Salud en movimiento y nutrición para el bienestar: El mensaje de invitación del Colegio de Nutricionistas y Dietistas para construir un Puerto Rico más saludable
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Mes de la
Nutrición
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MES DE LA NUTRICIÓN
Mensaje de la presidenta Nutrición: Elemento esencial para el bienestar y el desarrollo de Puerto Rico
En el marco de la conmemoración del Mesde laNutrición, elColegio de Nutricionistasy Dietistasde PuertoRico(CNDPR) reafirmasucompromisoconlapromoción de la salud, la educación y el bienestar de nuestra población.
La nutrición es un componente esencial para la prevención y el manejo deenfermedades,así comoparael fortalecimiento de la calidad de vida de las personas, las familiasy las comunidades.
Como presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, reconozco y destaco la invaluable labor que realizan los nutricionistas-dietistas endiversos escenariosprofesionales, incluyendo hospitales, centros desalud, comunidades,instituciones educativas, la industriade alimentos y lapráctica privada.Supreparación científica y su compromiso con la salud pública permiten traducirla evidencia en orientacionesprácticas queimpactan positivamente la vida de nuestra población.
Estemes representaunaoportunidad para reflexionar sobre el papel fundamental quetiene laalimentación en nuestrasalud ypara fortalecerla educaciónnutricional comoherramientaclave enlaprevención deenfermedades crónicas yen la promoción de estilos de vida saludables.
Desde el Colegio, reiteramos nuestro compromiso decontinuar promoviendo iniciativas,alianzas yesfuerzosdirigidosa mejorarlosentornos alimentariosy garantizarque la población tengaacceso a informaciónconfiabley basadaenevidencia científica. Invitamosa todoslos sectoresde
Del CrossFit al Reformer
Por Lcda. Roxanna Tosca Vera, MS, RD, LND
Enlos últimosaños,el mundo del fitness ha vivido una transformación notable. Lo que antes se limitaba a levantar pesas, correro practicar baileaeróbico, hoyincluyeuna ampliavariedadde modalidades quecombinan ciencia, tecnología y bienestar integral.
Desde entrenamientosde fuerza y resistencia hasta disciplinas mente-cuerpo, las opcionesactuales respondena distintosobjetivos: pérdidade grasa, aumento de masa muscular, salud cardiovascular, controlmetabólicoyreducción del estrés.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA: LA BASE DEL FITNESS MODERNO
El entrenamiento de fuerza se ha consolidado como la piedra angular delacondicionamiento físico. Utiliza pesaslibres, máquinas oel propiopeso corporal para estimular el crecimiento muscular,fortalecerloshuesosy mejorar la composición corporal.
● Cómo Hyrox y otras modalidades están revolucionando el fitness moderno
Lcda. Roxanna Tosca, MHSN, RD, LND, presidenta del CNDPR.
nuestra sociedada unirsea esteesfuerzo colectivo para seguir construyendo un PuertoRico más saludable, donde la nutrición sea reconocida como un elemento esencial para el bienestar y el desarrollo de nuestro país.
Lcda. Roxanna Tosca, MHSN, RD, LND Presidenta del CNDPR
Segúnel ColegioAmericano de Medicina delDeporte (ACSM, porsus siglaseninglés), elentrenamientode resistenciano solo aumenta la fuerza y la masa muscular, sino que también mejorala sensibilidada lainsulina, favorece el controldel peso y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicascomo la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.Por ello, se recomienda incluir ejercicios de fuerza, almenos, dos veces por semana.
HYROX: RESISTENCIA, FUERZA Y COMPETICIÓN EN UN SOLO FORMATO
Entre las modalidades más innovadorasdestaca HYROX,un
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evento internacionalde fitness que combina carreray ejercicios funcionales en un formato estandarizado. Hyrox ha capturado la atención tantode atletas experimentados comode entusiastas del fitness que buscan un reto medible y competitivo. La competenciaconsiste en una carrerade ochokilómetros divididaen intervalosde unkilómetro,alternados conestacionesde ejerciciosfuncionales comoempujey arrastredetrineos, lanzamientode balones medicinales, remo o cargadas con peso.Este diseñopermite trabajar fuerza,resistencia cardiovascular y coordinación de manera simultánea. LapopularidaddeHyroxradica enquecombinaintensidad,fuerzafuncional yresistencia enun formato competitivo, además de fomentarla constanciaymotivación graciasal componente social yla posibilidadde comparar resultados a nivel internacional.
CROSSFIT Y EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Aligualque Hyrox,elentrenamientofuncional haganado protagonismo.CrossFit combina levantamientos olímpicos, movimientosgimnásticos ytrabajo cardiovascular intenso en sesiones variadas. El entrenamiento funcional se basaen movimientosque
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imitan actividades dela vida diaria, mejorando la coordinación,el equilibrioy lafuerza aplicada. IntegrarCrossFit o entrenamiento funcionalcon otras modalidadescomo Hyrox permite maximizar los resultados y desarrollar capacidades físicas completas.
CORRER: SIMPLE, ACCESIBLE Y EFECTIVO
Correr sigue siendo una de las actividadesfísicas máspracticadas por susimplicidad y bajo costo. Desde carreras recreativas hastamaratones, ofrece beneficios cardiovascularesampliamente documentados.
YOGA Y PILATES: EL AUGE DEL ENTRENAMIENTO MENTE-CUERPO
No todo en el fitness moderno secentra enla intensidad.Disciplinas como el yoga y el pilates combinan ejercicio físico, respiración y concentración. El yoga contribuye a reducir el estrésy mejorarlaflexibilidad,
mientras que el pilates se enfoca en fortalecer el core músculos abdominales profundos, zona lumbar ysuelo pélvico y mejorar la postura yel control corporal.Estudios respaldadospor losInstitutosNacionalesdeSalud (NIH, por sussiglas en inglés) muestran que estas prácticas ayudan a reducir la ansiedad, aliviareldolorlumbarymejorarel equilibrio.
REFORMER PILATES: LA MODALIDAD QUE REDEFINE EL FITNESS MODERNO
Dentro delpilates, elReformer haadquirido granprotagonismo. Estamáquina, compuesta por una plataforma deslizante, resortes y correas, permite realizarmovimientos con resistencia controlada,facilitando tanto la rehabilitación como el fortalecimiento avanzado.
A diferenciade losentrenamientos de alto impacto, el Reformer permite trabajar múltiplesgruposmuscularessinso-
meterlasarticulacionesacargas excesivas. Esideal parapersonas con lesiones previas, adultosmayoresoquienesbuscan tonificarprogresivamente. Su énfasisen el core ayuda a combatirelsedentarismoyprevenir el dolor de espalda.
Diversos estudios publicados en el Journal of Bodywork and Movement Therapies documentan mejoras en fuerza, equilibrioy posturatrasprogramas estructuradosde Reformer Pilates.
Beneficios clave del Refor-
mer Pilates:
● Mejora la fuerza del core y la estabilidad lumbar.
● Aumenta la flexibilidad y el control postural.
● Previene las lesiones y los dolores articulares.
UNA TENDENCIA CLARA: SALUD INTEGRAL La tendencia dominante en el fitness moderno eslabúsqueda de bienestar integral. La Organización Mundial de la Salud (WHO, porsus siglas en inglés) enfatiza la importancia de combinar el ejercicio aeróbico, con el entrenamiento de fuerzay lasactividades de flexibilidad.
Modalidades comoHyrox, CrossFit, Reformer Pilates y yoga permiten entrenamientos completos, accesibles y sostenibles. Elmejor entrenamiento es aquelque puede mantenerseen eltiempoy adaptarsea cadapersona, promoviendo salud física y mental a largo plazo.
● Complementa otrosentrenamientos de fuerza y cardiovascular.
La autora es presidenta del CNDPR e instructora de fitness, AFAA, DRD. Síguela en Instagram|@roxanna.fitness.
En WIC fomentamos y apoyamos tu salud nutricional y el bienestar de niños y niñas. Una sana alimentación en los primeros años de vida es fundamental para su desarrollo físico y cognitivo. Recibe apoyo y orientación para criar a tu hijo saludablemente:
• Seguimiento continuo desde el embarazo hasta la niñez.
• Actividad física en los niños.
• Alimentación preescolar.
• Motivación a niños para comer de forma saludable.
• Prevención de obesidad infantil.
corporal.
Incluir una variedaddentro de todos los grupos de alimentos de manera balanceaday moderada es vital paraevitar deficiencias nutricionales.
Enlas comidas,ingiere porlo menos cuatro e idealmente cinco de los grupos de alimentos como hortalizasy legumbres,frutas, cereales y farináceos, alimentos proteicos y lácteos.
Enlugarde clasificarunalimento comobueno omalo para tusalud, intentaseguir unplan queaportedeun85a90%delos alimentosdensosennutrientesy entre un10 a 15% delos alimentoscon menosvalornutricional.
En la medida que sea posible, consume productosenteros, naturalesy/o “limpios” con menos preservativosy altamente procesados como te recomiendo a continuación:
● Consume másfrutas y vegetales: Prefiere las frescas y/o
conmuchocolor.Incorporafrutas y vegetales de color rojo, verde intenso, anaranjado, violeta, blanco,amarillo,etc.Imagínateunarco iris de colores en tu plato. No tan solo se verá más bonito sino que también estará lleno de antioxidantes(vitamina C,betacaroteno),otrasvitaminasyminerales como el magnesioque ayuda a mejorar lafunción muscular,el sistemanervioso ylaproducción deenergía,yelpotasioqueayuda a regular lascontracciones musculares, a prevenir calambres y equilibrarlosnivelesdelíquidosen el cuerpo.
Puedes variarentre chinas, guineos,manzanas, melónde agua, kiwi, ciruelas, fresas, todo tipo de bayas (berries), espinaca, colde bruselas,remolacha, calabacín, brécol, coliflor, col rizada, repollo lila, repollo verde, zanahoria, pepinillo, setas,espárragos, pimientos, cebolla, entre otros.
● Hidratosde carbono: Los
cemos comúnmente, son la fuente principal de energía. Escoge aquellos que son 100 % integrales, ya queson más ricos ennutrientesdebidoaquenohan sido procesados en exceso, conservandosu fibraqueayuda ala digestión.
Los alimentosaltos enfibra regulan el azúcar en sangre, reducen el colesterol y aumentanla saciedady aportan vitaminas como las delcomplejo B(tiamina,riboflavina, niacina, ácido fólico), esenciales parala producciónde energíay elbuen funcionamiento del sistema nervioso.
También aportanminerales como magnesio,zinc, hierro, fósforo, que son cruciales para la función muscular,ósea y celular. Son,además, antioxidantes queayudan acombatir el daño celular y la inflamacióny suíndiceglucémico esbajo porlo cualse
digieren máslentamente, evitandolospicos deazúcaren sangre.
Escoge entre pan 100 % integral, sourdough, arrozintegral, arroz basmati o jazmín brown, avena,cereales integrales, papas, viandas, granos, habichuelas, pastas abase de granos o 100 % integral, galletas de granoentero, quinua, plantillas integrales, entre otros.
Los carbohidratos refinados, encambio, tienenmenosnutrientes y pueden generar fluctuacionesde azúcaren sangre,contribuyendo aproblemas como la resistencia a la insulina y el aumento de peso. Ejemplosde estosson elpan blanco, lasharinas refinadas, los dulces, lospostres y las bebidas azucaradas,entre otros.
● Alimentos proteicos: El consumo deproteínas magras (bajas en grasa) es esencial para lasaludengeneral,perotieneun
papel clave,especialmente en los adultosque entrenan,debido a susbeneficios directos en la recuperaciónmuscular, el mantenimientode lamasa muscular y laoptimización del rendimiento físico. Lacantidad idealvaríadependiendodel niveldeactividad física, el tipo de entrenamiento, el objetivo (como pérdida de pesoo ganancia muscular) y otros factores individuales.Sin embargo,para los adultos que entrenan, generalmente serecomienda consumir entre 1.1 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Puedes escoger pechuga de pollo (sin piel), pavo, pescados (salmón, atún, trucha, dorado, chillo,etc.), carnes magras (res o cerdo magra), huevo y quesos bajos en grasa. Si llevas un plan vegano o vegetariano, escoge tofu y tempeh (fuentesvegetales), carne de soya que no sea modificada genéticamente o legumbres (lentejas,garbanzos, frijoles).
● Productos lácteos bajos en grasa: Sonmuy valiosospara los adultosque entrenanporque ofrecen proteínasde altacalidad, calcio para la salud ósea, vitamina D parala absorción de calcioy la función muscular, y otros mineralescomopotasioymagnesio que contribuyen al rendimiento y la recuperación.
Además, los lácteos son excelentes para mejorar la recuperación posentrenamiento ymantener lamasa muscular. No son las únicas fuentes naturales de calcio, pero suelenser lasmásconcentradasy cómodasparaquienes comen con prisa. Aquellos que prefieran limitar su consumo por intolerancia a la lactosa, o por algún otro motivo, pueden sustituirlospor una bebida de sojano modificada genéticamente.
Si escoges laleche, opta por lasversionesbajasengrasaosin grasaparaobtenerlosbeneficios de laproteína yel calciosin muchas calorías adicionales.
Otras opciones son el yogur griego plain una excelente fuente de proteínas, especialmente sioptas porlas versiones bajasen grasa ;el requesón que es rico en proteína y bajo en grasa; y el kéfir plain
fermentado, excelentepara la salud intestinaly unabuena fuente de proteína.
● Grasas saludables: Su consumodebe equilibrarseconla ingesta decarbohidratos yproteínas segúnel tipode entrenamiento.
Un aporte del 20 al 35 % del total de calorías diarias es idealpara lamayoría delos adultosque entrenan.Las grasas saludables son esenciales porquebrindan energía duradera, especialmente en entrenamientos de resistencia;favorecen lasíntesis hormonal, ayudandoal crecimiento y recuperación muscular; reducen la inflamación, acelerandola recuperación posentrenamiento; y mejoranla saludmental y cardiovascular, optimizando el rendimiento.
Recuerda evitar las grasas saturadas ylos alimentos procesados altos en grasas trans.Puedes escogerentre aguacate,frutos secos(semillas, nueces,almendras), aceite de oliva,aceite de uva y/o aguacate, semillas de lino molidas, mantequillade maní o almendras.
● Hidratación: Es clave para el rendimientoy larecuperaciónen losadultos queentrenanporque optimizael rendimiento,evitando lafatiga,los calambresylosmareos. También regula la temperaturaal prevenirelsobrecalentamiento y mejorando la resistencia; yfavorece larecuperación porqueayuda aeliminar lastoxinas y reduceel daño muscular. Asimismo, protege las articulacionesporquelubricalosmúsculos y evita las lesiones.
Asegúrate debeber agua antes, durantey despuésdel ejercicio. Enentrenamientos intensos (>1 hora), incluye electrolitos,como elaguade coco natural oLiquid IV. Si tomas café, bebe16 onzas de agua adicionales por cada taza paraevitar ladeshidratación. Pésate antesy despuésde tu rutina de ejercicio para saber si perdiste peso, ya que por cada libra de peso que pierdas debesconsumir 24onzasadicionales de agua.
La autora es nutricionistadietista licenciada y fisióloga del ejercicio. Para cita, llama al 787-630-7900.
MES DE LA NUTRICIÓN
Por Lcda. Angélica M. Vélez Bobé, RDN, LND, ISAK 1
En Puerto Rico,el sobrepeso y la obesidad son problemas que afectan a una gran parte denuestra población,pero, a veces,las alternativasparatrabajarlos pudieran ser confusas.
Aunque sabemos que existen diferentes estrategias que puedenayudar amejorarnuestra salud y bienestar, es importante educarnos defuentes correctas pararealizar lasmodificaciones adecuadasquevayandeacuerdo con nuestra realidad de vida.
Las modificacionesrecomendadaspara trabajarestaenfermedadtomanenconsideraciónel estado clínico delpaciente, su ambiente, cultura,preferencias personales, genética,antropometría, estilode vida,medicamentos, entreotros factores. Trabajar cada uno de estos toma tiempo y mucho esfuerzo.
Sibiendebemosrealizarciertos cambiosen nuestraalimentación yestilodevida,estoscambiosno debengenerar culpa,estrés,ansiedad o unapreocupación mayorporlaeliminaciónorestricción extremay definitivadeciertos alimentos. Este proceso debe ser llevadero,amigable,realistayresponsable.
Estas características no las tienenlasdietasnovedosasocomo mejor se les conoce en inglés: fad diets.Estas dietasno tienenuna basecientífica,sino quehanganado popularidad por su propuesta de fácil solución a la obesidad. Según el artículo de Tahreem et al. (2022), las dietas novedosas se caracterizan por prometer una pérdidade peso rápida,ausencia deguíassobre actividad física, promoción de cambios acorto plazo envez de desarrollar objetivossostenibles para todala vida. Seenfocan en un tipo de alimento o eliminan un grupode alimentoporcompleto, nosonsosteniblesdeporvida.Su idoneidadnutricional escuestionable, no proporcionan advertencias de salud para la población conenfermedadescrónicasycarecen de evidenciacientífica que sustente sus aseveraciones. Algunas de estas dietas son:
AYUNO INTERMITENTE
Se destaca porrestringirla ingestade comidadecualquier tipoporuntiempoenespecíficoy
● Aunque tentadoras por sus promesas de resultados rápidos, no siempre son la mejor solución para un problema a largo plazo
¡Cuidado
con las dietas de moda!
solo comerdurante lashoras establecidas, periodo conocido como “ventana de alimentación” Los tipos de ayuno más comunesson 16/8(comeren tiempo restringido),5:2 (ayuno en días alternos) y modificado 5:2 (ingesta de hasta un 40 % del total diario). El ayuno se ha popularizado por el mantenimiento del peso corporal, elposible controldel apetitoy lareducción delos factores de riesgo asociados a la saludcardiovascular ymetabólica. Sinembargo, laevidencia científica esmixta en cuanto a sus resultados y se hanreportado efectosadversos, tales como dolor de ca-
beza,sensación demareoy hambre marcada. Estudios comparativosentreel ayunointermitente yla restricción calórica continua no han encontrado diferencias significativasde unmétodo sobre el otro encuanto a la pérdida de peso.
Desde laperspectiva profesional, se recomiendaque toda modificación de alimentación que vayaa realizarel paciente sea consultada con un profesional de la salud debidamente licenciadocomo unnutricionista-dietista,pues lasrestricciones dietarias prolongadas pueden generardeficiencias nutricionales y consecuencias
de salud a largo plazo.
DIETA CETOGÉNICA (KETO DIET)
Se caracteriza por su alto contenidoen grasasy muybajo contenido encarbohidratos. Actualmente, laliteratura científica ha encontrado hallazgos significativos sobresu uso enla población pediátricacon epilepsia, por lo que no deberían generalizarse estos resultados a otras poblaciones.
Porotrolado, apesardesu eficacia en lapérdida de peso rápida, losestudios nohan encontrado que sea superior a otras dietas en cuanto a seguridad, efectividad y susten-
otros;ylaveganaquenopermite el consumode miel,productos lácteos, huevo y carne. Algunos patrones de alimentación también están atados aciertas creenciasy motivaciones éticas o culturales, lo cual modificaaún más las subcategorías de las dietas vegetarianas. Apesar deque este estilo de alimentación se ha asociadocon unmenor riesgo cardiometabólico y que tiene unefecto protectorde cáncer de próstata (que tal vez pudiera deberse al ser una dieta alta en fibra) (Tahreem et al., 2022)., la dieta vegetariana no es unaherramienta centrada en lapérdida de peso,sino un estilo de alimentación. Los pacientes que siguen una dieta vegetariana presentan un riesgo mayor de fracturas por la baja densidad mineral ósea ydeficiencias nutricionales como laB12 ya que lasplantas noproveen este nutriente. Por lo tanto, se deben analizarlos riesgosen comparacióncon losbeneficiose individualizarlasrecomendaciones dietarias.
DIETAS DETOX
tabilidad (O’Neill& Raggi, 2019). Algunosestudios han presentadoun aumentonegativoenel perfillipídico,menor densidad mineral ósea y piedras renales (Tahreem et al., 2022).
Al igualque otrasdietas mencionadas, limitardrásticamente algunosgrupos dealimentos pudiera llevaral desarrollode deficienciasnutricionales. Larestricción continuay significativadevarios gruposde alimentosescontraproducente a largo plazo. Si deseas realizar ciertos cambios en tu alimentación,debes ser evaluado por un profesional licenciado en este campo.
DIETA VEGETARIANA
Lasdietas vegetarianasyveganastienenen comúnlarestricción de fuentes de proteínas provenientes de la carne. Existen varias categoríascomo lalacto-ovo-vegetariana, que permite el consumo de productos lácteos yhuevo;lalacto-vegetariana,que permiteelconsumodeproductos lácteos, pero nohuevos, entre
Prometen una pérdida de peso a cortoplazo. Usualmenteestán compuestasde líquidos,productos de baja densidad nutricional y pobreaportación decalorías.Se mercadean comoproductos de detoxificaciónconelfindeeliminar toxinas, manejar elpeso y promoverlasalud.Sinembargo,muchosde estosproductoshan falladoenexplicar ovalidarsu mecanismo de eliminación de toxinas. Además, los productos detox noestánregulados,porloque notenemos certezade losingredientes y las cantidades utilizadas en estos.
Al momento, noexiste evidencia clínica significativa que confirmeonieguelaefectividad deesta dietaencuanto almanejo de peso. Este tipo de dieta induce estrés,aumenta losnivelesdecortisol yelapetito, dificultando lapérdida depeso y, a largo plazo, genera frustración en el paciente que no tiene resultados sostenibles.
La autora es nutricionistadietista clínica y deportiva. Para citas, escribe a nutricardn@gmail.com o llama al 787-484-0203.
Disfruta del poder de la nutrición
La integración de alimentos con alto valor nutricional ayuda a:
• mantener un estado óptimo de salud
• prevenir condiciones crónicas
• tener mejor control de condiciones como hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras
• mejorar la función cognitiva y aumentar los niveles de energía
• reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico
Incluye alimentos como estos en tu plato. De esa forma, te sentirás mejor y cuidarás de tu salud y bienestar.
aguacate salmón nueces y semillas granos batata yogur berries vegetales de hojas verdes
MES DE LA NUTRICIÓN
Por Lcdo. Asbel Morales Colón, RD, LND
Durante décadas, el entrenamientodefuerza se asocióprincipalmente con atletas o al fitness.Hoy,laciencialoreconoce como una delas herramientas más poderosas para proteger la saluda lolargodela vida.Desarrollary mantenerlamasa muscular no solo mejora la apariencia física, sino que también contribuye a un metabolismo saludable,ayuda aprevenirenfermedadescrónicas yfavorece una mejor calidad de vida.
El entrenamiento de fuerza incluyeejercicios queutilizanresistencia, como pesas, máquinas de gimnasio, bandas elásticas o inclusoel propiopesocorporal. Este tipo deejercicio estimula el desarrollomuscular. Cuandouna personaentrena conresistencia, los músculosse sometena diferentes estímulos que provocan adaptaciones. Elmúsculo genera fuerza paramover unacarga, ocurren cambios metabólicos durante el esfuerzoy se producen pequeñas microlesiones en las fibras musculares.
Lejos deser algonegativo, estos cambios formanparte un procesonatural delcuerpoen respuesta al ejercicio de resistencia. Durante la recuperación, el organismo reparay adaptael tejido muscular,lo quecon el tiempo permite que los músculos se vuelvan másfuertes y aumenten de tamaño.
Sin embargo, el entrenamiento porsí solonoes suficientepara maximizarel crecimientomuscular.La nutricióncumple unpapel importante eneste proceso. Lasproteínasde altovalorbiológicoson esencialespara lareparación,recuperación ycrecimiento deltejido muscular.Alimentoscomoloshuevos,elpescado, las carnes magras y las legumbres aportanlas proteínas necesarias para este proceso y deben ser consumidas a lo largo del díapara optimizarlos resultados.
Loscarbohidratoscumplenuna función importante, ya que son la principal fuentede energíadurante el entrenamiento de fuerza. Consumirlos antesdel ejercicio ayudaamantenerelrendimiento, mientras que su ingesta después del entrenamiento,favorece la recuperación muscular y la re-
Los múscul
os son salud
● La combinación entre entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuada son claves para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular
posición de glucógeno, la principal reservade energíadelmúsculo. Por otraparte, lasgrasas saludablesparticipan enlaproducciónhormonalyenmúltiplesfunciones fisiológicas,por loque también deben incluirse en cantidades moderadas. Más allá de la estética, desarrollar masamuscular esuna inversión directa enla salud. A partir de los 30 años ocurre una pérdida gradual demasa muscularconocidacomosarcopenia, que puede afectar la movilidad, elequilibrioylaindependencia.El entrenamientode fuerzatambién ayuda a preservar la densidad mineral ósea, reduciendo elriesgodeosteoporosisyfracturasconel pasodeltiempo.
¿Entrenas duro, comes poco y la balanza no baja?
● Lo que realmente sucede en tu cuerpo
Por Lcda. Paola M. González Espiet, RD, LND
En Puerto Rico sabemos lo que es “empezar bien” unlunes.Caminamos porla urbanización, volvemos al gimnasio, reducimos las frituras y hasta controlamos las porcionesde arrozdurante lasemana. Pero, tras variassemanas de disciplina, cuando nospesamos, elnúmero apenas cambia. Lareacción escasi automática: “¿Por qué esto no está funcionando?”
LA VERDAD SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Cuando entrenas, lo que realmente cambia o debería cambiar es tu composicióncorporal: laproporción entrela grasayel músculo.Dospersonaspueden pesarlomismoy tenerperfilesdesalud distintos. Amedida queenvejecemos, el cuerpopierdemasa musculardeforma natural. Esapérdida esinevitable enparte, pero la velocidad y el impacto dependen, en gran medida, de nuestros hábitos. El ejercicio es la clave. El entrenamiento de fuerza estimulael mantenimiento y desarrollo del músculo. El ejercicio aeróbico ayuda a reducir la grasa corporal, especialmente la grasa visceral asociada a un mayor riesgo cardiovascular.La evidencia científica es clara: combinar ambos es la estrategia más eficaz para mejorar la composicióncorporal. Reducesgrasamientras preservas o aumentas el músculo.
Además, puede contribuir a disminuir el estrés, mejorar el estado deánimo yaumentar la confianza personal. La combinación entre entrenamiento de resistenciay una nutriciónadecuada sonclaves paraeldesarrolloymantenimiento dela masamuscular. Mientras elejercicioproveeelestímulopara el crecimiento muscular,una alimentaciónbalanceada aportala energíaylosnutrientesesenciales para sureparación ymantenimiento. Integrarambos elementosnosolofortalecelosmúsculos, sino que también protege la salud a lo largo de la vida.
El autor es nutricionistadietista.
Sinembargo, estoscambios nosiempre se reflejan en la balanza. El músculo es más denso que la grasa; por eso puedes perder pulgadas y ganar músculo al mismo tiempo sin ver grandes cambios en el peso total. Si la ropa te queda más cómoda y tu energía mejora, ¡estás ganando!
LA TRAMPA DE “COMER POCO”
Existe unerror comúnque estancael progreso: pensar que el entrenamiento por sí solo es suficiente o, peor aún, que pasar hambre es la solución.
En mi prácticatrabajando con jugadores de béisbolprofesional enEstados Unidos, hevistoalgoque tambiénocurreenla poblacióngeneral.Incluso, losatletasde alto rendimiento no alcanzan sus metas de composición corporalcuando lanutrición no apoyael proceso físico. Elcuerpo no construye músculo nireduce grasa eficientemente sino recibe la energíay los
nutrientes necesarios.
Mucha genteconfunde “comer saludable” con “comer poco”. Calidadno eslo mismo quecantidad. Doscomidas pequeñas al día, aunque sean nutritivas, pueden no cubrir las necesidades metabólicas de alguien que entrena regularmente. Si no se reponela energía gastada,el cuerpo puedeutilizarlamasamuscularcomocombustible. Con el tiempo, esto reduce tu motor metabólico, afectatu energía y entorpece tus resultados.
BUSCANDO EL EQUILIBRIO
La calidad del combustible importa tanto como lacantidad. Unadieta balanceada incluye suficiente proteínapara preservar el músculo, las grasas saludables y los carbohidratos adecuados.Los carbohidratos no son el enemigo, son la principal fuente deenergía del cuerpo yayudan a proteger el músculo paraque no sea quemado como combustible. Para las personas activas, su consumoes parte fundamentaldelrendimiento ylarecuperación.
Nosetratade eliminarelarroz,las viandas o nuestrascomidas favoritas. Se trata de equilibrio. El exceso puede afectar la salud, pero larestricción extrema también puede hacerlo.
Enuna isladonde lasenfermedades crónicassiguen enaumento, mejorarla composición corporal es una poderosa estrategiapreventiva. Nosetrata solode perderlibras, sinodereducirla grasavisceral y proteger el músculo que te permite mantener tu independencia y calidad de vida con los años.
LA DECISIÓN ES TUYA
Si estás invirtiendo tiempo y sudor en tu salud, asegúrate de que tu nutrición esté apoyandoeseesfuerzo enlugardesabotearlo. Una evaluación con un dietista-nutricionista licenciado puede ayudarte a convertir esadisciplina en resultados reales y duraderos. Hoy tienesdos caminos:lassoluciones rápidasbasadasentendenciaspasajerasoel camino dela educación,el equilibrioy la sostenibilidad. ¿Qué camino quieres tomar?
La autora es nutricionista-dietista y asistente de Ligas Menores de los Cincinnati Reds. Síguela en Instagram| @abori.dietitian.
Qué comer en la menopausia
● Una alimentación equilibrada y consciente se convierte en una herramienta poderosa para transitar el cambio de vida con mayor bienestar, energía y serenidad
La menopausia es una etapa naturalenla vidadelasmujeres, marcada poruna disminuciónprogresiva enla producción de estrógeno y progesterona. Estos cambios hormonales generancambios físicos,emocionales y metabólicosque puedenvariar en intensidad, según cada persona. Comprendercómoactúanestashormonas y qué estrategias ayudan a mejorar el bienestar durante estatransición es clave para vivirla con mayor equilibrio. Durantela perimenopausia,que puedecomenzarvariosañosantesde la menopausia, los niveles hormonalesfluctúan demanerairregular. Esto provoca síntomascomo ciclos menstruales irregulares,sofocos, cambios enel estadode ánimoy alteraciones del sueño.En la menopausia, definida comola ausencia demenstruacióndurantedocemeses consecutivos, la producción hormonal se reducede manerasignificativa, intensificandolos sofocos,afectando la piel, el metabolismo y la densidad
ósea. Finalmente, enla posmenopausia, lossíntomas puedenmantenerse o disminuir, pero los cambios cardiovasculares y metabólicos requieren especial atención.
Aunqueestos procesosforman partedelciclo devida,laalimentación desempeña unpapel fundamental para mitigarlos efectos del cambiohormonal ypromover un mayor bienestar.Una de las estrategias más efectivas es incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos, compuestos vegetales que actúan deforma similar al estrógeno. La soya, el tofu, las semillas de linaza,los garbanzos y pistachos, entreotros, pueden ayudar a reducir la intensidad de los sofocos yfavorecer unequilibrio hormonal más estable.
La disminucióndel estrógeno también afecta la salud ósea, por lo queesesencial aumentarelconsumo decalcio y vitaminaD. Los lácteos,las bebidasvegetalesfortificadas,las sardinas,el salmón,los huevos ylos vegetalesde color verde intenso contribuyena mantenerlos huesosfuertes yprevenir
laosteoporosis. Aestose sumala importancia de incluir las grasas no saturadas, como las presentes en el aceite de oliva, el aguacate, las nuecesylospescadosricosenomega3, queayudanareducirlainflamacióny apoyar la salud cardiovascular. Controlarel consumodeazúcares y los alimentos ultraprocesados es clave para evitar las fluctuaciones de energía y el aumento depeso, frecuenteen estaetapa. Asimismo,unadieta ricaenfibra, proveniente delas frutas,las verduras, los vegetales,la avena, las legumbres y semillas, favorece la digestión, regula elcolesterol y mejora la saciedad.
Finalmente, mantener una adecuada hidratación contribuye a disminuir la sequedady a manejar mejor los sofocos.
La autora es doctora en nutrición clínica, nutricionista/dietista licenciada y educadora en diabetes certificada. Para citas, escribe a su correo electrónico alanamarrero@gmail.com o llama al 787-371-5624.
¿Cómo influyen la alimentación y el ejercicio en el tratamiento con GLP-1?
Por Lcdo. Freddie
Rodríguez-Quintana, MBA, LND
En losúltimos años,los medicamentos conocidos como agonistas del receptor GLP-1 sehan consolidado comounaherramientaimportanteenel tratamiento de la obesidad, la diabetes tipo 2 yotras enfermedades crónicas, comolascardiovascularesyrenales.En elcasodelasemaglutidaylatirzepatida, handemostrado sereficacescuando seutilizande formaadecuadaybajo supervisiónmédica,yaquecontribuyen a mejorarel controlmetabólico yfavorecen la pérdida de peso.
Elmecanismo deacción deestos medicamentos se basa en imitar una hormonanatural delorganismoresponsablede regularla glucosaen sangre yel apetito. Laactivación del receptor GLP-1 produce una sensación desaciedad mástemprana y unvaciamientogástricomáslento,lo quellevaaunareducciónespontánea de la ingestade alimentos. Aunque este efecto resultabeneficioso para lapérdida depeso, eltratamiento farmacológico porsí solopuede no ser suficientepara lograrresultados duraderos.
Debidoa ladisminución delconsumo dealimentos, esfundamental quecadacomidaaportenutrientesde altacalidad. Unaalimentaciónequilibradasiguesiendoesencialparapreservar lasalud general,prevenir deficiencias nutricionalesy mantenerla pérdida de peso a largo plazo. Durante el tratamiento con agonistas GLP-1 serecomienda priorizarlos carbohidratoscomplejos,lasproteínasmagrasylasgrasassaludables.Elconsumo adecuado de proteínases especialmente importante (1.2 a 1.6 gramos por kilogramodepesocorporal).Esteaporte contribuyea preservarla masamuscular,manteneractivoelmetabolismoy apoyar el proceso depérdida de peso. Entre lasprincipales fuentesde proteínasseincluyenelpescado,elpollo,los huevos,las carnesmagras, elyogur griego, los quesos bajosen grasa y las legumbres.
Asimismo,seaconsejaunconsumo
regulardefrutas, vegetalesyalimentos ricosen fibra,ya quela fibra favorece la salud digestiva, ayuda al control dela glucosaen sangrey aumenta la sensación de saciedad. Para evitar molestias gastrointestinales, comodistensión onáuseas, es recomendable incrementar su consumo de manera progresiva. Estrategias como consumir porciones pequeñas, masticar lentamente y mantener horarios decomida regulares puedenmejorarla toleranciaaltratamiento, especialmente enlas fases iniciales. En casos enlos que el paciente pasa muchas horas sin comer, los suplementos de proteína bajos en azúcares pueden ser una opción útil. El ejercicio físicodesempeña un papel fundamental durante el tratamiento conGLP-1. Lacombinación de actividad cardiovascular y entrenamientodefuerzaayudaapreservar y desarrollar masa muscular, optimiza el metabolismo y mejora la salud general.Lafaltadeejercicioaumentael riesgo de pérdidade masa muscular durante la reducción de peso.
La hidratación adecuadaes otro aspectoclave queamenudo sesubestima. Mantener un buen nivel de hidratación(64a 80onzasdiarias), favorece ladigestión, elmetabolismo y el bienestar general.
Unodelos mayoresdesafíosaparececuandoeltratamientoconGLP-1 se reduce o sesuspende. Para evitar elllamado“efectorebote”,esesencial mantenerhábitossaludables,limitarel consumo de alimentos ultraprocesadosyazúcares añadidos,yseguir un patrón de alimentación similar al modelo mediterráneo.
Lacombinacióndeunaalimentación equilibrada, lapráctica regularde actividad físicay elacompañamiento profesional constituyenla basepara lograruncontrolefectivoysostenible del peso y de la salud metabólica.
El autor es nutricionista-dietista y educador renal. Para citas, llama al 939-716-3420 o visita su oficina en la Ave. Hostos #819, Edificio Nazario Lugo, en Ponce.
Por Dra. Alana Marrero González, MHSN, LND
Por Dra. Alicia Z. Díaz Boulon, RDN, LND, CDCES
En enero de 2026, el Gobierno deEstados Unidos presentóuna guía alimentariaque hapuestoa lanutriciónenel centrodel debate:lanueva Pirámide Alimentaria que sustituyeel modelo MyPlate y recupera la guíavisual de la pirámide, pero invertida.
CAMBIOS PRINCIPALES
1. La proteínaahora es protagonista: Lasrecomendaciones sugierenentre 1.2y 1.6 gramos de proteínapor kilogramo de peso corporal por día, lo que representaun aumento significativocon respectoalas guías anteriores (que rondaban los0.8g/kg).Estoaplicatantoa las proteínas animales (huevos, carnes,pescado), comoalas proteínas de fuentes vegetales (habichuelas, lentejas,nueces, semillas).
2. Regreso de los lácteos enteros: Lanueva guíarecomienda tresporciones diarias deproductos lácteosenteros, como leche, yoguro queso natural, siempre sin azúcares añadidos. Antesse recomendaban versiones bajas en grasa o descremadas.
3. Granos integrales desplazadosa labase: Aunque no desaparecen deltodo, losgranos integrales como la avena, la quinua oel arroz integral ahora ocupan la parte más estrecha de la pirámide, lo que
Adiós MyPlate, bienvenida la pirámide al revés
● Conocer los cambios ayuda a tomar decisiones informadas sobre lo que comemos, mejorar la salud y prevenir enfermedades
porciones diarias.
4. Grasassaludables ycambios polémicos: Laguía incluye fuentes de grasa como el aceite de oliva, el aguacate, la mantequilla e incluso la grasa de res entrelas opciones.El textosigue recomendandoque eltotal de grasas saturadasno supere el10 %de lascalorías diarias,lo
5. Azúcares añadidos
● Las guías no consideran ninguna cantidad de azúcar añadida como partede una alimentación saludable.
● Limitanel consumoaun máximode 10gde azúcarañadida por comida ( 2 cucharaditas) yrecomiendan evitarloespecialmente en los niños.
general. Losultraprocesados son productosaltamente modificados que,a menudo, contienen aditivos y son bajos envalor nutricional.Algunosejemplos incluyenlos refrescos, las papas fritas, las galletas ylas comidaspreparadas. Todosson fuertemente desaconsejados.
La nuevaguíapromueve los alimentos enteros, frescos o mínimamente procesados, preparados encasa cuando sea posible.
Se enfatiza sustituir los productos industrializados por opcionesmás naturales (vegetales, frutas, proteínas decalidad, granosintegrales).
RECOMENDACIÓN SOBRE
EL CONSUMO DE ALCOHOL NO ES ESPECÍFICA
En lugar de límites específicos (“una bebida para mujeres, dos para hombres”), tal como indicanlas recomendaciones anteriores, la nueva guía simplemente recomienda reducir el consumo de alcohol para mejorar la salud general.
tación más clara, especialmente enlo que respectaa priorizar lasfuentes deproteína saludables, como las de origen vegetal,elpescado ylascarnesmagrasy alimitarelconsumodecarnes conaltocontenido de grasas saturadas.
LO QUE NO CAMBIÓ DEL TODO
A pesarde lanueva presentaciónvisual, variasrecomendaciones tradicionales se mantienen:
● El límite del 10 % de calorías diarias provenientes de grasas saturadas sigue vigente.
● Las porciones sugeridas de frutasyvegetales nosonradicalmente diferentesde las guías anteriores (2 porciones de fruta y 3 de vegetales al día sigue siendo habitual).
● Los granosintegrales se mantienen recomendados, aunque su presentación gráfica pueda dar una impresión distinta.
¿Y QUÉ SIGNIFICA ESTO EN LA VIDA REAL?
OPINIONES DE LOS EXPERTOS
A favor:
Algunos especialistas celebranel enfoqueen losalimentosreales, evitandolos alimentos ultraprocesadosy con azúcares añadidos.
En debate:
El mensaje sobrelas grasas saturadas hasido calificadocomo “contradictorio”,ya quelas guías promuevenlos alimentos ricos en estas grasas y, al mismo tiempo, mantienen un límite bajo de consumo.Además, laubicaciónprominentedecarnesrojasy grasasanimales hasido cuestionada por no alinearse con décadas de evidenciasobre su riesgo cardiovascular.
También hansurgido inquietudes sobre si realmente necesitamos consumir más proteína. Muchos expertos señalanquela mayoríadela población ya alcanza sus necesidadesproteicas conuna alimentación variada, y que un aumento significativopuede no ser necesario para todos.
Algunos profesionalesde la salud han señaladola necesidad de ofrecer una orien-
A nivel individual, más allá de seguir la pirámide al pie de la letra, la guía enfatiza principios prácticos que pueden adaptarsea larealidad decada persona y familia:
● Priorizar los alimentos mínimamente procesados, favoreciendo losingredientes frescosy laspreparaciones caseras.
● Reducir elconsumo de azúcaresañadidos,especialmenteen lasbebidas azucaradas,lospostres y los productos ultraprocesados.
● Consumir una amplia variedad de frutasy vegetales, procurando la diversidad de colores y las preparaciones.
● Elegir grasas saludables, priorizando las que provienen de nueces,semillas, aguacatey aceitesvegetalesnorefinados,y reduciendo el consumo de grasas trans y frituras.
● Seleccionar fuentesde proteínadebuenacalidad,incluyendo pescado, habichuelas, huevos, lácteos y carnes magras.
La autora es presidenta de la Comisión de Alimentación y Nutrición de Puerto Rico y directora del Programa de Internado en Dietética de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Ciencias Médicas.
Superalimentos: simples, locales y más accesibles de lo que crees
Por Lcda. Zilka Ríos
Especial para Puerto Rico
Saludab e
C1. HABICHUELAS, GANDULES Y LENTEJAS
Las legumbresse destacan porser excelentesfuentesde fibra, proteínasvegetales y antioxidantes. Ayudan a mantener laenergía másestable, favorecen lasalud intestinal, aportan una saciedad duradera yapoyan unperfilcardiovascularsaludable. Además,son económicas, versátilesy muy nuestras.Puedes incluirlasen ensaladas, combinarlas con arroz o quinoa,integrarlas en sopaso crearvariedadesde hummus como unade gandules.No tienenpor quéser solo unacompañamiento; puedes hacerlas el enfoque de tu plato.
2. SARDINAS, SALMÓN Y OTROS PESCADOS GRASOS
Las sardinas,el salmóny el atún aportangrasas saludablesque regulanlosprocesos inflamatoriosy beneficianel corazón y el cerebro. Las versiones enlatadasson accesibles y prácticas.Incluirlos al menos dos veces por semana es la recomendación de la AsociaciónAmericana delCorazón. Puedes añadir sardinas auna tostadaconaguacate, acompañarlascon viandaso con una ensalada, y tener latas en laalacena parapreparar comidas rápidas con alto valor nutricional.
3. FRUTAS TROPICALES Y VEGETALES COLORIDOS
tural, con miel al gusto y frutas frescas, para equilibrar sabor y nutrición, u opta por versiones con saborcon lamenor cantidad de azúcar añadida. Como guíaprácticapara leerlaetiquetanutricional, el5 %o menos del valor diario de azúcaresañadidos seconsidera bajo, mientrasque el20 %o más se considera alto. No se trata de hacerlo perfectoni deincluirlos todosa lavez. Setrata deincorporarlos confrecuencia, de manera intencionaday dentro de tusposibilidades. La mayoría no son nuevos ni sofisticados. Son alimentos accesibles, localesy culturalmente nuestros.
Para que lo visualices, un día sencillo podría verse así:
Desayuno: yogur natural conmiel, papaya,semillasde chía y nueces.
Merienda: una fruta fresca con nueces mixtas
Almuerzo: arroz conhabichuelas, ensaladacolorida y sardinas o pollo a la plancha.
Merienda: hummusde gandulescon palitosdezanahoria.
Cena: salmón o tofu con batata hervida, aguacate y espinaca salteada enaceite de oliva.
● Desde las habichuelas hasta las frutas tropicales, varios alimentos comunes concentran nutrientes que contribuyen a la salud
uando escuchamos el término “superalimentos”, muchas personas piensan en productos exóticos, costosos odifíciles de conseguir. Perola realidad es mucho mássencilla: muchosde losllamadossuperalimentosya formanparte de nuestracultura yde nuestracocina diaria.Desde una perspectiva científica, no existeuna categoríaoficial llamada “superalimento”. Es un término popular que se refiere a alimentoscon alta densidad nutricional. Son aquellos que aportan una concentración significativa de vitaminas, minerales, fibra y compuestosbioactivos en relación con laenergía que aportan.
En términos simples, son alimentosque apoyanprocesos clavedel cuerpocomo mantener energíaestable y regular la inflamación. Esto es importante porque los procesos inflamatoriossosteni-
dosse asociancon eldesarrollo y laprogresión de condiciones cardiovasculares. Lossuperalimentos no son mágicos y quizás no reemplacen tratamientos, pero incluirlos con frecuencia es unaestrategia sólidapara apoyar tu bienestar y salud a largo plazo.
A continuación,cinco alimentos cotidianosque hacen una diferencia real:
Licenciada
Ríos, nutricionista-dietista y colaboradora de MCS.
Guayaba, papaya, mangó, espinaca, pimientos,calabaza o brócoli. La combinación de antioxidantes, vitaminasy fibra apoya el sistema inmune y brinda energía. Incluye frutas en el desayuno, vegetales como meriendao inclusoten versiones congeladas para tenerlos siempre disponibles.
4. SEMILLAS Y NUECES
Linaza, chía,almendras y maní aportangrasas saludables, fibra, proteínasy minerales, como el magnesio. No se necesitan grandescantidades: una cucharada en el yogur o en la avena ya suma beneficios.
5. YOGUR GRIEGO
Aportaproteína, calcioy probióticos quebenefician la salud digestiva. Prefiere lo na-
Más que buscarel próximo producto demoda oextraordinario,vale lapenaredescubrirlo queya tenemosen nuestra cocina. Porque, al final, los verdaderos superalimentos no son los más caros ni los másllamativos, sinoaquellos que,incluidos conpropósitoy regularidad, apoyan tu energía diaria y la salud de tu corazón a largo plazo.
Empiezapor uno.Repítelo con consistencia. Luego añade otro. Pequeñas decisiones, repetidas, construyen salud. Si vives con alguna condición médica o tienes necesidades nutricionalesespecíficas, consulta con tu nutricionista o dietista o con un profesional de lasalud para adaptar estas recomendaciones atu contextoparticular.
Lalicenciada ZilkaRíoses nutricionista-dietista con práctica privada y colaboradorade MCS.Para másinformación, escribe a info@comiendolibre.com.
Zilka
