
05/12/2025 09:45
ON RÉCAPITULE
Épaules basses
Genou aligné avec cheville
Cette posture nécessite des jambes bien stables et tout le corps est sollicité. Pensez au genou avant qui est aligné avec la cheville, la jambe arrière tendue. Les épaules Épaules et le bassin hautes sont orientés vers l’avant. Genou vers Les épaules sont relâchées. l’intérieur
LE PETIT PLUS Poussez les deux pieds dans le sol, tout en allégeant le haut du corps pour un meilleur ancrage. Fermez les yeux pour mettre votre équilibre au défi.
Jambe arrière pliée et relâchée Extérieur du pied décollé du sol
Biceps alignés avec les oreilles
Dos long Tout le pied arrière bien au sol
19
YOGA-PARTIE-1-pp1-81-BAT.indd 19
05/12/2025 09:45
FENTE + VARIANTES 2
15
minutes
Voir p. 90
Pourquoi ?
ASSOUPLISSEMENT DES
jambes
Que vous soyez assis toute la journée, ou que vous soyez debout et actif, étirer les jambes est essentiel pour une bonne santé de tout le corps. Ce sont elles qui vous portent. Des raideurs dans les jambes peuvent aussi entraîner des raideurs ou douleurs dans le dos. En prenant soin de les étirer, vous vous prémunirez contre d’éventuelles douleurs.
La posture de la fente est un étirement efficace pour le psoas ou pour les fléchisseurs de hanches si on fait bien l’effort de pousser le coccyx vers le bas. Il étire aussi le muscle fessier de la jambe qui est devant. Comment enchaîner ? Depuis la pince debout, vous faites un grand pas en arrière avec le pied de votre choix puis vous redressez le buste pour regarder vers l’avant. Variations Avec le genou au sol, la fente basse est plus relaxante. Avec la jambe arrière tendue, les sensations sont plus intenses et la jambe avant doit travailler activement.
PINCE DEBOUT
3
Voir p. 14
Voir p. 26
Pourquoi ? Pour assouplir les jambes, il peut être intéressant de commencer la séance avec une posture relaxante qui va entamer le travail d’étirement tout en douceur. Comment enchaîner ? Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues et penchez-vous en avant pour arriver à votre version de la pince debout.
DEMI-LUNE
Pourquoi ? La demi-lune vient étirer l’intérieur et l’arrière des cuisses ainsi que tout le côté du corps. Comment enchaîner ? Depuis la posture de la fente, penchez-vous vers l’avant. La main du même côté que la jambe avant touche le sol, l’autre main se lève vers le plafond. Le buste se tourne sur le côté en même temps que vous levez la jambe arrière. Variations Vous pouvez utiliser une brique de yoga sous la main qui est au sol.
110
YOGA-PARTIE-1-pp1-81-BAT.indd 110
05/12/2025 09:45
DEMI GRAND ÉCART Voir p. 58 Pourquoi ? C’est une 4
6
Voir p. 16
Pourquoi ? Il est intéres sant de terminer une séance d’étirements actifs avec des étirements un peu plus doux (mais qui restent actifs, car souvenez-vous, les cuisses sont contractées !). Vous étirez l’arrière des jambes. Comment enchaîner ? Asseyez-vous au sol après avoir terminé le grand écart et tendez les jambes devant vous pour vous placer dans la pince assise. Variations Pliez les jambes autant qu’il faut pour garder un dos bien plat.
posture très efficace pour étirer l’arrière des jambes jusqu’au bas du dos. Comment enchaîner ? Revenez de la demi-lune vers la fente et posez le genou arrière au sol. Tendez la jambe et placez-vous en demi grand écart. Variations Vous pouvez plier la jambe avant autant qu’il faut pour conserver le dos plat.
GRAND ÉCART Voir p. 104 Pourquoi ? 5
En plus d’un étirement de l’arrière de la cuisse pour la jambe avant, c’est aussi un bon étirement des fléchisseurs de hanches que vous offre la posture complète du grand écart. Comment enchaîner ? Depuis le demi grand écart, faites glisser lentement votre talon avant tout en reculant un peu le genou arrière qui est au sol. Voyez jusqu’où vous pouvez aller. Les sensations sont intenses ! Allez-y en douceur. Variations La posture du grand écart telle que vous l’imaginez visuellement nécessite de former une ligne droite entre la jambe avant et la jambe arrière. Mais l’étirement reste tout aussi efficace si vous ne parvenez pas à former cette ligne. Allez jusqu’à une sensation d’étirement intense mais gérable… pas plus !
PINCE ASSISE
7
TÊTE VERS LE GENOU
Voir p. 54
Pourquoi ? En plus d’étirer la jambe qui est tendue, vous étirez la hanche de la jambe pliée. Comment enchaîner ? Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous, amenez un genou vers la poitrine. Laissez ensuite ce genou tomber vers le sol pour ouvrir la hanche. Variations Le genou va vers le sol, mais il peut ne pas le toucher. Cela dépendra de l’ouverture de vos hanches.
111
YOGA-PARTIE-1-pp1-81-BAT.indd 111
05/12/2025 09:45