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In questo libro scoprirai perché le diete che eliminano i carboidrati sono inefficaci e perché soltanto imparando a integrare nella tua alimentazione la giusta dose di cereali riuscirai davvero a perdere peso, controllando il senso di fame e avendo sempre energia a tua disposizione. I singoli cereali sono protagonisti di menu quotidiani e ricette light da variare per un dimagrimento efficace e di lunga durata.

DIMAGRISCI SENZA AVER FAME

Le fibre, le vitamine, i minerali e i nutrienti contenuti nei cereali sono indispensabili per il tuo benessere e per la tua linea. Orzo, avena, farro, ma anche miglio, quinoa e amaranto sono i tuoi alleati per tornare in forma.

La dieta dei cereali

RIZA

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

La dieta dei cereali DIMAGRISCI SENZA AVER FAME

Il metodo migliore per perdere peso e non ingrassare più

RIZA

La dieta dei cereali DIMAGRISCI SENZA AVER FAME

RIZA

La dieta dei cereali Editing: Claudia Raimondi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Sommario

INTRODUZIONE

All’origine del tuo benessere

CAPITOLO 1

Ecco perché mangiarli

CAPITOLO 2

Visti da vicino

CAPITOLO 3

Amaranto - Il grano divino

CAPITOLO 4

Avena - Forza snellente

CAPITOLO 5

Farro - Alleato antiadipe

CAPITOLO 6

Frumento - Il re dei cereali

CAPITOLO 7

Grano saraceno - Un vero antiage

CAPITOLO 8

Khorasan - Potere detox

CAPITOLO 9

Mais - Energia solare

CAPITOLO 10

Miglio - Chicchi drenanti

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CAPITOLO 11

Orzo - Sano equilibrio

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CAPITOLO 12

Quinoa - L’oro degli inca

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CAPITOLO 13

Riso - Segreto antifame

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CAPITOLO 14

Cereali da bere

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CAPITOLO 15

Cereali per la bellezza

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Introduzione

All’origine del tuo benessere Demonizzati, estromessi da ogni tavola di chi avesse anche soltanto il desiderio di perdere qualche chilo, i cereali sono in realtà uno degli alimenti cardine dell’alimentazione umana. E non è soltanto una questione di gusto. Il fatto che debbano essere presenti in ogni dieta che possa definirsi sana è legato a ragioni di tipo fisiologico. I cereali ci sono indispensabili. Tutto sta nel sapere come mangiarli.

INTRODUZIONE

Una rivincita dovuta alla scienza Sono la materia prima per pasta, pane, fette biscottate, torte, primi piatti e non solo. Sono stati demonizzati e banditi dalle diete dimagranti perché fonte di carboidrati, considerati la causa di sovrappeso. I cereali però stanno prendendosi una sana rivincita, tutta dovuta alle ricerche scientifiche che li considerano come indispensabili per la salute, il benessere e anche per il mantenimento del peso forma. Nei cereali integrali, ad esempio, sono contenute buone dosi di vitamine del gruppo B che sono indispensabili per stimolare il metabolismo e per estrarre l’energia da quanto mangiamo. I ricercatori australiani della Swinburne University of Technology hanno testato gli effetti della vitamina B su 60 persone, seguite per tre mesi somministrando loro una dieta in cui i chicchi integrali facevano la loro parte. Si è così avuto modo di dimostrare come un’alimentazione con la giusta quantità di carboidrati li rendesse più attivi, energici e in forma (anche dal punto di vista intellettivo!).

Addio alla paura di prendere peso Paura di ingrassare per le calorie dei cereali? La scienza dice l’opposto. Uno studio tutto italiano, condotto dai ricercatori dell’Università “La Sapienza” di Roma e presentato nell’ambito di un congresso della Società italiana dell’obesità (Sio), ha evidenziato come proprio i cereali integrali contribuiscano a elevare l’indice di qualità di una dieta, indicatore che conta, per il dimagrimento, molto di più che la quantità di calorie assunte. Per contrastare il sovappeso sono quindi utilissimi i cereali integrali, che forniscono zuccheri a lento assorbimento grazie alla presenza di fibre. 8

Al contrario, sono i piatti privi di fibre e verdure e ricchi di grassi saturi, in particolare le carni rosse, che non solo fanno ingrassare, ma facilitano lo sviluppo di malattie correlate all’obesità. Ma c’è di più. Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine, ha valutato il menu-tipo di oltre 30mila persone con un’età compresa tra i 50 e 70 anni. Ciò che è emerso dal raffronto dei differenti tipi di alimentazione è stato che nutrirsi di alimenti ricchi di fibre, come lo sono appunto i cereali integrali, consente di vivere mediamente il 22% in più di chi invece assume una quantità insufficiente di questi nutrienti. Più precisamente, per la popolazione maschile che ha mangiato almeno 30 grammi di fibre al giorno e per quella femminile che ha superato i 25 grammi - scegliendo per lo più cereali integrali come grano, avena e orzo - c’è una speranza di vita maggiore rispetto a quella riservata a quanti ne hanno consumati meno della metà, cioè tra i 10 e 12,5 grammi al giorno.

Dimagrire in modo naturale Gli alimenti che contengono fibre quindi, oltre a favorire un dimagrimento facile e spontaneo, hanno specifiche proprietà antinfiammatorie e sappiamo bene come l’infiammazione, soprattutto quella latente e cronica, sia spesso associata, quando non direttamente responsabile, a numerosissime malattie, come quelle cardiovascolari. Conoscere da vicino i cereali, scoprire le loro proprietà nutrizionali, comprendere come integrarli in maniera corretta in una dieta finalizzata alla perdita di peso è dunque lo scopo di questo libro. Non mancheranno le ricette, per cucinare i cereali, senza sacrificare il gusto, in modo leggero e attento alla linea. Una guida pratica per riequilibrare la propria alimentazione, perdere i chili di troppo e non riacquistarli più. 9

Capitolo 1

ECCO PERCHÉ MANGIARLI Il nostro organismo ha bisogno di energia per mantenerci vivi. E l’energia, per il nostro corpo, ha soprattutto un nome: glucosio. Che ci piaccia o no questo zucchero ci è indispensabile. I cereali sono in grado di fornircene una buona dose ma, se scelti e abbinati correttamente, ce lo forniscono in modo tale che ci sia sufficiente per lungo tempo. Ecco il segreto “antifame” di questi alimenti.

CAPITOLO 1

Sono il vero motore del metabolismo Il termine cereale rimanda alla dea romana Cerere, la dea della fertilità dei campi, che aveva insegnato agli uomini l’agricoltura. Il suo culto era collegato a quello di Tellure, divinità indigena, personificazione divina del campo coltivato. Il suo nome, sebbene per molti l’etimologia sia incerta e discussa, rimanderebbe al verbo creare. Il termine cereali è la denominazione non botanica di piante erbacee che sono coltivate per il loro valore nutritivo, contenuto nel seme, e che vengono utilizzate per la produzione di farine e alimenti. Si tratta per lo più di Graminacee, ma non solo. Vanno considerati infatti come cereali anche quelli che vengono definiti pseudo-cereali, come il grano saraceno, la quinoa o l’amaranto. I cereali sono alla base della piramide alimentare, perché rappresentano una delle fonti di primaria importanza di quella che è la nostra fonte energetica, il glucosio. Secondo le indicazioni dell’Inran, l’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, il 60% circa delle calorie introdotte in un’alimentazione che possa essere definita equilibrata, deve essere rappresentato da carboidrati, tre quarti dei quali complessi. A questa categoria appartengono i cereali che apportano sia amido, un composto costituito dall’unione di moltissime molecole di glucosio che è la riserva di zucchero dei vegetali, sia fibre che, pur non producendo energia, consentono di regolare l’assorbimento dei nutrienti con effetti positivi sulla glicemia e sul funzionamento di organi chiave (anche dal punto di vista della linea) come l’intestino. Rinunciare ai cereali nella propria dieta, come consigliano le diete iperproteiche o low carb si può trasformare in un vero e proprio boomerang per chi ha tra i suoi obiettivi quello di perdere peso. Significa infatti esporsi a quello che viene definito 12

come “effetto yo-yo”: il peso viene perso, magari anche in fretta, ma poi subito riacquistato. È sufficiente conoscere i meccanismo con i quali il nostro metabolismo (e con lui il nostro cervello) operano per rendersene subito conto.

Zuccheri complessi che non ingrassano I cereali sono una fonte di carboidrati, ovvero zuccheri. E di zucchero il nostro corpo ha bisogno. È in realtà l’unico vero nutrimento che gradisce. Tutto ciò che mangiamo, per diventare fonte di energia, deve essere trasformato in glucosio. Questo entra nel circolo sanguigno e fa alzare la glicemia. Ecco allora che entra in campo un ormone, l’insulina, che ha il compito di riportare i livelli di glucosio nel sangue entro limiti fissati. Se mangiamo zuccheri semplici (dolci ma anche carboidrati raffinati) questi non richiedono un grande lavoro per essere scomposti in glucosio. Entrano in fretta nel circolo sanguigno e subito l’insulina li toglie di mezzo. E dove li mette? Li conserva, li stocca come riserva. Ovvero li trasforma in grasso. Questo processo inoltre è la ragione per cui, con i carboidrati semplici o con quelli raffinati, si ha fame poco dopo aver mangiato: il glucosio, accantonato come riserva, non è effettivamente disponibile come nutrimento e per questo torna lo stimolo dell’appetito e la richiesta di nuovo cibo. È questa anche la ragione per cui compaiono improvvisi mal di testa e buchi allo stomaco: è il nostro cervello che segnala il bisogno di ricevere nuovo nutrimento. Questo allarme continuo e questa ripetuta entrata in azione dell’insulina non si verificano se una parte del proprio pasto è rappresentata dai cereali complessi e in particolare dai cereali. Chi mangia regolarmente cereali, ma soprattutto cereali integrali (e poi vedremo perché questa precisazione è tanto impor13

CAPITOLO 1

tante) tende a mangiare meno, introducendo meno calorie e raggiungendo con porzioni più piccole il proprio livello di sazietà. E iniziare a mangiare cereali già a colazione, correttamente equilibrati dalle proteine, è il modo migliore per perdere peso. Alcuni studi sono arrivati infatti a dimostrare che circa l’80% di quanti sono riusciti a mantenere il proprio peso forma dopo essere dimagriti facevano una colazione equilibrata. E, contrariamente a quanto si crede, non sono i cereali a creare senso di pesantezza dopo pranzo, quanto piuttosto i grassi. Ad arrivare a questa conclusione sono stati i ricercatori del Pennsylvania State College of Medicine di Hershey che hanno condotto il proprio esperimento su adulti sani e senza alcun problema di insonnia. A loro sono stati somministrati pasti con differenti percentuali di grassi, carboidrati e proteine. Solo i pranzi ad elevata percentuale di grassi davano sonnolenza diurna, mentre una maggior presenza di carboidrati produceva al contrario una maggior vigilanza, ad ulteriore dimostrazione che i carboidrati e in particolare i cereali, che sono poveri di grassi, sono un cibo per nulla pesante e che anzi “sveglia” il cervello, proprio perché gli fa arrivare glucosio in modo continuo e costante.

Alimenti che regalano benessere a 360 gradi I cereali non sono utili soltanto per perdere peso. Sono un alimento fondamentale per la salute nel suo complesso. Sono ormai moltissime le ricerche che attestano il loro effetto benefico su organi e distretti dell’organismo. Sono uno scudo contro le malattie cardiovascolari - Sono molti gli studi che dimostrano come il consumo di cereali integrali sia un importante fattore di protezione nei confronti delle malattie 14

cardiovascolari. Ictus, ischemie e infarti sono tenuti lontani dall’inserimento regolare nella propria dieta di orzo, avena, riso & Co. La presenza di fibre può ridurre del 20-40% il rischio di malattie coronariche. E se fanno bene come prevenzione, i cereali sono indicati anche nella dieta del dopo infarto. Uno studio, apparso sul British Medical Journal, ha messo in luce il fatto che a un maggior consumo di fibre, soprattutto da cereali, dopo l’infarto corrisponde una ridotta mortalità. Sul fronte cardiovascolare infatti i cereali garantiscono il benessere di vene e arterie, regolano la pressione sanguigna e contrastano la formazione del colesterolo “cattivo”. Utili nella prevenzione dei tumori - Il consumo di cereali è anche legato alla prevenzione dei tumori, soprattutto quelli che colpiscono gli organi digestivi, quelli allo stomaco, al colon-retto e al pancreas. È stata registrata anche una ridotta incidenza dei tumori a utero e ovaie a fronte di una regolare ed equilibrata assunzione di cereali. Riducono l’incidenza del diabete di tipo 2 - In coloro che sono in forte sovrappeso diventa più alto il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, una malattia associata a un’iperproduzione di insulina che si sviluppa in età adulta e che sta diventando una vera emergenza sociale. Tra i fattori che ne favoriscono la diffusione c’è anche una dieta troppo basata su zuccheri semplici e raffinati. La preferenza del consumo di cereali integrali ha effetti positivi sulla resistenza insulinica, ovvero sulla scarsa capacità dell’insulina di controllare i livelli di glucosio nel sangue, condizione che apre la porta allo sviluppo sia del diabete di tipo 2 sia di un’altra patologia che si sta diffondendo, la sindrome metabolica. A fare la differenza è, oltre alla presenza di fibre, anche l’apporto di magnesio che deriva da questi alimenti. 15

CAPITOLO 1

Prevengono i disturbi gastrointestinali e potenziano le difese - Stomaco e intestino lavorano meglio grazie al consumo di cereali. Ancora una volta, il valore aggiunto sono le fibre, che favoriscono la motilità intestinale, prevengono fenomeni di stitichezza e aiutano a mantenere pulite le pareti del colon, prevenendo anche la formazione di diverticoli. I cereali, garantendo il benessere dell’intestino, di fatto rinforzano il più grande scudo immunitario che possediamo, capace di limitare le aggressioni virali e batteriche e di produrre specifiche cellule immunitarie che rappresentano la nostra difesa. Quanto detto a proposito delle tossine che ci fanno sentire stanchi va ribadito anche parlando del sistema immunitario in generale: ecco che un’alimentazione ad alto contenuto di fibre e capace di fornire la giusta quantità di calorie ci libera dalle scorie che, se intasano i nostri organi filtro (e all’intestino va necessariamente aggiunto anche il fegato), ci espongono alle malattie. Per avere dunque un sistema immunitario in piena efficienza i cereali sono un alimento di fondamentale importanza.

Fai una scelta... integrale Una basilare distinzione però, quando si parla di cereali, è quella che li distingue in integrali e raffinati. In quelli integrali o grezzi vengono mantenute le parti più esterne del chicco, quelle dotate di maggiori proprietà nutritive e dietetiche. I cereali integrali, che non sono stati sottoposti al processo di raffinazione, mantengono sostanze preziose che scompaiono in quelli lavorati. È proprio nella parte eliminata che si trovano i minerali, le vitamine, gli acidi grassi e tutte le fibre. E sono proprio le parti eliminate a essere vendute poi sotto forma di integratori o come crusca. Ecco allora che scegliere i cereali e, di questi, la versione integrale, ti eviterà di fare doppi acquisti.

Non buttare via il meglio Ogni chicco è costituito da tre parti. Quella più esterna è la crusca, che protegge il chicco dall’esterno; è la parte più ricca di fibre che favoriscono la perdita di peso, la corretta funzionalità intestinale, evitano i picchi glicemici e donano un maggior senso di sazietà. Nella crusca sono contenute anche antiossidanti, minerali come ferro, zinco, rame e magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti. Più all’interno vi è il germe, che apporta anch’esso vitamine del gruppo B ma anche vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi, i migliori, anche per la linea. Infine troviamo l’endosperma che rappresenta la riserva energetica che servirà alla nuova pianta: è qui che sono contenuti la porzione di carboidrati sotto forma di amidi, le proteine e solo tracce di vitamine e sali minerali. Durante la raffinazione viene conservato l’endosperma, quindi si ha un chicco impoverito che può anche essere ulteriormente peggiorato durante le fasi successive di lavorazione. 17