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LO PSICOLOGO PER TE

Come liberarti da dubbi, paure e pensieri fissi

Tecniche, consigli

ed esercizi per eliminare i tarli mentali che ti tolgono serenità

LO PSICOLOGO PER TE

Come liberarti da dubbi, paure e pensieri fissi

Tecniche, consigli ed esercizi per eliminare i tarli mentali che ti tolgono serenità

Elimina così i tarli mentali Introduzione

Pensieri ricorrenti e intrusivi: perché arrivano

Stai guidando, cucinando o aspettando l’autobus e all’improvviso alla mente si affaccia un pensiero che non hai chiamato. Può essere inquietante, fonte di paura o di preoccupazione. Arriva senza preavviso e si insedia nella tua mente. Può essere il dubbio di un errore fatto, il timore per qualcosa che devi fare e per cui non ti senti pronto, un rammarico o un banale “Ho chiuso la porta?”. Talvolta se ne va, ma spesso, molto spesso, ritorna. Non parliamo di pensieri intrusivi in senso clinico o patologico, ma di quei tarli che si insinuano nella nostra mente rosicchiando attenzione, serenità ed energia.

Accompagneremo chi li vive a riconoscerli per quello che sono: qualcosa di profondamente umano, diffuso e legato a meccanismi mentali, che non sono completamente consapevoli. Sono pensieri che alimentano ansia e scontentezza, erodono la nostra sicurezza, ma questo avviene soltanto se non ne vediamo il signiﬁcato nascosto e soprattutto se cerchiamo di scacciarli con la forza.

COSA SUCCEDE

La mente produce continuamente contenuti, immagini, parole, associazioni, ricordi, alcuni su nostra sollecitazione, altri in maniera autonoma. Pensiamo in modo intenzionale quando dobbiamo risolvere una questione, quando ci stiamo concentrando su qualcosa. C’è poi un pensiero spontaneo, cioè la mente produce contenuti in autonomia, seguendo percorsi che, il più delle volte, non siamo in grado di ricostruire. I pensieri intrusivi appartengono a questa seconda categoria.

Nascondono un messaggio profondo - Se qualcosa ci sta a cuore, ci agita, ma soprattutto se abbiamo un bisogno profondo cui non diamo ascolto, ecco che la nostra mente si mette in uno stato di allerta. In modo più o meno conscio, si forma un pensiero che si rafforza e continua a ripresentarsi. Questi pensieri diventano un problema quando iniziano a essere frequenti, ti disturbano molto e tu li interpreti come pericolosi, inaccettabili o “sbagliati”. Questo genera ansia e l’ansia incentiva il tentativo di controllare proprio quel pensiero rendendolo, paradossalmente, ancora più presente: ecco l’origine del loop. Quando provi a controllare o eliminare un pensiero intrusivo (scacciarlo, sostituirlo, rassicurarti di continuo), il cervello impara che quel pensiero è importante e potenzialmente pericoloso, quindi continua a riproporlo.

FANNO UN GRAN RUMORE

Perché solo alcuni di questi penseiri ci restano addosso? La risposta ce la fornisce il modo in cui il cervello gestisce le informazioni. Il sistema cognitivo, tra i numerosi stimoli che elabora in ogni momento, impara a ignorare tutto ciò che è prevedibile, familiare, già classificato. Ciò che è incongruente, potenzialmente pericoloso, anche emotivamente, riceve, invece, tutta l’attenzione. I pensieri intrusivi vengono dunque segnalati come degni del nostro sguardo: dobbiamo imparare a dedicare loro attenzione perché, se accolti e ben interpretati, ci raccontano di noi cose che non sappiamo e che potrebbero aiutarci a stare meglio.

Le situazioni che li “chiamano”

Un qualunque stimolo interno o esterno capace di attivare una reazione immediata e intensa non è la causa del pensiero ricorrente; è la condizione che abbassa la soglia oltre la quale quel pensiero trova spazio. Del resto, se lo stimolo fosse la causa, basterebbe evitarlo per stare bene. Invece, lo sappiamo, i pensieri cambiano oggetto, si spostano, trovano sempre un nuovo appiglio. Ecco perché occorre imparare a riconoscere non tanto il loro contenuto, quanto il momento e il contesto in cui si affacciano.

QUANDO E COME SI (RI)PRESENTANO

• Se siamo stanchi fisicamente e mentalmente - Quando le nostre risorse sono ridotte, la mente perde la capacità di selezionare e filtrare: lascia passare tutto, compresi i pensieri che in condizioni normali la attraverserebbero senza fermarsi. Le ore serali, i periodi di lavoro intenso prolungato, i momenti di convalescenza sono tutte condizioni in cui il rimuginio tende ad amplificarsi senza che ci sia necessariamente qualcosa di nuovo su cui riflettere.

• Nelle fasi di passaggio e nei momenti di vuoto - Il tragitto in macchina, l’attesa in fila, i minuti prima di dormire, il risveglio nel cuore della notte sono tutti momenti in cui la mente non ha un compito definito e tende a riempire lo spazio con ciò che è rimasto in sospeso. I pensieri fissi si intensificano anche nel fine settimana o in vacanza, proprio quando ci si aspetterebbe una mente libera.

• In caso di conflitti e tensioni - Relazioni ambigue, insoddisfacenti o non chiuse generano un tipo specifico di pensieri fissi, che girano intorno alla ricerca di un senso che la realtà non ha

ancora fornito. Una conversazione ﬁnita male, un messaggio ambiguo, un silenzio prolungato da parte di una persona importante attivano un loop in cui la mente prova, e riprova, a fornire diverse interpretazioni senza riuscire a stabilirsi su nessuna.

• Nei momenti di svolta - Le scelte possono rappresentare un punto sensibile soprattutto per chi ha la tendenza naturale ad analizzare e valutare tutto nei minimi dettagli. Una volta imboccata una via, la mente può tornare ripetutamente a valutare l’alternativa scartata non perché la decisione si riveli sbagliata, ma perché l’incertezza non si è risolta con la decisione: si è solo spostata sul futuro.

• Quando avvertiamo il peso del giudizio - Nelle occasioni in cui ci siamo sentiti giudicati, anche in modo lieve o solo immaginato, si risveglia un tipo di rimuginio particolarmente tenace. Una battuta interpretata come critica, uno sguardo letto come disapprovazione, una valutazione professionale percepita come fredda: tutto ciò che tocca la nostra immagine può innescare un loop in cui si rielabora la scena cercando conferme o smentite a quello che abbiamo già in mente.

• Nei periodi di cambiamento, anche positivo - Un trasloco, una promozione, l’inizio di una relazione, la nascita di un ﬁglio aumentano il livello di inquietudine e rendono la mente più propensa a cercare il controllo attraverso il pensiero ripetitivo. È il tentativo, quasi sempre inconscio, di prepararsi anticipando il più possibile.

• Se alcuni contenuti toccano corde profonde - Un articolo letto prima di dormire, una conversazione ascoltata per caso, una notizia che risuona con una paura già presente possono funzionare da innesco anche a distanza di ore. Non è il contenuto in sé il problema, ma la risonanza con qualcosa che era già lì, in attesa di un aggancio.

• Quando tentiamo di non pensarci - La soppressione del pensiero produce quasi sempre l’effetto opposto. Il momento in cui ci diciamo “Non devo pensarci” è spesso proprio quello in cui il pensiero si consolida. In questo senso la miccia non è esterna ma interna ed è la reazione al pensiero, non il pensiero stesso. Scopriamo meglio questo meccanismo nella pagina successiva.

“Non pensarci”: ecco perché non funziona

Non tutti i pensieri, come detto, lasciano traccia; anzi, la maggior parte passa senza che ce ne accorgiamo nemmeno. Ma quelli che tornano non sono casuali. Ritornano perché portano qualcosa che non abbiamo ancora voluto guardare come un bisogno inascoltato, una verità scomoda che preferiamo nascondere, o una parte di noi che chiede attenzione, non riuscendo a ottenerla in altro modo. Il pensiero ricorrente non è un nemico da sconﬁggere: è un messaggero scomodo. E come tutti i messaggi scomodi, più lo si ignora o lo si caccia via, più torna con insistenza. Così, nel bel mezzo di un pensiero ricorrente, il paradosso è che più cerchiamo di non pensare a qualcosa, più ci pensiamo. È un meccanismo che possiamo considerare una conseguenza diretta del modo in cui funziona la soppressione del pensiero. Ogni tentativo di veriﬁcare che un certo pensiero non sia presente lo richiama inevitabilmente alla memoria. È una trappola, e conoscerla è già il primo passo per non caderci.

Sperimentalo ora - Prova a fare una cosa, adesso. Siediti comodo, respira, e per i prossimi trenta secondi non pensare a un elefante rosa. Non deve comparire nella tua mente in nessuna forma: né come immagine, né come parola, né

come sagoma. Trenta secondi. Via...Fatto? Cosa è accaduto? È quasi impossibile che tu non abbia pensato proprio… a un elefante rosa. E non perché tu abbia scarsa forza di volontà, o perché la tua mente sia particolarmente ribelle. È impossibile per chiunque e per un motivo ben preciso: nel momento in cui ci viene detto di non pensare a qualcosa, il nostro sistema cognitivo deve prima richiamare quel contenuto per poter veriﬁcare di non starci pensando. È una contraddizione che connota il meccanismo stesso. Lo psicologo Daniel Wegner chiamò questo fenomeno “effetto rimbalzo”: il pensiero che cerchiamo di eliminare tende a tornare con più forza di prima proprio perché continuiamo a monitorarlo. Questo esempio classico e divertente descrive bene ciò che, in realtà, nella vita può diventare disagevole. Quando un pensiero intrusivo ci turba, la reazione istintiva è volerlo cancellare: scacciarlo, ignorarlo, convincerci di non averlo avuto. Ed è esattamente qui che scatta la trappola: più energia mettiamo per allontanarlo più lo ancoriamo alla mente.

Cosa cerca la mente

La domanda da farsi, quindi, non è “Come faccio a non pensarci?” ma “Cosa sta cercando di dirmi questo pensiero?”. Questo non significa che ogni pensiero ricorrente nasconda un significato profondo da decifrare, sarebbe un’altra forma di rimuginio, travestita da introspezione. Vuol dire, invece, che alcuni pensieri tornano per dirci che in un’area della nostra vita c’è qualcosa che richiede la nostra attenzione: un conflitto da affrontare, un bisogno da riconoscere, una decisione rimandata troppo a lungo.

Abbiamo bisogno della vera distrazione terapeutica

La nostra mente è capace di prestare grande attenzione e di essere invasa da pensieri di ogni genere che, come abbiamo visto, si autoalimentano. È in quest’ottica che la “distrazione”, intesa non come fuga superﬁciale, ma come strategia consapevole, diventa uno strumento per interrompere quel ﬁssarsi che ci fa vivere alcuni pensieri come gli unici a cui dedicarsi. Distrarsi intenzionalmente, quindi, vuol dire riorientare l’attenzione a contenuti o ad attività che ci mostrano come ci sia un orizzonte più ampio rispetto a quello al quale il pensiero ci vuole limitare. Non è evitamento perché non ignora il problema, ma è allargare lo sguardo e creare uno spazio in cui il circuito ripetitivo perde la sua esclusività, non c’è insomma solo lui. Così il livello d’ansia si abbassa.

I vantaggi

La distrazione intenzionale è:

• un’alternativa naturale che ti permette di interrompere il loop e di tornare, poi, ad affrontare ciò che ti riguarda con più calma;

• uno strumento integrato in una strategia più ampia che può includere la riﬂessione, il dialogo con se stessi o un’azione concreta.

È UNA FORMA DI ASCOLTO

Sperimentandola quotidianamente possiamo intendere la distrazione come un gesto di attenzione verso noi stessi, un modo per offrire alla mente alternative nutrienti. Distrarsi con consapevolezza signiﬁca trattarsi con rispetto, dedicando tempo ad attività che rivelano desideri, talenti e piaceri. È un modo per riconnettersi alla propria vitalità, spesso soffocata dai pensieri ﬁssi.

Funziona meglio se inserita in un quadro fatto di:

• consapevolezza: l’invito è adottare tecniche che aumentano la capacità di osservare i pensieri senza identiﬁcarvisi;

• equilibrio psicoﬁsico: signiﬁca praticare con regolarità esercizi di respirazioni e rilassamento muscolare;

• azione proattiva: consiste nell’affrontare gradualmente le situazioni evitate.

Un esercizio da provare subito

Dopo una giornata in cui i pensieri ﬁssi hanno preso il sopravvento, sperimenta:

• 20 minuti di camminata consapevole per rimettere in circolo l’energia (per interrompere il loop);

• 10 minuti di scrittura libera per portare il pensiero fuori di te e metterti alla giusta distanza (per esplorare);

• 5 minuti di respirazione controllata (per riequilibrare il corpo).

UN APPUNTAMENTO CON TE

Non dobbiamo aspettarci subito risultati immediati e stabili.

Meglio scegliere azioni minime da praticare quotidianamente, rendendole un piacevole appuntamento con noi stessi.

Questo atteggiamento permette di gettare le basi per costruire, a piccoli passi, il cambiamento che ci serve e consolidarlo nel tempo.

Ci sono pensieri che si insinuano nella nostra mente e sembra che non se ne vogliano più andare. Si tratta di dubbi, paure, incertezze che ci assillano, ripresentandosi di continuo.

Possono essere piccole ossessioni quotidiane, continue recriminazioni sul passato o timori ricorrenti per la salute o il futuro.

Qualunque sia la forma che assumono, ci rubano energia, ci rendono insicuri e minacciano la nostra autostima.

Dietro questi “chiodi ﬁssi” ci sono emozioni inespresse e bisogni non riconosciuti.

Per liberarci dai pensieri intrusivi non bisogna negarli o combatterli, ma imparare a comprendere il loro signiﬁcato nascosto.

RIZA

Così scompariranno da soli.

Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli,1 - 20122 Milano