RIZA
Supplemento ad Alimentazione Naturale n. 23 - â‚Ź 4,90 - P.I. 03/08/2017
Nuova
LE RICETTE della SALUTE
I piatti che abbassano
la glicemia
Ecco il modo migliore per prevenire il diabete Antipasti Ci vogliono quelli che bruciano gli zuccheri
Primi piatti Le paste integrali con fibre detox
Secondi piatti Involtini di pollo ricchi di proteine
Dessert A basso indice glicemico, sono antipancia
E in piĂš: tutte le combinazioni alimentari salvalinea
Sommario 24
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pag.
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06 La dieta che controlla gli zuccheri nel sangue
Antipasti 16 Mini coppette al salmone e avocado 17 Delizie di caprino al pepe rosa 18 Palline di tofu ai pistacchi 19 Polpette di lenticchie 20 Sushi di salmone e patate 21 Zucchine al tonno 22 Gamberi alle erbe 23 Gazpacho al lime 24 Hummus di noci
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Le ricette della salute
Primi piatti 28 29 30 31 32 33 34 36 37 38 40 42 43
Spaghetti colorati Lasagne al pesto in padella Tagliatelle ai fagiolini e pomodori Minestra tiepida di verdure Fusilli integrali al ragù di salmone Risotto alle melanzane Risotto con funghi e porri Ciambella di farro ai peperoni Couscous di mare Tagliatelle fresche al caffè Spaghetti “al rosso” Fusilli di mais al pollo e verdure Mezze maniche al pesto di avocado
Secondi piatti 46 47 48 50 51 52 53 54 56
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Involtini di pollo Sogliola ai funghi e prezzemolo Filetti di merluzzo al peperoncino Ratatouille di tofu Pollo freddo all’aceto balsamico Involtini di salmone e melanzane Frittata con peperoni e avocado Polpette di vitello e patate al limone Carpaccio di pesce spada al pepe rosa Calamari con olive e pomodorini
46 pag.
Contorni 60 Insalata mista con champignon 61 Taccole e patate 62 Verdure ai capperi 63 Insalata al mango 64 Insalata di feta e anguria 65 Mix di pane e verdure
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pag.
Dessert 68 Albicocche allo yogurt greco 69 Dolce al limone e mandorle 70 Budino alle pesche 71 Mousse al cedro 72 Frittata alle mele rosse e cannella 73 Pesche alla lavanda 74 Crema dolce con pere alla menta 75 Dolce di mandorle al fondente
pag.
Succhi e frullati 78 Acqua fruttata 79 Tè matcha al lime e menta 80 Carcadè allo sciroppo d’acero 81 Frullato proteico al cioccolato 82 Limone e zenzero
Le ricette della salute Testi: Maria Fiorella Coccolo - Redazione: Ilaria Radina Progetto grafico: Roberta Marcante - Impaginazione: Daniela Figliola - Foto: Marco Mayer, Shutterstock Supplemento ad Alimentazione naturale n. 23 Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio - Autorizzazione al Tribunale di Milano n. 7 del 10/01/2017 - ISSN 2421-5473 EDIZIONI RIZA S.P.A. - Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano - www.riza.it - info@riza.it Stampato da Elcograf S.p.a. - Via Mondadori 15 - 37131 Verona Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
gli zuccheri nel sangue
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Conoscere il problema
La dieta gli
CHe
ZUCCHeri neL
la glicemia varia Per via dell’aZione di due ormoni sPecifici, cHe entrano in gioco in Base a ciÒ cHe mangiamo. ecco come…
I
l nostro corpo possiede un meccanismo complesso che regola i livelli di zuccheri nel sangue (la glicemia). nel corso della giornata, infatti, l’organismo ha bisogno di glucosio (zucchero) per poter nutrire tutte le cellule. È soprattutto il nostro cervello l’organo che lo richiede costantemente, in quanto non ne immagazzina (a differenza dei muscoli, per esempio) ed è proprio lo zucchero nel sangue il suo unico “fornitore”. In persone sane con una dieta varia i valori della glicemia non dovrebbero scendere
sotto i 70mg/dl di sangue né superare i 100 a digiuno. Se è troppo alta, si rischia il diabete e tutte le sue conseguenze più o meno pericolose. Ecco perché è così importante, attraverso un’adeguata alimentazione, mantenere la glicemia entro i valori indicati.
i due ORMOni che ReGOlanO la GliceMia Sono l’insulina e il glucagone. La prima, abbassa la glicemia dopo un pasto ricco di carboidrati. Il secondo, interviene quando i livelli di glicemia nel sangue sono troppo bassi,
IL COMPITO DELL’INSULINA
L’insulina è un ormone di natura proteica prodotto dalle cellule del pancreas note come cellule delle isole di Langerhans. Attraverso la sua azione, consente il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule (quindi abbassa la glicemia) e favorisce l’accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno a livello del fegato.Tra le sue funzioni vi è anche quella di facilitare il passaggio di potassio all’interno delle cellule. Insulina Recettori dell’insulina Cellula
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LE RIcETTE DELLa SaLuTE
Glucosio Canale per il glucosio
L'insulina è la chiave che apre il canale per il glucosio Assorbimento del glucosio da parte della cellula
il GiROVita È la SPia del tuO StatO di Salute
COntrOLLa
SanGUe liberando glicogeno (lo zucchero immagazzinato nel fegato) per trasformarlo nuovamente in glucosio utilizzabile dalle cellule, favorendo anche l’utilizzo di grassi e aminoacidi.
cOMe eVitaRe i Picchi Quando un pasto è costituito da grosse quantità di zuccheri, come quelli semplici (a elevato indice glicemico, come i dolci, ma anche pasta, pane e riso bianchi), la glicemia nel sangue si alza. Mentre aumenta più gradatamente se i glucidi sono complessi (come quelli del riso e
della pasta integrali) e associati a proteine, grassi e fibre. Per esempio, 100g di pasta bianca condita con un filo d’olio aumentano di più la glicemia rispetto a 70g di pasta integrale condita con verdure e pesce oppure tofu, che risulta essere anche più saziante della prima. È bene, infine, fare cinque pasti al giorno, iniziando con una colazione abbondante, poi lo spuntino a metà mattina, un pranzo equilibrato, la merenda e una cena moderata, rispettando le combinazioni alimentari snellenti e antidiabete (trovi le indicazioni per costruire i pasti alle pagg. 10-11).
Trascurare il peso che aumenta, la pressione che tende a salire, così come il valore elevato degli zuccheri e del colesterolo nel sangue, aumenta il rischio di incorrere in ictus e infarto. In particolare, occorre tenere d’occhio il grasso addominale, primo segno del consumo eccessivo di zuccheri e che qualcosa nel nostro organismo non sta più procedendo come dovrebbe. Ricordiamo che la circonferenza massima del punto vita dovrebbe essere di 94cm per l’uomo e di 80cm per la donna. Superando questi valori, si incorre nei rischi sopra citati. una dieta che tiene sotto controllo la glicemia è anche in grado di ridurre i valori del girovita e di garantire maggiore salute al cuore, al cervello e all’intero organismo.
alta O baSSa: eccO i ValORi della GliceMia • Ipoglicemia: inferiore a 70 milligrammi (mg) per decilitro (dl) di sangue • Valori normali di glicemia nel sangue: 70-99mg/dl • Glicemia alterata: 100-125mg/dl • Diabete: oltre 126mg/dl
GLI zucchERI nEL SanGuE
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Antipasti
94 Kcal
MINI COPPETTE AL SALMONE E AVOCADO INGREDIENTI per 4 persone • 1 avocado maturo piccolo • 50g di salmone affumicato • 100g di yogurt magro naturale • 1 limone e qualche foglia di menta Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura No Difficoltà Facile
Il consiglio in piu’
Chi è vegano può sostituire lo yogurt di latte vaccino con una pari quantità di alternativa vegetale di soia senza zucchero e il salmone con affettato vegetale.
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LE RICETTE DELLA SALUTE
PREPARAZIONE 1 Con un coltello affilato taglia l’avocado in verticale tenendolo di lato. Cerca di tagliare un po’ prima della metà del frutto per evitare il nocciolo. Dividilo quindi in 2 metà, elimina il nocciolo e ricavane la polpa con un cucchiaio. Mettila nel frullatore con succo del limone, menta e yogurt magro. 2 Frulla il tutto, quindi suddividi in 4 piccole coppette. Sistema in ognuna 1 fettina di salmone e porta subito in tavola. Completa con pesce e verdure (per esempio, 150g di pesce spada alla piastra con 250g di fagiolini lessati o un’insalata di songino, rucola e cetrioli) e 50g di pane integrale o 3 gallette di grano saraceno a persona.
Il consiglio in piu’
A piacere, puoi lavorare i caprini a crema unendo anche 1 cucchiaio di grana grattugiato e 30g di farina di nocciole. In questo caso non è necessario aggiungere al pasto altri alimenti proteici.
142 Kcal
DELIZIE DI CAPRINO AL PEPE ROSA INGREDIENTI per 4 persone • 2 caprini freschissimi • 8 foglie di alloro fresche • 2 fili d’erba cipollina e 3 foglie di menta • qualche fogliolina di basilico e di salvia • pepe rosa in grani q.b. Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura No Difficoltà Facile
RICETTA
PREPARAZIONE 1 In una terrina lavora con un cucchiaio di legno i caprini con le erbe aromatiche finemente tritate. 2 Con un cucchiaio in acciaio inox raccogli un po’ del mix e, con un altro cucchiaio, modella una sorta di polpetta, che sistemerai su 1 foglia di alloro. Prosegui fino a esaurimento degli ingredienti. Cospargi con pepe rosa e servi. Completa con insalata, 20g di grana e 3 gallette di saraceno a persona.
GLI ZUCCHERI NEL SANGUE
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Secondi piatti
polpette di vitello e patate al limone 4 A questo punto metti nella terrina anche il prezzemolo tritato finemente. 5 Unisci anche la buccia di limone grattugiata (soltanto la parte gialla) e 1 pizzico di sale. 6 Amalgama molto bene gli ingredienti con la spatola. 7 Con le mani inumidite con acqua fredda forma le classiche polpettine. 8 Fai scaldare bene l’olio in un tegame e mettici a rosolare le polpette. 9 Sciogli bene la farina nell’acqua, quindi versa il liquido sulle polpette e mescola delicatamente. 10 Unisci anche il succo di ½ limone. Mescola ancora e lascia restringere il fondo di cottura. Servile calde o fredde a piacere. Completa il pasto con verdure (come 250g di melanzane a dadini cotti in padella con un filo d’olio) e 50g di pane integrale a persona.
Ingredienti per 2 persone • 300g di carne macinata di vitello • 1 patata lessata e schiacciata • 1 ciuffo di prezzemolo • 1 cucchiaino di farina • 120ml di acqua • 1 limone bio • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe q.b. Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 20-25 minuti Difficoltà Media Preparazione 1 In una terrina lavora la carne con una spatola in modo da ottenere un composto ben amalgamato (è il segreto per polpette che non si disfano in cottura). 2 Unisci la patata lessata e schiacciata. 3 Spolverizza con 1 presa abbondante di pepe appena macinato affinché la sua azione brucia calorie risulti più efficace.
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le ricette della salute
285 Kcal
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5 Il consiglio in piu’
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Puoi unire al mix di ingredienti per le polpette anche 1 cipollotto finemente tritato e 1 presa di curry. In questo modo otterrai un piatto ancora piĂš gustoso e bruciagrassi.
gli zuccheri nel sangue
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