Stephanie Romiszewski este o expertă în somn din Marea
Britanie, care a ajutat peste 10 000 de pacienți, de la fotbaliști din Premier League și directori generali de renume până la proaspeți părinți și lucrători în ture, să își îmbunătățească somnul. Ea combină o solidă expertiză academică – cu diplome în psihologie și în medicina comportamentală a somnului, precum și experiență în NHS și la Harvard Medical School – cu o vastă experiență media (televiziune, radio, podcasturi și rețele de socializare). De asemenea, a participat la emisiunea de mare succes Diary of CEO alături de Jamie Bartlett. Expertă în somn pentru serialele Secrets of Sleep (Channel 4) și Insomnia and Me (BBC), Stephanie este totodată prezentatoarea emisiunii
Sleep Better pentru BBC Maestro și unul dintre specialiștii clinicii virtuale de insomnie re:sleep. Din 2014, conduce Clinica Sleepyhead.
www.sleepyheadclinic.co.uk
Titlul și subtitlul originale: THINK LESS, SLEEP MORE: From Panic and Perfectionism to Stress-free Sleep
Autor: Stephanie Romiszewski
Copyright © Stephanie Romiszewski, 2026
Copyright © Publica, 2026 pentru prezenta ediție
Toate drepturile rezervate. Nicio parte din această carte nu poate fi reprodusă sau difuzată indiferent de formă – scris, foto sau video –, exceptând cazul unor scurte citate sau recenzii, fără acordul scris din partea editorului.
Descrierea CIP a Bibliotecii Naționale a României ROMISZEWSKI, STEPHANIE
Gândeşte mai puţin, dormi mai mult : de la panică şi perfecţionism la somn lipsit de stres / de Stephanie Romiszewski ; trad. din lb. engleză de Louis Ulrich. – București : Publica, 2026
ISBN 978-606-722-752-9
I. Ulrich, Louis (trad.)
159.9
EDITORI: Cătălin Muraru, Silviu Dragomir
DIRECTOR EXECUTIV: Adina Vasile
REDACTOR‑ȘEF: Ruxandra Tudor
DESIGN COPERTĂ: Alexe Popescu
REDACTOR: Carmen Florea
CORECTOR: Paula Rotaru
DTP: Florin Teodoru
Pentru Ander: Ai fost cu mine tot drumul. Asta e pentru generația ta.
PARTEA ÎNTÂI | Cele două povești contradictorii despre somn
1. Nu am fost mereu atât de obsedați –cum dormim în mod natural
2. Cum am ajuns atât de ciudați în privința somnului –și de ce ne face să dormim mai r
PARTEA A DOUA | Somn 2.0: noul tău sistem de operare pentru somn
3. Sensibilitatea la somn: robinetul care picură, ceasul care ticăie…
4. De ce dimineața ta contează mai mult decât seara
5. Obosit, dar hiperactiv – faceți cunoștință cu spiridușii anxietății de somn
6. Somnul nu este o bancă –nu mai faceți depozite
7. Capcana instrumentelor pentru somn –când ajutorul încetează să mai ajute
PARTEA A TREIA | Plăcerea somnului imperfect
Defini
9. Nu mai da vina pe somn pentru
10. Eliberează‑te de perfecționismul somnului –
Trăiască Revoluția Somnului!
Anexă: Probleme de somn –când ai
Prolog
Amaya adoarme ușor la 11 seara. Se trezește la ora 2, stă trează 30 de minute, apoi adoarme la loc până la 6. Luca doarme aproape toată noaptea, dar se trezește pentru puțin timp la 4 și din nou la 5, rămânând treaz 10 minute înainte de a adormi iarăși. Emma se foiește intermitent în prima jumătate a nopții, dar adoarme la loc după fiecare trezire scurtă. Lui Mark îi ia
45 de minute să adoarmă după o zi deosebit de agitată, apoi se trezește la ora 3, se uită la ceas și, după 20 de minute, adoarme la loc. Aceste nopți de somn sunt diferite, dar toate sunt complet normale.
Apoi este Clara. Stă trează până târziu, bea espresso la 9 seara și mănâncă o masă copioasă chiar înainte de culcare. Adoarme ușor și doarme tun toată noaptea.
Modul în care am fost învățați să ne gândim la somn este adesea complet greșit. Ni s-a inoculat ideea că un somn perfect necesită condiții perfecte. Dar, în realitate, există o mare varietate de condiții de normalitate și a face lucruri „greșite” nu înseamnă neapărat un somn prost.
Ne vom îndepărta acum de acest tip de gândire și vom explora o cale nouă, una care ne va permite nu numai să ne îmbunătățim somnul, în ciuda capriciilor vieții, dar va elimina și presiunea constantă și ne va face să ne simțim bine în pielea noastră.
Introducere
Cunoști sentimentul ăsta. Sună alarma. Ești lipit de pat. Apeși butonul de amânare, poate de două ori, poate de trei ori, fiindcă trezirea ți se pare ca și cum ai încerca să ridici o greutate de 450 de kilograme. Și apoi te cuprinde frica. Ziua se anunță dificilă. Te gândești la noaptea trecută: o altă luptă cu somnul, o altă noapte de răsucit în pat, întors de pe o parte pe alta, privind ceasul și calculând (și recalculând) orele rămase până dimineața. Și acum, iată-te, abia trăgându-ți picioarele de-a lungul zilei, ca într-o ceață, cu greu prezent, aproape incapabil să faci față. Dacă aș putea să-mi reglez problemele de somn, te gândești. Dacă aș putea dormi normal, totul ar fi mai ușor.
Imaginează-ți că îți începi ziua fără să fii nevoit să amâni alarma de trei ori înainte de a găsi energia necesară pentru a te trezi; fără acel sentiment copleșitor de frică; fără acea greutate de a ști că ziua de azi va fi o luptă din cauza unei alte nopți agitate. Sau imaginează-ți o zi întreagă, concentrat și plin de energie, fără ceața mentală constantă sau oboseala zdrobitoare care face fiecare sarcină să pară de două ori mai grea. Acestea nu sunt simple visuri: sunt schimbări reale pe care le poți face, iar eu sunt aici să îți arăt cum.
Această carte pune în discuție unele dintre ideile cele mai comune despre somn. Poate crezi că secretul unui somn mai bun constă într-o rutină de seară perfectă, dar cum ar fi dacă ți-aș spune că obiceiurile tale matinale pot avea un impact mai mare decât orice altceva faci înainte de culcare? Ți s-a spus poate că un somn profund necesită ritualuri stricte, suplimente și monitorizarea fiecărui minut petrecut în somnul REM.
Totuși, în ciuda tuturor eforturilor, continui să te holbezi la tavan, mai treaz decât înainte. Îți petreci timpul calculând și îngrijorându-te cât vei dormi dacă adormi chiar acum? Îți spui că, dacă nu dormi suficient, ziua de mâine va fi compromisă?
Dacă îți sună familiar, nu ești singurul. Și, mai important, există o cale de ieșire.
Anxietatea de somn și căutarea „somnului perfect”
În ultimele două decenii m-am ocupat de cercetarea și apoi de rezolvarea tulburărilor de somn. Nu citând nenumărate studii, ci observând ce funcționează efectiv pentru persoanele care se luptă, în realitate, să obțină somnul de care au nevoie – pentru a rezolva definitiv tulburări de somn severe și adesea complexe. De la incapacitatea de a adormi, statul în pat ore întregi și uneori toată noaptea, până la oamenii care se trezesc și pur și simplu nu mai pot adormi la loc... și tot ce se află între acestea, din tot felul de motive – durere, stres, creșterea copiilor, menopauză –, numim aceste probleme „insomnii”. Am lucrat, de asemenea, cu persoane suferind de hipersomnie (tulburări de somnolență, precum apneea în somn și narcolepsia) și parasomnii (de la somnambulism și vorbitul în somn până la sex în somn) – și, cu toate că ele sunt mai puțin frecvente decât insomnia și se manifestă foarte diferit, aceste experiențe mi-au permis să dobândesc o cunoaștere aprofundată a somnului „normal”.
Dar ceva s-a schimbat. Înainte, clinicile mele erau pline de oameni care sufereau de tulburări de somn de origine medicală. Acum văd din ce în ce mai des oameni a căror problemă principală nu este o tulburare clinică, ci frica. Vin cu tone de date și măsurători produse de dispozitivele lor de monitorizare
a somnului (care, în mod ironic, pot duce la insomnie cronică), convinși că o singură noapte proastă le-a ruinat sănătatea pentru totdeauna. Nu doar se luptă cu somnul; intră în panică din cauza lui. Și acest lucru le provoacă probleme.
Dacă ai simțit vreodată că ești la două degete distanță de un dezastru după o noapte proastă, nu visezi. Somnul a fost adus în centrul atenției în ultimii ani și, deși este bine că oamenii acordă atenție sănătății lor, a existat un efect secundar nedorit: anxietatea cauzată de somn. Cu cât ni s-a spus mai mult să ne optimizăm, să urmărim și să ne protejăm somnul, cu atât am început să ne temem mai mult de el, tratându-l mai degrabă ca pe ceva fragil și evaziv, decât ca pe un proces natural. Dintr-odată, somnul – unul dintre cele mai naturale și incontrolabile procese – a devenit o sursă de stres, ceva de calculat, măsurat și controlat.
Dar somnul nu a fost niciodată menit să fie atât de complicat. Nu ești defect. Nu îți vei „pierde” capacitatea de a dormi. Nu trebuie să-ți câștigi odihna prin condiții perfecte. Somnul este un fir comun care ne leagă pe toți, oricine am fi.
Este un egalizator universal. Fie că ești o asistentă medicală care lucrează în ture de noapte, un pompier de serviciu sau un proaspăt părinte care se trezește la ore ciudate, somnul este un ritm uman universal. Dacă un proces atât de natural și esențial poate funcționa în tot felul de vieți și situații, de la astronauți la artiști, atunci cu siguranță nu are nevoie să fie gestionat la sânge, temut sau controlat excesiv.
Totuși titlurile spun o poveste diferită. Suntem avertizați constant că a dormi mai puțin de șase ore înseamnă o condamnare la moarte, că un somn prost ne face să pierdem ani din viață sau că sănătatea noastră viitoare este compromisă dacă nu atingem scorurile de somn perfecte. Însă aceste afirmații trec adesea cu vederea contextul: cine a fost studiat, cum a
fost măsurat somnul și ce înseamnă cu adevărat rezultatele pe termen lung. Să luăm exemplul studiului, adesea citat, realizat de Penn State, care a analizat un grup foarte specific: persoane cu insomnie cronică și o durată de somn scurtă, măsurată obiectiv.1 Sigur, studiul a arătat că acești indivizi, al căror somn este constant întrerupt și nonreparator, aveau o sănătate mai fragilă. Numai că acest grup e departe de a fi reprezentativ și, cel mai important, aceste tipare pot fi adeseori îmbunătățite.
În realitate, persoanele care dorm mai puține ore, dar se simt odihnite și funcționează bine, nu prezintă deloc aceleași riscuri.
Cartea de față nu are scopul să vă bombardeze cu și mai multe statistici, să vă dea impresia că sunteți într-un laborator sau să alimenteze teama care face somnul să pară un examen pe care îl picați în mod constant. Dimpotrivă. Ea urmărește să vă elibereze de anxietatea provocată de această obsesie a „somnului perfect”.
Nu există o soluție miraculoasă în materie de somn și nu trebuie să fim perfecți ca să dormim bine. Somnul ar trebui să fie ușor de gestionat, realist și, mai presus de toate, natural. Și acesta este motivul pentru care abordarea mea, rodul experienței mele cu peste 10 000 de clienți care s-au confruntat cu toate tipurile de probleme legate de somn, nu se bazează pe impunerea unei igiene perfecte a somnului sau pe stabilirea a nenumărate ritualuri, suplimente și poțiuni înainte de culcare, precum un atlet al somnului care se străduiește constant să obțină un plus cât de mic. Știu că acești oameni există – și bravo lor! Dar, dacă ai deja dificultăți să dormi bine, această atitudine nu te va ajuta. Este vorba mai degrabă despre atenuarea acelei presiuni constante de a „repara” somnul, având în același timp grijă de anumite aspecte fundamentale ale somnului – și lista nu este interminabilă; este destul de simplu, odată ce ai înțeles
principiul. Dacă înțelegi suficient somnul, te vei putea elibera de nevoia de a-l perfecționa și controla.
Am reflectat îndelung înainte să scriu această carte, dar apoi mi-am dat seama de ceva: dacă nu o fac eu, atunci cine? Dacă nu vă spun că nu sunteți „distruși”, că corpul vostru știe deja cum să doarmă și că nu trebuie să-l controlați atât de strict, atunci cum altfel veți ști? Faptul că mi-am petrecut întreaga carieră îngrijind tulburări de somn, interacționând cu clienții al căror somn a luat-o razna, nu va fi suficient. Cred că noi, specialiștii în domeniul somnului, trebuie să prezentăm somnul într-un mod mai echilibrat marelui public, cu scopul de a evita apariția unor probleme de somn cronice. Vă jur, sunt o ființă umană cât se poate de obișnuită. Viața mea nu este nici extravagantă, nici lipsită de stres și de tracasări cotidiene, încât să-mi fie „ușor” să am un somn perfect. De fapt, somnul meu nu este perfect, pentru că acest lucru este literalmente imposibil (și chiar și încercarea de a-l face posibil implică atâtea sacrificii încât chiar nu sunt interesată, mulțumesc!). Motivul pentru care nu-mi fac niciodată griji în privința somnului nu este pentru că am găsit soluția miraculoasă pentru a atinge această așa-zisă perfecțiune, ci pentru că știu că somnul nu are nevoie de ea.
Această carte este modul meu de a vă transmite aceste cunoștințe.
Experiența și abordarea mea sunt în mod inerent părtinitoare. La urma urmei, am petrecut ani întregi ca medic clinician, ajutând oamenii să se elibereze din capcanele problemelor cronice de somn, ale insomniei și anxietății legate de somn.
Dar aș spune că exact acesta este motivul pentru care vă pot oferi o soluție diferită de ceea ce există în momentul de față. Și se întâmplă ca această soluție să fie în concordanță și cu
datele științifice.
Hai să vorbim despre această „epidemie de somn” din cauza căreia toată lumea intră în panică. Da, rata insomniei crește (potrivit uneia dintre cele mai recente analize, în prezent suntem între 10 și 30% din populația globală, 2 în funcție de tipul de insomnie), iar problemele de somn par să fie și ele în creștere, dar cred că această situație a fost în mare parte alimentată de dezinformare. Am devenit anxioși în privința somnului până am ajuns obsedați, îngrijorându-ne de fiecare aspect: de la fazele somnului la gadgeturi și rutine menite să garanteze un somn mai bun. Ceea ce a început ca o simplă preocupare pentru sănătatea somnului s-a transformat într-o fixație angoasantă care îi face pe oameni să numere orele și să urmărească fiecare mișcare în loc să se odihnească pur și simplu. Și ghici ce: somnul a existat bine-mersi înainte de toate acestea.
Speranța mea este că această carte vă poate ajuta să găsiți o abordare nouă, mai echilibrată. Nu este vorba de a „câștiga” în termeni de somn sau de a atinge un scor magic în privința lui. Vă propun în schimb o alternativă: faceți mai puțin și lăsați somnul să devină mai degrabă un aliat natural, decât o sursă de frică. Filosofia mea e simplă: nu somnul este problema; modul nostru de a-l aborda este cel care complică inutil lucrurile.
Desigur, veți găsi aici sfaturi practice. Nu vă voi spune să „acceptați” un somn cu adevărat întrerupt; nu trebuie să fie așa. Vă voi oferi strategii pe care le-am văzut funcționând de nenumărate ori la clienți care au suferit tulburări severe de somn. Dar vom păstra lucrurile simple și realiste. Vom aborda unele dintre miturile care alimentează anxietatea legată de somn, vom explica de ce nu este necesar să gestionăm în profunzime somnul și vom descoperi cum să te retragi din goana nesfârșită după somnul perfect.