Ecco un metodo facile e veloce per prepararsi alla spiaggia con un fisico rimesso in forma, tonico e senza pancia. Scopri il programma di due settimane che comprende menu completi e ricette, attività corporea semplice e alla portata di tutte, consigli cosmetici e integratori. Oltre a perdere peso, potrai tonificare la muscolatura, alzare il tuo livello di energia, ringiovanire la pelle, migliorare l’alimentazione quotidiana e acquisire tutte quelle buone abitudini che non ti faranno riprendere peso.
SUPERA LA PROVA BIKINI!
RIZA
RIZA
RIZA
Edizioni Riza S.p.A., Via Luigi Anelli, 1 20122 Milano - www.riza.it
SUPERA LA PROVA BIKINI!
Total slim
Il programma per dimagrire subito Ottieni i risultati che desideri con: • i nostri menu bruciagrassi • gli integratori taglia calorie • la gym rassodante per pancia, gambe, braccia e glutei
SUPERA LA PROVA BIKINI!
Total slim
Il programma per dimagrire subito
RIZA
Testi: Maria Fiorella Coccolo Light Gym: Emiliano Peluso Redazione: Ilaria Radina Copertina: Roberta Marcante Progetto grafico: Daniela Figliola Disegni Light Gym e copertina: Angelo Siviglia Immagini: Shutterstock © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario 7
Vuoi superare la prova bikini? Prima di tutto, impara a conoscere il tuo sovrappeso
7 8 8 9 10 10 11 12 13
◗ Perché
15
il cibo ti fa snella
16 19 23 24 28
◗ L’attività
32 38 46
ingrassiamo? sono le conseguenze del sovrappeso? ◗ Come valutare il peso corporeo ◗ Come si interpreta l’IMC ◗ Come misurare il punto vita ◗ Quando si perde peso ◗ Massa magra e massa grassa: facciamo chiarezza ◗ Come misurare la massa grassa ◗ Sei in forma? Test di autovalutazione ◗ Quali
Dimagrire mangiando: tutto quello che devi sapere fisica senza dieta? Non funziona fibre: con quelle giuste assimili meno grassi e zuccheri ◗ Abbandona gli zuccheri semplici ◗ I cibi a basso, medio e alto indice glicemico ◗ Non rinunciare ai cibi grassi: impara a sceglierli e a consumarli al momento giusto ◗ Le proteine: le tue prime alleate, ma non le uniche! ◗ Occhio alle bevande! ◗ Spezie, erbe aromatiche e semi: gli alleati della linea in cucina ◗ Le
51
prima settimana
52 54 56 58 60
◗ Primo
giorno giorno ◗ Terzo giorno ◗ Quarto giorno ◗ Quinto giorno ◗ Secondo
62 64
◗ Sesto
giorno giorno
67
seconda settimana
68 70 72 74 76 78 80
◗ Primo
83
light gym
84 87 90 93 96 99 102 105 108 111 114 117 120 123 126 129 131
◗ Good
135
gli integratori
136 137 138 139 140
◗ Gli
◗ Settimo
giorno giorno ◗ Terzo giorno ◗ Quarto giorno ◗ Quinto giorno ◗ Sesto giorno ◗ Settimo giorno ◗ Secondo
morning arms ◗ Basketball gym ◗ Love handles gym ◗ Happy birthday gym ◗ Hula hoop gym ◗ Reflex gym ◗ Tonic legs gym ◗ Elastic gym ◗ Water baloon gym ◗ Tango gym ◗ Office gym ◗ Sofà gym ◗ Umbrella gym ◗ Sand gym ◗ Summer ball gym ◗ Summer water gym ◗ Toned
anti pancia brucia calorie ◗ Gli anti ritenzione ◗ Gli sciogli grassi ◗ Gli anti fame ◗I
Vuoi superare la prova bikini? Prima di tutto, impara a conoscere il tuo sovrappeso
Il sovrappeso è oggi diffuso in tutto il mondo e l’obesità sta diventando una vera e propria epidemia che comporta seri rischi per la salute e costi enormi per la società. Anche in Italia sovrappeso e obesità sono in continuo aumento. Tali condizioni sono il risultato di un accumulo di grassi nelle cellule adipose (adipociti) e distribuiti nelle varie parti del corpo. Gli adipociti possono aumentare le loro dimensioni ma anche il numero e, in quest’ultimo caso, quando ci si metterà a dieta, si ridurrà il grasso nelle cellule ma non il loro numero.
Perché ingrassiamo? La prima causa è la cattiva alimentazione con un eccesso di zuccheri e grassi nel menu quotidiano. La seconda è la mancanza di esercizio fisico o sedentarietà. Un eccessivo consumo di alimenti ricchi di grassi (soprattutto saturi – come formaggi grassi, ma anche olio di palma – e idrogenati), colesterolo, zuccheri e/o sale, contribuisce infatti all’enorme diffusione di sovrappeso e obesità. Una dieta ricca di fibre, vitamine, minerali e grassi buoni assicura invece il normopeso. Occorre poi ricordare lo stress e l’insonnia. A causa di un processo legato agli ormoni liberati dallo stress (cortisolo e adrenalina), che possono influenzare diversi fattori determinanti l’aumento di peso, come per esempio la voglia di mangiare, non sono poche infatti le persone stressate che prendono facilmente peso e faticano a perderlo. Mentre un gruppo di studiosi dell’Università di Uppsala, in Svezia, ha dimostrato che l’insonnia altera l’equilibrio dell’organismo e la produzione dei suoi ormoni. Gli insonni hanno infatti alti livelli di grelina (un ormone legato alla sensazione di 7 - Introduzione
appetito) e valori ridotti di leptina (che, al contrario, sopprime il senso di fame e accelera il metabolismo). Anche l’assunzione a lungo termine (per vari mesi) di alcuni farmaci, come per esempio gli antidepressivi, gli antistaminici, i corticosteroidi, i progestinici, la pillola ecc. può portare a sovrappeso, così come le intolleranze alimentari e l’ipotiroidismo. Il peso corporeo può essere influenzato inoltre da fattori ereditari (geni), e persino da alcuni batteri, come l’Enterobacter cloacae presente nell’intestino e a volte anche nelle vie urinarie, dove causa cistite.
Quali sono le conseguenze del sovrappeso? A causa del sovrappeso, ma ancor più dell’obesità, possono comparire reflusso gastroesofageo, gastrite, colite, resistenza all’insulina, diabete, ipertensione, malattie respiratorie e apnee notturne, osteoartrite, cataratta e glaucoma, invecchiamento precoce, alcuni tipi di cancro, difficoltà nella vita quotidiana e problemi psicologici. Il grado di rischio è influenzato dalla quantità di peso in eccesso, dalla localizzazione del grasso corporeo (il più dannoso da questo punto di vista è il grasso addominale), dall’età e dall’attività fisica praticata.
Come valutare il peso corporeo Uno dei modi per valutare la struttura fisica è rappresentato dal calcolo del cosiddetto Indice di Massa Corporea (IMC, in inglese BMI, Body Mass Index), che si ricava facilmente dividendo il peso corporeo, espresso in chilogrammi, per la statura, espressa in metri ed elevata al quadrato: IMC = peso corporeo in kg : altezza in m2 Per esempio, una persona alta 1,64m che pesa 73kg avrà un IMC pari a 27 73 : 1,64 al quadrato = 73 : 1,64 x 1,64 = 73 : 2,69 = 27 (sovrappeso)
8 - Supera la prova bikini
Come si interpreta l’IMC L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce il sovrappeso come un IMC uguale o superiore a 25, e l’obesità come un IMC uguale o superiore a 30. Queste soglie servono come punti di riferimento per una valutazione individuale e per valutare il rischio di eventuali malattie.
< 18,5
Sottopeso
18,6 - 24,9
25 - 29,9
> 30
Normopeso
Sovrappeso
Obesità
Tuttavia, vi è una certa variabilità tra uno stesso valore di IMC per l’uomo e la donna e anche in base all’età: in pratica, allo stesso valore di IMC, le donne tendono ad avere più grasso corporeo degli uomini, e chi ha superato i 50 anni, mediamente, tende ad avere più grasso corporeo dei giovani adulti. Inoltre, atleti e sportivi possono mostrare un valore più elevato di IMC, poiché dotati di uno sviluppo muscolare maggiore, e di certo non di una maggiore quantità di grasso corporeo. Va poi detto che avere un elevato IMC è solo uno dei fattori di rischio per malattie tipiche di sovrappeso e obesità, occorre infatti valutare anche dove è distribuito il grasso corporeo (quello addominale è il più pericoloso), se è presente ipertensione, colesterolo elevato o diabete, se si fa vita sedentaria ecc. Pertanto, accanto al valore dell’IMC, per conoscere meglio i nostri rischi a livello di sovrappeso e salute, occorre considerare anche il girovita. 9 - Introduzione
come misurare il punto vita • Prendi un metro da sarto e mettiti davanti a uno specchio con l’addome scoperto. • Posiziona il metro a livello della vita, in linea orizzontale, parallela al pavimento. • Il girovita è la parte più stretta dell’addome, subito sopra il bordo superiore delle creste iliache. • Se la vita non è evidente tieni come punto di riferimento l’ombelico. • Il nastro dovrà essere in linea parallela con il pavimento.
rischio minimo Uomini > 94cm
rischio elevato Uomini > 102cm
Donne > 80cm
Donne > 88cm
Quando si perde peso L’IMC non ci dice di cosa è costituito il nostro corpo, ovvero muscoli o grasso. Per esempio, un atleta con una muscolatura potente avrà un IMC elevato pur non essendo obeso, questo perché i muscoli, a parità di volume, sono ben più pesanti del grasso. E lo stesso avviene quando stiamo dimagrendo: se in contemporanea alla perdita di grasso aumentiamo la massa muscolare, allora l’IMC potrebbe rimanere fermo sui valori precedenti alla dieta o all’attività 10 - Supera la prova bikini
Occhio a cosa “perdi” quando dimagrisci…
Chi sta seguendo una dieta dimagrante dovrebbe chiedersi se i chili persi sono di grasso, acqua o muscoli. Per trovare facilmente una risposta a tale domanda, basta osservarsi: se si è sempre di cattivo umore, i tessuti hanno perso tonicità, ci si sente senza energia, si appare come deperiti più che dimagriti e/o si è sempre affamati, vuol dire che probabilmente non si sta perdendo grasso ma muscoli. Ma sono proprio i muscoli quelli che ci aiutano a dimagrire: il tessuto muscolare ha un dispendio energetico più alto di quello del grasso (ovvero fa “bruciare” di più, anche quando si dorme). Perdendo muscolo anziché grasso, una volta terminata la dieta il metabolismo sarà lento e si riprenderà velocemente il peso perduto e anche di più.
corporea, ma in realtà il nostro corpo sta già perdendo grasso. Da questo punto di vista, la misurazione del punto vita è molto più attendibile perché, se si riduce, significa che stiamo eliminando grasso viscerale, tuttavia non potremo scoprire se stiamo anche perdendo massa magra. In questo caso può risultare utile misurare anche braccio e coscia perché, se diminuiscono, quasi sempre è perché stiamo perdendo muscolo. Ma anche in questo caso non sarà possibile sapere davvero cosa sta accadendo al nostro corpo in relazione al dimagrimento (in alcuni casi si può addirittura perdere muscolo anziché grasso).
Massa magra e massa grassa: facciamo chiarezza Quando si parla di “massa grassa” ci si riferisce in genere al tessuto adiposo in eccesso, mentre parlando di “massa magra” si sottintendono i muscoli. In realtà, le cose non stanno proprio in questo modo… La “massa grassa” include infatti tutti i grassi o lipidi presenti nel nostro corpo, pertanto anche quelli che formano la membrana delle cellule. La “massa magra”, invece, è costituita dai muscoli, ma anche dai tessuti che formano gli organi interni e da ossa, denti, tendini, connettivi. Questa comprende infine anche una minima parte di grasso, detto es11 - Introduzione
senziale e presente negli organi, nel sistema nervoso centrale e nel midollo osseo. Pare quindi evidente che non tutto il grasso vada eliminato, ma solo quello che si accumula sotto la cute e soprattutto quello che si deposita intorno agli organi, soffocandoli (viene detto grasso viscerale o addominale ed è il più pericoloso per la salute).
come misurare la massa grassa La quantità di grasso nel corpo può essere calcolata con apposite bilance impedenziometriche, prendendo in considerazione, oltre ai chili, anche età, altezza, sesso e struttura corporea.
▲ ▲ ▲
massa grassa elevata - obesità
25-31%
▲
superiore al 25%
massa grassa superiore alla norma
13-24%
▲
18-25%
massa grassa normale
10-12%
▲
5-17%
massa grassa essenziale
▲
2-4%
▲
Valori Di riferimento Dell’inDice Di massa grassa
superiore al 31%
Nell’uomo e nella donna in ottima forma la massa grassa rappresenta, rispettivamente, il 15% e il 21% della massa corporea totale, mentre in forma accettabile si parla del 16-17% per l’uomo e del 22-24% per la donna. Questi valori sono inferiori negli atleti (8-12%) e superiori negli obesi (25-32%). 12 - Supera la prova bikini
Sei in forma? Test di autovalutazione Questo test ti è utile per fare una valutazione realistica della tua situazione attuale che, al di là della percezione visiva che hai del tuo corpo, può richiedere o meno di intervenire con un percorso snellente che comprenda alimentazione corretta e attività fisica. Nella pagina seguente puoi leggere il tuo profilo e i consigli su misura per te.
Pratichi attività fisica meno di 1-2 volte a settimana? Sì
Bevi superalcolici o birra almeno 2 volte a settimana?
❏ no ❏
Sì
Se corri per prendere l’autobus o un treno, ti viene il fiatone? Sì
Il tuo girovita è superiore a 80cm (donna) o 94cm (uomo)?
❏ no ❏
Sì
Eviti di fare le scale se c’è l’ascensore? Sì
❏ no ❏
Sì
Sì
❏ no ❏
❏ no ❏
❏ no ❏
Soffri di ritenzione idrica e/o cellulite?
Consumi spesso un dolcetto dopo cena? Sì
❏ no ❏
Il tuo indice di massa corporea è più alto di 25?
Di solito ti muovi in auto, moto o motorino? Sì
❏ no ❏
❏ no ❏
Se ti metti a dieta fatichi a perdere peso? Sì
13 - Introduzione
❏ no ❏
Le risposte alle domande Da 1 a 2 Sì - Tieni alla tua forma fisica. Cerchi anche di mantenere un’alimentazione equilibrata e convivi serenamente con il tuo corpo. Continua così e per ottenere i migliori risultati utilizza la prima settimana del nostro programma alimentare 4 volte all’anno, al cambio di stagione: ti aiuterà a depurare l’organismo e a mantenerti sempre in buona forma e salute. Da 3 a 4 Sì - Forse per via dei tuoi impegni professionali o di studio non hai molto tempo da dedicare al lavoro corporeo e alla cura dell’alimentazione quotidiana. Cerca, quando possibile, di camminare almeno 30 minuti al giorno, di fare le scale a piedi e di evitare l’automobile. Per te può essere molto utile praticare gli esercizi di Light Gym, che trovi alle pagg. 83-134, e utilizzare la prima settimana del nostro programma una volta al mese, per aiutarti a prevenire il sovrappeso o a eliminarlo se già presente. Da 5 a 10 Sì - Sei fuori forma, perché non riesci a svolgere un’attività fisica costante e tendi pure a evitarla, forse per via di un po’ di pigrizia. Ricorda che una leggera attività aiuta a mantenersi in forma, così come un’alimentazione corretta. Per te è utile sia il programma alimentare di due settimane (da ripetere più volte all’anno) sia la pratica della Light Gym che trovi alle pagg. 83-134. E, quando puoi, cammina!
14 - Supera la prova bikini
Il cibo ti fa snella CHI VUOLE PERDERE PESO PER DAVVERO E NON RIPRENDERE PIÙ I CHILI ELIMINATI HA BISOGNO SIA DELL’ATTIVITÀ FISICA SIA DI UN PROGRAMMA ALIMENTARE SANO ED EQUILIBRATO. ECCO PERCHÉ…
Dimagrire mangiando: tutto quello che devi sapere
L’attività fisica senza dieta? Non funziona Una ricerca del Beth Israel Deaconess Medical Center pubblicata sull’«American Journal of Preventive Medicine» ha preso in esame più di quattromila soggetti in sovrappeso e ha messo a confronto i risultati ottenuti da queste persone con le diverse strategie adottate per perdere peso. I risultati migliori, in termini di dimagrimento, sono stati ottenuti da coloro che a un programma alimentare sano ed equilibrato avevano abbinato anche l’attività fisica. Mentre altre ricerche hanno evidenziato che il solo esercizio fisico non è la miglior strategia per perdere peso, ma lo è per mantenere i risultati raggiunti dopo una dieta dimagrante, purché si mantenga un’alimentazione equilibrata. Ecco perché in questo libro vi proponiamo sia esercizi corporei sia menu antigrasso. Solo così sarà possibile raggiungere l’obiettivo “bikini” rimodellando l’intera silhouette e favorendo anche il benessere generale del nostro organismo.
Ascolta il tuo corpo per capire quando hai davvero fame Perché ingrassiamo? Gli accumuli di grasso che ci fanno tanto penare che cosa sono in realtà? Sono prima di tutto una scorta di 16 - Supera la prova bikini
energia. Infatti, quando il corpo ha bisogno di energia la chiede al tessuto adiposo. Se questo non basta, segnala il problema al cervello che stimola la fame, spingendoci a mangiare per avere energia a disposizione. Se mangiamo troppo, il cibo in eccesso si trasforma in adipe per essere usato quando il corpo ne avrà bisogno. E così la fame cala. Se questo meccanismo funzionasse alla perfezione non ci sarebbero problemi di sovrappeso, ma purtroppo non è così.
Gli ormoni e l’appetito Lo stimolo dell’appetito è regolato dagli ormoni, soprattutto dall’insulina che controlla il deposito di grasso. Spesso, l’eccessivo consumo di dolci e cereali e derivati (riso, pane, pasta ecc.) raffinati (ovvero privati della crusca che il chicco e la farina contengono naturalmente) provoca un aumento dei livelli di questo ormone, che ha il compito di favorire l’assorbimento di glucosio da parte delle cellule. Quando l’insulina è troppa, le cellule possono diventare insulino-resistenti, cioè smettono di assorbire il glucosio. Così l’insulina prodotta aumenta e, insieme a questa, anche l’appetito, perché le cellule hanno comunque bisogno di energia (che non riescono più a ricevere).
Perché mangiamo troppo? In base a quanto appena descritto, quando mangiamo e siamo in una condizione di insulinoresistenza, le cellule non assorbono energia e con gli zuccheri in circolo l’organismo forma nuovo tessuto adiposo. È facile quindi comprendere che il motivo per cui ingrassiamo non è perché mangiamo troppo. In realtà mangiamo troppo perché ingrassiamo… cosa fare allora per interrompere questo meccanismo? La prima cosa da fare è sostituire la pasta, il riso e il pane raffinati con le stesse tipologie di prodotti ma scegliendoli di tipo integrale e, poi, diminuire drasticamente i dolci ricchi di zucchero e grassi. Basta questo per ottenere ottimi risultati, perché così il corpo produce meno insulina e il grasso in eccesso può finalmente essere consumato. E tutto questo senza “fare la fame”, cioè senza ridurre drasticamente la quantità di cibo ingerito. 17 - Il cibo ti fa snella