Ausgabe 08 – August 2026
DR. RATH GESUNDHEITSBRIEF
GUT SCHLAFEN BEI HITZE Tipps für heiße Sommernächte Lange Sommerabende heben die Stimmung, doch hohe Temperaturen können das Ein- und Durchschlafen erschweren. Erwachsene benötigen in der Regel etwa sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Anhaltend zu wenig oder gestörter Schlaf kann mit einer erhöhten oxidativen Belastung einhergehen.
Gerade in warmen Nächten lohnt es sich deshalb, auf eine angenehme Schlafumgebung zu achten. Auch die Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen können den Schlaf auf natürliche Weise positiv beeinflussen.
Die beste Vorbereitung auf eine angenehme Nacht beginnt bereits am Tag. Damit sich das Schlafzimmer nicht zu stark aufheizt, sollten Fenster, Rollläden und Vorhänge tagsüber möglichst geschlossen bleiben. Sobald die Außentemperatur am Abend sinkt, empfiehlt es sich, die Fenster weit zu öffnen und gründlich zu lüften.
kann. Eine leichte Bettdecke mit atmungsaktivem Baumwoll- oder Leinenbezug ist bei Hitze meist angenehmer als ein schweres Federbett.
Auch ein Ventilator im Schlafzimmer sorgt für eine angenehmere Raumtemperatur. Der Luftstrom sollte allerdings nicht die ganze Nacht direkt auf Gesicht oder Nacken gerichtet sein, da dies Verspannungen begünstigen
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Eine kurze kühle oder lauwarme Dusche vor dem Zubettgehen sorgt für Erfrischung. Eiskaltes Wasser ist weniger empfehlenswert, da es den Kreislauf anregt und der Körper nach kurzer Zeit wieder mehr Wärme produziert. Wohltuend sind auch ein kühles Tuch auf der Stirn oder im Nacken sowie eine mit kaltem Wasser gefüllte Wärmflasche.
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Damit auch der Kopf abends langsam zur Ruhe kommt, helfen gedämpftes Licht, leise Musik, Atemübungen oder eine kurze Meditation. Wer sich vor dem Schlafengehen noch einmal richtig „auspowern“ möchte, sollte den Zeitpunkt im Blick behalten: Regelmäßige Bewegung unterstützt zwar einen gesunden Schlaf, intensive Trainingseinheiten kurz vor dem Zubettgehen bringen den Körper jedoch noch einmal richtig auf Touren. Besser geeignet sind der späte Nachmittag oder der frühe Abend – sofern es die Temperaturen zulassen. Bei Hitze ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Unmittelbar vor dem Schlafengehen sollte man es damit allerdings nicht übertreiben, damit die Nachtruhe nicht durch häufige Toilettengänge unterbrochen wird. Auch koffeinhaltige Getränke und Alkohol sind am Abend keine idealen Begleiter. Zwar macht Alkohol zunächst müde, er kann aber zu unruhigerem Schlaf führen und häufigeres Aufwachen begünstigen. Besser geeignet sind Wasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. DAS RICHTIGE ESSEN FÜR GUTEN SCHLAF Unsere Ernährung kann zu einem erholsameren Schlaf beitragen. Zwar gibt es kein einzelnes Lebensmittel, das den Schlaf „herbeizaubert“. Die Auswahl und der Zeitpunkt der Mahlzeiten können jedoch körpereigene Prozesse unterstützen, die für eine erholsame Nachtruhe wichtig sind. Am Abend bieten sich vor allem Speisen mit ausreichend Protein und komplexen Kohlenhydraten an. Gut geeignet sind zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse, ein Joghurt mit Haferflocken oder ein leichtes Reisgericht mit Gemüse. Proteinreiche Lebensmittel liefern die Aminosäure Tryptophan. Der Körper benötigt sie für die Bildung von
Serotonin, das wiederum als Vorstufe des Schlafhormons Melatonin dient. Melatonin ist an der Steuerung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Kirschen eignen sich als kleiner Snack am Abend, denn sie enthalten von Natur aus kleine Mengen dieses Hormons. Kiwis und Bananen liefern zudem Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Folat, die eine normale Funktion des Nervensystems unterstützen. Dieses ist maßgeblich an der Regulation von Entspannung und Schlaf beteiligt. MEDITERRANE ERNÄHRUNG UND SCHLAFQUALITÄT Die mediterrane Ernährungsweise gilt in vielerlei Hinsicht als gesundheitsfördernd. Sie zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Olivenöl und Fisch aus. Aufgrund ihrer vielseitigen, nährstoffreichen Zusammensetzung kann sie verschiedene Stoffwechselprozesse unterstützen, die auch für einen guten Schlaf wichtig sind. In wissenschaftlichen Studien wurde untersucht, wie sich die Mittelmeer-Ernährung konkret auf den Schlaf auswirkt. Forscher der Harokopio-Universität in Athen fanden Hinweise darauf, dass eine stärkere Orientierung an dieser Ernährungsweise mit einer besseren Schlafqualität und einem ruhigeren Schlaf verbunden ist. MIKRONÄHRSTOFFE UND SCHLAF Vitamine und Mineralstoffe sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für eine erholsame Nachtruhe und die Regeneration von Bedeutung sind: • Vitamin C sowie die Vitamine B2, B3, B6 und B12 und Folat tragen zur Regulation des gesamten Nervensystems bei und sind an Prozessen des Energiestoffwechsels beteiligt. Vitamin B6 wird außerdem für die Bildung
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von Neurotransmittern wie Serotonin benötigt. • Vitamin D3 wird mit der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus und der Schlafqualität in Verbindung gebracht. • Die Aminosäure Arginin ist der Schlüsselbaustein für die Stickstoffproduktion in unserem Körper, was die Entspannung der glatten Muskelzellen in unseren Blutgefäßen anregt und damit den Blutdruck senkt. • Magnesium entspannt die Muskulatur und beruhigt das Nervensystem. Calcium hilft unserem Gehirn, die Aminosäure Tryptophan in das Schlafhormon Melatonin umzuwandeln. Das Zusammenspiel beider Mineralstoffe begleitet damit Prozesse, die für Entspannung und Regeneration relevant sind und für eine gute Schlafqualität sorgen. Auch natürliche Pflanzenstoffe können unterstützen. Extrakte aus grünem Tee, Trauben, Gewürznelken und Selleriesamen enthalten antioxidativ wirkende Verbindungen. Diese helfen, oxidativen Stress zu reduzieren und die Anspannung des Tages von uns abfallen zu lassen. Schlaflose Nächte im Sommer müssen nicht einfach hingenommen werden. Eine möglichst kühle Schlafumgebung, eine beruhigende Abendroutine, regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und eine gute Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen schaffen günstige Voraussetzungen dafür, leichter zur Ruhe zu kommen und erholt in den nächsten Tag zu starten. Quellen • Mamalaki, E. et al. (2018). Associations between the Mediterranean diet and sleep in older adults: Results from the Hellenic Longitudinal Investigation of Aging and Diet Study. Geriatr Gerontol Int. 2018 Nov;18(11):1543-1548. https:// onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.13521 • Ji, X., Grandner, M. A. & Liu, J. (2017). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: A systematic review. Public Health Nutr. 2017 Mar;20(4):687-701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27702409/
#1217/08-060826/DE