RIZA LE RICETTE
CHE ABBASSANO IL COLESTEROLO
I piatti che ripuliscono le arterie
Spazzano via i grassi dal sangue e salvano cuore e cervello
SOMMARIO
Introduzione Primi piatti Secondi piatti
8 Colesterolo. Amico o nemico della salute?
10 La dieta ideale per proteggere cuore e vasi sanguigni
12 Riconosci a colpo d’occhio gli alimenti adatti a te
14 Più antiossidanti e bre per pulire le arterie
16 Miti da sfatare: crostacei, uova e formaggi sono vietati?
20 Penne integrali con radicchio e noci
21 Tagliatelle ai ori di zucca
22 Spaghetti al tonno e capperi
23 Fusilli integrali al sugo di piselli
24 Lasagnette vegetariane allo zafferano
26 Lagane ai funghi e timo
27 Riso integrale con verdure croccanti
28 Tortelloni con porri
Gnocchi al pesto e pomodorini secchi
Penne integrali alle
Crema di cavol ore
Tro e fresche al ragù
Risotto “ ori di zucca” con parmigiano
Bavette “Alfredo” vegane
Ravioli di magro
Fusilli al pollo con curry e peperoncino
Pasta al prosciutto e foglie di cavolo kale
Penne integrali al salmone
Quinoa bianca con verdure
Risotto “kiwi e limone”
44 Insalata di polpo al coriandolo
45 Straccetti di vitello alle olive
46 Salmone in crosta di patate
47 Scaloppine all’arancia e capperi
48 Uova sode al tris di pepe
49 Frittelline di ceci con salsa allo yogurt
50 Tofu grigliato con zucchine e olive
51 Branzino saporito con cipolline e pomodorini
52 Fesa di tacchino con verdure
54 Tofu croccante alla paprica
55 Spiedini di salmone ai semi di sesamo
56 Fiori di zucca farciti alla ricotta
57 Fusi di pollo con patate al forno
58 Pesce al vapore con asparagi
59 Insalata con pollo ai germogli
60 Cotoletta light senza uova
61 Torta salata con ricotta e spinaci
62 Arrosto di seitan con carote e patate
63 Hamburger vegano con avocado
64 Rotolo di tacchino alle olive nere
65 Sgombro alla piastra con patate
Contorni
68 Spadellata di verdure con semi di sesamo
69 Zucca alla salvia con pomodorini
70 Cavolini al “burro” di sesamo
71 Cavol ore arrostito in padella
72 Insalata mista agli agrumi
73 Funghi sott’olio al profumo di prezzemolo
74 Insalata mista alla melagrana e noci
75 Contorno di carcio al limone
76 Broccoli al vapore con cipolla di Tropea
77 Insalata con nocchi e foglie verdi
Dolci light Tisane e frullati
80 Mousse di soia al cioccolato
81 Budino alla vaniglia con latte di mandorle
82 Torta alla zucca e mandorle
83 Fette d’ananas in sfoglia
84 Cupcake “ ore” al cioccolato
85 Crema alla ricotta e limone
86 Ciambella marmorizzata
87 Dolcetti al malto nocciola
88 Plumcake sof ce al limone
89 Pere cotte alla crema light
92 Decotto di limone, zenzero e curcuma
93 Frullato di carote e arancia
94 Frullato con ananas e spinacini
95 Bevanda alla melagrana
96 Smoothie con semi di chia al caffè
97 Tisana di ortica al tarassaco
Le ricette che abbassano
IL COLESTEROLO
Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Stampato in Italia da: Caleidograf srl Via Milano 45 - 23899 Robbiate (LC)
Distribuzione per l’Italia e l’estero: SO.DI.P. SRL, Via Bettola n° 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
CONOSCERE IL PROBLEMA
COLESTEROLO. Amico o nemico della tua salute?
NECESSARIO PER
PRODURRE ORMONI, BILE E VITAMINA D, SE È TROPPO PERÒ
METTE A RISCHIO CUORE E CERVELLO. IMPARIAMO A MANTENERLO NELLA
NORMA CON LA DIETA GIUSTA
La maggior parte del colesterolo, un tipo di grasso presente nell’organismo, viene prodotta dal fegato (endogeno) mentre il rimanente viene introdotto con il cibo (esogeno). Entrambe queste for-
me si ritrovano nell’intestino e da qui, grazie alle lipoproteine HDL e LDL, il colesterolo viene trasportato nel sangue, per poi tornare al fegato, dove forma i sali biliari, elementi in grado di facilitare l’assorbimento intestinale dei grassi e delle vitamine liposolubili (cioè solubili nei grassi) A, D, E, K e F. Quando il colesterolo che produciamo e quello che viene introdotto con l’alimentazione sono nella quantità giusta per l’organismo, va tutto bene. Ma se i suoi livelli si alzano, allora, nel tempo, questo eccesso si deposita all’interno delle arterie, che si restringono e perdono elasticità, diventando un fattore di rischio per ictus e infarto. Se a tale situazione si abbinano familiarità (genitori, nonni o fratelli con ipercolesterolemia), sedentarietà, eccesso di grasso addominale, obesità, ipertensione, fumo, diabete, alti livelli di trigliceridi e acidi urici, allora i fattori di rischio aumentano ancora di più. E per quasi tutti questi fattori, la dieta è la prima medicina…
LE PLACCHE
CHE METTONO A RISCHIO I VASI SANGUIGNI
Si tratta di depositi di grassi e altri elementi che restringono i vasi e aumentano il rischio di coaguli e infarti. Ecco perché occorre mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, valori che, se alti, indicano una maggiore tendenza a sviluppare queste placche.
NON TUTTO È “NEGATIVO”
vaso sanguigno sano vaso sanguigno con colesterolo
Come abbiamo detto, il colesterolo non può circolare da solo nel sangue, così si lega a speciali “trasportatori”: le lipoproteine. In base alla densità, queste tendono a uscire dai vasi (ripulendoli, colesterolo “buono” HDL) o a rimanere al loro interno, causando la formazione di placche (colesterolo “cattivo” LDL).
PERCHÉ AUMENTA QUELLO “CATTIVO”
Tra le prime cause di ipercolesterolemia troviamo: il consumo di cibi che contengono grassi idrogenati o trans (di produzione industriale e soprattutto prodotti da forno), un eccesso di carboidrati (pane, pasta, dolci) privati delle loro bre (bene che, perché fanno assorbire meno grassi, zuccheri e colesterolo), il sovrappeso, la mancanza di esercizio sico e lo stress. Anche un eccesso di grassi animali (saturi) indubbiamente è dannoso, ma oggi il problema maggiore sono i grassi industriali e gli zuccheri raf nati.
ATEROSCLEROSI
lipoproteine ad alta densità lipoproteine a bassa densità
ECCO QUALI SONO I VALORI CORRETTI
IL COLESTEROLO TOTALE
Il colesterolo totale dovrebbe mantenersi sotto i 200mg/dl, perché oltre questa soglia aumenta progressivamente il rischio di accumulo nelle arterie, quindi anche il rischio di ictus e infarto. •
IL COLESTEROLO LDL (“cattivo”)
Nelle persone sane non dovrebbe superare 130mg/dl. Per chi ha altri fattori di rischio cardiovascolari – ipertensione, diabete, sovrappeso o familiarità – è meglio mantenerlo sotto i 100mg/ dl, per una migliore protezione delle arterie. •
IL COLESTEROLO HDL (“buono”)
Non dovrebbe mai scendere sotto i 30-40mg/dl, perché questa quota è essenziale per ripulire i vasi sanguigni. Valori più alti, soprattutto nelle donne, offrono una protezione aggiuntiva.
Lo sai che è pericolosa per le arterie?
L’aterosclerosi è un processo in cui le pareti delle arterie diventano più rigide e ispessite a causa della formazione di placche (ateromi). Queste placche sono composte da colesterolo, fosfolipidi, grassi, proteine e tessuto broso, e con il tempo riducono lo spazio interno del vaso, rendendo più dif cile il passaggio del sangue. Le arterie più colpite sono l’aorta, le coronarie e i vasi del cervello, ma la malattia può interessare anche le arterie degli arti e i vasi che portano sangue ai reni. Quando le placche si ingrandiscono, si rompono o impediscono un corretto af usso di sangue, possono provocare eventi molto gravi come infarto miocardico e ictus, ma anche aneurismi, problemi renali o disturbi della circolazione periferica.
LASAGNETTE VEGETARIANE allo zafferano
TEMPO DI PREPARAZIONE
20 minuti+1 ora
TEMPO DI COTTURA 20-25 minuti
INGREDIENTI
per 2 persone
• 120g di semola di grano
• 3 tuorli • ½ bustina di zafferano da sciogliere in un cucchiaio di acqua tiepida
• 400ml di passata di pomodoro
• 1 ciuffo di prezzemolo
• 2 cipolline • 400g di carote
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• ½ bicchiere di vino
• sale marino integrale e pepe q.b.
PREPARAZIONE
1. Impasta la semola con i tuorli d’uovo. Unisci lo zafferano e lavora bene il composto a mano o con una frusta da cucina.
2. Forma una palla ben soda, avvolgila nella pellicola e riponila in frigo per almeno un’ora. Nel frattempo fai appassire l’aglio con le cipolle e le carote tritate nell’olio già caldo. Sfuma con il vino e fai evaporare, aggiungi la passata di pomodoro e fai cuocere per 15 minuti.
3. Dopo un’ora togli l’impasto dal frigo e tiralo con l’aiuto di un matterello di legno, spolverizzando il piano di lavoro con la farina.
4. Ricava quindi 6 quadrati di circa 8 centimetri per lato.
5. Porta a ebollizione abbondante acqua leggermente salata, poi versa i quadrati di pasta e cuocili per qualche minuto, 2-3 per volta (dipende dalla pentola). Scolali e lasciali asciugare su un panno.
6. Ecco poi come preparare la lasagna: sistema 1 cucchia io di salsa di verdure su ciascun piatto e poni sopra 1 sfoglia di pasta appena lessata. Sulla sfoglia metti altra salsa e continua no a esaurimento delle sfoglie. Servi spolverizzando con il pepe. Completa con un’insalata e 120g di scaloppine di vitello o di seitan a persona.
Il consiglio IN PIÙ
459 Kcal a porzione
DIFFICOLTÀ Media
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A piacere, per rendere la preparazione più “cremosa”, puoi unire al sugo di ver dure 100g di yogurt intero (anche di soia) al naturale, utilizzando allo stesso modo il composto ottenuto.
FESA DI TACCHINO con verdure
TEMPO DI PREPARAZIONE 10 minuti
INGREDIENTI
per 2 persone
• 360g di fesa di tacchino a fette
• 1 cipolla • 1 spicchio d’aglio
• 1 pomodoro maturo e sodo
• 2 zucchine
• 3 cucchiai di vino bianco
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• il succo di ½ limone
TEMPO DI COTTURA 20-25 minuti
PREPARAZIONE
1. Trita la cipolla e l’aglio e mettili ad appassire in un tegame con l’olio e con il vino bianco. Mescola con un cucchiaio di legno e aggiungi un pizzico di sale marino integrale.
2. Quando cipolla e aglio iniziano appena a colorire, unisci il pomodoro tagliato a dadini dopo averlo privato dei semi e dell’acqua di vegetazione.
3. Mescola e dopo un minuto aggiungi anche le zucchine a rondelle. Unisci 2-3 cucchiai di acqua o di brodo caldo.
4. Mescola e copri il recipiente, lasciando cuocere su amma bassa per 15 minuti, regolando di sale e pepe. Durante la cottura delle verdure mescola spesso, per evitare che si attacchino al fondo del tegame, unendo se serve poca acqua calda.
5. Trascorso il tempo indicato, sistema le fettine di carne nel recipiente. Bagna la carne con il succo di limone e cuoci a recipiente coperto per altri 10-15 minuti.
6. Quando il tacchino è cotto, servilo spolverizzando con il prezzemolo tritato e il pepe nero. Completa con 60g di riso semintegrale cucinato a risotto (o 50g di pane integrale) a persona e un’insalata.
• prezzemolo, sale marino integrale e pepe nero q.b. 1 2 3 4 5 6
¨ Il consiglio IN PIÙ
277 Kcal a porzione
DIFFICOLTÀ Facile
A piacere, al posto del tacchino puoi utilizzare 250g di seitan alla piastra taglia to a fettine, unendole alle verdure cotte e cuocendole per 5 minuti. Puoi anche usare 200g di fettine di tofu a porzione se non mangi glutine (nel seitan).
ZUCCA ALLA SALVIA con pomodorini
TEMPO DI PREPARAZIONE
INGREDIENTI
per 2 persone
• 300g di zucca a fettine
• 10 pomodorini
• 2 spicchi d’aglio
• 4 foglie di salvia
• qualche lo di erba cipollina
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe nero q.b.
Il consiglio IN PIÙ
¨Kcal a porzione
PREPARAZIONE
1. Fai scaldare bene la griglia, poi mettici a cuocere la zucca mondata e tagliata a fette, rigirando spesso e regolando di sale. Intanto in un padellino con 1 cucchiaio d’olio caldo fai cuocere per 2-3 minuti i pomodorini mondati e gli spicchi d’aglio.
2. Servi la zucca con i pomodorini all’aglio, condendo con l’olio rimasto, guarnendo con le foglie di salvia e l’erba cipollina tagliata a rondelle e spolverizzando con il pepe. Completa con 2 uova sode e 50g di pane nero.
Puoi cuocere alla griglia anche 1 cipolla rossa tagliata a spicchi e poi servirla con la zucca. Contiene bre solubili e antiossidanti utili per assimilare meno zuccheri.