Sommario Introduzione
7
Antipasti
Delizie di verdure, tofu, frutta e altre golositĂ che saziano a poche calorie
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Primi
Chicchi, paste, semole e condimenti light che nutrono, tonificano e rimodellano
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Secondi
Carni, pesce, uova, formaggi, legumi e soia che ti snelliscono senza fatica
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Contorni
Verdure, patate e funghi cucinati nel modo migliore per perdere peso
90
Pizze & Torte salate
Piadine, torte salate, focacce, pizze e salatini a basso contenuto di grassi
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Dolci & Dessert
Mousse, cheesecake, frutta ripiena creme e torte che non ingrassano
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Bevande
Yogurt, frutta, spezie e altri ingredienti tutti da bere per una forma perfetta!
132
Indice completo delle ricette
142
introduzione
7
I piatti facili e veloci da cucinare che fanno perdere peso
introduzione introduzione
8
Ecco la cucina veloce, buo na, salutare e dimagrante, che ti rimodella senza fatica e riduce il grasso addominale In questo libro vi presentiamo tante ricette gustose e veloci da realizzare per portare in tavola piatti snellenti che piacciono a tutta la famiglia. Per dieci giorni usali per costruire pranzo, cena e spuntini e perderai fino a 4 chili senza stress!
Dimagrire è facile!
w E non richiede diete penalizzanti. Si tratta solo di scegliere e abbinare bene i cibi che compongono i nostri pasti quotidiani, di non eccedere con le quantità e di cucinare piatti gustosi… Sì, perché se la dieta quotidiana non soddisfa il palato, oltre che le esigenze di salute e linea, sarà difficile non sgarrare, mettendo a rischio i risultati raggiunti. A questo punto molti di voi penseranno che per cucinare bene occorre trascorrere ore e ore ai fornelli. Questo però non è vero. Possiamo portare in tavola vere e proprie prelibatezze da preparare anche in meno di 10 o 15 minuti, evitando così salumi, formaggi, pane se non addirittura cibi precotti ricchi di grassi e/o conservanti. Questi alimenti “troppo grassi, trop-
Anguria anti cellulite acCostituita dal 90% di A, ina am vit di qua, ricca tima C, B6, è anche un’ot e 16 fonte di potassio a sol ritenkcal/100 g. Contrasta zione e cellulite.
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po salati, troppo dolci, troppo… ingrassanti” si caratterizzano anche dal fatto che non placano la fame, anzi, l’aumentano a dismisura e fanno sì che si desideri continuamente cibo, anche una sola mezz’ora dopo aver mangiato. E adesso ecco alcune indicazioni utili per costruire i nostri pasti di ogni giorno…
Carboidrati sì o no?
w I carboidrati non fanno male, basta sapere quali scegliere e quando mangiarli. Pane, pasta e dolci – se prodotti con farine bianche e soprattutto se mangiati nel pasto serale – possono aumentare l’adipe, in particolare quello addominale. Occorre però dire che cereali e derivati integrali, consumati
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9
Lasagna al pesto con mozzarella
primi piatti
60
Quantità
Per 2 persone
Difficoltà Facile
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura KCAL
398 a persona
20 minuti
Ingredienti
◗ 6 lasagne fresche ◗ 100 g di mozzarella no ◗ 1 cucchiaio di parmigia grattugiato ◗ 3 cucchiai di pesto ◗ latte scremato, olio d'oliva, noce moscata, . timo, origano e pepe q.b
61 Ti fa dimagrire perché È saziante e fonte di erbe aromatiche (prime tra tutte il basilico), che migliorano la digestione, la diuresi e il metabolismo. L'uso del pepe consente inoltre di bruciare oltre il 10% in più di calorie.
Tempo di conservazione 2 giorni
Il consiglio del nutrizionista Preparazione
j In una pirofila leggermente unta con un filo d'olio disponi uno strato di pasta fresca, un po' di pesto diluito con poco latte e qualche fettina sottile di mozzarella. Continua a sovrapporre gli strati fino al termine degli ingredienti. j Sull'ultima lasagna versa il pesto rimasto un poco diluito, il parmigiano grattugiato, il timo, l'origano, la noce moscata e il pepe. j Copri con un foglio di alluminio e cuoci in forno a 200 °C per 10 minuti, poi rimuovi la carta e cuoci sempre a 200 °C finché la superficie non sarà ben dorata. Lascia riposare la lasagna per qualche minuto prima di servirla.
Questa lasagna è un buon piatto unico, che puoi far precedere da un'insalata mista, oppure far seguire da verdure di stagione cotte.
Il segreto del cuoco Per ridurre l'apporto calorico di questo piatto di 50 kcal, prepara il pesto frullando 1 ciuffo di basilico con 1 cubetto di ghiaccio (mantiene il colore brillante), 1 cucchiaio d'olio d'oliva e 3 cucchiai di vino bianco.
Una variante per gli intolleranti ai latticini
Usa il pesto preparato come indicato qui a lato e sostituisci la mozzarella con fettine sottili di tofu oppure con panna vegetale.
Cheesecake sandwich alla vaniglia
dolci & dessert
126
Quantità
Per 4 persone
Difficoltà Facile
Tempo di preparazione 15 minuti + 15 minuti
Tempo di cottura KCAL
280 a persona
No
Tempo di conservazione
Ingredienti
a ◗ 200 g di pan di Spagn al cacao na ◗ 20 g di zucchero di can integrale ◗ 200 g di ricotta ◗ 50 g di yogurt magro al naturale freschissimo ◗ 1 presa di vaniglia in polvere
127 Ti fa dimagrire perché È un dolce che fornisce vitamine B e proteine sazianti, calcio dall’azione anti adipe e yogurt ricco di fermenti vivi utili per l’intestino. Se servito a colazione con tè verde, 1 frutto e 3 mandorle, non crea alcun problema per la linea.
1 giorno
Preparazione
j Lavora la ricotta con lo yogurt, 1 presa di vaniglia in polvere e 20 g di zucchero (devi ottenere un composto spumoso). j Ricava dal pan di Spagna 4 dischi di circa 4-5 cm di diametro, aprili a metà e farciscili con la crema. Metti in freezer per 15 minuti, poi servi in tavola.
Il consiglio del nutrizionista Puoi prepararla la sera e servirla a colazione. Può essere consumata a fine pasto, riducendo però la quantità di pane, pasta, riso o altro cereale del 10%.
Il segreto del cuoco Puoi aggiungere al composto di ricotta 50 g di polpa di ciliegie dolci ben tritata e 1 cucchiaio di maraschino. Se lo servi come dessert, puoi guarnire ogni dolcetto con cioccolato fuso e 1 ciliegia candita.
Una variante per gli intolleranti ai latticini
Puoi sostituire la ricotta con tofu freschissimo e lo yogurt di latte vaccino con yogurt di soia alla vaniglia.