Issuu

Informatieboekje wegatletiek Road Runners Zoetermeer

Verenigingsadres Road Runners Zoetermeer Postbus 6042 2702 AA Zoetermeer

Clubhuis â€™t Lange Land 14-16 2725 KZ Zoetermeer www.roadrunnerszoetermeer.nl

Bronvermelding: www.Infonu.nl www.sportzorg.nl www.voorkomblessures.nl www.delopendezaak.nl NOC*NSF Kogel, M. de, 2000 Redactie Gezondheidsnet 2, 2011 Redactie Roadie (archief clubbladen) Kennismakingsgroep voor de start van de afsluitende 3Plassenloop, voorjaar 2015

Met dank aan: Ruud van Zon Ed Jacobs Hans Rolff

Fotografie: Wim Bras

Eindredactie: Ellen van Luenen 4e druk september 2015 2

moet worden op het aanvullen van vocht, dan wel op het aanvullen van koolhydraten, is afhankelijk van vele omstandigheden. Dat hangt onder meer af van het type, intensiteit en duur van de inspanning, de fysiologische (lichamelijke) reactie van de sporter en van het klimaat. Helaas is het dus niet zo dat één drank en één patroon van inname ideaal is voor alle sporters onder alle omstandigheden. Heeft u behoefte aan vocht, dan gaat de voorkeur uit naar dorstlessende sportdranken. Wilt u energie in de vorm van koolhydraten tot u nemen, dan kunt u beter een energiedrank kiezen. Energierijke sportdranken, vruchtensappen, vruchtendranken en andere zoete dranken leveren energie in de vorm van koolhydraten. Deze dranken kunt het beste na het lopen gebruiken. Ze zorgen voor aanvulling van de geslonken glycogeenvoorraad. Wees voor en tijdens het lopen voorzichtig met sterk gesuikerde dranken. Ze blijven nogal lang in de maag wat de kans op maagdarmklachten vergroot. Soorten sportdranken • Isotone dranken: zijn dorstlessers. Ze hebben een suikerconcentratie van 6 tot 8%. Deze concentratie komt overeen met die van bloedplasma; • Hypertone dranken: zijn bedoeld als koolhydraat-/energieleverancier. Ze hebben een suikerconcentratie die hoger is dan die van het bloedplasma (> 8%). • Dorstlessende sportdranken: dorstlessende/isotone sportdranken, water en thee kunt u zowel voor, tijdens als na de inspanning gebruiken. Isotone sportdranken hebben als doel snel vocht in de bloedbaan te brengen. De samenstelling is hierop gericht. Ook water en thee zijn goede dorstlessers.

Inhoudsopgave

Voorwoord .......................................................................................................... 4 1.

Kwarteeuw Road Runners Zoetermeer .................................................. 5

Algemene informatie over Road Runners-Zoetermeer .......................... 8

Onze trainingen .................................................................................... 10

Sportverzorging .................................................................................... 11

Evenementen ....................................................................................... 12

Kennismakingscursus................................. .......................................... 14

Wat hardlopen met je doet...............……………………………………..………...16

Kleding .................................................................................................. 17

Weersomstandigheden ........................................................................ 19

10.

Voorkom blessures ............................................................................... 22

11.

Rompstabiliteit ..................................................................................... 24

12.

Je hardloopschoenen ........................................................................... 26

13.

Trainingsopbouw .................................................................................. 29

14.

Voeding en sportbeoefening ................................................................ 33

Supplementen Supplementen kunnen de voeding aanvullen. Doorgaans is het gebruik van voedingssupplementen, zoals vitamines en mineralen, in Nederland bij gebruik van de Richtlijnen gezonde voeding overbodig. In specifieke gevallen van tekorten kan suppleren wel zinvol zijn. Raadpleeg bij gebruik van supplementen en kans op dopingcontrole http://antidoping.nl/nzvt. Hiermee kunt u voorkomen dat u via supplementen onbedoeld dopinggeduide stoffen binnen krijgt. 38

Voorwoord Fijn en goed dat je besloten hebt om bij ons te komen trainen. Een heel verstandige keuze. In groepsverband hardlopen is leuk, maar ook leerzaam. Je leert je looptechniek te verbeteren, je ambities te verleggen of gewoon gezellig en toch gezond met anderen te bewegen. Je bent van harte welkom bij deze prachtige vereniging Road Runners Zoetermeer, gespecialiseerd in wegatletiek. Een bloeiende, gezonde en vooral gezellige vereniging van 450 leden. Sinds de oprichting is de basis nog altijd dat iedereen moet kunnen hardlopen, natuurlijk ieder op zijn of haar eigen niveau. Om dit waar te maken dragen de technische commissie en sportmassage commissie al jaar en dag zorg voor een professionele begeleiding van de leden. Ze gaan mee met de tijd en veranderingen en staan open voor nieuwe inzichten op het gebied van loop- en trainingstechnieken en blessure preventie. De cultuur binnen de vereniging is open, onbevangen, sociaal en begripvol, maar ook resoluut als het over veiligheid en gezondheid gaat. Nieuwe leden worden moeiteloos opgenomen in een van de loopgroepen of in een van de commissies en evenementorganisaties. Mooie en goede initiatieven worden gewaardeerd en ondersteund. Dit doen we allemaal vanuit ons clubhuis aan het Lange Land. Vanaf de opening in november 2008 draagt een aparte stichting (SESWAZ) zorg voor onderhoud en beheer van ons nieuwe clubhuis. Hierbij ondersteund door een clubhuiscommissie die ook de barbezetting regelt. Om je op de hoogte te houden komt vier maal per jaar ons prachtig clubblad, de Roadie, uit en is er een website, www.roadrunners-zoetermeer.nl, waar je bijvoorbeeld altijd het laatste nieuws kan lezen, je trainingsschema kan vinden en looptijden kan bijhouden. We wensen je heel veel plezier en succes met je nieuwe passie! En heb je vragen of ideeën spreek ons aan. Dan kunnen we samen kijken wat we ermee gaan of kunnen doen. Namens het bestuur Andreas de Graaf, voorzitter 4

Als je tijdens het lopen al snel last krijgt van je darmen, kun je het beste ruim voordat de eigenlijke training of wedstrijd begint, liefst nog thuis een stukje gaan inlopen. Dit kan de stoelgang stimuleren. Je kunt thuis nog in alle rust naar het toilet. De invloed van drinken op het prestatievermogen Het lichaam heeft eigenlijk geen reserve voorraad vocht. Vocht is wel zeer belangrijk om goed te kunnen presteren en de warmtehuishouding goed te laten verlopen. Helaas is het dorstgevoel geen goede graadmeter. Want voordat een dorstgevoel optreedt, blijkt het vochttekort vaak al aanzienlijk (> 2 liter) te zijn. Een dergelijk vochttekort kan leiden tot een te sterke stijging van de lichaamstemperatuur, wat een aanzienlijke prestatiedaling teweeg kan brengen en uiteindelijk ook kan resulteren in een echte warmtestuwing, waarbij hoofdpijn, misselijkheid, braken en spierkramp kunnen optreden. Zeker tijdens warm weer is het dus belangrijk om voldoende te drinken. Duursporters weten dit in het algemeen wel, maar het is dus ook voor baanatleten belangrijk! Een bidon met drinken in de trainingstas is dus geboden! Gewoon water volstaat in veel situaties prima om de vochtvoorraad op peil te houden. Iedere sporter zal voor zichzelf moeten ontdekken welke drank in welke hoeveelheid voor hem of haar het beste voldoet in de verschillende omstandigheden. Dit zal dus tijdens de trainingen geoefend moeten worden! Als (heel) algemene richtlijn kan worden gegeven: • Drink zo'n ¼-½ uur voor aanvang van de duurinspanning ongeveer 500 ml. • Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml. • Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15 graden Celsius), want dan is de maagpassage van de drank als regel het snelste. Het spreekt voor zich dat dit drinken tijdens de training eerst uitgeprobeerd (getraind) moet worden om problemen tijdens een wedstrijd te voorkomen. Sportdranken Gewoon water volstaat in veel situaties prima om de vochtvoorraad op peil te houden. Vaak worden koolhydraat bevattende (sport)dranken gebruikt om (tevens) de suikervoorraad in het bloed aan te vullen. Of het accent gelegd 37

Een ijzertekort kan optreden door: • Te weinig ijzer in de voeding. IJzer zit vooral in volkoren producten, vlees, vis, lever, groene groenten, vruchten, noten en Roosvicee Ferro. • Een gebrekkige opname in het maagdarmkanaal. IJzer wordt slechts gedeeltelijk door het lichaam uit de voeding opgenomen. De opname wordt bevorderd door gelijktijdig gebruik van vitamine C-rijke producten. Combineer dus de ijzerrijke producten met het eten of drinken van b.v. sinaasappelsap, een kiwi, groene groenten e.d. Door het gebruik van koffie, thee en melk kan de opname van ijzer bemoeilijkt en geremd worden. Gebruik deze producten dus niet bij of direct na de maaltijd. • IJzerverlies. Een (groter) ijzerverlies kan optreden bij een overvloedige en/of langdurige menstruatie, maar ook door een intensieve sportbeoefening. Tijdens intensieve sportbeoefening treedt er namelijk een aanzienlijk verlies van ijzer op via het transpiratievocht en urine. Ook bij een uitgebalanceerde voeding blijkt het soms nodig om ijzerpreparaten te gebruiken. Ongeveer 30% van de intensief trainende loopsters blijken extra ijzer nodig te hebben. IJzersuppletie mag pas worden voorgeschreven als dit bij laboratoriumonderzoek nodig is gebleken. IJzertabletten kunnen aanleiding zijn tot het optreden van maagdarmklachten, zoals misselijkheid, diarree of juist obstipatie. Daarnaast kan een teveel aan ijzer zich in het lichaam gaan stapelen, waardoor er schade kan ontstaan in organen. Sportspecifieke voeding Als u per week ongeveer 6 of meer uren aan sport besteedt, dient u hier in uw voeding rekening mee te houden. Deze sportspecifieke voeding komt het prestatievermogen rechtstreeks ten goede, zorgt voor een goed herstel en verkleint de kans op blessures. Gebruik van voldoende koolhydraten en vocht en een juiste timing van eetmomenten ten opzichte van trainingen en wedstrijden zijn voorbeelden van goede sportieve eet- en drinkgewoonten. Tijdens hardlopen verbruik je per uur, per kilo lichaamsgewicht eenzelfde hoeveelheid calorieën als je loopsnelheid in km/u.

Kwarteeuw Road Runners Zoetermeer

Opkomst in kelderbox In het najaar van 1985 stond er in het Streekblad een oproep voor mensen die wilden gaan hardlopen onder leiding van een ervaren trainer. De start was op een grasveldje bij de Wallendreef, nu de Wijdse Weide. Je kon je opgeven bij Bert Bos en de training was alleen op zaterdagochtend. Bert meldde dat je ook op woensdagavond kon komen trainen en dat het vertrekpunt dan bij Mulder Sport op de Parkdreef was. Omdat de groep steeds groter werd, kregen zij van Mulder Sport na enige tijd het “advies” om te vertrekken. Uiteraard was er geen locatie beschikbaar en werd het besluit genomen om op woensdag en zaterdag te gaan trainen vanuit de kelderbox van Bert aan de Aardappelakker. Hij had een grote kan gekocht waar water in opgewarmd kon worden. Voor 10 cent kon er na de training een bakkie thee gedronken worden. Het werd toen al een echte club, overigens nog zonder naam, en de eerste ledenlijst dateert van 1 april 1986. Door de groei werd het bij Bert ook steeds luidruchtiger. De buren gingen klagen en er moest opnieuw naar een onderkomen gezocht worden. Aad Vervaart kwam in die tijd veel in het buurthuis “het Kraaiennest” aan de Koeienweide. Er was een ruimte beschikbaar, die op vrijdagavond bezet was door de plaatselijke fotoclub. Op zaterdagochtend rook je nog de muffe rook en de zure bierlucht van de avond ervoor. In die dagen werd er ook al in groepen getraind. Er waren 3 groepen, groep 1, 2 en 3. Officiële start op 1-1-1987 Op een gegeven moment, na afloop van een training, opperde Bert het idee om als formele vereniging verder te gaan. Er werd democratisch gestemd en iedereen stemde voor. Er moest een naam worden bedacht en een logo worden ontworpen. Na een paar informele gesprekken bij de notaris, werd besloten om de vereniging Road Runners Zoetermeer (RRZ) op te richten met als doelstelling het bevorderen van de loopsport in het algemeen en de wegatletiek in het bijzonder. Als streefdatum voor de officiële start zou 1 januari 1987 gehanteerd worden. De eerste ledenlijst, met 44 leden, stond in het allereerste, nog naamloze, clubblad. Het clubblad verscheen in de begintijd zes keer per jaar. In 2008 wordt het een kwartaalblad. Vanaf 1989 lid van de KNAU In het clubblad werd er vol trots door Bert geschreven dat nu ook de definitieve gang naar de notaris gemaakt was, en dat de club per 1 januari 1987 een officiële status inclusief statuten had verkregen. Vervolgens werden

er op de algemene ledenvergadering van 13 januari 1988 de (concept) statuten voorgelezen en deze werden na enige aanpassingen door de leden goedgekeurd. Ook werd er een algemeen bestuur gekozen en werden diverse commissies belast met taken als redactie van het clubblad, assistentie bij evenementen en het verzorgen van vreugde & leed attenties. Het allereerste bestuur werd gevormd door Bert Bos (voorzitter), Peter Baven (secretaris), Hans van Zonneveld (penningmeester), Aad Vervaart (wedstrijdsecretaris), Trudie Klop (lid) en Rien Sikkel (lid). In oktober 1988 werd besloten om het lidmaatschap bij de KNAU, tegenwoordig Atletiekunie, aan te vragen. Op 14 december 1988 schreef de KNAU het volgende: “Geacht bestuur, het doet ons genoegen u te kunnen berichten dat uw vereniging met ingang van heden onder verenigingsnummer 246 staat ingeschreven als KNAU vereniging.` Uitbreiding trainers In april 1989 verscheen voor het eerst het driehoekige logo met de Geococcyx californianus oftewel de grote renkoekoek, nog beter bekend als Roadrunner, op de voorkant van het clubblad. Het logo was een ontwerp van Aad van Dommelen. De toenmalige redactie besloot de naam “Roadie” voor het clubblad te gaan voeren. Nadat ook de ruimte in “het Kraaiennest” niet groot genoeg meer was voor de almaar uitdijende club werd er op 4 oktober 1989 onderdak gevonden bij de handbalvereniging Start ’85 aan de Rosweide. Hier werd ook het besluit genomen om Lidwien van den Aardweg, Jan Hol en Frans van der Werf via de KNAU op te gaan leiden tot trainers waarna definitief een start kon worden gemaakt met de groepsindelingen zoals wij die nu in grote lijnen nog kennen. De eerste RRZ wedstrijden De eerste door de RRZ georganiseerde loop is de Korenmolenloop van 5 januari 1991. Molenaar Theo van de Berg was ook lid van de RRZ en had “zijn” molen “de Hoop” opengesteld voor inschrijving. De loop voerde tot het keerpunt bij korenmolen “de Haas” in Benthuizen en terug. Op de dag van de loop was de molen al gauw te klein, bijna iedereen moest buiten staan, terwijl het die dag bar slecht weer was. Ondanks deze “valse start” is de “Korenmolenloop” tot 1999 georganiseerd. Diverse veranderingen en groei De RRZ groeide als kool en in 1991 waren er al meer dan 150 leden. Op zaterdag 8 januari 1994 werd tijdens de nieuwjaarsreceptie van de KNAU ons clubblad uitgeroepen tot het beste clubblad van 1993. Op de ALV van 26 april 6

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Enkele jaren geleden werd er veel over de mogelijke werkzaamheid van aminozuren beweerd. Hierbij dient echter aangetekend te worden dat de werkzaamheid van deze aminozuren in het algemeen niet bewezen is en er vaak sprake is van misleidende reclame. Het is belangrijk dat een sporter die overweegt om aminozuren te gaan gebruiken, zich hierover laat adviseren door een onafhankelijk deskundige (bijvoorbeeld een sportarts) en niet door mensen die (indirect) een financieel belang hebben bij de verkoop van deze producten. Vitaminen zijn stoffen die het lichaam nodig heeft voor de stofwisseling, maar die het lichaam niet zelf kan maken. Vitaminen moeten dus met de voeding opgenomen worden. Voor een (top)sporter is een goede uitgebalanceerde voeding, waarin voldoende vitaminen zitten van wezenlijk belang om goed te presteren. Er zijn aanwijzingen dat er aan verschillende vitaminen een licht verhoogde behoefte bestaat door intensieve sportbeoefening. Sporters eten echter in het algemeen ook meer, zodat er bij een goede sportvoeding geen tekorten van vitamines ontstaan. Toch nemen veel sporters een multivitamine tabletje, dat bij de drogist te koop is (kosten: ongeveer ¬ 0,10 per dag). Dit kan geen kwaad. Wat mogelijk wel kwaad kan is het slikken van hoog gedoseerde vitaminepreparaten. Er zijn schadelijke bijwerkingen beschreven bij het slikken van hoog gedoseerde vitaminepreparaten, zoals diarree, vermoeidheid en misselijkheid. Uit wetenschappelijk onderzoek komen wel aanwijzingen dat bij zwaar trainende atleten onder bepaalde condities vitamine C en vitamine E in hogere doseringen een gunstige uitwerking kunnen hebben! Ook bij het gebruik van hoog gedoseerde vitaminepreparaten is het dus belangrijk dat sporters zich eerst door een onafhankelijke deskundigen laten adviseren. Mineralen (zouten) en sporenelementen zijn essentiële bestanddelen om het lichaam goed te laten werken. Bij sportbeoefening worden sommige mineralen extra uitgescheiden. Toch is het zo dat bij sportbeoefening in ons klimaat het in het algemeen niet nodig is om mineralen en sporenelementen extra aan te vullen, aangezien ze ruimschoots in de voeding voorkomen. Het bekendste mineraal is ijzer (Fe). Dit mineraal speelt een uiterst belangrijke rol bij de aanmaak van de rode bloedlichaampjes (hemoglobine) en bij aanmaak van spiereiwit. Als er een ijzertekort ontstaat, kan dit leiden tot een prestatievermindering, dat al kan optreden voordat er bloedarmoede (te laag Hb) is opgetreden. 35

• • •

boter en margarine slechts matig te gebruiken of te vervangen door halvarine; geen of weinig gefrituurde of gebakken producten te eten; niet of weinig te snoepen (chocolade!).

Vetten vinden we voornamelijk in het vetweefsel onder de huid en rond sommige organen. Deze hoeveelheid is meestal zeer royaal aanwezig. De kans op tekorten is klein. Extra aanvulling van vet via de voeding is daarom overbodig. Het is een trage brandstof. Vergelijk het maar met dieselolie. Vetverbranding vindt vooral plaats tijdens minder intensieve (duur)inspanningen. Koolhydraten kunnen we onderscheiden in zetmeel en suiker. Zetmeel is als het ware een ketting die uit kraaltjes bestaat. De kraaltjes zijn suikers. Zetmeel bestaat dus uit suiker. Zetmeel komt voor in graanproducten, aardappelen, en peulvruchten. Suiker krijgen we binnen via fruit, vruchtensappen, sportdranken, melk, vruchtenyoghurt, vla, zoet broodbeleg, koek, ijs, gebak en snoepgoed. Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in lever en spieren opgeslagen. Deze glycogeen voorraad is als het ware uw brandstoftank. Koolhydraten zijn snelle brandstoffen die u kunt vergelijken met benzine. Tijdens inspanningen met een hoge intensiteit worden er meer koolhydraten en minder vetten verbrand. De koolhydraat voorraad in het lichaam is echter beperkt. Deze hoeveelheid is toereikend voor een intensieve duurprestatie van 1 tot 1½ uur. Het opraken van deze glycogeen voorraad wordt meestal ervaren als een hongeraanval. Eet daarom als loper veel koolhydraten om dit te voorkomen. Eiwit Aan eiwit is altijd een bijzondere rol toegekend bij de opbouw van spieren. Het heeft echter geen zin om meer eiwitten te eten dan het lichaam kan gebruiken voor de opbouw van spiermassa en eiwitten, want dan worden de eiwitten (via een omweg) verbrand in de energiestofwisseling. Bij een sporter kan volstaan worden met een eiwitinname van ongeveer 1.5-2 gram. Deze hoeveelheid wordt in het algemeen gemakkelijk uit de normale voeding gehaald. Extra aandacht voor de inname van eiwitten kan wel zinvol zijn als een sporter vegetarisch eet of als de totale energie-inname met de voeding om de een of andere reden laag is. Dit kan met name voor langeafstandsloopsters gelden en bij mensen die meer dan 0.5 kilo per week afvallen. In dat geval dreigt de afbraak van eiwitten en dus ook verlies van spiermassa, wat voor sporters nadelig is. 34

1995 werd gemeld dat de samenwerking met Start ’85 voorbij was. Er moest een eigen clubhuis komen. Op 24 mei 1997 was de officiële opening van onze eigen vaste stek aan het Lange Land 14/16. Dat werd gevierd met een feestavond en live muziek. Cindy van den Hengel startte hier met de kinderopvang op zaterdagochtend en Paul van Heukelum maakte een RRZ-website. Einde van het tijdperk Bos Tijdens de ALV van 7 april 1999 trad Bert Bos na 15 jaar af als voorzitter. Hij werd benoemd tot erelid. Oorsprong 3Plassenloop Op 29 augustus 2004 organiseerde Ruud van der Maaten de Salto-Reintegratie-run. Deze loop was bedoeld om extra inkomsten te genereren ten behoeve van de RRZ. Sponsors konden tegen een vergoeding hun naam verbinden aan deze loop en zo gebeurde het dat de loop achtereenvolgens ook nog onder diverse andere namen georganiseerd werd waaronder: Menea-run, Starshoe-run, Jan Louwers & Partners-run en Marco Wouters Keurslager Loop. Vanaf 25 februari 2007 werd de loop op elke laatste zondag van de maand omgedoopt tot 3Plassenloop. Uitwijk naar Ilion en The Birds Ondertussen was het clubhuis hard aan renovatie toe. Tijdens de ALV van 13 februari 2008 presenteerde het bestuur een voorstel aan de leden. In maart 2008 startte de nieuwbouw. Door de sloop van het oude gebouw en de daaropvolgende bouw van het nieuwe clubhuis moesten we opnieuw uitwijken. Van maart tot oktober 2008 konden we op maandag- en woensdagavond terecht bij onze zustervereniging ARV Ilion, en op zaterdag bij de honkbal- en softbalvereniging The Birds. Op 7 november 2008 werd ons huidige splinternieuwe gebouw, voorzien van alle faciliteiten, feestelijk geopend. Een rijk verleden RRZ bestaat nu ruim 25 jaar, een kwarteeuw RRZ. RRZ is uitgegroeid tot een volwaardige wegatletiekvereniging met meer dan 500 leden in 8 verschillende groepen. We starten het jaar met de clubkampioenschappen, er zijn twee keer per jaar kennismakingscursussen en maandelijks wordt de 3Plassenloop georganiseerd. Elk voorjaar staat de Noord-Aa Polderloop op het programma en elk najaar de Geuzenloop. Een club om trots op te zijn. 7

Algemene informatie over Road Runners-Zoetermeer

RRZ heeft als doel het bevorderen van de loopsport in het algemeen en die van de wegatletiek in het bijzonder. Ze bereikt dit door in groepsverband te trainen en het gezamenlijk deelnemen aan en organiseren van loopevenementen. Daarbij staan veiligheid, gezondheid en gezelligheid voorop. Leden van RRZ beoefenen een individuele sport op een sociale wijze. Dat vind je niet alleen terug in de wijze waarop trainingen worden uitgevoerd, maar zeker ook in het onderlinge gedrag. Veiligheid: alle groepen van RRZ lopen onder leiding van door de Atletiekunie gediplomeerde trainers en/of volgens de Atletiekunie opgestelde lesprogramma’s opgeleide assistent-trainers. Gezondheid: RRZ heeft de beschikking over een team van sportmasseurs. Bij elke training is tijdens en na afloop één van onze masseurs aanwezig om mogelijke problemen te behandelen (voor zover dit in het vermogen ligt). Gezelligheid: bij RRZ lopen een heleboel gezellige mensen. Na afloop van de trainingen is onze kantine ons gezellige “home”. De kantine wordt ook diverse keren per jaar gebruikt voor onderlinge (alleen voor leden toegankelijke) evenementen zoals etentjes, dansavonden, workshops, enz. Bij grote evenementen kan de kantineruimte met 100 m² worden uitgebreid met het terras en een tweetal partytenten. Lidmaatschap De vereniging bestaat uit ca. 450 leden. Diverse commissies ondersteunen het bestuur. Het lidmaatschap van RRZ bedraagt (najaar 2012) € 35,25 per kwartaal (exclusief de verplichte jaarlijkse bijdrage voor de Atletiekunie, mutatiekosten Atletiekunie en wedstrijdlicentie). Inning van lidmaatschapsgelden gebeurt uitsluitend via automatische incasso. Het is eventueel mogelijk het lidmaatschap van RRZ vooraf voor het gehele jaar (€ 141,=, exclusief de overige hiervoor genoemde kosten) per factuur te voldoen. Het clubhuis Het clubhuis van RRZ is gevestigd aan het Lange Land 14-16 te Zoetermeer op de zuidoever van het recreatiegebied Noord AA. Het is voorzien van ruime kleedkamers en uitmuntende douches. Een pijntje kan worden weggewreven door een van onze sportmasseurs (m/v) die een eigen ruimte hebben. 8

14.

Voeding en sportbeoefening

Iedereen weet dat een goede voeding noodzakelijk is om een goede sportprestatie neer te zetten. Daarnaast is het belangrijk dat de laatste maaltijd zo'n 2 à 3 uur voor de aanvang van de sportbeoefening wordt gegeten. Anders is er een verhoogde kans op maag- en darmklachten. Deze kunnen bestaan uit misselijkheid, pijn in de (boven-)buik en diarree. Aan welke eisen voldoet een gezonde voeding voor een optimale sportprestatie? Gezonde voeding • Iedere maaltijd is even belangrijk. Eet in ieder geval minstens drie keer op een dag en sla geen maaltijden over. • Verspreid de maaltijden over de dag. • Eet volgens de regels van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Dat houdt in: eet gevarieerd, niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat het lichaam voldoende van alle voedingsstoffen krijgt. Zie eventueel ook de website van het Voedingscentrum (www.voedingscentrum.nl). • Drink op een dag minimaal 1½ -2 liter. • Zorg voor variatie in de voeding In feite is er niet zoveel verschil tussen een gezonde voeding en een goed samengestelde sportvoeding. Bij een goed samengestelde sportvoeding wordt de energie voor 55%-60% uit koolhydraten gehaald, voor 25-30% uit vet en voor 10-15% uit eiwit. De Nederlandse voeding bevat in het algemeen voldoende eiwitten, maar teveel vetten en juist te weinig koolhydraten. Dat betekent voor een sporter dat er bij de samenstelling van de maaltijd bewust gekozen moet worden voor koolhydraatrijke voedingsproducten. Koolhydraten zitten vooral in meelspijzen (brood, aardappelen, macaroni, spaghetti), maar ook in bananen en peulvruchten. Daarnaast moet de sporter er bewust op letten weinig vetrijk te eten: • het eten en drinken van volvette zuivelproducten te vervangen door halfvolle- of magere zuivelproducten; • alleen mager vlees en magere vis te eten; 33

• Draaien met je schouders (2) Begin houding: sta in een flinke spreidstand. Afwisselend raak je met je rechter hand je linker voet aan (en andersom). De andere arm wijst naar boven en probeer je zoveel mogelijk na te kijken.

Na afloop van de trainingen is het gezellig vertoeven in onze kantine. In het voorjaar en de zomermaanden kan gebruikt worden gemaakt van het ruime terras. Een prachtige gelegenheid om het verloren vocht aan te vullen en tegelijkertijd gezellig na te praten. Het clubhuis kan door leden worden gehuurd voor privé-activiteiten met een besloten karakter.

• Draaien met je hoofd Begin houding: sta in een lichte spreidstand. Maak kleine cirkeltjes met je hoofd. Van je ene schouder naar je andere en via je borst weer terug. Doe de oefening niet te lang, omdat je mogelijk wat duizelig kunt worden. Vijf keer links en vijf keer rechts is voldoende. • Hakken-billen of hielaanslag Oefening waarbij je tijdens het uitvoeren van de loopbeweging steeds een bil aanraakt met de hak van de schoen. Houd je bovenlichaam rechtop. Je armen hangen langs het lichaam. Voor de variatie kan je ook afwisselend 2 x rechts en daarna 2 x links doen. Of 2x rechts, 1x links (en andersom). • Knie heffen Tijdens een rustige looppas hef je regelmatig afwisselend je linker- en rechterknie op tot een hoek van 90 graden. Bij het neerkomen maken je voorvoeten als eerste contact met de grond. Houd je bovenlichaam rechtop.

Het gezellige clubhuis met zijn ruime terras

Onze trainingen

De trainingen bij Road Runners Zoetermeer worden gehouden op: • maandagochtend vanaf 09:30 uur en in de avond vanaf 19:30 uur • woensdagochtend vanaf 09:00 uur en in de avond vanaf 20:00 uur • vrijdagochtend vanaf 09:30 uur • zaterdagochtend vanaf 09:00 uur Op maandagavond, woensdagavond en zaterdagochtend wordt er in niveaugroepen getraind. Dit zijn lopers die een vergelijkbaar niveau hebben. Op de overige trainingsmomenten in de ochtend wordt getraind in één groep, waarbij wel zoveel mogelijk rekening wordt gehouden met de niveauverschillen van de verschillende lopers. Bij het trainen staan blessurepreventie, verantwoorde trainingsopbouw en gezelligheid voorop. Voor deelname aan de trainingen geldt, dat je minimaal 37 en een halve minuut over 5 km. doet. Er zijn 8 niveaugroepen: • Groep 1 Niveau op 10 km: < 44‘ • Groep 2 Niveau op 10 km: 43 – 50’ • Groep 3 Niveau op 10 km: 49 – 54’ • Groep 4 Niveau op 10 km: 53 – 57’ • Groep 5 Niveau op 10 km: 55 – 58’ • Groep 6 Niveau op 10 km: 58 – 60’ • Groep 7 Niveau op 10 km: 60 – 64’ • Groep 8 Niveau op 10 km: >64’ Iedere groep werkt met haar eigen schema’s. Deze beslaan in het algemeen een periode van 13 weken. De schema’s van de 8 groepen zijn op elkaar afgestemd, zodat de mogelijkheid van doorstroming van laag naar hoog gewaarborgd is. Met behulp van de schema’s wordt gezamenlijk toegewerkt naar een tweetal wedstrijdperiodes. Momenteel zijn dit voor alle groepen de maanden november - december en april-mei. De maanden januari en juliaugustus zijn zogenaamde rustperiodes waarin op lager niveau wordt getraind. Leden, die individuele wensen hebben, die afwijken van het groepsdoel, kunnen dit kenbaar maken aan de trainer. Hij/zij zal dan in overleg met de betreffende loper/loopster bepalen op welke wijze het groepsschema kan worden aangepast aan de specifieke wensen. 10

Tips voor een goede cooling-down Wil je het herstel na het sporten bevorderen en spierpijn voorkomen? Voer dan altijd een cooling-down uit na de training of wedstrijd. Je brengt zo je lichaam tot rust door de intensiteit van het sporten af te bouwen. • Een goede cooling-down duurt zo’n 10 minuten. Begin en eindig met een rustige looppas. • Rek tussendoor voornamelijk de spieren, die je extra hebt belast tijdens de inspanning. • In tegenstelling tot de warming-up mag je nu langzaam tot de uiterste grens bewegen als je dat prettig vindt. Houd de uiterste positie 10 seconden vast en ontspan daarna langzaam. Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit. Schud de spieren tussen de oefeningen door even los. Neem hiervoor de tijd en doe de oefeningen niet te intensief of langdurig. Zo voorkom je dat kleine scheurtjes in de spieren verergeren, die zijn ontstaan tijdens het sporten. Met de rekoefeningen bevorder je juist het herstel. Een overzicht met losmakende dynamische oefeningen: • Dribbelen Bij het dribbelen is je looptempo heel rustig en maak je hierbij kleine stapjes. De voeten wikkel je overdreven goed af. • Huppelen Ongeveer dezelfde oefening als vorige (dribbelen) alleen je bovenbenen hef je iets meer op. • Armzwaaien Armen ontspannen naar voren en achteren zwaaien. Hierbij kan je ook rustig wandelen. • Draaien met je heupen Begin houding: sta in een lichte spreidstand met de handen in de zij. Draai met de heupen langzaam grote cirkels. De schouders en hoofd blijven daarbij zoveel mogelijk op hun plaats. • Draaien met je schouders (1) Begin houding: sta in een lichte spreidstand. Draai je afwisselend rechts- en linksom. Wanneer je rechtsom draait kijk je rechterarm (die gestrekt is) zoveel mogelijk na. De hand van je linkerarm bevinden zich bij je rechter schouder. 31

Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen in een vaste volgorde:

1. Algemene oefeningen (gevarieerd inlopen). Begin met een rustige looppas die overgaat in dribbelen. Wikkel je voeten goed af, gebruik je hele voet: zet eerst je hiel goed op de grond, vervolgens de onderkant van je voet en daarna de voorkant van je voet. Breng ook variatie in je looppas aan: wissel huppelen, joggen, knie heffen, zijwaartse kruispassen, hakkenbillen en/of armzwaaien af.

Binnen RRZ is een Sportverzorging- en Massage Commissie (SMC) actief. Deze commissie bestaat uit vijf gediplomeerde sportmasseurs (m/v). Twee van de vijf SMC-ers zijn binnen RRZ ook actief als hardloper, wat een voordeel is bij blessure- en sport-massagebehandelingen.

2a. Dynamische rekoefeningen. Is je lichaam na het inlopen voldoende warm? Begin dan met het dynamisch rekken van alle spieren die van belang zijn voor jouw sport. Zo ontdek je hoe gespannen je spieren zijn. Beweeg langzaam en ga ‘verend’ tot de uiterste grens. Houd de uiterste positie niet vast en ontspan daarna langzaam. Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit. Forceer niet, rekken mag geen pijn doen. Schud de spieren tussen de oefeningen door even los. En neem de tijd! 2b. Heb je last van bepaalde gewrichten of ben je door je enkel gegaan? Doe dan ook spierversterkende oefeningen naast de dynamische rekoefeningen. Met spierversterkende oefeningen voorkom je een verstoorde spierbalans tussen spiergroepen. Het risico op blessures, zoals irritatie aan de achillespees, schouder of herhaling van een enkelblessure, wordt daardoor kleiner. Met de spierversterkende oefeningen train je de banden, pezen, gewrichtskapsels en spieren rondom gewrichten. Hierdoor ontstaan krachten die sportbewegingen goed kunnen opvangen. Probeer niet ineens te veel spierversterkende oefeningen te doen, maar selecteer voor een training tien tot twaalf oefeningen. Zorg er daarbij voor dat in ieder geval alle grote spiergroepen aan bod komen. Verander na een paar weken van oefeningen. 3. Sportspecifieke oefeningen. Heb je de dynamische en/of spierversterkende oefeningen uitgevoerd? Begin dan met de sport specifieke oefeningen ofwel het inspelen of ‘insporten’. Iedere sport heeft zijn eigen kenmerken. Begin rustig en voer tijdens het inspelen enkele basistechnieken uit. Zo kun je langzaam het gevoel van de sport vinden. Laat het inspelen in intensiteit oplopen tot 100%. Besteed extra aandacht aan de spieren en gewrichten, die in jouw tak van sport intensief worden gebruikt. Bij werpsporten zijn dat bijvoorbeeld oefeningen voor nek, schouder en arm. Bij balsporten gaat het om oefeningen voor rug, knie en kuit.

Sportverzorging

De SMC hecht er natuurlijk veel belang aan dat de leden van RRZ gevrijwaard blijven van blessures en ander sportletsel. De meest zichtbare diensten van de SMC richten zich dan ook op zowel de zeer korte termijn (directe zorgverlening bij acuut letsel) als wel op de lange termijn (blessurepreventie). Voor de toekomst zal er met name meer aandacht worden geschonken aan het voorkomen van blessures. Tijdens en na afloop van elke reguliere training (m.u.v. de training op woensdagochtend) is altijd een lid van de SMC aanwezig in het clubhuis als "sportmasseur van dienst". De dienstdoende masseur: • geeft RRZ-leden desgewenst een massage behandeling. Tegen een kleine vergoeding kunnen de leden van deze dienst gebruik maken door zich in te schrijven op de massagelijst. • verleent gratis zorg bij acuut letsel tijdens een training. Voorbeelden van acuut letsel zijn een spierscheuring, enkelverstuiking, schaafwonden e.d. • adviseert en beantwoordt vragen van lopers en trainers. Desgewenst kunnen de leden tussen de trainingsdagen in ook een herstellende of een preventieve massagebehandeling ondergaan. Onder het welbekende motto "voorkomen is beter dan blussen" zal het trainerskorps en de lopers worden voorgelicht om meer aandacht te geven aan hun lichaam dan alleen aan (ook belangrijke) dure hardloopschoenen en kleding. Naast bovenstaande activiteiten levert de SMC o.a. een bijdrage in: • opfrisavonden voor de leden over EHB(S)O en reanimatie; • de organisatie van de wedstrijden van RRZ; • de begeleiding van de groep van een blessure herstellende / net herstelde lopers; • het begeleiden van de 12 weken durende beginnerscursus; • het opleiden van nieuwe assistent-trainers. 11

13.

Evenementen

Hoewel RRZ een hardloopvereniging is, blijven de activiteiten niet beperkt tot alleen hardlopen. Gedurende het jaar worden er naast hardloopwedstrijden diverse andere evenementen georganiseerd. Hier volgt een (niet-compleet) overzicht. De hardloopwedstrijden: • De maandelijkse 3 Plassenloop De 3 Plassenloop is een recreatieve wedstrijdloop over 5 kilometer. Deze vindt plaats op de laatste zondag van de maand (m.u.v. september)en is bedoeld als promotieactiviteit en trainingsmogelijkheid voor leden en niet-leden. Als extra recreatie wedstrijd is er een kinderloop (t/m 12 jaar) over 1 kilometer. De drie eerst aankomende meisjes en jongens krijgen een kleine attentie. • De Noord Aa-polderloop De Noord Aa-polderloop wordt jaarlijks georganiseerd op de tweede zondag van februari. Het is een wedstrijd met 3 afstanden, nl 5, 10 of 15 kilometer. Naast deze wedstrijden voor individuele lopers, vindt er ook een businessrun plaats. De opbrengst van de Noord Aa-polderloop gaat grotendeels naar de stichting Ipse de Bruggen (bijzondere zorg voor mensen met een handicap).

Trainingsopbouw

Wil je met veel resultaat blijven sporten? Zorg er dan voor dat je dit goed opbouwt: • start een training of wedstrijd altijd met een goede warming-up; • bouw de intensiteit en frequentie van het sporten op de juiste manier op; • eindig ook altijd met een goede cooling-down; Na afloop van het sporten kun je oefeningen doen voor een geleidelijke overgang naar ontspanning. Een goede cooling-down: • voorkomt spierpijn; • zorgt voor sneller en beter herstel; • bestaat afwisselend uit rekken en bewegen; • duurt in totaal minimaal 10 minuten; • begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpasje; • besteedt in het rekkingsgedeelte speciale aandacht aan de spiergroepen die extra belast zijn.

Aan het eind van de zomer staat altijd een bijzonder evenement op het programma voor RRZ-leden. Een mini-triatlon, een Run-Bike-Run of een peddel-run zoals in de zomer van 2015. Een lesje drakenbootvaren van onze zustervereniging de Dutch Dragons in combinatie met een stukje hardlopen.

Tips voor een goede warming-up Voor alle sporten geldt ‘een goed begin is het halve werk’. De warming-up is zowel fysiek als mentaal een prima voorbereiding op de lichamelijke inspanning die komen gaat. Voor veel sporters is het ook een moment van concentratie en opladen. Met een goede warming-up neemt niet alleen de kans op blessures af. Je verbetert daarmee ook je prestaties en vergroot zo je sportplezier. • Doe voorafgaand aan een training of wedstrijd altijd een goede warming-up van 10 tot 15 minuten. • Voer de intensiteit tijdens de warming-up geleidelijk op, totdat je ademhaling licht is versneld. En totdat je mogelijk licht transpireert. Werk je echter niet helemaal in het zweet. • Stem de aard en duur van je warming-up af op de inspanning die je gaat leveren.

Andere evenementen Naast de hardloopwedstrijden worden er diverse andere evenementen georganiseerd. Deze zijn in het algemeen bedoeld voor leden (en hun partners

Een uurtje recreatief sporten vraagt een andere voorbereiding dan een belangrijke training of wedstrijd. Neem na een warming-up geen rust, maar ga meteen sporten. Het effect van de warming-up is na vijf minuten rust namelijk bijna helemaal verdwenen.

• De Geuzenloop De Geuzenloop kent drie afstanden, t.w. de 5, 10 en 21,2 kilometer. Zij maakt onderdeel uit van de festiviteiten op de Zoetermeerse Geuzendag (laatste zondag van september). De opbrengst van de Geuzenloop gaat grotendeels naar een jaarlijks te bepalen goed doel. •

Seizoensstart

Gooi nooit je oude schoenen weg. Deze kunnen nog heel goed van pas komen voor een training off the road.

en/of gezinsleden). De organisatie is in handen van een evenementencommissie. In het verleden georganiseerde evenementen: • Barbecues • Dansavonden • Droppings • Diverse workshops Behalve de evenementen, die de evenementencommissie voor alle leden organiseert, worden er regelmatig op groepsniveau ook dingen georganiseerd, zoals etentjes, uitstapjes, informatieavonden enz. Het clubhuis staat hiervoor gratis ter beschikking.

Seizoensopening 2015 samen met de Dutch Dragons.

Kennismakingscursus

â€˘

Twee maal per jaar organiseren we een kennismakingscursus. We werken er naar toe dat je in 12 weken onafgebroken 5 km kunt hardlopen. De opbouw is zeer geleidelijk. We beginnen met blokken van 2,5 minuut hardlopen en na 12 weken sluiten we de cursus af met een 5 kilometerloop. Als je begint met hardlopen op de weg, vraag dit veel van je lichaam. Je lichaam krijgt plotseling veel schokken te voortduren en je conditie wordt op de proef gesteld. Het schema van de kennismakingscursus is erop gericht om je lichaam langzaam te laten wennen aan de veranderingen.

Er wordt twee keer per week getraind op zaterdagmorgen (9.15 uuruur) en op woensdagavond (19.45 uur). In het blokkenschema op pag. 15 staat een voorbeeld van het verloop van de trainingsopbouw per week. Dit schema werkt toe naar 5 km. onafgebroken hardlopen in 12 weken. Dit schema is door de Atletiekunie opgesteld speciaal voor de beginnende loper. Ervaren (Atletiekunie-gediplomeerde) trainers van de Road Runners verzorgen de training. Tevens is er tijdens iedere training een gediplomeerd sportmasseur aanwezig. De trainingen duren in het begin ongeveer een uur, aan het eind maximaal anderhalf uur. We besteden in elke training veel aandacht aan de warming-up en cooling down met de bijbehorende rek- en strekoefeningen, loopstijl, looptechniek en loopscholing. 14

Neem een schoen die 0,5 tot 1 cm speling aan de voorkant heeft (0,5 cm tot 1 cm ruimte tussen de neus van de schoen en de langste teen), zodat u stabiliteit in het looppatroon behoudt. Deze ruimte mag ook weer niet te weinig zijn, aangezien uw voet tijdens het lopen iets uit moet kunnen zetten zodat uw voeten heel blijven.

Dan nog een aantal aandachtspunten waar je op moet letten bij het aanschaffen van nieuwe hardloopschoenen, anders dan demping, pasvorm, prijs, stabiliteit en kleur: Naar binnen lopen met enkels (overpronatie) Overpronatie (zie figuur op pagina 28) kan blessures veroorzaken, maar als je de goeie hardloopschoenen hebt, dan wordt het de kans op blessures al een heel stuk minder. Zo heb je de antipronatie schoen voor overproneerders, waarbij het materiaal aan de binnenkant van de tussenzool harder is ten opzichte van de buitenkant. In feite hoeft het dus geen gevolgen te hebben op jouw lopen Naar buiten lopen met enkels (supinatie) Voor supinatie geldt hetzelfde als voor overpronatie. Supinatie kan namelijk ook blessures veroorzaken, maar als je echt de goede hardloopschoenen hebt, dan wordt de kans op blessures al een heel stuk minder. Zo heb je de antisupinatie schoen voor supinatielopers, waarbij de buitenkant van de tussenzool meer ondersteunend is dan de binnenkant. In feite geldt dus dat supinatie, net als overpronatie, geen gevolgen hoeft te hebben op jouw lopen Status oude hardloopschoenen Om erachter te komen of jouw oude hardloopschoenen nog goed genoeg zijn voor gebruik, is het van belang om naar een hardloopspeciaalzaak te gaan en daar te laten checken of deze hardloopschoenen de ideale schoenen voor jouw voeten zijn. Bij een hardloopspeciaalzaak werken experts op het gebied van hardlopen en zij kunnen jou dus vertellen of jouw oude hardloopschoenen nog goed genoeg zijn om te gebruiken. Bewaar je oude schoenen Zorg dat je nooit totaal nieuwe schoenen aantrekt als je een marathon of ander hardloopevenement gaat lopen. Met echt nieuwe schoenen lopen betekent dan eigenlijk altijd pijnlijke voeten, blaren en misschien zelfs erger. 27

30,0

27,5

30,0

10/ woe

11/ za

11/ woe

12/ za

12/ woe

35,0

27,5

ca 35'

25,0

10/ za

slotloop

zwart blokje = versnellen

grijs blokje = rust (wandelen)

D o e g e e n ha rd loo p tra ining e n b uite n d it sche ma om!!

25,0

20,0 6/ woe

9/ woe

20,0 6/ za

25,0

20,0 5/ woe

9/ za

20,0 5/ za

22,5

17,5 4/ woe

8/ woe

17,5

22,5

15,0

4/ za

8/ za

15,0

3/ woe

22,5

12,5

3/ za

7/ woe

12,5

2/ woe

7/ za

10,0

2/ za

30' 25' 20' 15' 10' 5' 1/ za

week/ dag

Waar let je op bij het aanschaffen? • De schoen moet comfortabel zitten. Vraag daarom ook altijd even of je misschien de nieuw gekochte hardloopschoen thuis een uurtje of iets dergelijks in huis mag uitproberen om te kijken of ze na een uur nog steeds lekker om je voeten zitten. • Van belang is om met zorg uw schoenen uit te kiezen en dus naar een hardloopspeciaalzaak te gaan! • Wanneer je oude hardloopschoenen hebt, neem deze dan mee naar de hardloopspeciaalzaak. Oude hardloopschoenen kunnen namelijk nogal een aantal dingen over je looppatroon zeggen • Ook is het van belang om je hardloopsokken mee te brengen. Zo kan je het beste erachter komen hoe de hardloopschoenen aanvoelen en zitten. • Verder is het van belang om aan de verkoper te vertellen of je ooit blessures hebt opgelopen. • Het maken van een goede voeten loopanalyse is echt een must voordat je de juiste schoenen kunt bepalen. Ga dus naar een goede hardloopspeciaalzaak, waar de werknemers een analyse kunnen maken van jouw looppatroon en waar ze jou de mogelijkheid geven om de hardloopschoenen uit te proberen. Het is namelijk echt belangrijk dat je schoenen goed bij je looppatroon en je voeten passen • De hardloopschoenen mogen niet knellen. Echter ze mogen ook niet te breed zijn. • Pas altijd beide schoenen, want de grootte van de rechtervoet en linkervoet kan verschillen. • Zorg dat je de hardloopschoenen pas aan het einde van de dag past, want dan zijn je voeten wat meer opgezwollen/uitgezet • De hielkap moet genoeg stabiel zijn, waarbij indrukken van de hielkap dan vrijwel niet mogelijk is

35'

40'

Waarom zijn goede hardloopschoenen nodig? De verkeerde hardloopschoenen kunnen zorgen voor allerlei verschillende sportblessures, waarbij er twee hele belangrijke oorzaken zijn te noemen: schokdemping en stabiliteit. Bij niet genoeg stabiliteit komt er een te grote belasting op onder andere spieren en pezen, waardoor overbelastingblessures kunnen ontwikkelen aan deze zwakke onderdelen. Er kunnen ook blessures ontstaan wanneer de hardloopschoenen de schok niet opvangen.

1/ woe

Je hardloopschoenen

45' draf min 10,0

12.

Wat hardlopen met je doet

Hardlopen draagt bij aan het verbeteren van je gezondheid. Positieve effecten van het hardlopen zijn: • afname overtollig vet • verlaging bloeddruk • kleinere kans op diabetes • reductie cholesterolgehalte • minder kans op aderverkalking • toename spiermassa • het houdt je botten gezond • je hele conditie verbetert Als je regelmatig hardloopt is het makkelijker om op gewicht te blijven. In plaats van ‘elk pondje komt door het mondje’ , verlies je een pondje met ieder rondje’.

Tips voor een goede loophouding en rompstabiliteit: • Je lichaam moet bij de landing steeds recht boven je standvoet komen. Probeer af en toe eens in slow motion te lopen om te oefenen en bedenk dat je romp een anker is. Zo kun je je houding goed oefenen. • Zorg ervoor dat je hoofd recht blijft en niet teveel op en neer gaat. De kin neigt licht naar de borst. Dit zorgt voor ontspannen nekspieren en je zult beter kunnen ademen. • Streef naar korte looppassen, zo’n 170-180 passen per minuut • Zorg voor afwisseling in je training, zowel wat betreft de route, soort training en ondergrond. • Actieve armzwaai, armen bewegen naast het lichaam en niet opzij • Voorkom romprotatie: loop met een lichte torsie, niet het hele lijf laten meedraaien. • Zorg voor een goede heupstrekking • Oefeningen: transversaal spier (diepliggende dwarse buikspier), bilspieren, rugspieren en buikspieren versterken.

Een bijkomend effect is dat je meer zelfvertrouwen krijgt en een beter figuur. Hardlopen zorgt voor een betere bescherming tegen stress. Tijdens het hardlopen maakt je lichaam de stof endorfine aan. Deze stof zorgt voor een euforisch gevoel en zorgt er voor dat je spanningen die stress veroorzaken beter aankunt. Kortom, hardlopen is een wondermiddel voor diverse ongemakken. Nadelen van hardlopen Hoewel hardlopen heel laagdrempelig is en een geschikte sport lijkt voor iedereen, moet je er toch mee oppassen. Voor bepaalde mensen is deze sport niet geschikt. Daarom hanteren we voor de instroom na de kennismakingscursus een ondergrens van 37 en een halve minuut op de 5 km (7'30/km). Bij overgewicht bestaat het risico op blessures, want bij hardlopen worden de gewrichten fors belast. Vooral de knieën hebben vaak te lijden wanneer men te fanatiek begint. Denk eraan dat spieren, pezen en botten tijd nodig hebben om te wennen aan deze belasting. De kennismakingscursus houdt hier rekening mee. Een goede ondergrond en een goede kwaliteit loopschoenen zijn onontbeerlijk. Hardlopen lijkt goedkoop, maar bespaar niet op goede loopschoenen. De schoenen moeten veel steun geven en goed dempen, zodat je spieren, pezen en botten gespaard blijven. Luister altijd goed naar je lichaam en geef je lichaam rust als je voelt dat je spieren overbelast zijn. 16

11.

Rompstabiliteit

Hardlopen is een doordacht samenspel van spieren, houding en gewrichten. Daarbij gaat het niet alleen om je benen, enkels en knieën, maar juist ook om je romp. Dus train je beenspieren en je rompspieren met als resultaat: een goede loophouding en rompstabiliteit én goede prestaties. Loop in balans Door aandacht voor de juiste loophouding kun je van blessures herstellen of ze voorkomen. Bovendien verbeteren je prestaties door een goede loopbalans. Dat laatste wordt weleens onderschat. Vaak wordt er veel nadruk gelegd op enkels en knieën. Maar veel klachten ontstaan veel hoger in de keten. Zo kan bijvoorbeeld een stijve rug leiden tot knieklachten of teveel romprotatie kan een achillespeesklacht tot gevolg hebben. Ook overcrossing (catwalkloopje) of teveel zwaaien met de armen doen sommige lopers om een beperkte rompstabiliteit te compenseren.” De haklanding is uit Nieuwe trend die ook Yvonne Bontekoning (sportpodoloog) propageert is om op de middenvoet te landen. En niet alleen Yvonne Bontekoning heeft deze opvatting. Ook loopsportexpert Bob Boverman legt de nadruk op de beste loophouding om prestaties te verbeteren. Hij is Olympisch hardloopcoach. Ook hij promoot de middenvoetlanding. Om dit goed te doen moet de pasfrequentie omhoog naar zo’n 170-180 passen per minuut. Rompstabiliteit trainen wat voor jou? Loop je al 20 jaar zonder blessures en is een snellere tijd geen doelstelling meer? Dan kun je het beste blijven doen wat je al deed, want blijkbaar doe je dat goed. Voor iedereen die wel tijd en prestaties wil verbeteren of van een blessure af wil is het trainen van rompstabiliteit een goede aanvulling op de huidige training. Je krijgt hiermee controle over je beweging en je leert hoe je de beweging kunt aansturen.

Kleding

De tijd dat men in katoenen shirts en wapperende joggingbroeken liep, ligt voorgoed achter ons. Sportkleding van nu is veelal functioneel. Functionele hardloopkleding zorgt voor een goede ventilatie en vochtafvoer en zodoende een goede regulatie van de lichaamstemperatuur. Dit komt allemaal het comfort van de loper ten goede. Het is van belang dat je je er goed in voelt en dat je er geheel vrij in bewegen kunt, zodat het zo weinig mogelijk weerstand biedt tijdens het sporten. De keus aan goede hardloopkleding is enorm. Hier bieden we inzicht in de basiscollectie om hardlopend alle seizoen door te komen. De rode draad daarbij is het opbouwen van laagjes. Zomer In de zomer, vanaf een graad of 12, zijn er maar 1 of 2 lagen nodig. Vaak is er alleen maar een hardloopshirtje, een short (korte broek), een hardlooprokje of een wat strak zittende korte tight (elastische korte broek) nodig. Lente/ najaar In de lente maar ook vooral het najaar kan het vooral nat en winderig zijn. Voor dit jaargetijde kan je dan ook het best gebruik maken van een loopjack. Let er dan wel op dat dit jack voldoende ademend is en daarnaast winddicht en waterafstotend. Winter Vooral in de winter worden 3 lagen gebruikt. Deze bestaat dan uit een onderlaag, loopshirt en een loop jack. De onderlaag houdt het lichaam vooral droog. Transpiratievocht wordt snel afgevoerd naar de volgende laag. Ook houdt deze laag je lichaamswarmte vast. Een thermo shirt voldoet prima als onderlaag en heeft een goede doorgeeffunctie. De tweede laag, dragen we over het thermoshirt. Ook het loopshirt zorgt voor afvoer van transpiratievocht. Het loopshirt zit meestal minder strak om het lichaam heen. Wanneer het droog en kouder weer is met weinig wind, dan is het aan te raden om een shirt met lange mouwen te dragen. Het shirt over je thermo moet dus ook van een vocht doorvoerend materiaal zijn. Ook dit is gemaakt van vezels die het vocht naar de buitenkant transporteren, waar het kan verdampen. Wanneer de omstandigheden echt guur en nat zijn, is een derde laag aan te bevelen om wind en regen te stoppen. Deze laag bestaat uit een loop jack: winddicht, waterafstotend maar ook ademend.

Naast het loop shirt en jack hebben we natuurlijk ook nog loopbroeken. Vaak wordt er in de winter gebruik gemaakt van lange tights. Voor de echte koulijders hebben we de wintertight. Dit is een aan de binnenkant gebrushte tight die voor extra warmte zorgt. Is het echt bar en boos weer, dan kun je over deze tight nog een windbroek dragen die is gemaakt van hetzelfde materiaal als de winddichte, waterafstotende en goed ventilerende jacks. Samengevat is het dus ideaal om te werken met het laagjessysteem. • De eerste laag moet je warm en droog houden. • De tweede laag zorgt voor opname van het lichaamsvocht en voor extra warmte. • De derde laag moet er voor zorgen dat regen en wind zo veel mogelijk worden tegengehouden. Met deze combinatie, samen met een goede muts en handschoentjes (beide ook weer van functionele vezels), hoef je een strenge winter niet uit de weg te gaan.

niets duiken veel topsporters ‘s avonds vroeg in bed en rusten zij soms ook nog overdag. Rust is namelijk de waarborg voor een goed geestelijk en lichamelijk herstel. Daarnaast wordt tegenwoordig vaker gesproken over zogenaamde hersteltrainingen waarbij de nadruk niet ligt op intensiteit, maar op spieren losmaken, op souplesse en tactiek. Trainingseffect Sportbeoefening gaat vaak gepaard met forse lichamelijke en geestelijke belastingen. Natuurlijk hangen die belastingen af van het niveau waarop je sport. Maar voor een beginnend hardloper is twee kilometer lopen al een forse belasting. De belastingen vereisen het nodige herstel. Juist in de herstelfase vindt namelijk het zogenaamde trainingseffect plaats. Als je je lichaam maar de kans geeft, gaat het extra reserves opbouwen. Hierdoor kun je de volgende keer dezelfde belasting gemakkelijker aan. Nachtrust Voor de opbouw is in elk geval een goede nachtrust onontbeerlijk. Met een tekort aan slaap kun je de volgende dag niet uitgerust aan je dagtaak beginnen. De hiermee gepaard gaande vermoeidheid leidt tot een verminderd concentratie- en coördinatievermogen. Na een periode van onvoldoende (nacht)rust neemt je belastbaarheid af. Als je hier bij het sporten geen rekening mee houdt, neemt het risico op een algemeen overtrainingsbeeld of op een sportblessure duidelijk toe. Als je heel veel en intensief sport kan het verstandig zijn om ook overdag te rusten. Ontspanning Goed eten en drinken leveren ook een belangrijke bijdrage aan je herstel. Verder kun je herstel of ontspanning stimuleren met bijvoorbeeld een massage, sauna of yoga. Besef altijd goed dat rust en herstel worden bepaald door je totale belasting. Daarbij gaat het niet alleen om belasting door sport, maar ook om de dagelijkse belasting door werk, studie, huishouden en andere activiteiten. Blessurewijzer online Op diverse websites vind je meer informatie over blessures: • www.sportzorg.nl • www.voorkomblessures.nl

10.

Voorkom blessures

Hardlopen op de weg is een heerlijke sport. Het heeft vele voordelen ten opzichte van sommige andere sporten, maar wegatletiek is ook een van de meest blessuregevoelige sporten. Vooral de overbelastingblessures worden gemakkelijk genegeerd en verwaarloosd. En juist deze blessures kunnen veel narigheid veroorzaken en hebben erg veel tijd nodig om weer te verdwijnen. Het is daarom belangrijk deze blessures tijdig te onderkennen, zodat je er iets aan kan doen om erger te voorkomen. Ook acute blessures moeten op een juiste wijze worden behandeld, wil je zo snel als mogelijk weer lekker kunnen gaan rennen. Nog beter is het voorkomen van blessures. Weet wat wel en niet goed voor je is. Luister naar je lichaam en de signalen die het afgeeft. Zorg dat je schoenen goed zijn. Verkeerde schoenen kunnen vervelende blessures veroorzaken. Ga voor advies naar een speciaalzaak voor hardloopschoenen. Heb je ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch klachten, aarzel dan niet en maak gebruik van de deskundigheid van de RRZ-masseurs. Zij staan je graag te woord en indien nodig onderzoeken en adviseren ze je. Lopen of niet lopen Is het verstandig om te lopen met een blessure? Wie een blessure oploopt moet in ieder geval onmiddellijk de trainingsomvang en –intensiteit verminderen, totdat er weer zonder pijn gelopen kan worden. Wanneer je gaat testen of je zonde pijn kunt lopen, neem dan nooit pijnstillers in en behandel de blessure niet met ijs. Als lopen pijn blijft doen, hoe licht ook, staak dan de training. Om de conditie op peil te houden kun je in de herstelperiode zwemmen, fietsen, aqua joggen, aan fitness doen etc. Probeer daarna eerst een wandeling of rustige duurloop uit. Als dat goed aanvoelt kun je de trainingsopbouw gaan opbouwen. Gaat het niet naar wens, neem dan weer rust. Hervat de trainingen altijd met een combinatie van lopen en wandelen en bouw langzaam op. Rust en herstel Rust en herstel noodzakelijk voor ieder sporter. Het is niet goed als je je als sporter na een goed gedoseerde training of wedstrijd overmatig moe voelt. Je moet het idee hebben dat je lekker hebt gesport. En na een goede nachtrust moet je de volgende dag weer fris en monter zijn. Neemt de sportbelasting toe, dan moet je ook meer aandacht besteden aan rust en herstel. Niet voor 22

Weersomstandigheden

Waaraan je moet denken voordat je gaat hardlopen in koud weer: • Drink voldoende voor tijdens en na de training Zowel bij warm als bij koud weer. Droge vrieslucht onttrekt ongemerkt veel vocht aan je lichaam. Als het warm is kom je sneller op het idee om te gaan drinken dan onder winterse omstandigheden. • Draag een pet of muts De grootste hoeveelheid warmte raak je kwijt via je hoofd. Draag iets op je hoofd. •

Draag handschoenen om gevoelloze vingers te voorkomen.

• Draag een bril Bij de combinatie van wind en extreme vorst kun je je ogen uitdrogen. Draag ter bescherming een lichte zonnebril of sportbril. • Smeer geen vaseline Smeer bij extreme vorst geen vaseline op het gezicht en andere blote oppervlakken maar alleen op kloven op de vingers. In vaseline zit vocht en dit kan bevriezen. • Droge kleding na de training of wedstrijd Na afloop van de training en wedstrijd koelt het lichaam snel af, vooral als je huid toch nog nat is door transpiratie. Ga snel naar binnen en trek iets droogs en warms aan. • Extra risico… Mensen met hart- en Iongklachten, diabetes, een slechte conditie en/of een beperkte weerstand bijvoorbeeld ten gevolge van koorts lopen een extra risico.

Waaraan je moet denken voordat je gaat hardlopen in warm weer: • Loop niet te warm Wanneer je veel kleding aan hebt, belemmert dat de ventilatie. Het vocht kan niet weg en de lichaamstemperatuur stijgt veel te veel. Je raakt wel veel vocht kwijt, maar geen warmte. Draag dus lichtgewicht kleding die goed ventileert. Pas de kleding aan, aan de inspanning die je gaat leveren. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.

• Pauze houden Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes aan te bevelen. • Kans op herhaling Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.

• Drink regelmatig Hoe warmer het weer is, hoe meer je drinkt. Het drinken van water is een goede manier om vochtverlies aan te vullen. Pas op met het gebruik van sportdranken; zij bevatten veel suiker! (zie ook hoofdstuk 14) • Mijd hoge temperatuur Ga niet intensief hardlopen als het 25 graden is of warmer. • Beschermen tegen de zon Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en veroorzaken huidkanker. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht of de nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème. • Mineralen en koolhydraten aanvullen Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. • Géén zouttabletten Vroeger werden zouttabletten soms aanbevolen op warme, hete wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.