La zuppa sazia e brucia le calorie
Gli alimenti più utili
25
LE RICETTE
Scegli gli ingredienti migliori
7
LA SALUTE
I trucchi per dimagrire
IN CUCINA
IN CUCINA
Sommario
I piatti
Le preparazioni light e gustose • Le minestre • Le zuppe • Delizie della tradizione • Creme e vellutate • Esotiche 5
47 53 71 107 121 147
6
La zuppa sazia e brucia le calorie C
onsumare zuppe, purchĂŠ preparate con pochi
grassi aggiunti, aiuta a mantenere la linea senza penalizzare il palato. Quelle di sole verdure sono l’ideale per dare il via al pasto, senza correre il rischio di mangiare oltremisura. Le preparazioni a base di ortaggi, cereali e legumi rappresentano, invece, un piatto unico bilanciato e saziante. Scopri tutte le virtÚ snellenti dei piatti caldi dell’inverno. 7
IN CUCINA
I trucchi per dimagrire
I trucchi per dimagrire
F
Una zuppa al giorno leva i chili di torno
orse non tutti sanno che le zuppe, realizzate con verdure di stagione, arricchite con legumi, erbe aromatiche, o, in versione più “esotica”, con alghe, soia, spezie, saziano apportando poche calorie e sono ideali per chi vuole tenere sotto controllo il peso corporeo. Si potrebbe dire che le zuppe stanno all’inverno come l’insalata all’estate poiché questi piatti abbinano le virtù bruciagrassi del calore ai benefici disintossicanti dell’alimento liquido e riscaldante. Lungi infatti dall’essere un piatto “punitivo”, le zuppe se ben congegnate, possono essere prelibati primi piatti o, meglio ancora, squisiti piatti unici. L’importante, ai fini del dimagrimento, è che non siano “appesantite” da grassi animali (come panna, pancetta e burro). Un’alimentazione che includa regolarmente il consumo di zuppe e passati di ortaggi aiuta a ripulire il sangue e a sconfiggere l’adipe in eccesso, come confermato anche da esperti e recenti studi scientifici. A ribadire le virtù dimagranti delle zuppe è per esempio uno studio giapponese pubblicato sul Journal of American Dietetic Association: chi consuma abitualmente queste preparazioni ha un indice di massa corporea minore e un girovita più snello. ●
È nutriente e anti fame
Zuppe e minestre aiutano a dimagrire perché forniscono un buon apporto di liquidi che contribuisce a riempire lo stomaco e a raggiungere prima la sazietà. Questi piatti sono inoltre compagni ideali della tavola invernale: merito della loro temperatura calda, che affatica meno l’apparato renale rispetto ad altri liquidi freddi, particolare non indifferente in una stagione che è già di 8
●
È una miniera di fibre snellenti
I vegetali e i legumi ma anche i cereali grezzi che costituiscono la base di queste preparazioni sono fonti generose di fibre, fondamentali per regolare la funzione intestinale e limitare l’assorbimento dei carboidrati complessi, rallentandolo e aiutando a prevenire gli attacchi di fame che verso sera, rischiano di compromettere un corretto programma alimentare. Come antipasto, ogni giorno, questo piatto riduce le calorie del pasto del 20%. Iniziare il pasto con questa pietanza fumante ha il vantaggio di saziare, evitando di abbuffarsi dopo con pasta, risotto o altro. ●
Può diventare un piatto unico
In genere si fa l’errore di pensare alla zuppa solo come un primo piatto, da arricchire puntualmente (in quanto considerato piatto “povero” per definizione) con dosi generose di olio, formaggio grattugiato, crostini ecc. In realtà, preparate con ortaggi, cereali e legumi, scelti nella giusta dose, le zuppe rientrano a pieno titolo nella categoria dei piatti unici, dimagranti. I principi nutrienti indispensabili per un’alimentazione bilanciata ci sono infatti tutti: le proteine (apportate dai legumi), i carboidrati (contenuti nei cereali, nei legumi e negli ortaggi), i grassi (derivanti soprattutto dall’olio extravergine di oliva), vitamine, elementi minerali, acqua e fibre (in ortaggi, legumi e pane). 9
IN CUCINA
per sé stancante per l’organismo. Come se non bastasse, passati e minestroni sono di facile assimilazione e apportano tanti liquidi che spesso con l’inverno si tendono a ridurre. Zuppe e minestre, benché piatti tipici invernali, si possono gustare anche nelle altre stagioni, in versione tiepida o fredda.
I trucchi per dimagrire
A
Qualche trucco per ricette anti adipe
nche al classico minestrone spetta un ruolo da principe nella tavola di chi desidera perdere peso. Un piatto di minestra preparato esclusivamente con verdure (da scegliere tenendo conto delle proprie preferenze) infatti può apportare tra le 100 e le 250 calorie, anche in base alla quantità di condimento aggiunto. L’ideale è evitare soffritti, abbondare con spezie ed erbe aromatiche e usare il dado bio dietetico, che contiene una quantità inferiore di sodio e di grassi rispetto a quello classico (che oltretutto è addizionato con glutammato). Per variare ancora di più la preparazione, basta unire piccole quantità di riso o di pasta, oppure rendere ulteriormente intrigante il piatto arricchendo la miscela di verdure in brodo con qualche decina di grammi di orzo, farro e miglio; tutto questo, contribuisce a far raggiungere velocemente il senso di sazietà, senza pesare troppo sul conteggio totale delle calorie, e dando invece maggiore gusto e consistenza al piatto finale. Vediamo alcuni trucchi per ridurre i grassi e tagliare le calorie da questa pietanza. ●
Come antipasto o come monopiatto e non ingrassi più
Introduci una corroborante minestra calda almeno in uno dei due pasti principali: puoi gustarla (a dosi ridotte) come antipasto drenante oppure servirla come primo piatto in menu che prevedono un secondo di pesce o carni bianche, accompagnato da verdure cotte o crude e da una mela o una pera cotta. In questo caso scegli il passato semplice di verdure, una prepara10
●
Fai il soffritto light
Prepara un soffritto leggero, usando un filo di olio e qualche fettina sottile di cipolla o di porro e carota: non solo gli aromi saranno esaltati, ma l’olio, riscaldato a fiamma bassa, sprigionerà tutto il potere riscaldante della pietanza. Ricorda poi di usare sempre il sale integrale, gustoso e ricco di iodio. Per preparare un soffritto a zero calorie, basta invece sostituire l’olio extravergine di oliva con del vino bianco o dell’acqua.
Nel soffritto, al posto dell’olio extravergine di oliva, puoi usare semplice acqua o vino bianco.
11
IN CUCINA
zione più leggera che lascia spazio anche ad altri cibi. Se vuoi invece un piatto unico saziante ed equilibrato, preferisci la zuppa o il minestrone arricchito con legumi, ortaggi e cereali a tocchetti, in sostituzione dei primi più calorici a base di riso o della pasta e introduci questa preparazione almeno 4-5 volte alla settimana.
I trucchi per dimagrire
●
Sgrassa così il brodo di carne
Se usi il brodo di carne (di pollo o vitello) esistono due trucchi per sgrassarlo. Il primo consiste nel filtrarlo usando un tovagliolo di cotone: conservi il liquido in una pentola ed elimini i residui grassi rimasti sul canovaccio. In alternativa puoi mettere il brodo in frigo qualche ora: il freddo raggruma il grasso in piccoli blocchi che, salendo a galla, potrai eliminare facilmente. ●
Al posto della pasta usa i cereali semi-integrali
Invece della pastina, usa preferibilmente in zuppe e minestre i cereali integrali come il grano saraceno, il farro, l’orzo ma anche
Cipolla e scalogno: regalano sapore e limitano il sale Una piccola cipolla tagliata a fettine o uno scalogno insaporiscono qualsiasi zuppa: l’ideale è frullarli insieme alle altre verdure bollite o aggiungerli a fine cottura (anche crudi tritati), se preferisci una minestra con gli ortaggi a tocchetti. Il loro sapore permetterà di evitare il sale. Inoltre un po’ di prezzemolo tritato aggiunto al battuto di scalogno, ne smorza l’aroma pungente.
12
●
Se metti la pasta, togli le patate
L’abbinamento nello stesso piatto di patate e pasta fa ingrassare. Quindi, se prevedi come ingrediente della zuppa le patate, meglio evitare di aggiungere anche la pasta o i crostini di pane. ●
Includi un alimento proteico
Una zuppa anti adipe, a maggior ragione se ha la funzione di piatto unico, deve includere un alimento proteico a contenuto calorico non elevato. Le proteine, infatti, per essere digerite usano energia, molto più dei carboidrati e dei grassi e quindi aiutano a bruciare parte delle calorie ingerite con gli alimenti del pasto. Sono indicati i gamberetti, il pesce, il petto di pollo o di tacchino a tocchetti e naturalmente i preziosi legumi (questi ultimi fonte di proteine vegetali). ●
Usa anche i legumi anti fame
Anche i legumi, i fagioli in primis, ma anche i ceci, le lenticchie, i piselli sono ingredienti proteici eccellenti per cucinare un buon minestrone, sia mescolandoli fra loro (tenendo ovviamente conto che la quantità totale deve essere limitata a poche decine di grammi) sia provandoli uno alla volta per dare un sapore più deciso e originale alla minestra. Il risultato è un piatto che soddisfa il palato e apporta meno calorie di una pasta classica.
13
IN CUCINA
il riso integrale o quello parboiled dall’alto potere saziante. Non esagerare però con le quantità: ne bastano 50 g.
Le preparazioni light e gustose E
cco le ricette delle zuppe riscaldanti, riattivanti
e bruciagrassi. Puoi servirle ben calde a cena, come primo piatto o come antipasto: depurano e riempiono lo stomaco, facendoti mangiare di meno. Alcune preparazioni sono ottimi piatti unici snellenti da accompagnare solo con un contorno di verdure di stagione, cotte o crude. Troverai anche tanti trucchi per tagliare le calorie del pasto. 47
LE RICETTE
I piatti
I piatti
P
Gli step principali della preparazione
er preparare una minestra base sono necessari alcuni semplici passaggi fondamentali. • La base di zuppe, creme e minestre è costituita dal soffritto che si fa tritando finemente cipolla, sedano, carota e prezzemolo. Le verdure sminuzzate si versano nella pentola (che dovrebbe essere di terracotta) con un filo d’olio e si fanno rosolare fino a doratura. • A questo punto si aggiungono via via le verdure previste dalla ricetta facendole appassire (senza però che si spappolino) e mescolandole con un cucchiaio di legno. Si copre poi la pentola e si fanno stufare gli ortaggi (cuocendo a fuoco basso) senza aggiungere altro e mantenendo il coperchio sempre ben chiuso.
Per le zuppe usa una pentola di terracotta, che mantiene bene il sapore e i nutrienti degli alimenti.
50
• Quando le verdure avranno assorbito tutto il condimento, si aggiunge il liquido, brodo o acqua, eventualmente arricchito con del dado biologico. Se il dado non è sufficiente si può aggiungere il sale, ma solo alla fine della cottura. Si fa cuocere il tutto secondo i tempi consigliati dalla ricetta. ●
Per moltiplicare la varietà delle zuppe e scoprire gusti nuovi, segui queste semplici regole. • Varia il più possibile gli ortaggi, i legumi e i cereali alternando il pane tostato a modeste quantità (20-25 g a porzione) di cereali come pasta, riso, orzo, miglio, avena, grano saraceno. • Usa le verdure fresche, appena acquistate e lavate sotto l’acqua corrente, tagliate a pezzi non troppo piccoli, cotte a lungo ma evitando di spappolarle con la cottura. • Quando lavi le verdure, non lasciarle mai troppo in acqua, altrimenti perdono la maggior parte dei loro sali minerali. • Se, per mancanza di tempo, non puoi preparare le zuppe con vegetali di stagione, piuttosto che rinunciare a questa vivanda, è meglio ricorrere agli ortaggi e ai legumi surgelati. Gli ortaggi freschi possono essere introdotti successivamente nel pasto con le insalate di stagione da accompagnare alla minestra. • Per arricchire la preparazione, prima di versare l’acqua o il brodo fai stufare i diversi ingredienti in un soffritto di poco olio, carote, sedano e cipolle. Aggiungi eventualmente dell’acqua per non alzare troppo il valore calorico della pietanza. • Riduci al minimo l’uso del sale, ricorrendo più che puoi alle spezie e alle erbe aromatiche, scelte anche in base alla tipologia della ricetta. • Per condire basta un filo di olio extravergine di oliva, che va versato sulla preparazione a crudo, a fine cottura.
51
LE RICETTE
Le regole d’oro per una zuppa doc
I piatti
Di cavolfiore e pecorino
Persone
Difficoltà
Preparazione
Cottura
2
facile
10’
20’
Ingredienti: • 100 g di pasta corta, • 200 g di cavolfiore lessato, • cipolla, • aglio, • un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, • 250 ml di brodo vegetale, • prezzemolo, • 5 g di pecorino, • sale e pepe nero.
Preparazione Rosola nell’olio cipolla e aglio tritati, unisci il cavolfiore a tocchetti e il brodo vegetale e lascia cuocere per un paio di minuti, prima di aggiungere anche la pasta e portare a cottura. Regola quindi di sale e pepe e aggiungi il prezzemolo tritato a fine cottura. Condisci con il pecorino grattugiato e l’olio extravergine a crudo.
Un pizzico di curcuma è bruciagrassi Per regalare ancora più sapore a questa minestra unisci un pizzico di curcuma e di curry dall’azione snellente. Inoltre, per evitare il problema dell’odore legato alla cottura del cavolo, puoi unire all’acqua di cottura un po’ di mollica di pane imbevuta di aceto oppure del succo di limone.
54
Di ceci, fagioli e farro
Persone
Difficoltà
Preparazione
Cottura
4
facile
20’
20’
• 100 g di farro, • 200 g di fagioli bianchi in scatola sgocciolati, • 200 g di ceci in scatola sgocciolati, • un cucchiaio di olio extravergine di oliva, • un pizzico di sale e pepe nero.
Preparazione Versa il farro e i ceci in una pentola con acqua e un pizzico di sale e falli cuocere finché non diventano morbidi. Tieni la pentola coperta. Fai la stessa cosa con i fagioli cuocendoli separatamente. Versa quindi i fagioli nella pentola con i ceci e il farro, mescola e fai andare per 20 minuti. Servi la minestra con un filo di olio a crudo e il pepe macinato al momento.
Legumi: per la linea meglio freschi o secchi? I legumi sono alimenti molto energetici, soprattutto nella versione secca (300 calorie per 100 g di prodotto). Nella versione fresca hanno meno calorie (perché contengono più acqua); tra quelli meno calorici ci sono i piselli (75 kcal per 100 g).
55
LE RICETTE
Ingredienti: