Poste Italiane S.p.A. – spedizione in abbonamento postale – Aut. MBPA/LO-NO/045/A.P./2018- ART.1 COMMA 1- LO /MI - P.I. 30/01/2020
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ossier Bimestrale Febbraio/Marzo 2020 n.22 - € 4,90 Italia
SCELGO DI STARE BENE
IL VERO SEGRETO DELLA LONGEVITÀ
ELIMINA SUBITO I RADICALI LIBERI Sono loro la causa di infarto, ictus, tumori, Alzheimer e problemi neurologici ECCO COSA FARE PER SPAZZARLI VIA Così ringiovanisci le cellule e i tessuti e salvi cuore, cervello e articolazioni CON GLI ALIMENTI GIUSTI RIPULISCI IL SANGUE SCOPRI LE VITAMINE NATURALI CHE TI DISINTOSSICANO Succo di uva nera
Super avocado
Il tocoferolo
Ne basta un bicchiere per depurare l’organismo
Elimina il colesterolo e tutti i grassi cattivi
È la vitamina che blocca le tossine più dannose
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SOMMARIO L’EDITORIALE DI VITTORIO CAPRIOGLIO 3 Via le tossine
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Provoca anche problemi neurologici?
dalla tua esistenza
LE BASI SCIENTIFICHE 6
Alla scoperta dei radicali liberi
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Che cosa si intende per stress ossidativo
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Chi e quando ha scoperto il fenomeno
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Fumando ne produciamo di più
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Lo smog è un fattore di rischio
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L'obesità lo favorisce
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La tensione continua lo accentua
I DISTURBI CORRELATI 18
Quali patologie è in grado di causare?
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Può generare anche danni vascolari
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Così danneggia il respiro
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Ha una relazione con i tumori?
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Causa anche problemi metabolici?
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Provoca conseguenze sulla vista
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Tutti i cavoli sono un vero toccasana
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Più acido folico con gli spinaci
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La barbabietola un dolce antiossidante
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Mangia le more e neutralizzi i ROS
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Con le prugne contro le tossine
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Non deve mancare il pompelmo
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Le fragole: fresche e depurative
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Con L’avocado proteggi nervi e cuore
IN CHE MODO SI RICONOSCE 32
Con quali segnali si manifesta?
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Ci sono esami per misurarlo?
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Cos’è il PAT test?
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L’esame della saliva
COME ARGINARE IL FENOMENO 40
Che cosa si intende con cibi ORAC?
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Tutto il buono del succo d’uva
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Con i mirtilli blocchi l’ossidazione
IL REGIME ALIMENTARE 54
Così eviti i radicali liberi stando a tavola
LA FUNZIONE DEGLI INTEGRATORI 58
E se la dieta non fosse sufficiente?
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Dossier
Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Direttore generale: Liliana Tieger Progetto grafico: Roberta Marcante Immagini: Adobe Stock, 123rf, Shutterstock Testi a cura di: Giulio Divo Con la consulenza scientifica di: Dottor Raffaele Morelli medico, psichiatra, psicoterapeuta Dottor Vittorio Caprioglio medico, psicoterapeuta Dottoressa Daniela Marafante medico, psicoterapeuta
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Il coenzima Q10 è amico dei muscoli
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Il selenio salva le ghiandole
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La vitamina E blocca i radicali liberi
Direttore pubblicità: Doris Tieger Ufficio pubblicità: Luisa Maruelli, Ugo Scarparo Responsabile Amministrativo: Danila Pezzali Segreteria di Direzione: Daniela Tosarello Ufficio tecnico: Sara Dognini Ufficio Abbonamenti: Maria Tondini, Clarissa Cazzato
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L’ALA difende i nervi
Autorizzazione del tribunale di Milano n° 4 del 10/01/2017
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Il più potente viene da un’alga
ISSN 2531-3371 EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Una copia € 4.90. Arretrati: € 9.80. Abbonamento annuale (6 numeri) Italia: € 18.00 Abbonamento 2 anni (12 numeri): € 31.00. Versamenti da effettuare su C.C.P. 25847203 intestato a Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano
IL RUOLO DEI RIMEDI VERDI 66
Gli antiossidanti naturali
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Il tè: una bevanda antiage
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La rosa canina, ricca di vitamina C
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Il sambuco blocca le infiammazioni
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La spezia che cura: la curcuma
Stampato da Rotolito S.p.a. - Stabilimento di Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola n° 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
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LE PRATICHE CHE AIUTANO 74
Il digiuno elimina i radicali liberi?
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Lo sport ossida o depura?
Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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i disturbi correlati
quali patologie è in grado di causare?
Lo stress ossidativo è uno degli agenti coinvolti in molte malattie apparentemente molto diverse tra loro e a carico di differenti distretti corporei. Cominciamo a descrivere quelle infiammatorie, che sono le più strettamente collegate
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Le malattie autoimmuni
ata l’azione tossica sulle cellule del corpo, è evidente come il fenomeno dello stress ossidativo, nel lungo periodo, finisca con il predisporre l’organismo verso alcune patologie. Nel tempo i medici e i ricercatori hanno individuato la maggior parte di esse e hanno scoperto che questo meccanismo è correlato a una grande varietà di disturbi, molto diversi tra loro, ma tutti contraddistinti da questa caratteristica comune. È difficile dire se lo stress ossidativo sia la causa prima di queste patologie, se ne sia una concausa oppure, ancora, una conseguenza comunque in grado di determinare un danno tissutale (cioè cellulare). Ciò che però appare abbastanza chiaro è questa situazione biologica è nociva per il buon funzionamento degli organi perché, nel lungo periodo, li danneggia e porta a una progressiva diminuzione della loro funzionalità ed efficienza. Quindi è necessario arginare il fenomeno.
Le patologie autoimmuni sono una “grande famiglia” di malattie caratterizzate da una aggressività eccessiva del sistema immunitario che, per un errore di bersaglio, si scaglia contro le cellule del corpo e non solo verso quelle patogene. La causa di ciò è ancora poco chiara e, con ogni probabilità, multifattoriale; oggi si ritiene probabile che il “luogo” di origine di tali malattie sia l’intestino e, più nello specifico, la scarsa tenuta delle mucose intestinali. Ciò consente alle tossine prodotte dai batteri che dimorano abitualmente nelle anse enteriche di entrare nel torrente sanguigno e quindi, riconosciute come nemiche, vengono aggredite dalle difese immunitarie. Tuttavia queste tossine possono presentare alcune somiglianze antigeniche (cioè delle molecole di superficie) con cellule delle strutture corporee e così, a causa di questa somiglianza, gli anticorpi agiscono anche su queste stesse, generando il danno.
Hanno tutte una componente infiammatoria Ricordiamo allora brevemente come l’attivazione immunitaria provochi la liberazione di grandi quantità di radicali liberi i quali sono utili, in caso di infezione batterica o virale. Ma, in questo caso, dato che le difese anticorpali sono dirette contro delle cellule sane e utili, ecco che lo stato infiammatorio cronicizza, con una produzione continua di ROS i quali, peraltro, danneggiano in maniera non riparabile i tessuti degli organi verso cui le difese sono erroneamente dirette. RIZA Dossier
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Gli stati flogistici causano un’abbondante produzione di radicali liberi i quali, nel lungo periodo, finiscono con il danneggiare le strutture cellulari degli organi
LA CONNESSIONE CON LA FiBRoMiaLgia Questa malattia, dall’origine ancora poco nota, si contraddistingue per una minore efficienza dei mitocondri, cioè le centrali energetiche delle cellule del corpo. Ebbene dato che i radicali liberi agiscono proprio su queste particolari strutture cellulari, bisogna tenere conto di come lo stress ossidativo possa essere una delle concause della patologia, che al momento dispone di poche terapie efficaci.
Un elenco molto lungo
patologie dell’apparato digerente, come la colite ulcerosa, che determina una minore tenuta delle mucose intestinali e quindi favorisce il meccanismo prima descritto, creando così un circolo vizioso molto difficile da bloccare. Va anche ricordata un’altra malattia autoimmune, la tiroidite, che è molto più diffusa nel sesso femminile e che spesso è anche poco diagnosticata perché ha un’evoluzione piuttosto lenta e i sintomi, almeno all’inizio, sono decisamente sfumati e quindi poco riconoscibili. ■
Andiamo allora a citare quelle che sono le più importanti patologie di tipo autoimmune che sono coinvolte in questo genere di processi infiammatori. Tra quelle sistemiche vanno sicuramente citate il Lupus eritematoso che agisce anche sull’efficienza degli organi interni (specialmente i reni) e che è una delle patologie più gravi. Citiamo poi l’artrite reumatoide, che colpisce soprattutto le articolazioni e la sclerodermia. Ma non vanno tralasciate le
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IN CHE MODO SI RICONOSCE
Con quali segnali
SI MANIFESTA? Dato che lo stress ossidativo non è una malattia, non dobbiamo attenderci immediate manifestazioni patologiche della sua presenza. Tuttavia produce alcuni segni caratteristici che è bene saper interpretare tempestivamente
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nche se lo stress ossidativo, di per sé, non è una malattia, abbiamo ampiamente verificato come possa essere considerato un fattore di rischio per tantissime patologie. Di conseguenza, se vogliamo evitare che i radicali liberi creino un danno difficilmente reversibile, è importante saper riconoscere su di sé i “segnali” di questa sorta di avvelenamento biologico, per poter correre ai ripari prima che si verifichi un danno d’organo o un evento acuto. Lo stress ossidativo si manifesta in diversi modi, che andiamo a descrivere.
È SOTTESO A MOLTI PROBLEMI CUTANEI C’è un legame molto stretto tra la produzione di radicali liberi e salute della pelle: a riprova di ciò le ricerche hanno evidenziato una relazione diretta tra la condizione di stress ossidativo e il peggioramento della psoriasi, una malattia infiammatoria della pelle. Lo stesso vale anche per la vitiligine, che si contraddistingue per il danno (causato dai radicali liberi) sui melanociti, cioè le cellule ricche di pigmento che donano il colorito uniforme alla cute. RIZA Dossier
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UN ULTERIORE SEGNALE: LE UNGHIE FRAGILI
Prima che si presenti un qualsiasi disturbo ecco che compaiono alterazioni che si possono apprezzare visivamente
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La pelle è il primo organo rivelatore
Il primo “segno” dello stress ossidativo si legge sulla cute. Un colorito smunto, con pelle secca e una accentuata tendenza a formare rughe è una delle prime manifestazioni dell’aumento della produzione di radicali liberi. La cute, come spesso indicano i dermatologi, è uno degli organi specchio del nostro stato di salute e infatti, non appena abbiamo un’alterazione interna, ecco che immediatamente derma e mucose ne risentono. Nel caso dello stress ossidativo andiamo a riprendere anche quanto detto a proposito della “pelle del fumatore”, (a pag. 12); il colorito grigiastro e una tendenza alle impurità costituiscono un segno rivelatore di come l’organismo sia sottoposto a un accumulo di tossine e a uno stato di infiammazione generalizzata.
La fragilità ungueale rappresenta un altro segno caratteristico della presenza abnorme di radicali liberi nell’organismo. Possiamo allora vedere che la triade capelli, pelle e unghie consente, anche in assenza di analisi strumentali precise, di individuare uno stato di stress ossidativo. E quindi dovrebbe rappresentare il primo “campanello di allarme” che deve farci correre ai ripari attraverso l’assunzione di antiossidanti.
Provoca danni anche al bulbo pilifero
I capelli sono l’altra spia
Se l’azione “sbiancante” dei radicali liberi determina un effetto estetico, gli stessi agenti ossidanti sono in grado di agire anche sul bulbo pilifero del cuoio capelluto, indebolendolo e favorendo così la caduta dei capelli e la progressiva atrofizzazione del bulbo medesimo. Peraltro la salute dei capelli nel loro insieme è una spia di stress ossidativo tanto quanto la pelle e quindi una chioma debole, sfibrata, incline a presentare molte doppie punte e priva di una naturale lucentezza è il segno di come il corpo sia intossicato dallo stress ossidativo. ■
Un secondo segno che rivela una condizione di stress ossidativo è la salute della chioma e, in particolare la rapidità con cui questa incanutisce. La crescita dei capelli bianchi (e, negli uomini, anche della barba) è dovuta all’azione del perossido di idrogeno il quale, peraltro, viene proprio sfruttato anche in cosmesi come agente sbiancante. Che vi sia una fisiologica tendenza allo sbiancare dei capelli, nel corso del tempo, è assolutamente normale tuttavia, come molti possono testimoniare, a volte tale fenomeno si manifesta in tempi molto brevi dopo periodi di stress intenso.
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il regime alimentare
Così eviti i radicali liberi
stando a tavola
Se dobbiamo scegliere un regime dietetico in grado di garantire il maggiore introito di alimenti che contrastano i radicali liberi, dobbiamo optare per la tradizione mediterranea. È la più efficace e studiata per contrastare lo stress ossidativo
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nche se fare una buona scorta di cibi definiti ORAC è indispensabile per contrastare l’azione dei radicali liberi, il regime alimentare quotidiano deve essere impostato seguendo criteri di massima salubrità ed equilibrio, in modo che gli alimenti dall’alto potere antiossidante rappresentino un valore aggiunto e non il modo per compensare errori e stravizi. Noi, in Italia, siamo fortunati poiché uno dei regimi alimentari che vengono suggeriti caldamente per contenere al massimo lo stress ossidativo è la dieta mediterranea, un modello nutrizionale che è stato persino riconosciuto come “patrimonio immateriale dell’umanità” da parte dell’Unesco, nel 2010. Ma vediamo più da vicino come dobbiamo costruire la base della
nostra alimentazione quotidiana per metterci al sicuro dai danni provocati dai radicali liberi e dal conseguente stress ossidativo.
Alla base ci sono i carboidrati Una delle basi di questo modello alimentare è il consumo di carboidrati complessi, cioè integrali. Secondo le indicazioni della Fondazione dieta mediterranea la dose adeguata totale di carboidrati, per ogni pasto, è di circa 100 grammi, che devono però essere comprensivi di pasta, pane e farinacei in genere. Dato che almeno l’80% di questi carboidrati è costituito da amidi, che innalzano l’indice glicemico, si suggerisce sempre un abbinamento con una parti quantità di verdure a condimento della pasta stessa.
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La base di questa tradizione prevede il consumo quotidiano di cereali integrali e un ampio consumo di verdure. Le proteine devono essere limitate e vanno ottenute soprattutto dai legumi
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meno carne e più proteine vegetali La dieta mediterranea si contraddistingue anche per la varietà nella scelta delle proteine, che non derivano quindi dalla sola carne, come spesso accade per modelli alimentari di tipo anglosassone. Al contrario le nuove indicazioni sulla dieta mediterranea affermano come la carne rossa dovrebbe essere consumata una volta a settimana al massimo e bilanciata da una pari quantità (in peso) di verdure verdi a foglia larga. I legumi dovrebbero sostituire la carne come fonte proteica principale in alternanza con il pesce. Di quest’ultimo si suggerisce un consumo bisettimanale a patto che si tratti di pesce azzurro di piccola taglia, il quale garantisce di non avere assorbito inquinanti attraverso la catena alimentare. Da limitare invece tonno, spada e pesci di taglia grande proprio perché la loro polpa potrebbe contenere inquinanti Per ciò che riguarda i formaggi, se ne possono assumere due volte a settimana, in porzioni da 100 grammi se freschi e 50 grammi se stagionati. Per le uova, il limite è di 4 a settimana.
Gli ortaggi ci danno le vitamine Proprio le verdure costituiscono la seconda colonna dell’alimentazione mediterranea. In termini di quantità dovrebbero pareggiare i caboidrati (quindi almeno 100 grammi a pasto), ma in realtà se ne possono assumere liberamente perché sono ricchi di fibre, possiedono poche calorie e, se consumate in seguito a cotture veloci, mantengono pressoché intatto l’apporto di vitamine e sali minerali.
La frutta? Ottima per gli spuntini Rispetto al passato i nutrizionisti hanno un po’ rivisto l’indicazione al libero consumo di frutta fresca, per due motivi: il primo è che è (in genere) molto zuccherina e quindi in grado di innalzare velocemente i livelli di glicemia nel sangue. Il secondo motivo è il seguente: gli enzimi che servono a digerire la frutta possono entrare in conflitto con quelli che servono a digerire altri alimenti. L’indicazione, allora, è la seguente: scegliere la frutta per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, in una quantità non superiore ai 100 grammi al giorno. Una menzione per la frutta secca: mandorle, noci e nocciole (20 grammi al giorno) assicurano buone quantità di acidi grassi tipo Omega 3, che salvano vene, arterie e cellule cerebrali.
Usa sempre olio d’oliva
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È la sostanza antiossidante per eccellenza nella dieta mediterranea. Va consumato extravergine, a crudo, in quantità non inferiori a 50 ml al giorno e non superiori ai 100 ml.
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il ruolo dei rimedi verdi
Gli antiossidanti
naturali
Il regno vegetale è ricco di fitocomplessi derivati da innumerevoli piante che svolgono una preziosa azione detox e antiossidante. Ecco quelli che possono essere assunti ogni giorno
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ltre agli integratori, che sono molto importanti per la loro azione specifica, una strategia antiossidante può contare anche su un gran numero di rimedi verdi, estratti naturali di piante che, ricchi di fitocomplessi (ovvero l’insieme dei principi attivi), svolgono anche più di un’azione di contrasto ai radicali liberi. Un elenco esaustivo di tutti i rimedi verdi che svolgono tale azione specifica richiederebbe uno spazio enciclopedico, ragione per cui in questa sede presenteremo essenzialmente quelli che si possono usare più spesso, anche come abitudine quotidiana. Un esempio può essere quello del tè verde: lo potremmo considerare un alimento ma, allo stesso tempo il suo contenuto di sostanze antiossidanti è tale da farne un rimedio verde a tutti gli effetti. Ma questo era solo un esempio: vediamo adesso più nel dettaglio quali sono i regali che la natura ci ha fatto per sconfiggere l’azione dei radicali liberi.
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Questa pianta possiede caratteristiche detox e di contrasto verso lo stress ossidativo che sono davvero uniche e preziose. Per comprendere quale sia l’efficacia adattogena garantita da tale rimedio pensiamo anche solo a due fatti: il ginkgo è un vero e proprio fossile vivente, che non ha avuto evoluzioni significative negli ultimi 250 milioni di anni. Questo significa che ha superato ere geologiche, mutamenti climatici e catastrofi naturali grazie alla sua resistenza intrinseca. Se a ciò aggiungiamo che le piante di ginkgo sono tra le poche a essere tornate a crescere spontaneamente dopo il bombardamento nucleare delle città di Hiroshima e Nagasaki (alla fine della seconda guerra mondiale), possiamo comprendere quale sia la capacità di resistenza biologica della pianta.
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Le caratteristiche benefiche che si estraggono dalle piante sono le stesse che ne garantiscono la resistenza agli elementi
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Il Ginkgo biloba
Il suo segreto è nei flavonoidi La caratteristica fondamentale del ginkgo è quella di essere estremamente ricco, in quantità e qualità, di flavonoidi che svolgono una potente azione antiossidante. Ma qual è la loro azione nel corpo umano? Il ginkgo agisce soprattutto a sostegno della circolazione sanguigna, migliorando e regolarizzando il sistema di regolazione della pressione arteriosa e facilitando la perfusione della circolazione periferica. La sua attività di fluidificazione del sangue consente una corretta ossigenazione da una parte e una migliore rimozione delle scorie dall’altro. Il beneficio si avverte soprattutto a livello nervoso, cerebrale e anche per ciò che riguarda la vista, dato che aumenta la perfusione retinica. Se ne può assumere tra i 100 e i 200 mg al giorno di estratto secco per cicli di uno o due mesi al massimo.
Il cardo mariano Questa pianta si contraddistingue per la sua azione antiossidante e protettiva del fegato. È una vera e propria miniera di antagonisti dei radicali liberi, poiché contiene silimarine, flavonoidi, acido oleico e anche tocoferoli, cioè sostanze della famiglia della vitamina E. I suoi derivati sono utilizzati per la rigenerazione epatica e la depurazione delle vie biliari ed è importante notare come proprio il fegato sia a sua volta un “serbatoio” naturale di altri antiossidanti come il glutatione, la vitamina E e la vitamina A.
È preferibile l’estratto secco Le virtù depurative del cardo mariano si possono sfruttare assumendone l’estratto secco, in dosi non superiori ai 400 mg di silimarina. L’assunzione stessa va frazionata secondo uno schema che dovrebbe essere suggerito da un medico o un naturopata esperto. n
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