CIBI SÌ e CIBI NO PER OGNI DISTURBO
Scopri quali alimenti scegliere e quali evitare.
Così previeni e guarisci
• Colon irritabile • Cellulite • Cistite • Diabete • Gastrite
• Colesterolo alto • Dolori articolari • Insonnia • Stipsi
• Osteoporosi • Ipertensione • Mal di testa • Sovrappeso
CIBI SÌ E CIBI NO Per imparare a scegliere secondo le proprie esigenze
Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre una buona regola per mantenere il benessere generale. Tuttavia, non esistono alimenti validi in assoluto per tutti e in ogni situazione.
Anche i cibi più salutari, infatti, possono risultare poco indicati in presenza di specifici disturbi o condizioni. Questo perché ogni alimento possiede caratteristiche precise: può stimolare, depurare, rinfrescare oppure, al contrario, risultare più impegnativo per la digestione o irritante per le mucose più delicate.
Per questo motivo la sua tollerabilità e la sua utilità dipendono anche dallo stato dell’organismo. Per esempio, le verdure amare sono note per sostenere la funzionalità del fegato, ma in caso di gastrite possono accentuare il bruciore e risultare poco adatte. Allo stesso modo, la frutta cruda, seppur ricca di vitamine e fibre, può creare fastidi in presenza di intestino sensibile o infiammato. Questo non significa che la qualità di un alimento sia in discussione: ciò che lo rende adatto o meno è il contesto in cui viene consumato. Conoscere le proprietà dei cibi e metterle in relazione con i propri disturbi permette quindi di orientarsi meglio nelle scelte quotidiane, evitando abbinamenti poco favorevoli e privilegiando quelli più adatti al proprio equilibrio. Nelle pagine che seguono troverai indicazioni utili per distinguere, nelle diverse situazioni, i cibi generalmente più indicati da quelli da limitare, sempre tenendo conto della sensibilità individuale.
SOMMARIO
PAG. 6 PAG. 10
La dieta salva pelle
ACNE CADUTA DEI CAPELLI
Gli alimenti che la prevengono
PAG. 14 PAG. 18 PAG. 22 PAG. 26 PAG. 32 PAG. 36 PAG. 42 PAG. 46
CANDIDOSI
Vincila con la dieta giusta
CELLULITE
I cibi anti tossine
CISTITE
Gli alimenti anti bruciori
COLESTEROLO ALTO
Lo controlli con il cibo
COLON IRRITABILE
Gli alimenti che lo curano
DIABETE
Ridurre la glicemia con la dieta adatta
DIGESTIONE DIFFICILE
Come combatterla
DISTURBI DELLA TIROIDE
Cosa fare a tavola
PAG. 50
DOLORI ARTICOLARI
I cibi che li vincono
PAG. 54
GASTRITE
Gli alimenti anti acidità
PAG. 58
GRASSO ADDOMINALE
La dieta pancia piatta
PAG. 62
INSONNIA
I cibi del buon riposo
PAG. 66
IPERTENSIONE
Abbassala subito così
PAG. 70 PAG. 74 PAG. 78
MAL DI TESTA
Come togliere il dolore
MENOPAUSA
La dieta che fa star bene subito
OSTEOPOROSI
I cibi per ossa sane e forti
PAG. 82
PAG. 86
PAG. 90
PAG. 94
REFLUSSO GASTROESOFAGEO
Blocca la risalita acida
SOVRAPPESO
Gli alimenti anti adipe
I cibi per combatterli
STIPSI STANCHEZZA E STRESS
Eliminala con la dieta
ACNE La dieta salva pelle
L’acne è un’infiammazione della pelle che si manifesta con la comparsa di pori dilatati, comedoni (punti neri o bianchi), foruncoli, cute opaca e spenta, aspetto lucido e grasso nella zona T (fronte, naso e mento), contrapposto a una pelle più secca e disidratata nel resto del viso. Si può manifestare in età adolescenziale, ma anche dopo i 30 anni. Alla base del problema possono esserci un aumento degli ormoni androgeni rispetto a
quelli estrogeni. Hanno poi molta importanza i fattori emotivi e lo stress. In tutti questi casi, l’alimentazione corretta può essere d’aiuto.
Da fare tutti i giorni
• Non consumare cereali e derivati raffinati (riso, pane e pasta bianchi):
tali alimenti alzano il livello di glicemia nel sangue, costringendo il pancreas a produrre troppa insulina. Questo porta a un aumento della secrezione del testosterone, l’ormone sessuale maschile presente anche nelle donne che stimola una produzione di sebo
maggiore.
Mangiare verdure e frutta fresca di stagione: circa 600-700 g (peso a crudo) di verdura fresca di stagione e 2-3 frutti al giorno sono la quantità di ortaggi necessaria per avere tutti i micronutrienti necessari per la cura
• di stagione: della cute.
Bere almeno 8 bicchieri di acqua minerale naturale:
è il miglior depurativo naturale, anche per la pelle.
• è il miglior depurativo naturale, anche per la pelle.
I consigli alimentari
acne risente di un’alimentazione disordinata ricca di alimenti (come fritti, dolci, farinacei ecc.) con un’azione diretta sulle ghiandole sebacee. Soprattutto per quel che riguarda gli zuccheri, alcune ricerche farmacologiche hanno mostrato che l’assunzione a piccole dosi di ipoglicemizzanti orali (farmaci usati contro il diabete) può migliorare l’acne, segno evidente che alla base del disturbo può esserci anche una dif coltà ad assimilare gli zuccheri.
I latticini peggiorano
Spesso l’acne è sostenuta o aggravata dall’intolleranza al lattosio, lo zucchero del latte. Questo, una volta ingerito, arriva così com’è al colon (perché non viene trasformato a causa dell’assenza dell’enzima lattasi, delegato alla sua assimilazione), dove fermenta, formando gas che gon ano l’addome e provocano malassorbimento e carenze che favoriscono la comparsa dell’acne.
Attenzione alla caffeina
Un eccessivo consumo di caffè, ma anche di altre bevande che contengono caffeina, incrementa
la produzione di cortisolo e adrenalina, gli ormoni dello stress, aumentando l’in ammazione cutanea e peggiorando l’acne.
Alcuni grassi vanno evitati perché danneggiano la pelle
In presenza di acne, soprattutto se i foruncoli tendono a formare cisti, è importante ridurre i grassi saturi (quelli presenti soprattutto nelle carni rosse, nei salumi e nei formaggi grassi, ma anche nell’olio di cocco e di palma) ed evitare i grassi idrogenati (che si trovano in alcuni alimenti industriali come prodotti da forno, margarine ecc.), perché sono fortemente in ammatori.
e nei formaggi grassi, ma anche
I CIBI DA PREFERIRE
ALBICOCCHE
Contengono betacarotene utile per rigenerare la pelle e fibre solubili depurative.
CARCIOFI
Apportano cinarina, utile per la rigenerazione delle cellule del fegato.
CICORIE
Svolgono un’azione depurativa sul fegato e sull’intestino.
CIPOLLE
ROSSE
Ricche di zolfo, disintossicano il fegato con effetti benefici anche sulle condizioni della pelle.
ERBE AROMATICHE (rosmarino, timo e prezzemolo)
Favoriscono la disintossicazione dell’organismo con effetti salutari sulla pelle.
GERMOGLI
Sono fonti di enzimi che contribuiscono ad attivare i processi di disintossicazione dell’organismo. Sono inoltre dei veri e propri concentrati di vitamine (in particolare A, C ed E) e minerali utili anche per la salute della pelle. Per prepararli basta mettere 1 cucchiaio dei semi prescelti in un piatto e spruzzarli con acqua. Si lascia poi il recipiente in un luogo buio e si sciacquano i germogli ogni giorno, scolandoli e rinnovando la loro acqua.
PESCE DI MARE
L’azione antinfiammatoria degli Omega 3 presenti in questo cibo è nota e confermata dalla ricerca scientifica. Ecco perché in presenza di acne è bene consumarlo 3-4 volte alla settimana.
POLLO E TACCHINO
Le loro carni favoriscono la secrezione del glucagone, un ormone che, controllando la glicemia nel sangue, riduce la produzione di testosterone.
SEMI OLEOSI
Quelli di girasole, zucca e lino sono i più adatti nel trattamento dei problemi della pelle, perché ricchi di acidi grassi essenziali benefici, vitamine B, vitamina E e fibre (in particolare quelli di lino) depurative. Ne bastano 1-2 cucchiai al giorno, da spargere sulle verdure cotte, sull’insalata o sui cereali.
YOGURT
Magro naturale, è da considerarsi un vero e proprio rimedio anti acne, purché tollerato. Lo si può mangiare a colazione (125 g), o come spuntino a metà mattina o pomeriggio, ma anche come snack serale, prima di andare a dormire. Puoi anche usarlo per condire le verdure oppure i cereali.
ALCOLICI E ALIMENTI GRASSI
Vino, birra, liquori, superalcolici ma anche formaggi grassi e fritti in genere, infiammano l’intestino e svolgono un’azione diretta sulle ghiandole sebacee, accentuando la produzione di sebo e predisponendo la pelle alla comparsa dell’acne.
CARNI ROSSE
Ricche di grassi saturi, sono alimenti che, se vengono assunti in eccesso, infiammano e intossicano l’organismo, aumentando la produzione di scorie e aggravando i disturbi della pelle.
CIBI
CONSERVATI E ALIMENTI PRONTI
LATTE VACCINO
Apporta lattosio, spesso poco tollerato e causa di problemi vari, anche alla pelle. E se non è di origine biologica, può contenere ormoni che vengono utilizzati per stimolare la crescita dei bovini e che possono scatenare l’acne.
questo
I CIBI DA EVITARE
Ricchi di glutammato di sodio, se consumati regolarmente intossicano l’organismo.
TUTTI GLI ALIMENTI
A ELEVATO INDICE GLICEMICO:
› bevande zuccherate;
› zucchero bianco;
› biscotti, brioche;
› riso brillato;
› pasta bianca, pane, cracker, grissini di farine raffinate;
› patate bollite, patate al forno, patate fritte;
› datteri;
› cocomero;
› purè istantaneo di patate.
Alzano i livelli di glicemia (zuccheri) nel sangue, stimolando la produzione di sebo in eccesso da parte degli ormoni.
Sostituiscili così...
2 No ai cereali e derivati raffinati, sostituiscili con quelli integrali.
3 No allo zucchero, sostituiscilo con la stevia.
1 No al latte vaccino, sostituiscilo con latte di soia bio: quest’ultimo fornisce proteine e in commercio ne trovi anche di addizionati con il calcio, utili per evitare carenze di questo minerale. Scegli però un prodotto che non contenga zucchero.
CADUTA DEI CAPELLI Gli alimenti che la prevengono
La vita dei capelli prevede una nascita, un periodo di crescita più o meno lungo e, infine, la morte del capello. In condizioni di normalità poco dopo la caduta di un capello se ne produce un altro e questo andamento ciclico può verificarsi per tutta la vita. Ed è normale che nelle stagioni di transizione (autunno-primavera) la caduta aumenti. Tuttavia la perdita dei capelli può essere dovuta non solo al normale ciclo vitale, ma a
carenze o eccessi nutrizionali, stress, uso di alcuni farmaci, gravidanza, depressione, problemi alla tiroide e fumo. In tutti i casi, un corretto stile alimentare può essere d’aiuto.
Da fare tutti i giorni
• Seguire una dieta bilanciata in tutti i suoi componenti: proteine (carni bianche, pesce, uova, latte, ricotta, fiocchi di latte, yogurt, tofu e
II consigli alimentari
l capello, per essere sano, deve mantenere integri tutti i microelementi del quale è composto.
L’alimentazione è determinante, perché le sostanze sintetizzate e distribuite nel corpo attraverso il sangue vanno a nutrire la base del capello, rinforzandolo.
Fondamentali le proteine di carne e pesce
Le proteine sono particolarmente importanti per la salute dei capelli. Questi infatti sono costituiti da cheratina, composta, fra gli altri, da due aminoacidi (cistina e lisina) contenuti anche in carne e pesce.
legumi), glucidi (pane, pasta, riso integrali), lipidi (soprattutto olio EVO), sali minerali e vitamine dei vegetali.
• Assicurarsi che l’alimentazione fornisca buone quantità di questi tre sali minerali: silicio presente in cereali integrali, cavoli, frutta e legumi; calcio contenuto in verdure a foglia verde, latte e latticini; ferro presente in carne, tuorlo d’uovo, verdure e legumi. Importanti anche zinco e magnesio, che si trovano in frutti di mare, cereali integrali, verdure a foglia verde, alghe, cacao e frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole ecc.).
Per evitare di avere i capelli fragili, secchi e sottili è bene mangiare carne bianca 2-3 volte alla settimana e pesce 4 volte alla settimana.
Meno formaggi, più semi e verdure per rinforzarli
Se i capelli sono “sofferenti”, verica se nella dieta non vi sia un’eccessiva assunzione di formaggi (soprattutto grassi e stagionati). Integra, invece, l’alimentazione con la vitamina C (agrumi, kiwi, broccoli), la E (oli vegetali e frutta oleosa) e la B (cereali integrali, carni bianche e pesce, yogurt magro).
Ci vuole anche il tè verde antiossidante
Assumi il tè verde: i polifenoli di cui abbonda hanno una spiccata attività antiossidante che rallenta l’invecchiamento, anche dei capelli.
Da bandire invece lo zucchero rafnato e gli alimenti che lo contengono perché il saccarosio, privo di micronutrienti (come vitamine e minerali), va a depauperare le riserve dell’organismo. Meglio il miele biologico oppure la stevia, un dolci cante naturale a zero calorie adatto anche per i diabetici e per chi è in “crisi di astinenza” da cibi dolci.
I CIBI DA PREFERIRE
ARANCE, LIMONI, PEPERONI, SPINACI
E RADICCHIO
Questi cibi contengono vitamine A e C fondamentali per il corretto funzionamento cellulare e per il microcircolo, che sta alla base di una corretta irrorazione del cuoio capelluto.
BANANE E CAROTE
Sono particolarmente ricche di vitamina B6, importante per la sintesi della principale componente del capello, la cheratina.
CARNI BIANCHE E CAVOLI
Contengono zolfo, che rientra nella costituzione del capello.
FIOCCHI D’AVENA
Sono fonte di magnesio che, agendo in sinergia con la vitamina B6, ha un’azione rinforzante.
FRUTTI DI BOSCO
Sono ricchi di sostanze antiossidanti.
LENTICCHIE
Contengono biotina che a sua volta contiene zolfo, elemento indispensabile alla formazione del capello.
LIEVITO DI BIRRA
Contiene vitamina B5, la vitamina principale per la crescita dei capelli, dato che è coinvolta nella rigenerazione del follicolo.
MIGLIO
È un cereale ricco di vitamina A, del gruppo B e acido folico, ma anche di ferro, calcio, magnesio e cisteina, che rallentano la caduta dei capelli e ne stimolano la ricrescita.
NOCI E MANDORLE
Sono ricche di vitamina E, che migliora la circolazione sanguigna del cuoio capelluto e aiuta ad assimilare la vitamina B5 (vedi “Lievito di birra”).
OLIO DI GERME DI GRANO
Contiene minerali e vitamine preziosi per la chioma.
SARDE, TONNO, ALICI E SGOMBRI
Ricchi di acidi grassi Omega 3 protettivi delle membrane cellulari, sono anche buone fonti di vitamina B6 che interviene nella sintesi della cheratina, componente del capello.
SOIA E FAGIOLI BORLOTTI
La prima è ricchissima di proteine e minerali “salva chioma” come potassio, magnesio e calcio. I fagioli sono invece una miniera di potassio, ferro e fosforo.
UOVA
Il tuorlo, in particolare, contiene biotina e zolfo.
ZENZERO
Stimola la circolazione sanguigna e nutre i capelli.
I CIBI DA EVITARE
ALCOLICI
Intasano l’organismo di tossine e scorie, che inquinano il cuoio capelluto e indeboliscono il capello alla radice, favorendone la caduta.
BIBITE ZUCCHERATE
Sono ricche di zucchero bianco e quasi prive di nutrienti indispensabili per la salute dei capelli.
CAFFÈ E CIOCCOLATO
Fatta eccezione per il cioccolato fondente senza zucchero, rallentano la crescita del capello.
Contengono, infatti, sostanze chimiche che impoveriscono le scorte di vitamine e minerali e intossicano il corpo, danneggiando la chioma.
FORMAGGI STAGIONATI
E SALUMI
Creano tossine che si depositano a livello cutaneo e provocano irritazioni e forfora.
ZUCCHERO BIANCO
E DOLCI
CIBI CONSERVATI
E INTINGOLI GRASSI
Risultano dannosi per l’organismo, anche per i capelli.
Sostituiscili così...
Privano l’organismo di minerali e vitamine e provocano sovrappeso, spesso causa di diradamento della capigliatura e perdita di vitalità dei capelli. Inoltre, favoriscono il diabete, causa anch’esso di caduta dei capelli e incanutimento precoce.
1 No al caffè, sostituiscilo col tè verde. Per almeno 2 settimane, a colazione, al caffè preferisci una tazza di tè verde con un cucchiaino di stevia.
2 No alla brioche a colazione, sostituiscila con pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti. Aggiungi 1 frutto, 4 mandorle e 1 yogurt magro naturale: questa è un’ottima colazione adatta per la salute dei capelli.
3 No alle bibite zuccherate, sostituiscile con frullati freschi. Ecco un esempio di frullato salva chioma*: frulla 150 ml di acqua, un cucchiaio di succo puro di ortica (in erboristeria) e un kiwi.
* la ricetta è per una persona
