ESTRUCTURA DEL RESET: 7 DÍAS FUNCIONALES
Día 1. Eliminar los irritantes
Alimentos a evitar:
Azúcar refinada
Gluten (pan blanco, galletas, harinas ultraprocesadas)
Lácteos industriales (leche, quesos fundidos)
Embutidos y carnes procesadas
Frituras, aceites refinados (soya, canola, girasol)
Alcohol y edulcorantes artificiales
Acciones claves:
Reemplaza el café por infusiones digestivas (manzanilla, hinojo, jengibre).
Usa aceite de oliva extra virgen y ghee para cocinar.
Día 2. Activar la digestón naturalmente
Ayuno digestivo de 12-14 horas entre cena y desayuno.
Antes del desayuno: 1 vaso de agua tibia con 1 cucharada de vinagre de manzana y medio limón.
Alimentos ricos en enzimas:
Papaya
Piña
Kiwis
Infusión: hinojo + anís + jengibre (desinflama, mejora gases)
Día 3. Comer para desinflamar
Introduce: Verduras de hoja verde (espinaca, kale, acelga)
Brócoli, coliflor, coles de Bruselas (rico en sulforafanos)
Cúbicos de jengibre y cúrcuma en batidos Aguacate y semillas de chía como grasas antiinflamatorias
Receta clave: crema de calabaza + jengibre + leche de coco + semillas de calabaza
Día 4. Fermentar para sanar
Introduce fermentados naturales (sin pasteurizar):
Kéfir
Chucrut
Yogur natural sin azúcar
Kimchi (moderadamente)
Dosis: 2-4 cucharadas diarias, con el almuerzo
Aumenta consumo de colágeno natural: caldos de hueso, gelatina sin sabor
Día 5. Nutrir la microbiota (Prebióticos)
Alimentos ricos en fibra soluble y almidones
resistentes:
Avena integral
Plátano verde
Lentejas y garbanzos cocinados y enfriados
Alcachofa, puerros, espárragos
Snack: galletas de linaza + banana verde + canela
Día 6. Soporte hepático y detox natural
Tónicos funcionales:
Batido de apio, manzana verde, jengibre y perejil
Agua con clorofila + gotas de limón en ayunas
Rutina extra:
Baño de pies con sal marina + aceite esencial de lavanda
Respiración 4-7-8 antes de dormir (reduce cortisol)
Día 7. Mantenimiento y transición
Planifica tu semana con:
Menús funcionales (ver anexo)
Hábitos claves: dormir antes de las 11 p.m., caminar 30 minutos, comer sin pantallas
Registro de alimentos que generan molestias o bienestar
VERDURAS Y HORTALIZAS
Kale, espinaca, acelga, berros
Brócoli, coliflor, coles de Bruselas
Cebolla morada, ajo crudo
Alcachofa, esparragos, puerro, apio
FRUTAS FUNCIONALES
Manzana verde
Papaya
Piña
Plátano verde y maduro (almidones resistentes)
Moras, arándanos, cerezas, granada
GRASAS SALUDABLES
Aguacate
Semillas de chía, linaza, ajonjolí
Nueces y almendras (activadas)
Aceite de oliva extra virgen, aceite de coco orgánico
PROTEÍNAS FUNCIONALES
Pescado azul (salmón, sardinas)
Huevos de gallina libre
Pollo campero
Caldos de hueso (colágeno)
BEBIDAS Y TÓNICOS
Infusiones de manzanilla, menta, anís, hinojo
Agua con clorofila
Batidos verdes con jengibre y perejil
Té de kombucha natural (sin gas añadido)
REFERENCIAS CIENTÍFICAS DESTACADAS
Harvard T.H. Chan School of Public Health. "The gut microbiota and inflammation" (2022).
British Journal of Nutrition. "Prebiotics and shortchain fatty acid production in gut health" (2020).
Nutrients Journal. "Anti-inflammatory diets and their effect on gut microbiota" (2021).
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. "Probiotics and gut barrier function" (2017).
International Journal of Molecular Sciences. "The liver-gut axis in detoxification" (2020).
