Immer mehr Menschen verzichten auf Gluten, ein „Klebereiweiß“, das in Weizen und anderen Getreidesorten enthalten ist. Für manche ist der Verzicht auf Gluten eine persönliche Ernährungsentscheidung, für andere ist er
medizinisch notwendig, da dieses Protein Beschwerden auslösen kann. Doch ist Gluten wirklich so ungesund, wie oft angenommen wird? Und auf welche Mikronährstoffe kommt es bei einer glutenfreien Ernährung an?
WAS IST GLUTEN UND WORIN IST ES ENTHALTEN?
Gluten ist ein Eiweißgemisch, das in vielen Getreidesorten natürlicherweise vorkommt. Beim Backen von Brot wirkt es wie ein Kleber: Zusammen mit Wasser sorgt es dafür, dass der Teig elastisch wird, zusammenhält und beim Backen aufgehen kann.
Gluten steckt vor allem in Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel sowie verwandten Getreidearten wie Emmer, Kamut, Triticale und Grünkern. Darüber hinaus kann Gluten in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten
sein, zum Beispiel in Brot, Backwaren, Nudeln, Cerealien, panierten Produkten, Soßen, Bier oder Süßwaren.
WANN IST EINE GLUTENFREIE ERNÄHRUNG SINNVOLL?
Medizinisch notwendig ist eine glutenfreie Ernährung bei Zöliakie, einer genetisch bedingten Autoimmunerkrankung von 0,5 bis 1 % der Weltbevölkerung, bei der Gluten den Dünndarm schädigt und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt. Die Erkrankung kann vielfältige Beschwerden auslösen –von Erbrechen und Durchfall bis hin zu eher untypischen Symptomen wie
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Kopfschmerzen oder Blutarmut. Für Betroffene ist der Verzicht auf Gluten deshalb essenziell.
Beschwerden nach dem Verzehr bestimmter Getreideprodukte können jedoch unterschiedliche Ursachen haben. Neben der Zöliakie kommt auch eine Weizenallergie infrage. In der Fachwelt wird darüber hinaus die sogenannte Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NZGS) diskutiert. Dabei entwickeln Betroffene nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel ebenfalls Symptome wie Bauchschmerzen und Kopfschmerzen. Anders als bei der Zöliakie kommt es dabei jedoch weder zu einer Autoimmunreaktion noch zu einer Schädigung der Darmschleimhaut.
Wer den Eindruck hat, glutenhaltige Lebensmittel nicht gut zu vertragen, sollte Beschwerden ärztlich abklären lassen, bevor Gluten vorschnell vom Speiseplan gestrichen wird. Denn in der Regel ist Gluten für die meisten Menschen kein Problem und ein Verzicht nicht automatisch gesund. Im Gegenteil: Viele industriell hergestellte glutenfreie Brote und Backwaren sind teurer und enthalten im Vergleich zu herkömmlichen Produkten oft mehr Fett oder Zucker, gleichzeitig aber weniger Ballaststoffe sowie teilweise auch weniger Vitamine und Mineralstoffe.
Häufig erhoffte gesundheitliche Vorteile eines Glutenverzichts, wie z. B. Gewichtsverlust, sind für gesunde Menschen nicht belegt. Eine viel zitierte Studie* aus dem Jahr 2017 deutete darauf hin, dass eine sehr glutenarme Ernährung möglicherweise Nachteile für die Herzgesundheit haben kann –unter anderem, weil weniger Vollkorn verzehrt wird. Wer dennoch auf Gluten verzichten möchte, sollte deshalb ganz besonders auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen achten.
WAS IST BEI EINER GLUTENFREIEN ERNÄHRUNG ZU BEACHTEN?
Bei einer glutenfreien Ernährung kann die Ballaststoffzufuhr geringer ausfallen. Dadurch sättigen die Mahlzeiten oft weniger, was langfristig eine Gewichtszunahme begünstigen kann. Eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen ist grundsätzlich auch ohne Getreideprodukte möglich, beispielsweise über Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und glutenfreie Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen oder Quinoa. Diese liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Im hektischen Alltag ist es allerdings nicht immer leicht, sich durchgehend vollwertig und ausgewogen zu ernähren. Eine gezielte Supplementierung einzelner Mikronährstoffe kann daher bei glutenfreier Ernährung sinnvoll sein, insbesondere bei Zöliakie.
WELCHE VITAMINE UND MINERALSTOFFE KÖNNEN BEI EINER GLUTENFREIER ERNÄHRUNG FEHLEN?
Da bei einer glutenfreien Ernährung Weizen, Roggen, Gerste und deren Derivate wie Hartweizen oder Grieß wegfallen und auch viele verarbeitete Produkte gemieden werden, steigt das Risiko für Nährstoffdefizite. Zu den besonders kritischen Mikronährstoffen zählen vor allem die B-Vitamine, einschließlich Folsäure. Auch die Versorgung mit Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen sowie mit fettlöslichen Vitaminen wie A , D, E und K kann beeinträchtigt sein.
Gerade bei einer begrenzten Lebensmittelauswahl verdient die persönliche Mikronährstoffversorgung spezielle Aufmerksamkeit. Dabei ist nicht nur entscheidend, welche Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden, sondern auch, wie sie im Stoffwechsel zusammenwirken. Vor diesem Hintergrund können die folgenden Mikro -
nährstoff-Kombinationen im Rahmen einer glutenfreien Ernährung sinnvoll sein:
• Eisen und Vitamin C: Vitamin C kann die Eisenaufnahme im Darm verbessern. Aufgrund seiner zentralen Funktion beim Aufbau von Bindegewebe unterstützt Vitamin C außerdem die Darmschleimhaut, was insbesondere bei Zöliakie von Bedeutung ist.
• Vitamin-B-Komplex: B-Vitamine wirken im Energiestoffwechsel eng zusammen und ergänzen sich gegenseitig.
• Vitamin D und K: Beide Vitamine sind für den Knochenstoffwechsel bedeutsam.
• Mineralstoff-Komplexe: Sie können dazu beitragen, die Versorgung mit Magnesium, Zink, Kalium und weiteren Mineralstoffen sicherzustellen, die wichtige Funktionen im Muskelund Nervensystem erfüllen.
• Vitamin E und Beta-Carotin: Beide tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. BetaCarotin dient zudem als Vorstufe von Vitamin A.
Wer glutenfrei isst, sollte seine Mikronährstoffversorgung von Anfang an mit im Blick haben. Denn wenn bestimmte Lebensmittel wegfallen, können wichtige Vitamine und Mineralstoffe schnell zu kurz kommen. Eine bewusste Ernährung und gezielt ergänzte Mikronährstoffe schaffen hier einen sinnvollen Ausgleich.
Quelle
* B. Lebwohl et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017 May 2:357:j1892. https://www.bmj. com/content/357/bmj.j1892