Sommario
Pasti equilibrati e giuste combinazioni alimentari prevengono diabete e sovrappeso.................................. 7
Antipasti...........................................................................................................17 Primi piatti...................................................................................................... 31 Secondi piatti................................................................................................ 75 Contorni......................................................................................................... 107 Dolci................................................................................................................. 121 Tisane e frullati........................................................................................... 133
Sette giorni per ridurre il girovita...................................................... 149
Indice delle ricette..................................................................................... 157
Pasti equilibrati e giuste combinazioni alimentari prevengono diabete e sovrappeso Cosa dicono le statistiche w Secondo una recente indagine dell’ISTAT negli ultimi dieci anni in Italia si contano 800 mila diabetici in più a causa dell’invecchiamento della popolazione e di una maggiore diffusione della malattia. Tra il 2000 e il 2011 il tasso è passato da 3,9 per 100 persone a 4,6. Tuttavia, è importante ricordare che adottando le giuste strategie alimentari questo problema non solo può essere prevenuto, ma anche trattato con successo purché si riveda il proprio menu quotidiano utilizzando alimenti e strategie utili per controllare i livelli di zuccheri nel sangue. E lo scopo di questo libro è proprio quello di scoprire i nuovi modi di alimentarsi, che tengono conto dell'indice glicemico dei cibi e del carico glicemico del pasto e che prevengono diabete e sovrappeso. Ricordiamo infatti che il sovrappeso e l’obesità rappresentano oggi il fattore di rischio più importante per lo sviluppo del diabete, ma basta una piccola perdita di peso di circa 4,5 kg per ridurre il rischio del 30%!
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Se vuoi prevenire il diabete devi conoscerlo meglio w Prima di parlare delle possibilità di prevenzione del diabete dobbiamo ricordare che esistono due principali forme della malattia. • Il diabete di tipo 2 (non insulino-dipendente) è la forma più frequente (95% dei casi) e colpisce soprattutto le persone di mezza età, la maggior parte delle quali è in sovrappeso o obesa. In questi casi il pancreas continua a produrre, anche se in misura ridotta, l’ormone insulina ma le cellule dell’organismo non sono capaci di utilizzarla come dovrebbero impedendo allo zucchero di entrare regolarmente nelle cellule per essere bruciato, determinandone così un accumulo in circolo (iperglicemia). È di questo tipo che ci occupiamo in queste pagine. • Il diabete di tipo 1 (insulino-dipendente) è invece la forma più rara della malattia (5% dei casi) che colpisce soprattutto i bambini
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e gli adolescenti. In questo caso, nel pancreas vengono distrutte le cellule che producono l’insulina a causa di un processo infiammatorio autoimmune. Sarà quindi necessario somministrarla, attraverso ripetute iniezioni, per tutta la vita. w In entrambe le forme di diabete esiste una predisposizione genetica e/o familiare, per cui tutte le persone che hanno un diabetico tra i parenti di primo grado dovranno porre particolare attenzione ai fattori di rischio. Occorre poi sottolineare che non si diventa diabetici perché si mangiano troppi dolci, anche se questo costituisce un fattore predisponente: in persone geneticamente a rischio, infatti, un’alimentazione eccessiva e uno scarso esercizio fisico possono da soli determinare le condizioni per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Ne consegue che se una persona "predisposta" a sviluppare il diabete di tipo 2 segue un’alimentazione moderata e sana e non è troppo sedentaria riduce di molto il rischio di sviluppare il diabete. Anche lo stress aumenta la glicemia. Quando è bene controllare la glicemia w Le persone che presentano casi di familiarità (mamma, papà, zii o altri parenti con il diabete) devono prestare più attenzione: dai 40 anni in poi è bene che controllino regolarmente il livello di glucosio nel sangue. Se i livelli, pur restando normali, si avvicinano al valore più alto della scala del glucosio (il valore stabilito convenzionalmente è 110, ma può variare a seconda del laboratorio), dovranno consultare il medico per effettuare ulteriori accertamenti, come la curva da carico di glucosio e il dosaggio della insulinemia. Ricordate che avere i valori della glicemia alta ma ancora nella norma può non richiedere l’uso di farmaci se si adotta un corretto stile di vita e se si apportano le modifiche necessarie alla dieta quotidiana. w Chi non ha familiarità con la malattia dovrebbe comunque controllare regolarmente i valori della glicemia nel sangue, con il classico prelievo oppure con la puntura del dito (test diagnostico che si esegue anche nelle farmacie più attrezzate), che è in grado di controllare immediatamente il livello di zuccheri nel sangue. Infine, ricordiamo che anche le donne in gravidanza non devono trascurare il controllo regolare della glicemia, perché il diabete gravidico è molto più comune di quanto si possa pensare. 9
I sintomi a cui fare attenzione w Il diabete è una malattia “invisibile”, perché altera il sangue e danneggia gli organi senza farsi sentire. Per anni agisce nel corpo senza che ce ne accorgiamo. I sintomi, infatti, non sono facilmente riconoscibili anche se le prime avvisaglie di questa alterazione del sangue in realtà non mancano e, in genere, sono: stanchezza, molta sete e molta fame, aumento di peso (il peso cala solo quando la malattia è in fase avanzata), vista offuscata, torpore nelle mani o nei piedi, prurito della pelle e del cuoio capelluto senza cause apparenti, bisogno di urinare spesso, diminuzione del desiderio sessuale negli uomini. Come costruire la dieta quotidiana w Sia nella prevenzione sia nel trattamento del diabete, nella dieta la quota complessiva giornaliera di carboidrati non dovrebbe superare il 50-55% delle calorie totali, e tali carboidrati dovrebbero provenire da cereali o derivati integrali, da verdura, legumi, frutta (quella più adatta) e latte. Sarebbero da evitare i carboidrati che derivano dai dolci e dallo zucchero saccarosio, salvo in occasioni speciali e inserendoli nella dieta in modo sano ed equilibrato (se mangio un dolce come dessert, per esempio, posso sostituire il primo con una crema di verdure e non mangiare pane o simili). w Le fibre vanno assunte in quantità pari a circa 25-30 g al giorno, soprattutto quelle idrosolubili (verdure, frutta, orzo e avena), perché in grado di rallentare l’assorbimento intestinale dei carboidrati e del colesterolo. w Le proteine devono costituire circa il 15-20% delle calorie totali ma sono da evitare quelle che provengono da alimenti ricchi di grassi saturi (carni rosse, salumi, formaggi grassi ecc.). w Le rimanenti calorie (25-30%) devono essere fornite da grassi (lipidi), possibilmente di origine vegetale, ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari (quindi olio extravergine d’oliva e piccole quantità di mandorle, da consumare occasionalmente). Sono consentiti anche i pesci grassi ricche fonti di Omega 3, grassi buoni che proteggono dal colesterolo, dannoso anche in presenza di diabete. w Ricordiamo che è fondamentale non saltare il pasto, ma fare pasti piccoli e frequenti (4-5); non bere alcolici; evitare gli alimenti da 10
mangiare con le mani (è facile ingannarsi sulla quantità assunta); non consumare cibi precotti (spesso sono ricchi di calorie, di grassi e sale). È da evitare anche un consumo eccessivo di dolci ricchi di grassi e zuccheri, preferendo quelli leggeri e dolcificati con la stevia, un dolcificante naturale a zero calorie che aiuta anche a vincere la dipendenza da dolci. Tieni d'occhio l'indice glicemico dei cibi w Quando mangiamo un cibo ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della fibra presente e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione.
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w Tale fenomeno viene misurato tramite l’Indice Glicemico (IG). Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati, non le proteine e i grassi. • IG ELEVATO da 115 a 55. In ordine decrescente: birra, patate fritte, patate al forno, pane bianco, carote cotte, pop corn, rape cotte, purè di patate, brioche, patate bollite senza buccia, polenta, riso comune, pasta, bibite gassate, cioccolata con lo zucchero, zucchero bianco, ananas in scatola, couscous, frutti canditi, marmellata con zucchero. • IG MEDIO da 50 a 40. In ordine decrescente: patate cotte con la buccia, pane integrale, sciroppo d’acero, miele, riso lungo, orzo perlato, pasta frolla, tagliatelle ben cotte, riso rosso, biscotti integrali senza zucchero, succo d’ananas senza zucchero, mango, kiwi, riso integrale, farro e farina integrale, pasta integrale (spaghetti al dente). • IG BASSO da 35 a 5. In ordine decrescente: albicocca secca, mele,
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arancia, yogurt, piselli freschi, riso selvatico, fichi, semi di girasole, lino, sesamo e zucca, yogurt di soia, melagrana, quinoa, ceci, fagiolini, ricotta, lenticchie verdi, orzo mondato, pomodori, sedano, carciofo, cioccolato fondente 85% di cacao, cacao in polvere, fruttosio, noci, mandorle, insalate, finocchi, spezie ed erbe. w Consumando cibi ad alto indice glicemico (zucchero; dolci; pane, pasta e riso bianchi, alcuni frutti e alcune verdure), la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso); dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame; nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulinoresistenza e, successivamente, la comparsa del diabete. Tuttavia, se inseriti nel menu in modo corretto (con proteine, fibre e grassi), non sono del tutto vietati, soprattutto se si tratta di verdure che, anzi, pur avendo un elevato IG (come la zucca, per esempio) possono comunque avere proprietà antidiabete. Da Non dimenticare: il carico glicemico w L'indice glicemico consente di valutare la qualità dei carboidrati, ed è basato su un punteggio da 0 a 100, che segnala quelli che vengono digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto indice glicemico IG o GI) e quelli che lo sono lentamente (a basso IG). w Il carico glicemico (CG), invece, tiene conto sia della qualità del carboidrato (quindi dell'IG), che della quantità presente nella porzione media di un determinato alimento o di una ricetta. Come si ottiene? Basta moltiplicare i grammi di carboidrati presenti in una porzione media per l'IG. w I vantaggi nel considerare anche il carico glicemico sono soprattutto nel miglioramento del controllo della glicemia nei pazienti diabetici; nella riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, particolarmente nelle persone in sovrappeso e con stili di vita sedentari; nel miglioramento del controllo del peso corporeo e dei livelli di colesterolo nel sangue. 13
riassumendo… w Esiste uno stretto rapporto tra dieta e comparsa del diabete mellito di tipo 2. L’eccesso di zuccheri semplici (zucchero, dolci e bevande che lo contengono) ma anche di cereali e derivati (riso, pane, pasta) raffinati, ovvero privati delle fibre che contengono naturalmente, è alla base di questo disturbo. A tutto ciò si abbina una vita per lo più sedentaria, che non consente l’utilizzo immediato degli zuccheri in eccesso ingeriti. Questi allora “stancano” il pancreas che produce sempre più insulina, l’ormone che consente di tenerli sotto controllo. L’organismo in questa fase sviluppa di solito una sorta di intolleranza agli zuccheri che si manifesta con una glicemia bassa (il pancreas produce tanta insulina e gli zuccheri si abbassano) e un lento ma costante aumento di peso. w A questa fase segue il diabete vero e proprio: il pancreas non riesce più a produrre abbastanza insulina e gli zuccheri rimangono nel sangue. Per questa malattia la dieta corretta risulta quindi particolarmente importante: dovrà infatti limitare al massimo i carboidrati semplici (dolci, cereali e derivati raffinati) e fornire regolari apporti di carboidrati complessi (riso, pane e pasta integrali) in quantità moderata. w Si consigliano quindi primi piatti semplici, pasta e riso integrali abbinati a verdure e proteine (carni bianche, pesce, legumi, uova, tofu, tempeh). Ed è importante non consumare mai insieme nello stesso pasto due alimenti amidacei come pane e pasta, pane e patate, oppure pane e riso, pizza e pasta ecc. Per aiutarvi a creare i vostri menu equilibrati, sempre valutando con il medico di fiducia l’inserimento nei pasti quotidiani, vi presentiamo nelle pagine che seguono alcune ricette adatte a tutti e in particolare in presenza di diabete e sovrappeso. Ma prima, un'ultima cosa da ricordare…
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la prevenzione inizia quando fai la spesa w Non andare a fare la spesa a stomaco vuoto (potresti essere tentato di comprare qualsiasi cosa ti attiri al momento). w Stai lontano dagli scaffali che espongono i cibi da evitare. w Prepara una lista e attieniti a essa. w Leggi sempre le etichette sulle confezioni. w Non acquistare piĂš cibi di quelli che ti servono. w Se non li compri, non li mangi!
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Primi piatti Gustosi e ideali per contrastare il sovrappeso
calorie
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Primi piatti
Pasta al ragù di verdure quantità
2 persone
difficoltà
facile
tempo di preparazione
10 minuti
tempo di cottura
35 minuti
ingredienti w 100 g di pasta tipo pipe integrali w 100 g di piselli lessati w 2 cipollotti w 2 carote w 1 gambo di sedano w 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva w timo, sale marino integrale e pepe q.b. preparazione w Affetta cipollotti, carote e sedano. In una padella antiaderente fai appassire i cipollotti con l’olio, aggiungi le carote, il sedano, il timo e il pepe. Regola di sale, copri e cuoci per 10 minuti. Aggiungi i piselli con un goccio della loro acqua di cottura e cuoci per altri 10 minuti. Lessa la pasta, scolala al dente e uniscila alle verdure. Lascia insaporire per alcuni minuti e servi.
Perché fa bene Il piatto prevede l'impiego di piselli. Questi, pur essendo legumi, non forniscono abbastanza proteine, meglio dunque arricchire il pasto con un altro alimento proteico da consumarsi in quantità moderate.
Il menu snellente Dopo questo primo, servi un secondo scegliendo tra 120 g di carne bianca (pollo, tacchino, vitello o coniglio), pesce, legumi (cotti) o tofu, 1 uovo, 100 g di ricotta o fiocchi di latte, e completa con verdure. 49
Tisane e frullati Utili per tenere sotto controllo glicemia e peso
calorie
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Tisane e frullati
Tisana digestiva
quantità
1 persona
difficoltà
facile
tempo di preparazione
2 minuti
tempo di cottura
3 minuti
ingredienti w 20 g di bardana w 20 g di semi di anice verde w 20 g di semi di finocchio w 1 sacchettino di tela w 200 ml di acqua preparazione w Metti le erbe nel sacchettino, mescola e versa 2 cucchiaini colmi del mix in una tazza di acqua in ebollizione. Spegni il fuoco e lascia riposare per 5-10 minuti. Filtra e servi senza zuccherare.
Perché fa bene Le erbe utilizzate hanno proprietà digestive, depurative, anti gonfiori addominali e depurative di fegato e pelle. In particolare, la radice di bardana ha principi attivi amari che aiutano la digestione. 138
Quando berla Una tazza bevuta dopo i pasti migliora la digestione e contribuisce a ridurre la formazione di gonfiori addominali. Una tazza bevuta a metà pomeriggio consente di tenere a bada la fame nervosa.
calorie
4
Tisane e frullati
Tisana diuretica
quantità
1 persona
difficoltà
facile
tempo di preparazione
2 minuti
tempo di cottura
3 minuti
ingredienti w 20 g di betulla w 20 g di tarassaco w 20 g di pilosella w 20 g di equiseto w 20 g di semi di finocchio w 1 sacchettino di tela w 200 ml di acqua preparazione w Metti le erbe nel sacchettino, mescola e versa 2 cucchiaini colmi del mix in una tazza di acqua in ebollizione. Spegni il fuoco e lascia riposare per 5-10 minuti. Filtra e servi senza zuccherare.
Perché fa bene Le erbe utilizzate per questa tisana hanno proprietà diuretiche che contrastano i ristagni di liquidi e la cellulite. Sono inoltre indicate per depurare il fegato e rafforzare le ossa, contrastando l'osteoporosi.
Quando berla Una tazza bevuta prima di colazione aiuta a drenare l'organismo e migliorare la diuresi. Mentre una tazza assunta a metà mattina e pomeriggio contribuisce a facilitare l'assorbimento del calcio. 139