PAN, BOLLOS, MILHOJAS, HOJALDRES, BERLINAS, BRIOCHE, BIZCOCHOS, TARTAS, PASTELITOS, GALLETAS, CREMAS
RECETAS DULCES CON MASA MADRE PARA NUTRIR LA FLORA INTESTINAL Y LA MENTE
Vanessa Kimbell Fotografías de Nassima Rothacker PRÓLOGO DEL PROFESOR TIM SPECTOR
Hemos puesto el máximo cuidado en la preparación de este libro, pero la información que contiene no pretende sustituir a ningún tratamiento indicado por un profesional de la salud cualificado. En caso de duda sobre cualquier dolencia, consulte con su médico. La aplicación de las ideas y la información contenidas en este libro es responsabilidad absoluta del lector.
La Escuela de Masa Madre (Sourdough School) está certificada como orgánica por la Soil Association. Todos los ingredientes mencionados en este libro deben ser orgánicos.
Para mi Alastair. Mi amor. Solos tú y yo sentados en un árbol… Tu mujer x
Título original The Sourdough School. Sweet Baking Edición Joanna Copestick, Judith Hannam, Tara O’Sullivan, Jenny Dye Diseño de la portada Helen Bratby Fotografía Nassima Rothacker Ilustración de la portada Claire Softley Estilismo gastronómico Michael James Traducción Remedios Diéguez Diéguez Revisión de la edición en lengua española Gemma Clofent Suñer Departamento de Pastelería, Escuela Bellart, Centre de Formació de Cuiners i Pastissers de Barcelona
Coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer
Primera edición en lengua española 2021 © 2021 Naturart, S. A. Editado por BLUME Carrer de les Alberes, 52, 2.º, Vallvidrera, 08017 Barcelona Tel.: 93 205 40 00 e-mail: info@blume.net © 2020 Publicado por primera vez en Gran Bretaña por Kyle Books, Octopus Publishing Group Limited, Londres © 2020 Vanessa Kimbell © 2020 de las imágenes de la página 49 y de las guardas Georgia de Lotz ISBN: 978-84-18725-21-0 Depósito legal: B.10519-2021 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor. WWW.BLUME.NET Preservamos el medio ambiente. En la producción de nuestros libros, procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) de metales pesados, entre otros.
Contenido 6 9 13
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Prólogo Introducción El microbioma intestinal y el estado de ánimo Diversidad Comer de manera simbiótica El proceso de la masa madre Recetas Equipo Recursos Glosario Índice Agradecimientos
Introducción
Este libro explica la historia de cómo hemos evolucionado con microbios simbióticos que forman parte de nosotros, cómo cambiaron nuestros hábitos alimentarios y cómo podemos recuperarlos. En esta historia, usted es el protagonista, porque leer este libro y preparar las recetas que ofrece es más que cocinar. Es un acto de desafío y un maravilloso cambio de rumbo. No obstante, antes de profundizar en ello, empecemos por el principio.
¿Quiénes somos realmente? Evolucionamos de manera simbiótica con un colectivo de microbios presentes en nuestro sistema digestivo hasta convertirnos en los complejos seres conscientes que somos hoy. Aunque solo empezamos a vislumbrar el alcance de nuestra conexión con el mundo microbiano, ya disponemos de pruebas irrefutables de que la salud y la diversidad del microbioma intestinal influyen en el estado de ánimo y en la función cognitiva. Esos microbios se encuentran en nuestras manos, en el suelo, en la biosfera. Representan los cimientos de nuestro mundo, y por fin contamos con los conocimientos científicos que explican cómo nuestra alimentación, nuestro corazón y nuestra mente están íntimamente ligados, y no solo a través de la conciencia, sino también de un conjunto de poderosos microbios que participan de manera activa en nuestra creación. Empiezan a aparecer pruebas de que, en Occidente, nuestro bioma presenta una media de menos del 50 % de la diversidad que tuvimos en el pasado en comparación con tribus cazadoras-recolectoras, como los hadzas de Tanzania. Algunos científicos incluso hablan de una pérdida de diversidad microbiana próxima a la extinción.
¿Todo lo que sabe de cocina es erróneo? Aunque este libro incluye recetas deliciosas para preparar y comer, no se trata de un libro de cocina. Se trata de un libro sobre conocimientos. Compartiré con usted algunos de los datos más completos y novedosos acerca de la conexión entre lo que
comemos, el microbioma intestinal y su impacto potencial en la salud mental. Se trata de entender el futuro de nuestra alimentación.
Por qué hacemos hincapié en la salud mental Los talleres de mi Escuela de Masa Madre (Sourdough School) giran en torno a la relación entre el bienestar, la fermentación de granos y el microbioma intestinal. La salud intestinal se relaciona con numerosas áreas de la salud general. De hecho, casi todas las enfermedades no transmisibles se relacionan con la salud intestinal, desde la diabetes y la obesidad hasta enfermedades autoinmunes como la artritis y trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer. Aunque no podemos separar salud física y salud mental, juntas conforman un campo tan amplio que he decidido centrarme en la salud mental y en recetas para alimentar a nuestros seres queridos. Saber cómo influye lo que comemos en nuestro estado de ánimo es una cosa, pero aprender a aplicar esos conocimientos en casa es otra muy distinta. Mi definición personal de una buena salud mental es que nos importen las cosas, porque, cuando dejan de importarnos, dejamos de ser empáticos y nos autodestruimos.
¿De qué hablamos exactamente cuando hablamos de salud mental? Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), una buena salud mental es un «estado de bienestar en el cual el individuo se da cuenta de sus propias aptitudes, puede afrontar las presiones normales de la vida, puede trabajar productiva y fructíferamente, y es capaz de hacer una contribución a su comunidad». En la sociedad moderna, no solo existen cifras disparadas de personas que padecen ansiedad, depresión y estrés; además, también aumenta el número de personas con trastornos severos, como la esquizofrenia. R E C E TA S D U LC E S C O N M A S A M A D R E
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¿Qué son los prebióticos? Los prebióticos son elementos no digeribles, como los azúcares complejos, las fibras dietéticas y los almidones resistentes de los alimentos integrales, que proceden sobre todo de plantas y setas (con algunas excepciones). Los estudios detallados al respecto se encuentran en las páginas 38 y 39. En los últimos años, han sido objeto de un enorme interés científico porque el cuerpo no dispone de las enzimas necesarias para descomponerlos, pero los microbios intestinales sí. Los prebióticos llegan al intestino grueso, donde los microbios intestinales los descomponen en unos beneficiosos compuestos llamados «ácidos grasos de cadena corta» (AGCC). Existen ocho tipos, pero los que más nos interesan son el butirato (véase a continuación), el propionato y el acetato.
Entonces, ¿qué hacen los AGCC? Se trata más bien de lo que no hacen ◗ A los ácidos grasos de cadena corta se les atribuyen diversos beneficios para la salud, entre ellos el control del peso y un menor riesgo de padecer cáncer de colon. ◗ Los AGCC proporcionan alimento que aporta
INCREMENTAR EL NÚMERO DE MICROBIOS PRODUCTORES DE BUTIRATO Las recetas de este libro están pensadas para
energía a las células epiteliales del intestino grueso, lo que contribuye a proteger los intestinos. ◗ Los AGCC ayudan a mantener estables los niveles
incrementar el número de microbios que producen
de azúcar en sangre (homeostasis de la glucosa).
butirato. Este importante ácido graso de cadena corta
En lo que respecta al estado de ánimo, los niveles
(AGCC), también conocido como ácido butírico, contribuye
estables de azúcar en sangre son importantes, ya
a evitar la inflamación y la invasión de bacterias
que un nivel bajo provoca un aumento de cortisol,
patógenas. Es una de las principales fuentes de alimento
una hormona relacionada con el estrés.
para las células intestinales (junto con otros dos AGCC,
◗ Los AGCC regulan el apetito.
el acetato y el propionato). Estos tres ácidos cubren en
◗ Facilitan el tránsito de los alimentos a través
torno al 15 % de las necesidades energéticas del cuerpo.
del intestino porque incrementan el volumen de las heces.
El butirato mantiene las paredes del intestino mediante
◗ El butirato participa en la regulación de la
la estimulación del crecimiento de las vellosidades
respuesta inmune y, por tanto, reduce la
intestinales. Estas diminutas protuberancias de las
inflamación.
paredes del intestino absorben los nutrientes. El
(Kim, Park y Kim, 2014)
butirato, además, posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y desempeña un papel fundamental en la disposición de los complejos de proteínas de unión estrecha para controlar la función de la barrera intestinal (Jefferson y Adolphus, 2019). Dicho de otro modo, ayuda a mantener la integridad de la pared intestinal para que las toxinas, los metabolitos, las moléculas alimentarias de gran tamaño, las bacterias y los virus no puedan penetrar en el cuerpo. La capacidad del cuerpo para producir butirato depende de la abundancia de microbios y de que el intestino reciba carbohidratos complejos. Así, cuanto más consuma las recetas de este libro en el marco de su dieta habitual, mayor será la capacidad de su cuerpo para producir butirato.
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Nuestros microbios pasan hambre La dieta occidental actual es extremadamente pobre en fibra según los estándares históricos: unos modestos 15 g diarios. La ingesta diaria recomendada (IDR) en Europa es de 25 g diarios para los adultos, pero existen pruebas de que en el pasado se consumía casi diez veces más fibra. Imagine el devastador efecto de esa falta de fibra en nuestra microbiota y en la capacidad para producir AGCC.
Entender qué es la harina en realidad Lo primero que debe entender es que tiene que dejar de pensar que este ingrediente es simplemente harina. Las recetas empiezan en el campo, en la tierra, con el viento, la lluvia y el sol. Las preparamos con las semillas molidas de plantas que se mecen con la brisa. Si tiene la posibilidad de visitar un campo de trigo en pleno mes de junio, sentirá el calor de los rayos del sol sobre una cosecha en proceso de maduración. Observe a las mariposas persiguiéndose entre las espigas y escuche los sonidos que le envuelven. Eso es su ingrediente. Esta es la clave. Va a preparar sus recetas con una planta que sembró un agricultor. El alimento que la harina aporta al pan se basa en el suelo en el que ha crecido la planta. Los niveles de proteínas y el equilibrio del gluten se hallan directamente relacionados con el cultivo de la planta, cuándo se sembró y cuánto sol recibió. Por tanto, lo primero que debe aprender un panadero es que la harina se elabora con las semillas de una planta, que es importante dónde y cómo se cultivó esa planta, y que, cuando se muele y se añade al agua para formar la masa, se comporta como una planta emergente. Todas las partes que componen la semilla, que posee un diseño perfecto para crecer al calor de un suelo húmedo, nutritivo y rico en minerales, se activan. Si es capaz de entender el propósito de la planta, entenderá el proceso. La fermentación de horneados y el conocimiento del propósito innato del trigo incrementarán su intuición en la cocina.
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