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gli essenziali

Alex Bellini

OLTRE Pensare da campioni per esprimersi al massimo del potenziale

Design copertina Illustrazione Foto Seconda edizione isbn

INDICE

Introduzione alla seconda edizione

Introduzione alla prima edizione 11

Premessa

21 SEZIONE 1 - LE BASI PER COMINCIARE 23

Capitolo 1 - La massima prestazione

Capitolo 2 - Il mindset

55 SEZIONE 2 - I DETERMINANTI PSICOLOGICI

DELLA PRESTAZIONE

57 Capitolo 3 - Il goal setting 95 Capitolo 4 - L’attenzione 115 Capitolo 5 - L’auto-dialogo 131 Capitolo 6 - Ipnosi e autoipnosi 145 Capitolo 7 - Visualizzazione 157 Capitolo 8 - Autoefficacia 177 Capitolo 9 - Il fattore motivazionale 195 SEZIONE 3 - LA SFERA DELLA MASSIMA PRE-

STAZIONE

197 Capitolo 10 - Il modello SFERA 229 Capitolo 11 - Diventare un atleta antifragile 245

Appendice

285

Approfondimenti

287

Ringraziamenti

INTRODUZIONE ALLA SECONDA EDIZIONE

Alla luce dei recenti eventi sportivi delle Olimpiadi di Tokyo 2020, mi riferisco al ritiro della ginnasta americana Simone Biles dal concorso individuale e da quello a squadre per problemi di salute mentale, alla débâcle della tennista giapponese super favorita Naomi Osaka eliminata al terzo turno, ma anche allo strepitoso oro conquistato da Marcel Jacobs nei 100 metri, storico piazzamento che per sua stessa ammissione è stato possibile grazie al lavoro con una mental coach che l’ha aiutato a superare “alcune paure”, il tema della salute mentale e della componente psicologica nella prestazione sportiva tornano a far parlare di sé. Queste dichiarazioni illustri hanno portato alcuni giornalisti a rinominare l’edizione 2020 (svoltasi nel 2021) “Olimpiadi degli atleti fragili”, ma anziché etichettare atleti e relative dichiarazioni come delusioni nazionali mi auguro che tutto ciò venga visto come l’opportunità di dar inizio a una nuova epoca per lo sport in cui non si nasconda più il costo invisibile del sistematico perseguimento della grandezza e della perfezione, ma si accetti la vulnerabilità intrinseca dell’essere umano e si apra gli occhi sulla necessità di dare priorità alla salute mentale. Questa seconda edizione di Oltre è stata condensata in alcune parti e semplificata in altre per permettere una mi-

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glior esperienza di lettura e mi auguro che questo dia lo stimolo giusto a coloro che, davanti a una prima edizione piuttosto voluminosa, ne erano rimasti alla larga.

INTRODUZIONE ALLA PRIMA EDIZIONE

Sono un esploratore quindi esploro. Lo faccio professionalmente dall’età di ventidue anni, ma forse lo facevo già prima, quando, ancora alle scuole elementari, mi immergevo nel bosco dietro casa con solo la mia piccola borraccia di alluminio a tracolla. Quando il bosco mi riconsegnava alla mia famiglia ero stanco, ma rinvigorito. Non so perché lo facessi, ma mi faceva stare bene. Qualche anno dopo, per il mio quattordicesimo compleanno, mia nonna mi regalò il mio primo orologio al quarzo. Era un orologio di una nota marca che ai tempi, parliamo della metà degli anni Novanta, sponsorizzava un team di atleti ed esploratori. L’orologio era accompagnato da un libro fotografico di grande formato all’interno del quale si raccontavano le avventure e le spedizioni di questi uomini e donne straordinari. Come moderni Ulisse, avevano intrapreso viaggi verso luoghi ignoti e sconosciuti, esplorato cavità, abissi e distese marine, conosciuto popolazioni indigene e città perdute. Tutti loro erano spinti dall’impulso misterioso, insito nella natura umana, di viaggiare e conoscere. I resoconti di quei viaggi erano ipnotici. Potevo vedere attraverso i loro occhi, sentire attraverso le loro orecchie e percepire sensazioni fisiche ed emotive molto chiare, come se una parte di me stese partecipando a quei viaggi.

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Nel corso di questi vent’anni, la mia personale definizione di esplorazione è cambiata molto. Se inizialmente era associata indissolubilmente a uno spostamento fisico, al viaggiare verso luoghi geografici remoti, difficili da raggiungere, come i poli della Terra, le distese di sabbia delle zone equatoriali, le foreste pluviali o gli oceani, nel corso del tempo mi sono fatto incuriosire sempre di più da qualcosa di ancora più misterioso, che ha dato al viaggio un carattere più introspettivo, più personale: me stesso. Esploro ambienti ostili, inospitali, prevalentemente in solitaria, con mezzi di trasporto a trazione umana come la slitta, la barca a remi o gli sci. Nei luoghi in cui amo avventurarmi non c’è fila: sono pochi infatti quelli disposti ad andarci, perché si è scomodi, si è soli, fa molto freddo o molto caldo, si vivono stati d’animo estremi e perché l’esito è sempre incerto. Questo, per nostra natura, ci spaventa. Il genere di esplorazione che faccio ha due livelli differenti, due piani che compongono la realtà della persona: quello del mondo esterno, in cui si ha a che fare con l’ambiente naturale, e quello del mondo interiore, in cui si ha a che fare con se stessi. E non esagero quando dico che la sfida più impegnativa che mi trovo a vivere tutte le volte è quella con me stesso. Qualcuno potrà commentare che la mia è una scelta di vita estrema e pericolosa. È vero, l’esplorazione è entrambe le cose, ma non certo più estrema e pericolosa di una vita vissuta nella totale ignoranza delle nostre reali potenzialità, completamente dissociati da noi stessi e sprovvisti delle minime conoscenze per interpretare e gestire le nostre emozioni e far fronte alle improvvise curve che la vita offre a chiunque.

OLTRE

C’è di più, come dice Pietro Trabucchi nel suo libro Tecniche di resistenza interiore,1 l’essere umano si sta pian piano indebolendo psicologicamente, sta perdendo la capacità di avere degli obiettivi e di combattere per raggiungerli e, ciò che è peggio, è sempre meno propenso a coltivare la forma più potente di motivazione a cui ha accesso: l’auto-motivazione. Il viaggio, l’avventura e l’esplorazione, al contrario, sono ottime palestre per imparare. Tra le due facce della copertina di questo libro è contenuto tutto ciò che ho conosciuto, imparato e sperimentato grazie alla mia posizione privilegiata di esploratore. Uso il termine “posizione privilegiata” perché, come nel mondo delle auto da corsa, anche nel mio mestiere si fanno molte sperimentazioni, si tentano soluzioni non convenzionali e ci si serve delle conoscenze e delle tecnologie più innovative per produrre i migliori risultati. Le lezioni più importanti, ve ne accorgerete nelle prossime pagine, le ho imparate di fronte alle crisi, ai problemi fisici e psicologici, a situazioni estreme. Sono convinto che se le soluzioni che ho trovato hanno funzionato in un ambiente estremo, ci sia una buona probabilità che funzionino anche in un ambiente meno estremo, ma altrettanto sfidante, come quello della vita quotidiana. Questo è il momento giusto per aggiornare il nostro sistema operativo o, per usare un’altra metafora, rinnovare l’assortimento della nostra cassetta degli attrezzi, perché viviamo in un ambiente sempre più v.u.c.a. (acronimo inglese che sta per volatile, incerto, complesso e ambiguo) Pietro Trabucchi, Tecniche di resistenza interiore. Sopravvivere alle crisi con la resilienza, Mondadori, Milano 2016. 1

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e questo nuovo scenario non predittivo ci richiede competenze mentali e motivazionali non ordinarie. È probabile che chi ha deciso di acquistare questo libro sia stato incuriosito dal titolo, Oltre, che in qualche modo lascia intravedere la promessa di un viaggio verso qualcosa che sta al di là, dall’altra parte. Può trattarsi di superare un muro, un oceano, un orizzonte o più in generale un certo limite, che può essere auto-imposto o imposto dall’esterno. Nel nostro cuore, tutti noi sappiamo che il limite che oggi ci frena, qualunque esso sia, può essere superato. Ma spesso non sappiamo da dove cominciare. Questo è l’inizio di un percorso che porterà lontano e, come una lunga navigazione in alto mare, non sarà sempre un viaggio comodo. Magari ogni tanto perderemo di vista la terra, ci verranno dubbi, paure e incertezze. Altre volte, invece, vivremo momenti di grande eccitazione e di illuminazione perché finalmente, dopo tanto cercare, troveremo le risposte a vecchie domande e il traguardo tanto sognato sarà a portata di mano. Tuttavia, il viaggio che comincia oggi non è per tutti. Infatti, un’altra condizione necessaria per diventare un atleta più forte, resiliente davanti alle difficoltà, e in generale migliore, è la volontà: la scelta. Eccellere è una decisione, non capita a caso e non capita a tutti. Bisogna decidere di eccellere, e questa è una legge universale che determina l’esito finale in ogni competizione, sportiva e non. Questo libro vuole offrire la possibilità di vivere un’espe rienza molto personale che, comunque vada, spero possa essere una fonte di arricchimento e possa indicare la via da seguire per andare oltre… Alcuni cambiamenti avverranno quasi istantaneamente: è probabile infatti che alcuni esercizi di visualizzazione producano effetti positivi dal mo-

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mento stesso in cui verranno applicati per la prima volta. Altri, invece, richiederanno un po’ più di tempo e pratica. Come per tutte le cose che contano ci sarà un po’ da soffrire. La sofferenza non sarà fisica, ovviamente, ma va intesa come resistenza al cambiamento. In effetti si tratterà di cambiare alcuni vecchi comportamenti disfunzionali, diventati nel tempo una comfort zone, parte integrante dell’idea che abbiamo di noi stessi. Quando sfidiamo le nostre abitudini dobbiamo sempre vedercela con la scimmia che è alla guida della parte più antica del nostro cervello, quella che vuole restare nella comfort zone, che farà di tutto per preservarci dal nuovo. Nel corso dei prossimi capitoli scaleremo l’Everest della prestazione sportiva: non c’è infatti cosa più difficile che imparare a gestire la nostra mente, che ogni tanto ci sembra completamente fuori controllo, come un cavallo selvaggio. Scaleremo la montagna più alta della Terra, quella della conoscenza di noi stessi, e mentre saliremo di quota aumenterà la nostra visione globale, la nostra conoscenza e consapevolezza di chi siamo, di come funziona la nostra mente e della relazione tra i fattori che compongono la massima prestazione. Ciò che prima ignoravamo diventerà chiaro e comprensibile. Come nasce il mio interesse per la componente mentale della prestazione

Il mio interesse per la componente mentale della performance risale a quasi vent’anni fa, quando, in preparazione della Marathon des Sables 2001, una gara in autosuf-

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ficienza di duecentocinquanta chilometri in Marocco, al regolare allenamento fisico affiancavo una pratica fai-da-te di allenamento mentale. Consisteva nel crearmi dei veri e propri film mentali in cui mi immaginavo di affrontare varie situazioni che, con buona probabilità, avrei vissuto in Marocco. Alcune erano situazioni normali di corsa sulla sabbia: immaginavo l’appoggio del piede sulle dune, il miglior ritmo da tenere in gara o la tecnica di corsa più efficiente in tratti molto tecnici. Altre erano situazioni straordinarie in cui immaginavo di affrontare ostacoli, difficoltà e momenti di stanchezza e di riuscire sempre a superarli con successo. Questa, forse, era la parte più interessante dell’allenamento mentale, perché quanto più mi immaginavo di superare ostacoli come una giornata di gran caldo, dolori muscolari o una tempesta di sabbia, tanto più cresceva la fiducia in me stesso e la sensazione di potercela fare. Ero dell’idea che allenarmi mentalmente alle difficoltà mi aiutasse a crearmi una corazza sempre più resistente. La Marathon des Sables fu una gara molto dura, e forse proprio per questo la ricordo con estremo piacere. Quando arrivai al traguardo, tra gli applausi del pubblico locale e le mie lacrime di gioia, mi sentii come se avessi appena vinto la gara più importante della mia vita. E in un certo senso sì, avevo vinto. In tutti quei giorni passati nel deserto a correre e a sudare avevo avuto la strana sensazione di aver conosciuto una parte di me nuova, mai vista prima. Ero io all’ennesima potenza, ero la versione potenziata di me stesso e questa era una vittoria sui miei vecchi limiti e su ciò che pensavo di me. Nella storia di Aladino, raccontata da Igor Sibaldi nel libro I confini del