LA RÉCUPÉRATION
SPORTIVE
Alimentation • Hydratation Étirements • Automassages
MON COACHING SPORTIF
Vanessa Cochet
riz
légumes
• Deuxième menu : soupe, viande blanche et pommes de terre –antioxydants, protéines, glucides et fibres
Introduction
Si vous tenez ce livre entre les mains, c’est que vous pratiquez une activité physique et sportive et que vous voulez prendre soin de vous ou trouver des solutions pour bien ou mieux récupérer… Que vous soyez amateur ou sportif aguerri, ce guide vous propose des conseils, des méthodes et des outils pour mieux récupérer, ce qui aura un impact significatif sur votre pratique et sur votre santé
Qu’il soit modéré ou intense, l’effort est traumatisant pour le corps Il est donc primordial de lui apporter un réconfort post-training, post-compétition, pour lui permettre de mieux reprendre . La récupération n’est donc pas à négliger . Tout au long de ce livre, les outils et astuces se complètent pour vous offrir un panel d’options qui répondra à vos besoins, vos attentes et vos goûts
Je commencerai par vous présenter quelques notions d’effort et de besoins de notre organisme (avant, pendant et après l’effort) . Nous nous interrogerons sur la récupération et les différents objectifs, puis je vous orienterai vers des outils et méthodes actives ou passives de récupération Comme la récupération sportive ne va pas sans une bonne préparation, vous trouverez dans ce livre des conseils en termes d’hygiène de vie (avant, pendant et après l’effort), qu’il s’agisse de votre entraînement ou de la préparation d’une compétition
S’il est certain que les sportifs sont très différents selon la discipline qu’ils pratiquent, ce guide se veut généraliste et accessible à tous, adaptable selon vos exigences et vos préférences Gardons en effet à l’esprit que c’est à chacun de prendre le temps d’écouter son corps, ses besoins, et d’adapter ses outils selon ses objectifs
Je vous souhaite une belle découverte !
1 L’effort et le sport
L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DANS
L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DANS SA GLOBALITÉ
L’activité physique, ou le sport (chacun nomme cette activité comme il le souhaite), est un processus qui engage tout le corps :
• les capacités cardiorespiratoires ;
• les muscles et articulations ;
• le système nerveux ;
• la thermorégulation
L’activité physique demande au corps un effort qui induit une dépense énergétique et donc un besoin de ressources énergétiques pour performer et tenir l’effort demandé Certains piliers sont indispensables à la performance :
• l’aspect physique, directement lié aux capacités physiques d’un sport ;
• l’aspect neurophysiologique, qui concerne plus particulièrement la récupération ;
• la nutrition ;
• le sommeil ;
• l’aspect cognitif qui concerne le cerveau et la préparation mentale .
La pratique et l’effort physique requièrent des préparations individualisées car un sportif n’a jamais les mêmes capacités et besoins que son adversaire ou que son partenaire . Cette donnée se vérifie à la fois en matière de préparation physique, de préparation mentale, d’alimentation ou de récupération .
La préparation commence donc en identifiant vos besoins en vue d’un objectif Elle sera affinée au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience
Expérience personnelle
Quand un sportif ne gagne pas sa compétition ou son combat, une bonne préparation consiste à évaluer ses lacunes et à réorienter son entraînement pour les combler.
Pour ma part, j’ai déjà perdu une compétition de judo très importante, non pas par manque d’entraînement et de préparation physique, mais par peur de l’adversaire et de l’échec. Petit club, peu de moyens, pas de préparation mentale. Je me retrouve nez à nez avec une adversaire que je redoute et, mentalement, mon combat est déjà perdu. Dix secondes plus tard, je suis sur le dos. Je n’étais pas prête mentalement alors que ma condition physique m’avait permis de gagner tous mes combats précédents. Je me suis donc donné pour objectif d’affiner et d’approfondir ma préparation mentale (le cognitif).
Le sport, ce n’est pas que des aspects physiques, c’est aussi gérer son stress à l’annonce de son adversaire. Tout comme le corps, le mental se prépare et il doit se reposer. Il a aussi besoin de récupération.
LES SPORTS ET LEURS SPÉCIFICITÉS
Selon l’activité pratiquée, des qualités physiques sont développées L’endurance, la force, la souplesse, la puissance, l’équilibre, la coordination sont les plus connues et sollicitées En fonction de la discipline, certaines de ces qualités peuvent prédominer Il est donc primordial de bien connaître votre discipline pour mieux identifier les modes de récupération les plus adaptés à vos besoins .
Nombre de recherches et d’études ont démontré que l’entraînement ou la compétition ont des impacts directs sur le corps du sportif : altérations d’ordre mécanique (douleurs musculaires) ou d’ordre métabolique (diminution des réserves énergétiques), altérations centrales (fatigue du système nerveux) et altérations thermiques (augmentation de la température corporelle) . Récupérer consiste à gérer l’intensité de votre entraînement tant dans son intensité que dans sa temporalité . Le sommeil et l’alimentation ont un impact direct sur l’effort physique et sur la récupération Ils sont indispensables à la prévention des blessures et à l’optimisation de la récupération et des performances
Il existe huit familles d’activités sportives, chacune faisant appel à différentes qualités techniques et mentales prédominantes, indispensables à la discipline et à la performance :
• les sports d’endurance (la course à pied, le cyclisme, le trail…) ;
• les sports collectifs (le basket, le handball, le rugby, l’ultimate, le football…) ;
• les sports de raquette (le tennis, le badminton, le ping-pong, le padel…) ;
• les sports de combat (le judo, la lutte, le karaté, le taekwondo…) ;
• les sports aquatiques (le waterpolo, la natation, la natation synchronisée…) ;
• les sports équestres ;
• les sports de bien-être (le yoga, le fitness, le Pilates…) ;
• les sports de force (la musculation, l’haltérophilie, la force athlétique…)
Les qualités physiques se décomposent, elles aussi, en plusieurs catégories :
• la force ;
• la puissance ;
• l’endurance ;
• la souplesse ;
• la coordination ;
• la vitesse
C’est pour cette raison que chaque sportif, pour performer dans une activité, doit être capable de développer plusieurs qualités physiques .
Expérience personnelle
Reprenons mon exemple au judo : en plus de la puissance et de la force, il est important que je travaille aussi ma souplesse, ma coordination et mon endurance, à la fois pour tenir des combats intenses et pour prévenir les blessures. Si je manque de souplesse, un geste ou une chute peut être terrible pour mon corps et entacher ma performance. En judo en effet, la préparation technique liée à la discipline est importante, mais la préparation physique l’est également : la musculation pour la force et la puissance, la course à pied longue distance ou fractionnée pour l’endurance, le stretching pour la souplesse. Tous les paramètres de la discipline sont à prendre en considération, aucun élément n’est à écarter.
Connaître votre activité et votre discipline vous permettra de bien vous préparer, de faire face à des enjeux et à des difficultés, mais surtout d’apporter à votre corps les ressources nécessaires pour optimiser votre performance, votre pratique ou tout simplement pour éviter les blessures
Être capable d’évaluer l’intensité des efforts fournis lors d’un entraînement ou d’une compétition est également important car vos besoins énergétiques et de récupération en dépendent . Mais qu’importe l’intensité de l’effort, la récupération n’est pas à négliger . Elle doit être adaptée à vos besoins post-efforts
La récupération est essentielle pour les sportifs et les sportives qui mettent à rude épreuve leurs muscles, leurs articulations, leurs fonctions cardiorespiratoires, et même leur santé mentale : en plus de les protéger des blessures et des accidents liés à leur discipline, elle permet de les rendre plus performants, de progresser, de s’améliorer. Une bonne récupération, indissociable d’une bonne préparation physique, passe par l’hygiène de vie, l’alimentation et le sommeil mais aussi par la respiration, les étirements ou l’automassage.
Ce livre, en abordant très clairement l’ensemble de ces thématiques, vous donnera toutes les clés indispensables pour récupérer correctement.
Passionnée de sport depuis son plus jeune âge, Vanessa a pratiqué le judo en compétition pendant 15 ans. Elle est diplômée de deux brevets d’éducatrice sportive, d’un certificat « sport santé pathologies et handicaps », et de certifications massages suédois et cocooning. Elle accompagne depuis plus de 20 ans les personnes en individuel ou en collectif pour des activités de bien-être, de sport santé et en préparation physique, avec une méthode de coaching leur permettant d’atteindre leurs objectifs.