JOSTEIN HALLÉN
LARS TORE RONGLAN
Treningslære for idrettene
2. UTGAVE
2. UTGAVE
Copyright © 2022 by Vigmostad & Bjørke AS All Rights Reserved
1. utgave 2011
2. utgave 2022 / 1. opplag 2022
ISBN: 978-82-450-3991-7
Grafisk produksjon: John Grieg, Bergen
Grafisk design og formgivning: Vatori
Omslagsdesign ved forlaget
Omslagsfoto: ©unsplash/A G
Illustrasjoner og figurer: Kari C. Toverud MS CMI (sertifisert medisinsk illustratør),
unntatt figur 2.1 og 2.8 av Jolanta Stachowiak
Bilder (hovedleverandør): Bildbyrån
Andre bilder:
© Olaf Christensen side 315 v.
© Per Åge Eriksen s. 229, 233, 234 v., 313, 341
© Håkan Flank s. 193, 219 h.
© Tor Ingebrigtsen s. 34, 35, 82, 86 ø.
© Marie M.H. Moltubakk s. 106
© Norges Rugbyforbund s. 104, 123
© Norges Seilforbund s. 124
© Raymond Wardenær s. 351
Spørsmål om denne boken kan rettes til:
Fagbokforlaget
Kanalveien 51
5068 Bergen
Tlf.: 55 38 88 00
E-post: fagbokforlaget@fagbokforlaget.no www.fagbokforlaget.no
Materialet er vernet etter åndsverkloven.
Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor.
Denne boka er utviklet gjennom et norsk-svensk samarbeid mellom idrettsforlagene Akilles i Norge og SISU Idrottsbocker i Sverige. Som idrettsforskere og undervisere har vi fra var base pa Norges idrettshogskole (NIH) registrert en sterk interesse for treningslarekunnskap i begge land. Denne interessen, var egen erfaring som utovere og trenere og var faglige bakgrunn har ligget til grunn for arbeidet med Treningslære for idrettene. Vart onske er at boka skal vekke nysgjerrighet og bidra til okt kunnskap hos trenere, ledere og undervisere som arbeider med idrett.
Fagmiljoene ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne og Seksjon for coaching og psykologi ved NIH, kollegaer i Olympiatoppen og i idrettsorganisasjonene i begge land har vart til stor inspirasjon for oss.
Vi vil rette en spesiell takk til Marie Margrete Hveem Moltubakk for hjelp til kapitlet om koordinasjonsidretter og til Raik Tietze og Espen Amundsen for hjelp til kapitlet om kampidretter. Uten deres hjelp hadde det vart vanskelig a skrive disse kapitlene. Takk for gode faglige tilbakemeldinger og konstruktive innspill fra (i alfabetisk rekkefolge) Janne Carlstedt, Fredrik Ericsson, Stein M. Eriksen, Signar Eriksson, Egil Ivar Johansen, Oyvind Larsen, Thomas Losnegard, Marcus Nilsson, Havard Myklebust, Goran Paulsen, Bengt Saltin, Paul Andre Solberg, Eivind Tysdal, Kare Tonne, Trond Ulleberg, Kjetil Undset, Olav Vikmoen og Antero Wallinus-Rinne.
Lars Tore Ronglan og Jostein Hallén
Det har gått elleve år siden læreboken kom ut første gang, og det var på tide med en oppdatering og revisjon. Takk til studenter, lærere og andre som har kommet med innspill og forslag til forbedringer. Dette har først og fremst ledet til ny start på boken. Kapittel 1 gir en tydeligere inngang til hva treningslære er, et integrasjonsfag mellom teori og praksis, mellom det spesifikke og det generelle, mellom delene og helheten og mellom det individuelle og det kollektive.
Kapittel 2 er i sin helhet viet treningsplanlegging og er en betydelig utvidelse av innholdet om dette temaet fra forrige utgave. Det er egne avsnitt om hvordan vi skal definere arbeidskravene i en idrett, om de grunnleggende treningsprinsippene og om bruk av tester og tolking av testresultater. Siste avsnitt handler om hvordan vi skal sette sammen planer på kort og lang sikt.
En annen etterlengtet endring er at vi i denne utgaven har inkludert referanser i teksten. En viktig premiss er at boka er forankret både i mindre dokumentert erfaringsbasert viten og på godt dokumentert vitenskapelig litteratur. Vi har hatt som mål at disse to kunnskapskildene skal være likeverdige. Vi har derfor etterstrebet å være balansert i referansebruken, det vil si ikke ha for mange referanser. Referansene er ment mest som tips til hvor leseren kan lese mer om temaet, mer enn som dokumentasjon på utsagt. Også innen treningslære er det ulike syn. I noen tilfeller har vi tatt standpunkt ut fra beste skjønn og ut fra den plattform vi har, en solid bakgrunn både i praksis og teori. Der vi har referert, har vi i hovedsak prøvd å henvise til samleartikler som selv vurderer ulike standpunkter og funn opp mot hverandre.
En siste vesentlig endring er at vi har inkludert et kort stikkordregister der vi har samlet noen sentrale begreper for at det skal være lettere å finne hvor disse er behandlet i boken. Registeret er ikke uttømmende, men vi håper og tror at det vil være til hjelp.
Med unntak av kapittel 4.2 om styrketrening, som er delvis omstrukturert, er det mindre oppdateringer i kapitlene 3, 4 og 5.
Vi vil rette en stor takk til Silvana B. Sandbakk og Øyvind B. Sandbakk for gode forslag og tilbakemeldinger til denne utgaven, særlig på de nye delene i boka (kap. 1 og 2).
Oslo, mai 2022
Jostein Hallén og Lars Tore Ronglan
K KA PI TT EL 1
K KA PI TT T E EL 2
Treningsprogram ........................................................................................................ 155
Trening for å oppnå god kondisjon ...................................................................... 158
Tre økter per uke gir god kondisjon .................................................................. 158
Fem økter per uke er effektiv kondisjonstrening .......................................... 160
Trening for å oppnå maksimal kondisjon 162
Basismodell for maksimal kondisjons- og utholdenhetstrening ............ 164
Ekstrem eksperimentering ...................................................................................... 166
Ekstreme mengder ................................................................................................... 166
Terskelmodellen og doble terskeløkter ............................................................ 168
Høydetrening.............................................................................................................. 169
Oppsummering ........................................................................................................... 171
4 4. 2 Tre n in g av m u us ke l ls ty y rke
Muskelstyrke i idrett 172
Definisjoner .................................................................................................................. 173
Muskelstyrke og teknikk .......................................................................................... 176
Hva gir muskelvekst og økning i styrke? ............................................................ 181
Treningsbelastning 183
Trening av styrke ........................................................................................................ 187
Fra nybegynner til erfaren ....................................................................................... 190
Barn og ungdom 192
Periodisering ................................................................................................................ 196
.........................................................................................................
av styrketreningsøkter
...........................................................................................................
4 4. 3 Tre n in g av h ur r ti gh h et o g s sp en n st
2 00 0
Innledning ..................................................................................................................... 200
Hurtighet ....................................................................................................................... 202
Løpshurtighet 204
Hurtighet i «lineære» idretter ................................................................................ 207
Hurtighet i komplekse «åpne» idretter............................................................... 209
Reaksjonsidretter 211
Trening av hurtighet.................................................................................................. 212
Fra muskelstyrke til hurtighet ................................................................................ 214
Spenst ............................................................................................................................. 216
Trening av spenst 218
Oppsummering ........................................................................................................... 221
4 4. 4 Tre n in g av koo o rd in n as j jo n
2 22
Innledning ..................................................................................................................... 222
Utvikling av generell koordinasjon ...................................................................... 229 Fri og variert lek 229
5 5. 3 K Ko o or di i na a s sj o on s si drret te e r
Mangfold og egenart ................................................................................................. 288
Hovedgrupper av koordinasjonsidretter ............................................................ 290
Estetiske idretter 292
Estetiske idretters egenart og mangfold .......................................................... 292
Arbeidskrav i estetiske idretter ........................................................................... 298
Trening i estetiske idretter .................................................................................... 305
Treffidretter .................................................................................................................. 310
Treffidrettenes egenart og mangfold ................................................................. 310
Arbeidskrav i treffidrettene 312
Trening i treffidrettene 314
5 5. 4 B Ba a ll sp p il l i d reet te e r.
Mangfold og egenart
av spill...............................................................................................
...............................................................................................................
egenart
..........................................................................................................................
5 5. 5 K Ka a mp i d r re t tt e er
Hovedgrupper av kampidretter ..........................................................................
Kjennetegn ved kampidretter ..............................................................................
kampidretter .....................................................................................................
Teknisk trening i kampidretter med grep/kast ............................................. 371
Fysisk trening i kampidretter med grep/kast ................................................. 378
Teknisk trening i kampidretter med slag/spark ............................................ 384
Fysisk trening i åpne kampidretter med slag/spark 387
Lukkede kampidretter – oppvisningsidretter 390
Teknikktrening i lukkede kampidretter ........................................................... 391
Fysisk trening i lukkede kampidretter .............................................................. 392 Re fe ra a n ns er 39 6 S St ik ko o rd d
Treningslære for idrettene tar utgangspunkt i idrettenes egenart . Spesi kk trening må kombineres med variasjon for å stimulere lærings- og treningsutbyttet, og treningen må inneholde en progresjon , der belastninger og utfordringer økes gradvis. Treningen bør også individualiseres , slik at den tar utgangspunkt i den enkeltes bakgrunn og tilpasses utøverens helhetlige livssituasjon.
Boka tar for seg kvaliteter av betydning for prestasjonsevnen: styrke/spenst, hurtighet, utholdenhet, koordinasjon og bevegelighet, og hvordan disse kvalitetene kommer til utrykk i ulike idre er. Videre tar boka opp det fysiologiske grunnlaget for utøvelse av idre – hvordan musklene, nervesystemet og sirkulasjons systemet fungerer, hvilken betydning disse systemene har for kapasiteten innenfor de ulike kvalitetene, og hvordan kvalitetene kan trenes.
Generelle treningsprinsipper er grunnleggende, men for å bli god i én spesiell idre kan man ikke bare trene generelt. Gjennom å gruppere idre ene i kondisjonsidre er, styrkeidre er, koordinasjonsidre er, ballspillidre er og kampidre er gir boka et verktøy for å anvende og tilpasse de generelle prinsippene til de spesifikke kravene i hver enkelt idre . På den måten kan den helhetlige prestasjonen i idre en utvikles.
ISBN 978-82-450-3991-7