RIZA
RIZA Gli speciali AntiAge
Gli speciali AntiAge
RESTARE GIOVANI
Le 5 regole d’oro
RESTARE GIOVANI LE 5 REGOLE D’ORO
Dal respiro, all’idratazione, ai cibi: ecco i segreti per ringiovanire e dimostrare dieci anni di meno Respirazione Il respiro giusto rinforza le difese immunitarie
Mente Mantenere in forma il tuo cervello è il miglior antiage
Movimento
Acqua
L’attività fisica elimina le tossine che fanno invecchiare cellule e tessuti
Una corretta idratazione previene molte malattie
Alimentazione Tutti gli alimenti che spazzano via i pericolosi radicali liberi
ELISIR DI LUNGA VITA: SONO GLI INFUSI DI ROSMARINO E GINKGO Cover Speciale Antiage longevità OK MORELLI.indd 1
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Sommario Respirare bene: un’altra strategia per non invecchiare 6 Per vivere a lungo impara a respirare
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Il nostro respiro riflette il nostro stato d’animo
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Ritrova la calma in un soffio
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Forse non lo sai ma... ti aiuta anche a restare in forma
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Le tecniche antistress per placare l’ansia
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Bere acqua: il segreto della giovinezza 26 Idratazione: il vero alleato antietà
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Quanto bere ogni giorno?
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I rischi che corri se non sei idratato
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Le acque in bottiglia non sono tutte uguali
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C’è un’acqua per ogni occasione: scegli quella giusta 38 L’acqua antiossidante che rallenta le lancette del tempo
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Gli infusi del benessere
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Ecco la dieta che ti aiuta a vivere più a lungo 46
Attivi e longevi con lo sport
Hai bisogno di una svolta vegetariana!
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Il movimento ci salva la vita (e la allunga)
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Prendi ispirazione dalla tradizione mediterranea
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Verso i 100 anni... camminando!
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La cottura giusta fa il piatto antiage
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Ecco come motivarsi!
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La longevità è servita
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Come lo sport salva la mente
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Mantiene giovani le cellule cerebrali
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Una mente in forma a ogni età 64 Il cervello longevo e attivo non ama lo stress
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Accogli novità e cambiamenti
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Sei aperta a possibilità inattese?
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Largo a immaginazione e creatività: i veri assi nella manica
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La meditazione mantiene giovani i nostri neuroni
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Costruisci una memoria di ferro pasto dopo pasto
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I 3 superfood per ricordare meglio
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Spegni la stanchezza mentale con i rimedi naturali
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Respirare bene:
un’altra strategia per non invecchiare Chiudi gli occhi e fai un bel respiro. Ti senti meglio, vero? Scopri perché l’arte di trattenere e rilasciare il respiro è così importante per il nostro benessere e per la nostra giovinezza
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PER VIVERE A LUNGO IMPARA A RESPIRARE IL NOSTRO RESPIRO RIFLETTE IL NOSTRO STATO D’ANIMO
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FORSE NON LO SAI MA... TI AIUTA ANCHE A RESTARE IN FORMA LE TECNICHE ANTISTRESS PER PLACARE L’ANSIA
RITROVA LA CALMA IN UN SOFFIO
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Respirare bene: un’altra strategia per non invecchiare
Per vivere a lungo
impara a respirare Ti aiuta a superare depressione e stanchezza, tenere a bada l’ansia, migliorare la concentrazione
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l respiro è l’essenza della vita stessa: è il primo atto che compiamo nel venire al mondo e l’ultimo, alla fine del nostro passaggio su questa terra. Attraverso la respirazione portiamo alle cellule l’ossigeno indispensabile per la loro vita, ed espelliamo le sostanze tossiche che abbiamo prodotto. Abbiamo bisogno di respirare continuamente perché nel nostro corpo non esistono scorte di ossigeno e bisogna provvedere di continuo a fornirlo all’organismo respirando. Sia il corpo che la mente, per poter funzionare, hanno un bisogno continuo di ossigeno. Si sa che, quando viene a mancare anche per breve tempo il suo apporto al cervello, i neuroni rischiano di essere danneggiati irreparabilmente. Il respiro è in grado di influenzare profondamente l’una e l’altro. Respirare è allo stesso tempo il“gesto” più naturale e anche il più potente che compiamo ogni giorno, ma la maggior parte di noi utilizza soltanto un terzo delle reali capacità respiratorie che avrebbe a disposizione.
UN POTENTE STRUMENTO DI BENESSERE Tutto questo è ampiamente risaputo, allora come mai la maggioranza delle persone non respira in modo adeguato? Perché non dedica a questa azione vitale l’attenzione che merita? La spiegazione sta probabilmente nel fatto che respirare è un’azione che il nostro corpo compie in maniera automatica, comandato dal sistema nervoso autonomo, senza la necessità che decidiamo volontariamente di farlo. Proprio per questo motivo troppo spesso ci dimentichiamo della sua importanza e non dedichiamo al respiro le attenzioni necessarie per praticarlo nel modo migliore. Perché, anche se la respirazione avviene indipendentemente dalla nostra volontà, tuttavia se lo vogliamo possiamo comandarla e guidarla anche attraverso la volontà, a differenza del battito cardiaco. Possiamo regolare la frequenza e la profondità degli atti respiratori e questo incide molto sull’efficacia e l’entità dell’apporto di ossigeno alle cellule e al cervello e quindi anche sugli effetti prodotti sul corpo.
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VANTAGGI ANCHE PER LA MENTE E LA PSICHE I benefici di una corretta respirazione non si ripercuoto solo sul nostro fisico, ma anche sulle attività mentali e sul benessere psicologico. Ecco alcuni degli effetti positivi che si possono ottenere: • una maggiore lucidità mentale e concentrazione; • un calo del senso di stanchezza e del mal di testa; • la riduzione della tensione nervosa e dell’ansia;. • un forte rilassamento e una maggiore capacità di affrontare stress, pressioni, ansia e rabbia.
ne in modo ottimale. Respirando correttamente si può mantenere più facilmente la salute fisica generale e in particolare ne traggono giovamento molte attività dell’organismo.
GLI EFFETTI BENEFICI Di una buona respirazione Quando si inizia a lavorare per migliorare il proprio respiro in maniera lenta, graduale, ma costante nel tempo, si sentirà giorno dopo giorno crescere in noi una sensazione di freschezza e rinnovamento. La respirazione stimola il metabolismo, rafforza il sistema immunitario e tonifica i muscoli, contribuisce a rifornire di ossigeno il corpo e a trasformarlo in un “carburante” in grado di metabolizzare grassi, proteine e carboidrati. L’ossigeno è infatti un nutriente essenziale nel corpo umano e tutto il metabolismo corporeo è condizionato dall’ossigeno introdotto con la respirazione, trasportato ed assimilato dalle cellule. Eseguendo una corretta respirazione diaframmatica, ovvero mantenendo una adeguata contrazione del diaframma durante la respirazione, si veicola meglio il sangue ai tessuti, favorendone l’ossigenazio-
ECCO I MIGLIORAMENTI FISICI CHE SI POSSONO OTTENERE: • MIGLIORA IL FUNZIONAMENTO DEI POLMONI e di tutti gli organi vitali, alleggerendo anche lo sforzo compiuto dal cuore; • SI OTTIENE UNA MAGGIORE OSSIGENAZIONE DEL SANGUE, che “alimenta” meglio il cervello e dà maggiore energia all’organismo; • ATTRAVERSO IL BUON FUNZIONAMENTO del diaframma si pratica un benefico massaggio agli organi contenuti nella cavità addominale; • LA REGOLARIZZAZIONE DEL RITMO diaframmatico aiuta lo svolgimento delle funzioni digestive e intestinali; • LA “POMPA” SVOLTA DALL’ATTIVITÀ respiratoria profonda migliora la circolazione sanguigna e quella linfatica, aiutando a espellere le tossine; • LA MAGGIOR QUANTITÀ DI OSSIGENO CIRCOLANTE nel sangue migliora anche l’attività metabolica e aiuta a potenziare il sistema immunitario; • RINFORZA LA VOCE. Troppo spesso, ad esempio, sottovalutiamo l’effetto positivo di una corretta respirazione sulla circolazione del sangue; esiste infatti un collegamento tra l’attività respiratoria e quella cardiaca.
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Respirare bene: un’altra strategia per non invecchiare
Il diaframma, il mu scolo I
l diaframma è il muscolo più importante della respirazione, ma anche quello più sottovalutato: è un muscolo a forma di cupola, con la parte aperta rivolta verso il basso, che separa la cavità toracica da quella viscerale. È agganciato sul davanti allo sterno, di lato alle coste e posteriormente ad alcune vertebre della schiena. La sua superficie superiore è a contatto con i polmoni e con il cuore, quella inferiore con fegato, reni, stomaco, intestino, pancreas, milza e ghiandole surrenali. Quando inspiriamo, il diaframma si abbassa e la pancia si gonfia; durante l’espirazione, la cupola diaframmatica si allunga verso l’alto, e questo riduce l’espansione del torace e sgonfia la pancia. Il diaframma compie dunque una sorta di “massaggio” di cui beneficiano la gabbia toracica, la zona addominale, la spina dorsale e, di riflesso, tutto il corpo. Però c’è un problema: se è vero che il 70% della nostra respirazione è guidata dal diaframma, noi di fatto utilizziamo meno del 40% del suo potenziale. È un peccato, perché in realtà si nasce con una respirazione “bassa”: avete mai osservato come muove la pancia un neonato mentre respira? Poi, crescendo, questa caratteristica innata viene persa, ma possiamo comunque recuperarla.
UN’ECO AGLI STATI D’ANIMO Il diaframma è talmente sensibile che ogni stato d’animo, ogni dolore, trauma o gioia lo coinvolge e ha il potere di modificarne i ritmi e di alterarne la forma. Se siamo preoccupati, rallenta, può fermarsi momentaneamente, sobbalzare a un suono violento... Insomma, il diaframma interviene in ogni evento della nostra esistenza, tanto che possiamo considerarlo il “regista” delle catene neuromiofasciali del corpo umano. E ogni alterazione che lo riguarda può coinvolgere l’intero organismo. Il diaframma è un po’ come una grande “comare”: ciò che sa lui lo imparano in un attimo tutte le cellule del corpo.
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regista dello stato di salute QUANDO È RETRATTO INIZIANO I DISTURBI Quando questo muscolo subisce alterazioni, tende progressivamente a ridurre il suo movimento alto-basso, resta contratto, può strutturarsi in forma accorciata e assumere una posizione inferiore rispetto alla norma. Una forma anomala del diaframma modificherà le sue stesse funzioni, trascinando l’intero sistema, lentamente e inconsapevolmente, verso la patologia. Poiché il diaframma divide la zona respiratoria da quella digestiva ed è il trait d’union tra queste aree, il suo spostamento ne trasforma profondamente i rapporti e la fisiologia portando entrambe le zone verso condizioni patologiche. Il suo squilibrio può alimentare disfunzioni che coinvolgono la parte superiore del corpo, dal cuore al collo, e quella inferiore, dai visceri alla vescica.
• CERVICALGIA E MAL DI SCHIENA Il diaframma riflette fedelmente le nostre abitudini e lo stato d’animo prevalente. E vi si adatta in modo versatile, ma non sempre favorevole alla salute. Gli echi di un diaframma alterato si riverberano lontano, nel corpo: il tratto cervicale può degenerare, perché costretto a uno sforzo di sollevamento del costato che non è in grado di svolgere adeguatamente; il collo si accorcia e può manifestare dolori e iperlordosi cervicale; le vertebre cervicali vengono compresse e possono sviluppare discopatia, protrusione discale con brachialgia oppure ernia del disco ecc. Se il diaframma non è in condizioni ottimali, i suoi pilastri, che aderiscono alla zona lombare della colonna, possono portarla in iperlordosi e in ipercompressione. Lo psoas, inserendosi come il diaframma nelle prime vertebre lombari, può risultare anch’esso alterato, determinando indirettamente una compressione dell’acetabolo e quindi dell’anca.
• REFLUSSO, STIPSI E CATTIVA DIGESTIONE I visceri vengono schiacciati, fegato e stomaco pressati; la peristalsi è ostacolata e l’efficienza digestiva peggiora. Gli effetti di un’alterazione del diaframma possono coinvolgere il cardias (l’anello muscolare tra esofago e stomaco), favorendo disturbi come il reflusso gastroesofageo e l’ernia iatale.
GONFIORE ALLE GAMBE E PROBLEMI ALLA VESCICA L’abbassamento del diaframma contribuisce a comprimere la cisterna di Pecquet, il serbatoio del sistema linfatico, che fatica a riempirsi e limita il ritorno venoso e linfatico verso l’intestino e i tronchi più alti, facendo permanere i liquidi verso la periferia, con fenomeni di stasi circolatoria e linfatica alle gambe. Anche la vescica può risultare compressa e perturbata nella sua funzionalità dall’alterazione del diaframma, manifestando difficoltà di riempimento e possibile incontinenza, a causa della forte compressione. Il pavimento pelvico, infine, può essere schiacciato e l’utero alterato nella forma e nell’orientamento.
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Respirare bene: un’altra strategia per non invecchiare
Il nostro respiro
riflette il nostro stato d’animo Stai respirando bene? Si respira bene quando si torna padroni del proprio respiro. In genere, infatti, noi respiriamo a metà: inspiriamo aria perché non possiamo farne a meno, ma non l’espiriamo del tutto. Ne risulta che sospiriamo spesso, segno che abbiamo bisogno di espellerla: il sospiro è il modo con cui svuotiamo i polmoni quando abbiamo dimenticato di farlo spontaneamente. La fase di espirazione diventa fondamentale. Se si emette il fiato in modo completo, si sciolgono le tensioni e si recuperano energia e tranquillità. Allo stesso modo, attenzione anche a come si inspira: riempiendo frettolosamente d’aria i polmoni, l’organismo non riceve la giusta dose di ossigeno, ed entra in affanno.
Profondo o veloce: è come uno specchio che rimanda le nostre emozioni
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l respiro, come uno specchio, riflette lo stato fisico della persona e vi è strettamente connesso. Pensiamo a com’è il nostro respiro quando siamo agitati, preoccupati, emozionati o semplicemente in ritardo ad un appuntamento: poco profondo e veloce. Invece quando siamo appena svegli, o dopo un massaggio, quando ci troviamo in uno stato di benessere e tranquillità, il nostro respiro è calmo, regolare e profondo. Questo avviene perché gli stati emotivi intensi, non solo negativi, ma anche positivi, vanno ad accelerare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria per preparare il nostro corpo a entrare in azione, per fornire ossigeno al cervello e ai muscoli. Questo è un aspetto
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L’IMPORTANZA DEL RITMO Il respiro può essere lungo o breve. Per valutarlo bisogna dotarsi di un metronomo e farlo andare alla velocità della propria frequenza cardiaca media. Nel respiro lungo il tempo dell’inspirazione e dell’espirazione va dai 5 ai 10 battiti di metronomo. Bisogna cercare di mantenere lo stesso ritmo tra inspirazione ed espirazione. Per dilatare il ciclo bisogna spostare in avanti, senza sforzo, il punto di incontro tra i picchi massimo e minimo: questa sarà la misura di riferimento per la respirazione lenta e profonda. L’aria va fatta entrare dapprima nei polmoni e solo dopo può scendere verso l’addome. Durante l’espirazione il percorso è inverso.
BISOGNA SVUOTARE MEGLIO I POLMONI Prima di cominciare un percorso finalizzato a migliorare la respirazione, è opportuno rendersi conto con maggiore coscienza di come effettivamente respiriamo per poter intervenire con gli esercizi più opportuni.
OSSERVA IL TUO MODO DI RESPIRARE Per rendersi conto del proprio “stile” di respirazione, è utile osservare alcuni aspetti ben precisi. Ecco quali sono.
• COL NASO O CON LA BOCCA?
• USI TUTTI I POLMONI O SOLO UNA PARTE?
Normalmente inspiri ed espiri usando il naso oppure la bocca? Nella norma sarebbe più opportuno usare il naso, perché in questo modo l’aria viene purificata, riscaldata e inumidita. Per controllare se respiri col naso, prova a tenere chiusa la bocca per 15-30 minuti, dedicandoti a normali attività che non richiedano di parlare. Per chiudere la bocca puoi usare un cerotto di carta, in modo che tu non la apra poi inavvertitamente. Non pensare al tuo respiro, lascia che scorra liberamente come al tuo solito. Se sei abituato a respirare col naso non avvertirai alcun disagio, invece se respiri di solito con la bocca sentirai presto il bisogno di togliere il cerotto.
Per verificare se il tuo respiro è profondo o superficiale, siediti su una sedia con lo schienale diritto. Tieni la schiena ben dritta, rilassa le spalle e appoggia i piedi a terra. Metti una mano sull’ombelico e l’altra più in alto, sulla cassa toracica. Respira e osserva come si muovono le mani: quando inspiri se hai una respirazione profonda e addominale dovrebbe alzarsi per prima la mano sull’ombelico e poi quella più in alto. Se si alza prima la mano sulla cassa toracica significa che la tua respirazione coinvolge soprattutto la parte superiore dei polmoni. Se entrambe le mani si sollevano molto poco, allora significa che la tua respirazione è molto superficiale.
positivo, perché velocizzare il respiro ci dà la possibilità di avere una rapida reazione in caso di difficoltà o di pericolo. Ma a lungo andare, se il respiro affannoso, accelerato e breve dura a lungo, allora provoca effetti negativi, perché non permette ci completare bene sia l’inspirazione che l’espirazione. Non buttiamo fuori tutta l’aria e quindi non possiamo incamerare una quantità abbondante di aria “pulita”. Così non entra tanto ossigeno e staziona nei polmoni una parte di aria viziata dall’anidride carbonica. Di solito le persone ansiose e “stressate” hanno questo tipo di respirazione affannosa; ormai il muscolo del diaframma è bloccato e non riesce quindi a donare al respiro spessore e profondità. Al contrario, se una persona è calma e posata tenderà ad avere un respiro profondo, calmo e completo.
C’è un legame diretto fra lo stress e la respirazione. Quando il cervello percepisce un possibile rischio in arrivo, allora entra in azione il sistema nervoso simpatico, una delle due parti del sistema nervoso autonomo o vegetativo che controlla le funzioni corporee involontarie. Il sistema simpatico ha la funzione di far reagire il corpo di fronte alla situazione difficile, preparandolo all’attacco o alla fuga. In pochi istanti aumenta la velocità dei battiti cardiaci e degli atti respiratori; il fegato produce zucchero per rifornire d’energia i muscoli e il cervello. Intanto si rallentano le attività non urgenti, come la digestione. I vasi sanguigni si restringono e la pressione arteriosa aumenta. In particolar modo il sistema simpatico regola l’inspirazione, rendendola più affrettata e breve.
RESPIRAZIONE E STRESS
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