aquagym

Introduction

PARCE QUE J’AIME LES PÂTES, LA PURÉE, LES GÂTEAUX… ET AUSSI LES

BELLES PEAUX FERMES, j’ai trouvé la solution pour ne pas ressembler à une petite boule… la gymnastique aquatique ! Le sport le plus efficace pour se faire une silhouette tonique.

MAIS UN JOUR, EN VOULANT BOUGER TOUTE SEULE, sans professeur… et ne pas m’embêter à mémoriser les exercices, j’ai acheté un bouquin en papier, qui bien sûr, a fini en miettes, trempé, au bord de la piscine.

J’ai compris que le livre que je cherchais n’existait pas. Et qu’il fallait l’inventer.

D’où l’idée de L’Aquagym de Leslie, le premier manuel qui ne craint pas les gouttes.

LE LIVRE INCONTOURNABLE à glisser toute l’année dans votre sac de sport pour aller à la piscine en dehors des heures de cours, ou dans votre valise au moment des vacances.

VOUS EN RÊVIEZ, MOI AUSSI… alors, le voici !

DÉCOUPAGE D'UN COURS CLASSIQUE

Échauffement : 5 minutes + Bas du corps : 12 minutes

+ Abdominaux : 12 minutes + Haut du corps : 12 minutes

+ Relaxation : 5 minutes = 46 minutes.

Ne descendez pas en dessous… et 3 séances par semaine, c’est mieux que 2. En revanche, si vous avez le temps de rester plus longtemps dans l’eau, pour affiner particulièrement une partie de votre corps, c’est tout à fait possible.

Durée globale des 80 exercices :

Échauffement : 15 minutes + Bas du corps : 55 minutes

+ Abdominaux : 30 minutes + Haut du corps : 50 minutes

+ Relaxation : 20 minutes = 2 h 50.

Pour vous échauffer en douceur

Pensez à démarrer tout doucement et ne faites pas semblant d’arriver en retard à un cours où c’est vous qui décidez de tout. Moi aussi, il m’arrive de courir partout les yeux exorbités, mais pendant l’échauffement, je retrouve mon calme.

1) Marche rapide

Faites une marche rapide… et repartez en arrière, au même rythme. Durée de l’exercice : le temps de compter jusqu’à 50. Pour cet exercice, comme pour le 2, si le mouvement arrière vous semble trop dur, oubliez-le.

2) Course à pied

La même chose, mais cette fois-ci, courez dans l’eau. Puis, repartez dans l’autre sens.

Pareil, comptez jusqu’à 50 et passez au mouvement suivant.

3) En avant marche

Levez un genou l’un après l’autre, en marchant. Le dos bien droit, soufflez quand vous sortez le genou de l’eau et poussez les bras vers le bas. Faites ce mouvement

16 fois… X 3, soit 48 fois (en marquant une toute petite pause de 5 secondes entre chaque série.)

5) En avant marche… bis

4) Pas chassés

Les mains sur les hanches, marchez en montant la jambe tendue à la surface. Puis reposez le pied sans plier la jambe. Soufflez en la remontant. Changez de jambe à chaque fois et faites ce mouvement 48 fois. Parfait aussi pour muscler les abdos.

Les bras écartés, effectuez des petits pas chassés, lentement. Puis des grands pas chassés, rapidement. Partez d’abord à droite, puis à gauche… 2 X 24.

L'AVIS DE LESLIE

Marcher ou courir dans l’eau, j’adore ! L’impression de tourner dans une scène d’amour au ralenti, quand  les deux héros essayent de se rejoindre et que ça dure des plombes. Pour que l’exercice soit encore plus rigolo, fredonnez une musique de film.

Pour muscler joliment le bas de votre corps

On a tous des petits défauts… moi, c’est le bas de mon corps qui peut s’élargir et s’enfoncer dans le sol si je me vautre sur les desserts et les paquets de cacahouètes. Le reste est bien plus simple à entretenir, plus gracieux.

1) Pour muscler l’intérieur des cuisses et les fesses

La main posée sur le bord de la piscine, avec votre jambe tendue sur le côté, dessinez des cercles plus ou moins grands. Faites ce mouvement 16 fois… X 3, soit 48 fois (en marquant une toute petite pause de 5 secondes entre chaque série.)

Puis changez de côté et enchaînez avec l’autre jambe 48 fois. (Pour plus d’intensité, vous pouvez rajouter un flotteur sur le pied de la jambe qui travaille.) Parfait aussi pour les abdominaux.

2) Pour muscler les fesses

Les deux mains en appui sur le bord de la piscine, le corps légèrement penché en avant, montez votre genou fléchi, en avant puis en arrière, rapidement et sans cambrer. L’autre jambe est légèrement pliée. Expirez sur le mouvement arrière. 48 fois. Puis changez de côté et enchaînez avec l’autre jambe. 48 fois.

Vous pouvez aussi faire le même exercice, mais cette fois-ci en tendant la jambe quand vous la lancez en arrière.

3) Pour muscler les mollets

Marchez sur la pointe des pieds, jambes tendues, avec les bras derrière les oreilles. Tirez bien les épaules en arrière. Durée de l’exercice : le temps de compter jusqu’à 50.

4) Pour muscler les fesses et les cuisses

Dans un mouvement de balancier et sans vous cambrer, lancez votre jambe bien droite d’avant en arrière, le plus loin possible. 48 fois. Puis changez de côté et enchaînez avec l’autre jambe. 48 fois (Pour plus d’intensité, se pratique avec un flotteur sur le pied de la jambe qui travaille.)

5) Pour muscler le devant et l’arrière des cuisses ou faire pouffer votre entourage (au choix)

Marchez avec les genoux qui partent sur le côté, les mains sur les hanches et le buste droit. Soufflez en montant le genou. 48 fois

L'AVIS DE LESLIE

L’exercice ci-dessus va vous faire ressembler à une pauvre grenouille écartelée. Mais si personne ne vous regarde, faites-le ! Sinon, je vous aurai prévenue, c’est un peu humiliant.

Pour muscler joliment vos abdominaux

Les abdominaux ne sont pas, et de loin, mon passage préféré. Mais avec cette habitude qui consiste à ne jamais acheter de pantalon d’une ou deux tailles au-dessus (le début de la fin !), des abdos pas trop ramollos, c’est ce qui vous sauve une silhouette et un corps du désastre.

1) Genou-coude

Debout, les mains derrière la tête et les coudes écartés, avancez de plus en plus rapidement, en vous débrouillant pour que votre genou touche votre coude, situé du même côté. Soufflez en montant le genou. Faites ce mouvement 16 fois… X 3, soit 48 fois (en marquant une toute petite pause de 5 secondes entre chaque série.)

L'AVIS DE LESLIE

2) Le petit vélo

Debout, une planche ou une frite dans chaque main, pédalez … en gardant le dos bien droit. (Durée de l’exercice : le temps de compter jusqu’à 50 X 2.) Vous pouvez aussi pédaler sur le côté gauche, puis droit , ou rétropédaler si vous aimez ça. Le rythme est rapide et le corps légèrement penché en avant. Parfait aussi pour muscler les jambes.

Faire du vélo sans vélo me donne l’impression à chaque fois d’avoir gagné l’oscar du mime. Et pas la peine d’investir dans un antivol. À moins de tomber sur un pervers, personne n’est assez fou pour voler une bicyclette invisible !

3) Restons groupés, puis tendus

En position assise, une planche ou une frite sous chaque bras, pliez et regroupez vos jambes à la hauteur de votre poitrine, en contrôlant la montée. Puis tendez-les en inspirant, avant de les regrouper à nouveau. Le rythme est rapide et le corps légèrement penché en avant au moment où vos genoux touchent votre poitrine en inspirant. 48 fois.

5) Ventre plat

4) Rotation

Debout, les pieds écartés et les mains bien à plat sur une planche posée à la surface de l’eau, réalisez une rotation de votre buste de gauche à droite, sans bouger votre bassin et les bras tendus. 48 fois

Une frite ou une planche sous chaque bras, le corps à la verticale, tendez vos jambes à l’horizontale, avant de les écarter en inspirant et de les serrer en expirant. Il ne faut surtout pas vous allonger et vos gambettes doivent être tendues. 48 fois. Parfait aussi pour muscler l’intérieur et l’arrière des cuisses.

Pour muscler joliment le haut de votre corps

Vous n’en pouvez plus, vous voulez déchirer ce livre ? Il est en plastique, c’est impossible. Vous avez envie de sortir de l’eau ? Alors, allégez le programme, mais ne sautez aucun chapitre. Allez, courage, c’est bientôt fini !

1) Pour muscler les pectoraux

Debout, les jambes écartées, les paumes des mains face à face et les bras tendus, applaudissez sous l’eau.

Faites ce mouvement 16 fois… X 3, soit 48 fois (en marquant une toute petite pause de 5 secondes entre chaque série).

2) Pour muscler les pectoraux et les dorsaux

Debout, de l'eau jusqu'à la poitrine, les bras tendus sur le côté à la surface de l’eau et les paumes tournées vers le bas. Ramenez sur un rythme rapide les mains vers les cuisses en expirant. Puis revenez lentement à la position de départ, les bras écartés, en inspirant. 48 fois.

L'AVIS DE LESLIE

L’occasion de s’applaudir est trop rare pour que je boude mon plaisir. D’ailleurs, je voudrais m’applaudir car, malgré les rires moqueurs de mes enfants, j’ai cru (et au début j’étais bien seule) à ce livre en plastique si pratique, sorti de ma tête habituellement… si bordélique.

3) Pour muscler les bras et les épaules

Debout, de l’eau jusqu’à la poitrine et en restant sur place, faites avec vos bras les mouvements du crawl, 48 fois, et ensuite de la brasse, 48 fois.

4) Pour muscler les épaules

Les jambes écartées, les bras sur le côté et tendus, les épaules au niveau de l’eau et la paume des mains tournées vers l’arrière, ramenez les bras vers l’avant en inspirant. Puis écartez-les rapidement en expirant. 48 fois.

5) Pour muscler les pectoraux et les dorsaux

Debout, les bras tendus et les paumes tournées face à face, tapez dans les mains une fois devant, une fois derrière. 48 fois