RIZA LE ULTIME SCOPERTE PER RINGIOVANIRE IL CERVELLO
Come migliorare MEMORIA E CONCENTRAZIONE
Imparare a difendere facoltà come memoria e capacità di concentrazione significa cominciare a “trattare bene” il nostro cervello. Possiamo farlo attraverso l’attività, organizzando bene la nostra vita lavorativa ed extralavorativa, dedicandoci a hobby rigeneranti. Ma la cosa più importante da sapere è che il cervello è un organo che dà il meglio si sé quando viene lasciato libero di sognare, fantasticare, liberare le sue energie creative. Gratificando questa sua predisposizione riusciremo a usarlo al massimo delle sue possibilità e senza avvertire il peso dello stress. È proprio assecondando questa sua vera natura che fortificheremo quelle facoltà cerebrali che possono esserci di grande aiuto nella vita di tutti i giorni, ma non solo: potremo anche tenere lontano il rischio di malattie di tipo degenerativo, a carico della memoria e del pensiero.
Come migliorare
MEMORIA E CONCENTRAZIONE LE REGOLE D’ORO CHE CI REGALANO SUBITO LA LUCIDITÀ E L’EFFICIENZA MENTALE COSÌ RIGENERI I NEURONI • Prendi le vitamine giuste • I cibi indispensabili ogni giorno • Via stress e preoccupazioni
COME PROTEGGERE IL SISTEMA NERVOSO Dai spazio a fantasia, creatività, gioco e immaginazione
LE COSE DA SAPERE
Perché troppi zuccheri fanno dimenticare
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Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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SOMMARIO
Che cos’è la memoria 6
Una mente in ordine 34
è la traccia profonda di tutte le esperienze
Lo stress: nemico della memoria 36
Ce n’è una sola? No, sono moltissime
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Le strutture cerebrali alla base del ricordare
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Ecco come nasce un ricordo
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Un bene da preservare 18 Allarmi veri e falsi di cui tenere conto
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Ecco come l’ansia penalizza il ricordare
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La depressione abbatte la lucidità
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Anche la menopausa incide
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che cosa cambia in andropausa 44
Il cibo e la mente 46 Mangiare meno salva i neuroni
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La memoria si difende anche nell’intestino
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I killer della memoria nella vita quotidiana
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L’importanza del sonno notturno
Ecco i cibi per l’asse “intestino-cervello” 52
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Mangia più noci
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Troppo zucchero fa dimenticare tutto
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Antiossidanti arachidi
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Il ruolo del movimento su memoria e lucidità
Ok ai semi di zucca
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E al germe di grano
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Usa più curcuma
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Eccezionali crucifere
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Fantastici pomodori
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Fai il pieno di mirtilli
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I grassi fanno male all’ippocampo 30 L’igiene dei denti come fattore di rischio
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Ci vuole il tè verde Un sorso di caffè Fantastico cioccolato Via libera alle uova Ottimo merluzzo I benefici dell’acqua
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I rimedi naturali utili 68 Più brillantezza con gli oli essenziali
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Ecco come scegliere gli integratori giusti
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La meditazione per ripulire la mente
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Come migliorare memoria e concentrazione EDIZIONI RIZA S.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Immagini: Adobe Stock, 123rf, Shutterstock Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A. Stabilimento di Cernusco Sul Naviglio (MI)
Non serve lottare contro il mondo 84 è importante sapersi ossigenare bene
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Le indicazioni pratiche 88 Fai germogliare fiori e nuove parole
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La musica e la lettura rigenerano la mente
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Mai lamentarsi, meglio oziare
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Il segreto: un passo alla volta
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Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Pota i rami secchi della tua esistenza 98
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Un bene da preservare la memoria, Quindi, non è solo ricordo ma è anche abilità operativa, organizzazione del pensiero, capacità di scegliere la strategia adatta in ogni situazione. è una imprescindibile risorsa di adattamento al mondo. che va preservata con comportamenti adeguati
L’
Abbiamo fatto degli esempi estremi, di chirurghi e ballerini, ma in realtà ognuno di noi utilizza la memoria e i suoi pattern operativi per compiere qualsiasi azione, nella sua vita. Si tratta, quindi, di un sistema assolutamente variegato e complesso, che serve soprattutto a stare nel presente, più ancora che a rimuginare sul passato. Quest’ultima idea della memoria è il retaggio del periodo ottocentesco, quando si credeva che le risposte alle ansie di quel presente risiedessero nel recupero di un tempo magico, di un’età dell’oro o di quella infantile, idealizzata fino all’estremo. Se vogliamo veramente bene alla facoltà della memoria, dobbiamo evitare di cristallizzarla a quella sola funzione, e scoprire invece quali sono le abitudini che la minacciano, quelle che la aiutano e, soprattutto e prima di ogni altra cosa, intercettare gli eventuali segnali di malfunzionamento.
idea che la memoria sia un qualcosa di statico e che ci tenga attaccati al passato è molto parziale, largamente incompleta e forse troppo romantica. Quel ricordare vagamente “proustiano” che si muove nei dettagli senza però vivere, rappresenta una caricatura delle facoltà della memoria, le quali sono soprattutto di carattere operativo. Pensiamo proprio alla memoria operativa con cui un chirurgo è in grado di salvare una vita attingendo, oltre che alla sua abilità manuale, anche alle sue competenze. Oppure pensiamo alla danza di un bravo ballerino che conosce a menadito una complessa coreografia e riesce a dargli vitalità, intenzione, significato portandoci nel “suo” mondo. Una esecuzione impossibile se non ci fosse una salda memoria operativa dietro ogni più piccolo movimento di ogni singola articolazione. 19
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memoria il cibo e concentrazione e la mente
Mangiare meno salva i neuroni
Per rigenerare le cellule cerebrali bisogna cercare di mantenere costante il livello di glicemia nel sangue. È possibile farlo privilegiando le verdure e i carboidrati complessi, cioè integrali
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Bisogna tenere sotto controllo la curva glicemica
l cervello è l’organo del corpo umano che consuma la maggior parte delle risorse energetiche, rispetto al metabolismo basale: il 30% del glucosio che noi otteniamo dall’alimentazione viene consumato proprio dai neuroni per svolgere tutti i compiti del sistema nervoso, tanto quelli autonomi, quanto quelli cognitivi. Tuttavia il cervello è paragonabile a un motore diesel: ha bisogno di essere alimentato, ma funziona meglio a bassi regimi e con una erogazione energetica costante. Al contrario le abbuffate, i picchi glicemici, annebbiano la mente e peggiorano le funzioni. A riprova di ciò, ecco una ricerca diretta dal professor Richard Petersen, direttore del centro di ricerca sull’Alzheimer della Mayo Clinic negli USA. Petersen ha individuato una correlazione diretta tra eccesso calorico e malattie degenerative del sistema nervoso. Dopo avere studiato l’evoluzione dello stato di salute di 100 individui di età compresa tra 70 e 89 anni ha potuto accertare che coloro i quali avevano una alimentazione ipercalorica andavano incontro più spesso (e precocemente) a malattie di tipo Alzheimer. All’opposto coloro che a tavola si dimostravano parchi, mantenevano una maggiore competenza cognitiva.
L’energia, al corpo umano, viene fornita soprattutto attraverso i carboidrati. Questi sono, sostanzialmente, zuccheri, che però possono essere distinti in zuccheri semplici e in zuccheri complessi a seconda della quantità di atomi di carbonio presenti nella struttura molecolare. Ciò che a noi preme sapere, comunque, è che alla fine lo zucchero viene assorbito dalle cellule se e solo se è stato trasformato nella sua struttura elementare e quindi più semplice (e diffusa in natura), il glucosio. Gli zuccheri complessi (a meno che non siano fibre insolubili e quindi non digeribili) verranno scissi negli zuccheri più semplici grazie all’azione di enzimi, nel processo digestivo. Più lunga e ramificata è la catena zuccherina e più sarà laborioso, per l’organismo, ottenere il glucosio di cui ha bisogno. In questo modo si evita la cascata di zuccheri e, quindi, la curva glicemica resterà sostanzialmente stabile o comunque all’interno di intervalli accettabili. Peraltro è corretto affermare che la dieta corretta per il cervello è la stessa che consente anche di rimanere bene in linea. E prevede, sostanzialmente, lo stesso genere di alimenti. 48
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Devono essere adeguatamente preparati
Integrale è la parola d’ordine Per ottenere questo risultato, è necessario operare una importante rivoluzione delle proprie abitudini alimentari, lasciando da parte farina bianca e cereali perlati a vantaggio delle farine integrali (e dei relativi prodotti derivati, come pane e pastasciutta) e dei cereali parimenti integrali o, al massimo decorticati. Nelle parti considerate meno nobili dei cereali integrali, in realtà, ci sono anche i nutrienti più importanti, come per esempio la vitamina B1, che svolge un compito molto prezioso per la protezione delle terminazioni e del sistema nervoso in generale. Ma non solo: sempre nelle fibre sono contenute buone quantità di acido folico, indispensabile per il corretto sviluppo cerebrale. Dopodiché la fibra è anche una preziosa alleata delle funzioni intestinali, grazie alle quali possiamo liberare il corpo da scorie e tossine che, se non vengono eliminate, intossicano l’organismo e finiscono con l’agire anche a livello cerebrale peggiorando lucidità di pensiero e tono dell’umore.
Che si tratti di riso, orzo, farro, gli alimenti integrali o semintegrali dovrebbero essere sempre messi a bagno per qualche ora prima di portarli a cottura. Il motivo di questa raccomandazione è semplice: grazie all’ammollo si risvegliano le energie germinative che liberano i nutrienti e li rendono disponibili per la digestione. Senza ammollo questi preziosi chicchi risultano assai meno digeribili.
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I rimedi naturali utili per proteggere memoria e prontezza, a Volte c’È bisogno di QualcHe aiuto supplementare. possono essere integratori cHe ci danno un po’ di nutrienti indispensabili. oppure praticHe cHe aiutano a liberare la mente da pensieri cHe ci fanno perdere luciditÀ
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meditativo, per un motivo molto semplice: gli studi scientifici hanno dimostrato come siano in grado di agire direttamente sull’attività elettrica cerebrale e non solo: in alcuni casi sono persino in grado di stimolare la neurogenesi, cioè la rigenerazione di neuroni. È importante, all’interno di questo ventaglio di proposte, riuscire a interpretare correttamente i segnali che giungono dal proprio corpo, in modo da non procedere per tentativi ma provvedere a individuare da subito il rimedio giusto per noi. Ognuno di questi potrà anche essere usato non solo per recuperare la miglior “forma mentale” dopo un periodo stressante, ma anche a scopo preventivo, quando sappiamo (per scadenze, impegni o semplice alternanza stagionale, se siamo sensibili a esse) che potremmo avere bisogno di un aiuto per limitare stanchezze, fastidi, cali del tono dell’umore e periodi di annebbiamento.
l mantenimento delle funzioni cerebrali può risultare complesso, nei momenti di superlavoro o di particolare stress psicofisico. Ecco perché, a fronte di un continuo consumo di risorse nutrizionali, può diventare utile assumere qualche aiuto naturale. I più diffusi sono quelli che servono a conciliare il sonno notturno. Oppure quelli utili a recuperare le energie quando, magari dopo un malanno di stagione, dobbiamo smaltire una grande quantità di radicali liberi che non appesantiscono solo il corpo, ma anche la mente. Insomma, i motivi per cui potrebbe essere necessaria una integrazione “verde”, sono davvero molteplici ma tale aiuto deve essere considerato per ciò che è: l’occasione di ricostituire una unità sinergica positiva tra mente e corpo, per ritrovare il benessere che ci ha momentaneamente abbandonato. Tra le pratiche rigeneranti inseriamo anche quelle di tipo 69
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le indicazioni pratiche
Mai lamentarsi, meglio oziare un po’ lagnarsi ostacola la crescita e lo sviluppo cognitivo. fa vivere nella frustrazione e nel risentimento. meglio allora staccare, prendersi una pausa e dare spazio a energie diverse e idee nuove
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La mente, così facendo, diventa impermeabile agli stimoli benefici che giungono dalle novità, perché tutto ciò che riesce ad ascoltare è sempre e solo la voce della recriminazione continua.
no degli aspetti del nostro comportamento quotidiano che può influenzare negativamente le nostre facoltà mnestiche e la prontezza dell’ingegno è la lamentazione. Lo sfogo continuo, il piagnisteo, la recriminazione non sono dei mezzi per “lasciar andare” le cose, tutt’altro. Rappresentano metodi per continuare a tenere il motivo di insoddisfazione sempre accanto a sé, evitando quindi di risolvere il problema.
È una chiusura nei confronti del mondo La lamentazione, lungi dall’essere comunicazione, è il suono di una chiusura: quella nei confronti del mondo. Ma che cosa accadrebbe se, improvvisamente, smettessimo di lamentarci? Avremmo la possibilità di osservare la nostra vita com’è realmente e, probabilmente, di vedere che le cose non sono così pessime come le abbiamo dipinte. Nel silenzio potremmo comprendere di che cosa abbiamo bisogno per essere felici e creare almeno i presupposti perché ciò accada.
Il silenzio è un momento di rigenerazione In questo modo possiamo finalmente assaporare il valore rigenerante del silenzio. Che ci porta a valorizzare ciò che ci portiamo dentro inteso come bagaglio di risorse e creatività. Se smettiamo di lamentarci possiamo mostrare al mondo altri aspetti, più interessanti e autentici, di noi stessi e così migliorare la nostra vita di relazione. Quest’ultimo è un altro aspetto importante per il benessere della mente: riuscire a costruire relazioni autenticamente significative con le persone che ci piacciono di più. 94
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Era l’otium degli antichi romani Oggi la parola ozio ha preso una connotazione negativa. Ma al tempo degli antichi il termine sanciva il tempo da dedicare a se stessi. Ricercatori giapponesi hanno scoperto che oziare stimola la zona cerebrale del precuneo, generando un senso di appagamento che rasserena e dà più risorse.
Impara l’arte di perdere tempo L’importanza del vuoto e del silenzio si comprende se pensiamo a un’espressione che la dice lunga su come conduciamo la nostra vita: h 24. Questo significa che molti di noi pensano di dover essere in qualche modo attivi, reperibili e “connessi” per 24 ore al giorno. Questa idea nasce con la pervasività della tecnologia, perché spesso finiamo addirittura con il sentirci in colpa quando capita che siamo disconnessi o non abbiamo la possibilità di essere rintracciati. Ma ci si fa del bene, comportandosi in questo modo?
sono tra i più fecondi, perché sono quelli in cui finalmente il cervello mette insieme i pezzi delle esperienze accumulate in modo creativo. Gli adulti non possono farlo? Certo che sì. Dovremmo prendere esempio dai bambini e concederci dei momenti in cui non facciamo assolutamente nulla.
Organizza dei momenti di nulla
Non c’è il rischio di diventare pigri?
Il nostro cervello, per funzionare bene, ha bisogno di momenti in cui non siamo impegnati, in cui stacchiamo da tutto e da tutti. Momenti nei quali, pur senza dormire, ci estraniamo dai doveri, riuscendo così finalmente a godere di quella bella sensazione che ci mette in contatto con la nostra voce interiore. Numerosi studi hanno confermato che per i bambini, i momenti di noia (intesi come assenza di attività)
Assolutamente. Il valore rigenerante del nulla e il contatto con la parte autentica di noi stessi, fa sì che quando abbiamo maturato la “voglia” di tornare alle attività, queste vengano svolte in maniera migliore e con minore dispendio di energie. Alla lunga, quella “perdita di tempo”, come la abbiamo chiamata, finisce con l’essere un acceleratore e non certo un freno per le nostre attività. 95
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