Chou kale poêlé, filet de dinde et pommes de terre au four 48
Nouilles soba au bœuf sauté façon thaïe 50
Poulet curry-coco, légumes et patates douces 52
Boulettes de viande, ratatouille et quinoa multicolore 54
Salade grecque de lentilles, abricots et viande des Grisons 56
Émincés de poulet, chou pak choï et riz basmati 58
Salade de pâtes d’épeautre aux sardines 60
Nouilles de riz aux crevettes façon thaïe 62
Poke bowl 64
Spaghettis aux fruits de mer et légumes 66
Salade de riz sauvage 68
Wraps au saumon fumé et guacamole 70
Maquereau à la moutarde et à la crème, poivrons poêlés et quinoa 72
Rillettes de sardines et salade de courgettes rôties à la feta 74
Dîners 77
Dhal de lentilles corail et épinards 78
Risotto champignons, poireaux et parmesan 80
Salade de pommes de terre 82
Salade rose de quinoa 84
Quiche courgette, feta et miel 86
Pâtes d’épeautre à la bolognaise de lentilles corail
Galettes de sarrasin, raclette, butternut et œuf
Salade de pâtes d’épeautre, poire, noix et fromage bleu
Pâtes d’épeautre aux brocolis et gorgonzola
Velouté d’asperges et petits pois au lait de coco et œufs à la coque
Lasagnes végétariennes aux lentilles corail et aux aubergines
Curry de pois chiches, panais, poireaux et patates douces
de légumes et pois chiches rôtis
façon blanquette
en papillote aux légumes et pommes de terre au four
En-cas
sans gluten aux graines et guacamole
croustillant sans gluten et à IG bas
romarin, citron et gingembre
hibiscus, fleur de framboisier et alchémille
valériane, passiflore et tilleul
chaï latte au lait de coco
électrolytes
1 SEMAINE DE MENU
POUR Le printemps
PETIT
DÉJEUNER
Lundi Pudding de chia aux fruits rouges, p. 36
DÉJEUNER EN-CAS DÎNER
Salade de riz sauvage, p. 68
Energy balls cacaonoisettes, p. 116
Dhal de lentilles corail et épinards, p. 78
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Toast au tofu brouillé, à l’avocat et curcuma, p. 34
Club sandwich au jambon de poulet et comté, p. 38
Pancakes salés à l’œuf et à l’avocat, p. 42
Poulet curry-coco, légumes vapeur et riz complet
Salade de pâtes d’épeautre aux sardines, p. 60
Wraps au saumon fumé et guacamole, p. 70
Galette de sarrasin complète, p. 40
Samedi Œufs à la coque, mouillettes et comté
Dimanche
Émincés de poulet, chou pak choï et riz basmati, p. 58
Salade de pommes de terre, p. 82
Crackers sans gluten aux graines et guacamole, p. 112
Nice cream banane et noix de macadamia, p. 120
Cookies sans gluten et à IG bas, p. 118
Houmous de lentilles corail et crudités, p. 110
Banana bread protéiné sans gluten et à IG bas, p. 120
Cabillaud façon blanquette, p. 104
Salade rose de quinoa, betterave, feta, dates et menthe, p. 84
Risotto champignons, poireaux et parmesan, p. 80
Lasagnes végétariennes aux lentilles corail et aubergines, p. 98
Velouté d’asperges et petits pois au lait de coco et œufs à la coque, p. 96
Pancakes salés à l’œuf et à l’avocat, p. 42
Colin en papillote aux légumes et quinoa
Muesli croustillant + lait d’amande chaud, p. 124
Quiche aux courgettes, feta et miel + salade, p. 86
1 SEMAINE DE MENU POUR L’été
PETIT
DÉJEUNER
Lundi Œufs au plat et pain de seigle
DÉJEUNER EN-CAS DÎNER
Poke bowl, p. 64
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Toast au tofu brouillé, à l’avocat et curcuma, p. 34
Club sandwich au jambon de poulet et comté, p. 38
Pudding de chia aux fruits rouges, p. 36
Salade grecque de lentilles, abricots et viande des Grisons, p. 56
Nouilles de riz aux crevettes façon thaïe, p. 62
Maquereau à la moutarde et à la crème, poivrons poêlés et quinoa, p. 72
Galette de sarrasin complète, p. 40
Samedi Œufs à la coque et mouillettes
Dimanche
Boulettes de viande, ratatouille et quinoa multicolore, p. 54
Cake sans gluten feta, olives vertes et tomates séchées, p. 114
Muesli croustillant + lait d’amande chaud, p. 124
Nice cream fruits rouges et coco
Cookies sans gluten et à IG bas, p. 118
Salade de légumes & pois chiches
Colin en papillote aux légumes croquants, p. 106
Salade de riz sauvage, fenouil, mangue, crevettes et avocat, p. 68
Velouté d’asperges et petits pois au lait de coco et œufs à la coque, p. 96
Crackers sans gluten aux graines et houmous, p. 112
Salade de pâtes d’épeautre, poire, noix et fromage bleu, p. 92
Wraps au saumon fumé et guacamole, p. 70
Gaufres salées à l’œuf et à l’avocat, p. 42
Poulet curry-coco, légumes et patates douces, p. 52
Energy balls cacaonoisettes, p. 116
Nice cream banane et noix de macadamia, p. 120
Quiche aux courgettes, feta et miel + salade, p. 86
Salade de lentilles corail, feta et aubergines grillées
Pancakes salés à l’œuf et à l’avocat
Préparation : 10 MIN
Cuisson : 10 MIN
Ce petit déjeuner salé est l’un de mes préférés : réconfortant, moelleux et rassasiant, sans être lourd. C’est la recette parfaite pour démarrer la journée avec énergie et bonne humeur. L’association de l’avocat et de l’œuf apporte cette texture fondante et crémeuse que j’adore, tout en gardant un équilibre entre plaisir et vitalité. Le bonus ? La recette peut tout à fait se transformer en gaufres en utilisant un gaufrier.
INGRÉDIENTS
POUR 2 PERSONNES
1 œuf pour la pâte et 2 œufs pour la garniture
50 g de farine de sarrasin ou d’avoine sans gluten
50 ml de lait végétal
½ cc de levure
1 cc d’huile d’olive (ou d’huile de coco fondue)
½ avocat mûr
1 citron
Sel et poivre
Dans un bol, fouettez l’œuf avec le lait et l’huile.
Ajoutez la farine, la levure, une pincée de sel et de poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Faites chauffer une poêle légèrement huilée (ou votre gaufrier si vous optez pour la version gaufres).
Versez une petite louche de pâte et faites cuire chaque pancake pendant 1 à 2 min par face, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Pendant ce temps, dans une poêle, faites cuire les deux œufs au plat avec un peu d’huile d’olive ou de ghee.
Écrasez l’avocat avec une pincée de sel et quelques gouttes de jus de citron.
Servez les pancakes chauds, surmontés de purée d’avocat et d’un œuf au plat.
Le + nutrition
Ce petit déjeuner équilibré combine des protéines (œuf), des bons gras (avocat) et des glucides complexes (sarrasin) pour stabiliser la glycémie et limiter les fringales. Un trio idéal pour soutenir le métabolisme et l’équilibre hormonal, dès le matin.
Astuce
Pour une touche gourmande, ajoutez quelques graines de chanvre ou de sésame sur le dessus. Vous pouvez aussi incorporez des herbes fraîches (ciboulette, persil) directement dans la pâte.
Nouilles soba au bœuf sauté façon thaïe
Préparation : 20 MIN
Cuisson : 10 MIN
C’est l’une de ces recettes qui embaument la cuisine en quelques minutes et donnent l’impression de voyager sans quitter sa table. Le bœuf saisi juste ce qu’il faut, les légumes croquants, les nouilles soba et la sauce parfumée… Ce plat représente un vrai équilibre entre gourmandise et légèreté, parfait quand on veut déguster un repas rapide mais plein de saveurs.
INGRÉDIENTS
POUR 2 PERSONNES
200 g de bœuf (rumsteck ou bavette, tranché finement)
½ chou chinois
2 carottes
120 g de nouilles soba
1 gousse d’ail
2 cébettes
1 morceau de gingembre frais râpé (1 cm)
2 cs de sauce tamari
1 cs d’huile de sésame (ou d’olive)
1 cc de miel (ou sirop de coco)
1 cs de jus de citron vert
Quelques feuilles de coriandre fraîche
Graines de sésame
Sel et poivre
Portez à ébullition un grand volume d’eau non salée dans une casserole, et faites cuire les nouilles soba selon les indications du paquet (généralement 4 à 5 min). Remuez régulièrement afin que les nouilles ne collent pas entre elles. Égouttez et réservez.
Pendant ce temps, émincez finement le chou chinois et les cébettes. Selon votre préférence, taillez les carottes en fines lamelles avec un économe ou râpez-les.
Dans un petit bol, préparez la sauce : mélangez la sauce tamari, le miel, le jus de citron vert et une pincée de poivre.
Dans un wok ou une grande poêle à feu moyen, faites chauffer l’huile de sésame. Ajoutez l’ail haché et le gingembre râpé, puis les lamelles de bœuf. Faites sauter pendant 2 à 3 min à feu vif.
Ajoutez les carottes, les cébettes et le chou chinois, puis versez la sauce. Faites sauter pendant encore 4 à 5 min, pas plus, pour que les légumes restent croquants.
Incorporez les nouilles soba et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
Servez aussitôt, avec quelques feuilles de coriandre fraîche et des graines de sésame.
Le + nutrition
Les nouilles soba sont riches en magnésium et sans gluten. Le chou chinois et les carottes soutiennent la détox des œstrogènes. Le gingembre favorise la digestion. Le bœuf est une excellente source de fer. Idéal en période menstruelle.
Astuce
Pour une version végétarienne, remplacez le bœuf par du tofu ferme ou du tempeh mariné dans la même sauce. Ce plat est aussi délicieux froid le lendemain, façon salade asiatique.
Nice cream banane et noix de macadamia
Préparation : 5 MIN
Congélation : 4 HEURES
Voici une recette de glace saine, onctueuse et ultra-gourmande. Dès que j’ai des bananes trop mûres, je les coupe en morceaux et je les place dans une boîte au congélateur pour réaliser ce type de glace. On évite le gaspillage et en plus, on se fait plaisir !
INGRÉDIENTS
POUR 2 PERSONNES
2 bananes congelées en morceaux
1 poignée de noix de macadamia
Placez les bananes congelées dans un blender. Mixez jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
Ajoutez les noix de macadamia concassées et mélangez.
Servez immédiatement.
Astuce
Variez les plaisirs en ajoutant des copeaux de chocolat noir ou des fruits rouges.
Le + nutrition
Les bananes sont riches en tryptophane (qui facilite la relaxation) et en potassium (qui limite la rétention d’eau). Les noix de macadamia, riches en oméga-9, soutiennent la santé hormonale et la beauté de la peau, tout en régulant le stress oxydatif.
Cocktail « Healthy Belly »
Préparation : 5 MIN
C’est le cocktail parfait pour un apéro healthy : une boisson ultra-rafraîchissante, hydratante et légèrement fruitée, sans sucre ajouté. Elle aide à recharger les minéraux, soutenir les glandes surrénales et relancer l’énergie naturellement. Simple, colorée et efficace : le combo parfait pour un ventre plus plat et un moral au top !
INGRÉDIENTS
POUR 1 GRAND VERRE
200 ml d’eau de coco pure (non sucrée, bio de préférence)
1 poignée de fruits rouges surgelés (myrtilles, framboises, mûres…)
Versez l’eau de coco dans un grand verre.
Ajoutez directement les fruits rouges surgelés, qui serviront de glaçons naturels.
Mélangez délicatement et dégustez bien frais.
Astuce
Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche ou quelques gouttes de jus de citron vert pour accentuer la sensation de fraîcheur et renforcer l’effet détox.
Le + nutrition
L’eau de coco, riche en électrolytes, hydrate en profondeur et soutient les glandes surrénales, clés de la régulation du cortisol. Les fruits rouges, riches en polyphénols, réduisent quant à eux l’inflammation, stimulent la circulation et limitent la rétention d’eau.
