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Come vincere
L’OSTEOPOROSI RINFORZA LE OSSA CON I RIMEDI NATURALI I cibi, le erbe e gli integratori che irrobustiscono lo scheletro e lo rendono più elastico e resistente
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L’osteoporosi è un disturbo silenzioso e nascosto, che indebolisce le ossa senza dare sintomi, le rende fragili e moltiplica il rischio di fratture. Il problema si manifesta soprattutto in età avanzata, ma con i giusti accorgimenti possiamo prevenirlo e bloccare i suoi effetti, irrobustendo lo scheletro. Occorre in primo luogo fornire all’organismo tutte le sostanze che rinforzano la struttura ossea: il calcio, ma anche altri minerali, la vitamina E e la vitamina D (che si ricava esponendosi al sole). In questo libro ti consigliamo tutti gli alimenti, i rimedi naturali e gli integratori più utili contro l’osteoporosi; in più le attività fisiche e gli esercizi che preservano la solidità e la salute delle ossa.
Come vincere L’OSTEOPOROSI
RIZA
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Come vincere
L’OSTEOPOROSI RINFORZA LE OSSA CON I RIMEDI NATURALI
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Come vincere l’osteoporosi Testi di Giada Bossi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario Introduzione
Un disturbo comune che si può prevenire
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Capitolo 1
Quando le ossa diventano sempre più fragili
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Capitolo 2
Come riconoscere i primi sintomi e intervenire subito
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Capitolo 3
La dieta migliore: tanto calcio, ma non solo
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Capitolo 4
Gli aiuti verdi per combattere l’osteoporosi
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Capitolo 5
Lo stile di vita e le attività che la prevengono
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Introduzione
Un disturbo comune che si può prevenire
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e persone che soffrono di osteoporosi oggi nel mondo sono circa 200 milioni, di cui 75 milioni solo in Europa, Giappone e Stati Uniti. La fragilità ossea si manifesta soprattutto dopo i 60 anni, in prevalenza nelle donne. La sempre maggiore diffusione di questo disturbo è dovuta soprattutto all’aumento dell’età media, perché col passare degli anni la struttura ossea rischia di diventare meno densa e più delicata. Ma la buona notizia è che l’indebolimento osseo non è inevitabile: si può prevenire e attenuare, con gli opportuni accorgimenti. L’età infatti non è l’unica causa del problema, che è dovuto anche a una dieta inadatta, alla carenza di sostanze utili allo scheletro e a stili di vita poco salutari. Quindi è possibile intervenire su questi fattori, soprattutto a livello preventivo, per evitare di esporsi al rischio di fratture e ai vari problemi provocati dall’osteoporosi. Abbiamo nelle mani diversi strumenti per garantirci uno scheletro robusto: un’alimentazione completa ed equilibrata, i rimedi naturali e gli integratori che forniscono le sostanze che “nutrono” le ossa e un corretto stile di vita, con un’adeguata quantità di esercizio fisico e l’abolizione o la riduzione di tutte le abitudini che finiscono per indebolire l’ossatura (come fumare e bere alcolici). 7
Introduzione
Bere latte non è l’unica soluzione Parlando dei sistemi utili per rafforzare le ossa, la prima cosa che viene in mente a tutti è la necessità di fare un’adeguata scorta di calcio, il minerale da cui è costituita in prevalenza la struttura ossea. Da qui il consiglio ricorrente di bere latte e di mangiare latticini, ricchi di questo minerale. Ma in realtà le cose sono un po’ più complesse. Aumentare l’apporto di calcio non è di per sé sufficiente, perché per fissarlo nelle ossa bisogna associarlo ad altri minerali e alla vitamina D, altra sostanza indispensabile per la robustezza dello scheletro. Poi non è detto che occorra per forza bere latte, ma ad esempio lo yogurt contiene percentuali maggiori di calcio e anche molti vegetali sono in grado di fornirci il minerale che ci serve. Bisogna prestare dunque particolare attenzione ai cibi
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Un disturbo comune che si può prevenire
che ci forniscono calcio e a quelli che ne limitano l’assimilazione. Sono molti i vegetali utili per rimineralizzare l’organismo e per fornirgli il materiale necessario a rinsaldare l’impalcatura ossea. Possiamo aggiungerli alla dieta o usarli nei rimedi fitoterapici che ci danno un supplemento di sostanze necessarie alle ossa. Anche gli integratori alimentari possono essere utili a questo scopo, prestando attenzione alle dosi, per evitare assunzioni eccessive che potrebbero essere dannose.
L’importanza delle giuste abitudini Oltre alla dieta, è fondamentale correggere anche le proprie abitudini di vita, perché la sedentarietà, il fumo e l’alcol rendono fragili le ossa. In particolare è importante praticare attività fisica in modo costante, perché essa rinforza le ossa e anche i muscoli che le fanno muovere, riducendo il rischio di cadute accidentali e quindi anche di fratture. Fare movimento per stimolare la crescita ossea è fondamentale fin da ragazzi, perché permette lo sviluppo di uno scheletro sano e robusto. Non è mai troppo presto dunque per cominciare a pensare alla salute delle proprie ossa attraverso l’attività fisica, così come non è mai troppo tardi. Ogni forma di movimento, a qualsiasi età, aiuta le ossa e le articolazioni, così come l’esposizione alla luce solare, fonte di vitamina D. Dunque non bisogna rassegnarsi ad avere ossa sempre più fragili e a vivere nel timore di una caduta. Seguendo i consigli che suggeriamo in questo libro è possibile contrastare l’osteoporosi ed evitare i danni fisici e il rischio di fratture che essa comporta, preservando a lungo la salute, la robustezza e la giovinezza del nostro scheletro. 9
Capitolo 1
Quando le ossa diventano sempre piÚ fragili Con il passare degli anni lo scheletro va incontro a modifiche che lo rendono piÚ friabile ed esposto alle fratture. Si tratta di un processo normale, legato all’invecchiamento, ma che possiamo prevenire o attenuare, se cominciamo per tempo a proteggere le nostre ossa, per preservarne piÚ a lungo la giovinezza, la solidità e la salute
Capitolo 1
Colpisce milioni di persone al mondo
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uando lo scheletro perde massa e resistenza, le ossa diventano più fragili e vanno incontro a un aumentato rischio di fratture: si parla di osteopenia, ossia di debolezza ossea, e nei casi più gravi di osteoporosi, condizioni in parte naturali, legate all’avanzare degli anni, ma che spesso si presentano prematuramente, mettendo a repentaglio la qualità della nostra vita. In pratica, perdiamo più massa ossea di quella che siamo in grado di ricostruire, il che rende lo scheletro più friabile e vulnerabile anche a urti leggeri e cadute banali. Si tratta di una condizione tipica soprattutto delle donne dopo i 50 anni di età, più soggette a subire una frattura dovuta a fragilità ossea, ma che riguarda anche il genere maschile, quasi altrettanto colpito dal disturbo.
All’inizio non presenta sintomi In Europa e negli Usa le fratture per osteoporosi sono diversi milioni ogni anno, quasi il doppio rispetto a 30 anni fa. Cifre alte, dunque, per una malattia che va di pari passo con il progressivo aumento della vita media della popolazione. In molti casi l’osteoporosi passa inizialmente inosservata perché non dà sintomi finché non interviene una frattura a rendere evidente la condizione di debolezza delle ossa. Le sue avvisaglie sono immediatamente percepibili, 12
Quando le ossa diventano sempre più fragili
oppure non sono considerate come qualcosa di preoccupante. Tra i sintomi più sottovalutati, come vedremo, vi sono un certo “accorciamento” della statura e la tendenza ad assumere una posizione ingobbita e ricurva. Quando la materia prima delle ossa è fragile, infatti, le prime a collassare sono le vertebre della colonna, che si fratturano dando alla figura l’aspetto ricurvo tipico delle persone anziane, e provocando spesso anche forti dolori. Il sintomo più evidente di osteoporosi, tuttavia, è la rottura di un osso, che in molti casi avviene dopo un trauma leggero (e a volte nemmeno avvertito), a cui spesso purtroppo seguono, nel corso degli anni, altre fratture, magari di più grave entità.
Anche lo scheletro invecchia Il termine osteoporosi, dal greco “osteon”, osso, e “poros”, “foro”, ci rivela che le ossa affette da questo disturbo si presentano come “bucherellate”, e a bassa densità. L’osteoporosi è in realtà una condizione “ibrida”, che si colloca tra il fisiologico e il patologico, tanto che il British Medical Journal l’ha inclusa in un elenco di “non malattie”. Già dopo i 30 anni di età, infatti, lo scheletro comincia a demineralizzarsi progressivamente, mentre la microstruttura del tessuto interno si altera e le ossa tendono naturalmente a perdere densità, diventando più fragili: una certa vulnerabilità ossea dopo una certa età è dunque praticamente inevitabile, così come lo sono per esempio le rughe o i capelli bianchi. Ma questa progressiva perdita di massa ossea e le sue conseguenze possono presentarsi in maniera 13
Capitolo 1
più o meno drammatica, nonché essere accelerate o rallentate, perché sono influenzate, oltre che da fattori genetici e da varie patologie, anche dal nostro stile di vita. Possiamo fare molto, infatti, per preservare la giovinezza delle nostre ossa e la strategia migliore è iniziare già in giovane età, quando lo scheletro è ancora in costruzione. Un fraintendimento comune, poi, come vedremo, è quello di credere che l’osteoporosi sia un problema esclusivamente femminile: in realtà questa condizione, da una certa età in avanti, colpisce equamente sia gli uomini che le donne. Che sia uomo o donna, chi ha passato i settanta anni, infatti, è più frequentemente soggetto a fratture (soprattutto di femore, polso e parte superiore del braccio) che, oltretutto, quando avvengono in età avanzata fanno più fatica a guarire e possono avere conseguenze molto più serie.
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Quando le ossa diventano sempre più fragili
In definitiva, non si può evitare che lo scheletro, col passare del tempo, perda progressivamente la sua robustezza, ma possiamo fare il possibile per tenere sotto controllo questo processo: possiamo farlo in primo luogo aumentando la nostra consapevolezza della patologia e dei suoi fattori di rischio, per verificare la nostra predisposizione e giocare d’anticipo con una prevenzione serrata, da attuare attraverso lo stile di vita, l’attività fisica, la dieta quotidiana e, se necessario, l’assunzione di integratori mirati.
A volte arriva precocemente Se la densità ossea si manifesta in età precoce oppure si abbassa oltre una certa soglia, la condizione di osteoporosi diventa patologica, perché l’osso si impoverisce molto e il rischio di andare incontro a fratture nel tempo diventa particolarmente elevato. Si tratta di uno stato legato a malattie o condizioni fisiologiche (patologie delle ghiandole, malattie reumatologiche, malassorbimento intestinale, utilizzo prolungato di farmaci, menopausa precoce) e che impone di prestare un’attenzione ancora maggiore alla propria dieta e allo stile di vita, perché le ossa risultano particolarmente vulnerabili.
È tipica dell’ossatura umana L’osteoporosi è una condizione tipica degli esseri umani, tra tutti i mammiferi, e ci accompagna solo da un tempo relativamente recente. La tendenza delle ossa a diventare fragili con il passare del tempo, infatti, è comparsa soltanto 15
Capitolo 1
da alcune migliaia di anni e si è evoluta insieme a noi. I nostri antenati più antichi, così come gli altri primati, avevano ossa più robuste e dense delle nostre, che rimanevano tali fino a età avanzata, mentre lo scheletro dell’uomo moderno è in generale più fragile e, con il passare degli anni, tende a perdere densità. L’osteoporosi, secondo gli scienziati, si sarebbe quindi sviluppata tra 7.000 e 2.000 anni fa, in correlazione a una precisa tappa della storia umana, la rivoluzione neolitica, durante la quale l’uomo apprese le prime tecniche di coltivazione e, da nomade e cacciatore quale era stato fino ad allora, cambiò radicalmente stile di vita e divenne stanziale e coltivatore. Se infatti i cacciatori-raccoglitori avevano una resistenza ossea simile a quella degli attuali primati, i loro successori, che vivevano di agricoltura, svilupparono ossa molto più leggere e fragili, con una massa ossea inferiore del 20%. Queste variazioni dello scheletro, dunque, sono legate alle modificazioni della dieta (che divenne meno ricca di calcio) e dello stile di vita, che smise di comportare continui spostamenti, con sollecitazioni meno intense a livello scheletrico. Non servivano più, insomma, ossa tanto robuste, e lo scheletro si alleggerì gradualmente fino a epoca romana per poi stabilizzarsi, tanto che, dal periodo medioevale in avanti, le ossa hanno la stessa forza attuale.
Più anni di vita, più osteoporosi - L’osteoporosi non è dunque una condizione facilmente classificabile. Da un lato il declino della massa ossea con l’età è perfettamente normale, dall’altro, se è accentuato, diventa una condizione patologica, soprattutto quando compare in età precoce, o 16
Quando le ossa diventano sempre più fragili
si correla alla presenza di altre patologie. Un tempo la tendenza delle ossa a diventare più fragili nell’età anziana era considerata un normale effetto del passare del tempo, che tra l’altro riguardava un numero di individui più basso di quello attuale, perché la mortalità in età giovanile e adulta era molto più elevata. Oggi, l’aumentare dell’aspettativa di vita ha portato a un invecchiamento complessivo della popolazione e l’osteoporosi è diventata un problema comune. In sostanza, abbiamo a disposizione molti più anni di vita per perdere massa ossea e per subire le fratture correlate a questa condizione. L’osteoporosi venne identificata negli anni Venti del Novecento, grazie all’opera di endocrinologi e fisiologi, che iniziarono a far luce sullo sviluppo delle ossa e sugli effetti della carenza di estrogeni dopo la menopausa.
Nuove tecniche per riconoscerla - L’interesse dei fisiologi per l’argomento si intensificò tra gli anni Quaranta e gli anni Sessanta ma è solo nei decenni successivi, con le nuove tecnologie di imaging in grado di misurare la densità ossea, che il concetto di osteoporosi acquista popolarità e oggi, in una cultura della giovinezza, che tratta la vecchiaia stessa come una patologia, l’osteoporosi è vista come una sorta di sfida al benessere e alla salute. Dato che invecchiamo molto più delle generazioni che ci hanno preceduto, siamo dunque destinati a diventare una popolazione dalle ossa “di vetro”? La buona notizia è che con l’aiuto di una dieta corretta, di un’attività fisica adeguata e con il supporto degli integratori necessari possiamo rallentare il processo e minimizzarne le conseguenze. 17