POSTE ITALIANE S.P.A. SPED. IN ABB. POST. - D.L. 353/2003 (CONV. IN L.27/02/2004 N°46) ART. 1, COMMA 1, LO/MI
RIZA
Bimestrale Luglio/Agosto 2017 Numero 7 - € 4,90 Italia
Nuovo
extra LA STRAORDINARIA DIETA DEI FRULLATI P.I. 10/07/2017
BEVENDO FRUTTA E VERDURA PERDI PESO SENZA FATICA SAZIANO CON POCHE CALORIE SGONFIANO SUBITO LA PANCIA DRENANO LA CELLULITE MENU E RICETTE SU MISURA Scopri le combinazioni più efficaci a base di smoothie e centrifugati
SOMMARIO
LE GUSTOSE BEVANDE VEGETALI PAG. 7
PAG. 27
FRUTTA E VERDURA DA BERE
Il modo più dolce per perdere peso La natura da bere: l’alleato migliore
P.8 per il dimagrimento
Frutta e verdura nel bicchiere
CONSIGLI PER LA PREPARAZIONE
✱
Scegli i migliori ingredienti bruciagrassi Tutti i segreti per creare mix
P.28 gustosi e supersnellenti
Come fare perfetti composti dimagranti:
P.10 eliminano i chili di troppo
P.30 frutta e verdura, ma non solo...
P.12 I liquidi “lavano” via
P.32 da frullare o spremere
le scorie ingrassanti
P.14 Così ottieni anche molti altri effetti benefici sul corpo
P.16 Quelli fatti in casa sono i migliori
P.18
Frullati, succhi, centrifugati, smoothie: quali le caratteristiche e le differenze?
P.20 È fondamentale scegliere bene
gli ingredienti sani e dimagranti
P.22
Sono spezzafame salutari e leggeri in ogni occasione della giornata
Ecco i frutti salvalinea
Gli ortaggi sgonfiapancia
P.34 da versare nel bicchiere
P.36 Un tocco speziato in più per bruciare i grassi
P.37
Semi e frutta secca: sazianti e croccanti
P.38 Se aggiungi anche le erbe l’aroma fa la differenza
P.39
Moltiplica le virtù snellenti con le alghe in polvere Più cremosi e nutrienti
P.40 con un po’ di latte P.42 4
Anche il colore ti aiuta a dimagrire
c
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che depurano e snelliscono PAG. 51
I PROGRAMMI PER DIMAGRIRE
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Dieta pratica con succhi e frullati Risultati concreti già in una giornata:
P.52 24 ore di bevande vegetali
Un weekend in linea: ti depuri
P.54 a fondo e riduci il girovita Il menu da seguire
P.56 per tre giorni
Da 1 a 3 settimane di dieta semiliquida
P.58 così ritrovi la tua migliore silhouette
PAG. 67 LE RICETTE PIÙ GUSTOSE
Tante idee per mix snellenti e sani Frutta e verdura, la coppia principe
P.68 per la tua dieta
Gli abbinamenti insoliti
P.70 che soddisfano il palato Con le virtù delle spezie
P.72 dai sprint al metabolismo Miscele scioglipancia
P.74 con erbe e alghe
Cremosi e scacciafame:
Aggiungi i cibi giusti
P.76 i minipasti con latte
Le buone abitudini
P.78 yogurt: saziante e light
P.60 per agire sui punti critici P.62 per restare in linea
L’ingrediente prezioso,
Spegni la fame nervosa
P.80 e la voglia di dolci
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Frullati e succhi per perdere peso
LA NATURA D
L’ALLEATO M PER IL DIM A UN’ALIMENTAZIONE RICCA DI FRULLATI, SUCCHI E CENTRIFUGATI È IDEALE IN ESTATE PER FAVORIRE LA PERDITA DI PESO PERCHÉ È RINFRESCANTE, REIDRATANTE E RICCHISSIMA DI VIRTÙ SALUTARI
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frullati, i centrifugati e i succhi sono un ottimo modo per favorire il dimagrimento, soprattutto d’estate, quando, a causa dell’aumentata traspirazione, abbiamo bisogno di più liquidi, anche per combattere ritenzione idrica e gonfiori. Sono facili da preparare, sono gustosi e combinano insieme diversi elementi indispensabili per la linea: molti liquidi, che servono per “lavare via” le tossine ingrassanti e liberare un metabolismo appesantito; vitamine, minerali e principi attivi ad alta concentrazione ed efficacia, proprio perché consumati a crudo; fibre sazianti ed essenziali per la salute dell’intestino e per una pancia piatta. Inserire quindi questi preparati nella propria dieta apporta notevoli vantaggi per la salute generale e per il dimagrimento. In primo luogo, in questo modo possiamo consumare un quan-
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titativo molto maggiore di frutti e ortaggi, perché berli è molto più facile e veloce che mangiarli. E i vegetali, oltre a essere sazianti, gustosi e appaganti per il palato, sono un vero e proprio cibo-medicina, con tantissime proprietà efficaci per conquistare la silhouette, ma anche per mantenere efficiente, giovane e sano tutto l’organismo. Frullati e succhi sono uno dei mezzi più efficaci per favorire il cosiddetto “cellular washing”, ossia lo smaltimento delle tossine e delle scorie, un processo di depurazione che aiuta a dimagrire e a rinnovare tutto l’organismo. I centrifugati e i frullati in estate sono ideali per dimagrire e senza rinunciare al gusto, ma anche per proteggere e idratare la pelle esposta al sole e mantenerla giovane, per combattere gli stati di affaticamento e contrastare la ritenzione idrica, favorendo la diuresi.
A DA BERE:
O MIGLIORE M AGRIMENTO I vantaggi dei vegetali a crudo Succhi, frullati e centrifugati permettono di consumare una maggiore quantità di vegetali a crudo. La cottura a cui sottoponiamo molte verdure, infatti, annienta anche gli elementi più fragili e benefici presenti nei cibi e, in certi casi, trasforma la natura degli alimenti, arrivando a distruggere fino al 50% delle vitamine termolabili e idrosolubili presenti nelle verdure, ossia le vitamine C, B1, B2, PP, B5, B9, E e A. Anche la clorofilla, la linfa vitale delle piante verdi, molto benefica per il nostro organismo, a seguito della cottura subisce una degradazione: viene trasformata in feofitina, di colore bruno, che è inutilizzabile dall’organismo. I sali minerali presenti in forma organica (e quindi più facilmente assimilabile) in alcuni vegetali possono alterarsi con la lavorazione e la cottura e quindi ridurre la loro biodisponibilità. Del resto non sempre gli ortaggi crudi sono appetibili, e, anche se lo sono, non si possono consumare in quantità elevate. Invece i centrifugati e i frullati permettono di creare gustosi mix usando come ingredienti anche le verdure, oltre alla frutta.
Un’azione snellente completa Ecco in sintesi gli effetti benefici per la linea che si possono ottenere bevendo frullati, succhi e centrifugati: RIDUCONO I GRASSi stimolano la perdita di peso grazie a un’elevata concentrazione di principi attivi snellenti, tra cui vitamine e minerali; DEPURANO favoriscono l’idratazione del corpo e, al contempo, lo depurano in profondità, facendo volare il metabolismo e smaltendo la ritenzione idrica; SGONFIANO grazie alla presenza di fibre ed enzimi, aiutano la funzionalità intestinale ed eliminano i gonfiori; SAZIANO sono nutrienti ed energizzanti, così possono sostituire un pasto, apportando poche calorie.
Frullati e succhi per perdere peso PRIMA DI TUTTO OCCORRE FRUTTA E VERDURA FRESCA, DI STAGIONE MEGLIO SE DI PROVENIENZA LOCALE E DI PRODUZIONE BIOLOGICA
È FONDAME N
gli ingredi e
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er la preparazioni di frullati gustosi, sani e snellenti occorre prestare un’attenzione particolare alla scelta degli ingredienti. Le proprietà salutari e dimagranti dipendono infatti dalle sostanze presenti nella frutta e nella verdura che compongono i nostri preparati. La regola base è quella di scegliere soprattutto vegetali di stagione, ben maturi e freschissimi, possibilmente biologici: sono i più ricchi di vitamine e minerali e, se provengono da agricoltura organica, non sono stati trattati con pesticidi né con sostanze chimiche potenzialmente intossicanti. I vegetali maturati sotto i raggi del sole, all’aperto, sono molto più ricchi di sostanze nutritive, di enzimi e di principi attivi bruciagrassi rispetto a quelli coltivati in serra, con luci artificiali. Inoltre, la verdura cresciuta naturalmente è più saporita e la frutta più dolce, rendendo superflua l’aggiunta di dolcificanti o di sale.
Meglio la provenienza italiana È di fondamentale importanza che i vegetali vengano consumati in tempi brevi rispetto alla raccolta. Non è detto che gli ortaggi acquistati in altri Paesi siano di per sé peggiori, ma certamente prima di giungere nei nostri supermercati hanno dovuto affrontare un lungo viaggio. Questo significa che, con grande probabilità, sono stati raccolti quando non erano completamente maturi, per ragioni di conservabilità e di facilità di trasporto, perdendo la loro “vitalità” originaria e molti dei benefici dei vegetali freschi. Molto spesso, poi, i prodotti vengono selezionati per l’esportazione, scegliendo non quelli più gustosi o ricchi di vitamine, bensì le varietà meno deperibili e più adatte a viaggiare senza alterarsi. Meglio, dunque, privilegiare frutta e verdura coltivate in Italia, possibilmente in zone vicine al punto di vendita, e raccolte da poco tempo. 20
ANCHE SURGELATI PER PREPARARE GLI SMOOTHIE SI USANO ANCHE FRUTTI SURGELATI, QUINDI GIÀ GHIACCIATI
E NTALE SCEGLIERE BENE
i enti sani e dimagranti La freschezza è importante Dopo l’acquisto, frutta e verdura vanno consumate il prima possibile. Quando appaiono già leggermente appassite o troppo mature, infatti, perdono gran parte del loro contenuto benefico e dunque della loro efficacia. Ma non solo: in alcuni casi possono addirittura sviluppare tossine. Se vogliamo conservarli a lungo, possiamo acquistare gli ortaggi freschi, pulirli, tagliarli e surgelarli già porzionati, così da velocizzare al massimo la preparazione delle bevande, un trucco utilissimo soprattutto per chi ha poco tempo. In questo modo comunque conservano intatti i loro principi attivi e sono già pronti per un utilizzo rapido.
Biologico, se possibile L’ideale, da un punto di vista sia ecologico che salutistico, sarebbe scegliere vegetali di coltivazione biologica, per la preparazione di frullati e succhi. La certificazione bio attesta che sono stati coltivati senza fare ricorso a pesticidi e fertilizzanti chimici, nel rispetto del suolo, delle acque e della salute dei consumatori. Talvolta il loro aspetto non è perfetto e “luccicante”, ma proprio qualche piccola imperfezione dimostra che non sono stati sottoposti a trattamenti. Ma la coltivazione con metodi naturali incide sui costi di produzione e quindi i vegetali bio hanno dei prezzi più elevati, talvolta di molto. Possibilmente è sempre meglio usare questo tipo di frutta e verdura, ma se non si trova, o se si ritiene che il costo sia eccessivo, va bene anche consumare vegetali non bio, piuttosto che rinunciare ad essi. Basta lavarli bene, magari con l’ausilio di un pizzico di bicarbonato. In ogni caso, per rendere l’acquisto più economico ci si può rivolgere ai GAS (i Gruppi di Acquisto Solidale), che si trovano in ogni area e consentono di ottenere prodotti di qualità a un prezzo calmierato perché fatto collettivamente.
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L’arcobaleno della salute
ANCHE IL COLORE
ti aiuta a dimagrire LE VIRTÙ DI SUCCHI E FRULLATI SONO SVELATE ANCHE DAI COLORI: A OGNI TINTA CORRISPONDONO PRECISE PROPRIETÀ
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l lato più bello dei succhi, ma soprattutto dei frullati, è che oltre a essere gustosi sono anche molto piacevoli da vedere. Hanno sempre colori vistosi e gradevoli, legati agli ingredienti con cui sono realizzati. Secondo i sostenitori della cromoterapia i colori possono aiutare a risanare l’umore e il fisico e, di conseguenza, possono essere utili anche per stimolare il dimagrimento.
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Perciò per la scelta del frullato possiamo basarci anche sul colore che ci attira di più, tenendo presente che a ciascuna tinta corrispondono anche nutrienti e principi benefici ben specifici. Vediamo insieme alcuni dei “colori della salute e del dimagrimento”. In base agli effetti che si vogliono ottenere, ciascuno scelga quello che desidera, oppure li alterni nei giorni della dieta, per raggiungere un obiettivo completo.
Il colore rosso a livello psicosomatico attiva il metabolismo; in più, stimola la voglia di fare - quindi di muoversi - aumentando di conseguenza il potere dimagrante della bevanda. Inoltre, secondo il dottor Renato Bernardini, professore ordinario di Farmacologia all’Università di Catania, i nutrienti contenuti in questo tipo di preparati possono svolgere una marcata azione antiossidante su tutto il corpo. Infatti in frullati di questa tinta troviamo ingredienti come barbabietole, fragole, frutti rossi, pomodori, ravanelli e carote. Si tratta di frutta e verdura con un elevato potere antiossidante e antinvecchiamento, grazie alla capacità dei principi attivi al loro interno di contrastare l’azione dei radicali liberi. Unico neo: alimenti di questo colore, se usati in eccesso, possono aumentare il desiderio di mangiare. Quindi frullati o centrifugati rossi sì, ma non più di una volta al giorno. Meglio consumarli poi in genere nelle prime ore del mattino.
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Come si fa Si pone nel bicchiere dello smoothiemaker una grossa barbabietola, con una carota, una mela e uno spicchio di limone; quindi si frulla il tutto, per poi berlo fresco. La barbabietola è ricca di sali minerali e vitamine del gruppo B, oltre a numerose sostanze antiage. La carota favorisce il buon funzionamento del metabolismo e la depurazione dell’organismo insieme con il limone, utilissimo anche per il suo elevato contenuto di vitamina C.
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Rosso per il metabolismo e per restare giovane
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Le ricette più gustose
MISCELE SCIOGLIPANCIA
con erbe e alghe
INGREDIENTI PARTICOLARI, CHE AGGIUNGONO PROPRIETÀ AI FRULLATI, PLACANO LA FAME E CANCELLANO L'ADIPE
Papaia e alga kelp
Per consumare più calorie Ingredienti per 1 persona: ● un cetriolo ● una papaia piccola ● mezzo bicchiere di latte di soia ● una compressa di alga kelp
Preparazione
➊ Sbuccia la papaia, tagliala a metà, elimina i nocciolini, riduci la polpa a dadini e versala nel frullatore insieme al cetriolo a fette. ➋ Quindi aggiungi il latte di soia, la compressa di alga kelp (ridotta in polvere oppure acquistata direttamente così), e frulla per creare un liquido cremoso e uniforme. IDEALE COME SPUNTINO: bevilo lontano dai pasti per mantenere sempre attivo il metabolismo e quindi smaltire più facilmente i chili in più.
Mirtilli, more e salvia Il mix antiritenzione Ingredienti per 1 persona: ● 100 g di mirtilli ● 100 g di more ● 2 foglie di salvia ● una fetta di ananas ● un bicchiere d’acqua
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Preparazione
➊ Lava accuratamente more e mirtilli, sbuccia l’ananas e taglialo a cubetti, metti poi tutto nel bicchiere del frullatore o dello smoothie maker, aggiungendo un bicchiere d’acqua e le foglie di salvia. ➋ Aziona l’apparecchio fino a ottenere una crema densa e corposa. L’ALLEATO ANTICALDO: questo frullato è un’ottima scelta nel periodo estivo, da sorseggiare durante le giornate assolate. Oltre a fornire una sferzata di energia e sali minerali, ha un effetto riequilibrante anche sulla sudorazione, grazie ad alcuni principi attivi presenti nella salvia.
Erba di grano, mirtilli e limone Contro i gonfiori alle gambe
Ingredienti per 1 persona: una vaschetta di mirtilli, un mazzetto di erba di grano fresca, un limone. Preparazione
➊ Estrai il succo dall’erba di grano, fai la stessa cosa con i mirtilli e unisci i due succhi. ➋ Spremi adesso il succo di un limone e uniscilo ai liquidi già preparati in precedenza. ➌ Per una bevanda ancora più dissetante, aggiungi anche mezzo bicchiere di acqua minerale naturale oppure se lo preferisci anche gassata. PERCHÉ È EFFICACE: i mirtilli e l’erba di grano sono utili per proteggere il microcircolo delle gambe e renderle più leggere, soprattutto durante il periodo estivo, quando le sentiamo particolarmente affaticate.
Kiwi, ribes e alga spirulina La miscela snellente
Ingredienti per 1 persona: una vaschetta di fragole, un kiwi, un rametto di ribes, un cucchiaio di alga spirulina in polvere, un cucchiaio di semi di lino. Preparazione
➊ Lava con accuratezza la frutta, quindi centrifuga le fragole, dopo averne eliminato la parte verde, e i kiwi puliti e tagliati a pezzi. ➋ Metti nel frullatore la polpa della banana. ➌ Aggiungi il succo del centrifugato, la polvere di alga spirulina e i semi di lino. Frulla per pochi secondi. Decora con un rametto di ribes. PERCHÉ TI FA BENE: ricco di potassio, vitamine C e B12, questo cocktail vegetale evita i crolli energetici e la fame improvvisa.
Frutta estiva e menta Per un effetto saziante
Ingredienti per 1 persona: una pesca, un’albicocca, una tazza di spinaci nani (o di insalata riccia), 10 foglie di menta piperita, uno yogurt magro, un limone. Preparazione
➊ Metti nel frullatore lo yogurt, la pesca e l’albicocca. Unisci le foglie di menta e gli spinaci, dopo averli ben lavati. ➋ Se necessario, aggiungi acqua. ➌ Aziona l’apparecchio fino a ottenere la consistenza desiderata. Completa con una spruzzata di succo di limone. DIMAGRISCI CON IL GHIACCIO: per un effetto ancora più rinfrescante, puoi aggiungere dei cubetti di ghiaccio; in questo modo, lo smoothie diventa più simile a un sorbetto, con un effetto saziante che attiva anche la termogenesi e ti fa bruciare di più. 75