RIZA L’intestino è abitato da una popolazione di migliaia di miliardi di batteri, chiamata microbiota. Non si tratta di parassiti o ospiti inoperosi, bensì di alleati preziosi che svolgono funzioni indispensabili per la nostra salute: scompongono i cibi, rinforzano le difese immunitarie, producono sostanze utili all’organismo. Se il microbiota viene alterato per effetto dello stress, dell’alimentazione sbagliata o dell’abuso di farmaci, soffriamo di disturbi intestinali e corriamo il rischio di subire diverse malattie. Possiamo sanare questo pericoloso squilibrio assumendo probiotici, ovvero batteri buoni che ripopolano l’intestino e combattono infezioni, infiammazioni e sovrappeso. Per garantire la salute del microbiota occorre anche arricchire di fibre la nostra dieta, usare i rimedi verdi, dormire meglio e applicare tecniche di rilassamento.
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Riequilibra la flora intestinale Foto: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock © 2019 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Sommario Introduzione Un universo microscopico alleato della nostra salute.................................................................7 Capitolo 1 Cos’è il microbiota e le sue funzioni nel nostro corpo ...............................................11 Capitolo 2 Quando si spezza l’equilibrio tra batteri buoni e nocivi................................................................. 29 Capitolo 3 I probiotici efficaci per ritrovare il nostro benessere...............................................................................51 Capitolo 4 L’alimentazione utile all’equilibrio del microbiota........................................................... 93 Capitolo 5 I rimedi verdi e le abitudini sane salva-intestino.....................................................................................117
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Introduzione
Un universo microscopico alleato della nostra salute Il pensiero comune è ancora portato a ritenere che per stare bene dobbiamo eliminare batteri, virus e funghi che si trovano nel nostro corpo. Ma la scienza ha ormai provato il contrario: l’insieme dei microrganismi che noi ospitiamo, e che viene chiamato oggi microbiota, è invece fondamentale per la salute dell’organismo. Partiamo da un dato di fatto sorprendente: i batteri che vivono dentro di noi o sulla nostra pelle sono all’incirca 37milia miliardi, più numerosi delle cellule del nostro corpo. Per la maggior parte “abitano” nell’intestino. Non sono però parassiti o ospiti inoperosi, ma vivono in simbiosi con il nostro organismo: noi forniamo loro un ambiente gradevole e cibo, e i batteri svolgono diverse attività indispensabili per le nostre funzioni vitali. Garantiscono la funzionalità e la salute dell’intestino, ma fanno anche molto altro. Producono sostanze che combattono i germi nocivi, riducono le infiammazioni e proteggono la mucosa. Inoltre potenziano il sistema 7
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Introduzione
immunitario, combattono le intolleranze, elaborano ormoni e neurotrasmettitori… Il nostro corpo comincia a essere colonizzato da virus, batteri e funghi già al momento della nascita: prima percorrendo il canale del parto e poi entrando in contatto con l’ambiente esterno. Così comincia a formarsi il nostro microbiota, e già nell’infanzia la sua composizione è stabile e “personalizzata”. La popolazione batterica che ci abita è diversa per ognuno di noi, e costituisce una vera e propria “carta d’identità”, che condiziona profondamente la nostra vita. Questi organismi microscopici possono influenzare l’umore, il peso e i gusti alimentari, ma soprattutto possono favorire o contrastare alcune malattie. Quando la popolazione microscopica del nostro intestino si trova in una situazione di equilibrio, in cui le specie batteriche “buone” prevalgono su quelle nocive, siamo in una situazione di “eubiosi” che ci garantisce salute. Ma questo equilibrio è minacciato da numerosi rischi. Un’alimentazione sbagliata, l’assunzione di medicinali, lo stress e gli additivi alimentari possono “sconvolgere” la composizione del microbiota, fino ad arrivare a una prevalenza di microrganismi nocivi. Questa situazione, chiamata “disbiosi”, provoca disturbi intestinali e favorisce nel tempo l’insorgere di vere e proprie malattie. Vengono indebolite le nostre difese e si incrina lo scudo che protegge la mucosa intestinale, impedendo l’accesso di bacilli patogeni nel nostro flusso sanguigno. Le conseguenze possono essere notevoli; si pensa che la disbiosi sia tra i fattori che favoriscono allergie, intolleranze, infiammazioni e acidosi, ma anche disturbi dell’umore e malattie neurodegenerative. 8
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Un universo microscopico alleato della nostra salute
Come proteggere i batteri “buoni” Possediamo diversi strumenti per proteggere la nostra popolazione batterica e per ripristinare in fretta la condizione di eubiosi. Il più rapido è il ricorso ai probiotici, ovvero a batteri “buoni” utili per ripopolare l’intestino dopo che il microbiota è stato danneggiato. Oggi esistono numerosi integratori a base di probiotici, ma per risultare davvero efficaci devono essere preparati in modo che i batteri resistano all’azione dei succhi gastrici e ai liquidi biliari dell’intestino. Solo così possono giungere vivi e attivi nel lume intestinale, aderire alla mucosa e moltiplicarsi per favorire il riequilibrio del microbiota. I batteri buoni sono contenuti anche negli alimenti ottenuti attraverso processi di fermentazione, come il kefir, i crauti, il miso o il tempeh. Per garantire la resistenza e l’efficienza dei probiotici è importante che essi trovino nell’intestino il nutrimento adatto, costituito soprattutto da fibre che il nostro corpo non può digerire, ma che i batteri elaborano per ottenere cibo per sé e sostanze utili a noi. Possiamo fornire nutrimento ai probiotici attraverso integratori chiamati prebiotici, ma possiamo anche offrirlo attraverso la normale alimentazione. Basta mangiare cibi di origine vegetale, che contengono buone quantità di fibre. Per ripristinare l’equilibrio batterico occorre anche adottare abitudini più sane: ridurre lo stress, garantirci un sonno adeguato, praticare esercizio fisico e assumere solamente i medicinali strettamente necessari. Grazie a questi accorgimenti possiamo proteggere il microbiota che ci abita, ma soprattutto difendere la nostra salute. 9
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Capitolo 1
Cos’è il microbiota e le sue funzioni nel nostro corpo
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Capitolo 1
Miliardi di microrganismi che coabitano in noi Negli ultimi anni un nuovo termine si è affacciato in maniera prepotente sulla scena delle scienze biologiche: si tratta della parola “microbiota”. Con essa medici e biologi indicano la totalità dei microrganismi che popolano il corpo umano. Sono batteri ma anche virus, miceti (funghi) e protozoi, che vivono dentro di noi e sulla nostra pelle, fino a diventare parte integrante dell’organismo, pur non essendo cellule che appartengono in senso stretto al nostro corpo. Si tratta, infatti, di un insieme eterogeneo e “integrato” che noi ospitiamo perché, in cambio, riceviamo un aiuto a svolgere alcune funzioni biologiche che non riusciremmo a portare a termine da soli. Quindi, noi diamo loro nutrimento, calore e gli offriamo le condizioni ideali per riprodursi; in cambio, essi garantiscono la “copertura” di quelle attività che non riusciremmo a fare autonomamente. Possono, per esempio, contribuire alla sintesi di alcune vitamine, oppure sono capaci di attivare le difese immunitarie. O ancora, semplicemente, occupano uno spazio biologico che, se colonizzato da microrganismi nocivi, potrebbe dare il via a un’infezione. Si tratta di un rapporto di simbiosi definito mutualistico, in cui entrambe le parti ricavano vantaggi; dunque noi e i nostri batteri siamo simbionti, ovvero organismi diversi che hanno imparato a convivere aiutandosi reciprocamente. 12
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Cos’è il microbiota e le sue funzioni nel nostro corpo
Quanti ne ospitiamo? Recenti stime quantitative sul numero di microrganismi che popolano il corpo umano indicano una cifra di 38 trilioni di microbi, ovvero 38mila miliardi. Si tratta di una quantità enorme, superiore al numero di cellule del nostro organismo; ma in passato si riteneva che i batteri che ospitiamo fossero ancora di più, pari a dieci volte la quantità delle nostre cellule; l’errore nasceva dal fatto che erano state prese in esame parti del corpo in cui vi era una particolare concentrazione di microrganismi. Ma nello stesso tempo le ricerche stanno scoprendo che il microbiota svolge molti più compiti e funzioni di quanto si pensava in precedenza. La ricchezza del microbiota non va calcolata solo in relazione al numero dei singoli microrganismi, ma anche in riferimento alla quantità di specie che lo compongono. Non si parla più di “flora batterica”, perché non è composta solo da batteri, ma anche da virus, miceti e protozoi; perciò, nonostante l’ampia prevalenza batterica, oggi si preferisce usare il termine “microbiota”, che si ritiene più completo.
Una popolazione che varia in fretta Il microbiota non è “stabile”, anzi: la sua composizione varia a seconda di ciò che mangiamo, dell’ambiente con cui entriamo in contatto, dei medicinali che assumiamo, delle nostre abitudini quotidiane. Gli 13
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Capitolo 1
alimenti che portiamo nello stomaco e nell’intestino possono, infatti, essere più graditi ad alcune colonie batteriche e meno ad altre e quindi la nostra alimentazione determina una selezione. Ma soprattutto l’assunzione di determinati medicinali può “sterminare” intere specie batteriche e quindi variare la composizione del microbiota. Inoltre, dobbiamo tenere conto che i microrganismi si riproducono velocemente e quindi nel giro di 24/48 ore ci sono già stati diversi cicli di vita per molti di loro. Ciò significa che le variazioni del microbiota possono essere davvero rapide: avvengono anche nel giro di poche ore.
Differenza tra microbiota e microbioma Il termine microbiota è spesso accompagnato da un’altra parola simile e che spesso viene usato come suo sinonimo: microbioma. Ma non sono la stessa cosa: con il termine microbioma si intende infatti l’insieme dei diversi geni di tutti i batteri del microbiota. Un fattore molto importante da tenere in considerazione è che quasi la totalità della nostra componente genetica deriva da quella di microrganismi presenti nel nostro organismo. E il totale dei geni espressi dai batteri è molto superiore a quelli che caratterizzano il nostro corpo. Tali geni sono complementari ai nostri e servono per mantenerci in salute, supportando funzioni digestive, stimolando lo sviluppo del sistema immunitario oltre che la sintesi di composti fondamentali per l’organismo.
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Cos’è il microbiota e le sue funzioni nel nostro corpo
Ogni organo ha i suoi batteri Quando si parla di microbiota, di solito si intende la flora batterica intestinale. Ma anche in altri distretti corporei vive una specifica popolazione batterica. Il microbiota umano può essere suddiviso in sottoinsiemi, ognuno dei quali abita un distretto corporeo, colonizzato da batteri differenti. Ecco quali sono le zone dell’organismo dotate di un microbiota particolare. Intestino - Quello intestinale è il microbiota per antonomasia e svolge un’azione centrale per la salute del corpo umano. Qui c’è la maggiore concentrazione di microrganismi, soprattutto nella parte conclusiva del tratto intestinale, cioè il colon; vi abitano centinaia di famiglie di microrganismi, ognuna delle quali è composta da molte specie diverse, rappresentate da milioni di microbi. Sono batteri anaerobici, che non hanno bisogno dell’ossigeno per sopravvivere, e che necessitano di un ambiente alcalino. Invece nello stomaco, con un pH nettamente più acido, la concentrazione di batteri è molto inferiore e caratterizzata da specie diverse. Cute - Il microbiota cutaneo (chiamato anche microflora cutanea) rappresenta una barriera in grado di combattere l’aggressione di batteri e germi che possono alterare la cute e la sua struttura. Uno degli aspetti più delicati di questo equilibrio riguarda la composizione del film idrolipidico, cioè quell’insieme di sostanze grasse che vengono normalmente secrete dai pori e che contribuiscono a proteggere la pelle. 15
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