sommaire
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Avant de cuisiner avec votre air fryer........... 7 Les temps de cuisson à l’air fryer................. 9 L’utilisation d’huile dans votre air fryer.......... 11 La panure.................................................... 13
Les sauces « green »................................... 30 Sauce green goddess Dip avocat-estragon Sauce sésame-coriandre Crème de petits pois-roquette
sauces et marinades :
entrées et apéros :
Les bases tomate........................................ 16 Ketchup light Sauce spicy Sauce BBQ Sauce tomate Les classiques revisitées............................. 18 Mayo légère Sauce type aïoli Caesar allégée « Fausse » tartare Les vinaigrettes........................................... 19 Vinaigrette moutarde Vinaigrette érable Vinaigrette citron Vinaigrette miso Les dips...................................................... 22 Creamy tzatziki Crème de chèvre frais Raïta Borani Esfenaj Guacamole Houmous aux haricots blancs Les marinades............................................. 26 Marinade tandoori Marinade satay Marinade citronnelle Chermoula Les rubs................................................... 27 Rub pour gyros Rub tandoori Marinade sèche à la grecque
Chips de feuilles de riz et gomasio............ 34 Soupe de courgettes rôties et tartines mimosa................................... 36 Nuggets de chou-fleur et creamy tzatziki..................................... 38 Salade de pêches rôties............................. 40 Tacos de sucrine à la vietnamienne............ 42 Houmous, poivrons rôtis et gressins maison................................... 44 Petits chaussons saumon, épinards et ricotta................................... 46 Galettes au brocoli et dip avocat-estragon............................ 48 Poivrons farcis à la brousse et aux sardines......................................... 50 Rouleaux légers à la dinde et aux crudités......................................... 52 Crostini de patate douce au cottage cheese................................... 54 Poireaux vinaigrette et crème d’épinards au zaatar................. 56 Œufs cocotte asperges, jambon et champignons.......................... 58 Soupe de tomates et poivrons rôtis au kimchi................................................. 60
plats principaux : VIANDE Pâtes à la courge rôtie et aux chips de viande des Grisons......... 64 Salade Caesar légère.................................. 66 Gyozas express et salade de concombre au sésame....................... 68 Poulet tandoori et riz aux légumes............. 70 Bowl mexicain et galettes de bœuf épicées..................................... 72 Salade tiède de feuilles de riz, dinde et légumes croquants.................... 74 Papillote de poulet, légumes verts et soba sauce peanut....... 76 Gyros de bœuf et salade verte à la grecque............................................. 78 Bowl libanais aux boulettes de dinde........ 80 POISSON Églefin croustillant et sauce green tartare............................. 82 Green bowl au thon mi-cuit........................ 84 Salade de lentilles, radis et truite grillée......................................... 86 Croquettes de cabillaud légères................ 88 Poêlée de courgettes, pois chiches et crevettes.............................................. 90 Saumon en tataki et salade sauce miso..... 92 Papillote de lieu aux légumes, sauce curry.............................................. 94 VÉGÉTARIEN Tarte aux légumes-racines et chèvre frais.......................................... 96 Shakshouka complète................................ 98 Frittata de courgettes et pommes de terre au curry................. 100 Salade complète de potimarron rôti et quinoa............................................... 102 Risotto vert de petites pâtes.................... 104
Burger végétarien aux champignons....... 106 Bo Bun au tofu et nems végétariens........ 108 Riz croustillant façon thaïe et œufs au plat...................................... 110 Wraps de tofu et crudités au raïta............ 112 Dahl aux carottes rôties............................ 114
desserts et goûters : Cake sans beurre chocolat-courgette...... 118 Poires rôties au sirop d’érable et amandes................ 120 Tartelettes granola aux fruits rouges........ 122 Porridge aux fruits exotiques.................... 124 Crumble croustillant aux prunes............... 126 Clafoutis léger aux prunes........................ 128 Gâteau au yaourt façon cheesecake japonais.................... 130 Tartelettes filo aux figues rôties................ 132 Barres granola aux graines....................... 134 Brownie marbré à la patate douce sans beurre............................................ 136
idées de menus : Sans gluten............................................... 138 Spécial kids............................................... 138 Sans Lactose............................................. 138 Express..................................................... 138 Asian dinner.............................................. 139 Végétarien................................................ 139 Vegan....................................................... 139 À emporter............................................... 139 Printemps................................................. 140 Été............................................................ 140 Automne................................................... 141 Hiver......................................................... 141 5
Avant de cuisiner avec votre air fryer Qu’est-ce que l’air fryer ?
Conseils pratiques d’utilisation
Un air fryer est un petit four aux grandes qualités. Son principe est assez simple, puisqu’il s’agit d’un appareil de cuisson diffusant de l’air chaud de haut en bas, dans un tiroir où sont disposés des aliments. La température élevée et le ventilateur en action combinée permettent de saisir très rapidement les préparations, d’où son effet « friture sans huile » assez bluffant. En offrant une alternative plus saine et moins odorante à la préparation de frites, beignets et autres recettes croustillantes, il peut à la fois convaincre les adeptes de fritures, et rendre accessible un nouveau type de plats aux cuisiniers les moins téméraires. Ce fonctionnement est idéal pour rôtir, griller, dorer les préparations, voire réaliser certaines pâtisseries. Sa capacité de cuisson est certes moins importante que celle d’un four, mais c’est ce qui lui permet de vous faire gagner un temps précieux, puisque c’est ce tiroir de cuisson très compact qui réduit la déperdition de chaleur. Désormais, on trouve des petits modèles aussi bien adaptés à une utilisation en solo ou à deux, que des modèles XXL plus familiaux. L’air fryer rivalise également avec le four traditionnel par sa montée en température plus rapide et sa consommation électrique plus faible. En dégageant moins de chaleur qu’un four, il s’avère être par ailleurs plus confortable d’utilisation en été ou dans les régions les plus chaudes. Tous ces avantages lui permettent de se substituer à un four dans de nombreuses situations, et vous êtes déjà nombreux à l’avoir adopté !
Pour bien intégrer les Dos and Don’ts de l’air fryer, il est important de saisir comment fonctionne votre appareil. Dire qu’il s’agit d’un mini-four n’est pas tout à fait exact, et c’est pour cela qu’il ne faut pas tout à fait s’en servir de la même façon. Le ou les tiroirs de cuisson de votre air fryer sont équipés de grilles, qui permettent à la chaleur propulsée d’entrer en contact avec votre préparation de toute part, même par en dessous. Pour les préparations avec cuisson dans des plats (gratins, quiches, tartelettes…), commencez par couvrir votre réalisation d’une feuille d’aluminium. En effet, pour des cuissons plus longues de ce type, avec une chaleur qui se diffuse plus longtemps, il est nécessaire de protéger la partie haute des préparations, plus proche de la source de chaleur, et donc plus propice à colorer rapidement. En couvrant ainsi, vous permettez à la préparation de cuire sans dorer. Il vous suffira ensuite de retirer l’aluminium et de poursuivre quelques minutes pour obtenir un effet gratiné à votre convenance. Petit point de vigilance : pour éviter à l’aluminium (ou au papier cuisson le cas échéant) de se plaquer contre le ventilateur, veillez à le coincer en dessous de votre plat, ou bien à le serrer autour des anses ou du rebord de votre plat de cuisson. La plupart des recettes de ce livre ne nécessitent pas de délais de préchauffage, car la montée en température des appareils est vraiment rapide. Si un temps de préchauffage à vide est indiqué, c’est qu’il permet de vraiment saisir, dès les premières secondes, la préparation, et que c’est une étape essentielle de la recette (cuisson d’une pièce de viande par exemple).
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Les sauces « green » Sauce green goddess 1 bouquet d’herbes aromatiques de votre choix parmi : cerfeuil, basilic, coriandre etc. 3 brins d’estragon 30 g de pousses d’épinards 1 gousse d’ail ½ citron 150 g de fromage blanc allégé (ou skyr, au choix) Sel, poivre
Placez dans le bol d’un petit mixeur les herbes grossièrement hachées, les pousses d’épinards, l’ail épluché et coupé en deux, le fromage blanc ou skyr, le demicitron pressé, du sel et du poivre. Mixez finement.
Dip avocat-estragon ½ avocat 2 brins d’estragon 1 pincée de piment en flocons 1 cs de jus de citron 3 cs de fromage blanc allégé Sel, poivre
Placez dans le bol d’un petit mixeur le fromage blanc, la chair de l’avocat, les feuilles d’estragon, le jus de citron, le sel et le poivre. Mixez finement puis ajoutez une pincée de piment en flocons au moment de servir.
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Sauce sésamecoriandre 1 bouquet de coriandre (environ 12 brins) 25 g (environ 3 cs) de poudre d’amande 3 cs d’eau froide 3 cs d’huile de sésame Sel, poivre
Réunissez dans le bol d’un petit mixeur la coriandre hachée grossièrement (vous pouvez inclure les tiges), l’huile de sésame, la poudre d’amande, l’eau, du sel et du poivre. Mixez jusqu’à obtenir une préparation bien lisse.
Crème de petits pois-roquette 150 g de petits pois surgelés 2 gousses d’ail 2 poignées de roquette 2 poignées de pousses d’épinards 70 g de fromage frais allégé Sel, poivre
Portez une casserole d’eau à ébullition et plongez-y les petits pois et l’ail pour 5 min. Récupérez 12 cl d’eau de cuisson, puis égouttez le contenu de la casserole. Placez l’ensemble dans le bol d’un petit mixeur avec 1 poignée de roquette, 1 poignée de pousses d’épinards et le fromage frais allégé. Mixez pour obtenir une sauce nappante et homogène.
Sauce green goddess
Dip avocat-estragon
Sauce sésame-coriandre
Crème de petits pois-roquette
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Nuggets de chou-fleur et creamy tzatziki POUR 4 PERSONNES - PRÉPARATION : 10 MIN - CUISSON : 20 MIN - REPOS : 10 MIN
INGRÉDIENTS Nuggets : 1 chou-fleur 2 œufs 100 g de farine 150 g de corn-flakes 2 cs d’huile d’olive Creamy tzatziki (voir p. 22) : ½ concombre 1 bouquet d’aneth 1 bouquet de menthe 3 cs de fromage blanc allégé Poivre (ou baies roses) ½ cc de sel fin
1 Coupez le chou-fleur en fleurettes. Faites-les cuire à la
vapeur ou dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 min. Égouttez-les, puis laissez-les refroidir à température ambiante pendant 10 min.
2 Pendant ce temps, réalisez le tzatziki : lavez le concombre
et râpez-le. Mélangez avec le sel fin et laissez reposer 15 min.
3 Placez les corn-flakes dans le bol d’un petit mixeur et broyez-les grossièrement.
4 Versez-les dans un récipient. Dans un autre récipient, versez la farine puis, dans un dernier, battez les œufs.
5 Passez les fleurettes de chou-fleur dans la farine, puis dans
les œufs battus, et enfin dans la chapelure de corn-flakes. Déposez-les dans le panier de cuisson de l’air fryer. Faites cuire 10 min à 180 °C, en mélangeant à mi-cuisson.
6 Essorez le concombre râpé en le pressant bien dans vos mains pour retirer l’excédent d’eau, puis mélangez-le avec la menthe et l’aneth hachés, le fromage blanc et le poivre (ou les baies roses). Servez avec les nuggets.
Astuce
Vous pouvez aussi placer les corn-flakes dans un sac hermétique (ou, à défaut, un torchon replié en deux), et les écraser à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. Vous pouvez aussi servir les nuggets avec une sauce ketchup maison (voir p. 17).
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Bo bun au tofu et nems végétariens POUR 4 PERSONNES - PRÉPARATION : 40 MIN - CUISSON : 15 MIN
INGRÉDIENTS Tofu mariné à la sriracha : 300 g de tofu ferme 4 cs de sauce soja 2 cs de sauce sriracha (facultatif) ½ cs de sucre brun (ou cassonade) 2 cs d’huile de sésame Sauce bo bun : 3 gousses d’ail 10 cl d’eau Le jus d’½ citron vert 1 petit piment rouge émincé (facultatif) 60 g de cassonade 45 g de nuoc-mâm 10 g de vinaigre de riz Nems végétariens : 12 galettes de riz 100 g de tofu ferme 30 g de vermicelles de soja 10 champignons noirs déshydratés ½ carotte ½ oignon 1 œuf 1 cc de sel Garniture bo bun : 250 g de vermicelles de riz 8 feuilles de laitue ½ concombre 1 carotte râpée ½ oignon rouge émincé 2 brins de menthe 4 brins de coriandre 1 citron vert 4 cs de cacahuètes
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1 Commencez par mettre le tofu à mariner : coupez-le en cubes et mélangez-le avec le reste des ingrédients. Laissez reposer au frais, le temps de poursuivre la recette.
2 Pour la sauce : placez l’ail haché avec le reste des ingrédients dans une petite casserole et faites cuire 5 min pour faire fondre le sucre, puis réservez au frais.
3 Pour les garnitures : faites cuire les vermicelles selon les
indications du paquet, puis rafraîchissez-les en les aspergeant d’eau froide. Coupez le concombre en rondelles, râpez la carotte, émincez l’oignon rouge et lavez la laitue et les herbes. Hachez les cacahuètes.
4 Pour les nems : réhydratez les champignons dans un bol d’eau chaude. Plongez les vermicelles dans un bol d’eau froide et laissez-les s’imbiber 15 min.
5 Mixez les uns après les autres : les champignons réhydratés,
le tofu, l’oignon épluché et coupé en quartiers. Mélangez le tout dans un grand bol. Ajoutez les vermicelles coupés en tronçons, la carotte râpée, l’œuf et le sel. Mélangez bien.
6 Passez les feuilles de riz dans un récipient d’eau tiède
rapidement, et déposez-les face à vous sur un torchon propre.
7 Garnissez le centre de la feuille avec 1 à 2 cs de farce. Rabattez les bords vers le milieu et roulez en serrant bien. Recommencez jusqu’à épuisement des ingrédients, en prenant soin de placer les nems au fur et à mesure sur un plat sans les coller.
8 Pour la cuisson : préchauffez votre air fryer 3 min à 200 °C.
Déposez les nems dans le tiroir de cuisson légèrement huilé, sans les superposer. Badigeonnez-les d’huile au pinceau et faites cuire 10 min à 190 °C, en les retournant à mi-cuisson. Débarrassez et placez le tofu mariné dans la cuve. Faites cuire 5 min à 200 °C.
9 Assemblez les bols : répartissez les vermicelles cuits dans
4 bols, déposez les crudités par-dessus, puis placez les nems coupés en deux et le tofu. Parsemez de toppings et servez avec la sauce.
Brownie marbré à la patate douce sans beurre POUR 4 PERSONNES - PRÉPARATION : 10 MIN - CUISSON : 20 MIN
INGRÉDIENTS Base : 250 g de purée de patate douce surgelée 50 g de poudre d’amande
1 Décongelez la purée de patate douce, puis fouettez-la
avec les œufs, la poudre d’amande, la fleur de sel, la farine et le bicarbonate tamisés.
75 g de farine
2 Divisez la pâte obtenue dans 2 grands bols.
½ cc de bicarbonate alimentaire
3 Faites fondre le chocolat noir au bain-marie ou au micro-ondes
1 pincée de fleur de sel
(à une puissance maximale de 800 W). Ajoutez le chocolat fondu dans l’un des deux bols contenant la pâte, et le sirop d’agave dans l’autre bol. Mélangez bien.
Base chocolat :
4 Chemisez avec du papier cuisson un moule adapté au tiroir
2 œufs
100 g de chocolat noir pâtissier Base patate douce : 25 g de sirop d’agave Finitions :
de votre air fryer.
5 Versez alternativement l’appareil au chocolat et celui à la
patate douce dans le moule. Parsemez de la moitié des pépites de chocolat, puis marbrez la surface à l’aide de la pointe d’un couteau. Ajoutez le reste des pépites. Couvrez d’une feuille d’aluminium et faites cuire 20 min à 170 °C.
40 g de pépites de chocolat
Astuce
Ce temps de cuisson permet d’obtenir un gâteau au cœur très fondant. Pour une texture plus ferme, prolongez de 15 min, toujours à 170 °C, et le moule recouvert d’aluminium.
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