L’avocado è un cibo versatile, nutriente e gustoso. Le sue virtù snellenti e curative ne fanno un alimento ideale per chi vuole dimagrire in salute. In questo libro, oltre a tutte le informazioni che vi consentiranno di scoprire le proprietà e gli usi del frutto, potrete trovare anche tre programmi settimanali che lo vedono protagonista. Sono stati ideati per bruciare più calorie, eliminare il grasso addominale e contrastare la pelle a buccia d’arancia. Non mancano inoltre i consigli su come scegliere, conservare e preparare l’avocado, oltre a più di 100 ricette facili, veloci e tutte dimagranti.
La superdieta dell’Avocado
RIZA
La superdieta dell’Avocado Tre programmi efficaci per eliminare i chili superflui: antipancia • anticellulite • stimolante del metabolismo
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
Oltre 100 ricette facili, veloci e dimagranti
La superdieta dell’Avocado Tre programmi efficaci per eliminare i chili superflui: antipancia • anticellulite • stimolante del metabolismo
RIZA
Testi di Maria Fiorella Coccolo Redazione: Ilaria Radina Copertina: Roberta Marcante Progetto grafico: Daniela Figliola Immagini: Shutterstock, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario
Introduzione
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◗ L’avocado è il miglior alimento
per dimagrire e fa bene alla salute
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◗ Le tabelle dei contenuti dell’avocado
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Menu bruciacalorie
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Menu anticellulite
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Menu antipancia
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Ricette con l’avocado
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L’avocado è il miglior alimento per dimagrire e fa bene alla salute
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ggi i frutti esotici possono essere facilmente reperiti al supermercato con prezzi contenuti e alcuni di essi, per via dei cambiamenti climatici, vengono coltivati anche in Italia. Tra questi anche l’avocado, noto ingrediente “esotico” per insalate o salse, prima tra tutte il guacamole, la tipica preparazione messicana il cui uso risale addirittura agli aztechi. L’avocado è infatti originario del Messico e del Centro America. Gli aztechi lo chiamavano “ahuacati”, in riferimento alle ghiandole sessuali maschili, in quanto credevano che avesse proprietà afrodisiache. Quando arrivarono, i conquistadores spagnoli apprezzarono subito questo frutto ma, poiché non riuscivano a pronunciarne bene il nome, lo chiamarono “aguacate”, che si trasformò nel tempo in “abogado” e infine in avocado.
Le varietà principali L’avocado ha tre specie botaniche principali: la Antillana, la Messicana e la Guatemalteca, che si distinguono per alcuni caratteri delle foglie che, nei germogli, risultano verdi nelle prime due, bronzato-viola nell’ultima. Le due principali cultivar (varietà agrarie di una specie botanica) sono la Fuerte e la Hass. La differenza
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più evidente tra le due varietà si nota quando il frutto è maturo: la Fuerte mantiene la buccia verde, mentre la Hass, varietà più pregiata e dalla buccia rugosa, diventa viola scuro o addirittura nera.
Staccalo dalla pianta e matura! Il nome botanico dell’avocado è Persea americana. Si tratta di una specie arborea che appartiene alla famiglia delle Lauracee, la stessa di alloro e cannella. L’albero ha foglie di colore verde scuro lunghe fino a 40cm e cresce fino a 10-20m. I piccoli fiori gialloverdi, riuniti in pannocchie di cento e più germogli, si trasformano in frutti dopo il decimo anno di vita della pianta.
Se rimane attaccato alla pianta, un avocado può richiedere per maturare anche vari mesi ma, una volta staccato dall’albero, si innescano dei meccanismi determinati dall’etilene (un ormone vegetale gassoso che l’avocado stesso produce) che portano alla maturazione completa del frutto. Un avocado è pronto per essere consumato quando è leggermente morbido alla pressione delle dita. Se non è ancora maturo, si può conservare a 5-12 °C. Per accelerare la maturazione, si tiene il frutto a temperatura ambiente. Una volta maturo, si può conservare in frigorifero per qualche giorno. I frutti che possono maturare anche una volta recisi dalla pianta, come l’avocado, sono detti climaterici. Banane, pesche, mele, kiwi, pere, meloni, angurie, pomodori, albicocche, manghi, susine e papaia sono tutti frutti
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climaterici. Questo è il motivo per cui una mela matura accelera la maturazione dei frutti climaterici a cui viene messa vicino.
Il prezioso “frutto” di un colpo di fortuna
Lo sai che l’avocado contiene più potassio delle banane? Con 100g di avocado assumi il 14% del fabbisogno giornaliero di questo elemento, mentre con una pari quantità di banane ne hai a disposizione solo il 10%. Il potassio contribuisce al controllo della pressione sanguigna e contrasta la ritenzione idrica e la cellulite.
Alla fine degli anni Venti, negli Stati Uniti, la varietà più popolare di avocado era ancora la Fuerte (la “forte”), individuata in Messico da Carl Schmidt nel 1911 e coltivata in California. Venne così chiamata perché fu l’unica a resistere alle gelate dell’inverno del 1913, segno di una pianta particolarmente “forte”. Nel 1926, un postino californiano di nome Rudolph Hass acquistò e piantò tre alberelli di avocado e da uno di questi nacquero frutti mai visti sino ad allora, con buccia rugosa e spessa con un colore che da verde, a maturazione, diventava nero purpureo. I frutti attirarono l’attenzione dei figli di Hass, che li portarono dal padre. Egli, assaggiandoli, si accorse dell’ottima qualità della polpa e pensò bene, nel 1935, di brevettare la pianta (si possono brevettare anche le nuove varietà vegetali). In realtà non si sapeva molto di quell’albero, se non che il seme proveniva dal Guatemala, forse da una pianta non ancora nota o frutto di una mutazione genetica naturale (non indotta dall’uomo). Ma gli affari non andarono subito
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Per far maturare velocemente un avocado, basta metterlo in una busta di plastica e lasciarlo a temperatura ambiente. In un paio di giorni sarà pronto per essere consumato. Mettendo nella busta anche una mela, una banana o una pera, frutti che rilasciano etilene (un gas che promuove la maturazione), il processo sarà ancora più veloce.
bene. A favorire le vendite però ci pensò la natura: la Hass, in California, maturava da maggio a novembre, periodo dell’anno in cui la Fuerte invece non fruttificava. Così, mancando dai banchi del mercato la solita varietà, le persone provarono la Hass che, dopo qualche tempo, divenne la varietà più apprezzata.
Un frutto “grasso”
A differenza dei frutti freschi che siamo abituati a mangiare, l’avocado non è una fonte importante di carboidrati (ne contiene solo 8,5g/100g, contro per esempio i 14-20g/100g delle mele) mentre lo è di grassi (10-30g/100g a seconda della varietà e del grado di maturazione). Per questo motivo nel Settecento fu usato come sostituto del burro dai marinai che navigavano dal nuovo al vecchio continente. Questi erano infatti soliti spalmarlo sulle gallette e mangiarlo con il pesce. Questo frutto contiene, per esempio, acido oleico, presente sia nell’avocado che nell’olio d’oliva, che appartiene ai grassi monoinsaturi ed è noto per la sua benefica azione su cuore, cervello e arterie e perché ha proprietà sazianti. L’avocado fornisce anche Omega6 e una piccola quantità di Omega3. Poiché entrambi devono essere introdotti con
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la dieta, e soprattutto gli Omega3 di cui l’avocado (così come la dieta occidentale) è piuttosto carente, il consiglio è di consumare nello stesso giorno in cui si mangia l’avocado una porzione di pesce di mare, oppure 1 cucchiaio di semi di lino da aggiungere a insalate, verdure in genere o cereali. I grassi saturi, invece, sono quelli meno adatti per l’organismo, anche se di origine vegetale, in quanto favoriscono la formazione di colesterolo. Ricordiamo comunque che, per quanto riguarda l’avocado, predominando i grassi buoni, l’azione di quelli saturi viene annullata.
Una miniera di sali e vitamine L’avocado si caratterizza anche per il suo contenuto in minerali, vitamine e altri elementi antiossidanti. Sono infatti presenti numerose sostanze salva salute, come carotenoidi (primo tra tutti il betacarotene), tocoferolo (o vitamina E, un potente antiossidante liposolubile, vale a dire che si assimila solo se accompagnato da grassi/ lipidi) e betasitosterolo, una sostanza che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). Oltre al potassio, tra i minerali non mancano il calcio salva ossa e snellente e il magnesio necessario per i muscoli, il cuore e il cervello. Tra le vitamine, sono presenti in quantità
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Vuoi una colazione rapida senza sporcare nemmeno un piatto? Taglia a metà un avocado, togli il nocciolo e versa un uovo nell’incavo che occupava. Inforna a 200°C per 10-15 minuti e servi con 2 fettine di pane integrale tostato e una spremuta di pompelmo rosa o d’arancia.
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importanti quelle B, sazianti, rigeneranti del sistema nervoso e antistress. L’avocado è anche fonte di colina (una sostanza anticolesterolo e utile per la memoria) e di luteina (un antiossidante che protegge occhi e vista). Sono invece scarse le proteine, solo 2g/100g.
Perché fa bene L’avocado è un frutto che offre numerosi benefici e, nonostante sia molto grasso e molto energetico (con le sue 160kcal/100g), ha persino proprietà dimagranti che ne fanno un potente alleato per chi segue diete antisovrappeso. Inoltre, ricordiamo le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che fanno sì che possa contrastare efficacemente l’eccesso di radicali liberi e, di conseguenza, il processo di invecchiamento cellulare. Grazie al suo elevato contenuto in potassio, inoltre, questo frutto è utile in presenza di ipertensione, così come in caso di ritenzione e cellulite, proteggendo l’apparato cardiocircolatorio e drenando il sistema linfatico. È utile anche a chi soffre di cattiva digestione e a chi ha l’intestino pigro in quanto le sue fibre contrastano la stitichezza. Infine, contribuisce a tenere sotto controllo gli zuccheri e il colesterolo nel sangue. Uno studio pubblicato sul «Journal of the American
1. Come far crescere una pianta di avocado Basta pulire il seme posto al centro del frutto senza intaccare la pellicina che lo ricopre. Poi, si posizionano tre stuzzicadenti da spiedini lungo la circonferenza del seme. Ogni stuzzicadenti dovrà formare un angolo di 45°, in modo da realizzare un supporto da poggiare sul bordo di un barattolo.
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Heart Association» ha dimostrato l’azione ipocolesterolemizzante di questo frutto. I ricercatori hanno sottoposto per un periodo di cinque settimane 45 persone, caratterizzate da sovrappeso e ipercolesterolemia, a tre regimi alimentari diversi finalizzati alla riduzione dei livelli di colesterolo. La prima dieta, che non comprendeva l’avocado, prevedeva il consumo di una minima quantità di grassi pari al 24%. La seconda dieta, anch’essa senza questo frutto, forniva attraverso i grassi il 34% delle calorie totali. La terza, simile per il contenuto di questi nutrienti (sempre il 34%), prevedeva invece il consumo di un intero avocado al giorno. Chi si era sottoposto al terzo regime alimentare aveva ottenuto un abbassamento del colesterolo cattivo ed era anche dimagrito. Ma vediamo perché l’avocado contribuisce alla riduzione del colesterolo e alla perdita di peso…
2. Come far crescere una pianta di avocado Si riempie un barattolo d’acqua e lo si mette in un luogo soleggiato. Si poggia il seme sul barattolo: solo la punta dovrà essere immersa nell’acqua. Si cambia l’acqua 1-2 volte a settimana. Per ottenere le radici bisognerà attendere circa 8 settimane. Al seme non dovrà mai mancare acqua.
È il cibo perfetto per chi vuole perdere peso A conferire all’avocado proprietà dimagranti sono soprattutto i grassi monoinsaturi e le fibre. In particolare, l’acido oleico e
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l’alfalinolenico (meglio noto come Omega3) sono grassi monoinsaturi benefici in grado di stimolare la produzione del colesterolo buo3. Come far crescere no (HDL) e ridurre i livelli di quello cattivo (LDL), così come i valori dei una pianta di avocado trigliceridi nel sangue, responsabili Quando la pianta avrà di patologie legate alla circolazione raggiunto i 15-20cm e al cuore, nonché dell’insulinoresidi altezza, dovrà essere stenza che causa obesità e diabete. potata di 5-7cm. Ma che cos’è l’insulinoresistenza? Quando sarà ancora Quando l’alimentazione quotidiana alta 20-25cm, la si è troppo ricca di zuccheri (glucidi), il corpo arriva in una fase in cui le sue trapianterà in un vaso cellule “resistono” all’insulina, l’orcolmo di terriccio ben mone che regola la glicemia nel sandrenato e ricco di gue, e non assorbono i glucidi per humus. Nel trapiantare metabolizzarli. Il pancreas allora prol’avocado, è importante duce più insulina, fino a quando non assicurarsi che la riesce più a formarne così tanta e lo parte superiore del zucchero nel sangue aumenta, arrivando a provocare il diabete mellito seme rimanga sempre di tipo II, quello dovuto per lo più a esposta all’aria. errori alimentari e a vita sedentaria. L’invecchiamento (e in particolare la perdita muscolare legata all’età, in quanto sono i muscoli i primi a “bruciare” lo zucchero ingerito), l’alimentazione ricca di grassi di cattiva qualità e zuccheri, la vita sedentaria e lo stress sono le cause della resistenza all’insulina, comuni anche al sovrappeso e all’obesità caratterizzati dalla formazione di grasso addominale. Tale grasso produce ormoni che infiammano organi e tessuti e producono a loro volta altro grasso.
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In questa situazione, gli acidi grassi monoinsaturi dell’avocado e le sue fibre, se inseriti all’interno di una dieta finalizzata alla riduzione del peso corporeo, rimettono in moto il metabolismo, aumentano il senso di sazietà e donano energia vitale. Ma vediamo di comprendere meglio che cos’è il grasso addominale, noto per essere un fattore di rischio per ictus e infarto, e come mai l’avocado sia in grado di prevenirlo o ridurlo se già presente…
L’alleato antipancia Il grasso che si accumula nell’organismo difficilmente è distribuito in modo uniforme e le aree di deposito possono variare da individuo a individuo. Una delle scoperte più significative in relazione all’accumulare peso è che, a seconda di dove il grasso si deposita, si può avere una maggiore incidenza di malattie metaboliche e cardiocircolatorie. È stato il medico francese Jean Vague, attorno alla metà degli anni Quaranta, a ipotizzare che le complicazioni dell’obesità fossero strettamente legate alla distribuzione del grasso corporeo piuttosto che all’obesità in quanto tale. Egli introdusse i modelli di obesità “androide” e “ginoide”, ognuno dei quali è preva-
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4. Come far crescere una pianta di avocado Il vaso dovrebbe essere posizionato in una zona soleggiata. Per favorire la crescita, è bene potare periodicamente la pianta. Quando avrà raggiunto i 30cm potrà essere potata tagliando via le foglie più in cima. L’operazione va ripetuta per ogni 15cm di crescita.
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lente in uno dei due sessi: i soggetti con una tipologia di obesità maschile (androide) sono caratterizzati da depositi di grasso nella zona del tronco con un’elevata quantità di adipe viscerale, mentre i soggetti con obesità di tipo femminile (ginoide) accumulano il grasso (soprattutto sottocutaneo) preferibilmente nella regione gluteo-femorale. Ed è proprio alla prima forma di obesità, quella androide, che si associano un maggior rischio di alti livelli di colesterolo, trigliceridi, zuccheri e acidi urici nel sangue e una ridotta sensibilità all’azione dell’insulina. Da qui l’esigenza, per chi accumula grasso sul punto vita e sui visceri, di seguire le giuste indicazioni alimentari e di stile di vita che consentano In alcune zone degli di eliminare il grasso presente e di Stati Uniti, l’avocado contrastarne nuovi depositi. viene chiamato alligator In particolare, un recente studio condotto all’Università della Pennpear, vale a dire “pera sylvania (USA) ha evidenziato che alligatore” perché la assumere ogni giorno per un periosua buccia ricorda, do di quattro settimane una quantinel colore e nella tà pari a 40g di oli ricchi di grassi grana, la pelle degli monoinsaturi aiuta a ridurre i livelli di alligatori, rettili simili grasso addominale. Come abbiamo ai coccodrilli. precedentemente visto, l’avocado è un’ottima fonte proprio di questo tipo I guatemaltechi invece di lipidi, ed è quindi in grado di impelo chiamavano “frutto dire l’accumulo del grasso corporeo degli dei” per la in questa parte del corpo. Inoltre, a raffinatezza della polpa differenza dell’olio extravergine d’olie il gusto delicato, va, quello estratto dall’avocado ha un che ricorda le nocciole. punto di fumo molto più alto. Questo fa sì che non vengano prodotte so-
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stanze tossiche durante la cottura anche a elevate temperature (per esempio, in forno o in frittura).
Il miglior cibo saziante
La coltivazione dell’avocado è iniziata in Messico nella regione di Puebla, dove in una grotta è stata trovata la sua più antica testimonianza, datata circa 10 mila anni a.C. Prima della sua coltivazione, la pianta si è propagata grazie ad animali oggi estinti, simili a bradipi, che ne mangiavano la polpa disseminando i noccioli nella foresta.
Il controllo della fame nell’essere umano è determinato da due centri nell’ipotalamo (una struttura presente nel cervello) detti “della fame” e “della sazietà”; questi sono influenzati da numerosi neurotrasmettitori e ormoni, che mandano segnali che spingono o meno alla ricerca di cibo. In condizioni di digiuno è attivo il centro della fame, mentre dopo il pasto prevale quello della sazietà. La ricerca scientifica che si occupa della fame, per capire come frenare l’epidemia di sovrappeso e obesità tutt’ora in corso in tutto il mondo occidentale e non solo, ha studiato a lungo questi centri e ha elaborato due teorie che giustificano la comparsa della fame. Una teoria ha stabilito che la glicemia è lo stimolo più importante per la regolazione dell’appetito. Dei recettori cerebrali controllano infatti costantemente la concentrazione di glucosio nel sangue: non appena la glicemia scende al di sotto dei valori di guardia, si innesca lo stimolo della fame. Viceversa, quando il glucosio nel sangue aumenta eccessivamente, il cervello capisce che non è più necessario mangiare.
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