RIZA
Bimestrale n. 10 Giugno / Luglio 2019 € 9,90 - P.I. 03/06/2019
Nuova
LE RICETTE della SALUTE
Cibi e menu che migliorano SALUTE
la memoria
Proteggono il cervello e prevengono l’Alzheimer
Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI
RIZA
LE RICETTE
della
Antipasti Bomboline di patate e uova al coriandolo per avere più lucidità mentale
Primi piatti Insalata d’orzo alle verdure che ti regala il buonumore
Secondi piatti Salmone al sesamo per stimolare tutte le funzioni cerebrali
Torte e creme Budino vegano al mango per vincere lo stress e favorire la concentrazione
EEinin più: le nove super antiossidanti colazioni per fareche scorta delle sostanze giuste più: i frullati rigenerano i neuroni
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06 La dieta che potenzia le funzioni cerebrali
Antipasti 20 Zucchine ripiene alle lenticchie 21 Insalata di gamberi all’avocado e lime 22 Sfoglia croccante con pomodorini 23 Spiedini di verdure e tofu grigliati 24 Tartine con avocado alla mozzarella 26 Strüdel di funghi ai semi misti 27 Involtini di zucchine al caprino e pinoli 28 Pane indiano con crema al basilico 29 Focaccia con cipolle, zucchine e semi 30 Frittata all’erba cipollina 31 Bomboline di patate e uova 32 Insalata di patate, tonno e fagiolini 33 Fiori di peperone rosso con le uova 34 Tartine “gluten free” al salmone e olive
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Primi piatti 38 Tagliatelle verdi scampi e pomodorini 39 Tortiglioni con lenticchie 40 Insalata d’orzo alle verdure 41 Mafalde alle mandorle 42 Farfalle “zucchine e prosciutto” 43 Crema di peperoni 44 Reginette al pesce spada 46 Radiatori al sugo di moscardini 47 Pasta al pesto di peperoni 48 Fusilli alla mediterranea 49 Insalata di pasta al pollo e verdure 50 Couscous integrale “salmone e verdure” 52 Fettuccine al pepe rosa e mozzarella 53 Fusilli con ceci e piselli 54 Tagliatelle alla cipolla e peperoni 56 Bulgur alle noci e rosmarino 57 Fusilli al sugo saporito 58 Insalata di pasta alla rucola 59 Linguine porcini e acciughe 60 Paella di pesce 62 Insalata di pipe alla greca 63 Rigatoni con verdure e pinoli 64 Farfalle di riso al tonno 65 Spaghetti alle melanzane
Secondi piatti 68 Uova strapazzate ai capperi 69 Coscette di pollo con verdure 70 Rombo con capperi e pomodorini 71 Fesa di tacchino alla messicana 72 Trota salmonata ai cipollotti 74 Ceci al pomodoro 75 Salmone al sesamo con patatine 76 Pesce spada rosolato al profumo di menta 78 Scaloppine di vitello all’aceto di mele 79 Crocchette veg alle erbe 80 Uova e fagiolini 81 Filetto di tonno ai semi di sesamo 82 Spiedini di pollo all’ananas
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Contorni
Torte e creme
86 tartare di verdure allo yogurt 87 Fagiolini saltati allo zafferano 88 Peperonata con i capperi 89 insalata di patate novelle 90 Zucchine al pesto 91 Fagiolini “noci e prezzemolo” 92 insalata estiva al lime 94 Melanzane alla pizzaiola 95 carpaccio di cetrioli ai semi di sesamo 96 carotine saporite ai germogli 97 ratatouille al timo e pepe
100 insalata di frutta e menta 101 crema ai mirtilli con lo zenzero 102 Budino vegano al mango 103 Biscotti alla cannella 104 torta in padella alle ciliegie 106 coppette light alle albicocche 107 semifreddo “nocciole e cacao” 108 torta di pesche noci 110 tartellette senza glutine 111 Palline di ricotta al cacao e noci
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Bevande
114 Drink alle prugne 115 Frullato di ciliegie 116 Mix con lamponi e albicocche 117 succo di pomodoro 118 Mix di papaia, banana e goji 119 succo di mela all’olivello 120 infuso di frutti di bosco 121 Frullato al betacarotene 122 Mix di banana e cacao
LE RICETTE DELLA SALUTE Direttore responsabile Maria Fiorella coccolo
responsabile amministrativo Danila Pezzali
stampato in italia da: rotolito s.p.a stabilimento di cernusco sul naviglio (Mi)
Direttore generale liliana tieger
segreteria di Direzione Daniela tosarello ufficio tecnico sara Dognini
Distribuzione per l’italia so.Di.P “angelo Patuzzi” s.p.a., via Bettola 18 – 20092 cinisello Balsamo (Mi) arretrati: € 19,80. versamenti da effettuare su c.c.P. 25847203 intestato a edizioni riza s.p.a. - via luigi anelli 1, 20122 Milano
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autorizzazione del tribunale di Milano n° 302 del 25.10.2017 issn 2532-9863 associato a: le ricette della salute cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.
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Cosa mettere nel piatto
gli alimenti
da portare in tavola e Quelli da evitare una guiDa pratiCa per Costruire la tua Dieta salva Cervello
cibi sĂŹ Frutta e verdure fresche di stagione, ma sono adatte anche surgelate, purchĂŠ al naturale e ben conservate. sono consigliati in particolare frutti di bosco, papaia, albicocche, agrumi, melagrana, datteri, uvetta, peperoni e pomodori. Pesce fresco, meglio se azzurro, e il salmone selvaggio. Semi e frutti oleosi,, come mandorle, noci, olive, semi di sesamo, di zucca e oli che se ne ricavano, purchĂŠ spremuti a freddo. Spezie, soprattutto curcuma. Cereali e derivati integrali. Cacao amaro e cioccolato fondente.
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cibi no Cereali e derivati raffinati (privati della fibra che il chicco contiene all’origine). Dolci e bevande zuccherate. Carni rosse e grasse in genere. Insaccati e salumi (concessi occasionalmente prosciutto e bresaola). Margarina, grassi idrogenati, olio di palma e palmisti. Cibo industriale, fast food e fritti, fatta eccezione per quelli casalinghi, preparati con olio di qualità e consumati con moderazione e di rado.
il sUper inteGratore
lecitina: così potenzi la memoria la lecitina può essere di origine animale o vegetale, come quella della soia comunemente usata come integratore. Perché fa bene - nota per essere un rimedio efficace contro il colesterolo alto, la lecitina di soia è molto efficace anche per migliorare l’efficienza mentale e la memoria. Merito della fosfatidilserina che contiene, una sostanza che è un costituente delle cellule nervose. il suo consumo è quindi consigliato nei periodi di particolare stress o affaticamento fisico e mentale. come si usa - la si trova in compresse, granuli e polvere da assumere secondo le indicazioni sulla confezione.
in Pratica, fai cosÌ… no a Una dieta povera di Grassi
sCeGli QUelli BUoni Come l’olio extravergine d’oliva, di lino e di noci, ma soprattutto i grassi del pesce, gli omega3 che apportano dHa. il 70% dei grassi di cui è composto il cervello è costituito da omega3 dHa.
no a Una dieta iperCaloriCa
troppe Calorie rallentano il Cervello Quest’organo risente del consumo eccessivo di cibo, che favorisce la perdita di concentrazione e di memoria. occorre seguire una dieta varia leggermente ipocalorica.
no a Una dieta senZa CarBoidrati
per pensare Hai BisoGno di ZUCCHeri i neuroni utilizzano il glucosio (uno zucchero) come fonte energetica. di conseguenza, senza carboidrati/zuccheri il cervello va in riserva e, nel tempo, si danneggia.
no ai CiBi molto lavorati
danneGGiano i neUroni per lo più si tratta di prodotti industriali ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi, sale, additivi, tutti elementi che riducono neuroni e funzioni cerebrali.
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Antipasti
Tartine con avocado alla mozzarella Vegetariana RICETTA
Ingredienti per 4 persone • 4 fettine di pane integrale da circa 60g l’una
• 140g di mozzarella
• 1 piccolo avocado • 8-12 pomodorini misti gialli e rossi • 1 limone
Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura No Difficoltà Facile Preparazione 1 Ricava 8 fettine dalla mozzarella ben strizzata e sistemale sul pane integrale a fette. Spolverizza con l’origano e condisci con metà dell’olio extravergine d’oliva. 2 In una ciotola metti i pomodorini tagliati a spicchietti, la polpa dell’avocado a cubetti, condisci con il succo di limone, l’olio rimasto e 1 pizzico di sale. 3 Mescola bene e sistema il mix di pomodori e avocado sulle fette di pane con la mozzarella. Servi quindi in tavola spolverizzando con il pepe nero appena macinato e guarnendo con le foglie di basilico.
Il menu completo per migliorare la concentrazione Per comporre un pasto completo, dopo questo antipasto servi una ratatouille di verdure di stagione usando a porzione 300g di tocchetti di peperone, melanzana, zucchine e carote, da cuocere con poco olio e basilico. Una volta che le verdure sono cotte, spolverizzale con 20g di grana grattugiato e servile in tavola.
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva • qualche foglia di basilico • origano, sale rosa e pepe q.b.
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Il consiglio in piu’ In caso di intolleranza o sensibilità al glutine puoi sostituire il pane con gallette di quinoa o di grano saraceno, oppure con fette di patate lessate. Chi non mangia latticini può usare il tofu anziché la mozzarella.
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Antipasti
Tartine “gluten free” al salmone e olive Ingredienti per 4 persone • 1 zucchina soda da cui poter ricavare delle fette piuttosto grosse
• 100g di salmone affumicato • 1 limone
• 2 falde di peperone rosso a dadini • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura No Difficoltà Facile Preparazione 1 Monda, lava e asciuga la zucchina, poi ricavane delle fette spesse 1cm. Spruzzale con succo di limone e condisci ogni fetta con 2-3 gocce d’olio, un pizzico di sale e una presa di pepe nero appena macinato. 2 Metti le fette di zucchina in luogo fresco e lasciale riposare per qualche minuto. Nel frattempo, taglia a striscioline e poi a tocchetti regolari il salmone affumicato; taglia a rondelle le olive e spezzetta la rucola. 3 Ricopri ogni fetta di zucchina con salmone, dadini di peperone, olive a rondelle e rucola spezzettata. Completa spolverizzando con altro pepe e servi in tavola.
Il menu completo per le funzioni cerebrali Dopo questo antipasto, metti in tavola un primo a base di pasta o riso condito con verdure ed eventualmente gamberi o tocchetti di pesce. Completa con una porzione di verdure cotte spolverizzate con granella di noci. Mangiando puoi bere acqua oppure tè verde antiossidante, utile anche per il cervello.
• 1 ciuffetto di rucola • olive, sale marino integrale e pepe nero appena macinato q.b.
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Il consiglio in piu’
Per potenziare l’azione salva’ cervello di questa preparazione, puoi spolverizzare le tartine con semi di sesamo, lino e chia. Prima di farcirle puoi grigliare le fette di zucchine o scottarle sulla piastra, meglio però non cuocerle troppo.
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Torte e creme Il consiglio in piu’
Servi questo budino a colazione o come spuntino con un caffè o un tè verde e 3-4 noci. Può anche essere portato in tavola come dessert. La presenza di agar-agar lo rende utile in caso di irregolarità intestinali.
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BUDINO VEGANO Vegetariana AL MANGO RICETTA
INGREDIENTI per 4 persone Per il budino bianco • 300g di bevanda di avena • 1 cucchiaino di agar-agar in polvere • 1 presa di vaniglia in polvere Per il budino di mango • 250g di succo di mango senza zucchero • 50g di bevanda di avena • 1 cucchiaino di agar-agar in polvere Tempo di preparazione 5 minuti+3 ore Tempo di cottura 10 minuti
Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 Prepara il budino bianco: scalda la bevanda di avena mescolata alla vaniglia senza portarla a bollore e unisci l’agar-agar. Fai sciogliere la polvere mescolando su fiamma bassa. Suddividi in 4 coppette e lascia che si solidifichi. 2 A questo punto prepara il budino al mango. Scalda bene la bevanda di avena senza portarla a bollore e unisci l’agar-agar. Fai sciogliere la polvere mescolando su fiamma bassa. Aggiungi il succo di mango e mescola bene.Togli dal fuoco e versa sul budino bianco. Lascia raffreddare e metti in frigo per 3 ore.
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BISCOTTI ALLA Vegetariana CANNELLA RICETTA
INGREDIENTI per 6 persone • 300g di farina • 130g di burro • 60g di zucchero integrale • 40ml di latte • 1 cucchiaino di cannella • 1 cucchiaino di lievito • 1 limone bio Tempo di preparazione 15 minuti+1 ora
Il consiglio in piu’
Servi i biscotti a colazione con tè verde o carcadè, 1 frutto fresco, 1 yogurt o alternativa di soia e 7 mandorle. Occasionalmente, puoi mangiarne uno a merenda con tè e mandorle.
Tempo di cottura 4-6 minuti Difficoltà Media PREPARAZIONE 1 Disponi a fontana la farina e lo zucchero. Metti al centro il burro morbido a tocchetti e il latte. Amalgama bene, quindi aggiungi cannella, lievito e scorza grattugiata di limone. 2 Una volta ottenuto un impasto liscio e omogeneo, avvolgilo con pellicola trasparente e conserva in frigorifero per 1 ora. 3 Trascorso il tempo indicato, stendi l’impasto con un matterello e, con l’aiuto di un coppapasta, ricava i biscotti. 4 Fai scaldare una padella antiaderente sul fuoco e sistema i biscotti sul fondo. Copri con un coperchio e fai cuocere, a fuoco dolce, per circa 2-3 minuti per lato.
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Torte e creme
TORTA IN PADELLA Vegetariana ALLE CILIEGIE RICETTA
INGREDIENTI per 4 persone • 240g di farina • 210g di acqua
• 60g di zucchero • 50g di olio di semi bio
• 30g di succo di limone • 1 limone bio, la scorza
Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 30-45 minuti Difficoltà Media PREPARAZIONE 1 Mescola acqua, olio, buccia di limone grattugiata, succo di limone e zucchero. Aggiungi farina e lievito per dolci e mescola in modo da ottenere un composto liscio. Versalo in una padella rivestita di carta forno (del diametro di circa 24cm). 2 Decora la superficie della torta con le ciliegie snocciolate e copri con il coperchio di vetro o di alluminio. Metti la padella su fuoco basso, usando uno spargifiamma, e lascia cuocere per 30-45 minuti. Ogni tanto sposta la padella per assicurarti che la torta cuocia in modo uniforme. 3 Non alzare il coperchio prima che siano trascorsi 20-25 minuti dall’inizio della cottura. La torta è cotta quando la superficie è asciutta. Servila fredda.
Il menu completo per migliorare la concentrazione Questa torta è ottima a colazione, con caffè e latte, oppure con tè nero o verde, completando con 4 noci. Se la mangi a fine pasto, cosa da fare solo occasionalmente e se il pasto è stato leggero, dimezza la dose. Stessa cosa se la servi a merenda, accompagnando con 5 mandorle.
• 1 bustina di lievito • 30 ciliegie
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Il consiglio in’ piu Se vuoi che la superficie della torta sia piÚ colorita, a fine cottura puoi capovolgerla come si fa per la frittata, rovesciandola sulla parte piatta del coperchio, e cuocerla ancora per un paio di minuti.
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