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RIZA

RIZA Gli speciali AntiAge

Gli speciali AntiAge

STAR BENE DOPO I 40 ANNI

Ecco i rimedi indispensabili OTTO AMINOACIDI CHE NON DEVONO MAI MANCARE Sono fondamentali per mantenere il peso forma PRENDI ZINCO E TÈ VERDE Spazzi via subito i radicali liberi e rinforzi le difese immunitarie CON MAGNESIO E VITAMINA A Proteggi ossa e articolazioni, rigeneri la pelle e dormi bene PER MANTENERSI GIOVANI Gli integratori e gli estratti che proteggono lo stomaco, l’intestino e le cellule nervose

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Sommario Un’età di cambiamenti

Cosa succede al corpo della donna dopo i 40 anni

Le 5 mosse antiage da fare ora

Restare in forma senza sacrifici

Perché si rischia di ingrassare dopo i 40 anni

Ora l’adipe si concentra di più sulla pancia

La 5 regole d’oro per una linea perfetta

Tieni allenato il tuo metabolismo

La massa magra si nutre di proteine

Mantieni efficiente la tiroide, così non ingrassi

Snellisci pancia e girovita e dimostri subito 10 anni di meno

E in più integra con i probiotici giusti

Gli enzimi: alleati di buona digestione e ventre piatto

Disintossicarsi aiuta a dimagrire e a sentirsi meglio

I rimedi verdi che facilitano la depurazione

Ti senti sempre gonfia? Elimina la ritenzione idrica

Il magnesio sconfigge ritenzione e cellulite ostinata

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Movimento: il segreto antiaging

Previeni le infiammazioni

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Lo sport: più muscoli, meno anni

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Aminoacidi: il supporto corretto per nutrire i muscoli

L’importanza dell’equilibrio acido base

Impara a mangiare meno acido

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Bastano 40 minuti di camminata al dì

Una settimana per disintossicarsi

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Gli integratori alcalinizzanti sicuri ed efficaci

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Menopausa viverla bene

Un nuovo inizio: è la “seconda primavera” delle donne

Gli ormoni verdi: un aiuto senza rischi

Puoi farne scorta anche a tavola

Così anche il cervello resta giovane

Nutri l’energia vitale e il buonumore

Cura la salute del tuo intestino Il colon, l’organo della longevità

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Rigenera il colon con il programma delle 3 R

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La dieta perfetta per il microbiota

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Gli speciali

AntiAge

STAR BENE DOPO I 40 ANNI

EDIZIONI RIZA S.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Immagini: Adobe Stock, 123rf, Shutterstock Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A. Stabilimento di Cernusco Sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Restare in forma senza sacrifici

Perché si rischia

di ingrassare dopo i 40 anni Alcuni fattori incidono di più sul peso forma, ma il sovrappeso non è un destino ineluttabile ed evitarlo si può

40 anni si è nel pieno delle proprie potenzialità fisiche e mentali, al centro di molte conquiste sul piano della carriera e della vita personale. Tutto questo, però, può anche comportare una certa ansia, un però, certo disordine, che si traducono spesso in un accumulo di peso. «Con la diminuzione degli ormoni della fertilità anche l’insulina diminuisce la sua attività bruciagrassi e la glicemia tende a salire, e con essa l’accumulo del grasso che si deposita soprattutto sul girovita», spiega la dottoressa Stefania Piloni, medico ginecologo. A questi fattori si legano anche quelli fisiologici: una tiroide che magari si è impigrita, il metabolismo che comincia a dare i primi lievissimi segnali di rallentamento, un eccesso di stress e un’iperproduzione di cortisolo... A questa età, poi, motivo di preoccupazione spesso sono anche gonfiori e cellulite, che possono rovinare la silhouette.

DIETA DISORDINATA: IL PRIMO IMPUTATO Una delle cause più frequenti di sovrappeso, a ogni età, è il consumo di troppi alimenti raffinati, ricchi di zuccheri semplici e di grassi, i classici

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Sei in sovrappeso? Verificalo così Il sovrappeso e l’obesità rappresentano una situazione di accumulo eccessivo e anomalo di grasso nei tessuti adiposi del corpo. Una persona si definisce in sovrappeso o obesa quando il suo IMC (l’Indice di Massa Corporea introdotto dal fisiologo Ancel Keys nel 1972), che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per l’altezza al quadrato, è fuori dagli standard di normalità. L’indice di massa corporea consigliato dipende da età e sesso, nonché da fattori genetici, alimentazione, condizioni di vita, condizioni sanitarie e altre. Un valore di IMC compreso fra 17 e 25 indica una persona normopeso; dai 25 ai 30 sovrappeso; dai 30 ai 40 indica obesità e oltre i 40 obesità grave. Per esempio se il tuo peso è di 70 chili e l’altezza di 1.60 metri il tuo indice di massa corporea sarà: 70 : (1,6 x 1,6) = 27,34. L’Organizzazione Mondiale della Sanità usa i valori di riferimento della tabella seguente per definire termini come “magrezza” fino a “obesità”:

SITUAZIONE DEL PESO

MIN

Obesità di III classe (gravissima) Obesità di II classe (grave) Obesità di I classe (moderata) Sovrappeso Regolare (peso ideale) Leggermente sottopeso Visibilmente sottopeso (anoressia moderata) Grave magrezza (anoressia grave)

≥ 40,0 35,00 30,0 25,0 18,50 17 16

“cibi confezionati”, che in questa fase, se consumati costantemente, sono deleteri per la linea. L’industria alimentare usa tutte le strategie possibili per farci mangiare di più: ci abitua a cibi sempre più artefatti e conditi con mix di sale, grassi e zuccheri appositamente calibrati per far raggiungere, nel consumatore, un“punto di beatitudine” e affezionarlo a un prodotto che, però, in genere non è per niente sano. A rendere ancora più attraenti questi alimenti, poi, è la loro comodità. Spesso basta scartarli, scaldarli, non necessitano di preparazione e apparentemente sono l’ideale per chi va di fretta.

ORARI SBALLATI: NEMICI DELLA TUA LINEA Un altro fattore che può incidere è la poca attenzione concessa al momento dei pasti. Spesso si fa colazione in fretta e male, si pranza in modo frugale e con carboidrati a rapido assorbimento come pizze, focacce o panini e si riserva alla cena la maggior parte delle calorie della giornata, con-

MAX 39,99 34,99 29,99 24,99 18,49 16.99 <16

sumando sia primo che secondo. Alla cena, però, segue in genere il momento del sonno, con lunghe ore in cui il corpo è a riposo e brucia pochissime calorie: ciò che si assimila durante la cena, dunque, tende ad accumularsi, e a volte la sua digestione disturba anche il riposo notturno.

STANCHEZZA E STRESS SPINGONO VERSO IL CIBO SUPERFLUO Capita che in questa fase della vita, per non sottrarre tempo al lavoro, alla famiglia o ad altre attività, lo si tolga al riposo, dormendo meno ore del necessario, il che influisce sugli ormoni correlati allo stress (il cortisolo in primis) e alla fame, e contribuisce a renderci nervose e in preda al rischio di abbuffate compensatorie. L’aumento di cortisolo endogeno favorisce, quando è protratto nel tempo, un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue, un incremento dei quantitativi di insulina e un accrescimento dell’accumulo di grasso, che si localizza sulla pancia e sui fianchi.

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Movimento: il segreto antiaging

Lo sport:

più muscoli, meno anni L’attività fisica stimola la massa magra e gli ormoni che rendono più snelle (e serene!)

enza praticare un’attività fisica adeguata, dimagrire e restare in salute non è possibile. Tenersi in movimento è davvero essenziale per linea e benessere, perché“nutre” i nostri muscoli, ossia la massa magra, che dai 30 anni in poi tende naturalmente ad assottigliarsi, portando con sé un rallentamento metabolico fisiologico, ma che si può anche in una certa misura frenare, se ci si mantiene in allenamento. Come abbiamo detto i muscoli sono infatti la parte del nostro corpo che brucia di più: maggiore sarà l’aumento del nostro metabolismo e minore il rischio di tornare a ingrassare, anche una volta terminata l’evenIl mattino è idealmente uno dei momenti più adatti per allenarsi, non tuale dieta.

Approfitta del mattino per allenarti

MUOVERSI FA BENE ALLE OSSA Praticare sport con costanza, oltre a farci bruciare di più, ci mantiene anche più toniche e con le forme meglio definite, ma anche più agili e scattanti, il che è

solo per una questione pratica, ma anche perché il quadro ormonale è particolarmente favorevole alla perdita di massa grassa, stimolando la lipolisi e il metabolismo. Il digiuno notturno da cui si è reduci, infatti, ha abbassato la glicemia, il corpo ha inferiori scorte di glicogeno pronte da usare, ed è costretto a trarre energia dalla massa grassa. L’attività fisica, inoltre, induce il rilascio di endorfine, che promuovono un senso di benessere e di vigore che si estende, poi, a tutta la giornata.

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Procurati un cardiofrequenzimetro È il modo migliore per mettere a frutto il tuo allenamento perché ti permette di monitorare il battito del cuore e capire se l’intensità è giusta. Parti da 220 e sottrai la tua età; otterrai la frequenza cardiaca massima teorica; il numero dei battiti al minuto dovrà essere compreso tra il 60 e il 70% di questo valore.

molto importante soprattutto con il passare del tempo. L’azione dei muscoli, poi, aiuta a contrastare anche la perdita di massa ossea e abbassa il rischio di osteoporosi; inoltre migliora il sistema immunitario e l’umore, riducendo stress e nervosismo e favorendo il riposo notturno. Insomma lo sport è una vera e propria “medicina” antiage.

CONTROLLA ANCHE LA FAME NERVOSA L’esercizio fisico è un ottimo modo per sfogare anche la fame di origine nervosa, che spesso è spia di bisogni insoddisfatti della psiche, sviando l’attenzione dal cibo. In generale, la pratica costante di una qualsiasi attività che comporti un certo movimento corporeo, anche se leggero, coopera a favore dell’equilibrio di mente e corpo e ci fa sentire meglio, forti di tutte le energie e le risorse che servono per affrontare le sfide della vita quotidiana, e soprattutto quella del dimagrimento. Praticare attività fisica, poi, migliora l’irrorazione cerebrale, il che significa che al cervello arriva più sangue, e che la mente di conseguenza è più pronta e lucida.

sia nei maschi che nelle femmine, del 500%. Le endorfine sono quegli ormoni che vengono rilasciati anche quando mangiamo qualcosa che ci piace. Sono loro che vogliamo sintetizzare grazie ai dolci. Con lo sport ne produciamo di più, bruciando calorie anziché accumularle.

SPORT AEROBICO PIÙ TONIFICAZIONE L’esercizio aerobico di resistenza (camminata veloce, corsa leggera, bicicletta, nuoto, sci di fondo) protratto per almeno 30-45 minuti è l’attività fisica più efficace per la riduzione della massa grassa perché ti fa sudare molto e ti consente di bruciare più calorie con un forte impegno dell’apparato cardiorespiratorio. L’esercizio di potenziamento muscolare è invece basato su una contrazione muscolare breve ma intensa che, aumentando la massa muscolare, porta a un innalzamento del metabolismo basale. L’ideale sarebbe riuscire a integrare o comunque ad alternare le due attività nel corso della settimana. Per esempio puoi fare un’attività aerobica due o tre volte alla settimana e tre volte 15 minuti di tonificazione.

INTEGRA L’ESERCIZIO NELLA VITA QUOTIDIANA Oltre a praticare sport con una certa regolarità, è indispensabile anche mantenere uno stile di vita attivo, il che vuole dire per esempio spostarsi a piedi o in bicicletta, anziché prendere l’auto o i mezzi pubblici. Ci sono tanti modi per integrare l’attività fisica alla routine quotidiana. Si può far moto ogni giorno, pur svolgendo lavoro d’ufficio dalle nove alle diciotto. Tutto sta nei ritagli di tempo: parcheggiare la macchina più lontano, passare la pausa pranzo passeggiando anziché stando seduti al bar può fare la differenza.

SI PRODUCONO PIÙ ENDORFINE Molti dei vantaggi che derivano dal praticare sport sono legati anche alla produzione di particolari ormoni, le endorfine. Si tratta di sostanze che hanno la capacità di dare piacere, gratificazione e felicità. Sono collegate poi a una riduzione del senso di fame e a un miglioramento del sonno. Sono molecole di cui, dopo i 40 anni e ancor di più in menopausa, c’è un gran bisogno e fare sport aumenta la produzione di endorfine,

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Menopausa: viverla bene

Un nuovo inizio:

è la “seconda primavera” delle donne È questa l’età in cui si torna al centro della scena in famiglia, nel lavoro e nei sentimenti

l periodo fertile della donna inizia con la pubertà e termina con la menopausa, ovvero con l’interruzione del ciclo mestruale che si verifica nella maggior parte dei casi mano a mano che ci si avvicina ai 50 anni. La menopausa apre le porte a una nuova fase della vita femminile, che comporta cambiamenti fisici e psicologici (dovuti alla diminuzione degli ormoni femminili), ma la loro intensità può variare notevolmente da una donna all’altra. Non c’è però nessuna mutazione drastica e rapida di cui spaventarsi, dal momento che le evoluzioni fisiologiche avvengono a qualsiasi età e sono sempre graduali. Il corpo femminile sta semplicemente “evolvendo”, come avviene in tutte le stagioni della vita; ed evoluzione non significa necessariamente peggioramento. Anzi, questa nuova fase può diventare il periodo più fertile della mente.

IL SIGNIFICATO DEL TERMINE La parola menopausa deriva dal greco “menos” che significa“del mese”, e “pausis”, che vuol dire cessazione. Quindi vuol dire “cessazione del mese”, ovvero “interruzione del ciclo mensile”. Dal punto di vista medico è ufficialmente definita come l’ultimo ciclo mestruale, ma non è

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Un periodo da vivere pienamente Oggi più che mai l’esistenza della donna non si esaurisce nella dimensione procreativa. È proprio dopo i 50 anni che l’esperienza maturata e il sapere acquisito permettono di coltivare anche aspetti diversi del femminile: non potrai forse più generare figli, ma puoi rigenerare te stessa. Menopausa non significa neppure riduzione della sessualità e della seduttività: molte donne infatti, dopo la fine del ciclo, smettono di preoccuparsi per la contraccezione e così vivono l’eros in modo più libero. C’è poi un’altra importante considerazione da fare: visto il prolungarsi costante dell’aspettativa di vita, ogni donna trascorre mediamente un terzo della propria esistenza dopo la menopausa. Vale la pena dunque di vivere nel modo migliore questo lunghissimo periodo esistenziale.

”

possibile stabilire se si tratti davvero dell’ultimo fino a quando non è passato un anno senza che se ne verifichi un altro. Tutta la fase successiva all’ultimo ciclo si chiama postmenopausa.

IL CLIMATERIO, LA FASE DI PASSAGGIO La parola climaterio, invece, anche se viene usata come sinonimo di menopausa in realtà ha un significato diverso. Il termine ha origine dalla parola greca “klimacter”, che significa “passaggio”, ma anche “scalino”. Per climaterio si intende tutto il periodo di transizione che una donna attraversa dalla normale condizione di fertilità alla cessazione completa delle mestruazioni e anche immediatamente dopo. È caratterizzato dunque da possibili irregolarità nelle mestruazioni, perché si verifica una progressiva involuzione dell’attività ormonale.

L’OROLOGIO BIOLOGICO REGOLA IL PROCESSO Ogni fase della vita femminile che va dal climaterio alla postmenopausa è accompagnata da cambiamenti graduali e successivi nella produzione di ormoni, fino a quando si raggiunge un nuovo equilibrio che dura stabilmente per il resto della vita. Durante tutta questa fase gli ormoni sessuali interagiscono con il cervello e fra di loro, con continui aggiustamenti, dai quali dipendono non solo la fertilità e la possibilità di avere figli, ma anche la salute, le condizioni generali, l’aspetto fisico, il peso e l’umore.

Solitamente l’intero ciclo che porta alla menopausa avviene nelle donne tra i 45 e i 53 anni. Ma in base a che cosa il corpo decide di dare lo stop al ciclo riproduttivo? Dipende molto dall’età in cui l’inizio della menopausa è avvenuto nella madre e nella nonna. Una ricerca danese apparsa sulla rivista Human Reproduction ha stimato che le donne le cui madri hanno raggiunto la menopausa prima dei 45 anni, possono avere meno ovuli nelle ovaie rispetto a quelle della stessa età le cui madri hanno avuto una menopausa tardiva. La familiarità dunque può avere un impatto.

OGNI DONNA HA LA “SUA” PERSONALE ESPERIENZA Come svela anche un sondaggio uscito sulla rivista Menopause, i sintomi della menopausa possono essere estremamente diversi da donna a donna: c’è chi inizia a soffrirne già 5-6 anni prima della fine dell’ultimo ciclo, chi ha disturbi solo nel periodo del climaterio, chi invece ha fastidi molto pesanti che incidono sulla qualità della vita quotidiana e chi, invece, neppure se ne accorge. A influire, quindi, non sono solo le variazioni ormonali: molto dipende anche dall’approccio psicologico. Si tratta di una fase della vita molto importante e psicologicamente bisogna prepararsi a un cambiamento per il quale occorre darsi tempo: non tutte le donne sono pronte a farlo o a farlo nel modo migliore.

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Cura la salute del tuo intestino

Il colon, l’organo della longevità

Gli studi più recenti svelano le potenzialità incredibili di quest’organo e dei suoi abitanti, miliardi di batteri, nella prevenzione di molte malattie, dall’ansia all’obesità

L’

intestino fa parte dell’apparato digerente, ma non serve solo a digerire, infatti costituisce una parte importante anche del sistema immunitario. Per molte ragioni. Perché il microbiota (la flora batterica residente) presente sulle sue pareti protegge dalle aggressioni batteriche; perché le cellule intestinali fungono da barriera protettiva nei confronti di sostanze dannose e perché presenta cellule immunitarie specializzate, in grado di produrre anticorpi. Se l’integrità e l’impermeabilità selettiva della mucosa che lo riveste vengono meno, dall’intestino possono facilmente penetrare nell’organismo sostanze o microrganismi che, non adeguatamente riconosciuti dalle nostre difese, si distribuiranno nei vari tessuti producendo disturbi anche di seria entità. Ne consegue che un intestino sano costituisce un filtro molto efficiente, in grado di selezionare ciò che è meglio per la salute dell’intero corpo umano e che il mantenimento di un buon regime alimentare, dell’integrità della sua mucosa e dell’equilibrio della sua microflora batterica sono un’ottima garanzia di benessere e longevità. Le donne che si avvicinano alla menopausa devono, quindi, conservare la salute di questo prezioso organo anche perché con gli anni, possono diventare più soggette a disturbi come il colon irritabile a causa delle fluttuazioni ormonali, che provocano un calo della serotonina, quindi tensione e cattivo umore che si riflettono anche sul benessere intestinale.

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Produce il 95% della serotonina L’intestino gioca un ruolo da protagonista anche sul piano emotivo, tanto da essere oggi considerato un “secondo cervello”. Il primo a dimostrare questa teoria è stato Michael D. Gershon, esperto di anatomia e biologia cellulare alla Columbia University. Gershon ha svelato che l’intestino è dotato di un sistema di neuroni autonomo: a differenza degli altri organi, che sono vincolati strettamente agli impulsi inviati dal cervello, l’intestino è in grado anche di elaborare da sé le informazioni che arrivano da “fuori”, producendo reazioni chimiche che influenzano l’umore e i processi mentali. Non a caso sono proprio le cellule dell’intestino che producono il 95% della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere che riveste un ruolo di primo piano anche per ciò che concerne i processi di invecchiamento.

UN ESERCITO DI BATTERI CHE CONVIVONO CON NOI Oggi, grazie agli ultimi studi rivoluzionari, sappiamo che un imponente esercito di batteri abita la nostra pancia ed è pronto a difenderci e a“ringraziarci”, se viene trattato da padrone di casa. E in effetti lo è. I recenti studi scientifici sul microbiota intestinale, cioè l’insieme delle specie di batteri residenti nell’intestino, ne hanno riconosciuto l’importanza centrale per il nostro benessere. Si tratta di 100mila miliardi di microbi, numero 10 volte superiore al totale delle cellule di un organismo umano, che intervengono in numerosi processi fisiologici del nostro corpo, compreso quello di stimolare il senso di sazietà e di produrre alcune sostanze liposolubili, come la tirosina e il triptofano, che il cervello trasforma poi in dopamina e serotonina, gli ormoni della gratificazione, del buon umore e del benessere. Nell’intestino convivono batteri buoni, cattivi e neutri in un pacifico equilibrio. Quando questo si rompe, però si genera una condizione di disbiosi, in cui il numero di batteri buoni si riduce a beneficio di quelli dannosi. È questo il terreno fertile per l’infiammazione, le malattie e il sovrappeso.

QUELLI BUONI CI MANTENGONO IN SALUTE La prima, imprescindibile regola per un intestino sano ed efficiente? Nutrire adeguatamente i batteri buoni che lo abitano. Come abbiamo detto, è abitato da una moltitudine di microrganismi. Il nostro rapporto con questi “coinquilini” è definito simbiontico, dal greco simbiosi, “vivere insieme”. Ed è una convivenza che, se ben condotta, porta benefici a entrambe le parti: da noi i batteri intestinali ricevono il nutrimento necessario per sopravvivere e moltiplicarsi; da loro otteniamo uno stato di benessere per tutto l’organismo. I batteri buoni, infatti, favoriscono i processi digestivi, assicurano la regolarità intestinale e mantengono la mucosa integra e al riparo dalle infiammazioni. Ma non solo: una flora intestinale in equilibrio garantisce la corretta assimilazione dei nutrienti, produce direttamente alcuni aminoacidi e vitamine (come la B12 e la K), ci protegge da agenti patogeni, rinforza il sistema immunitario e favorisce la produzione di energia e il metabolismo, dunque anche il peso forma.

È IL REGISTA DELLA LINEA PERFETTA Il legame fra microbiota e linea è stato oggetto di diversi studi scientifici. Gli studiosi hanno notato che alcuni tipi di batteri sono estremamente abbondanti nel microbiota delle persone magre e, invece, sono quasi assenti nell’intestino di chi è in sovrappeso o non riesce a dimagrire; e viceversa. Quindi conservare l’equilibrio della popolazione batterica diventa un aiuto prezioso anche per mantenersi in forma.

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