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ISSN 2649-6615
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ÉDITO
UNE ENCADRÉEPRATIQUE ET RESPONSABLE
Chers runners et runneuses,
Je suis ravie de pouvoir m’adresser directement à vous en ouverture de ce nouveau numéro de Doc du Sport, consacré au running santé. Un sujet qui nous tient particulièrement à cœur, à l’heure où la course à pied connaît un essor toujours plus important avec une orientation non seulement vers la compétition, mais aussi vers une activité plus évolutive et conviviale, moins axée sur la performance pure.
Ce contexte enthousiasmant, la Fédération Française d’Athlétisme l’accompagne et y contribue, consciente du rôle central qu’elle se doit d’y jouer avec les valeurs qu’elle porte et ses structures capables de vous accueillir. Elle forme les entraîneurs, contrôle et mesure les courses, agrège les résultats, organise le calendrier par l’intermédiaire de ses commissions départementales et régionales, s’appuie sur tout son réseau d’officiels…
Notre volonté est claire : vous proposer un cadre de pratique sécurisé et un encadrement de qualité, tout en véhiculant un message de santé publique. La mise en place du Pass Prévention Santé (PPS) depuis le mois de janvier, qui a pris la suite du parcours de prévention santé, s’inscrit dans cette logique. Ce nouveau format, valable un an, vise à sécuriser davantage votre pratique et à vous sensibiliser aux messages clés de santé. C’est une nouvelle étape dans la démocratisation d’une pratique encadrée et responsable, et ce dispositif rencontre déjà un grand succès.
Pour valider votre PPS, vous devez visionner des vidéos dans lesquelles François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, vous rappelle que le sport diminue les risques d’accidents cardiaques, mais ne vous immunise pas, pour autant, contre ces derniers. Il vous y présente les quatre signes à repérer, qui doivent vous amener à stopper votre effort et à consulter un médecin. Ce message de prévention est primordial, et est complété, sur la plateforme du PPS, par des contenus de coaching santé adaptés à toutes et tous, et conçus par nos experts. C’est notre mission de service public de vous permettre de bénéficier de conseils variés, afin que votre activité s’inscrive dans la démarche la plus vertueuse possible en termes de santé.
Beaucoup d’entre vous souhaitent aussi performer, se dépasser. C’est dans cette optique que nous allons mettre à votre disposition DataRunning au cours des prochains mois. Cette plateforme numérique vous permettra de suivre votre progression, de comparer vos performances à d’autres profils et ainsi de mieux appréhender votre évolution. La Fédération Française d’Athlétisme est à vos côtés, quels que soient votre parcours et vos motivations.
Bonne lecture à toutes et tous, et longue vie au running !
EMMANUELLE
JAEGER, PRÉSIDENTE
DÉLÉGUÉE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ATHLÉTISME
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Doc du Sport est le magazine de tous les sportifs qui s'intéressent à leur santé. Chaque mois, Doc du Sport traite d'une discipline sportive différente, en partenariat avec sa fédération.
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Septembre 2026
Octobre 2026
Novembre 2026
8
BLESSURE
Les contusions de rotule
12
RÉCUPÉRATION
Pourquoi est-il difficile de trouver le sommeil après une compétition ?
16
MISE AU POINT
Sport : l’équité n’existe pas !
20
ÉCLAIRAGE
Le mental en endurance : ce que l’on croit maîtriser… et ce qui nous échappe
24
LES NEWS DU DOC
30
NUTRITION
Des compléments alimentaires pour vos blessures ?
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INTERVIEW
Augmenter ses performances avec une alimentation optimale
36
CARDIOLOGIE
Quels sont les gestes qui peuvent sauver une vie ? 38
FOCUS
Évitez le mur du marathon ! 40
PODOLOGIE
Périostites et fractures de fatigue du tibia chez le coureur 44
CONSEIL
Comment concilier menstruations et entraînement ? 48
EXPLICATIONS
La fracture de fatigue du deuxième
TÉMOIGNAGE
De la chute à la fête : la renaissance de Mathis
LES CONTUSIONS DE ROTULE
En faisant du sport, vous avez pris un choc à l’avant du genou. Vous avez des douleurs profondes et votre articulation est gonflée. Quelles sont les lésions ? Comment vous soigner ?
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
La rotule est un os circulaire placé à l’avant du genou. On l’appelle le « pare-chocs » du genou. Son rôle essentiel est différent. Elle se comporte comme un renfort du quadriceps qui doit assumer la compression sur le fémur lors de sa contraction en flexion de genou. En profondeur et au contact du fémur, l’os est recouvert d’un cartilage épais. Ce dernier, lisse comme de la nacre, a pour fonction de permettre un glissement harmonieux des pièces articulaires. Malheureusement, il est fragile et se répare très mal…
Lésion, inflammation et détersion…
Lors de l’impact, la rotule percute le fémur. Tout se passe comme si vous mettiez un coup de marteau sur votre lavabo. Il est bien ébréché, souvent un morceau s’est décroché, sans compter les petits fragments dispersés. La première réaction de votre organisme consiste à nettoyer les dégâts. C’est l’inflammation ! Les cellules lésées libèrent des molécules favorisant la détersion. Les globules blancs arrivent pour digérer les copeaux de cartilage. Pour essayer de compenser ces dégâts tissulaires, la membrane articulaire produit en urgence du lubrifiant naturel.
Hyper-inflammation, hyper-nettoyage délétère
… anti-inflammatoires, parfois infiltration
Le genou gonfle sans faire de miracle, c’est l’épanchement de synovie. Voilà qui provoque bien des douleurs ! Sans compter que très vite, le processus inflammatoire s’emballe et devient délétère. Il finit par abîmer les tissus sains ! Il faut l’arrêter ! L’application de froid constitue la stratégie la plus naturelle. À l’inverse de la chaleur qui fait rougir, la cryothérapie ferme les vaisseaux, donc empêche le gonflement et l’arrivée de nouvelles cellules irritantes. De surcroît, l’information de température concurrence la douleur dans les aires cérébrales sensitives. Votre médecin peut vous prescrire des anti-inflammatoires. Pour une fois, ces molécules traitent la cause du problème actuel. Si la souffrance est trop intense, il peut aussi réaliser une ponction qui diminue efficacement les tractions pénibles sur la membrane articulaire. Il y associe souvent une infiltration dont l’effet anti-inflammatoire se révèle protecteur dans ce contexte de détersion agressive. Ce geste est classiquement associé à un arthroscanner. Dans le même temps, le radiologue injecte un produit de contraste qui détoure plus précisément les lésions du cartilage. Une fois cette prise en charge effectuée, il est nécessaire de soigner au mieux les dégâts tissulaires.
Lésion, cicatrisation, fonction compensation La blessure de votre cartilage ne cicatrisera pas complètement ! La demi-vie des cellules de ce tissu, les chondrocytes, est de 400 ans. Cela signifie que le rythme de multiplication permettrait de retrouver la moitié des unités en 4 siècles ! Pas de drame ! Premièrement, les cellules parviennent à produire plus de ciment tout autour d’elles, c’est la substance fondamentale. De la fibrose moins spécifique contribue aussi à combler l’impact. Et les PRP boostent quand même la mise en action de nouvelles cellules ! Mais c’est surtout le bon fonctionnement de l’articulation qui vous permettra de renouer avec le sport et de voir vos douleurs disparaître. Des muscles et surtout un quadriceps forts, endurants et coordonnés assurent un parcours rotulien harmonieux malgré l’irrégularité de sa surface ! Une prévention bienveillante du déconditionnement, un peu de rééducation et surtout une reprise progressive du sport vous permettront d’oublier votre rotule
Réparation, régénération, compensation
Votre médecin du sport vous interroge pour préciser le traumatisme. Il vous examine afin de chercher à côté de cet impact d’autres blessures. Une IRM permet de confirmer et surtout de quantifier la lésion. Souvent, on constate de véritables fissures, voire une fracture du cartilage. Parfois même, on retrouve un clapet qui s’ouvre et se ferme au grè du mouvement articulaire. Vous comprenez pourquoi il ne s’agit pas d’une douleur de rotule habituelle ! Ce n’est pas le fameux « syndrome fémoro-patellaire » ! Toute rééducation énergétique aggraverait les lésions ! Le renforcement musculaire est contre-indiqué ! Le repos s’impose, suivi d’un peu de vélo en moulinant contre faible résistance pour lisser le cartilage abîmé, entretenir force et la mobilité. Les variations de pression rapides au cours du mouvement permettent l’absorption de l’oxygène et des nutriments nécessaires à la réparation tissulaire. Le crawl est conseillé, il permet d’engager le quadriceps sans écraser la rotule. ➔
BLESSURE
Réhabilitation douce : vélo en moulinant, crawl… puis elliptique et trottinement
Pour favoriser ce processus, les compléments alimentaires sont les bienvenus. Le collagène, la chondroïtine, la glucosamine, l’acide hyaluronique sont des éléments constitutifs du cartilage. Ingérés par voie orale, ils agissent à dose modérée en mimant les déchets articulaires. Ils se fixent sur les cellules, les stimulent et les encouragent à produire en grande quantité ces molécules. On parle d’« effet signal ». Le silicium est également omniprésent dans le cartilage. À la manière du calcium pour les os, il relie les fibres entre elles mais de façon plus souple. Parfois, il est opportun de contrôler l’excès d’inflammation résiduelle et prolongée. En plus de grignoter les tissus sains, elle est désormais inutile à l’initiation de la cicatrisation. Les anti-inflammatoires traditionnels ont trop d’effet indésirables et sont trop puissants.
Compléments alimentaires
Collagène, silicium
Chondroïtine glucosamine
Des plantes douces et efficaces peuvent être associées pour optimiser la réparation tissulaire et vous soulager. On peut envisager de la curcumine, de l’harpagophytum, du boswellia ou du gingembre. Peu à peu, vous pouvez augmenter la durée et l’intensité du vélo. Revenez à l’étape précédente si le genou gonfle. Laissez-vous guider par la règle de la non-douleur. Contrairement à certaines blessures fibreuses qui tiraillent quand on les mécanise, la réhabilitation des lésions de cartilage ne doit provoquer aucune souffrance. Programmer une transition douce vers l’elliptique toujours en privilégiant la fréquence du geste sur la résistance. Voilà qui vous rapproche du mouvement de la course. Après avoir validé l’intensité sur cet appareil, le trottinement est autorisé. La durée du footing augmente et enfin arrivent les accélérations et le relief. En fonction de la gravité des lésions de votre cartilage de rotule, ce retour à la vie sportive prend d’une semaine à six mois !
De la médecine plus engagée pour vous soulager ! Si cette stratégie bienveillante fondée sur les compléments alimentaires et la réhabilitation douce se révèle insuffisamment efficace… ou trop lente, la médecine peut vous aider ! Après la ponction et l’infiltration destinées à gérer l’emballement inflammatoire, d’autres traitements peuvent être envisagés.
Le plus souvent, votre médecin vous propose une injection d’acide hyaluronique ou viscosupplémentation. Ces produits ressemblent à la synovie naturelle présente dans nos articulations, les maillons de ces grandes chaînes sont identiques. Néanmoins, les molécules thérapeutiques sont bien plus volumineuses et souvent ramifiées. Elles assurent des processus d’amortissement, de roulement et de glissement plus performants. Injectées dans le genou, elles réduisent rapidement les contraintes mécaniques sur la zone lésée et favorisent sa récupération. Le fonctionnement articulaire plus harmonieux permet de diminuer les douleurs.
Acide hyaluronique, injection de plaquettes PRP, … ou les deux !
Dans un second temps, les injections de plaquettes ou PRP (plasma riche en plaquettes) peuvent être envisagées. Prélevées dans votre sang et réinjectées dans votre articulation, elles stimulent la difficile reconstruction du cartilage. De fait, leur effet thérapeutique est différé de quelques semaines. Il existe aussi des kits spécifiques associant moitié acide hyaluronique et moitié PRP. La littérature scientifique accorde sa préférence à ce cocktail. À l’issue de ces injections, les protocoles de réhabilitation sont classiques et progressifs : vélo en moulinant puis plus intensément, elliptique, trottine, course, accélération puis travail d’appui et retour au sport. Là encore, le délai de reprise à 100 % varie en fonction de la gravité de la lésion et des modalités de sa prise en charge.
Très rarement, une opération ! Malgré un traitement bien mené et un peu de patience, il arrive que vous ne soyez pas soulagé ! Le nid-de-poule cartilagineux est trop volumineux ou le clapet se coince, se déchire de plus en plus et fait mal ! Une intervention chirurgicale peut se révéler utile. Le plus souvent, elle consiste à faire l’ablation du volet et à régulariser les contours de la lésion. Stable et lisse, elle accroche moins. Il est possible de compléter avec des perforations de Pridie. Cette technique consiste à forer l’os au fond de la blessure. Le saignement qui en résulte est à l’origine d’une croûte et d’un envahissement cellulaire. Le trou est progressivement comblé par un tissu fibreux. Ce dernier est moins performant que le cartilage mais régularise efficacement la surface de glissement.
Lissage de la lésion
Comblement fibreux par perforation
Mosaïque de cartilage
La technique dite de « mosaïque plastie » est parfois utilisée si la lésion se situe sur l’autre versant articulaire, au niveau du fémur. À cet endroit, l’os est suffisamment épais pour accueillir des petites allumettes formées de cartilage en superficie et d’os en profondeur. Elles sont prélevées à l’arrière ou sur le côté du genou dans un secteur dépourvu de contrainte. Ces petits cylindres bouchent la cavité lésionnelle et l’ensemble finit par ressembler à une petite mosaïque. La nature s’occupe des joints. La préparation des logettes provoque un saignement qui entoure les cylindres et se transforme en tissu fibreux. La reprise du sport au niveau antérieur est parfois possible après 12 à 24 mois. ✱
Beaucoup l’ont remarqué : il est parfois difficile de trouver le sommeil après une compétition, voire une séance un peu intensive. Simple impression ou donnée physiologique tangible ? « C’est ce qu’on observe parfois, en effet, note l’équipe médicale de la FFA. En fonction de l’intensité et du moment où on réalise l’effort dans la journée, il peut y avoir perturbation de l’endormissement. »
REFROIDIR LE SYSTÈME
L’excitation psychologique n’est pas la seule en cause, loin de là. « Comme tout système qui produit un effort, le coureur va sécréter une hormone, la noradrénaline, via la glande corticosurrénale qui lui permet de booster la machine. Il déclenche les mécanismes qui permettent d’assurer une activité cardiaque et circulatoire efficace, pour que le système tourne à plein régime. Mais une fois l’effort arrêté, il faut que la machine refroidisse. Au sens littéral du terme ! Avant cela, elle continue à générer une sorte d’excitation d’une part, et la température cérébrale reste d’autre part au-dessus de 37 °C, ce qui explique la difficulté à trouver le sommeil. » Pour y parvenir, il faudra d’abord que la noradrénaline soit éliminée par l’organisme. « Il faut attendre, en fonction des cas, entre une et plusieurs heures pour que ce soit le cas. » Ici, plus ce type d’effort est habituel, fréquent, chez un coureur, et plus le « retour au calme » sera rapide. Mais plus l’effort sera intense et plus l’élimination de l’hormone sera longue. « Si vous courez une compétition le soir, vous pouvez avoir du mal à trouver le sommeil pendant la nuit, oui. »
POURQUOI EST-IL DIFFICILE DE TROUVER LE SOMMEIL APRÈS UNE COMPÉTITION ?
Une séance intense ou une compétition en soirée peuvent pénaliser notre sommeil. Quelques explications et pistes pour limiter le phénomène.
PAR CYRIL POCRÉAUX, JOURNALISTE POUR LA FFA
Ce qui ne sera pas forcément le cas après un simple footing léger, où la quantité de noradrénaline produite s’avérera forcément beaucoup plus faible. À noter également que si l’effort intense est réalisé en matinée, il contribuera toutefois à un meilleur endormissement en soirée, car la température cérébrale s’abaissera alors davantage.
RÉCUPÉRER AVANT DE DORMIR
Reste qu’il est possible d’activer cette récupération, et donc l’élimination de la noradrénaline. « L’hormone, pendant l’effort, sature les capteurs des récepteurs, reprennent les médecins de l’équipe fédérale. Quand, après l’effort, l’organisme calme le jeu, les capteurs sont de moins en moins saturés et l’effet s’inverse. Or, l’hormone s’élimine, en particulier, par la circulation sanguine. » Conclusion : un petit footing de récupération en aérobie et une douche fraîche permettront d’accélérer ce processus. C’est d’ailleurs ce procédé qui est à la base des protocoles de récupération suivis par les athlètes de l’équipe de France, lors des grands championnats, après leur épreuve en soirée, pour pouvoir enchaîner le lendemain. Même si, en la matière, la physiologie n’est pas la seule à entrer en ligne de compte. Le contexte de la compétition, l’excitation éventuelle qui s’y trouvent liés jouent aussi sur la qualité du sommeil à venir. Autant chercher, donc, à se calmer avant de chercher le sommeil.
INDISPENSABLE SOMMEIL
Toujours est-il qu’il vaudra mieux tout faire pour s’offrir un bon repos. En effet, « la nuit régule la récupération par d’autres systèmes hormonaux, sur des créneaux nocturnes qui doivent être respectés », préviennent les médecins fédéraux. À défaut, les hormones qui favorisent la récupération ne seront pas sécrétées. « Elles interviennent surtout pendant les phases de sommeil profond, entre 22 h et 6 h du matin, avec en particulier le système hormonal de la croissance, la testostérone… Bien dormir est donc important. » Que l’on ait couru avant ou pas, serait-on tenté d’ajouter. ✱
Vous pouvez dès à présent recevoir votre magazine Doc du Sport gratuitement afin de le mettre à disposition dans votre salle d’attente.
Merci à tous les professionnels de santé du sport qui diffusent déjà Doc du Sport à travers toute la France depuis 7 ans !
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CRÈME ANTI-FRICTION
À appliquer dès J-20 avant votre course
SPORT : L’ÉQUITÉ
N’EXISTE PAS !
En compétition, vous pensez affronter vos concurrents à la loyale. Vous croyez que le règlement vous l’assure !
C’est faux ! Réflexion autour de la biologie et de la sociologie de la performance !
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
«Quand on veut, on peut ! » ! Voilà qui pourrait étayer le culte de la volonté et du courage pour conquérir les podiums. Alors, Thierry, runneur assidu, a vu passer les Kenyans au Marathon de Paris à 21 km/h. Il a accroché le petit peloton de l’élite… gesticulant comme un pantin désarticulé… gaspant comme un poisson hors de l’eau… il a fait un claquage du mollet après 300 mètres… puis il est rentré en taxi ! Il a décidé de s’entraîner un maximum pour y parvenir sur 42 kilomètres ! J’ai été contraint de lui expliquer pourquoi il devait renoncer à son projet !
LA GÉNÉTIQUE PÈSE
DE TOUT SON POIDS !
Vous l’avez compris, quelle que soit votre préparation, vous ne parviendrez pas à couvrir 42 kilomètres 195 mètres en 2 h 02. Votre morphologie n’est pas assez longiligne, vos membres inférieurs sont trop lourds. Avant tout, vos aptitudes cardiovasculaires et énergétiques intramusculaires transmises par vos parents sont bien trop limitées ! Et aller à l’école en courant toute votre enfance sur des kilomètres, s’entraîner comme un forçat à l’adolescence pour sortir de la misère n'y auraient rien changer ! Les études montrent qu’une pratique sportive spécifique et bien conçue permet d’augmenter votre cylindrée, la fameuse VO2max, de 20 à 30 % !
PROGRESSION DE LA VO2MAX : 20 À 30 % MAX
Alors que la moyenne d’un sédentaire de 20 ans tourne autour de 40 à 45 ml/kg/min, la marge de progression nous amène aux alentours de 50 à 60. Ces aptitudes aérobies suivies d’une préparation adaptée permettent de revendiquer un chrono sur marathon de 4 h à 3 h 30 ! Logiquement, on est dans le ventre mou du peloton et les espoirs de podium sont rigoureusement inaccessibles ! En homme de terrain gouailleux, Cyrille Guimard, célèbre entraîneur cycliste, synthétisait le concept grâce à la formule : « Pour réussir dans le vélo, il est impératif de bien choisir ses parents ».
Enfin, renversons l’autel de la volonté compensatrice du peu de talent ! Là encore, de nombreuses études récentes montrent que cette caractéristique est également dépendante de notre ADN… Le remarquable ouvrage Le gène du sport de David Epstein aux éditions Talent Sport prend soin d’étayer et d’illustrer cette notion ! Retenons une belle étude. Une souris court en moyenne 4 kilomètres dans sa roue chaque nuit. Si on multiplie entre elles celles qui font plus et celles qui font moins, après 10 générations, les premières parcourent 11 kilomètres et les secondes trottinent 3 tours et vont manger !
MÊME LA VOLONTÉ EST GÉNÉTIQUE !
L’envie de bouger, de courir, de pédaler, de nager, de crapahuter en montagne est fortement génétique… comme le désir de regarder Netflix® effondré sur le canapé en dévorant une pizza 4 fromages… Bref, si vous souhaitiez vous alléger du poids d’une génétique physiologique médiocre à force de courage, il faudra aussi demander à vos parents…
L’ÉPIGÉNÉTIQUE
TIRE DE TOUTES SES FORCES !
L’épigénétique, c’est la régulation de l’expression des gènes. Elle dépend des modifications de notre ADN à l’approche de la portion codante, stimulant ou inhibant sa réplication et la synthèse de la protéine correspondante. Bien sûr, l’entraînement influence notre épigénétique mais la recherche a montré que nos parents nous transmettent aussi une part non négligeable de ces réglages.
Ainsi, si papa et maman étaient sportifs au moment de votre conception, ils vous ont légué des gènes activés. Vous serez un peu plus doué dès le début !
LA PRATIQUE DE VOS PARENTS, LES OPPORTUNITÉS SPORTIVES DE VOTRE ENFANCE RÉGULENT VOS GÈNES
Cette culture sportive familiale s’intègre aussi à notre environnement pendant l’enfance, à un moment où notre ADN est plus modulable. On parle de « fenêtre épigénétique ». Ainsi, le sport pratiqué pendant la croissance module puissamment et durablement l’expression des gènes impliqués dans la performance. De fait, l’épigénétique mêle subtilement des notions de génétique et d’environnement indépendantes de notre pratique à l’âge adulte.
L’ENVIRONNEMENT VOUS ENCERCLE !
Votre culture sportive, au sens propre du terme, l’endroit où vous avez poussé, exerce une influence considérable sur vos prestations sportives. Vous l’avez compris, votre ADN régule préférentiellement son expression pendant votre enfance. Son influence est alors énergétique, cardio-vasculaire… mais aussi cognitive, enseignant la tolérance à la pénibilité… ou encore émotionnelle, ajustant la confiance en soi et l’aptitude à entreprendre des projets ambitieux.
L’ENFANCE : UNE FENÊTRE DE NEUROPLASTICITÉ POUR ACQUÉRIR LA TECHNIQUE
L’enfance, c’est aussi la principale période de la neuroplasticité. Du cerveau immature ne sachant ni marcher, ni parler, au système nerveux central maîtrisant le swing au golf et trois langues, des milliards de connections neuronales se sont établies. Ces jonctions cellulaires se sont construites au fil des opportunités culturelles, techniques et pédagogiques. En leur absence, votre encéphale rate la meilleure fenêtre d’adaptation tissulaire. À 40 ans, il est difficile d’apprendre l’anglais ou le mandarin, il est particulièrement laborieux d’acquérir un mouvement de crawl parfait ! Bref, sans des cours de natation, de ski ou d’équitation alors que vous étiez gamin, vos qualités gestuelles à l’âge adulte dans ces disciplines resteront quelconques…
L’ENFANCE : UNE PÉRIODE CLÉ POUR VOTRE
MORPHOLOGIE ET VOS HABITUDES ALIMENTAIRES
De surcroît, les cellules adipeuses, elles aussi, se multiplient plus aisément pendant l’enfance. Plus tard, elles garderont toujours un stock minimum de graisse. Bref, un loupiot potelé aura toutes les peines du monde à devenir un adulte affûté ! Sans compter que l’école du goût est également dépendante de l’épigénétique et de la plasticité neuronale. Si vos parents ont utilisé un biberon d’eau sucrée pour vous apaiser, s’ils vous ont laissé devant un écran avec des chips, s’ils ont choisi pour vous le « menu enfant », celui avec les nuggets, les frites, la glace et le sirop… votre transition vers les aliments bruts risque d’être laborieuse !
MISE AU POINT
Enfin, l’activité physique pendant la croissance osseuse moule les surfaces articulaires. La rotule s’emboîte mieux dans le genou et la tête du fémur épouse plus harmonieusement la forme du bassin. Les articulations sont plus stables. Sans ces contraintes mécaniques dosées et adaptatrices, vos articulations d’adultes sont plus fragiles. Entorses et frottements délétères menacent, la blessure guette !
L’ÉCONOMIE EST RICHE DE CONSÉQUENCES
Vous l’avez compris, les opportunités sportives et les conditions nutritionnelles de l’enfance s’avèrent déterminantes. Le contexte financier exerce ses effets précocement ! À l’âge adulte, le temps et l’énergie dévolus à l’entraînement aussi ! Les métiers très physiques, les horaires extensifs, nocturnes ou irréguliers ne favorisent guère un programme d’entraînement bien construit intégrant des plages de récupération efficace.
LE TEMPS ET L’ÉNERGIE
DISPONIBLES POUR FAIRE DU SPORT : UN PARAMÈTRE
SOCIOÉCONOMIQUE
LA QUALITÉ DU MATÉRIEL :
ENCORE UNE QUESTION D’ARGENT !
L’impossibilité financière de déléguer la logistique du quotidien, ménage, bricolage, jardinage empiète également sur le temps et l’ardeur à consacrer au sport. Enfin, les moyens pécuniaires participent directement à l’acquisition d’un équipement haut de gamme favorisant la performance : chaussures, vélo, combinaison Néoprène®, raquette, skis… sans parler du cheval
POUR RÉUSSIR DANS LE VÉLO, IL EST IMPÉRATIF DE
BIEN CHOISIR SES PARENTS
Cyrille Guimard
de concours hippique ! Le prix des dossards peut même se montrer dissuasif et freiner l’accès à la compétition source de motivation et d’expériences bénéfiques à la progression. Un triathlète équipé d’un CLM à 5 000 euros a toutes les chances de doubler celui juché sur un VTC à 300 !
PUISQUE LE SPORT EST FONCIÈREMENT INJUSTE…
Dans ce contexte compétitif totalement dépourvu d’équité, la médecine du sport bienveillante a son mot à dire ! Si vous n’avez pas tiré les bons numéros à la grande loterie de la vie, prenez du recul face aux résultats, aux scores et aux chronos ! Avec l’âge qui avance… une autre discrimination qui vous éloigne inexorablement de la tête du peloton… pourquoi ne pas faire le deuil de la performance ?
LE SPORT SANTÉ, LOISIR, PLAISIR EST ACCESSIBLE À TOUS
Optez pour une pratique loisir et plaisir ! Associée à l’assiduité, la régularité et la continuité, elle constitue un bon chemin vers la santé ! Bien-être émotionnel, préservation articulaire, entretien cardio-vasculaire et métabolique s’associent, histoire de faire du sport jusqu’à 112 ans… ✱
LE MENTAL EN ENDURANCE : CE QUE L’ON CROIT MAÎTRISER… ET CE QUI NOUS ÉCHAPPE
Le mental en endurance fascine, parce qu’on a tous vécu ce paradoxe : on s’entraîne sérieusement, on « sait » quoi faire… et pourtant, le jour J, quelque chose nous échappe. Une pensée qui tourne en boucle. Une émotion qui déborde. Une pression qui serre la gorge. Ou, à l’inverse, un vide. Une apathie. Une perte de sens. Cet article ne cherche pas à ajouter une technique de plus. Il ouvre un espace plus rare, mais souvent plus utile : clarifier ce que l'on croit maîtriser, et ce qui, en réalité, demande à être régulé. Parce que l’endurance, ce n’est pas seulement tenir physiquement, c’est apprendre à cohabiter avec l’incertitude, l’inconfort, l’attente… et le regard des autres.
PAR CYRIL BLANCHARD, COACH, ATHLÈTE, FONDATEUR DE L'INSTITUT SANTÉ & MENTAL ENDURANCE - ISME
CE QUE L’ON CROIT MAÎTRISER : LE CONTRÔLE
Dans l’imaginaire sportif, « être fort mentalement » signifie souvent « tout contrôler » : ses pensées, ses émotions, ses sensations, sa course, son image, ses résultats. Le contrôle rassure. Il donne l’impression d’être aux commandes. Mais le contrôle a un coût : plus la pression monte, plus on contracte. Et plus on contracte, plus on perd de la marge d’adaptation. Or, l’endurance réclame l’inverse : une capacité à absorber, ajuster, composer. Une solidité souple, pas une rigiditédure.
CE QUI FONCTIONNE MIEUX
EN ENDURANCE : LA RÉGULATION
Réguler, ce n’est pas « être zen ». Ce n’est pas « ne plus avoir peur ». C’est la compétence de revenir à un état fonctionnel malgré ce qui se passe. C’est accepter qu’une émotion soit là… sans lui laisser le volant.
La recherche en psychologie du sport aide à poser les mots. Lane, Beedie et Devonport (2011) décrivent la régulation émotionnelle instrumentale : l’idée que, chez les athlètes,
l’objectif n’est pas toujours de se sentir « bien », mais de se sentir « prêt ». Autrement dit, certaines émotions désagréables peuvent être utiles si elles servent l’action. Une tension peut devenir vigilance. Une peur peut devenir précision. Une colère peut devenir détermination. Le sujet n’est donc pas l’éradication de l’émotion, mais son orientation. Cette nuance change tout. Parce qu’en endurance, vouloir supprimer l’émotion revient souvent à la renforcer. À l’inverse, apprendre à l’identifier, l’accepter, puis la canaliser vers une action simple (respirer, revenir au rythme, se recentrer sur une tâche) augmente la lucidité et diminue la charge mentale. En clair : on ne pilote pas la mer. On règle les voiles.
TROIS CONFUSIONS FRÉQUENTES
CHEZ LES COUREURS ET TRAILEURS
A) « Je dois être confiant » vs « je dois être lucide »
La confiance est souvent comprise comme une certitude (« ça va le faire »). En endurance, la lucidité est plus solide : « je sais que ça va être dur, et je sais comment je reviens quand ça durcit ». La lucidité réduit l’anxiété de performance parce qu’elle réduit l’inconnu. Elle transforme le stress en information.
B) « Je dois être motivé » vs « je dois être aligné »
La motivation varie. L’alignement tient. Quand le sens est clair,
on tolère mieux les phases de doute, les jours sans, et la fatigue. L’alignement baisse la charge mentale : on arrête de négocier en permanence avec soi-même. On sait pourquoi on est là, et on sait à quel prix on refuse d’y être.
C) « Je dois maîtriser mon corps » vs « je dois l’écouter avec précision »
Le corps n’est pas un objet à dominer. C’est un système d’informations. Plus on veut le contraindre, plus il se défend (tension, rigidité, dérive émotionnelle). À l’inverse, mieux on le lit, plus on peut agir tôt : rythme, nutrition, pauses, stratégie mentale, ajustements d’allure. La régulation commence dans la perception.
ÉCLAIRAGE
CERTAINES ÉMOTIONS
DÉSAGRÉABLES PEUVENT
ÊTRE UTILES SI ELLES SERVENT L'ACTION.
DEUX EXEMPLES QUI ILLUSTRENT
LA FRONTIÈRE ENTRE CONTRÔLE ET RÉGULATION
Mathieu Blanchard : garder l’esprit vif sous pression Quand la pression médiatique et les enjeux envers une communauté deviennent très forts, le risque n’est pas seulement le stress. C’est la capture de l’attention : l’esprit est aspiré par l’extérieur (attentes, commentaires, symbole). La course devient aussi une scène. Et la scène mange de l’énergie. Dans l’accompagnement mené avec Éric Lacroix, l’enjeu n’est pas de « devenir plus dur », mais de préserver des équilibres : garder un esprit vif, clair, disponible. Revenir à une hygiène mentale : sommeil, récupération, limites, qualité des relations, et surtout qualité des conversations. Parce que certaines pressions ne se combattent pas. Elles se structurent, se nomment, se cadrent. Et ce cadrage libère de la bande passante. C’est là que la régulation émotionnelle devient instrumentale : il ne s’agit pas de chasser la pression, mais d’en faire un signal. Un signal pour revenir à ce qui est contrôlable : l’intention, le rythme, la tâche, la présence. La performance ne dépend plus du bruit extérieur. Elle redevient un dialogue intérieur.
Julien Michelon : quand le besoin de contrôle se déplace sur le corps
Chez certains athlètes, le contrôle devient une stratégie de sécurité : « si je contrôle parfaitement, je ne souffrirai pas, je ne décevrai pas, je ne serai pas vulnérable ». Et dans les sports d’endurance, la tentation est grande de déplacer ce contrôle sur le corps : poids, alimentation, charge d’entraînement. Au début, ça « marche ». Les résultats s’améliorent. Et le cerveau apprend : « contrôle = performance ». C’est le piège. Pour Julien Michelon, lors de ses premières années en tant que traileur élite et athlète international en ski alpinisme, la dynamique a pris une forme classique mais redoutable : un besoin de contrôle croissant à mesure que les résultats montaient, une perte de poids valorisée, puis l’engrenage. Jusqu’aux TCA et au syndrome de REDs. Lors de mes séances avec Julien, la préparation mentale n’est pas une optimisation. C’est une rééducation du rapport à soi.
Redonner de la sécurité autrement que par la maîtrise. Reconstruire des repères internes stables. Apprendre à tolérer l’incertitude sans se faire violence. Revenir à une régulation vivante : sentir, ajuster, demander de l’aide, ralentir quand il faut, remettre du sens avant de remettre de la charge. Dans ce type de trajectoire, « vouloir contrôler » peut sembler de la force. Mais c’est souvent une tentative de calmer une peur. La régulation consiste à regarder cette peur en face… et à construire des alternatives.
UNE GRILLE SIMPLE POUR FAIRE ÉMERGER DES PRISES DE CONSCIENCE
Sans outil sophistiqué, on peut déjà se poser trois questions avant une préparation, une course ou une période de forte charge :
Qu’est-ce que j’essaie de contrôler en ce moment (résultat, image, poids, sensation, regard, légitimité) ?
Qu’est-ce que ça me coûte (tension, fatigue mentale, rigidité, irritabilité, isolement, perte de plaisir) ?
Quelle serait une régulation plus intelligente (nommer, ajuster, déléguer, ralentir, revenir au corps, revenir au sens) ?
Souvent, l’athlète découvre ceci : il ne manque pas de volonté. Il manque de marge. Et la marge, ça se construit, comme en entrepreneuriat. Dans l’entraînement, mais aussi dans la relation à soi.
Le mental en endurance n’est pas un interrupteur « ON/OFF». C’est une écologie. Quand on confond contrôle et régulation, on croit se protéger… et on s’enferme.
L’ambition, avant toute technique, est plus profonde : développer une maturité mentale. Celle qui permet d’être performant sans se crisper, ambitieux sans se perdre et exigeant sans se détruire. Le vrai progrès, parfois, n’est pas d’ajouter un outil. C’est de changer de posture : passer du « je dois tout maîtriser » au « je sais me réguler ». Dans cet esprit, l’ISME pose un cadre de référence pour celles et ceux qui accompagnent les sportifs et veulent le faire avec rigueur et conscience. Un espace où l’on clarifie les concepts, où l’on distingue l’outil de l’intention, le contrôle de la régulation, la performance de la santé.
Pour les professionnels de la santé et de l’accompagnement, l’ISME offre des repères, des ressources et une communauté d’expertise pour avancer ensemble, avec cohérence, exigence… et humanité. ✱
É C R A N T A C T I L E
Plans d’entrainements
Suivi des données en temps réel
Historique des entrainements
NEWSdu doc
DU CONFORT JUSQU’AU BOUT DES PIEDS
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Baouw®, précurseur des purées salées, fait voyager vers les îles avec ce cari de légumes surprenant et gourmand. Ultra-digeste et facile à assimiler, idéale quand la mastication devient difficile. Plaisir du goût inégalé, concocté par un chef étoilé. Recette salée pour éviter l’écœurement. Haute valeur nutritionnelle et 100 % bio, énergie saine et d’origine naturelle. Pratique et performante : 139 kcal &14 g de glucides. Prix : 3,25 €
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Shokz® fait passer l’écoute à oreilles libres au niveau supérieur en intégrant la réduction de bruit à ses écouteurs OpenFit
Pro. Le principe est simple : réduire les nuisances lorsque l’environnement devient trop bruyant, tout en conservant la capacité à entendre ce qui compte : annonces, alertes ou Klaxon… La réduction de bruit est activable à la demande et s’ajuste automatiquement à la morphologie et au positionnement de l’oreille, grâce à un système à trois microphones et un algorithme adaptatif.
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ET SI VOUS DEVENIEZ TRIATHLÈTE ?
Nager, pédaler, courir… le triathlon fascine autant qu’il intimide. Pourtant, il est à la portée de tous ! Dans TRIATHLON,del’envieàla réussite, Frédéric Poirier vous guide pas à pas pour franchir le cap, que vous soyez sportif du dimanche ou déjà adepte de l’endurance. À travers des conseils pratiques, des plans d’entraînement adaptés, et une approche bienveillante, ce livre vous donne toutes les clés pour vous lancer dans l’aventure du triple effort. Choix du matériel, gestion du temps, nutrition, préparation mentale, récupération, blessures : rien n’est laissé au hasard. Accessible, motivant et complet, ce guide est votre meilleur allié pour transformer l’envie en action… et franchir la ligne d’arrivée avec fierté.
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LA NUTRITION SPORTIVE NATURELLE ET PERFORMANTE
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NATURELLEMENT BIEN DANS MES BASKETS
Plus qu’un livre, c’est un guide pratique, ludique et accessible. Sa mission est simple : vous aider à vivre au mieux votre pratique du trail-running. L’autrice, Anne-Lise Collet, experte en diététique et nutrition de l’endurance, en est convaincue : comme le suggèrent toutes les médecines traditionnelles, mieux vaut prévenir que guérir. Dans cette optique, elle vous propose 40 conseils autour de la nutrition, du sommeil et du stress, ainsi que la prévention et l’accompagnement des blessures courantes du traileur... des thématiques essentielles dans cette discipline particulièrement exigeante pour l’organisme !
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INNOVATION ET PERFORMANCE
POUR RESTER AU CHAUD
Mizuno® et Woolmark® s’associent pour dévoiler une nouvelle génération de sous-vêtements techniques associant la technologie thermique Breath Thermo de Mizuno à la laine mérinos.
Le baselayer associe la technologie Breath Thermo et la laine mérinos pour générer de la chaleur à partir de l’humidité corporelle, tout en apportant isolation naturelle, gestion de l’humidité et résistance aux odeurs. Doux, léger et extensible, il offre chaleur et liberté de mouvement sans ajout de poids ou de volume. Prix : 95 €
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RORE® Active présente ELEVATE, sa nouvelle collection sportswear pensée pour les femmes qui veulent se sentir maintenues, sculptées et libres, à l’entraînement comme au quotidien. Grâce à une construction sans couture et un tissage innovant, chaque pièce épouse le corps avec précision, pour une silhouette visiblement plus galbée et une sensation « seconde peau », sans marques ni gêne. ELEVATE incarne la nouvelle génération d’activewear : des essentiels qui allient performance, style et confiance, parce que le bon legging ne se contente pas d’accompagner un mouvement : il améliore l’allure. Disponible sur www.roreactive.com Prix : à partir de 34,95 €
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SOUPLE
Brooks Running présente la Glycerin Flex, une innovation révolutionnaire dans le domaine des chaussures de running, conçue pour offrir aux runners l’équilibre parfait entre souplesse, amorti et fluidité. Conçue pour celles et ceux qui recherchent des mouvements naturels sans compromettre le confort ou le soutien, la Glycerin Flex représente la nouvelle génération de la gamme d’amortis haut de gamme de Brooks® Prix : 180 €
DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR VOS BLESSURES ?
Collagène, chondroïtine, silicium et plantes anti-inflammatoires peinent parfois à susciter l’adhésion. Pourtant, dans les études et surtout dans la « vraie vie », les retours sont plutôt satisfaisants. Validation et explications !
Les produits naturels ne bénéficient pas de grosses études pour démontrer leur efficacité. Dans le jargon, on dit que ces publications manquent de « puissance statistique ». De fait, les compléments alimentaires ont des difficultés à emporter l’adhésion du monde scientifique et ne parviennent pas à obtenir un remboursement. Ils sont souvent balayés d’un revers de manche par les médecins qui ne s’y intéressent pas : « ça ne sert à rien ! » … En effet, ces molécules n’appartiennent à personne ! Elles ne peuvent pas profiter d’un brevet offrant l’exclusivité pendant vingt ans pour amortir la recherche… et ces investissements colossaux profiteraient à la concurrence !
LES COMPLÉMENTS NATURELS NE PEUVENT PAS BÉNÉFICIER DE BREVETS TRÈS LUCRATIFS. ILS NE FONT L’OBJET QUE DE PETITES ÉTUDES
Sachez que le budget pour valider l’efficacité d’une molécule produite par l’industrie pharmaceutique tourne autour d’un milliard d’euros ! Ce montant inclut la recherche fondamentale, notamment celle réalisée à l’aide de puissants modèles informatiques qui étudient l’emboîtement d’une multitude de molécules sur des récepteurs biologiques. Il faut y ajouter les études in vitro, celles dans les tubes à essai, suivies des études in vivo sur l’animal puis l’homme sain et l’homme malade. Le tout multiplié par le nombre de molécules qui finissent par échouer sur ce chemin particulièrement exigeant…
Toujours est-il que Big Pharma continue à explorer les forêts primaires et les abysses afin de découvrir des solutions thérapeutiques… que la nature a déjà trouvées. ��
LE COLLAGÈNE,
LA FIBRE UNIVERSELLE DU VIVANT ANIMAL !
La protéine la plus abondante du corps humain est le collagène ! Elle représente 30 % de notre masse protidique. Elle structure l’ensemble de nos tissus : les os, le cartilage, les tendons, les ligaments, les membranes musculaires, les fascias mais aussi la peau, la paroi des vaisseaux et le socle des cellules. Elle assure un soutien mécanique et la transmission des forces. Sa production, son organisation se révèlent essentielles à la cicatrisation. Recourant à une logique de premier degré,
les détracteurs des compléments alimentaires n’hésitent pas à mentionner : « C’est une protéine, elle est digérée comme du blanc d’œuf ». C’est mal connaître le mode d’action des polypeptides de collagène proposés.
LES POLYPEPTIDES DE COLLAGÈNE MIMENT DES DÉGÂTS TISSULAIRES ET STIMULENT LES CELLULES
En effet, ces derniers sont de petits fragments de cette protéine. Idéalement, ils pèsent environ 2 000 daltons. Ils regroupent une vingtaine d’acides aminés qui conservent une séquence spécifique du collagène. Ces petites chaînes passent la barrière digestive sans être coupées. Elles circulent dans le sang et viennent au contact des cellules responsables de la construction tissulaire. Ressemblant trait pour trait à des fragments de collagène, elles se comportent comme des marqueurs de destruction de cette protéine ! La cellule réagit en stimulant ces systèmes de production. Bref, les polypeptides de collagène n’agissent pas comme de la matière première mais comme des activateurs de la production ! En langage pharmacologique, on parle d’« effet signal » ! Des méta-analyses… des études sur les études… confirment son intérêt. On pense notamment à celles de Martinez-Puig de 2023 et de Simental-Mendia de 2025. Bien sûr, il ne s’agit pas d’un miracle thérapeutique mais d’un effet intéressant et significatif qui s’inscrit en synergie avec une prise en charge globale ! ➔ LE BUDGET POUR VALIDER
Comme j’aime à le préciser à mes patients : « Le collagène constitue un maillon de la chaîne d’efficacité ! »
CHONDROÏTINE, GLUCOSAMINE ET ACIDE HYALURONIQUE
La chondroïtine et la glucosamine constituent les chaînes de la gélatine des tendons et surtout du cartilage. La chondroïtine est constituée d’un enchaînement de glucose associé à de l’azote, la glucosamine, sur lesquels se fixe un atome de soufre. Ainsi, elle crée un maillage chargé électriquement qui retient les molécules d’eau. Elle constitue un gel visqueux et élastique. Dans le cartilage, il favorise l’amortissement des impacts. Au sein du tendon, il permet aux fibres de glisser et de coulisser sans s’accrocher.
CHONDROÏTINE : GÉLATINE DU CARTILAGE
Plus connu en cosmétologie, l’acide hyaluronique structure la peau mais aussi tous les autres tissus conjonctifs. Amarré sur les fibres de collagène, il favorise l’organisation et l’hydratation de la gélatine du cartilage et des tendons. Il permet également le glissement à la surface du cartilage et entre les fibres des tendons. Là encore, les compléments de type chondroïtine et acide hyaluronique agissent par un « effet signal ». Les petits fragments ingérés ressemblent à des déchets qui trompent les cellules, signalent la survenue de dégâts tissulaires et activent les processus de synthèse et de reconstruction.
ACIDE HYALURONIQUE :
LUBRIFIANT DU CARTILAGE ET DES TENDONS
Les études validant l’opportunité de ces molécules pour soulager l’appareil locomoteur sont nombreuses. Elles indiquent des effets modestes mais significatifs et additifs qui s’intègrent à la synergie de la prise en charge biologique et biomécanique.
LES ANTI-INFLAMMATOIRES
ISSUS DE LA NATURE
L’inflammation post-traumatique est bénéfique. Elle enclenche le nettoyage des débris et initie les processus de cicatrisation. Sur des lésions chroniques et particulièrement sur les tissus à faible potentiel de réparation, elle se révèle rapidement délétère. Elle poursuit sa mission de digestion qui s’étend jusqu’aux zones saines. Elle laisse perdurer un fond douloureux qui altère la fonction articulaire bénéfique ! Les plantes régulent leurs propres phénomènes inflammatoires.
LES PLANTES AGISSENT
À DES NIVEAUX DIFFÉRENTS
DE LA CASCADE INFLAMMATOIRE
L’aspirine porte aussi le nom d’« acide acétylsalicylique »… qui vient du saule comme son étymologie l’indique. Les plantes et leurs nombreux principes actifs agissent sur des branches différentes et à plusieurs niveaux de la cascade inflammatoire. De fait, leur association se révèle souvent synergique ! Elles parviennent ainsi à limiter la synthèse des protéines ou des graisses pro-inflammatoires, à réduire leur activité sur l’articulation, à freiner leur message douloureux et à ralentir leur action destructrice. De fait, en se fondant sur des modes d’action complémentaire, le cocktail le plus efficace pourrait ressembler à une association de curcumine, boswellia, harpagophytum et gingembre.
CURCUMINE, BOSWELLIA, HARPAGOPHYTUM ET GINGEMBRE : LE COCKTAIL LE PLUS SYNERGIQUE
La bromélaïne est une plante contenant des enzymes qui digèrent certaines protéines. Elle accélère la destruction des déchets, notamment issus de la coagulation. De fait, ces plantes limitent l’implication de l’inflammation dans le processus de nettoyage. Au-delà, elles dégradent les récepteurs membranaires qui favorisent l’accrochage des globules blancs pro-inflammatoires sur les lésions. Cependant, ces plantes et particulièrement la curcumine sont à utiliser avec prudence en cas de traitement anticoagulant ou de calculs biliaires. Elles induisent la production d’enzymes hépatiques de détoxification et favorisent l’élimination trop rapide de certains médicaments. Mais, contrairement aux anti-inflammatoires industriels, elles ne provoquent pas de brûlure digestive.
LES OMÉGA-3 EPA DHA FAVORISENT
LA PRODUCTION DE MÉDIATEURS
MOINS INFLAMMATOIRES
Au sommet de la cascade inflammatoire, la nature pourrait également nous proposer de modifier les substrats afin qu’ils soient moins agressifs. Ainsi, il serait pertinent d’enrichir nos membranes cellulaires en acides gras oméga-3 aux dépens des oméga-6. De fait, une complémentation en DHA et EPA contribue progressivement à apaiser l’inflammation chronique. ✱
AUGMENTER SES PERFORMANCES AVEC UNE ALIMENTATION OPTIMALE
Faut-il pratiquer du sport à jeun ou après avoir mangé une assiette de féculents ?
Est-ce utile de consommer des barres hyperprotéinées ou des boissons énergétiques pendant l’effort ? La diététicienne du sport Nouchka Simic répond à toutes les questions que se posent les sportifs amateurs ou professionnels. Sa mission : vulgariser tout le savoir scientifique nécessaire pour construire un programme alimentaire sur mesure.
Pour un coureur amateur qui s’entraîne 3 à 4 fois par semaine, quels sont les fondamentaux nutritionnels à respecter pour progresser tout en préservant sa santé ?
La majorité des gens qui courent sans objectif de compétition cherchent à perdre du poids. Il faut cependant adapter et augmenter les apports afin de s’entraîner efficacement et rester en bonne santé. Avant de se préoccuper du qualitatif, il faut s’intéresser au quantitatif. Plus on fait de sport, plus les besoins en protéines sont importants. Il faut également augmenter la consommation de glucides car nos réserves sont limitées. Concernant l’hydratation, il ne faut pas forcément s’imposer une quantité de litres d’eau à boire mais il faut surveiller la couleur de ses urines. Celle-ci doit être jaune clair pour une hydratation optimale.
Comment adapter son alimentation entre les phases d’entraînement intensif, de récupération et de préparation à une compétition ?
Il faut faire un focus sur les protéines et les glucides qui permettent de mieux récupérer. Après l’effort, on restocke plus facilement sa réserve en glucides. C’est ce qui permet de revenir à l’entraînement dans de bonnes conditions et en forme au fil des semaines.
Le timing des repas est-il aussi important que leur composition ?
Il ne faut pas forcément respecter des horaires conventionnels mais il faut bien répartir son alimentation tout au long de la journée. Il faut au moins 3 ou 4 prises alimentaires pour ne pas avoir de baisse d’énergie. La collation est un bon complément qui peut même s’avérer indispensable chez certaines personnes.
Quelles sont les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes chez les coureurs ?
Il ne faut pas sous-estimer ses besoins. Souvent les coureurs ne mangent pas assez pour maigrir et ne maîtrisent pas le choix des boissons. Il faut des électrolytes et du sodium en plus de l’eau selon la durée de l’effort.
Les gens n’ont pas de repères sur la quantité et confondent parfois électrolytes et boissons isotoniques. Il faut bien comprendre ce que chacun doit boire et en quelle quantité.
Avec la popularité croissante des régimes spécifiques (végétarien, pauvre en glucides, jeûne intermittent), quels sont les points de vigilance pour les pratiquants de course à pied ?
Il faut déjà se demander dans quel but on fait un régime. Pour les végétariens, si le régime est bien fait, il n’y a pas de contre-indication. Être accompagné dans sa démarche est important afin de ne manquer de rien. Certains régimes peuvent provoquer une baisse de la performance. La plupart des régimes spécifiques ne sont pas forcément bénéfiques. On se questionne beaucoup sur la meilleure alimentation à adopter mais se mettre des contraintes n’est pas une bonne solution. Il faut trouver l’alimentation qui fait du bien et qui convient à chacun tout en étant équilibrée. ✱
LE NUTRI’GUIDE DU SPORTIF
Avec son livre Le Nutri’guide du sportif – trouvez l’alimentation optimale pour maximiser vos performances , Nouchka met son savoir et son expérience au service du lecteur. Elle accompagne des athlètes de tout niveaux et de toute discipline dans une démarche d’optimisation de leur alimentation. Éditions Marabout – Prix : 19,90 €
PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU
QUELS SONT LES GESTES
QUI PEUVENT SAUVER UNE VIE ?
François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, et professeur émérite à l’université de Rennes 1, présente les bons réflexes et gestes de premiers secours à adopter dans des situations d’urgence. Car si le sport diminue les risques d’accidents cardiaques, il ne nous immunise pas, pour autant, contre ceux-ci.
PAR LE PROFESSEUR FRANÇOIS CARRÉ, CARDIOLOGUE DU SPORT
VÉRIFIEZ SI LA PERSONNE A PERDU CONNAISSANCE
Vous marchez dans la rue, quelqu’un s’effondre devant vous. Que devez-vous faire ? Premièrement, vérifier si la personne a perdu connaissance, c’est-à-dire lui parler, lui prendre les mains et lui dire : ‘« Si vous m’entendez, serrez les mains. » Si vous n’avez aucune réponse, c’est que la personne a perdu connaissance.
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INSCRIVEZ-VOUS À LA FORMATION « GESTES QUI SAUVENT »
La formation « Gestes qui Sauvent » est la première étape pour apprendre le secourisme efficacement. Elle couvre tous les aspects essentiels pour réagir en cas d’urgence : position latérale de sécurité (PLS), réanimation cardio-pulmonaire (RCP)… Cette formation est accessible à tout le monde dès 10 ans et permet d’agir efficacement en attendant l’arrivée des secours professionnels. Elle vous forme aux gestes de premiers secours comme la réanimation cardio-pulmonaire, les hémorragies ou encore l’alerte des secours. Cette formation se déroule sur deux heures d’alternance de phases théoriques et pratiques, au sein de groupes limités à 15 personnes par session afin de fournir un meilleur encadrement.
Pour vous inscrire à une formation « Gestes qui Sauvent » de la Protection Civile, rendez-vous sur https://formations.protection-civile.org/gestes-qui-sauvent/
REGARDEZ SI ELLE RESPIRE
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Écoutez, mettez votre main sur le ventre de la personne, et regardez si votre main bouge. Si c’est le cas, cette dernière n’est pas en arrêt cardio-respiratoire. Vous la mettez alors en position latérale de sécurité. Si sa main ne bouge pas, c’est qu’elle a perdu connaissance et ne respire pas. C’est un arrêt cardio-respiratoire.
APPELEZ LE 15 OU LE 112
En cas d’arrêt cardio-respiratoire, la personne qui va appeler les secours doit savoir ce qu’elle doit dire, à savoir indiquer en préambule où elle se trouve exactement. Règle d’or : ne jamais raccrocher avant que les secours ne confirment : ‘« c’est bon, on a tout ce qu’il nous faut ».
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MASSEZ
Massez, c’est-à-dire mettez vos mains sur le thorax et appuyez rapidement et fortement, au minimum cent fois par minute. Vous devez avoir un grand mouvement.
DÉFIBRILLEZ
La personne qui vous aide ou les autres doivent aller chercher un défibrillateur, un appareil portatif, qui fonctionne au moyen d'une batterie et de deux électrodes, dont le rôle est d'analyser l'activité électrique du cœur. Son analyse est entièrement automatique. ✱
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Cure Thalasso
& Course à pied
Surplombant la Plage de La Source, Alliance Pornic Hôtel**** Thalasso & Spa, vous invite à une évasion sensorielle, puisant dans la richesse naturelle de l’océan les bienfaits de l’eau de mer pour vous offrir des soins uniques.
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Encadré·e par des coach sportifs diplômés, des kinésithérapeutes et une diététicienne, vous partagerez chaque matin des séances de course à pied sur le sentier côtier, associant endurance, fractionné, travail en sable et renforcement musculaire. Après l’effort, place à la récupération marine : hydromassages, douches à jets, cryothérapie, massages tonifiants et bains aux algues pour détendre vos muscles et stimuler votre circulation.
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FOCUS
ÉVITEZ LE MUR DU MARATHON !
Tout se passe bien, vous courez avec aisance ! Et soudain, aux alentours du 30e kilomètre, en quelques dizaines de mètres, tout s’arrête ! Terminer ne sera plus que souffrance ! Que s’est-il passé ? Comment prévenir cette panne biologique ?
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
Cette défaillance métabolique est fréquente sur 42,195 km !
Elle participe d’ailleurs au prestige de la distance reine ! Un marathon, ce n’est pas deux semi ! Comme si votre corps n’était pas fait pour ça, il vous impose un chemin physiologique et émotionnel jusque-là inconnu… Vous ne serez plus jamais comme avant !
HYPOTHÈSE…
MAIS PAS SEULEMENT !
C’est vrai, tout se passe comme lors d’un voyage en voiture sur l’autoroute. Vous roulez paisiblement… et brutalement, le moteur tousse puis cesse de fonctionner ! Vous regardez la jauge à carburant. Elle est sur zéro. Vous aviez oublié de surveiller !
Cette authentique ressemblance avec une panne d’essence assure la crédibilité de la principale hypothèse physiologique : l’épuisement des réserves en glycogène, le sucre du muscle !
L’ÉPUISEMENT DES RÉSERVES EN GLYCOGÈNE
RESTE LA PRINCIPALE HYPOTHÈSE
Les muscles des jambes parviennent à stocker environ 400 grammes de glycogène. Sans ambiguïté, voilà qui permet de courir une trentaine de kilomètres. L’ordre de grandeur est cohérent. Surtout, le switch vers la combustion des graisses est impossible sans entraînement spécifique. En effet, brûler les lipides nécessite un dérivé des sucres. Pour briller dans les pelotons, n’hésitez pas à dire qu’il s’agit de l’oxaloacétate. Donc pas de sucre, pas d’utilisation des acides gras. Les profs de biochimie aiment à dire que « les lipides brûlent au feu des glucides ». Pour assurer le mix énergétique dès le début et faire la transition en fin de parcours, des inductions enzymatiques sont indispensables. Nous en reparlerons !
INFLAMMATION, CHALEUR, DÉSHYDRATATION, CERVEAU… DES FACTEURS PLUS INSIDIEUX
D’autres paramètres physiologiques interviennent dans la fatigue perçue lors d’un effort prolongé à basse intensité. Les contractions de freinage provoquent des microdéchirures dans les muscles et enclenchent des processus de nettoyage, alias l’inflammation. Dans ce climat biologique, la cellule peine à aller chercher les réserves de glycogène. Les études montrent que, chez le coureur, le mur survient alors qu’il reste encore un peu de stock. A contrario, les cyclistes mobilisent plus efficacement les fonds de tiroir car leurs muscles ne sont pas dilacérés par les réceptions de chaque foulée. Vous le savez, seulement 25 % de l’énergie biologique que vous brûlez se transforme en propulsion mécanique. Les 75 % restants deviennent de la chaleur. Souvent, au fil des kilomètres, malgré les mécanismes de dispersion, la température du corps s’élève insidieusement et altère les réactions biochimiques. L’eau et la sudation participent tant bien que mal à la régulation thermique. L’ingestion régulière de boisson peine à compenser les pertes. Il en résulte une déshydratation et une perte minérale qui, elles aussi, détériorent le fonctionnement cellulaire. Tout particulièrement la contraction musculaire !
Enfin, chacune des foulées est ordonnée, programmée et coordonnée par le système nerveux. La stratégie, le réglage de l’allure, les prises alimentaires mobilisent les réseaux cognitifs. Même la gestion de la pénibilité et la volonté requièrent un investissement cérébral. Il s’ensuit une érosion de la concentration des molécules qui transmettent l’information entre les neurones, les fameux neuromédiateurs. On parle de « fatigue centrale » quand l’ensemble de ces processus devient laborieux, voire insurmontable… Quoi qu’il en soit, inflammation, chaleur, déshydratation et fatigue centrale constituent des phénomènes trop progressifs et insidieux pour rendre compte de la brutalité physiologique… et sémantique… du « mur du marathon ». En pratique, la déplétion en glycogène reste l’hypothèse principale ! Concernant la gestion des autres paramètres, n’hésitez pas à vous référer à mon article : « Fatigue lors des efforts de longue durée : explications et solutions ».
ÉVITEZ LE MUR DU MARATHON !
Pour ne pas épuiser ses réserves en sucre, plusieurs stratégies complémentaires s’avèrent pertinentes. Chacune d’elles recèle une composante d’entraînement et de nutrition. Premièrement, il faut augmenter les stocks.
Pour cela, il est nécessaire de réaliser des séances longues à une intensité utilisant préférentiellement les sucres. Cette allure correspond grosso modo à 70 % de la VMA et elle est souvent appelée « endurance active ». Logiquement, la vitesse avoisine celle du marathon pour une bonne partie des compétiteurs. À l’issue, le muscle vide surcompense et accumule plus de glycogène.
SÉANCES VIDANT LE GLYCOGÈNE À 70 % DE LA VMA PUIS ALIMENTATION RICHE EN FÉCULENTS
Pour mener à bien cette progression, il a besoin d’une alimentation riche en glucides complexes alias les féculents, notamment au cours des trois jours précédant la compétition. Attention néanmoins à la fameuse « Pasta Party » classiquement programmée la veille au soir ! On y dépasse souvent les capacités digestives et enzymatiques. À la clé, des douleurs abdominales et des ballonnements issus de la fermentation bactérienne des glucides non absorbés. Deuxièmement, il est utile de booster la mobilisation et la combustion des graisses. Dans l’intimité des mécanismes cellulaires, il s’agit d’un processus épigénétique, à savoir une activation des gènes dévolus à la lipolyse. Pour brûler des graisses, il faut plus d’oxygène que pour brûler des sucres.
SÉANCES À JEUN UTILISANT LES GRAISSES À 60 % DE LA VMA ET ALIMENTATION RICHE EN OMÉGA-3
De fait, les séances longues en aisance respiratoire dites en « endurance fondamentale » stimulent l’utilisation des lipides. L’allure est proche de 50 à 60 % de la VMA et avoisine celle du marathon pour la deuxième moitié du peloton. La mobilisation des acides gras est plus facile si vous partez à jeun ou mieux encore, sans avoir rechargé en glucides depuis le dernier entraînement. Bien évidemment, il est recommandé de ne pas s’alimenter pendant la sortie… ou alors le plus tard possible… ou alors avec du gras digeste, du lait de coco ou des pâtes d’oléagineux. Enfin, une alimentation riche en bonnes graisses active leur combustion. Tout se passe comme si les oméga-3, ceux contenus dans les poissons gras et les oléagineux, disaient à l’ADN : « nous avons nos acides gras essentiels, vous pouvez brûler des lipides ». Troisièmement, il est opportun de recharger en sucre tout au long de l’épreuve.
SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT DIGESTIF
POUR ATTEINDRE 60 G DE GLUCIDES PAR HEURE
Pour y parvenir avec efficacité et sans douleur abdominale, il est indispensable d’entraîner le tube digestif ! On parle de « Gut training» pour « entraînement des entrailles ». Ainsi, une sortie par semaine peut être consacrée à cette thématique. On peut y tester les produits spécialisés disponibles ou des denrées plus courantes. On pense alors à du thé avec du miel, de l’eau avec du sirop, des compotes. Si votre tube digestif les accepte, vous pouvez essayer des aliments solides et bien mastiqués : pâtes de fruits ou d’amandes par exemple. 60 g de sucre chaque heure semble un bon objectif. Il traîne des concepts autour de 90 à 120 g. Ces données s’adressent aux sportifs de très haut niveau qui courent bien plus vite et consomment bien plus par unité de temps ! Pour tout un chacun, ce message inconfortable à court terme et sûrement délétère à long terme avoisine le « biohacking». Ce terme consacre l’utilisation d’études scientifiques pointues, mal comprises et extrapolées abusivement auprès du grand public. ✱
PODOLOGIE
PÉRIOSTITES ET FRACTURES DE FATIGUE DU TIBIA CHEZ LE COUREUR
La course à pied séduit par sa simplicité. Pourtant, derrière ce geste naturel se cachent des contraintes mécaniques considérables. Le tibia, véritable pilier de la foulée, est particulièrement exposé. Deux pathologies dominent chez le coureur : les périostites – notamment liées au tibial postérieur et au soléaire – et les fractures de fatigue tibiales. Mieux les comprendre permet d’agir efficacement, notamment avec l’aide d’un podologue du sport.
PAR MIKAEL BETTAN, PODOLOGUE DU SPORT
LES PÉRIOSTITES TIBIALES :
UNE INFLAMMATION SOUS TENSION
La périostite tibiale correspond à une inflammation du périoste, fine membrane qui entoure l’os. Chez le coureur, elle siège le plus souvent sur le bord interne du tibia.
LE RÔLE DU TIBIAL POSTÉRIEUR
Le tibial postérieur soutient la voûte plantaire et freine la pronation du pied à l’impact. En cas de pied très pronateur, de fatigue musculaire ou d’augmentation brutale du volume d’entraînement, ce muscle tire excessivement sur son insertion tibiale. Résultat : une douleur diffuse sur plusieurs centimètres, souvent vive au démarrage puis s’atténuant à chaud.
L’IMPLICATION DU SOLÉAIRE
Le soléaire, muscle puissant du mollet situé sous les gastrocnémiens, participe à la propulsion et au contrôle de la cheville. Lorsqu’il est raide ou sursollicité (séances de côtes, travail en fractionné, surfaces dures), il exerce des contraintes répétées sur le tibia via ses attaches profondes.
SIGNES CARACTÉRISTIQUES
Douleur diffuse sur la face interne du tibia ;
Sensibilité à la palpation sur une zone étendue ;
Douleur à l’effort, souvent bilatérale ;
Absence de douleur très localisée à un point précis. La périostite est un signal d’alarme : l’os souffre mais n’est pas encore fissuré.
LA FRACTURE DE FATIGUE DU TIBIA : QUAND L’OS CÈDE
La fracture de fatigue représente le stade supérieur du stress osseux. Il ne s’agit pas d’un traumatisme brutal, mais d’une accumulation de microfissures liées à des contraintes répétées dépassant les capacités de remodelage osseux.
FACTEURS FAVORISANTS
Augmentation rapide du kilométrage ;
Changement de chaussures ou de surface ;
Défaut biomécanique (changement de foulée, hyperpronation, inégalité de longueur) ;
Carence énergétique ou troubles hormonaux.
COMMENT LA DISTINGUER D’UNE PÉRIOSTITE ?
Contrairement à la périostite, la douleur est :
Très localisée (point précis douloureux) ;
Persistante, parfois présente au repos ;
Majorée à la percussion ou au saut.
L’IRM confirme le diagnostic. Le traitement impose un arrêt strict de la course pendant plusieurs semaines mais on peut continuer le vélo ou l’elliptique ou la natation.
LE RÔLE CLÉ DU PODOLOGUE DU SPORT
Face à ces pathologies, le podologue du sport agit sur trois axes majeurs : la chaussure, le renforcement et l’orthèse plantaire.
1. LES CONSEILS CHAUSSURES : AMORTIR ET STABILISER
Le choix de la chaussure ne se limite pas à l’amorti.
Le podologue analyse :
Le type de pied (plat, creux, neutre) ;
Le déroulé du pas ;
Le drop et la rigidité de la semelle ;
L’usure des anciennes chaussures.
Chez un coureur pronateur souffrant du tibial postérieur, une chaussure stable peut réduire les contraintes. À l’inverse, une transition trop rapide vers des modèles minimalistes peut majorer la sollicitation du soléaire.
L’objectif n’est pas de « corriger », mais d’optimiser l’environnement mécanique du pied.
Prenez soin de votre effort !
PRÉPARER
La Crème NOK offre une protection antifrottements : riche en beurre de karité, elle s’applique sur les zones de frottement pour renforcer la peau et éviter les ampoules et rougeurs.
ÉCHAUFFER
Le gel START facilite l’échauffement et procure une agréable sensation de chaleur pour un démarrage en douceur.
RÉCUPÉRER
Véritable allié anti-fatigue, le gel RELAX, à base d’Arnica, est idéal pour les automassages de récupération.
APAISER
Le gel ICE rafraîchit instantanément et son “effet glaçon” dure jusqu’à 1h après l’application.
NETTOYER
Grâce à sa formule défatigante et énergisante, le gel douche CLEAN est idéal pour nettoyer le corps et les cheveux après le sport.
PODOLOGIE
2. LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU PIED ET DU MOLLET
Le pied est une structure active. Le renforcer diminue les tensions tibiales.
Exemples d’exercices souvent conseillés :
Short foot exercise : activation des muscles intrinsèques pour soutenir la voûte ;
Montées sur pointes lentes pour cibler le soléaire ;
Travail excentrique du mollet ;
Proprioception sur surface instable.
Un soléaire plus endurant et un tibial postérieur plus tonique absorbent mieux les contraintes, limitant la traction sur le tibia.
3. LES SEMELLES ORTHOPÉDIQUES : RÉPARTIR LES CONTRAINTES
Les semelles ne sont pas systématiques, mais indiquées lorsque :
La pronation est excessive et symptomatique ;
Le pied présente une instabilité marquée ;
Il existe une asymétrie biomécanique.
L’orthèse plantaire agit en :
Contrôlant la voûte plantaire et redonnant la fonction du pied ;
Rééquilibrant les appuis ;
Améliorant l’alignement cheville-genou.
Dans les périostites liées au tibial postérieur, un soutien adapté diminue la traction sur son insertion. En prévention des fractures de fatigue, la meilleure répartition des charges réduit les pics de contrainte osseuse.
PRÉVENTION : LA PROGRESSIVITÉ
AVANT TOUT
Au-delà du traitement, le message central reste la progressivité :
Augmentation du volume < 10 % par semaine ;
Alternance des surfaces ;
Intégration de séances de renforcement ;
Surveillance des signaux douloureux.
Une périostite ignorée peut évoluer vers la fracture de fatigue. Écouter la douleur, adapter la charge et consulter précocement évitent l’arrêt prolongé.
EN CONCLUSION
Les périostites tibiales et les fractures de fatigue ne sont pas une fatalité chez le coureur. Elles traduisent un déséquilibre entre contraintes mécaniques et capacités d’adaptation. Le podologue du sport, par son analyse globale – biomécanique, chaussage, fonction musculaire – joue un rôle central dans la prise en charge et la prévention.
Courir longtemps et sans douleur ne dépend pas seulement du mental ou du kilométrage, mais aussi de l’intelligence mécanique avec laquelle on respecte son corps. ✱
Les règles peuvent rapidement perturber la pratique des coureuses. Si le cycle menstruel n’est pas le meilleur moment pour les efforts intensifs, il est fort heureusement possible de s’adapter pour concilier menstruations et entraînement ou compétition.
PAR CYRIL POCRÉAUX, JOURNALISTE POUR LA FFA
C’est une question récurrente parmi les coureuses, qui consultent parfois d’un œil inquiet leur calendrier de compétitions ou d’entraînements : comment concilier course à pied et menstruations ? Si toutes les femmes ne sont pas logées à la même enseigne, beaucoup peuvent être dérangées par ces pertes sanguines, provoquées par le renouvellement de la muqueuse utérine.
DES INTERACTIONS DIVERSES
« Le ressenti est en effet très individuel, assure l’équipe médicale de la FFA. Certaines femmes ne seront pas gênées, d’autres perturbées en termes de douleurs physiques ou sur le plan psychologique, ce qui peut aussi influer sur le comportement à l’entraînement. » Au-delà, la perte de sang, en fonction de son intensité, « peut être suffisamment importante pour provoquer une petite anémie, et donc une fatigue accrue ». De même, « la congestion pelvienne et la concentration sanguine liées aux règles peuvent diminuer le retour veineux. Dans ce cas, la récupération sera moins bonne, en particulier au niveau musculaire, et les risques de blessure peuvent augmenter ». À noter, a contrario, que les menstruations peuvent ellesmêmes être affectées par la pratique sportive. « Les coureuses de demi-fond et de fond qui s’entraînent beaucoup, de manière intensive, pensent parfois, de manière erronée, que leur poids a une incidence négative forte sur leur performance.
CONSEIL
Elles se contentent alors de manger très peu. Or, le corps a besoin d’éléments et de nourriture pour pouvoir s’entraîner et récupérer. Les coureuses ne créent plus ainsi les hormones nécessaires pour provoquer les règles, qui disparaissent peu à peu, jusqu’à l’aménorrhée. Leurs performances peuvent se maintenir tant bien que mal pendant un certain temps, jusqu’à ce qu’elles se blessent, en particulier au niveau osseux, et qu’on ne les revoie plus. Elles n’ont certes plus de problème de règles à gérer, mais elles l’ont résolu de la pire des manières… »
ADAPTER LES APPORTS
EXTÉRIEURS
Comment faire en sorte que les choses se passent au mieux, dans le respect de l’intégrité physique des athlètes ? « D’abord en faisant un point avec son médecin gynécologue, reprend l’équipe médicale fédérale. Pour les femmes qui prennent la pilule, le médecin doit être en mesure, en adaptant le produit pris et le dosage hormonal, de réguler les cycles et de faire en sorte que la quantité de sang perdue soit moins abondante, si besoin. C’est le principal moyen de jouer sur le phénomène. Idem dans le cadre d’une compétition, où une solution thérapeutique de type pilule peut aider à gérer les choses en amont. »
Pour le reste, il faudra surveiller les pertes sanguines qui peuvent, comme on l’a dit, entraîner une carence en fer. Dans ces cas précis, le mieux est de s’en remettre à une alimentation adaptée. « Favoriser le fer d’origine animale, la viande rouge, les abats, même si ce n’est pas toujours évident pour une coureuse, et le coupler avec des végétaux riches en fer, comme les lentilles. Et éviter aussi les produits trop riches en calcium, comme les produits laitiers, au cours de ces repas adaptés : il y a une sorte de concurrence entre le fer et le calcium pour être bien assimilé, et cela aurait tendance à bloquer la fixation du fer par l’organisme. En revanche, les fruits et leur apport en vitamine C permettront de booster cette assimilation. »
GÉRER SES EFFORTS… ET PARLER
Reste à savoir appréhender l’entraînement, la compétition et les efforts qu’ils exigent. « Cela passe d’abord par le fait d’adapter les séances, en évitant les efforts trop intenses, conseille l’équipe médicale de la FFA. Normalement, les règles durent de trois à quatre jours. Cela doit donc pouvoir se gérer dans un planning d’entraînement. Pour les femmes qui ont des règles longues d’une dizaine de jours, la fatigue peut être importante, elles peuvent même se retrouver complètement à plat. Mais en général, elles sont amenées à consulter un spécialiste pour limiter cette durée. »
Il s’agira, aussi, d’être en mesure d’évoquer un sujet encore trop souvent tu, avec un entraîneur masculin en particulier. « C’est dommage, dans ces situations, de se retrouver coincé entre ceux qui ne connaissent pas forcément le sujet et celles qui n’osent pas en parler. Le thème est encore trop tabou. Il ne faut pas se limiter et s’interdire d’évoquer cette problématique avec l’entraîneur pour faire au mieux. » Et repartir de plus belle quelques jours plus tard seulement. ✱
LPAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
e deuxième métatarsien est une baguette osseuse située dans l’axe du deuxième orteil. Cette dernière se prolonge jusqu’à la base de la cheville. Avec ses voisines, elles forment un clavier conçu pour épouser les irrégularités de terrain… à moins qu’une chaussure épaisse ne bloque cette mobilité naturelle.
Chaque métatarsien se termine par une petite sphère qui s’articule avec l’orteil en regard. La zone de jonction entre la tête et la baguette est toute fine… et fragile ! On parle de « col » du métatarsien.
UNE BLESSURE D’EXTENSION
Quand vous terminez votre phase d’appui, lorsque vous poussez sur le sol, vos orteils passent en extension. Ce
mouvement est particulièrement marqué au sein de l’articulation du gros orteil qui constitue l’axe principal de propulsion. Insidieusement, vous tordez aussi le col de vos métatarsiens qui participent à la bascule du pied.
LE DÉROULÉ DE LA FOULÉE TORD LE COL DU DEUXIÈME
MÉTATARSIEN
Ce stress mécanique s’accroît quand vos semelles sont fines et souples mais également à l’occasion du griffé dans les bosses. Le deuxième rayon est souvent plus long que le premier ; on parle de « pied grec », retrouvé chez 20 à 30 % de la population. Si vous êtes porteur de cette particularité anatomique, l’extension du gros orteil s’aligne sur le col du deuxième qui voit ses contraintes en incurvation se majorer considérablement. À la manière d’un fil de fer que l’on plie de façon répétée et qui se rompt, le col du métatarsien finit par se casser. C’est la fracture de fatigue !
COMMENT FAIRE LE DIAGNOSTIC ?
Votre médecin du sport vous interroge sur votre pratique. Il apprend que vous courez beaucoup. Peut-être avez-vous débuté récemment, à moins que vous n’ayez augmenté rapidement votre charge d’entraînement en accumulant kilomètres, fractionnés ou relief. Il constate que vos chaussures
sont plutôt fines, dynamiques, voire minimalistes. À l’examen, il voit votre « pied grec » et parfois un petit gonflement en regard du col du deuxième métatarsien. Vous avez mal quand vous marchez sur la pointe des pieds ou lorsque vous sautillez. À la palpation, vous présentez une douleur vive exactement à cet endroit.
DE NOMBREUSES LÉSIONS RESSEMBLENT
À CETTE FRACTURE DE FATIGUE
Attention, l’avant-pied est une zone complexe avec de nombreuses lésions qui ressemblent à la fracture de fatigue du col du deuxième métatarsien ! Voilà qui mérite une petite énumération et quelques explications :
Une rupture de la plaque plantaire : déchirure de la membrane épaisse de l’articulation entre le deuxième orteil et le deuxième métatarsien ;
Un névrome de Morton : un petit nerf coincé et gonflé entre les têtes des métatarsiens ;
Une bursite : une poche inflammatoire, comme une ampoule profonde, là encore, provoquée par les frottement entre les tête ;
Un syndrome d’hyper-appui : une irritation de la graisse plantaire en regard des têtes des métatarsiens.
L’IRM constitue l’examen de référence pour confirmer, localiser et quantifier la lésion et surtout pour éliminer les autres hypothèses diagnostiques. Parfois, l’image n’est pas typique. Le cylindre de la baguette n’est pas cassé mais on perçoit au milieu de l’os une inflammation. On parle d’« œdème médullaire » caractérisant une souffrance osseuse déjà douloureuse, stade préliminaire de la fracture.
COMMENT VOUS SOIGNER ?
Vous l’avez compris, ce n’est pas une blessure d’appui, comme une fracture du tibia. C’est une lésion de déroulé ! Ainsi, dans la majorité des cas, vous pouvez poser votre pied. C’est bien mieux pour l’entretien des mobilités, des muscles et surtout pour le retour veineux afin d’éviter la phlébite. Cependant, il est impératif d’empêcher l’extension des orteils pour ne plus tordre le col de la baguette osseuse. Il existe des chaussures orthopédiques de ce type mais le plus simple consiste à opter pour des runnings maximalistes de type HOKA®. Les semelles épaisses et convexes impossibles à incurver en avant constituent une réelle protection biomécanique.
SEMELLES ÉPAISSES ET CONVEXES POUR ÉVITER
L’EXTENSION DU DEUXIÈME ORTEIL
Optez pour un modèle large ou wide pour laisser le clavier s’étaler sans contraintes. Bien sûr, les premiers jours, vous pouvez utiliser des béquilles ou des bâtons de marche pour réduire la charge tout en conservant l’appui. Très vite, vous
parviendrez à vous en passer. Dans ce type de lésions, la règle de la « non-douleur » est bonne conseillère. Des compléments alimentaires sont les bienvenus. Évidemment, on pense au calcium et à la vitamine D. On peut avantageusement y ajouter de la vitamine K2, du silicium et du collagène. Parfois, des alcalinisants de type Physiomance Acidial® compensent le climat acide délétère à l’os et omniprésent chez les sportifs qui abusent de la haute intensité. Le délai de consolidation dépend du stade lésionnel auquel le diagnostic a été réalisé : début de souffrance osseuse, fissure confirmée du cylindre ou cal déjà en place. Dans les livres, il est indiqué que la guérison est obtenue aux environs de 3 mois. Quoi qu’il en soit, la patience reste un ingrédient important de la recette thérapeutique… Heureusement, vous allez garder vos aptitudes physiologiques et le trottinement participera rapidement à la mécanisation du cal osseux !
GARDEZ LA FORME !
Entretenir votre condition physique constitue la meilleure méthode pour reprendre plus vite ! Le vélo est possible. Au début, si l’appui est sensible, vous pouvez mettre l’avant-pied dans le vide et prendre appui avec le milieu de la chaussure épaisse et convexe. Rapidement, vous renouez avec une position normale. Évitez les semelles incurvées qui placent les orteils en légère extension. Préférez les modèles de type Gravel® ou VTT. Dans ces conditions mettre les watts avec des pédales automatiques ne pose pas de problème.
VÉLO PUIS ELLIPTIQUE SONT INCONTOURNABLES
Il est opportun de tester l’elliptique. En conservant le pied à plat, votre métatarsien devrait rester silencieux. Peu à peu, déroulez un peu votre geste. Grâce à la semelle épaisse et convexe, la bascule est rapidement indolore. Après un à deux mois, bien chaussé, le trottinement s’intègre à votre programme. Il s’agit plus de rééducation à la course que d’entretien physique. Le travail de l’intensité s’effectue sur vélo ou sur elliptique et l’endurance longue est préservée grâce à de grandes sorties cyclistes. Le renforcement musculaire, notamment en freinage est le bienvenu pour reproduire les contraintes inhérentes à la réception de chaque foulée. En salle, il est réalisé sans limite sur les chaises à quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et abducteurs puisque les pieds ne sont pas en appui. La presse et les squats pieds à plat avec chaussures épaisses et convexes sont rapidement possibles. Là encore, la règle de la « nondouleur » prévaut. Dès que le footing lent est indolore, programmez des séances d’intensité et de durée croissantes. Vous pouvez envisager de courir tous les 2 à 3 jours. Chaque semaine, augmentez la durée de 15 minutes et la vitesse maximum de 10 %. Le plus souvent, en 3 mois, vous oubliez votre deuxième métatarsien et vous retrouvez votre niveau ! Welcome ! ✱
TÉMOIGNAGE
DE LA CHUTE À LA FÊTE :
LA RENAISSANCE DE MATHIS
Mathis, coach d’endurance, chute de 1 500 mètres lors d’un saut en parachute le 1er mars 2025. Un accident gravissime, une survie inespérée. Des mois d’immobilité, de soins, de rééducation. Et au milieu de tout cela : deux amis, Fabien et Mathieu, qui ne lâchent rien. Mathis veut célébrer sa renaissance exactement un an après sa chute. Fabien et Mathieu constatent qu’il n’existe aucun grand marathon dans leur région, pourtant si propice à l’effort et au partage. Ainsi naît Run&Fest à Mâcon. Un hommage à la vie, à la résilience et à l’énergie du collectif. Run&Fest, le premier festival français à mêler marathon, musique et art : le sport telle une célébration universelle comme l’a imaginé Mathis.
Pourquoi avez-vous souhaité mêler festival musical et course ?
Au-delà de faire du sport, nous aimons aussi profiter plainement des moments conviviaux. À la base, nous souhaitions organiser une petite course de village puis on a eu l’occasion d’inviter Kavinsky et c’est donc également devenu un festival musical. Nous proposons plusieurs distances différentes (10 km, semimarathon et marathon) ; de mon côté je vais courir pendant 24 heures sur un tapis de course pour tenter de battre le record de France (247 km).
Quelle population souhaitez-vous voir venir sur ces deux jours ?
Nous scindons la communication en deux pour parler d’un côté aux runneurs qui participent aux courses mais également pour ceux qui viennent sur une course pour la première fois. De l’autre côté, nous nous adressons à tout le reste de la population qui souhaite venir passer un bon moment autour d’un concert. Les deux peuvent se retrouver pour faire la fête ensemble et se mélanger sans contrainte.
Comment souhaitez-vous voir évoluer le Run&Fest ?
Nous proposerons une nouvelle édition tous les ans à Mâcon. Nous souhaitons nous montrer au niveau national en misant sur la nouveauté. Il faut qu’on réussisse cette grande première pour prouver ce que l’on sait faire et pourquoi ne pas décliner l’évènement dans d’autres villes à d’autres occasions.
Votre histoire est-elle devenue une force que vous partagez autour de vous ?
Je me suis calmé sur pas mal de choses depuis mon accident. J’apprends à regarder la vie et à prendre le temps. Quand on
veut, on peut ; c’est ce que je souhaite montrer en courant 24h un an après mon accident. Il faut se débarrasser des limites qu’on s’inflige sur notre pratique sportive. La course à pied est un levier qu’il faut utiliser à bon escient, notamment pour se bouger et prendre soin de soi.
Comment vous préparez-vous à courir 24 h ?
J’ai commencé ma préparation spécifique début décembre. Je suis très bien entouré avec un staff complet (kiné, ostéo, nutritionniste, coach…). Je travaille beaucoup l’approche mentale qui va être primordiale. Je fais des sorties de plus en plus longues à vélo et je cours plus de 3 heures sur mon tapis sans musique en fixant un point. J’essaie de tromper mon cerveau pour mieux gérer le temps. Le jour J, je prendrai le départ à 17 h pour profiter des animations de la soirée avant de subir la nuit que je vais découper en plusieurs parties afin de mieux appréhender et anticiper les moments les plus difficiles. Je serai enfermé dans une bulle insonorisée et correctement oxygénée. Je mise sur une vitesse moyenne de 5,50 min/km en partant plus vite avant de ralentir progressivement. Ce sera un exploit si j’arrive à battre le record de France.
Au-delà de la fête et de la course, quel message souhaitez-vous faire passer à travers le Run&Fest ?
On veut fédérer : « courir, vibrer tous ensemble ». L’idée est de réunir tous les âges, toutes les conditions physiques afin de courir et/ou de faire la fête ! Tout le monde peut venir partager un bon moment autour d’un verre en écoutant de la musique et en courant. ✱
Rendez-vous les 23 et 24 mai 2026, retrouvez toutes les informations sur https://runandfest.com
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** Étude subjective réalisée sur 30 participants, après 1 semaine de 3 applications.
*** Étude subjective réalisée sur 30 participants, après 14 jours d’utilisation.
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