SANDOR ELLIX KATZ
n o i t a t n e ferm
E L L E R U NAT
ENTS VIVANTS : IM L A S E D N IO T U L LA RÉVO NOMIQUES ÉCOLOGIQUES, ÉCO ANTÉ ! S ET BONS POUR LA
Dédié à Jon Greenberg (1956-1993) Ce grand compagnon d’Act Up a été le premier à me suggérer l’idée qu’on pouvait coexister pacifiquement avec les microbes au lieu de leur faire la guerre. Je chéris Jon et tous nos semblables sceptiques, rebelles et iconoclastes qui interrogent l’opinion et les autorités dominantes. Ayez confiance dans l’avenir et que le changement continue de fermenter !
SOMMAIRE Préface : Ce livre a changé ma vie - 11 Introduction : La fermentation, où la naissance d’un « fétiche » - 14
Chapitre 1
Réhabiliter les produits fermentés, des aliments aux nombreux bienfaits - 22
Légumes fermentés - 70
Plaidoyer pour la coexistence avec les microbes - 27 De la micro-biodiversité et de la nature vivante dans son corps - 31
Salage à sec - 72
Les aliments vivants, l’humanité et le phénomène de la fermentation - 34 La science se penche sur un phénomène déroutant - 38 Louis Pasteur et la naissance de la microbiologie - 39
Face À la standardisation, à l’uniformité et à la production de masse - 42 Les stimulants fermentés et les débuts de la mondialisation - 44 Résister à la marchandisation de la culture - 53
Un guide pratique pour faire soi-même ses fermentations - 56 Faites-le vous-même - 57 Des limites floues - 59 Équipement et ingrédients de base - 63 Repousser les frontières de l’expérimentation, élargir son savoir - 66
Choucroute et variantes - 73 Fermenter dans de grands récipients - 75 Navets aigres - 76 Légumes fermentés peu salés ou sans sel - 77
Dans la saumure - 80 Pickles aigres - 81 Ail en saumure - 82 Mélange de légumes en saumure - 83 Boisson digestive et base de soupe - 83 « Câpres » de cosses : asclépiade, boutons de cresson des fontaines, gousses de radis - 84
Kimchi - 86 Baechu kimchi, kimchi de chou - 88 Rêve de radis - 91 Kimchi de légumes-racines : radis, bardane, cresson, topinambour, carottes - 92 Kimchi de fruits - 94
Autres techniques, autres légumes fermentés - 98 Gundruk himalayen - 99 Nuka-zuke, pickles japonais au son de riz - 100 Kvass ukrainien de betterave, Kaanji indien et Salgam Suyu turc - 103 Comment intégrer les légumes fermentés à vos repas ? - 104
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Chapitre 2
BOISSONS LéGèREMENT FERMENTéES - 106 Embouteillage et effervescence - 109
Activateur : ferments sauvages - 110 Kvass de fraise - 110
Activateur : levain de gingembre - 112 Levain de gingembre - 112 Bière de gingembre - 113
Feta - 151 Ricotta - 152
Adaptations véganes - 154 Lait végétal maison de courge à base de kéfir - 155 Yaourt végétal - 156 Crème aigre de tournesol - 157 Chapitre 4
CÉRÉALES FERMENTÉES - 158
Activateur : petit-lait - 114 Bière de Guyana à la patate douce, bière-mabi - 115
Activateur : kombucha - 116 Kombucha, fermentation primaire - 118 Soda de kombucha, fermentation secondaire - 119
Activateur : kéfir d’eau - 122 Kéfir d’eau - 123 Soda de kéfir d’eau au raisin - 124 Soda de kéfir d’eau au kaki - 125
Activateur : levure - 126 Soda à la framboise et à l’eau de rose - 127 Champagne sec fantaisie - 128 Chapitre 3
Produits laitiers fermentés et alternatives véganes - 130 Yaourt - 133 Yaourts - 134 Labneh, fromage de yaourt - 136 Kishk ou kechek - 137 Dough, boisson gazeuse persane au yaourt fermenté - 138
Kéfir de lait - 139 Kéfir de lait - 140
Fromages - 142 Fromage fermier - 144 Paneer - 145 Présure - 147 Fromage de chèvre - 148 Fromage à la présure de Pinkie - 149
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Trempage - 161 Sauvegarde des graines et liberté des semences - 162
Gruaux, farines digestes et pains sans gluten - 164 Ogi, gruau de millet africain - 164 Gruau d’avoine - 165 Maïs et nixtamalisation - 166 Nixtamalisation - 168 Gv-no-he-nv, boisson de maïs aigre cherokee - 169 Injera, pain spongieux éthiopien - 171 Ragoût de patate douce et cacahuète - 172 Pain de sarrasin infini, sans gluten - 174
Levure et levain naturel - 178 Démarrer et entretenir un levain naturel - 180 Pancakes salés au levain et aux légumes - 182 Pancakes au levain « alaskan frontier » - 184 Kvass - 186 Okroshka, soupe à base de Kvass - 187 Zurek polonais - 188
Pains - 190 Pain de céréales recyclées - 191 Pain de seigle pur - 194 Sonnenblumenkernbrot, pain allemand aux graines de tournesol - 196 Hallah, brioche du sabbat - 198 Pain afghan - 200 Crackers au sarrasin et au seigle - 202
Boissons fermentées à base de céréales - 204 Amazaké - 204 Rejuvelac - 206 Autres fermentations de céréales - 207
Chapitre 5
Chapitre 7
Légumineuses fermentées - 208
BIÈRES - 266
Fermentations indiennes - 210 Dosas et idlis - 210 Chutney de noix de coco - 213 Sambar - 214
Miso - 218 Miso sucré - 220 Miso rouge - 222 Soupe de miso - 224 Pâte à tartiner miso et tahini - 226 Pickles de miso et tamari - 227
Chicha, bière des andes - 269 Bière de riz - 272 Faire germer des graines : le maltage - 274 Bouza, bière égyptienne - 276 Bière de sorgho africaine - 278 Tesgüino, bière indigène du Mexique - 280 Quelques réflexions sur le brassage artisanal - 282 Chapitre 8
VINAIGRES - 284
Tempeh - 228 Tempeh de soja - 230 Tempeh de dolique - 233 Tempeh au glaçage sucré et épicé, brocoli et daikon - 235 Chapitre 6
VINS, hydromels, cidres et autres boissons alcooliques - 238 Hooch - 242
Vins, cidres et hydromels à base de sucres simples - 244 T’ej, hydromel éthiopien - 244 Hydromel aux herbes - 246 Vins spontanés et cidre, épisode 1 - 247 Bonbonnes et barboteurs - 249 Vieillissement : soutirage et mise en bouteille - 250 Mise en bouteille et prise de mousse - 254 Cidre, épisode 2 - 255
Vins de fleurs et de fruits - 256 Vins apéritifs et sa variante de vin de fraise - 258 Vin de sureau - 260 Vin de fleurs sauvages - 262 Champagne de gingembre - 264
Vinaigre de banane - 286 Vinaigre de vin - 287 Vinaigre de cidre de pomme - 288 Shrub, boissons rafraîchissante non alcoolisé à base de vinaigre - 288 Vinagre de piña, vinaigre d’ananas mexicain - 289 Switchel, boisson à base de vinaigre et de gingembre - 290 Sauce au raifort - 291 Vinaigres infusés - 291 Haricots à l’aneth, conservation dans le vinaigre - 292 Vinaigrette - 293
La fermentation dans le cycle de la vie, la fertilité du sol et le changement social - 296 Se familiariser avec la mort - 298 On n’arrête pas le compost - 300 Changement social - 304 Carnet d’adresses - 308 Notes - 310 Index - 312 Remerciements - 317
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Réhabiliter les produits fermentés Des aliments aux nombreux bienfaits
L
es saveurs et bienfaits des aliments et boissons fermentés les rendent
littéralement « vivants ». Leurs saveurs sont généralement fortes : pensez aux vieux fromages puants, à la choucroute acidulée, au miso terreux ou aux sublimes vins ronds. Si ces saveurs ne plaisent pas à tout le monde, les humains ont toujours apprécié les arômes uniques et puissants qui résultent du pouvoir transformateur des bactéries et champignons microscopiques. Un des grands intérêts de la fermentation est qu’elle conserve les aliments. Les micro-organismes produisent de l’alcool, de l’acide lactique et de l’acide acétique, autant de conservateurs naturels qui préservent les nutriments en évitant leur altération et le développement d’organismes pathogènes. Légumes, fruits, lait, poisson et viande sont hautement périssables et nos ancêtres utilisaient toutes les techniques qu’ils découvraient pour stocker les aliments pendant les périodes d’abondance en vue de leur consommation ultérieure. Des Tropiques à l’Arctique, la fermentation sert à conserver les provisions. James Cook, l’explorateur anglais qui a repoussé les confins de l’Empire britannique, fut distingué par la Royal Society pour avoir combattu le scorbut (une carence en vitamine C) au sein de ses équipages avec de grandes quantités de choucroute. Parmi les nombreuses terres « découvertes » par Cook et déposées dans la corbeille de la Couronne, il y avait les îles Hawaii (où Cook perdit la vie). J’ai trouvé intéressant que les Polynésiens, qui ont traversé le Pacifique mille ans avant Cook, se soient également nourris pendant le long voyage d’aliments fermentés, entre autres, le poï, un épais porridge de taro riche en fécule, toujours consommé à Hawaii et dans le Pacifique Sud.
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La fermentation ne fait pas que conserver les aliments, elle les dégrade en molécules plus facilement assimilables. Le soja en est un bon exemple. Cet aliment incroyablement riche en protéines est indigeste (et certains diraient toxique) sans fermentation. La fermentation dégrade la protéine complexe du soja (ainsi que les toxines potentielles) en acides aminés rapidement assimilables, produisant les aliments fermentés traditionnels que sont la sauce de soja, le miso et le tempeh. Le lait est également difficile à digérer pour bien des gens. Les bactéries lactiques transforment le lactose, ce sucre du lait mal toléré, en acide lactique plus facile à digérer. De même le gluten, ayant subi une fermentation bactérienne (par opposition à la fermentation chimique si répandue dans les pains modernes), est dégradé et plus digeste que le gluten non fermenté. D’après l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), qui fait la promotion active des aliments fermentés comme source majeure de nutriments dans le monde, la fermentation augmente la biodisponibilité des minéraux présents dans les aliments1. Dans son livre The Permaculture Book of Ferment and Human Nutrition, Bill Mollison considère l’action des aliments fermentés comme « une forme de prédigestion »2. L’action de prédigestion des aliments qui s’opère lors de la fermentation dégrade aussi certains composés toxiques présents et les transforme en substances bégnines, comme nous l’avons vu avec le soja. Un autre exemple est le manioc ; ce tubercule originaire d’Amérique tropicale qui fait aussi partie des aliments de base en Afrique et en Asie tropicales. Le manioc cultivé dans certains sols présente de fortes teneurs en cyanure qui le rende toxique si on ne l’élimine pas. Une technique courante pour éliminer le cyanure est une simple fermentation par trempage (épluchez et coupez grossièrement les tubercules et immergez-les dans l’eau pendant 5 jours environ). Les toxines des aliments ne sont pas toutes aussi dangereuses que le cyanure. Céréales et légumineuses contiennent un composé appelé acide phytique, qui se lie avec le zinc, le calcium, le fer, le magnésium et autres minéraux, inhibant leur assimilation au risque de provoquer des carences. En faisant fermenter les céréales avant la cuisson, l’acide phytique est dégradé et les céréales sont bien plus nutritives3. Les nitrites, l’acide cyanhydrique, l’acide oxalique, les nitrosamines et les glucosides sont d’autres exemples de molécules potentiellement toxiques que la fermentation peut diminuer ou éliminer4.
Réhabiliter les produits fermentés | 23
La fermentation produit aussi de nouveaux nutriments. Les ferments microbiens produisent des vitamines B, dont l’acide folique (B9), la riboflavine (B2), la niacine (B3), la thiamine (B1) et la biotine (B8). On lit aussi souvent que les ferments entre autres, produisaient aussi de la vitamine B12, normalement absente des aliments végétaux ; mais certains affirment que la vitamine B12 identifiée dans le soja et les légumes est en réalité un analogue inactif appelé pseudovitamine B125. Il a été démontré que certains ferments ont une action anti-oxydante, éliminant dans les cellules certains précurseurs du cancer appelés radicaux libres6. Les bactéries lactiques produisent des acides gras omega-3, indispensables aux membranes cellulaires et au système immunitaire7. La fermentation des légumes produit des isothiocyanates et de l’indole-3-carbinol, considérés comme anticancéreux8. Un distributeur de « suppléments alimentaires fermentés complets » affirme que « la fermentation engendre de grandes quantités d’ingrédients naturels comme la superoxyde dismutase, le chrome GTF, des composés détoxifiants tels que le glutathion, les phospholipides, des enzymes digestives et des bêta 1,3-glucanes. »9. Franchement, ce genre de pseudo-faits nutritionnels me passent par-dessus la tête. Il n’y a pas besoin d’analyse moléculaire pour savoir si un aliment est bénéfique. Faites confiance à votre instinct, à vos papilles gustatives et à votre sensation de bien-être. Somme toute, le cumul de ces données démontre que la fermentation rend les aliments plus nutritifs. Mais le principal bienfait des aliments fermentés réside peut-être dans les bactéries elles-mêmes qui sont des probiotiques, c’est-à-dire qu’elles auraient une action positive sur la santé. Beaucoup d’aliments fermentés sont la manifestation de communautés microbiennes denses et diversifiées qui interagissent avec notre microbiote d’une manière que nous commençons seulement à percevoir.
Cependant, les aliments fermentés ne sont pas toujours vivants quand vous les consommez. Certains ne peuvent pas, par nature, contenir de ferments vivants. Le pain, par exemple, doit être cuit, ce qui tue les micro-organismes qu’il contient. Mais beaucoup d’aliments fermentés peuvent être consommés vivants, et c’est vivants qu’ils ont la plus grande valeur nutritive. Lisez les étiquettes et faites attention : beaucoup d’aliments fermentés du commerce ont été pasteurisés ou traités à la chaleur, ce qui augmente leur durée de vie mais tue les micro-organismes. Dans notre monde d’aliments industriels sous emballage, il faut chercher activement les aliments fermentés vivants ou les préparer soi-même.
24 | FERMENTATION NATURELLE
Fabrication de choucroute avec un groupe de sœurs à Tecate, Mexique.
En stimulant la santé digestive, les aliments fermentés vivants peuvent contribuer à limiter les maladies digestives comme la diarrhée et la dysenterie. Il a été démontré qu’ils augmentent le taux de survie des nourrissons. En Tanzanie, une étude a comparé les taux de mortalité entre des enfants nourris avec différentes bouillies de sevrage, fermentées ou non. Les enfants alimentés avec des bouillies fermentées avaient deux fois moins de diarrhées que les autres10. La lacto-fermentation inhibe en effet le développement des bactéries responsables des diarrhées11. Une autre étude, publiée dans le journal Nutrition, conclut qu’un microbiote florissant prévient les maladies parce que les bactéries lactiques « entrent en concurrence avec (…) les pathogènes potentiels pour accéder aux récepteurs membranaires des cellules muqueuses » de l’intestin. L’étude propose une stratégie thérapeutique « d’ éco-immunonutrition »12. Dans la catégorie des mots de 18 lettres, j’ai un faible pour éco-immunonutrition. Ce mot souligne que la fonction immunitaire se déroule dans le cadre d’un écosystème de diverses couches microbiennes qu’il est possible de créer et de développer son corps
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Le livre à l’origine d la révolutio e n des aliment s fermentés
Dans ce livre fondateur, Sandor Ellix Katz réhabilite la fermentation naturelle et propose un tour d’horizon mondial de toutes les techniques
simples qui permettent de produire soi-même de façon économique des aliments bons, sains et qui se conservent longtemps : Choucroute, pickles, kimchis, kvass de légumes ou de fruits et autres légumes fermentés ; Bières, vins de fruits et de fleurs, hydromels ; Kombucha, kéfirs, limonades et autres boissons non alcooliques ; yaourts, crèmes, fromages fermiers, laits végétaux ; Gruaux, pains au levain, pains sans gluten, et autres céréales fermentées ; Idlis, dosa, miso, tempeh et autres légumineuses fermentées. ISBN : 978-2-84138-908-7
,!7IC8E1-dijaih! PRIX TTC FRANCE : 29,90 €