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Inoltre tantissime ricette per preparare antipasti, primi, secondi e contorni senza aggiungere sale. Potrai riscoprire il sapore autentico dei cibi, perdere peso ed evitare il rischio di disturbi cardiocircolatori.

RIZA Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

Cucina senza

sale

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Ma si può abolire il sale senza togliere il gusto: in questo libro tutti i trucchi e i suggerimenti per cucinare usando ingredienti alternativi, altrettanto saporiti ma più sani e leggeri, come spezie, erbe aromatiche e condimenti light.

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Un consumo eccessivo di sale fa aumentare la pressione, affatica il cuore e spinge l’organismo a trattenere acqua. Così si provocano ritenzione idrica, cellulite, gonfiori e il grasso si deposita nei tessuti sottocutanei.

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Cucina senza sale Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

SOMMARIO

INTRODUZIONE

Perdi peso se elimini il sale ANTIPASTI

Stuzzichini per aprire il pasto PRIMI PIATTI

Vellutate, zuppe, risi e paste SECONDI PIATTI

Carne, tofu, seitan e uova SECONDI DI PESCE Piatti di mare light CONTORNI

Insalate e verdure

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Introduzione

Perdi peso se elimini il sale Gli accumuli adiposi più ostinati su ﬁanchi, pancia, glutei e gambe sono spesso dovuti all’abuso di cibi ricchi di sale. Se togli il sodio, il corpo si sgonﬁa e inizia a smaltire ristagni e cellulite.

INTRODUZIONE

Con meno sodio nella dieta ti sgonﬁ subito

ra gli alimenti che possono ostacolare il dimagrimento e mettere a rischio la salute figura il sale bianco (il cloruro di sodio). Nella dieta occidentale si fa un consumo eccessivo di questo condimento, aumentando il rischio di incorrere in disturbi cardiovascolari e non solo. Per questo, una dieta iposodica viene caldamente consigliata anche dall’American Institute for Cancer Research (Aicr) per mantenersi in linea e in salute e per abbassare perfino il rischio di sviluppare un tumore. Meno sale significa anche meno ritenzione idrica e una normalizzazione della pressione sanguigna se si soffre di ipertensione. Provare per credere! Basta, infatti, fare un esperimento e togliere il sale dall’alimentazione per un’intera giornata, per sentirsi, alla sera, già più energiche e attive. Attenzione, però, perché quando si parla di sale non bisogna commettere l’errore di pensare solo ed esclusivamente a quello usato per insaporire una pietanza o quello aggiunto all’acqua della pasta. Bisogna anche e soprattutto considerare quello presente nei diversi alimenti, tipicamente quelli che risultano maggiormente saporiti (arachidi, salse pronte, insaccati, prodotti da forno confezionati). Basti pensare che un etto di prosciutto crudo, per fare un esempio, arriva a contenere anche 5 grammi di sale, così come un etto di pane o più in generale di prodotti da forno può averne quasi 4 grammi. E se la dose di sale, come raccomandano gli esperti, deve essere di 5-6 g al giorno, i conti sono presto fatti.

Il sale: conosciamolo da vicino Il comune sale da cucina è, dal punto di vista chimico, essenzialmente cloruro di sodio, una molecola che nasce dalla combinazione di sodio (Na) e cloro (Cl), uniti in rapporto di 1 a 1 (un atomo di sodio e uno di cloro). Il sale si presenta sotto forma di piccoli cristalli consistenti (il sale grosso) o polverizzati (sale fino). Si ricava dall’acqua di mare, per evaporazione, o dai giacimenti di salgemma. Il sodio, il minerale che è uno dei costituenti del sale, pur essendo fondamentale per regolare le più importanti funzioni fisiologiche (respirazione, battito cardiaco, trasmissione degli impulsi nervosi), quando è in eccesso porta l’organismo a trattenere troppa acqua. Per questo si formano ritenzione idrica, cellulite, gonfiori e, nel tempo, i tessuti mal nutriti e non sufficientemente ossigenati si riempiono di grasso.

Nell’antichità il sale era usato per conservare i cibi. L’abitudine di salare è tutta moderna

INTRODUZIONE

Ne trovi di diversi tipi in commercio Quando si parla di sale si può fare riferimento a varietà diverse di questo prodotto fra cui quella ricavata dall’acqua del mare e quella estratta dalle miniere. Quanti tipi di sale si possono trovare in commercio? Si sente parlare di salgemma, sale marino, sale cristallino, sale iodato, sale addizionato... Qual è la differenza fra tutte queste varietà? Tutte le varie denominazioni servono per definire tipi di sale che sono diversi fra loro soprattutto per il sistema di estrazione, di lavorazione e solamente in parte per la loro composizione. Il salgemma è quello che potrebbe essere definito “sale terrestre”, poiché viene estratto da depositi minerali di sale. Il salgemma e i sali cristallini dalle miniere possono avere colori diversi: giallo, arancione e anche viola, in base alla presenza di altri minerali combinati col cloruro di sodio. Oggi per “sale cristallino” s’intende la varietà ritenuta più pregiata, che proviene da alcuni filoni delle miniere; si presenta con una struttura cristallina evidente e riconoscibile nelle sue forme esterne e non solo al microscopio (il sale cristallino più noto è quello himalayano, ma non è l’unico). Per “sale marino” s’intende invece, in genere, il sale ricavato dall’acqua di mare attraverso le saline o altri procedimenti per far evaporare l’acqua. Esiste poi il sale dietetico, che contiene meno sodio (una parte è sostituita dal cloruro di potassio) e può essere indicato a chi soffre di disturbi di ipertensione e non riesce proprio a fare a meno del salato. 10

Sale raffinato: il più comune e il più abusato Un’altra differenza fondamentale è fra il sale raffinato e quello integrale o grezzo. Il sale raffinato, quello bianco da cucina che si trova normalmente in vendita, viene sottoposto a una serie di procedimenti di sbiancatura e depurazione in seguito ai quali risulta composto praticamente solo da cloruro di sodio. Ciò è dovuto anche al fatto che la stragrande maggioranza del sale oggi viene adoperato per uso industriale (nell’industria chimica soprattutto) e parte di questo viene poi “adattato” come sale da tavola. La lavorazione passa attraverso una serie di lavaggi e di trattamenti allo scopo di togliere quelle che vengono ritenute scorie e che invece possono essere sostanze utili. Il risultato è un sale bianchissimo, una sostanza “morta”, perché ridotta alla semplice composizione chimica di base, quasi cloruro di sodio puro. Nel corso della lavorazione il sale può essere arricchito artificialmente anche con altre sostanze. Nel “sale da cucina” raffinato vengono spesso aggiunti conservanti e antiagglomeranti, per impedire che si formino grumi per l’umidità e per far sì che si sparga più facilmente. Tali conservanti sono permessi perché classificati come non dannosi alla salute, ma si tratta comunque di sostanze chimiche “aggiunte”. Per evitare che il sale fino formi dei grumi si può usare - come è noto - il metodo casalingo più naturale di inserire nella saliera dei chicchi di riso. Questa è la varietà più comune e più usata. La dipendenza nei confronti del sale bianco è dovuta a un’alimentazione moderna basata sul consumo massiccio di prodotti confezionati, resi più saporiti proprio grazie alla presenza di quantità elevate di sale. Con il tempo il gusto si assuefà e non apprezza più i cibi naturali perché troppo insipidi. 11

INTRODUZIONE

Il sale marino integrale: la scelta migliore Dal punto di vista della salute e della sicurezza, la scelta dovrebbe essere indirizzata verso i sali marini integrali o in ogni caso verso sali che non abbiano particolari additivi chimici. Il sale integrale infatti non è sottoposto a processi di raffinazione. Esso si ricava direttamente dall’acqua del mare nelle saline oppure si estrae in forma solida nelle miniere (salgemma o sale fossile). Nel sale integrale quindi sono ancora presenti sostanze indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo ed equilibrate tra loro: cloro, sodio, magnesio, zolfo, calcio, potassio, bromo, carbonio, stronzio, boro, silicio, fluoro, litio, zinco, rame, fosforo, iodio ecc. Le forme più diffuse sono: • Sale rosa dell’Himalaya, di colore rosa e aspetto cristallino, estratto da antichi bacini marini, naturalmente arricchito di minerali e oligoelementi per milioni di anni. Da non confondere con il salgemma rosato proveniente da miniere dell’Europa dell’Est. Contiene tutti gli 84 oligoelementi naturali, per esempio, calcio, potassio, zinco, rame, ferro, boro, manganese, argento e diversi antiossidanti. È molto costoso e spesso in commercio si trovano delle contraffazioni. • Sale dell’Atlantico francese detto anche “fior di sale”, grigiastro, di sapore vagamente terroso, argilloso e di aspetto quasi polveroso. Proviene dal Nord della Francia (Bretagna) e viene chiamato così perché è formato dall’azione del vento sulla superficie delle saline e viene raccolto prima di sedimentare. Non è addizionato con addensanti o altre sostanze. Questi sali si trovano nei negozi di alimentari e prodotti naturali o biologici, in alcune farmacie e gastronomie e in certi supermercati. Possono avere un costo superiore rispetto al comune sale bianco da cucina. 12

Il sale iodato per chi soffre di ipotiroidismo Il sale iodato è un’altra varietà ancora reperibile in commercio. Si tratta infatti di sale rafﬁnato cui sono state aggiunte piccole quantità di iodio (di solito iodato di potassio) con l’intenzione di combattere i disturbi alla tiroide soprattutto per chi vive lontano dal mare (fonte naturale di questo sale minerale). Le dosi aggiunte vengono stabilite in base allo stato nutrizionale della popolazione. In Italia, per esempio, ogni chilo di sale iodato contiene 30 microgrammi di iodio. Tale quantitativo dovrebbe bastare per eliminare i problemi che derivano dalla carenza di iodio (l’ipotiroidismo con tutti i suoi sintomi come stanchezza, osteoporosi o l’ingrandimento della tiroide di cui soffrono circa 6 milioni di italiani). In realtà, basterebbe usare sale marino integrale e consumare pesce, crostacei e molluschi o alghe, legumi, spinaci, biete, aglio (ma anche uova, cereali e carni) per non avere problemi… Inoltre bisogna stare attenti a non cadere nell’eccesso opposto, cioè assumere troppo iodio, che è comunque dannoso alla salute.

I sali dietetici: sì ma con cautela Esiste poi in commercio un sale chiamato “iposodico”, che serve per ridurre gli effetti negativi sulla pressione; questo prodotto dietetico contiene meno sodio e più potassio, l’antagonista del sodio. Alcuni medici lo consigliano a chi soffre di ipertensione e non riesce a ridurre il sale nella dieta. Secondo gli esperti, tuttavia, è meglio riequilibrare l’alimentazione arricchendola di alimenti poveri di sodio ed evitando il sale aggiunto, piuttosto che fare un uso eccessivo di sale iposodico che, alla lunga, può comportare un sovraccarico renale di 13

INTRODUZIONE

potassio. Infatti, anche un eccesso di questo sale minerale può provocare una serie di problemi per la salute: stanchezza, debolezza, battiti cardiaci irregolari, pesantezza delle gambe, formicolii a mani e piedi.

Gli altri sali dal mondo: verde, rosso e blu Esistono numerose varietà di sali pregiati, che provengono da vari Paesi del mondo. Alcuni di questi sali sono considerati particolarmente pregiati in cucina, perché aggiungono un sapore o un colore particolare. Per questo sono prodotti che possono essere anche molto costosi. Vediamo le caratteristiche di alcuni sali del mondo. Il sale australiano del Murray River, per esempio, si presenta di colore rosa per via delle alghe presenti nelle sue acque; è ricco di oligoelementi preziosi. Il sale blu di Persia, dal sapore leggermente speziato, deriva dalle miniere saline della Persia e si presenta con un colore bluastro. Poi c’è il sale verde delle Hawaii miscelato alle foglie di bambù, il sale rosso dell’isola di Alea rouge ricavato da argille di origine vulcanica mischiate al sale marino e ricchissimo di ferro (ﬁno a 5 volte di più di quello normale). Ottimi anche il sale nero di Cipro e quello dell’isola di Molokai, anch’esso ricco di oligoelementi di origine vulcanica. Inﬁne, c’è il sale viola originario dell’India centrale, detto anche Kala Namak o Sanchal, a basso contenuto di sodio. Contiene solfuro di ferro, che gli conferisce il colore viola scuro, oltre a tanti composti di zolfo, che sono responsabili del caratteristico odore e sapore leggermente amarognolo simile a quello delle uova sode. 14

La giusta dose per la salute e la linea Di quanto sale abbiamo bisogno? Qual è il quantitativo massimo di sale che possiamo consumare quotidianamente? Gli esperti dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di non superare i 5-6 g di sale al giorno (ovvero 2 g di sodio al giorno). Per dare un’idea più chiara, 5 grammi di sale

Gli antichi lo usavano per conservare i cibi Non è tanto il sale a fare male quanto un suo impiego eccessivo che negli anni e nei secoli è aumentato sempre di più. E questa considerazione ci porta a chiederci: perché mangiamo così salato? L’uomo antico lo usava per conservare. La dieta dell’uomo preistorico era povera di sodio: i nostri progenitori assumevano, infatti, non più di 0,6 g di sale al giorno. Col tempo l’uomo antico scopre che se aggiunge un po’ di sale ai cibi, questi si conservano meglio, ma è solo l’uomo moderno che inizia a usare il sale come fattore di sapidità, anche se non ha esperienza di questo sapore. In effetti, il sale nella dieta dei neonati è quasi assente perché da 0 a 6 mesi i bambini assumono soprattutto latte: il sodio del latte copre il fabbisogno del bimbo ma non dà sensazione di salato.

INTRODUZIONE

sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè. In realtà, ce ne serve poco di più di quello che è già contenuto naturalmente negli alimenti. E invece superiamo di gran lunga la dose ﬁsiologicamente necessaria in condizioni normali, aggiungendone di continuo nelle preparazioni di tutti i giorni. Un recente studio Minisal-Gircsi svela che in Italia le donne consumano 8,5 g di sale al dì e gli uomini 11 (corrispondente a 4 grammi di sodio all’incirca), una quantità ben superiore a quella suggerita.

Il sale crea dipendenza come una “droga” Come abbiamo già detto il sodio che assumiamo attraverso l’alimentazione può essere di due tipi: discrezionale, ovvero quello che aggiungiamo noi volontariamente, e quello “non discrezionale”, ovvero quello già presente nei diversi cibi che mangiamo ogni giorno. A questo proposito va precisato che la maggior parte del sodio che assumiamo deriva dalla quota non discrezionale che viene aggiunta agli alimenti nella fase di lavorazione industriale. Come per lo zucchero bianco, un consumo eccessivo di sale determina una reazione importante a livello cerebrale stimolando le aree del piacere e arrivando a determinare una sorta di dipendenza con effetti simili a quelli delle droghe, come è stato dimostrato anche dalla scienza. Questo è il motivo per cui nei cibi industriali, negli ultimi tempi, la quantità di zucchero e quella del sale bianco sono state quasi triplicate: per cercare di attrarre sempre di più il consumatore, che si avvicina a questi alimenti spinto da un desiderio quasi compulsivo. 16

Se mangi meno salato, salvi cuore e reni L’abuso del cloruro di sodio, il comune sale bianco da cucina, comporta una serie non indifferente di problemi per la salute. Un eccessivo consumo di sale favorisce innanzitutto l’ipertensione arteriosa, soprattutto nei soggetti predisposti. L’eccesso di sale nel sangue sarebbe in grado di danneggiare direttamente le pareti delle arterie, favorendo irrigidimento e degenerazione. Oltre ad aumentare la pressione sanguigna, erodendo la salute del sistema cardiovascolare, il sale in eccesso è accusato di danneggiare i reni, aumentare l’incidenza del cancro allo stomaco e favorire l’osteoporosi, poiché comporta una maggiore perdita di calcio attraverso le urine. Inﬁne, anche il fegato, importante organo della depurazione dell’organismo, viene appesantito da un carico eccessivo di so-

Da dove deriva il sodio che assumi? Le fonti di sodio nell’alimentazione sono sostanzialmente tre: • il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne ecc.); • il sodio contenuto nel sale da cucina (ﬁno o grosso) aggiunto alle pietanze; • il sodio contenuto nei prodotti trasformati (pane, grissini, crackers, biscotti, snack ecc.).

INTRODUZIONE

dio che rallenta il suo lavoro di smaltimento delle tossine. Il nostro organismo, in condizioni normali, riesce a espellere ogni giorno da 0,1 a 0,6 grammi di sodio. Per reintegrare questa quantità ci viene in aiuto l’alimentazione: per coprire il fabbisogno di questa sostanza, basta assumere il sodio presente in natura negli alimenti; non è necessario arricchire, quindi, gli alimenti con il sale.

Se esageri con le quantità, l’acqua resta intrappolata e ti gonfi Assumere troppo sale significa non solo affaticare il cuore e i reni ma anche portare l’organismo a trattenere troppa acqua. Per questo si formano ritenzione idrica, cellulite e gonfiori e - nel tempo - i tessuti, mal nutriti e non sufficientemente ossigenati, si riempiono di grasso. Trattenere i liquidi significa appesantire il metabolismo e stressare gli organi filtro, deputati alla depurazione, come i reni e il fegato. Non solo: chi mangia troppo sale accumula nel corpo tossine acide, prime responsabili del sovrappeso, e desensibilizza il palato nei confronti dei sapori, per cui per raggiungere la sazietà deve salare sempre di più, ricercando alimenti ricchi di sodio e grassi, che sono tra quelli più ingrassanti. Il problema maggiore sono le cattive abitudini. Tre quarti del totale del sale consumato ogni giorno è presente nel cibo che si acquista. A questo va poi sommato quello che si aggiunge ai piatti per renderli più appetibili. Per conoscere il contenuto di sale di un prodotto basta moltiplicare per 2,5 la quantità di sodio indicata sull’etichetta dell’alimento in questione. 18

Riducendo il sodio, il cuore sta meglio Con un pizzico di sale in meno non solo si abbassa la pressione arteriosa ma si riduce anche la probabilità di ammalarsi negli anni di malattie cardiovascolari, spiegano i cardiologi del Brigham and Women’s Hospital di Boston sul British Medical Journal prove alla mano. Se si consumano ogni giorno non più di 5-6 grammi di sale si può ridurre del 25 per cento il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, e del 20 per cento il tasso di mortalità. I numeri sono stati elaborati prendendo in esame le condizioni di salute a distanza di una decina di anni dei pazienti “arruolati” in due studi clinici randomizzati (l’assegnazione del trattamento ai soggetti deve avvenire in modo casuale). Nel primo, il TOHP I che ha coinvolto 744 volontari, è stata testata l’efﬁcacia di sette interventi non farmacologici nel ridurre la pressione arteriosa. Il secondo, il trial TOHP II su un campione più ampio di 2382 volontari, ha valutato gli effetti della perdita di peso e/o della dieta iposodica sulla possibilità di sviluppare l’ipertensione arteriosa. A metà dei partecipanti era stato raccomandato di ridurre le dosi di sale consumato di circa il 30-35 per cento rispetto a quello normalmente assunto: da 10 grammi al giorno a 7 grammi. L’altra metà dei partecipanti invece non ha ridotto l’assunzione quotidiana di sale e ha formato un gruppo di controllo.