Trail Santé 2025

PARIS QUARTIER LATIN : VILLAGE DE 25 BOUTIQUES • LYON : VILLAGE DE 6 BOUTIQUES • THONON-LES-BAINS • SALLANCHES • TOULOUSE-LABÈGE • STRASBOURG • ALBERTVILLE • MARSEILLE • GRENOBLE • CHAMBÉRY • PARIS PRINTEMPS HAUSSMANN • GAP • BORDEAUX

DOCDUSPORTEST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE

294, avenue de la Capelette 13010 Marseille

Tél. 09 51 92 77 12

RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 €

E­Mail : contact@docdusport.com

ISSN 2649-6615

Directeur de la publication : docteur Bruno Emram

Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua

Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru

Directrice de la publicité et du développement :

Muriel Hatem

Chef de projet :

Juliette Raudrant

Comité scientifique :

docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany­Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles­Antoine Winter

Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Anne Odru, Marie Sammons, Boris Ghirardi, David Poletti, Mikaël Bettan, Cyril Blanchard

Correctrice : Anne Vialletet

Les news du Doc : Anne Odru

Webmaster :

Grégory Herlez

Réalisation : Charlotte Calament

Groupe Centrimprim Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

NOS EXPERTS

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Anne ODRU

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Docteur Bruno EMRAM

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Mikael BETTAN

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Grégory HERLEZ

Runner et ultra-trailer Community Manager

Docteur Marc ROZENBLAT

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS)

Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Professeur François CARRÉ Coureur et cycliste

Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie

Docteur Dany-Michel MARCADET

Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles

Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

ÉDITO

LE HOKA UTMB® MONT-BLANC INCARNE BIEN

PLUS QU’UN SIMPLE ÉVÈNEMENT TRAIL

Depuis sa première édition en 2003, le HOKA UTMB® MontBlanc incarne bien plus qu’une simple course : c’est une aventure humaine, née d’une passion partagée, qui unit chaque année des milliers de coureurs autour d’un amour commun pour la montagne et la quête de dépassement de soi. Ce qui, au départ, relevait d’un pari un peu fou entre mes parents et leurs amis est devenu, au fil des années, une référence mondiale dans l’univers du trail, symbole de notre engagement profond pour une discipline en constante évolution. Événement pionnier, le HOKA UTMB® Mont­Blanc est aujourd’hui un véritable laboratoire d’innovation, à la croisée de la performance sportive, de l’émotion collective et du respect des territoires et des communautés. À travers lui, nous portons haut des valeurs essentielles : la passion, la persévérance, la solidarité, et surtout, un lien indéfectible avec la nature.

Chaque ascension, chaque kilomètre parcouru pose une question simple mais fondamentale : qu’est­ce qui nous pousse à aller toujours plus loin ? Est­ce l’appel du sommet, le besoin de se reconnecter à l’essentiel ou le désir profond de se surpasser ? Sans doute un peu de tout cela à la fois, au cœur d’une passion exigeante, qui engage le corps, l’esprit, et parfois même l’âme. Car participer à une course, c’est s’inscrire dans une aventure bien plus vaste que la seule journée de l’épreuve. Ce sont des mois – parfois des années – de préparation rigoureuse, d’ajustements de vie, de travail physique et mental. Cet engagement transforme durablement notre quotidien, influant profondément sur notre santé, notre équilibre, notre rythme de vie. De notre côté, en tant qu’organisateurs, notre mission ne se limite pas à vous offrir un parcours exceptionnel. Elle consiste aussi à assurer votre sécurité et à préserver votre santé, avant, pendant et après la course. C’est pourquoi nous faisons appel, chaque année, à plus de 2 500 bénévoles, véritables piliers de la grande famille UTMB®, ainsi qu’à un dispositif médical d’envergure : 30 médecins, 60 infirmiers, 60 secouristes, 90 kinésithérapeutes et podologues. Ces professionnels, spécifiquement formés aux réalités du trail en milieu naturel, sont essentiels à la réussite de l’événement. Depuis 2007, le HOKA UTMB® Mont­Blanc joue également un rôle de premier plan dans la recherche médicale, en accueillant des études de terrain et des enquêtes scientifiques.

Cette année encore, nous poursuivons cette dynamique, en ouvrant nos épreuves à des recherches sur l’étude du sommeil chez les traileurs, ou encore sur l’exposition aux UV, afin de mieux adapter les soins et anticiper certaines pathologies rencontrées par nos coureuses et coureurs. Mais au cœur de cette aventure, c’est vous, les coureuses et les coureurs. Vous êtes les premiers acteurs de votre santé. En apprenant à écouter votre corps, à reconnaître les signaux faibles, à comprendre vos besoins et vos limites, vous vous donnez les moyens de vivre une expérience forte, enrichissante et durable. Après vingt éditions et d’innombrables échanges avec des coureuses et coureurs de tous horizons, élites comme amateurs, je peux l’affirmer sans détour : il n’existe pas de secret. La réussite d’une course mémorable repose, avant tout, entre vos mains.

Cette responsabilité individuelle fait écho à celle que nous partageons collectivement vis­à­vis de notre environnement. Courir en montagne, c’est aussi prendre la responsabilité de la préserver. Le HOKA UTMB® Mont­Blanc poursuit ainsi une mission claire : réduire son empreinte, agir en faveur de la biodiversité, sensibiliser largement à des pratiques responsables, soutenir le développement local et transmettre aux générations futures un patrimoine naturel respecté.

Nous le savons : notre sport ne peut exister sans une nature vivante, préservée. Et inversement, la santé de notre planète dépend des choix que nous faisons, ici et maintenant. Chaque geste compte, chaque décision a son importance. C’est ce lien fort entre le trail, les écosystèmes et les êtres humains qui guide notre ambition.

Alors que nous nous apprêtons à ouvrir un nouveau chapitre, je suis animée par une profonde fierté, une confiance renouvelée et une immense impatience. Fierté de voir ce que nous avons construit ensemble. Confiance en votre capacité à vous dépasser. Et impatience de partager, une fois encore, cette formidable aventure humaine qui fait vibrer tout un territoire.

Votre passion, votre engagement et votre détermination constituent les moteurs de notre organisation. Ensemble, continuons à repousser les limites, à faire vivre l’esprit du trail, à prendre soin les uns des autres – et de la montagne qui nous unit.

ISABELLE

VISEUX-POLETTI,

LEKI.COM

RENDEZ-VOUS

Le syndrome du traileur citadin 12

FOCUS

Le trail au féminin, essor et spécificités

15

RECETTE

Gâteau au skyr et aux framboises

16

ÉCLAIRAGE

Kilomètre vertical : le trail santé !

20

HANDISPORT

Le HOKA UTMB® Mont-Blanc s’engage pour un trail plus inclusif avec la team adaptive

24

INTERVIEW

Alix Noblat : assistante hors pair

26

LES NEWS DU DOC

MUSCULATION

La musculation a-t-elle sa place en trail ou en ultra trail ?

32

MISE AU POINT

Mieux se protéger contre les UV 34

PODOLOGIE

La préparation du pied : un indispensable pour courir longtemps et sans détériorer sa foulée 38

CONSEIL

Maîtrise ton souffle pour dompter le trail 40

DÉCOUVERTE

L’Ultra Trail des Montagnes du Jura (UTMJ®) : le trail en majesté au cœur du massif jurassien

Se sentir vivante

Ce que mange une ultra-traileuse pour performer

ÉVÉNEMENT

Le triathlon T100 Esterel-Côte d’Azur : un superbe complément pour le traileur

RENDEZ-VOUS

PAR LE DOCTEUR

STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

LE SYNDROME DU TRAILEUR CITADIN

François a 43 ans. II habite dans le 15e arrondissement à Paris, non loin des quais de Seine. Les voies sur berges piétonnisées constituent son spot de course à pied. Au petit matin, il file vers l’est pour savourer le lever du soleil dans l’axe du fleuve, plus beau que les éclairages nocturnes énergivores ; il contemple les monuments de la capitale qui rougeoient au gré de la puissance croissante de notre étoile. Parfois, il fait un détour sur les pentes du Trocadéro, en face de la tour Eiffel. En effet, depuis qu’il a coché toutes les cases de la course sur route du 10 kilomètres au marathon, il s’est mis au trail et cherche du relief sur ses parcours. Il a bien progressé sur les épreuves d’Île­de­France et a même validé le 80 kilomètres de L’EcoTrail. Le week­end dernier, il s’est lancé sur une distance équivalente au départ de Chamonix, dans les Alpes. Et il vient me voir car il souffre des deux genoux !

Le Doc : François ! Votre histoire évoque une rotule forcée sur syndrome du traileur citadin ! Et votre examen clinique est tout à fait caractéristique. Nous allons faire une IRM pour le confirmer et surtout pour quantifier l’inflammation, voire les lésions de votre cartilage. Il s’agit d’un tableau clinique assez fréquent chez mes coureurs parisiens…

François : Expliquez­moi ! Pourquoi ma rotule ? Quel rapport avec Paris ?

Le Doc : La rotule, vous le savez, est le petit os en avant du genou. Il s’intègre au tendon qui relie le tibia au gros muscle de la cuisse. Il se comporte comme un renfort aux zones de compressions maxi male. Dans le côté, le muscle se contracte puissamment et écrase la rotule qui doit continuer à coulisser dans le couloir osseux du fémur.

ROTULE FORCÉE : UNE BLESSURE FRÉQUENTE DU TRAILEUR

CITADIN

En descente, en plus, elle doit entrer et sortir rapidement de ce chenal sans percuter les rebords. Le cartilage de votre rotule n’était pas prêt pour encaisser autant de contraintes… Vos muscles manquaient d’entraînement spécifique sur le relief pour guider harmonieusement votre rotule. Avec la fatigue, votre petit os a frotté et s’est cogné sur les berges de la concavité osseuse du fémur…

François : Pourtant, j’essaye de trouver du dénivelé. À l’approche des trails, je passe systématiquement par le Trocadéro. Sur mes sorties longues, je vais jusqu’à la butte Montmartre ou au parc de Saint­Cloud. Lors de ma préparation, à deux reprises, je suis même allé à Fontainebleau faire le tour des 25 bosses sur le massif des Trois Pignons.

Le Doc : C’est bien de tendre vers plus de spécificité mais les dénivelés que vous me citez sont faibles, voire dérisoires. Ils ne parviennent pas à reproduire les contraintes tissulaires et fonctionnelles de la course en montagne. De la Seine au sommet du Trocadéro, on prend environ 20 mètres d’altitude…

La butte Montmartre depuis Pigalle, c’est à peine 100 mètres. Vous passez à 130 mètres pour le parc de Saint­Cloud. Quant aux 25 bosses, le cumulé monte à 800 mètres. L’inadaptation de ces séances tient à plusieurs paramètres. Premièrement, la discontinuité des sollicitations. Les montées ou les descentes sont trop courtes pour obtenir une réelle fatigue spécifique.

RELIEF PARISIEN TROP COURT, TROP FAIBLE, TROP FACILE

Deuxièmement, les pentes sont trop faibles. Les angles articulaires et l’intensité du travail musculaire ne sont pas identiques. Et surtout, troisièmement, les difficultés techniques sont incomparables. Le manque de fluidité gestuelle, le travail de freinage excessif de l’urbain dans les descentes consomment un maximum d’énergie, épuisent les muscles et accroissent considérablement les contraintes articulaires !

François : Alors, comment faire ?

Le Doc : D’abord, nous allons vous soigner puis nous ferons en sorte d’éviter la récidive ! Vous souffrez d’une sérieuse irritation articulaire. Vos globules blancs nettoient les déchets et grignotent aussi les tissus sains. Le processus s’est emballé. Il faut prendre des anti­inflammatoires traditionnels et à base de plantes pour une action douce plus prolongée.

RÉDUIRE

L’INFLAMMATION, AIDER LA CICATRISATION

Et, selon l’évolution, nous aviserons sur l’opportunité d’une infiltration, d’un lubrifiant articulaire appelé « acide hyaluronique ». On pourra aussi envisager une injection de plaquettes ou PRP. Dès à présent, pour accompagner votre récupération et votre adaptation articulaire, je vous prescris des compléments alimentaires, véritable matière première du cartilage : du collagène, du silicium, de la chondroïtine et de la glucosamine.

François : Et le sport, je dois arrêter ?

Le Doc : Non, vous allez garder la forme. Dans un premier temps, on va mettre en place un protocole de récupération active. C’est physiologiquement cohérent après cette grosse compétition… et vos rotules vont apprécier. En pratique, je vous propose de mouliner à vélo, entre 80 et 100 tours par minute sur une résistance modérée. Ce geste rapide et léger lisse le cartilage de la rotule. Les variations de pression à haute fréquence permettent l’oxygénation et la nutrition de ce tissu non vascularisé.

RÉCUP ACTIVE : MOULINER À VÉLO,

NATATION, MARCHE BÂTONS

Au début, le home­trainer assure un dosage bienveillant des contraintes indépendamment du relief et du vent. Vous pouvez aussi nager tranquillement. En crawl, l’absence de flexion de genou évite l’écrasement articulaire. À la sensation, vous pouvez intégrer un peu de brasse. Le mouvement de flexion/extension sans contrainte de poids mécanise le cartilage en douceur. Et, loin des poncifs, sachez que la brasse de loisir pratiquée avec des genoux de morphologie normale n’est pas délétère pour cette articulation. Bien évidemment, vous avez la possibilité de renouer avec les bains de nature. Je vous invite à aller marcher avec des bâtons. La propulsion assurée par les bras réduira d’autant les sollicitations de vos jambes. Vos rotules vont vous remercier. De surcroît, c’est un excellent exercice de gainage, très fonctionnel et spécifique, bien plus efficace que la planche ! Et limitez le relief pendant au moins 3 semaines.

François : Mais je ne prends jamais de bâtons ! Je n’aime pas ça… je ne sais pas m’en servir !

Le Doc : Eh bien, je crois qu’il faut apprendre ! Leur utilisation est l’une des recommandations pour prévenir le « syndrome du traileur citadin ». En compétition, en côte comme en descente, les bâtons limitent considérablement les contraintes sur les genoux. Et pour s’en servir efficacement en montagne, il faut les apprivoiser à l’entraînement ! Il est indispensable d’apprendre à pousser, freiner et s’équilibrer.

APPRENDRE À UTILISER LES BÂTONS

Il s’agit d’une éducation technique et d’une adaptation physique incontournable… à enclencher au moins une fois par semaine… pas avenue Mozart… mais au parc de Saint­Cloud ou dans la forêt de Clamart ! Il est même possible de faire des squats instables sur une jambe, le pied posé sur un coussin gonflable, en poussant sur des bâtons à embouts caoutchouc. Je vous suggère également de faire du tirage avec des sangles de suspension. À la salle, le SkiErg® est idéal pour un mouvement vertical alternatif ou simultané. L’elliptique, en engageant les bras, opte pour une propulsion plus horizontale. Sur le portique à poulie, des fentes associées à du tirage reproduisent bien la sollicitation des bras à hauteur variable.

François : Vous m’avez presque convaincu ! Je vais essayer ! Avez­vous d’autres conseils ?

Le Doc : Oui, bien sûr ! Le cardio en salle est une bonne méthode pour travailler son mental et la côte en continu ! L’un de mes patients préparant la « Diagonal des Fous » passait 3 heures sur l’escalier. Néanmoins, vous pouvez alterner avec du tapis en côte ou du stepper pour faire varier la flexion de genou comme sur terrain naturel. Pour la descente, c’est plus compliqué.

RENDEZ-VOUS

EN SALLE : ESCALIER, STEPPER, TAPIS EN CÔTE… LONGTEMPS !

Certaines salles disposent de plates­formes vibrantes, les fameuses Power Plate®. Sur ces machines, il est possible de garder la posture de squat ou de fente pendant plusieurs minutes. Le micro­travail de freinage à haute fréquence adapte le tissu musculaire au dénivelé négatif et limite les courbatures.

ESCALIERS :

IMMEUBLE, BUILDING, TOUR EIFFEL

Personnellement, je crapahute sur les sept étages de mon immeuble avec un gilet lesté. J’aime bien croiser mes voisines qui me prennent pour un extraterrestre ! Avant les épreuves, je me tape souvent la Tour Eiffel. C’est emblématique et ludique !

François : Mais j’y pense ! Je travaille dans la tour FIRST à la Défense. Elle compte 50 étages. Je vais utiliser les escaliers !

Le Doc : Excellente idée à ritualiser ! L’entraînement, c’est aussi de la créativité ! Attention, pas tout de suite… et progressivement !

François : Je ferai surtout la descente en fin de journée…

Le Doc : Et puis, rien ne vaut la spécificité ! La montagne pour se préparer à la montagne ! Il y a bien sûr les vacances… si la famille est d’accord pour les Alpes ou les Pyrénées. Attention de ne pas vous y brûler les ailes : entraînement croisé indispensable avec en alternance : course, rando, vélo… et journée de repos !

VACANCES ET WEEK-END EN MONTAGNE : COURSE, RANDO, VÉLO, REPOS

Dans le même esprit, le « week­end choc » reste une bonne option. Toujours avec des activités variées et complémentaires. Après un samedi de randonnée, vous pouvez même programmer un trail court avec dossard… mais à vitesse trail long… Bref, une vraie compétition préparatoire ! ✱

Ça saigne ? Ça suinte ? Vite !…

Ampoules ouvertes, coupures…

Pour favoriser la cicatrisation & protéger la plaie !

Compresse d’alginate de calcium issu des algues marines sur support adhésif

Retrouvez nos conseils sur www.coalgan-gamme.com

Soulage la douleur instantanément en supprimant le frottement

Coalgan® ADHÉSIF est destiné à l’hémostase et à la cicatrisation, indiqué pour les plaies superficielles cutanées. Ce dispositif médical est un produit de santé réglementé qui porte, au titre de cette réglementation, le marquage CE. Si le saignement persiste et/ou la plaie ne cicatrise pas, demander conseil à un pharmacien ou consulter un médecin. Pour une information complète et un bon usage, consulter la notice. Fabriqué en France par les Laboratoires Brothier, SAS au capital de 2 646 000 €, 41 rue de Neuilly, 92000 Nanterre (France), RCS Nanterre B 572 156 305. MTP25COG19A - Mai 2025.

Doc du Sport est le magazine de tous les sportifs qui s'intéressent à leur santé. Chaque mois, Doc du Sport traite d'une discipline sportive différente, en partenariat avec sa fédération.

Septembre 2025

Octobre 2025

Octobre 2025

Novembre 2025

Décembre 2025

Juin 2026

Décembre 2025

Janvier 2026

Février 2026

Mars 2026

Mai 2026

FOCUS

LE TRAIL AU FÉMININ, ESSOR ET SPÉCIFICITÉS

Afin de renforcer l’équité et l’adaptabilité pour les femmes dans le trail running, UTMB® World Series met en place des mesures adaptées pour garantir que ses courses répondent aux besoins spécifiques des femmes, proposant des services qui facilitent leur participation sur les courses.

TOUT METTRE EN PLACE POUR MIEUX

ACCOMPAGNER LES FEMMES

Afin de répondre aux besoins spécifiques des femmes, certains dispositifs sont mis en place sur les courses comme :

 Produits menstruels et articles d’hygiène personnelle accessibles à tous les points de ravitaillement ;

 Infrastructures séparées et adaptées comme des toilettes et des vestiaires distincts pour les hommes et les femmes, afin d’offrir une expérience respectueuse et confortable ;

 Présence d’une interlocutrice dédiée au sein de l’organisation.

« Ces dispositifs sont essentiels à déployer pour accompagner les femmes dans leur cycle et prendre en compte, voire normaliser ce sujet », précise Marie Sammons.

« La femme doit se sentir rassurée et plus sereine, c’est le message que nous souhaitons faire passer au sein de la communauté afin de libérer ce sujet qui peut être considéré comme tabou. Il faut laisser plus de place aux femmes. »

Pour y parvenir, les organisations de courses rendent les dispositifs très visibles sur les ravitaillements et communiquent en diffusant des informations dans les guides.

« Même si elles sont moins nombreuses que les hommes, il faut leur proposer un minimum de confort en mettant en place une logistique standardisée et sytématique. »

PLUS DE FEMMES SUR LES COURSES = PLUS DE MOYENS ADAPTÉS

Les femmes prennent de plus en plus de place sur les courses et avec une parole qui s’est libérée, elles partagent leur ressenti sur leurs conditions de participation.

« Les concurrentes élites qui montrent des performances incroyables prouvent qu’elles ne sont pas moins fortes que les hommes pour des raisons physiologiques ! Certaines ont le syndrome de l’imposteur… Nous tendons vers une meilleure évolution du suivi des femmes, déjà en s’assurant dans l’organisation d’être à égalité de représentants hommes et femmes. » Avant tout cela, personne ne se posait de questions sur la condition de la femme sur ce genre de courses.

MOVES LIKE YOU FEELS LIKE NOTHING

Le corewear du futur. 100% thermosoudé, imprimé 3D et coupé au laser. La sensation d’un rien qui accompagne vos mouvements.

FOCUS

Ce résultat est le fruit d’un cheminement de plusieurs parties :

 Scientifiques ;

 Équipementiers ;

 Coachs, accompagnateurs ;

 Organisateurs.

« Toutes ces parties convergent dans un sens : la participation grandissante et légitime des femmes. De quoi en tirer des bénéfices pour la société en général. 28 % participent aux courses du circuit UTMB World Series, on espère passer à 40 % en 2028. Pour cela, il faut lever les freins, démystifier, et inspirer les femmes. L’aspect communautaire entre les femmes est très présent, il les rassure et se fait ressentir dans le monde entier. Les athlètes élites sont hypermotivées, elles aimeraient aider encore plus dans ce domaine. »

PROGRESSER POUR MIEUX RÉGNER

« L’objectif est clair, être une femme ne doit plus être un sujet. Il faut réaliser un véritable travail sociétal pour tendre dans ce sens. Pour une femme seule, une maman, se préparer pour un trail est un véritable challenge. Dans l’idéal, il faudrait mettre en place des structures pour les aider. Nous souhaitons accueillir plus de femmes et leur permettre de courir une plus longue distance afin qu’elles comprennent que c’est possible. Notre objectif est de faire tomber les barrières du quotidien pour leur donner une légitimité au regard de tous. »  ✱

PRIORITÉ À LA GROSSESSE

UTMB® Group a également implémenté une politique de grossesse sur tous les événements du circuit UTMB® World Series.

Cette politique couvre principalement les sujets de report et de priorité d’inscription pour les athlètes enceintes, les athlètes dont la partenaire est enceinte ainsi que les athlètes en procédure d’adoption ou de gestation pour autrui. Cette politique encourage ainsi les coureuses à retrouver les chemins de trail dans un environnement sûr, et dans une période de temps suffisante après la naissance.

Pour les événements du circuit dont l’accès se fait via un tirage au sort, comme le HOKA UTMB® Mont-Blanc, Lavaredo Ultra Trail™ by UTMB® et Eiger Ultra Trail™ by UTMB®, la politique prévoit d’accorder aux femmes le remboursement total et un accès prioritaire utilisable dans les cinq ans pour les courses de catégories 50K, 100K et 100M, et dans les deux ans pour les courses de catégorie 20K. Pour tous les autres événements du circuit, la politique permet aux femmes découvrant leur grossesse après leur inscription de reporter cette dernière dans les deux ans, pour la même course, ou d’être intégralement remboursées. Quant aux partenaires d’une femme enceinte, ainsi que les parents en cours d’adoption ou engagés dans un processus de gestation pour autrui, ils auront le choix entre reporter leur inscription dans un délai de deux ans ou être remboursés intégralement.

Pour créer cette politique, UTMB® World Series a effectué une longue consultation auprès de professionnels du sport et du secteur médical, de l’Association Pro Trail Runners et d’athlètes comme Sophie Power (fondatrice de SheRACES), qui a fait les gros titres en 2018 lorsqu’une photo d’elle allaitant son enfant pendant un ravitaillement de l’UTMB® est devenue virale.

LA RECETTE DE CHRISTELLE

Des protéines et des fruits pour le plaisir... et pour vous réconforter avant, pendant et après votre sortie trail ! De quoi vous maintenir en pleine forme cet été.

CHRISTELLE MOSCA EST COACH EN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ET REMISE EN FORME. MAIS AUSSI ORGANISATRICE DE SÉJOURS MÊLANT SPORT ET COACHING DIÉTÉTIQUE.

RETROUVEZ-LA SUR INSTAGRAM ET SUR SON SITE : WWW.HEALTHYSPORTRIP-COACHING.COM

HEALTHY_SPORT_TRIP

GÂTEAU AU SKYR ET AUX FRAMBOISES

TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES • CUISSON : 40 MINUTES

INGRÉDIENTS

● 500 g de skyr

● 4 œufs

● 50 g de sucre de coco ou sirop d’agave

● 50 g de Maïzena®

● 1 petit bol de framboises (fraîches ou surgelées)

PRÉPARATION

Étape 1 : Séparez les jaunes des blancs d’œufs. Battez les jaunes avec le sucre jusqu’à ce qu’ils blanchissent.

Étape 2 : Ajoutez le skyr au mélange œufs/sucre et battez au fouet.

Étape 3 : Incorporez la Maïzena® en pluie et mélangez bien à nouveau.

Étape 4 : Battez les blancs en neige et incorporez­les délicatement à votre appareil.

Étape 5 : Enfin, ajoutez les framboises et mélangez à peine afin de ne pas faire retomber les œufs.

Étape 6 : Placez l’appareil dans un moule recouvert d’un papier cuisson. Et enfournez pour 40 min dans un four préalablement chauffé à 170 degrés.

Étape 7 : Laissez refroidir à température ambiante puis au frais pendant 2 h. Démoulez avant dégustation.

KILOMÈTRE VERTICAL LE TRAIL SANTÉ !

Le kilomètre vertical ou KV consiste à grimper 1 000 mètres de dénivelé positif. Souvent, le parcours avoisine 4 kilomètres. La descente n’est pas chronométrée.  Un concept bien adapté à la santé ! Explications !

Kilian Jornet clôt la formalité en 28 minutes 48 secondes à l’occasion d’une prestation « off » en Norvège. Mais le record du monde officiel est de 28 minutes 53 secondes. Réalisé au KV de Fully, le plus pentu du monde, il appartient à Philip Götsch. Pour le sportif de loisir, cette compétition dure de 1 h à 2 h. Voilà qui ressemble à un 15 km… conformément à la formule qui indique que 1 000 mètres de D+ = 10 kilomètres sur le plat… auxquels on ajoute la distance linéaire du KV.

LE KV, L’ANTIDOTE DE LA

SURENCHÈRE

!

L’activité physique a démontré ses bienfaits sur la santé. Elle contribue à la prévention, voire au traitement d’une multitude de maladies chroniques : crise cardiaque, diabète, anxiété, dépression, Alzheimer, etc. Cependant, la grande étude de Framingham met en évidence que ces effets diminuent, voire s’inversent au­delà d’une dépense énergétique d’environ 3 500 kilocalories hebdomadaires, soit l’équivalent de 7 heures de sport chaque semaine.

KV ET SA PRÉPA : LE SPORT À DOSE ET MODALITÉ SANTÉ Bien sûr, il s’agit d’une moyenne qui ne s’applique ni à tous ni à tous les types d’entraînement. Cependant, l’ordre de grandeur reste inspirant ! En effet, paléontologues et médecins spécialistes de l’évolution s’accordent pour penser que cette durée est proche de l’exercice hebdomadaire de Sapiens, incluant notamment 3 chasses d’environ 2 heures. La surenchère du trail nous place bien au­delà ! Nous sommes loin des 20 à 60 heures nécessaires pour venir à bout d’un ultra de 160 kilomètres affublé de ses

LA SOLLICITATION

MUSCULAIRE EN FREINAGE

LENT AURA PLUTÔT DES VERTUS MÉCANISANTES

À L’ORIGINE D’UN RENFORCEMENT BÉNÉFIQUE.

10 000 de D+. Notons que Sapiens pouvait s’adonner à ce type de grande migration pour cause de changement climatique ou de catastrophe naturelle. Cependant, ces périples étaient exceptionnels et ne concernaient pas toutes les générations… il ne programmait pas plusieurs échéances dans l’année, il s’entraînait depuis sa plus tendre enfance… et il ne revendiquait pas l’intérêt santé de ces échappées stressantes… À l’inverse, une poursuite du gibier jusqu’à son épuisement ressemble à un kilomètre vertical ! Bref, nous sommes programmés pour ce type d’effort !

VOTRE APPAREIL LOCOMOTEUR PRÉFÈRE LES CÔTES !

En trail, les descentes se révèlent particulièrement traumatisantes. Il y a bien sûr le freinage musculaire, responsable de microlésions à l’origine de courbatures. En effet, pour amortir la réception, les articulations se fléchissent, suivies des tendons et des membranes musculaires. Les fibres contractiles qui s’y accrochent tirent en sens inverse afin de ralentir et contrôler les mouvements. Les zones de jonction sont écartelées. Les protéines qui les constituent se brisent peu à peu. Le muscle s’abîme et faiblit. Dans les heures qui suivent, le système immunitaire enclenche un grand nettoyage. Cette inflammation est à l’origine de courbatures douloureuses ! Ce tiraillement se produit aussi au sein du tendon qui relie le muscle à l’articulation. Voilà qui tourne vite à la tendinite ! Malgré ce freinage, il y a les impacts articulaires ! Ils sont violents car l’énergie encaissée est fonction de la vitesse au carré ! Le cartilage peut se dégrader ! En fin de parcours, le phénomène s’accroît car la fatigue altère l’amortissement musculaire et le contrôle positionnel.

LES DESCENTES RAPIDES ABÎMENT LES MUSCLES, LES TENDONS ET LES ARTICULATIONS

Bien évidemment, la descente chronométrée augmente considérablement le risque de macrotraumatismes : entorses, fractures… et même chutes graves ! Lors de KV, rien de tout ça ! À l’occasion de la poussée en côte, les fibres contractiles vont dans le même sens que les membranes et les tendons. Voilà un renforcement musculaire efficace et bienveillant ! Malgré l’intensité de l’effort, le mouvement ressemble à la marche. Mieux encore, l’utilisation des bâtons permet de limiter les contraintes sur les jambes, d’engager tout le corps et de réaliser un vrai boulot de gainage ! C’est excellent pour la santé, notamment concernant la colonne vertébrale. La vitesse est réduite, le cartilage ne prend pas de choc et le cerveau a le temps de stabiliser les articulations.

EN DÉVALANT LES PENTES, ENTORSES, FRACTURES ET CHUTES GRAVES MENACENT

Le risque de blessure est très limité ! Bien sûr, arrivé en haut, il faut rejoindre l’endroit du départ mais la descente se fera doucement et sereinement. La sollicitation musculaire en freinage lent aura plutôt des vertus mécanisantes à l’origine d’un renforcement bénéfique. Sans compter que sur beaucoup de parcours, le retour vers la vallée peut se faire en téléphérique ou en petit train touristique ! Une bonne idée pour une récupération contemplative !

ÉCLAIRAGE

EN CYCLISME, LE TRAVAIL

EN DANSEUSE RESSEMBLE

AU MOUVEMENT DE POUSSÉE DES JAMBES

LORS D’UN KV.

DU CARDIO MODULABLE !

Dans le monde du trail de haut niveau, le KV a une image de sprint et de haute intensité ! En réalité, dans le monde du sport loisir, cette discipline peut se montrer plus bienveillante. Évidemment, la longue pente impose une pénibilité supérieure à une randonnée classique et l’aisance respiratoire n’est pas contractuelle. Mais comme sur un 15 kilomètres, il est souvent possible de taquiner l’intensité santé qui se caractérise par une perception ventilatoire telle que : « Je peux parler mais pas chanter ». Entre le sprint et la balade active, chacun y mettra les intermédiaires métaboliques de son choix en fonction de sa santé, de sa forme et de ses motivations.

KV : INTENSITÉ AU CHOIX ! BALADE ACTIVE POSSIBLE !

Notez également que l’emploi des bâtons accroît la consommation d’oxygène de 6 % pour la même difficulté perçue : une bonne façon de solliciter tout l’organisme ! Ce type de compétition s’accommode bien d’une préparation conforme aux recommandations pour la santé. Ainsi, trois entraînements cardio hebdomadaires sont les bienvenus. Il peut s’agir de course à pied mais aussi de vélo, de natation ou de cardio­training en salle. En cyclisme, le travail en danseuse ressemble au mouvement de poussée des jambes lors d’un KV.

PROGRAMME SPORT SANTÉ POUR PRÉPARER UN KV

CHAQUE SEMAINE :

3 CARDIO VARIÉS, COURSE, VÉLO, NATATION, SALLE

2 RENFO, GÉNÉRAL ET SPÉCIFIQUE

En brasse, le geste des bras avoisine la poussée simultanée des bâtons tandis qu’en crawl, il se rapproche d’une sollicitation alternée. Et les deux styles de nage assurent un gainage du buste indispensable pour crapahuter en montagne sans se tortiller ! En salle, les nombreux appareils offrent de réelles opportunités biomécaniques qui taquinent une certaine spécificité. On pense bien sûr au tapis en pente, au stepper ou aux escaliers. L’elliptique peut revendiquer une gestuelle proche de la course et surtout un engagement aérobie de bras. Dans la même indication, le SkiErg® se révèle très intéressant, soit en alternatif soit en simultané, d’autant qu’en y associant des fentes, on retrouve un mouvement très proche du KV. Le programme sportif idéal pour la santé ajoute chaque semaine 2 séances de renforcement

musculaire. Des sessions orientées force endurance sont les bienvenues pour préparer un kilomètre vertical. Il est alors idéal de prévoir deux types de parcours de musculation en alternance. Premièrement, une préparation généralisée de tous les groupes musculaires sur appareils guidés avec des charges légères et des séries longues menées jusqu’à l’échec. Il est alors conseillé de se contenter d’une seule série par mouvement mais d’enchaîner avec un exercice différent. Deuxièmement, une session de renforcement plus spécifique et plus fonctionnel au plus proche de la gestuelle du KV. On peut par exemple réaliser des fentes et des tirages verticaux et même associer les deux à la poulie ! Enfin, n’oublions pas la santé émotionnelle revigorée par la contemplation de paysages « à couper le souffle »… plus encore que le « crapahut » sur la pente !

LE HOKA UTMB® MONT-BLANC

S’ENGAGE POUR UN TRAIL PLUS INCLUSIF AVEC

LA TEAM ADAPTIVE

Lancée en 2024, la Team Adaptive est née avec l’ambition de réinventer la place des athlètes en situation de handicap dans le trail running. Au-delà d’une simple initiative d’inclusion, elle porte une vision forte : celle d’un sport où la diversité des parcours et des histoires est pleinement reconnue et valorisée. En 2025, la Team Adaptive réserve de belles surprises tout au long de l’année. Collaborations inédites et initiatives inspirantes viendront rythmer les mois à venir, avec un objectif clair : faire évoluer durablement la perception du handicap dans le trail running.

POURQUOI LA TEAM ADAPTIVE ?

La Team Adaptive s'inscrit dans une démarche inclusive et engagée, en écho aux initiatives portées par le HOKA UTMB® Mont­Blanc en faveur de l'équité et de la diversité dans le trail au sein de la politique d'inclusion.

Trois principes fondamentaux guident cette aventure humaine et sportive :

 Faire du handicap une évidence, pas une exception : intégrer pleinement les athlètes aux parcours variés de l'événement, c'est prouver que le handicap n'est pas un frein, mais une autre manière de vivre et de partager la passion du trail ;

 Le collectif avant tout : la force de la Team Adaptive réside dans la solidarité, l'entraide et le dépassement de soi. Ici, chaque pas compte, mais c'est ensemble qu'on avance plus loin ;

 Inspirer par l'action : plus que des mots, c'est sur le terrain que tout se joue. En relevant ce défi hors norme, la Team Adaptive montre que la passion, le courage et la détermination n'ont pas de limites, quelles que soient les différences.

LA GENÈSE

Boris : « C’était une volonté de la part d’UTMB Group qui souhaitait un meilleur accueil pour les personnes en situation de handicap. Peu importe le handicap (visible, invisible, moteur, etc.), il faut que chacun se sente concerné et ne soit pas juste "invité" mais bien "participant". »

David : « Le trail est une discipline très jeune dans un milieu naturel qui se démocratise de plus en plus depuis 2010.

LE TRAIL EST UN VECTEUR POUR POUSSER LA SOCIÉTÉ DANS LE BON SENS.

La population a fortement augmenté faisant des événements UTMB® World Series des rassemblements de masse où on n’exclut personne.Il est difficile d’être soutenu au quotidien, le trail est un vecteur pour pousser la société dans le bon sens. Il faut travailler sur l’équité plus que sur l’égalité et permettre à tous de participer dans des conditions comparables. C’est le meilleur moyen d’oublier son handicap et de vivre pleinement la course avec ses émotions. »

LES MOYENS MIS EN PLACE

Être à l’écoute des besoins.

Peu de coureurs handisports viennent, il faut les inspirer et leur montrer qu’ils sont les bienvenus.

Le parcours est le même pour tous avec la même barrière horaire pour partager et vivre la même aventure.

David : « Nous avons mis en place des mesures logistiques. Aux ravitaillements, des sièges leur permettent de s’assoir et de nettoyer leur prothèse par exemple. Ils sont autorisés à participer avec un guide qui les accompagne et les soutient (port du matériel, aide à communiquer, préparation…) .»

Boris : « Il existe des espaces dédiés aux ravitaillements pour leur permettre de s’isoler et éviter le regard extérieur parfois gênant. Il ne faut pas les renvoyer à leur handicap.

Pour la sécurité, nous avons des personnes qui connaissent bien le handicap et aident les participants. Le guide facilite les interventions en cas de besoin. »

QUI PEUT PARTICIPER ?

Il existe des critères qui sont évalués au moment de l’inscription. Ceux­ci sont en constante évolution afin d’améliorer la politique d’inclusion. Le but est d’arriver à une vision opérationnelle qui concerne tout le monde.

Afin de participer, il faut obtenir sa qualification lors d’une course du circuit UTMB® World Series dans des conditions particulières et plus légères. Les critères de sélection varient en fonction de certains handicaps. Chaque dossier est étudié et réfléchi à l’aide de processes très humains.

La Team Adaptive est bien plus qu’une initiative : c’est une démarche collective qui rend l’inclusion concrète et vivante.

Elle crée un espace où chacun, qu’il soit athlète de haut niveau ou passionné amateur, peut partager son parcours et grandir au contact des autres. Elle permet à chacun de se dépasser et de faire progresser l’autre, grâce à sa dynamique d’équipe, son ouverture internationale et la richesse de la mixité entre performers et amateurs.

Au­delà du projet, la Team Adaptive incarne une vision de l’inclusion qui ouvre à la réflexion et au dialogue.

C’est un projet qui a grandi très vite au sein d’UTMB Group avec enthousiasme. C’est un plaisir de le faire évoluer au nom de tous ceux qui sont derrière. De plus en plus de monde veut s’investir, c’est une belle reconnaissance et une incroyable preuve de solidarité pure.

LA SUITE

 Projet de mentoring : un athlète élite mentor de chaque personne de la Team Adaptive.

 But : transmettre le savoir et vivre la semaine du HOKA UTMB® Mont­Blanc d’une autre façon pour en faire une expérience particulière, pleine d’émotions et de partage..

Ainsi, la Team Adaptive disparaîtra peu à peu pour ne laisser place qu’au sport.

Ces athlètes vont inspirer des personnes qui ne sont pas en situation de handicap et permettre de créer du dialogue et de poser des questions.

 Évolution :

• Créer plus de lieux d’échange et de partage d’émotions ;

• Permettre à chacun de se mettre à la place des autres ;

• Atelier auprès des enfants (Mini Race) afin de casser les préjugés et élargir l’auditoire.

Après une première édition ayant marqué les esprits en 2024, la Team Adaptive revient avec une détermination renouvelée en 2025. Portée par l'enthousiasme suscité l'an dernier et l'impact de son message dans le monde du trail, cette initiative poursuit son objectif sur cette deuxième année : transformer durablement le regard porté sur le handicap visible et invisible, pour qu'il soit perçu comme une évidence et non une exception. ✱

Assistante d’athlète, ça consiste en quoi ?

On est là pour apporter du fuel à l’athlète et du matériel si nécessaire. Tout ça doit se passer dans des zones autorisées bien sûr ! Il y a un règlement très clair sur le sujet, déjà il faut commencer par bien comprendre son rôle et ce que l’on peut et ne peut pas faire sur une course d’ultra­trail comme l’UTMB®

On est principalement voué à faire en sorte que le coureur ne manque pas de nourriture ni de vêtements secs. En revanche, il est interdit de lui prendre du matériel.

Pour bien remplir cette tâche, il faut étudier les différentes zones d’accès aux ravitaillements en amont de la course. Il faut également s’intéresser au plan de course de l’athlète, étudier le profil de course et en déduire des estimations sur ses besoins en nourriture et hydratation.

En tant que coach en nutrition, je recalibre les besoins de Mathieu en fonction de ce qu’il se passe sur le terrain et de la météo. On fait ce travail­là à deux tout au long de l’année.

Qu’est-ce qui est le plus dur en tant qu’assistante ?

La gestion des émotions peut être très intense et problématique. Surtout pour Mathieu avec la médiatisation et l’obligation

ALIX NOBLAT : ASSISTANTE HORS PAIR

Initialement coach sportive, elle est dévouée à l’effort des autres. Alix Noblat met notamment ses connaissances et sa maîtrise du trail au service de celui qui partage sa vie et sa passion au quotidien : Mathieu Blanchard, qui a terminé 2e de la Hardrock 100 dans le Colorado cet été. Être assistante d’un athlète, un rôle à part entière qu’elle affectionne particulièrement en parallèle de son activité de créatrice de contenus avec 172K followers sur Instagram. Épicurienne dans l’âme, passionnée d’aventures, de sport (Ironman de Nice 2025, Chianti Ultra Trail by UTMB®...) mais aussi de cuisine, elle partage sur ses réseaux ses aventures, ses recettes et son attrait pour le trail running et toutes sortes d’activités sportives.

de résultats qui pèsent sur ses épaules. Il peut y avoir une crise à gérer lors d’un ravitaillement ; pour cela il faut rester calme, trouver les bons mots et ne pas prendre le désarroi de l’autre pour soi. Notre technique s’ajuste en fonction des courses, il faut savoir écouter sans trop « pleurer » pour l’autre.

L’essentiel est de faire ressortir le positif de la situation.

Qu’est-ce qui est le plus agréable dans ce rôle ?

Faire partie de la performance à deux. L’ultra­trail est un sport individuel avec une assistance qui doit faire partie de la discipline. C’est difficile de se préparer tout au long de l’année ; pour moi, c’est important de faire partie du job avant, pendant et après la course.

Comment devenir un(e) bon(ne) assistant(e) ?

La communication est primordiale en amont et pendant la course. Il faut trouver un langage direct et efficace pour échanger facilement et tout anticiper. Il ne faut pas qu’il y ait de tabou. Le débrief après la course est également très important afin d’améliorer et de garder ce qui est positif et marche bien. ✱

VOUS ÊTES PROFESSIONNELS DE SANTÉ DU SPORT

Médecins, kinés, ostéopathes, cardiologues, podologues...

Vous pouvez dès à présent recevoir votre magazine Doc du Sport gratuitement afin de le mettre à disposition dans votre salle d’attente.

depuis 6 ans !

Merci à tous les professionnels de santé du sport qui di usent déjà Doc du Sport à travers toute la France

C’est très simple, envoyez-nous un mail à contact@docdusport.com avec votre nom, votre adresse postale et votre justificatif professionnel.

Le mois prochain, Doc du Sport sera dans votre boîte aux lettres.

NEWSdu doc

CONÇUES POUR LES CHAMPIONS DU MONDE ET LES HÉROS DE TOUS LES JOURS !

Voir grand, tout risquer et savoir que seuls ceux qui sont prêts à transpirer peuvent vraiment réaliser de grandes choses : c’est cette philosophie qui pousse X-BIONIC® à réaliser les meilleures performances et qui en a fait l’une des principales marques de performance haut de gamme. Grâce à la précision suisse, à l’excellence technique et aux matériaux innovants, X-BIONIC® a développé la TerraSkin, qui promet non seulement un confort maximal, mais aussi un contrôle sans précédent. Les athlètes de haut niveau comme Núria Picas et Savas Coban lui font confiance, tout comme les amateurs qui veulent aller plus loin, plus vite et plus longtemps. Aujourd’hui, le gagnant de l’ISPO Award et du Gear Junkie Award révolutionne également l’expérience de la course à pied sur les sentiers techniques dans deux autres versions et de nouveaux coloris.

Prix : à partir de 200 €

OPTIMISER LA RÉCUPÉRATION SPORTIVE

Onatera®, entreprise française spécialisée dans la santé naturelle, enrichit sa gamme sport avec le lancement de son BCAA 2:1:1 poudre, un complément alimentaire vegan désormais disponible en formats poudre et gélules pour s’adapter aux préférences de chaque sportif. Cette nouvelle formulation ultra-pure, fabriquée en France, répond aux besoins spécifiques des athlètes et pratiquants réguliers en quête d’efficacité et de naturalité.

Prix : 14, 90 €

LIBERTY - L’ÉLÉGANCE FLORALE EN MOUVEMENT

Spécialiste du trail running depuis plus de 15 ans, Kinetik® franchit une nouvelle étape en proposant un vestiaire complet pour les femmes qui refuse de choisir entre performance et style. Avec ses nouvelles collections, la marque bretonne prouve que les tenues de sport peuvent être aussi techniques que désirables, en osant des motifs inattendus qui sortent des sentiers battus. La capsule Liberty habille les runneuses de rose tendre orné de motifs floraux délicats. Cette collection évoque la douceur et la grâce, tout en conservant les performances techniques qui font la réputation de Kinetik®.

Prix : à partir de 12, 95 €

SOIGNEZ VOTRE PEAU

La Crème Anti-Frottement Alvadiem est l’alliée naturelle des sportifs ! Véritable bouclier 3 en 1, elle prévient les frottements, limite l’apparition des ampoules et apaise les irritations. La crème peut être appliquée sur toutes les zones du corps sensibles aux frottements et crée un effet seconde peau. Disponible en pharmacie et sur alvadiem.fr

L’APPLICATION

QUI SÉDUIT

DE PLUS EN PLUS LES TRAILEURS

Depuis début 2025, les plans trails développés conjointement avec Mathieu Blanchard connaissent une adoption en nette croissance. La V2 de l’application CAMPUS désormais disponible, plus intuitive, plus flexible et encore plus adaptée aux spécificités du trail, transforme l’entraînement des coureurs grâce à une approche centrée sur les sensations et le terrain. Fini les entraînements figés : sont intégrés le ressenti de l’athlète et le dénivelé positif (D+) pour générer des plans d’entraînement plus justes, plus personnalisés, et plus efficaces, en particulier pour les courses « natures ». En mettant l’accent sur l’adaptabilité, la progressivité et la réalité du terrain, CAMPUS devient l’outil de référence pour les coureurs, traileurs qui veulent progresser efficacement, même sans vivre à la montagne. Toutes les informations sur https://www.campus.coach/

LA PERFORMANCE

SE CONSTRUIT MINUTE

PAR MINUTE, PENDANT DES HEURES

La basket Prodigio Pro de La Sportiva® est conçue pour améliorer la puissance et la vitesse, même les plus longues distances. XFlow Speed™ optimise la réactivité avec un amorti maximal sur n’importe quel terrain, tandis que la tige garantit un flux d’énergie constant et un contrôle grâce à l’ajustement enveloppant de Power Wire® La chaussure de running Prodigio Pro s’adresse aux adeptes de l’ultra-marathon, de trail et de compétition en quête de vitesse pure.

Prix : 200 €

VISEZ LA PERFORMANCE AVEC STYLE, MESDAMES !

La Timp 5 pour femmes de chez Altra® est équipée du système de laçage BOA® pour l’ajuster à tout moment. Avec sa semelle intermédiaire rembourrée et sa semelle extérieure Vibram® adhérente, la Timp 5 BOA® ne recule devant rien. La semelle extérieure offre une adhérence optimale, tandis que la semelle intermédiaire rembourrée apporte une sensation de rebond et d’amorti à chaque foulée. Avec plus d’espace pour les orteils, un excellent maintien au milieu du pied et l’absence de drop, affrontez les sentiers en toute sérénité. Esquivez les rochers. Allez sans cesse de l’avant. Prix : 180 €

NEWSdu doc

LA PERFORMANCE PASSE AUSSI PAR

LA PRÉVENTION

En tant que coureur du dimanche, amateur de trail, le genou est soumis à rude épreuve. Sollicité en permanence, il est l’une des articulations les plus vulnérables chez les sportifs, quel que soit leur niveau. Instabilité, douleurs à l’effort, blessure de la rotule ou début d’arthrose peuvent freiner l’entraînement et impacter la récupération. Pour accompagner les sportifs dans leur pratique, la marque française Velpeau®, experte en orthopédie, enrichit sa gamme d’orthèses techniques avec Velpeau® Patella S Comfort, une nouvelle genouillère de compression et de guidage rotulien, pensée pour conjuguer maintien, mobilité… et confort. Un concentré de technologie au service de la performance, pour un maintien optimal sans compromis sur le confort ! Toutes les informations sur www.velpeau.fr

L’ÉNERGIE DES SENTIERS RÉINVENTÉE

Brooks® annonce fièrement le lancement de la Cascadia 19, un pas en avant audacieux pour sa légendaire chaussure de trail. Conçue pour les terrains techniques et accidentés, la Cascadia 19 intègre les magasins spécialistes à travers toute l’Europe en juillet 2025. Elle offre une protection, une adaptabilité, un confort sans pareil et des performances stables sur tous les terrains.

Prix : 150 €

RLVNT DISTRIBUTION ET MOONLIGHT® S’ASSOCIENT POUR CONQUÉRIR LE MARCHÉ EUROPÉEN

Grâce à ce partenariat, RLVNT assurera la vente et la distribution des produits Moonlight® en Suède, au Danemark, en France, au Benelux et dans les pays baltes, renforçant ainsi la présence de la marque sur le marché européen. Cette collaboration combine l’expertise reconnue de RLVNT et son vaste réseau de revendeurs à celle de Moonlight®, garantissant aux passionnés d’outdoor un meilleur accès à ces équipements haut de gamme développés et testés en Norvège depuis plus de 10 ans. Reconnu pour ses lampes frontales de pointe et ses skis de randonnée en carbone ultralégers, Moonlight® et RLVNT unissent leurs forces pour remplir une mission : proposer aux sportifs outdoor les meilleurs produits de leur catégorie.

L’ICÔNE DU TRAIL RÉINVENTÉE

POUR L’ULTRA

Mafate, le modèle trail historique de HOKA® se réinvente sous un nouveau jour : la Mafate X. Lancée il y a 15 ans lors de l’UTMB HOKA® Mont-Blanc, la Mafate fut la première chaussure de trail de la marque. Devenue culte depuis, elle continue d’accompagner les traileurs du monde entier dans leurs exploits les plus fous. La Mafate X perpétue cet héritage en permettant aux coureurs d’aller plus loin, plus vite, grâce à un confort, une durabilité et une propulsion qui redéfinissent les codes de l’ultra-trail.

Prix : 225 €

TROUVEZ UN ÉQUIPEMENT À LA HAUTEUR DE VOS AVENTURES

Running Conseil, spécialiste de la course à pied, du trail et de la randonnée, regroupe plus de 75 magasins en France. Passion et expertise se rencontrent en magasin pour vous accompagner dans le choix d’un équipement adapté pour vos défis outdoor.

Découvrez notre sélection de produits et localisez le magasin le plus proche sur notre site : https://www.running-conseil.com/

L'EFFICACITÉ

Activités plein air

Animaux domestiques*

Balades en famille

Sports de plein air

*Kit spécial tiques utilisable sur les animaux domestiques. Lotion anti-tiques uniquement à usage humain.

LA TIQUE : VECTEUR DE LA MALADIE DE LYME

Lotion anti-tiques : Efficacité répulsive jusqu’à 6h. Convient aux enfants dès 12 mois, si les autres moyens de prévention se sont révélés insuffisants ou inefficaces

Utilisez les produits biocides avec précaution. Avant toute utilisation, lisez l’étiquette et les informations concernant le produit.

Kit Spécial Tique Cinq sur Cinq : Ce dispositif médical de classe est un produit de santé réglementé qui porte à ce titre le marquage CE.

Fabricant : RFX Care Aps - Danemark. Demandez conseil à votre pharmacien. Lire attentivement les instructions figurant sur la notice.

NEWSdu doc

TRAIL SUMMIT®,

LE 1ER CONGRÈS TRAIL & SANTÉ À AIX-LES-BAINS

Des figures clés du trail, de la santé et du coaching se réunissent pour partager leur expertise les 22 et 23 novembre 2025. Événement unique dédié à la fois aux professionnels du trail, de la santé, et au grand public organisé par l’École de Trail® le Congrès Trail Summit® a pour ambition de partager les savoirs et d’explorer les innovations et connaissances en matière de trail et de santé à travers 5 thématiques distinctes : santé, entraînement, nutrition, jeunesse et préparation mentale. Ce rendez-vous unique associera conférences, tables rondes mais aussi ateliers en effectifs restreints pour aborder les enjeux actuels du trail et proposer des solutions concrètes favorisant une pratique saine, pour tous les niveaux.

Des athlètes de renom engagés dans une pratique saine.

Camille Bruyas - Athlète élite (2e Hardrock100 2024, 2e Diagonale des Fous 2023, 2e UTMB® 2021), kiné et professeure de yoga.

Erik Clavery - Athlète ultra-endurance, champion du monde de trail 2011, recordman de France 24 h, préparateur mental, membre associé École de Trail®

Marion Delespierre - Athlète élite (championne du monde trail long 2023, 2e Diagonale des Fous 2019, 4e UTMB® 2021), médecin du sport spécialisée femme, pratique grossesse et post-partum.

Paul Fontaine - Traileur et marathonien vivant avec la mucoviscidose et qui a « fait de de la maladie une chance », conférencier.

Boris Ghirardi- Traileur et pratiquant de sport d’endurance amputé d’une jambe, a participé au développement de lames adaptées.

TOUT L’ÉTÉ, G-HEAT

VOUS ACCOMPAGNE

DANS VOS EXPLOITS SPORTIFS AVEC DES VÊTEMENTS TECHNIQUES RAFRAÎCHISSANTS

Pour que les sportifs ne souffrent pas de stress thermique lors de leurs entraînements, la marque G-Heat, pionnière du vêtement thermique, dévoile une nouvelle gamme innovante de vêtements techniques rafraîchissants, conçus avec des technologies de thermorégulation pour abaisser instantanément la température corporelle, sans batterie ni produit chimique. Une solution efficace, simple et réutilisable à l’infini, pour affronter facilement les pics de chaleur lors de vos activités sportives. Retrouvez tous les produits sur http://www.g-heat.com/collections/ vetements-rafraichissants

UNE PHILOSOPHIE AU-DELÀ

DE LA PERFORMANCE

STAMINA Series, la nouvelle collection running de AYAQ®, transcende la simple notion d’endurance physique pour explorer la dimension introspective de l’effort. Cette gamme innovante incarne l’équilibre parfait entre haute technicité et expérience sensorielle. Au cœur de la collection : la capacité à se connaître soi-même. STAMINA Series représente l’art d’écouter son corps, de comprendre ses pulsations, de maîtriser sa respiration, d’exercer un contrôle mental dans la durée. Chaque vêtement a été conçu pour accompagner les coureurs dans ce voyage intérieur.

Prix : à partir de 55 €

UNE ACCROCHE INFAILLIBLE, UN CONFORT ABSOLU SUR TOUS LES TERRAINS

La sortie de la X-TRAIL, chaussure destinée aux sports de pleine nature, témoigne de la volonté de la marque outdoor française CIMALP, de poursuivre son développement sur ce marché exigeant. Dynamique et accrocheuse, la X-TRAIL, chaussure confortable, technique et polyvalente, affiche un design équilibré et des coloris en toute sobriété. De la course nature au fast hiking® en passant par la randonnée ultralégère, elle combine souplesse, amorti et stabilité pour une progression sur tous les terrains en toute confiance. Conçue pour durer, elle allie performance et résistance pour partir explorer sans limites !

Prix : 109, 90 €

MUSCULATION

LA MUSCULATION A-T-ELLE

SA PLACE EN TRAIL OU EN ULTRA-TRAIL ?

JEAN-PIERRE CAMM, DIPLÔMÉ D’ÉTAT ATHLÉTISME, COACH À DISTANCE

Cette question, pour la rendre passionnante, ne doit pas être traitée sous cet aspect­là ! Nous sommes humains, c’est­à­dire quelquefois futiles, nous avons nos convictions, nous avons aussi des égo à satisfaire ! Ce sont autant de freins pour limiter l’ouverture de la porte de la salle de muscu à votre organisme !

Partons des histoires vraies de coachés qui ont ouvert en grand leur salle de muscu et voyons les gains et les pratiques musculaires idoines !

PREMIER CAS :

Florent a des capacités cardio extraordinaires ; pourtant, un ami kiné me le confie pour quelques blessures récurrentes mais encore espacées !

Logique initiale : je dois courir et courir car je prépare l’UTMB® et je n’ai pas de place pour de la musculation car la blessure n’est pas loin. Le contrat que je lui propose : « ton cardio est énorme et tes vitesses de course mettent sous l’eau ta musculature qui est bonne au demeurant mais sousdimensionnée dans ton cas ! » Ça accroche ensemble et le voilà qu’il s’implique dans les exercices de musculation posturale de type gainages mais aussi dans des exercices de surpuissance comme la pliométrie (des exercices de rebonds)! Il passe un an à ce régime, l’UTMB® arrive et malgré de gros problèmes digestifs, il passe sous les 100 premiers. Je l’appelle à J+2 : aucune douleur musculaire ! ce qui ne lui était jamais arrivé.

Les recettes muscu : 3 fois par semaine, faire des exercices « défitondoconcept » ; des planches jusqu’à échec postural qui doit intervenir entre 30 s et 2 min, du gainage latéral jambes écartées, des pompes bloquées basses, des abdos et des dorsaux variés.

UN

COACH

NE DOIT PAS

TOUT SEUL !

Côté pliométrie, j’ai conçu une séance appelée « Chronoplio » qui combine effort à la vitesse du trail et toutes les 5 min s’arrêter pour faire des exercices de rebonds à la fréquence la plus élevée possible sur un temps en secondes qui reprend les minutes du chrono de la séance.

À faire toutes les 2 semaines :

Exemple, à 45 min faire 45 sec de plio le plus violemment possible ! En fait, mes coachés m’ont confirmé que ça leur apporte une endurance de force hors du commun !

Un coach ne doit pas avoir raison tout seul ! OK, Il doit influer sur le devenir des performances, mais il doit demander à ses coachés s’ils se sentent sur le bon chemin ! C’est un travail d’équipe car à deux on va toujours plus loin ! Je me dois de trouver un exercice sur mesure qui les optimise car les possibilités sont infinies !

DEUXIÈME CAS :

William, père depuis peu, très doué côté athlé et capacité aérobie : il souhaite que je l’aide pour avoir un planning optimal afin de préparer l’UT4M® en 4 étapes avec un minimum de séance longue ! Il est longiligne et rompu aux exercices de préparation physique. Une séance de gainage par semaine pour maintenir son capital ! Et surtout chaque semaine, une séance de « Chronoplio » de plus en plus longue chaque semaine en lui laissant 15 jours plus cool pour la session d’affûtage ! Des records de SQUAT­JUMPS­SCHUSS®, autre mouvement complexe de squats stato­dynamiques conçu pour jauger la capacité de ses quadriceps à encaisser le long et le violent ! 15 jours avant, on est dans les clous côté records ! Les 4 sessions de 40 km sur l’UT4M® se passent de mieux en mieux pour terminer en apothéose ! Yes ! Inatteignable sans muscu ! Ça y est, vous êtes prêt à passer par la case muscu ? Et je ne vous ai pas encore parlé des recettes de prise de masse et de la séance  « lourd léger » toujours en muscu et toujours pour le trail ! ✱

Jean-Pierre CAMM, diplômé d’état athlétisme, coach à distance ; Coach de 2 groupes de trail sur Marseille, le MTC, le TWOLF ; https://youtu.be/HHOIW7ugwL4, https://marymaryrunrun.com/2016/05/18/squat­jump­schuss/ site : https://www.camm-developpement.com/ Tél : 06 07 47 22 84

MIEUX SE PROTÉGER CONTRE LES UV

En 2006, a été créée la commission médicale de l’HOKA UTMB® Mont-Blanc. Une de ses missions est de permettre la tenue d’études médicales avec l’objectif de faire progresser les connaissances et d’être en mesure de prodiguer des conseils aux participants : L’UTMB® est devenu un laboratoire au service de la santé des coureurs, notamment sur le sujet de l’exposition au soleil.

PAR ANNE ODRU AVEC JULIEN MATHIEU, CHARGÉ DE MISSION RSE SPÉCIALISÉ SUR LES SUJETS SANTÉ EN COLLABORATION AVEC LA COMMISSION MÉDICALE DE L’UTMB®

Les courses d’ultra­trail se déroulent dans des environnements divers et souvent extrêmes, où les athlètes sont exposés à des niveaux élevés de rayonnement ultraviolet (UV) pendant de longues périodes. Avec la croissance exponentielle de ces courses au cours des deux dernières décennies et la démographie de plus en plus jeune des participants, l’exposition prolongée aux UV est devenue un facteur de risque important pour la santé de la peau chez les coureurs.

LA GESTION DE L’EXPOSITION

L’UTMB® offre une occasion unique d’étudier l’impact de cette exposition. L’exposition au soleil est un facteur de risque bien établi pour le cancer de la peau. On estime qu’environ 90 % des carcinomes cutanés et deux tiers des mélanomes sont induits par le rayonnement UV. Les coureurs d’ultra­trail sont particulièrement vulnérables en raison des conditions qu’ils rencontrent : altitudes élevées, séances d’entraînement prolongées ou courses, souvent pendant les heures où l’intensité des UV est maximale. Plusieurs études ont démontré que la pratique de sports de plein air constitue un facteur de risque de cancer de la peau.

MIEUX CONNAÎTRE LES HABITUDES DES TRAILEURS Une intervention éducative ciblée améliorera les comportements de photoprotection des coureurs de l’UTMB®, à la fois en termes de mesures générales de protection solaire (vêtements, chapeaux, lunettes de soleil) et d’utilisation de la crème solaire. Deux équipes médicales (USA et France) dédiées à la santé des coureurs ont décidé de lancer un projet d’éducation et de sensibilisation des coureurs pendant l’HOKA UTMB® Mont­Blanc 2025.

D’ailleurs, vous pouvez déjà suivre les conseils de Stéphanie (dermatologue en charge de l’étude) sur son compte Instagram : @the_outdoor_dermato.

Cette étude internationale a pour but de sensibiliser les coureurs, leur entourage ainsi que toutes les personnes présentes sur les courses. Les athlètes élites ne sont pas forcément les mieux accompagnés sur le sujet des UV car ils ont besoin de produits et d’équipements adaptés afin de pouvoir gérer leur performance dans le moindre détail (gestion de la transpiration et de la respiration de la peau, équipement léger…).

ADAPTER LA LOGISTIQUE ET LA COMMUNICATION

L’HOKA UTMB® Mont­Blanc a déjà mis en place des dispositifs afin de venir en aide aux coureurs sur ce sujet. Ces derniers disposent notamment de crèmes solaires sur les ravitaillements. Un kit canicule (casquettes et autres équipements de protection) est également exigé (ou demandé) sur les courses en cas de conditions météo très chaudes. Les organisateurs communiquent sur les bons équipements à porter comme des tissus anti­UV qu’il faut compléter avec de la crème solaire UVA + UVB indice 50+ à étaler toutes les 2 heures. Il faut également bien manger et s’hydrater pour aider la peau à lutter contre le soleil. Une fois la course terminée, il est important de bien nettoyer sa peau avec un savon doux avant d’étaler une crème hydratante émolliente. À travers cette étude, la commission médicale de l’UTMB® souhaite faire avancer la recherche et partager les résultats dans le monde entier. ✱

Plus d’informations sur les UV pour mieux se protéger : https://sunbeasts.org/

FACE THE INTENSITY *

INTENSITY

Les lunettes INTENSITY sont ultra légères, dotées d’un maintien exceptionnel. Avec les aérations stratégiquement placées sur le verre, la circulation d’air est optimale. Passez à la vitesse supérieure. Attention, ça va chauffer.

PODOLOGIE

LA PRÉPARATION DU PIED : UN INDISPENSABLE

POUR COURIR LONGTEMPS ET SANS DÉTÉRIORER SA FOULÉE

Le trail consiste à courir en pleine nature sur des sentiers variés. Cette activité expose particulièrement les pieds à des contraintes multiples : sols irréguliers, changements d’appui constants, dénivelés, obstacles naturels et fatigue… Pour courir longtemps, préserver sa santé et ne pas détériorer sa foulée, il est essentiel d’accorder une attention particulière à la préparation physique du pied.

PAR MIKAEL BETTAN, PODOLOGUE DU SPORT

POURQUOI LE PIED EST-IL

SI IMPORTANT EN TRAIL ?

Le pied est la base de tout mouvement en course à pied.

C’est lui qui assure l’appui, la propulsion et l’équilibre. En trail, cette fonction est encore plus sollicitée qu’en course sur route, car le terrain est souvent instable et imprévisible. Une foulée naturelle saine repose sur une bonne capacité du pied à s’adapter, amortir les chocs et se stabiliser rapidement.

LES CONSÉQUENCES D’UN PIED MAL PRÉPARÉ

Quand le pied manque de force ou de mobilité, plusieurs problèmes peuvent apparaître :

 Détérioration de la foulée : la foulée devient moins souple et moins stable, souvent plus rigide ou maladroite. Le corps compense par d’autres mouvements, ce qui peut entraîner des tensions ailleurs (chevilles, genoux, hanches, dos) ;

 Augmentation du risque de blessure : tendinites, entorses, fasciite plantaire, périostite… les douleurs liées au pied sont courantes chez les traileurs mal préparés ;

 Fatigue prématurée : un pied faible fatigue plus vite, ce qui dégrade rapidement la qualité de la course, surtout sur les longues distances ;

 Perte d’efficacité : l’énergie dépensée est moins bien utilisée. Le coureur peut ralentir, manquer de réactivité sur les appuis et perdre en performance.

LA PRÉPARATION PHYSIQUE

LA PRÉPARATION PHYSIQUE

DU PIED : UN INDISPENSABLE

La bonne nouvelle, c’est que le pied peut se préparer, s’entraîner et se renforcer, tout comme les autres parties du corps. La préparation physique spécifique du pied comprend plusieurs aspects complémentaires :

1. Renforcement musculaire

Le pied possède une multitude de petits muscles qui jouent un rôle crucial dans la stabilisation et la propulsion. Ces muscles, souvent oubliés, doivent être renforcés pour mieux contrôler l’appui au sol.

Exemples d’exercices :

 Marche sur la pointe des pieds : active les muscles de l’avant­pied ;

 Griffes avec les orteils : attraper des objets légers avec les orteils pour améliorer la dextérité ;

 Élévations du talon : debout, monter et descendre sur la pointe des pieds pour renforcer le tendon d’Achille et les mollets ;

 Utilisation d’une balle ou d’un rouleau sous la voûte plantaire : pour stimuler et masser les muscles profonds.

2. Travail de mobilité

La mobilité articulaire du pied, notamment autour des chevilles et des métatarses, est essentielle pour une foulée souple et adaptable. Les étirements et les mouvements spécifiques permettent de préserver cette amplitude.

Exemples d’exercices :

 Cercles de la cheville, flexion­extension, rotations ;

 Jouer du piano avec vos orteils ;

 Flexions et extensions des orteils pour garder leur souplesse.

3. Proprioception et équilibre

Sur les sentiers, l’appui au sol est souvent instable. La proprioception, c’est­à­dire la capacité du corps à percevoir sa position et ses mouvements, est donc fondamentale. Elle permet d’ajuster rapidement la foulée et de réagir aux irrégularités du terrain.

Exemples d’exercices :

 Se tenir en équilibre sur un pied, puis sur une surface instable (coussin, tapis d’équilibre) tout en se lavant les dents ou les mains ;

 Exercices de déplacement latéral et en avant/arrière en gardant l’équilibre. On dessine une croix en sautant sur un pied ;

 Sauts et petits bonds en contrôlant la réception. 34 TRAIL SANTÉ

Desprofessionnelsdesantéréférentsdansleurdomaine

PODOLOGIE

INTÉGRER LA PRÉPARATION DU PIED

DANS SON ENTRAÎNEMENT TRAIL

Pour être efficace, la préparation physique du pied doit devenir une habitude régulière, intégrée dans la routine d’entraînement. Quelques minutes par jour suffisent souvent pour ressentir des progrès.

Voici quelques conseils pratiques :

 Varier les surfaces de course : courir pieds nus sur l’herbe, le sable ou sur des terrains doux favorise la stimulation naturelle du pied. ATTENTION à le faire de façon limitée dans le temps et progressivement ;

 Porter des chaussures adaptées : ni trop longues ni trop petites, ou ni trop serrées ni trop larges, permettant au pied de travailler correctement. Un centimètre de plus que la longueur des pieds ;

 Pratiquer des exercices spécifiques au pied 3 fois 15min 3 semaines avant l’effort ;

 Faire attention à la récupération : massages, étirements, bains froids, chaussettes de contention classe 1 peuvent aider à garder des pieds en bonne santé.

LES BÉNÉFICES À LONG TERME

Un pied préparé et renforcé permet non seulement de courir plus longtemps, mais aussi de préserver la qualité de sa foulée. Cela réduit la fatigue, améliore la stabilité et diminue nettement les risques de blessure. Avec une meilleure base, tout le corps travaille de manière plus harmonieuse et efficace, ce qui est la clé d’un trail réussi, sain et durable.

CONCLUSION

La préparation physique du pied est un pilier souvent sousestimé dans la pratique du trail. Pourtant, c’est elle qui garantit la solidité de la base de la foulée, la prévention des blessures et le maintien d’une bonne technique sur le long terme. En intégrant des exercices de renforcement, de mobilité et de proprioception spécifiques au pied, chaque traileur peut améliorer son confort, sa performance et son plaisir de courir. Un pied fort, souple et bien coordonné, c’est la garantie d’une foulée préservée, même après de nombreux kilomètres sur les sentiers. ✱

Inscris-toi

ROC5

CONSEIL

MAÎTRISE TON SOUFFLE POUR DOMPTER LE TRAIL :

LES TECHNIQUES DE RESPIRATION AU SERVICE DE LA PERFORMANCE

Le trail, c’est un peu comme un dialogue intime entre le corps et la nature. Chaque sentier, chaque montée, chaque descente appelle une gestion précise de ton souffle pour te permettre de rester en harmonie avec ton environnement. Pour toi, professionnel de la santé, intégrer des techniques de respiration dans l’accompagnement des traileurs représente une véritable opportunité pour aider à optimiser la performance et la récupération. Cet article t’invite à explorer ces techniques, appuyées par des preuves scientifiques et illustrées par des expériences vécues, pour apporter sérénité et lucidité même dans les moments les plus éprouvants.

1. L’IMPORTANCE DE LA RESPIRATION EN TRAIL

Dans le trail, la respiration n’est pas un simple réflexe. Elle est la clé qui permet d’équilibrer l’effort et de rester centré malgré les défis du terrain. En respirant de manière consciente, l’athlète optimise l’oxygénation de ses muscles, régule son stress et, surtout, préserve une clarté mentale indispensable pour naviguer sur des sentiers parfois imprévisibles. Lorsque tu guides les sportifs, tu constates rapidement que la maîtrise du souffle se traduit par une meilleure endurance et une plus grande résistance face aux difficultés.

2. DES FONDEMENTS SCIENTIFIQUES SOLIDES

La science confirme que la respiration contrôlée a un impact significatif sur le système nerveux. Une étude récente menée par l’équipe de recherche de l’université de Stanford (Smith et al., 2023), publiée dans le Journal of Applied Physiology, a démontré que pratiquer des exercices de respiration réguliers améliore la variabilité de la fréquence cardiaque et renforce l’activité du système parasympathique. Concrètement, cela signifie que l’athlète bénéficie d’un meilleur équilibre entre stress et récupération, ce qui se traduit par une lucidité et une concentration accrues pendant l’effort. Ces données offrent aux professionnels de la santé des arguments solides pour encourager la respiration consciente comme un pilier de la préparation mentale.

3. TECHNIQUES DE RESPIRATION POUR LE TRAIL

3.1. LA RESPIRATION ABDOMINALE

La base de toute bonne technique respiratoire est la respiration diaphragmatique. En inspirant profondément pour faire gonfler le ventre, puis en expirant doucement en contractant les abdominaux, l’athlète maximise l’apport en oxygène. Cette méthode permet également de réduire la tension dans la partie supérieure du thorax, souvent source d’essoufflement en montée. Elle s’intègre parfaitement dans un échauffement ou pendant une phase de récupération active.

3.2. LA RESPIRATION « AU CARRÉ »

Utilisée pour retrouver son calme en situation de stress intense, la respiration « au carré » se découpe en quatre phases égales (généralement de 3 à 5 secondes chacune) :

1. Inspire en visualisant la montée d’un côté du carré ;

2. Retiens ton souffle en parcourant le sommet ;

3. Expire en imaginant la descente opposée ; 4. Retiens ton souffle pour compléter le carré. Cette méthode, déjà adoptée par des sportifs de haut niveau, aide à stabiliser le rythme cardiaque et à renforcer le contrôle mental dans les moments critiques.

3.3. LA COHÉRENCE CARDIAQUE

La cohérence cardiaque repose sur un rythme régulier d’environ 5 à 6 respirations complètes par minute (5 secondes d’inspiration suivies de 5 secondes d’expiration). Cette pratique sur une courte durée, souvent cinq minutes, permet d’harmoniser la variabilité de la fréquence cardiaque, d’apaiser l’esprit et d’accroître la concentration. Intégrer cette technique dans la routine quotidienne des traileurs peut se révéler décisif pour mieux affronter l’effort prolongé.

4. INTÉGRER CES TECHNIQUES

DANSLA COURSE

1. AVANT LE DÉPART : PRÉPARATION MENTALE ET PHYSIQUE

Avant de prendre le sentier, quelques minutes de respiration abdominale ou de cohérence cardiaque permettent de préparer le corps et d’instaurer un état de calme favorable à l’effort.

2. APPLICATIONS EN COURSE : TÉMOIGNAGES D’EXPÉRIENCE

Les techniques de respiration ne se limitent pas à l’échauffement. Elles interviennent également en pleine course, quand chaque seconde compte. Par exemple, lors de l’UTMB® en 2007, j’ai vécu deux moments forts qui ont transformé ma perception de l’effort :  Alors qu’au ravitaillement de La Fouly, une foulure à la cheville me poussait à envisager l’arrêt, 10 minutes de méditation en pleine conscience avec la technique de la respiration « au carré » m’ont permis de recentrer mon attention sur le sens de ma course et de relativiser la douleur. Ce petit temps d’arrêt est devenu un levier pour transformer la douleur en motivation ;

 Plus tard, lors de la deuxième nuit dans la montée de La Giète après Champex, j’ai connu une perte de lucidité accompagnée de visions quasi hallucinatoires. Face à cette situation, j’ai adopté une respiration dynamique et stimulante, qui m’a aidé à reprendre le contrôle de mes pensées et à retrouver la clarté nécessaire pour continuer.

3. APRÈS L’EFFORT :

RÉCUPÉRATION ET RELAXATION

Une fois la course terminée, poursuivre quelques minutes de respiration lente et profonde aide à éliminer les toxines, à réduire le stress musculaire et à favoriser une récupération optimale. C’est le moment de reconnecter l’esprit au corps et de célébrer l’effort accompli.

4. SUIVI ET AJUSTEMENTS PERSONNALISÉS

Pour toi, professionnel de la santé, l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque et l’observation du ressenti subjectif de l’athlète (niveau de stress, fatigue, etc.) sont des outils précieux pour affiner ces techniques et proposer des ajustements sur mesure.

5. LES BÉNÉFICES

PSYCHOLOGIQUES

ET LA GESTION DU STRESS

Au­delà des avantages physiques, travailler la respiration apporte des bienfaits psychologiques majeurs :

 Confiance et contrôle : savoir que l’on peut ajuster son souffle à tout moment renforce la confiance en soi et offre une sensation de maîtrise, essentielle dans les moments de doute ;

 Réduction de l’anxiété : la respiration consciente agit comme un ancrage, aidant à calmer le mental et à éviter la spirale du stress ;

 Endurance mentale : en s’entraînant à rester focus malgré les difficultés, l’athlète développe une résilience mentale qui se traduit par une meilleure gestion de l’effort sur le long terme. ✱

CONCLUSION

Les techniques de respiration appliquées au trail ne sont pas de simples outils de relaxation, elles constituent un véritable levier pour optimiser la performance et la résilience mentale. Pour toi, professionnel de la santé, intégrer ces pratiques dans un accompagnement global permet de proposer une approche holistique aux traileurs, les aidant à puiser dans leurs ressources intérieures pour dépasser les limites du corps et de l’esprit. En partageant ces méthodes, tu offres aux athlètes non seulement une meilleure gestion de l’effort, mais aussi une source d’inspiration pour transformer chaque défi en victoire personnelle. Adopte ces techniques, adapte-les à chaque profil et accompagne tes sportifs vers une pratique du trail plus sereine et harmonieuse.

L’ULTRA-TRAIL DES MONTAGNES DU JURA (UTMJ®) : LE TRAIL EN MAJESTÉ AU CŒUR DU MASSIF JURASSIEN

Depuis son lancement en 2020, l’UTMJ® s’est imposé comme un rendez­vous majeur dans le calendrier des trails français. Cet événement exceptionnel, organisé chaque année début octobre, attire traileurs amateurs, élites et familles pour trois jours d’épreuves en pleine immersion dans les paysages sauvages du Jura. La prochaine édition se tiendra du 3 au 5 octobre 2025 à Métabief et ses alentours.

UN MASSIF, PLUSIEURS ÉPREUVES

Ce sont sept formats – du 10 km accessible dès 16 ans à l’épreuve reine de 175 km et 7 000 m de dénivelé positif – qui sont proposés, avec des relais accessibles et des courses pour enfants afin d’encourager la pratique des plus jeunes. Le parcours principal traverse trois départements (Ain, Jura, Doubs), deux régions et même la Suisse, en semi­autonomie, avec un départ de Lancrans et une arrivée à Métabief pour la distance la plus longue.

AUTHENTICITÉ & DÉFI

Le Jura est réputé pour ses reliefs « casse­pattes », moins verticaux que les Alpes, mais tout aussi exigeants en technique et relances. Les sentiers, souvent sinueux et accidentés, demandent vigilance et endurance – signature d’un trail de moyenne montagne exigeant et gratifiant.

AMBIANCE, SOLIDARITÉ ET ÉCORESPONSABILITÉ

L’UTMJ® n’est pas seulement une course : c’est une fête du sport nature. Avec environ 1 000 bénévoles, l’accueil chaleureux et convivial est devenu la marque de fabrique de l’événement. L’organisation propose village, animations, concerts et stands locaux. L’Espace Ô (organisateur de l’événement) est un acteur majeur sur le massif et a créé un réseau de partenaires qui permet d’œuvrer sur les champs professionnels et bénévoles.

L’UTMJ® mobilise les « forces vives » des territoires au travers des associations et clubs, des collectivités et des socioprofessionnels.

Parallèlement, une charte écoresponsable guide les actions : ravitaillements locaux, navettes pour limiter l’usage de la voiture, jauges adaptées pour protéger les espaces naturels.

IMPACT TERRITORIAL

Au delà de la performance sportive, l’UTMJ® impulse une vraie dynamique économique et touristique dans les Montagnes du Jura. Les collectivités et l’office de tourisme mettent en avant cet événement comme vecteur d’attractivité et de rayonnement.

L’UTMJ® traverse et valorise les infrastructures touristiques liées au trail. Les départs répartis sur différents villages permettent de mettre en avant les principaux secteurs d’attractivité du massif en matière de Trail. En résumé, l’UTMJ® est devenu en quelques années un ultratrail incontournable : courses variées, paysages sauvages, accueil festif, exigence sportive et responsabilité écologique. Que vous veniez pour repousser vos limites sur 175 km, découvrir le trail en douceur, ou simplement partager l’ambiance, cet événement offre une aventure humaine riche et authentique. Rendez­vous du 3 au 5 octobre 2025 pour relever le défi jurassien ! ✱

Toutes les informations sur https://www.ultra­trail­montagnes­jura.fr/

TÉMOIGNAGE

SE SENTIR VIVANTE

Originaire de Reims mais désormais installée à Annecy, Sabine, cheffe d’entreprise de 34 ans dans la cryothérapie, se prépare à conquérir l’UTMB® aux côtés de son mari. Une première pour cette jeune femme aux antécédents médicaux significatifs : AVC à 17 ans, maladie musculaire, Lyme chronique et endométriose au stade 5. Si c’est dans le trail que Sabine trouve une source incroyable de vitalité et de motivation, elle le doit avant tout à son mari car c’est lui qui l’a poussée a enfiler ses baskets pour la première fois il y a une dizaine d’années. Depuis, elle ne cesse de relever des défis impressionnants. C’est donc en couple qu’ils ont participé à la CCC® (100 km) en 2023 et c’est seule qu’elle a dû prendre le départ de l’UTMB® (175 km) l’année dernière (son mari étant blessé). Ayant abandonné très vite, elle compte bien prendre sa revanche cette année aux côtés de son mari. Aujourd’hui, Sabine considère sa maladie comme une opportunité, lui permettant de réaliser des exploits auxquels elle n’aurait jamais pensé. Très investie également pour les autres, elle s’occupe de l’association « L’Enfance Pétillante », dévouée à inspirer et à soutenir ceux qui sont confrontés à des maladies ou des handicaps souhaitant relever des défis sportifs et solidaires.

Pourquoi avoir choisi le trail ?

Je n’étais pas du tout sportive avant. J’ai commencé par le rallye automobile puis j’ai créé une association pour relever des défis sportifs. J’ai ainsi fédéré mes amis. Pour moi la maladie est une chance sans laquelle je n’aurais jamais fait ça.

J’ai encouragé des amis sur quelques kilomètres lors d’un semi­marathon, je ne me suis jamais arrêtée pour finir dernière. 90 % du travail est dans la tête. Je repousse mes limites pour me sentir vivante. C’est une chance de pouvoir courir, je veux en profiter. Je n'aime pas m’entraîner ; ce qui me plaît, c’est l’entraide, le partage et le dépassement de soi. Nous ne sommes pas nombreux dans le monde à faire de l’ultra­trail. On est tous la personne extraordinaire de quelqu’un, je ne pense pas faire quelque chose de fou.

Que vous apporte la pratique du trail ?

J’aime voir la fierté de mon entourage lorsque je franchis la ligne d’arrivée. C’est un véritable bonheur à partager avec tout le monde, on se sent un peu warrior. Même avec le meilleur physique du monde, c’est difficile. Le mental est une force, surtout quand on traverse des coups durs. Il y a toujours du positif à découvrir !

Comment gérez-vous votre santé au quotidien ?

Je compose et fais la différence entre la douleur et le manque de motivation. Il faut bien repenser à l’objectif pour ne pas avoir de regrets, se donner à fond comme dans la vie en général. En ce moment, je m’entraîne de 5 h du matin jusque parfois minuit après ma journée pour l’UTMB fierté, je peux me dire « je l’ai fait ! ».

Comment parvenez-vous à rester motivée ?

Après l’échec de l’UTMB® en 2024, je ne savais plus quoi faire. Les médias m’ont contactée pour réaliser un film sur mon quotidien et montrer la vie de l’intérieur avec les bons et les mauvais côtés. Être un exemple pour motiver les gens m’a permis de me rebooster.

En quoi consiste votre suivi médical ?

J’ai des problèmes de thyroïde en plus de tout le reste… Il faut que je gère mon sommeil et que j’identifie correctement mes douleurs musculaires (maladie ou courbatures). Je dois plus écouter mon cœur et mon corps. J’ai tendance à suivre mon instinct maintenant que je me connais suffisamment mais je garde un suivi médical professionnel régulièrement. ✱

CE QUE MANGE UNE ULTRA-TRAILEUSE POUR PERFORMER

Ultra-traileuse au palmarès impressionnant, Sylvaine

Cussot – que tout le monde surnomme « Sissi » –a fait de la nutrition un pilier de sa préparation et de sa performance. Depuis trois ans, elle est accompagnée par Nutripure®, qui soutient ses défis avec une gamme pensée pour l’endurance, la récupération et la santé sur le long terme.

PAR SYLVAINE CUSSOT, FIGURE EMBLÉMATIQUE DU TRAIL ET DE LA COURSE À PIED

Quelle place la nutrition occupe-t-elle dans ta préparation au trail ?

De manière générale, j’ai toujours à l’esprit que ce que l’on ingère est notre carburant ! Il faut manger pour courir, et non courir pour manger.

D’un côté, il est essentiel de consommer suffisamment pour compenser les pertes énergétiques liées à l’effort, et de l’autre, il faut être vigilant sur la qualité des aliments choisis.

J’essaie de garder ces deux aspects en tête tout au long de l’année, que ce soit avant, pendant ou après une course.

Quelques règles simples guident mon quotidien – pas comme des contraintes, mais comme une hygiène de vie pleine de bon sens :

 Éviter de grignoter entre les repas (si tu manges correctement aux repas, aucune raison d’avoir faim entre ceux­ci).

 Ne pas sauter un repas (petit déj, déjeuner, collation, dîner) ;

 Privilégier une alimentation simple, peu transformée, et ça me va bien, je déteste passer 3 h à la cuisine !

 Essayer d’avoir à chaque repas un apport protéiné, fruits/ légumes, produits laitiers, féculents ;

 Se faire plaisir de temps en temps et savoir s’accorder tout de même des écarts qui font du bien à la tête !

Après un effort, je fais plus attention à mon apport en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Et ça tombe bien : c’est souvent ce dont j’ai envie ! Comme quoi, la tête et le corps sont liés

Comment as-tu trouvé le bon protocole de ravitaillement pendant l’effort ?

Comme la plupart des athlètes, j’ai tâtonné un peu pour trouver le protocole alimentaire qui pouvait le mieux me convenir à l’effort. Pour cela, j’ai testé en conditions réelles à l’entraînement, mais aussi en course. On s’inspire des autres, on se documente, on questionne, on fait des erreurs, des réajustements... pour arriver finalement à quelque chose qui nous convient.

Mais attention, ce qui marche un jour ne fonctionnera peut­être plus quelques mois plus tard !

Il faut toujours être capable de s’adapter à son état de forme, aux conditions météo, à l’heure du départ, etc. Anticiper plusieurs scénarios permet de réagir plus sereinement le jour J.

Quels sont les produits qui t’accompagnent systématiquement en course ? Et pourquoi ?

La boisson Long Distance Nutripure® m’accompagne systématiquement sur toutes mes courses de 20 à 180 km. Avec un ratio idéal en glucides, vitamines et minéraux, elle est ultracomplète et permet d’avoir un apport en glucides lissé tout le long de l’effort et ainsi, d’éviter les baisses d’énergie, ou pire, les hypoglycémies.

Dans les cas particuliers où mâcher devient parfois compliqué pendant l’activité, l’avantage, grâce à cette boisson complète, c’est que l’apport glucidique se fait en partie par l’hydratation !

J’ai la chance de bien tolérer cette boisson énergétique, même sur des ultras de 35 h comme la Diagonale des Fous, sans écœurement ni troubles digestifs.

Une anecdote où la nutrition a clairement fait la différence sur une course ?

Sur l’EcoTrail de Paris (80 km), j’ai appliqué chaque année le même protocole, basé sur la boisson énergétique. C’est une course rapide, avec peu de moments de répit : le solide passe mal. Et pourtant, aucune baisse de régime, jamais, sur mes 11 participations !

Mieux : j’ai souvent terminé en mode « remontada ». La nutrition a clairement été un facteur de régularité et de performance. ✱

LONG DISTANCE

Les sportifs d’endurance sont à la recherche de formules sans superflus et calibrées pour performer.

Mais avant tout, ce qu’on cherche tous, c’est d’aller au bout de l’effort, au bout de soi-même.

Jusqu’au dernier kilomètre.

C’est toute l’expertise nutritionnelle de Nutripure que l’on retrouve dans cette gamme : une complémentarité totale entre les produits avant, pendant et après l’effort.

Mais avant tout, ce qu’on cherche tous, c’est d’aller pe

Distance is a choice. Choose long

-10% sur ta première commande avec le code

TRAILSANTE

30g de glucides par barre pour un apport énergétique optimal

Texture moelleuse adaptée à la prise pendant l'effort 70% de fruits pour un goût authentique

LA boisson de récupération tout-en-1, la plus complète du marché

Association exclusive de glucides, protéines, collagène, glutamine, glycine, électrolytes et vitamines

Pour une récupération : énergétique, musculaire, articulaire, hydrique et nerveuse

Boisson énergétique, hydratation et maintien des performances pendant l’effort

30g ou 60g de glucides par sachet

Formule complète avec ajout d’électrolytes de vitamines et de BCAA

Gel énergétique énergie durable

30g de glucides

Texture dense et goût

pour une par gel neutre

Innovation Solicarbs

Format plus économique

Dosage personnalisable

Favorise l’hydratation pendant un effort intense ou d’endurance

�Apport optimisé en électrolytes et vitamines pour compenser les pertes dues à la sudation

�Ar�me naturel fruits rouges pastille et poudre

�Format

ÉVÉNEMENT

LE TRIATHLON T100 ESTÉREL-CÔTE D’AZUR : UN SUPERBE COMPLÉMENT POUR LE TRAILEUR

Le T100 French Riviera, les 30 et 31 août 2025 à Fréjus/ Saint-Raphaël, propose un véritable festival du triathlon. Entre performance, beauté des parcours (mer, corniche, forêt d’Estérel), ambiance chaleureuse et soutien de haut niveau, c’est une excellente porte d’entrée ou un défi complémentaire pour les traileurs souhaitant enrichir leur préparation ou se lancer sur un format exigeant mais parfaitement maîtrisé.

UN ENTRAÎNEMENT CROISÉ BÉNÉFIQUE

L’alternance des disciplines – natation, cyclisme et course à pied –offre un entraînement croisé idéal. Pour les traileurs, cela signifie moins de traumatismes articulaires grâce à la nage, un travail cardio accru avec le vélo et une meilleure endurance générale.

Intégrer la natation dans sa routine, par exemple, permet de renforcer le haut du corps, souvent délaissé dans l’entraînement trail, tout en favorisant la récupération active.

Le vélo, quant à lui, est un atout de poids pour développer la puissance des jambes et la capacité à « encaisser » les longues montées sans impact articulaire. De nombreux traileurs élites l’ont compris : rouler plusieurs heures par semaine améliore l’endurance musculaire tout en limitant les risques de blessure.

Une meilleure gestion de l’effort : Participer à un triathlon comme celui­ci permet aussi de mieux gérer les transitions d’effort, une compétence précieuse lors des ultras ou des trails à dénivelé important. Enchaîner trois disciplines dans la même course habitue le corps (et surtout l’esprit) à changer de rythme, à s’adapter rapidement – autant de qualités que l’on retrouve chez les meilleurs coureurs de montagne.

FORMATS PROPOSÉS

1  T100 (longue distance – amateurs inclus)

2 km de natation – 80 km de vélo – 18 km de course à pied

2  Triathlon olympique : 1,5 km / 40 km / 10 km

3  Triathlon sprint : 750 m / 20 km / 5 km

4  Autres formats grand public : Super Sprint®, natation en mer, runs, courses enfants, Cross Triathlon…

PARCOURS PHARES DU T100

 Natation : départ groupé sur la plage de la Base Nature de Fréjus, boucle balisée de 2 km dans une mer généralement calme ;

 Vélo : boucle unique de 80 km le long de la Corniche d’Or, entre Saint­Raphaël, Théoule­sur­Mer et Mandelieu, avec l’ascension panoramique du col du Testanier. Retour par Saint­Aygulf

 Course à pied : 18 km sur plusieurs boucles plates au sein de la Base Nature François Léotard, sur chemins stabilisés bord de mer, ambiance festive et ravitaillements fréquents. Les conditions météo attendues : air entre 22 et 29 °C, eau autour de 22/25 °C.

POURQUOI LE T100 INTÉRESSE

LES TRAILEURS

 Développement de l’endurance : 100 km enchaînant trois disciplines sollicitent de manière globale le physique, la puissance et le mental ;

 Adaptation au terrain varié : la natation renforce le haut du corps et favorise la récupération, le vélo renforce la puissance pour le dénivelé, la course à pied en boucles améliore le rythme et la gestion des efforts ;

 Apprentissage stratégique : transitions, gestion de l’hydratation/nutrition et changement de rythme sont des compétences précieuses pour les traileurs d’ultra­trail et trail technique ;

 Découverte d’un format hybride : ni trop court (comme un olympique), ni aussi long qu’un Ironman (226 km), le T100 offre un excellent compromis, exigeant mais accessible.  ✱

DES COUREURS, POUR DES COUREURS !

MIEUX RÉCUPÉRER POUR MIEUX RECOMMENCER. NOUVEAU

Récupération intense grâce au pouvoir de l’Arnica

N°1 des huiles de massage *

Effet froid immédiat à chaque application grâce au Gel Cryo**

Confirment l’effet relaxant du massage grâce au Roller*** Idéal pour les muscles fatigués après le sport 100% 94%

** Étude subjective réalisée sur 30 participants, après 1 semaine de 3 applications.

*** Étude subjective réalisée sur 30 participants, après 14 jours d’utilisation.

* GERSDATA SOGearly – Marché Muscle, Forme Huile pour application locale – circuit pharmacie et parapharmacie, vente valeur CA TTC année 2024.